10 REGOLE PER UNA SANA ALIMENTAZIONE

A cura della dietistaNicoletta dott.ssa Colombi

In collaborazione conFondazione casa dei Premolesi

La figura del dietista

Il dietista è un professionista

sanitario che svolge la propria attività professionale in strutture pubbliche o private, per individui sani o malati, per singoli o comunità, come dipendente o libero professionista.

Competenze:

1) Elaborare piani dietetici con prescrizione medica;2) HACCP3) Lavorare in team nel trattamento di DCA4) Lavorare in ricerca sulle razioni alimentari di soggetti sani e malati e comunità5) Attività didattico-educative finalizzata a promuove uno stile alimentare sano tale da consentire uno buono stato di salute

Il dietologo

Il dietologo è un medico, laureato in medicina e chirurgia, che si occupa, nello specifico, di nutrizione umana.

Questa figura professionale ha la facoltà di prescrivere una dieta ma anche di valutare, dal punto di vista clinico, le cause e gli effetti del sovrappeso e dell'obesità, prescrivendo, all'occorrenza, anche dei farmaci.

Il nutrizionista

Il nutrizionista è un laureato in biologia con specialistica in scienze dell’alimentazione, ma, senza l'iscrizione all'Ordine dei Biologi (sezione A) o a quello dei Medici-Chirurghi, non può svolgere l'esercizio di tale professione.

La professione di nutrizionista non rientra fra le professioni sanitarie riconosciute dal Ministero della Sanità, a differenza di quella del Medico Chirurgo e di quella del Dietista.

alimentazione?Perché intraprendere una sana alimentazione?

Una sana alimentazione rappresenta il primo intervento di prevenzione a tutela della salute e dell’armonia fisica

obiettivo?Come raggiungere questo obiettivo?

1) Mangia una grande varietà di cibi

2) Basa la tua alimentazione su cibi ricchi in carboidrati

3) Mangia frutta e verdura a volontà

4) Mantieni un peso ottimale per la tua salute e il tuo benessere

5) Mangia porzioni di cibo moderate: non eliminarle, piuttosto riducile

6) Mangia regolarmente

7) Bevi molti liquidi

8) Fai una regolare attività fisica

9) Modifica le tue abitudini in maniera graduale

10 Ricordati: è una questione di equilibrio

Ecco le 10 regole

1) Mangia una grande varietà di cibi

Il nostro organismo

per funzionare

bene ha bisogno

di 40 diversi

nutrienti.

NESSUN

ALIMENTO E’

COMPLETOVARIARE

Come variare?

a) Cerca di equilibrare le tue scelte nel corso della giornata ma anche della settimana;

ESEMPI:

•Il tuo pranzo contiene molti

grassi (lasagne, pizzoccheri,

puntina ripiena, coniglio o pollo

arrosto etc )?

Cena ipocalorica

(minestrone, passato

di verdura, pesce

etc)

• A pranzo consumi un piatto

ricco in carboidrati?

La cena dovrà essere

a base di un piatto

proteico

•Durante la giornata hai

mangiato molta carne?

Il giorno a seguire

mangerai un piatto

proteico, ma a base di

pesce

b) Non esiste solo la pasta e pizza!

1. Pasta integrale

2. Riso integrale

3. Orzo

4. Segale

5. Avena

6. Kamut

7. Grano saraceno

8. Mais

9. Miglio

10. Farro

c) Variare il più possibile anche frutta e verdura preferendo quella tipica di stagione

Le frequenze alimentari• Verdura cruda o cotta : ogni pasto

• Pesce: almeno 2 volte la settimana

• Cereali: ogni pasto nelle giuste quantità

• Frutta cruda o cotta: 2-3 porzioni al

giorno

• Carne rossa: 2-3 volte alla settimana

• Formaggi: 2-3 volte alla settimana;

PREFERIRE quelli freschi

• Affettati: 2 volte alla settimana.

