IL TUO CORPO

CAMMINAal passo della tua mente

Le neuroscienze

confermano come

passeggiare meditandosia benefico perla nostra psiche: eccole tecniche propostedalla mindfulness

• Testo di Marco Ronchetto

eli'antica Gre­cia, culla dellanostra civiltà,il passeggiaresotto il por­tico (la stoà,che ha dato

il nome alla corrente filosofica dellostoicismo) era accumunato al con­versare, al discutere e alle lezioni difilosofia. Nelle varie tradizioni reli­giose i monaci da sempre cammina­no mentre leggono i loro libri sacri.Lo scrittore francese ottocentescoHonoré de Balzac ha scritto persinoun saggio, Teoria del camminare, incui spiega come gli autori «fanno na­scere i pensieri camminando». E, ineffetti, il collega britannico CharlesDickens era solito fare passeggiatedi tre o quattro ore per Londra, men­tre il filosofo Friedrich Nietzsche ne

Il crepuscolo degli idoli ha sentenzia­to: «Restare seduti è esattamente il

peccato contro lo spirito santo. Solo ipensieri nati camminando hanno va­lore». E così sembrava pensarla Ste­

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Alcuni famosiamanti dellepasseggiate

ve Jobs, il visionario cofondatore diApple, che amava tenere le riunionie pensare andando a spasso, spessoa piedi nudi, per i sentieri della Sili­con Valley, in questo imitato da moltiguru delle nuove tecnologie, comeMark Zuckerberg, papà di Facebook,che ama fare i colloqui agli aspiranticollaboratori di alto livello vagandonei boschi. Insomma: camminarenon fa solo bene alla salute del corpo(vedi box a pag. 24) ma anche a quel­la della mente.

Un fatto che, a quanto pare, era benpresente già ai saggi dell'antichitàe che oggi la scienza sta passo dopopasso ­ è proprio il caso di dire ­ cer­tificando.

In una ricerca del 2010 condotta su

120 anziani, pubblicata su Procee­dings ofthe National Academy of Scien­ces, l'Università di Pittsburgh (StatiUniti) ha dimostrato che i cammina­tori hanno un aumento della dimen­sione della regione del cervello checontrolla i nuovi ricordi (l'ippocam­po) del 2% dopo un anno di cammi­nate da 40 minuti l'una per tre voltealla settimana. La californiana Stan­ford University, invece, dopo aversottoposto a test specifici 176 volon­tari, soprattutto studenti universita­ri, è giunta alla conclusione che nellepersone in marcia la creatività risultapiù vivace almeno del 60% rispetto achi sta seduto (Journal ofExperimentalPsychology: Learning, Memory and Co­gnition, 2014). E che l'attività aerobi­ca sia un aiuto a mantenere la mente

L'IMPORTANZA DELL'ALTERNANZADESTRA­SINISTRA

più brillante l'ha sostenuto nel 2018su Nenrology anche la Mayo Clinic,a patto che sia svolta per 150 minu­ti complessivi alla settimana conun'intensità tale da condurre al limi­te di sudare, ma non così sostenutada impedire di fare conversazione(camminata veloce, jogging).«La misura in cui il movimento sti­mola il cervello è una conoscenza

che stiamo sempre più acquisendo eaffinando», conferma la psicologa epsicoterapeuta Maria Beatrice Toro,direttrice della Scuola di specializza­'zione in psicoterapia SCINT, docentepresso la Scuola di specializzazioneper le professioni legali della LuissGuido Carli di Roma e autrice dellibro Cammini di consapevolezza (Mo­rellini Editore­Yoga Journal). «Comeil gattonare nei bambini piccoli e ilnuoto a stile libero, camminare è unmovimento di cross crawling, cioè,prevede quell'alternanza di destra esinistra delle gambe e, specialmentead andatura veloce, delle braccia cheaumenta le connessioni cerebrali,migliora la memoria a breve termi­ne (la capacità della mente umana diricordare pochi elementi per alcunedecine di secondi soltanto) e stimo­la il pensiero divergente, vale a direla capacità di produrre una serie dipossibili soluzioni alternative a unadata questione)».

