TENNIS TRAINING

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PROGRAMMA COMPLETO DI PREPARAZIONE ATLETICA SPECIFICA PER IL TENNISTA

PERIODO FONDAMENTALE 2

DICEMBRE GENNAIO

ANDREA GUARNACCIA

3

Titolo

TENNIS TRAININGSottotitolo

Programma completo di preparazione atletica specifica per il tennista

Autore Andrea Guarnaccia

Sito internet

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ATTENZIONE: Tutti i diritti sono riservati a norma di legge. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta con alcun mezzo senza l’autorizzazione scritta dell’Autore e dell’Editore. È espressamente vietato trasmettere ad altri il presente libro, né in formato cartaceo né elettronico, né per denaro né a titolo gratuito. Le strategie riportate in questo libro sono frutto di anni di studi e specializzazioni, nonostante la massima cura nella redazione di questa opera d’ingegno, l’autore non può assumersi la responsabilità dei risultati che il lettore tenterà di ottenere usando gli esercizi proposti. Il lettore si assume piena responsabilità delle proprie scelte, consapevole dei rischi connessi a qualsiasi forma di esercizio.

ATTENZIONE: indipendentemente dall’età consulta il tuo medico prima di iniziare una qualsiasi attività fisica e sportiva.

Coloro che usufruiscono delle tecniche di questo libro lo fanno sotto la loro personale responsabilità.

Andrea Guarnaccia

Tennis Training

Note biografiche

Andrea Guarnaccia è laureato in Scienza della tecnica e della didattica dello Sport ed è preparatore atletico certificato dalla Federazione Italiana Tennis (FIT).

Lavora presso il Tennis Club Lombardo a Milano, dove ricopre l’incarico di preparatore fisico della sezione agonistica del circolo.

È altresì esperto in posturologia e traumatologia da sport.

Perchè un programma di preparazione atletica è di vitale importanza

per un tennista che vuole salire di livello?

Ormai in qualunque sport la preparazione fisica riveste un ruolo fondamentale, essere praparati dal punto di vista fisico significa non solo mettere l’allenamento al servizio della tecnica, ma partire con un vantaggio fisiologico rispetto al nostro avversario.

Va sottolineata anche l’importanza che ricopre dal punto di vista preventivo giocare e fare partite senza essere allenati alza drasticamente la probabilità e il rischio di infortuni.

Con la classica corsetta di 30-40’ a ritmo medio basso viene allenata per lo più la “capacità aerobica” nonchè il benessere psico-fisico, ma ciò non è sicuramente un allenamento mirato al tennis.

Il tennis è uno sport fatto di scatti, frenate, gesti che richiedono potenza, cambi di direzione, arresti repentini e questo non è esattamente quello che si fa durante una corsetta.

Il programma che viene proposto ha la caratteristica di essere “vestito sul giocatore di tennis” e sulle sue peculiarità fisiologiche e atletiche.

Questo porta l’allenamento fisico su di un piano complementare all’addestramento tecnico e permette al giocatore di migliorare molto più drasticamente il proprio rendimento in campo.

C’è infatti da tenere presente che il gesto tecnico della “corsetta di resistenza” mal si sposa con gli spostamenti specifici del giocatore di tennis e anzi in alcuni casi la corsa di resistenza può addirittura abbassare la prestazione del tennista, proprio per la sua diversità intrinseca di movimento.

Andrea Guarnaccia

Tennis Training

Materiali occorrenti

Tutti i materiali sono facilmente acquistabili per pochi euro presso le grandi catene sportive presenti nei centri commerciali (es. Decathlon)

Tappetino per addominali

Elastici

Corda salto

Andrea Guarnaccia

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Coni

Palla medica 3-4 kg per gli adulti uomini, 2-3 kg per le donne

Andrea Guarnaccia

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LEGENDA

Interval training: in italiano corsa intervallata, ha come caratteristica tratti percorsi ad alta velocità e tratti corsi a bassa velocità.

Policoncorrenza: indica un mezzo di allenamento in cui si lanciano diversi tipi di attrezzi.

Core stability: metodologia di allenamento e di rinforzo nonché di stabilità dei muscoli del cingolo pelvico

Navetta: termine da campo che indica una corsa solitamente uno sprint eseguito con cambio di direzione e ritorno alla partenza.