PREFERIRE: cotto, crudo e bresaola

• PREFERIRE olio extra vergine d’oliva come

condimento

2) Mantieni un peso ottimale per la tua salute e il benessere

Come controllare l’andamento del peso corporeo?

BILANCIO ENERGETICO

SE INPUT = OUTPUT � MANTENIMENTO PESO

SE INPUT > OUTPUT � AUMENTO DI PESO

SE INPUT < OUTPUT � PERDITA DI PESO

NB: In condizioni di AUMENTO DI PESO, il corpo accumula grasso;

In condizioni di PERDITA DI PESO, il corpo utilizza le riserve di grasso per

produrre energia e mantenere le funzioni vitali.

Come valutare il proprio peso corporeo?

Come valutare il proprio peso corporeo?

BMI CATEGORIE

<16 Magrezza grave

16,1 -16,9 Magrezza moderata

17-18,5 Sottopeso

18,6-24,9 Normopeso

25-29,9 Sovrappeso

30-34.9 Obesità I grado

35-39,9 Obesità II grado

>40 Obesità III Grado

Formula per calcolare il BMI:

BMI= Peso (kg) : Statura (m): Statura (m)

Esempio: uomo alto 1,75 m che pesa 80 kg.

BMI= 80 kg : 1,75 m : 1,75 m = 26, 1 � SOVRAPPESO

Limite BMIPER QUESTO SI DEVE SEMPRE ANCHE VALITURA LA CIRCONFERENZA VITA:

PARAMETRI:

Uomini: < 102 cm

Donne: < 88 cm

I danni dell’obesità e del grasso viscerale

Grasso viscerale

PERICOLOSO!Aumenta il rischio di SINDROME

METABOLICA:

•Glicemia a digiuno:

•Ipertensione arteriosa:

•Ipertrigliceridemia

•Ridotto colesterolo HDL

•circonferenza vita sopra la norma.

La circonferenza del collo

> Circonferenza del

collo

Aumenta rischio di:

•Apnee notturne

•Sindrome

metabolica

•Coronaropatia

•Aumento della

mortalità in genere

Sovrappeso Obesità Obesità grave

Uomini 37-39,4 cm ≥ 39,5 cm ≥ 43 cm

Donne 34-36,4 cm ≥36,5 cm ≥41 cm

3) Mangia porzioni moderate: non eliminarle, piuttosto riducile

Mangia tutti gli alimenti in porzioni moderate, in

questo modo non dovrai privartene!

Ecco un po’ di esempi:

Pasta al pomodoro 80 g

Fetta di pollo 100 g

Grana padano 60 g

Numero di porzioni consigliate per categorie di alimenti

ALIMENTI PORZIONI COSIGLIATE AL GIORNO

1700 kcal 2000 kcal 2500 kcal

CEREALI E TUBERI

Pane 3 5 6

Prodotti da forno 1 1 2

Pasta/riso 1 1 1-2

Patate 1 1 1-2

ORTAGGI E FRUTTA

Ortaggi e insalata 2 2 2

Frutta 3 3 4

CARNE/ PESCE/

UOVA/ LEGUMI

1-2 2 2

LATTE E DERIVATI

Latte e yogurt 1 1-2 1-2

Formaggio 2-3 (SETTIMANA) 2-3 (SETTIMANA) 2-3 (SETTIMANA)

GRASSI DA

CONDIMENTO

3 3 4

Definizione di porzioni standard per diversi gruppi di alimenti

ALIMENTI PORZIONI PESO (g)

CEREALI E TUBERI

Pane 1 rosetta 50

Prodotti da forno 2-4 biscotti/ 5 fette biscottate 35

Pasta/riso 1 porzione media 80

Pasta Fresca 1 porzione piccola 120

Patate 2 patate piccole 200

ORTAGGI E FRUTTA

Insalata 1 porzione media 50

Ortaggi 1 porzione media 200

Frutta 1 frutto medio 150

ALIMENTI PORZIONI PESO (g)

CARNE/ PESCE / UOVA/

LEGUMI

Carne fresca 1 fetta piccola 70

Carne fresca 1 fetta media 100

Salumi 3-4 fette di prosciutto 50

Pesce fresco 1 porzione media 120

Uova 1 uovo medio 60

Legumi secchi 1 porzione media 30

Legumi freschi 1 porzione media 80-120

LATTE E DERIVATI

Latte 1 bicchiere 150

Yogurt 1 vasetto 125

Formaggio fresco 1 porzione media 80-100

Formaggio stagionato 1 porzione media 50

GRASSI DA

CONDIMENTO

Olio 1 cucchiaio 10

4) Mangia regolarmente

• Salti i pasti?