I VANTAGGI DEL RICONNETTERSIAL NOSTRO CORPO

Salute fisicaed equilibriointeriore:in Cammini diconsapevolezza(Morellini Editore­Yoga Journal, 136pagg., 13,90 €)

la psicologa e psicoterapeutaMaria Beatrice Toro insegnala meditazione «on the road».

Tutti vantaggi che vengono amplifi­cati se alla camminata aggiungiamola meditazione. «Camminare», spie­ga la specialista, «è un gesto auto­matico, determinato dal cervelletto enon dalla corteccia cerebrale, mentremeditare significa fare tutto quelloche facciamo con intenzione, in ma­niera volontaria e deautomatizzata.L'ingrediente in più che quest'ultimaaggiunge alla passeggiata è propriodato dal fatto che, riportandoci con­tinuamente al presente, ci permettedi riconnetterci a noi stessi e al no­stro corpo, così da essere in grado diaccorgerci dell'immensa ricchezzadel momento che stiamo vivendo».

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IL TUO CORPO

Un insegnamento, questo, che risa­le alle antiche tradizioni yoga e delbuddhismo Theravada (la più anticascuola buddhista tra quelle tuttoraesistenti, diffusa soprattutto nel sud­est asiatico) e che oggi è ripreso dallamindfulness, pratica meditativa lai­ca, elaborata negli anni Settanta dalbiologo molecolare Jon Kabat­Zinn,che permette, appimto, di coltivareuna più piena presenza all'esperien­za del qui e ora e che le neuroscien­ze hanno correlato a riduzione dellostress, regolazione delle emozioni eaumento del benessere psicofisico.Nel 2003, per esempio, una ricerca

IN COMPAGNIA DEL CANE È MEGLIOdella University of Wisconsin­Madi­son (Usa), apparsa su PsychosomaticMedicine, ha mostrato come sianosufficienti due mesi della pratica inquestione a incrementare la produ­zione di anticorpi.Nel 2016 è, invece, uscito sul Journalof Neuroscience uno studio dello sta­tunitense Wake Forest Baptist Me­dicai Center che in un campione dipersone sane sottoposte a stimola­zioni dolorose ha evidenziato unariduzione della soglia del dolore del27% rispetto al 22% ottenuta da unequivalente trattamento a base dioppiodi.

La mindfulness può essere applica­ta alla camminata sia dentro casa sia

all'esterno, tenendo, però, presenteche il telefonino va per quegli istantidimenticato, mentre è possibile farlain gruppo, purché si passeggi in si­lenzio per, poi, condividere solo altermine le sensazioni provate, le cosenotate e i ricordi riaffiorati.

• La Mindfulness walking si pra­tica in ambienti chiusi, anche in unastanza della propria abitazione. «Sicammina scalzi per 15­20 minuti»,illustra Maria Beatrice Toro, «pre­

Le regole per la perfetta camminata preventivaUn passo dopo l'altro... restiamo in

forma e in salute. È il grandepotere della camminata, l'attivitàfisica più democratica. «Le lineeguida internazionali parlano di unminimo di 30 minuti di attività fisicaaerobica moderata ogni giorno. Unadelle attività consigliate, perchépratica, economica e alla portata ditutti, è, appunto, la camminata»,conferma Daniela Lucini,responsabile di medicinadell'esercizio di Humanitas edirettore della Scuola dispecializzazione in medicina dellosport ed esercizio fisicodell'Università degli Studi di Milano.«Camminare è, quindi, unostrumento utilissimo di prevenzionecardiovascolare e oncologica, peresempio». Ma non solo: «Previeneanche obesità, diabete, ipertensione,patologie cerebrovascolari»,interviene Stefano Aspesi,fisioterapista di Humanitas MedicaiCare Arese (Milano). «Ha un effettobenefico su tutti gli apparati delcorpo, a partire dal muscolo­scheletrico, direttamente coinvoltonell'esecuzione del gesto (previenela perdita di massa muscolare,stimolando i muscoli non solo degliarti inferiori ma di tutto il corpo, come