CdD: cambio di direzione - indica il fatto di doversi arrestare durante la corsa e cambiare repentinamente direzione ( la caratteristica di questo cambio viene indicata in gradi: 90°, 180° ecc)

R: macropausa - indica il recupero tra due serie di esercizi

r: micropausa - indica il recupero tra due esercizi

es 2X 3x60’’ r=1’ R=3’ vuol dire fare un esercizio da 60 sec per 3 volte con pausa di 1 min tra un esercizio e l’altro, poi ripetere di nuovo la sequenza dopo una pausa di 3 min.

5L 5T 5q 2d: nelle esercitazioni di salto - L=lunghi T=tripli q=quintupli d=decupli

Andrea Guarnaccia

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PERIODO FONDAMENTALE 2LA SECONDA PARTE DI UN PERIODO IMPORTANTE

MESE: Dicembre-Gennaio

FREQUENZA SETTIMANALE: 2 allenamenti

DURATA: 1h- 1h.15’’

1° SETTIMANA1°ALLENAMENTO

1. Riscaldamento:corsa lenta 10’

2. Stretching statico

video 084

Andrea Guarnaccia Periodo Fondamentale 2

Tennis Training

3. Andature Estensive8x40 m (2 volte circa il campo da tennis) eseguire: 2 skip alto monoarto, video 0012 calciate monoarto, video 0022 scivolamenti laterali, video 003 2 scivolamenti laterali incrociati. video 004

4. Circuit Training

3x3’x10 stazioni: gambe –addominali – dorsali-arti superiori: 1/2squat saltato, crunch, dorsali, piegamenti sulle braccia,balzelli,addominali obliqui,dorsali alternati,piegamenti passo stretto,affondi salto,reverse crunch. (10 ripetizioni per ogni esercizio) r=1’30’’.

video 090

Andrea Guarnaccia Periodo Fondamentale 2

Tennis Training

5. Intermittente

3x3’: 15’’corsa lenta-15’corsa veloce r=’ 1’30’’

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6. Defaticante: 5’ di stretching

2° ALLENAMENTO

1. Riscaldamento:corsa lenta durata: 10’ + 5’ corsa a ritmo sostenuto.

2. Andature e balzelli tra conetti/ ostacoli

2x:Skip alto, corsa calciata, skip alto monoarto, corsa calciata monoarto, doppio impulso, laterale, balzelli alternati.

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Andrea Guarnaccia Periodo Fondamentale 2

Tennis Training

3. Stretching dinamico

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4. Potenza Alattacida

Sprint con arresto forzato: 2x5x6m r=10’’ R=1’ + 2x4x12m r=15’’ R=1’

video103

5. Policoncorrenza generale

3x10 lanci a due mani del petto con spostamenti avanti e indietro, laterali destra e sinistra.

Distanze 5m R=1’

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Andrea Guarnaccia Periodo Fondamentale 2

Tennis Training

6. Core stability + stretching

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2° SETTIMANA

Per tutti gli esercizi che vengono ripetuti: fare riferimento ai video della prima settimanaGli eventuali esercizi nuovi vengono evidenziati in rosso e hanno la relativa foto e il link al video.

1°ALLENAMENTO

1. Riscaldamento:corsa lenta con andature specifiche durata:10-15’ (lato lungo corsa lenta lato corto andatura)

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Andrea Guarnaccia Periodo Fondamentale 2

Tennis Training

2. Stretching dinamico

3. Resistenza alla velocità:2X3x60’’: croce 5m 4 colori 4 spostamenti 2° serie 4 spostamenti + colpi dritto,rovescio, smash, volè r=1’ R=3’

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4. Circuit Training:

3x3’30’’:1/2squat-crunch - dorsali -piegamenti braccia-balzelli gambe tese- obliqui- dorsali alternati-piegamenti passo unito. (10 ripetizioni per ogni esercizio) r=1’30’’

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Andrea Guarnaccia Periodo Fondamentale 2

Tennis Training

5. Defaticante:5’ di corsa blanda + 5’ di lavoro preventivo per gli extrarotatori della spalla.3x10 extrarotazioni da stazione eretta con elastico con entrambe la braccia.

video 097livepage.apple.com

2° ALLENAMENTO

1. Riscaldamento:corsa lenta durata: 10’

2. Andature estensiveSkip alto, corsa calciata, skip alto monoarto, corsa calciata monoarto, doppio impulso, scivolamenti laterali, laterale incrociata, balzi alternati. Eseguire ciascuna andatura per la lunghezza del campo da tennis, andata e ritorno.