• Non fai la prima colazione?

• Non fai gli spuntini di metà mattina e

metà pomeriggio?

SBAGLIATO!!!SEI UN SOGGETTO A RISCHIO DI

SOVRAPPESO O OBESITA’!

Come distribuire le kcal durante la giornata?

Colazione

(20%)

Spuntino 1

(5%)

Pranzo

(40%)

Spuntino 2

(5%)

Cena

(30%)

2000 kcal nello stesso pasto 2000 kcal in 5 pasti

Colazione

Spuntini

Pranzo

Cena

Circolo vizioso

NO prima colazione

Debolezza nella tarda mattinata

Merenda molto

abbondante

Scarso appetito a

pranzo

Cena abbondante

INNESCARE un circolo virtuoso

Nutriente prima

colazione

Spuntino del mattino leggero

Pranzo equilibrato consumato

con appetito

Merenda leggera

Cena equilibrata

5) Basa la tua alimentazione su cibi ricchi in carboidrati

Il 55-60% delle kcal giornaliere devono essere costituite da Carboidrati perché:•Sono il carburante per il nostro organismo;•Buona fonte di energia;•Danno senso di sazietà

Ogni pasto dovrebbe contenere una quota fissa di carboidrati

In natura esistono diversi tipi di carboidrati:

• semplici:

� Monosaccaridi: glucosio, fruttosio, galattosio

� Disaccaridi:saccarosio, maltosio, lattosio

• complessi:

� Polisaccaridi: amido, cellulosa, glicogeno

zucchero da tavola,

miele, marmellata, frutta

fresca e candita, dolciumi

in genere, bevande

zuccherate, alcolici

cereali e derivati (pane,

pasta, polenta,

grissini…), riso, patate,

castagne, legumi

PREFERIRE I CARBOIDRATI COMPLESSI

RISPETTO AGLI ZUCCHERI SEMPLICI.

ZUCCHERI SEMPLICI:• INNALZANO LA GLICEMIA;

• RAPPRESENTANO IL 10-15 % delle kcal giornaliere

• Sono in genere contenuti in cibi anche molto grassi

6) Scegli cibi ricchi in fibraFABBISOGNO GIORNALIERO 27 g/die

FUNZIONI

� regolarizza il transito

intestinale

� contribuisce a raggiungere

più velocemente il senso di

sazietà e a mantenerlo più a

lungo

� è protettiva nei confronti di

alcune patologie, tra cui il

tumore al colon

La fibra può essere:

• Solubile

• Insolubile

Fibra solubile Fibra insolubile

Dove si trova cereali integrali, nella

frutta e nella verdura

frutta, nella verdura e

nei legumi.

Funzioni Metabolizzate dalla

microflora intestinale e

aiutano l’organismo ad

assimilare i nutrienti

assunti

Non vengono digerite

pertanto regolano il

tratto intestinale

Quali sono Cellulosa, emicellulosa,

lignina

Pectine, gomme,

mucillagini

Come raggiungereil fabbisogno di 27 g ?

1) Mangiare i cereali assunti integrali.