glutei, addominali, dorsali e cervicali),fino a quelli cardiovascolare,respiratorio e digerente». Perottenere solo effetti positivi dallacamminata è, tuttavia, bene seguirealcune semplici regole, condiviseanche dagli specialisti HumanitasMedicai Care, in occasione delleattività di prevenzione svolte il 22settembre al Centro di Arese, nelcorso della terza edizione della Walk& Run 2019, evento sportivo a scopobenefico in associazione con MalshaMarefuOnlus.

percepisce per lui elevato, pur nonessendo un gesto atletico.

3. Meglio al mattino presto e versoil tramonto, evitando soprattuttonelle grandi città e nelle areemetropolitane gli orari di punta,quando lo smog è al picco massimo esi ventila aria sporchissima, e quelliestivi, in cui il sole è a picco e letemperature sono elevate.«Camminare seguendo il ritmo delsole», spiega il fisioterapista, «aiutaanche il corpo a sincronizzarsi con ilnostro orologio biologico naturale e,inoltre, regola gli aspetti digestivi e dipreparazione al pasto. Unicaavvertenza: appena sveglibisognerebbe avere l'accortezza difare un breve riscaldamento, perchél'apparato muscolare è ancora un po'rigido».

1. Camminare almeno 30 minuti algiorno dal lunedì al venerdì, che,precisa Aspesi, «si possonosuddividere anche in più intervallidurante la giornata (10 minuti almattino, 10 in pausa pranzo, 10 altardo pomeriggio). Per esempio, sipossono portare a piedi i bambini ascuola o scendere dai mezzi pubbliciqualche fermata prima di quella didestinazione. Così si rispettal'indicazione dell'Organizzazionemondiale della salute (Oms) dialmeno 150 minuti alla settimana diattività fisica di moderata intensità».

4. Usare scarpe da ginnastica ocomunque calzature comode e dalla

2. Tenere un passo sostenuto, cioèun ritmo che il singolo camminatore

suola non troppo rigida, per evitaredisturbi alla fascia plantare (no allaclassica suola in cuoio della scarpaelegante maschile), e non troppopiatta, ma con il tallone leggermentepiù alto della punta, così da nonsovraccaricare il tendine di Achille

(niente sneaker).

24 O gennaio 2020 ^scopri i benefici dell'attività fisica su ok­salute.it

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Un modo per affrontare le pauredurante la malattia

|k| on avevo voglia di parlare" 1^ né di stare con le persone,stando attenzione alle sensazioni fi­

siche che sorgono e svaniscono nellapianta del piede quando lo stacchia­mo da terra, avanziamo e lo riappog­giamo. Il movimento lento favoriscetale percezione, a cui la nostra mentedeve tornare quando tende a esseredistratta da altri pensieri. Il monacovietnamita Thich Nhat Hanh, assie­me al Dalai Lama una delle figurepiù rappresentative del Buddhi­smo, consiglia di ripetere a noi stessi:«Sono arrivato», «Sono qui» e «Sonoa casa» ogni volta che appoggiamoun piede a terra dopo aver perso ilcontatto con il suolo, alzandolo.