3. Stretching statico

4. 1/2Squat in isometria 3x30’’ R=30’’

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Andrea Guarnaccia Periodo Fondamentale 2

Tennis Training

5. Velocità specifica 3x40’’: brevi spostamenti con gesto tecnico 4 cinesini r=1’

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6. Intermittente 3x3’: 15’’ corsa lenta, 15’’ corsa veloce R=1’30’’

3° SETTIMANA1°ALLENAMENTO

1. Riscaldamento:corsa lenta con andature specifiche durata:10-15’ (lato lungo corsa lenta lato corto andatura)

2. Stretching dinamico

3. Resistenza alla velocità:2X3x60’’: croce 5m 4 colori 4 spostamenti 2° serie 4 spostamenti + colpi dritto,rovescio, smash, volè r=1’ R=3’

4. Circuit Training:

3x4’:1/2squat-crunch - dorsali -piegamenti braccia-balzelli gambe tese- obliqui- dorsali alternati-piegamenti passo unito. (10 ripetizioni per ogni esercizio) r=2’

Andrea Guarnaccia Periodo Fondamentale 2

Tennis Training

5. Defaticante:5’ di corsa blanda + 5’ di lavoro preventivo per gli extrarotatori della spalla.3x10 extrarotazioni da stazione eretta con elastico con entrambe la braccia.

2° ALLENAMENTO

1. Riscaldamento:corsa lenta durata: 10’

2. Andature estensiveSkip alto, corsa calciata, skip alto monoarto, corsa calciata monoarto, doppio impulso, scivolamenti laterali, laterale incrociata, balzi alternati. Eseguire ciascuna andatura per la lunghezza del campo da tennis, andata e ritorno.

3. Stretching statico

4. 1/2Squat in isometria4x30’’ R=30’’

5. Velocità specifica 3x50’’: brevi spostamenti con gesto tecnico 4 cinesini r=1’

6. Intermittente 3x4’: 15’’ corsa lenta, 15’’ corsa veloce R=1’30’’

4° SETTIMANA1°ALLENAMENTO

1. Riscaldamento:corsa lenta 10’

2. Stretching statico

3. Andature Estensive

Andrea Guarnaccia Periodo Fondamentale 2

Tennis Training

Sui 8x40 m (2 volte circa il campo da tennis) eseguire: 2 skip alto monoarto, 2 calciate monoarto, 2 scivolamenti laterali, 2 scivolamenti laterali incrociati.

4. Circuit Training

3x3’x10 stazioni: gambe –addominali – dorsali-arti superiori: 1/2squat saltato, crunch, dorsali, piegamenti sulle braccia,balzelli,addominali obliqui,dorsali alternati,piegamenti passo stretto,affondi salto,reverse crunch. (10 ripetizioni per ogni esercizio) r=1’30’’.

video 099

5. Intermittente

3x3’: 15’’corsa lenta-15’corsa veloce r=’ 1’30’’

6. Defaticante: 5’ di stretching

2° ALLENAMENTO

1. Riscaldamento:corsa lenta durata: 10’ corsa lenta 5’ corsa a ritmo sostenuto.

2. Andature e balzelli tra conetti/ ostacoli

Skip alto, corsa calciata, skip alto monoarto, corsa calciata monoarto, doppio impulso, laterale, balzelli alternati.

3. Stretching dinamico

Andrea Guarnaccia Periodo Fondamentale 2

Tennis Training

4. Potenza Alattacida

Sprint con arresto forzato: 2x5x6m r=10’’ R=1’ + 2x4x12m r=15’’ R=1’

5. Policoncorrenza generale

3x10 lanci a due mani del petto con spostamenti avanti e indietro, laterali destra e sinistra.

Distanze 5m R=1’

6. Core stability + stretching

5° SETTIMANA1°ALLENAMENTO

1. Riscaldamento:corsa lenta 20’

2. Stretching statico

3. Andature EstensiveSui 40 m (2 volte circa il campo da tennis) eseguire: 2 skip alto monoarto, 2 calciate monoarto, 2 skip alto, 2 calciate, 2 scivolamenti laterali.

4. Progressivi (allunghi)

Sul campo da tennis eseguire: lato lungo in corsa lenta, diagonale in allungo ovvero 70-80% della vostra velocità massima e ancora lato lungo in corsa lenta diagonale in allungo. R=30’’

Ripetere 5 volte

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Andrea Guarnaccia Periodo Fondamentale 2

