Affondi
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Gli affondi sono importanti per contrastare squilibri muscolari e evitare infortuni. Ricerche dicono che aiutano anche a sviluppare la velocità degli scatti e provvedere a fornire il rapporto ideali dell'attivazione muscolare tra due muscoli del quadricipite sbilanciati. Con una serie di opzioni di affondi (avanti, dietro, pede posteriore elevato, saltati, statici...), è cruciale per allenare il giusto tipo per soddisfare i tuoi obiettivi, uno studio che ha usato giovani calciatori ha paragonato affondi con camminata, affondi saltati e un gruppo di controllo. Il gruppo con affondi con camminata avanti hai incrementato la forza dei femorali del 35% dopo sei settimane. I ricercatori hanno notato che questo sorprendente sviluppo di forza era propabilmente dovuta alla giovane età dei partecipanti – il comunemente esercizio eccentrico nordico per i femorali ha incrementato la forza dell'11% in uno studio precedente con partecipanti più vecchi. Il gruppo di affondi saltati ha incrementato la forza dei femorali ma l'incremento non è stato statisticamente significativo. Entrambi i gruppi hanno incrementato la velocità di scatto sui 30: il gruppo di affondi saltati è stato significativamente più veloce (del 2%), mentre il gruppo di affondi con camminata ha incrementato la velocità, ma non significativamente. Prendi nota che se tu aggiugessi affondi saltati e in camminata ai tuoi programmmi, la natura eccentrica di entrambi gli esercizi risulterà probabilmente in ritardo l'insorgenza di dolore e fatica muscolare dopo l'allenamento. Un altro beneficio dell'allenamento con gli affondi è che loro sviluppano in maniera bilanciata la struttura nel quadricipite e può ridurre dolore patellofemorale. Uno studio dell'università di plymouth, inghilterra, ha trovato che gli affondi statici (chiamati anche split squat) richiedono il rapporto ideale di attivazione dei muscoli tra il vasto mediale e il vassto laterale, i due principali muscoli che stabilizzano la patella durante l' estensione del ginocchio. Essere consapevo li del fatto che gli squilibri tra i muscoli dei quadricipiti possono portare allo scorrimento scorrettodella rotula, che crea il dolore e la degenerazion e della cartilagine insostituibile. Affondi statici possono essere utilizzati per principianti, per proteggere le ginocchia, o come un esercizio di riscaldamento per gli affondi saltati e con camminata. Bibliografia Jonhagen, S., Achermann, P., Saartok, Tonu. Forward Lunge: A Training Study of Eccentric Exercises of the Lower Limbs. Journal of Strength and Conditioning. 2009. 23(3), 972-978. Irish, S., Millward, A., Wride, J., Haas, B., Shum, G. The Effect of Closed-Kinetic chain Exercises and Open-Kinetic Chain Exercise on the Muscle Activity of Vastus Medialis Oblique and Vastus Lateralis. Journal of Strength and Conditioning. 2010. 24(5), 1256-1262.
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5/8/2018 Affondi - slidepdf.com
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Gli affondi sono importanti per contrastare squilibri muscolari e evitare infortuni. Ricerche dicono
che aiutano anche a sviluppare la velocità degli scatti e provvedere a fornire il rapporto idealidell'attivazione muscolare tra due muscoli del quadricipite sbilanciati.
Con una serie di opzioni di affondi (avanti, dietro, pede posteriore elevato, saltati, statici...), è
cruciale per allenare il giusto tipo per soddisfare i tuoi obiettivi,
uno studio che ha usato giovani calciatori ha paragonato affondi con camminata, affondi saltati e ungruppo di controllo. Il gruppo con affondi con camminata avanti hai incrementato la forza dei
femorali del 35% dopo sei settimane. I ricercatori hanno notato che questo sorprendente sviluppo di
forza era propabilmente dovuta alla giovane età dei partecipanti – il comunemente esercizioeccentrico nordico per i femorali ha incrementato la forza dell'11% in uno studio precedente con
partecipanti più vecchi.
Il gruppo di affondi saltati ha incrementato la forza dei femorali ma l'incremento non è stato
statisticamente significativo. Entrambi i gruppi hanno incrementato la velocità di scatto sui 30: ilgruppo di affondi saltati è stato significativamente più veloce (del 2%), mentre il gruppo di affondi
con camminata ha incrementato la velocità, ma non significativamente.
Prendi nota che se tu aggiugessi affondi saltati e in camminata ai tuoi programmmi, la natura
eccentrica di entrambi gli esercizi risulterà probabilmente in ritardo l'insorgenza di dolore e faticamuscolare dopo l'allenamento.
Un altro beneficio dell'allenamento con gli affondi è che loro sviluppano in maniera bilanciata la
struttura nel quadricipite e può ridurre dolore patellofemorale. Uno studio dell'università di
plymouth, inghilterra, ha trovato che gli affondi statici (chiamati anche split squat) richiedono ilrapporto ideale di attivazione dei muscoli tra il vasto mediale e il vassto laterale, i due principali
muscoli che stabilizzano la patella durante l'estensione del ginocchio. Essere consapevoli del fattoche gli squilibri tra i muscoli dei quadricipiti possono portare allo scorrimento scorrettodella rotula,
che crea il dolore e la degenerazione della cartilagine insostituibile.
Affondi statici possono essere utilizzati per principianti, per proteggere le ginocchia, o come un
esercizio di riscaldamento per gli affondi saltati e con camminata.
Bibliografia
Jonhagen, S., Achermann, P., Saartok, Tonu. Forward Lunge: A Training Study of EccentricExercises of the Lower Limbs. Journal of Strength and Conditioning. 2009. 23(3), 972-978.
Irish, S., Millward, A., Wride, J., Haas, B., Shum, G. The Effect of Closed-Kinetic chain Exercises
and Open-Kinetic Chain Exercise on the Muscle Activity of Vastus Medialis Oblique and VastusLateralis. Journal of Strength and Conditioning. 2010. 24(5), 1256-1262.
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