mi sono ritrovata a camminare ed èstato come fidarsi nuovamente delmio corpo, scoprire che forse nonmi aveva tradito ma si era solo

distratto». A raccontarlo èFrancesca nel libro Un passo allavolta, in cui una decina di pazientioncologiche toscane hannodescritto le loro passeggiate delcuore. Il progetto è stato ideato daElisabetta Surrenti, medicopsicoterapeuta della SOSD dipsiconcologia diretta da LuciaCaligiani del dipartimentooncologico dell'azienda UsiToscana Centro, che spiega: «Ilnostro lavoro consiste nel ricucireuna frattura che la diagnosioncologica crea nella biografia diogni persona e questo lo si faessenzialmente attraverso una

narrazione di se stessi che puòessere declinata in varie "lingue", inquanto c'è chi si esprime meglioattraverso il corpo, chi, invece, conla parola o tramite la creazioneartistica. Tra le tante soluzioni lacamminata, che attiva insiemecorpo e mente, è stata tra quelleaccettate con maggioreentusiasmo, in quanto moltosemplice e praticabile da tutti».Anzi, in un certo senso sono statele stesse pazienti a proporla:«Durante le sedute psicoterapicheraccontavano le loro passeggiate,un'abitudine che noi abbiamotrasportato nella nuova esperienzache stavano affrontando per nonlasciare che fosse legata solo allaloro vecchia vita».Ecco, così, che in collaborazionecon l'associazione di volontariatoCalcit Onlus ­ Chianti Fiorentino, è

nata l'idea di organizzarepasseggiate in gruppo di un'ora­un'ora e mezza, in brevi percorsiadatti a tutti, preferibilmente incampagna. «Costituisce unaterapia già il riuscire a ricavaremomenti per se stesse e dicondivisione di un'esperienzadiversa in un periodo in cui si èsottoposte a esami e cure a ritmoserrato», prosegue lapsiconcologa. E il benefico piùimportante è quello che in terminitecnici, presi a prestito dal latino,si definisce restitutio ad integrumdell'unità corpo­mente. «Lacamminata diventa una specie dirassicurante incubatrice, cioèpermette alle pazienti di rientrarein contatto con se stesse», precisaElisabetta Surrenti. «Dopo ladiagnosi oncologica, infatti, scattaun blackout, un meccanismo didifesa che porta a sentirsi quasiestranee a se stesse: una specie discissione di sé non facile da

ricomporre perché spaventamolto il rientrare in una situazionegiudicata angosciosa. Passeggiareaiuta, così, a riconnettersi con inostri aspetti interni, emozioni eangosce, e il farlo in grupporappresenta, in quanto momentodi condivisione, un ulteriorevantaggio: l'esperienza dellamalattia è più leggeraquando la si vive nellostesso spazio assiemead altre persone».

• La Mindfulness walk avviene,invece, all'esterno, che sia il tragittotra casa e lavoro o una passeggiatanel bosco. «Ovviamente», proseguela psicologa, «in questo caso sia­mo esposti a un'enorme quantità distimoli in più, che, però, possiamoutilizzare come oggetti della medi­tazione. Conviene sempre iniziaredalla percezione delle sensazionidella pianta del piede e del respiro,senza, però, controllare o sincroniz­zare i movimenti come, per esempio,si fa nello yoga. Questo, tra l'altro, fasì che l'andatura non debba per forzadi cose essere molto rallentata: l'im­portante è solo stare nel presente.Quindi si alza lo sguardo al panora­ma visivo, olfattivo, uditivo, termi­co, tutte sensazioni da usare comeun gancio per tornare al presente.Vedere un luogo per la prima voltarende più facile entrare in uno statodi attenzione al presente, ma in real­tà noi non facciamo mai lo stesso per­

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Un passo alla volta costa10 € e potrà essereacquistato scrivendo asegreteria@scie­aps.it.

corso pur facendo la stessa strada: ungiorno piove e nell'altro c'è il sole, inuno ci imbattiamo in lavori stradali enell'altro incontriamo un conoscentee così via». Andare, poi, a spasso conil cane favorisce ulteriormente la me­ditazione: «Ci permette di osservare

il modo in cui un altro essere viventefa esperienza, quando si ferma in de­terminati punti dà occasione anchea noi di conoscerli. Inoltre il lasciareall'animale la scelta del percorso èun'altra occasione di deautomatiz­zare la camminata».

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