Tennis Training

5. Defaticante:5’ di corsa blanda + 5’ di stretching

2° ALLENAMENTO

1. Riscaldamento:corsa lenta durata: 10’ + mobilità fra gli ostacoli

2. Andature estensiveSui 40m (2skip alto, 2 calciate, 2 laterali, 2 laterali incrociate)

3. Stretching dinamico

4. Resistenza alla velocità 5. Cap lattacida: 2x(4x5-10-15-20m) sprint ritorno in corsa laterale r=1:1

R=3’ 2° serie navetta CdD 180°

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6. Policoncorrenza generale

3x15 lanci a due mani del petto

7. Defaticante

5’ di stretching statico sui muscoli più affaticati

Andrea Guarnaccia Periodo Fondamentale 2

Tennis Training

6° SETTIMANA1°ALLENAMENTO

1. Riscaldamento:corsa lenta 10’ +5’ ritmo sostenuto

2. Stretching statico

3. Andature EstensiveSui 40 m (2 volte circa il campo da tennis) eseguire: 2 skip alto monoarto, 2 calciate monoarto, 2 skip alto, 2 calciate, 2 scivolamenti laterali.

4. Potenza AlattacidaSprint con arresto forzato: 2x5x6m r=10’’ R=1’ + 2x4x12m r=15’’ R=1’

5. Intermittente 3x2’ 15’’ lenti 15’’ 80% massima velocità R=1’

2° ALLENAMENTO

1. Riscaldamento:corsa lenta durata: 10’ + mobilità fra gli ostacoli

2. Andature estensiveSui 40m (2skip alto, 2 calciate, 2 laterali, 2 laterali incrociate)

3. Stretching dinamico

4. Resistenza alla velocitàCap lattacida: 2x(4x5-10-15-20m) sprint ritorno in corsa laterale r=1:1 R=3’ 2° serie navetta CdD 180°

5. Policoncorrenza generale

3x15 lanci a due mani del petto R=30’’

6. Defaticante

5’ di stretching statico sui muscoli più affaticati

Andrea Guarnaccia Periodo Fondamentale 2

Tennis Training

7° SETTIMANA1°ALLENAMENTO

1. Riscaldamento:corsa lenta 10’ +5’ ritmo sostenuto

2. Stretching statico

3. Andature EstensiveSui 40 m (2 volte circa il campo da tennis) eseguire: 2 skip alto monoarto, 2 calciate monoarto, 2 skip alto, 2 calciate, 2 scivolamenti laterali.

4. Potenza AlattacidaSprint con arresto forzato: 2x5x6m r=10’’ R=1’ + 2x4x12m r=15’’ R=1’

5. Intermittente 3x3’ 15’’ lenti 15’’ 80% massima velocità R=1’30’’

2° ALLENAMENTO

1. Riscaldamento:corsa lenta durata: 10’ + mobilità fra gli ostacoli

2. Andature estensiveSui 40m (2skip alto, 2 calciate, 2 laterali, 2 laterali incrociate)

3. Stretching dinamico

4. Resistenza alla velocitàCap lattacida: 2x(4x5-10-15-20m) sprint ritorno in corsa laterale r=1:1 R=3’ 2° serie navetta CdD 180°

Andrea Guarnaccia Periodo Fondamentale 2

Tennis Training

5. Policoncorrenza generale

3x15 lanci a due mani del petto R=30’’ + 3x10 lanci da sopra la testa R=30’’

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video 041

6. Defaticante

5’ di stretching statico sui muscoli più affaticati

8° SETTIMANA1°ALLENAMENTO

1. Riscaldamento:corsa lenta 10’

2. Stretching statico

3. Andature EstensiveSui 40 m (2 volte circa il campo da tennis) eseguire: 2 skip alto monoarto, 2 calciate monoarto, 2 skip alto, 2 calciate, 2 scivolamenti laterali.

4. Progressivi (allunghi)

Sul campo da tennis eseguire: lato lungo in corsa lenta, diagonale in allungo ovvero 70-80% della vostra velocità massima e ancora lato lungo in corsa lenta diagonale in allungo. R=30’’

Ripetere 5 volte

Andrea Guarnaccia Periodo Fondamentale 2

Tennis Training

5. Intermittente 3x3’30’’ 15’’ lenti 15’’ 80% massima velocità R=1’30’’

2° ALLENAMENTO

1. Riscaldamento:corsa lenta durata: 10’ + mobilità fra gli ostacoli

2. Andature estensiveSui 40m (2skip alto, 2 calciate, 2 laterali, 2 laterali incrociate)

3. Stretching dinamico

4. Resistenza alla velocitàCap lattacida: 2x(4x5-10-15-20m) sprint ritorno in corsa laterale r=1:1 R=3’ 2° serie navetta CdD 180°

5. Policoncorrenza generale

3x15 lanci a due mani del petto R=30’’ + 3x10 lanci da sopra la testa R=30’’

6. Defaticante

5’ di stretching statico sui muscoli più affaticati

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