Es: fette biscottate integrale, pane integrale, pasta

integrale, cereali etc…

2) MANGIARE ALMENO 5 PORZIONI DI

FRUTTA E VERDURA:

� 3 frutti

� 2 verdura

La regola dei 5 colori (per assicurarci tutte le vitamine e Sali

minerali di cui necessitiamo)

7) Grassi: preferisci la qualità e riduci a quantità

Anche i grassi sono importanti:

• Apportano acidi grassi essenziali (omega3

omega6)

• Favoriscono l’assorbimento di vitamine

liposolubili (A,D,E,K)

DEVONO COSTITUIRE IL 25-30% DELLE KCAL GIORNALIERE

Un consumo eccessivo

rappresenta un fattore di

rischio per l’insorgenza di

malattia cardiovascolare,

obesità e tumori.

I grassi sono diversi dal punto di vista

qualitativo per la loro composizione

chimica.

ACIDI GRASSI:

• Saturi� EVITARE

• Insaturi� PREFERIRE

• Polinsaturi� PREFERIRE

Perché evitare i grassi saturi

Si trovano negli alimenti di origine animale

specialmente in carne, formaggi

ALCUNI CONSIGLI UTILI:

•Per condire scegli gli olii vegetali (in particolare l’olio

di oliva) ricchi in acidi grassi insaturi;

•Riduci i grassi di origine animale, ricchi invece di

acidi grassi saturi trans, che possono essere dannosi

per le arterie;

•Aumenta il consumo di pesce, ricco in acidi grassi

polinsaturi, della famiglia degli omega 3, che possono

ridurre il rischio di malattie cardiovascolare.

Ricapitolando

CARBOIDRATI PROTEINE LIPIDI

Kcal/g 3,75 4 9

% giornaliera 55-60% 15% 25-30%

VALORI NUTRIZIONALI

(valori medi per 100 g di prodotto)

Valore energetico 350 kcal

Carboidrati 72 g

Proteine 13 g

Grassi 1,1 g

CALORIE CARBOIDRATI =

72 × 4 = 288 kcal

CALORIE PROTEINE =

13 × 4 = 52 kcal

CALORIE GRASSI =

1,1 × 9 = 9,9 kcal

CALORIE TOTALI =

288 + 52 + 9,9 = 349,9kcal

8)Bevi molta acqua(1,5l- 2l/ die)

L’acqua è un costituente indispensabile per

il nostro organismo.

• Regola tutti i processi fisiologici e le reazioni

biochimiche che avvengono nel nostro organismo;

• Elimina le scorie;

• Regola la temperatura corporea;

• Mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose;

• Garantisce la giusta consistenza del contenuto

intestinale.

Se l’acqua viene a mancare, i nostri tessuti si impoveriscono a tal punto che, in soli due o tre giorni, si bloccano tutte le attività chimiche del nostro organismo e le cellule, non ricevendo più né l’ossigeno né i nutrienti, muoiono.

• L'acqua si trova anche:

• In tutte le bevande, nel latte, nella verdura, nella frutta

Il nostro corpo è formato principalmente da acqua:

• 70 % del neonato

• 55-60% adultoLa donna rispetto

all’uomo contiene

percentualmente una

minore quantità di

acqua a favore del

tessuto adiposo.

Pertanto a parità di:

•Peso

•Altezza

•Età

La donna necessita di

meno kcal dell’uomo.

L’alcoolDue bicchieri di vino al giorno, tolgono il

medico di torno?

PARADOSSO FRANCESE

I francesi nonostante abbiano

un’alimentazione ricca in acidi

grassi saturi (formaggi

stagionati), hanno una minor

frequenza di patologie

cardiovascolari.

Perché?

Bevono VINO ROSSO� ricco

in polifenoli che sono

antiossidanti

VANTAGGI DELL’ALCOOL

SVANTAGGI DELL’ALCOOL1 g di alcool fornisce 7 kcal

Definite KCAL VUOTE

Le bibite zuccherine

BIBITA KCAL ZUCCHERI (g)

COCA COLA 105 27

PEPSI COLA 106 26

SPRITE 83 20

SEVEN UP 113 28,3

SUCCO DI FRUTTA 84 21,4

SPREMUTA 84 18

REDBULL 113 28,3

NESTEA 63 16,5

Kcal e quantità di zuccheri in g in 250 ml

Le bevande in versione LIGHT, sono senza kcal, ma ricche in

aspartame, polioli e polialcoli che sono sostanze sintetiche

1 bicchiere di zucchero

9) Fai attività fisica

Una moderata attività fisica aiuta:

• Aumentare il metabolismo basale;

• A bruciare le calorie in eccesso;

• A migliorare le prestazioni

cardiovascolari e di circolazione

• Alla salute e al benessere fisico e

psichico.

Per uno stile di vita attivo s’intende un comportamento che

permetta di mantenere un constante movimento muscolare,

anche nell’espletamento delle attività quotidiane

ALCUNI CONSIGLI UTILI:

•Ogni volta possibile, cammina invece di utilizzare

l’auto, Sali e scendi le scale piuttosto che prendere

l’ascensore.

•Il movimento regolare la circolazione, accelera il

metabolismo, aumenta il buonumore e aiuta a

mantenere il peso corporeo nella norma, contributo

fondamentale per vivere meglio più a lungo;

•Se possibile, 4 o 5 volte la settimana, svolgi

un’attività fisica di almeno 30 minuti, piuttosto che

una prolungata e faticosa sessione di palestra una

volta la settimana.

Come e quanto serve per smaltire…

La tabelle fa riferimento a un uomo medio di 70 kg.

Il dispendio energetico infatti dipende dal peso di una persona.

10) Ricordati è questione di equilibrio!

Non servono cambiamenti categorici, ma è

molto più facile apportare modifiche al

proprio stile di vita gradualmente.

Esempi:

1) Mangi troppa poca frutta o verdura? Per iniziare,

prova a consumare un solo frutto o una porzione di

frutta in più al giorno.

2) Preferisci cibi ricchi in grassi? Non eliminarli, se

possibile scegli la versione light o mangiane una piccola e

poi… ATTIVITA’ FISICA!

Controlla lo stress

Nell’intestino risiede un vero e proprio sistema nervoso enterico che regola

tutte le funzioni dell’intestino. Il 90% dei segnali che arrivano al cervello,

derivano dall’apparato digerente.

STRESS, ANSIA, EMOZIONI, DOLORI

INFLUENZANO L’INTESTINO alterandone il

funzionamento.

Anche la dieta è strettamente collegata alla

variazione dell’umore, per questo ogni tanto

non fa male concedersi un PREMIO!

ALCUNI CONSIGLI UTILI:

•Concediti le giuste ore di sonno per ricaricare il tuo

organismo e affrontare con energia le attività della

giornata;

•Non rimuginare troppo e butta via le cose inutile.

Non precluderti ai piaceri della vita;

•Tieni sotto controllo lo stress che può influire

negativamente sul corpo, causando stanchezza e

disturbi, tra cui l’alterazione della microflora

intestinale

Bibliografia:

1) www.andid.it

2) www.adi.it

3) www.eufic.org

4) www.who.org

GRAZIE PER L’ATTENZIONEPER INFO:

Nicoletta dott.ssa COLOMBI

Via Capponi, 10

Leffe (BG)

Email: nico.colombi@gmail.com

Telefono:

3490970177

Riceve su appuntamento a Leffe

Dal lun al ven dalle 9-12 e 14-19

Sabato mattina 9-12

Le prossime serate:

SECONDA SERATA 09/04 a Parre

“PER DIMAGRIRE BISOGNA MANGIARE”. LA

DIETA MEDITERRANEA VS LE DIETE DEI

MASS MEDIA.

Come e quanto bisogna mangiare? Conosco

le porzioni? Quant pasti devo fare al

giorno? Quale dieta ha maggior efficacia

per la perdita e per il mantenimento del

peso?

TERZA SERATA 15/04 a Oneta

COME FARE LA SPESA? IMPARIAMO A

LEGGERE L’ETICHETTA

Quando faccio la spesa come scelgo gli

alimenti? La pubblicità mi inganna? So

scegliere consapevolmente i prodotti per

me e la mia famiglia?