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Il corpo e la Il corpo e la pallacanestropallacanestro

Lavoro svolto da: Tovazzi Daniele, Bertò Sara, Quaglia Paola e Giglio Anthony.

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La pallacanestro

• La pallacanestro nasce nel 1891, in una scuola americana, come attività fisica da svolgere nel corso delle ora di educazione fisica.

• Nel corso degli anni si è sviluppata sino a diventare uno sport vero e proprio, che si gioca 5 contro 5 in un campo di metri 28x15.

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Abilità nella pallacanestro

• La pallacanestro è una disciplina tra le più complete: sollecita tutte le parti del corpo promuovendo uno sviluppo muscolare armonico.

• La rapida dinamica del gioco porta anche ad uno sviluppo dei riflessi, della concentrazione e della rapidità di decisione.

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Muscolatura interessata…nella corsa

Nell’ambito della pallacanestro, la corsa coinvolge i seguentimuscoli:

• Quadricipite femorale• Bicipite femorale (retro

coscia)• Soleo (retro gamba)• Gemelli (retro gamba)• Gastrocnemio• Sartorio

Si noti che la muscolatura interessata nel salto èpressoché identica.

Quadricipite

Gastrocnemio

Sartorio

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…nello scivolamento

Lo scivolamento è una sorta di corsa laterale fondamentale nella pallacanestro poiché base dell’azione difensiva. La muscolatura interessata in questo movimento prevede, come nella corsa, l’uso di quadricipite, bicipite femorale e sartorio ma si inseriscono i muscoli:

• Adduttori• Abduttori

AbduttoreAdduttore

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…nel tiro

Il tiro è un movimento armonico e complesso, che comprende la fase di caricamento (nella quale si impiegano muscoli degli arti inferiori) e la fase di rilascio (muscoli degli arti superiori). Inoltre, si deve mantenere il busto in posizione più eretta possibile, andando quindi a lavorare anche su muscolatura posturale.

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Quindi si userà la muscolatura del tronco, addominale, del dorso e lombare. Nella fase di caricamento sono principalmente interessati bicipite e quadricipite femorale. Rivolgendo però l’attenzione sugli arti superiori si nota l’uso di:

• Tricipite• Deltoide• Grande pettorale• Succlavio• Trapezio

Nelle azioni di palleggio e passaggio la muscolatura coinvolta è analoga a quella a quella descritta sopra, escludendo ciò che riguarda gli arti inferiori.

Tricipite

Succlavio

Deltoide

Grande pettorale

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Il riscaldamentoIl riscaldamento è essenziale prima di cominciare l’attività sportiva. Esso infatti serve ad:

• Adattare l’organismo agli sforzi intensi;• Facilitare gli scambi gassosi e i processi biochimici a livello

muscolare;• Evitare infortuni di carattere muscolare (stiramenti,

contratture, strappi) ed articolare (microtraumi, distorsioni);• Preparare psicologicamente all’attività.

Quindi, un buon riscaldamento porta ad ottenere i seguenti effetti:

• Aumento della temperatura corporea;• Aumento della frequenza cardiaca e respiratoria;• Aumento dell’assorbimento dell’ossigeno.

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Modalità di riscaldamento

Il riscaldamento si divide in:

• Fase introduttiva: nella quale si mira all’adattamento del corpo allo sforzo, comprendente quindi corsa leggera ed eventuali varianti;

• Stretching: fondamentale per evitare gli infortuni sia muscolari che articolari;

• Fase specifica: nella quale si punta a riscaldare in particolare i muscoli interessati nella pallacanestro ripetendo movimenti che saranno poi svolti nel corso della partita o dell’allenamento. Si raggiungono questi scopi svolgendo esercizi utilizzando il pallone da basket (quindi palleggiando, tirando, passando ecc..)

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Lo sforzoA seconda del tipo di sforzo l’energia viene prodotta da differenti sistemi:

• Sistema anaerobico alattacido: usato in sforzi brevi ma intensi, utilizza l’ATP e la PC (fosfocreatina) già presenti nei muscoli;

• Sistema aerobico: usato quando la sforzo è prolungati ma di media intensità. Questo sistema utilizza i carboidrati, prima semplici poi complessi, per produrre ATP (glicolisi, ciclo di Krebs, trasporto finale di elettroni). Tuttavia, quando si sono consumati i carboidrati, il nostro organismo utilizzerà prima lipidi poi proteine;

• Sistema anaerobico lattacido: quando lo sforzo è di elevata intensità e prolungato e si entra in debito di ossigeno, il nostro organismo, attraverso la fermentazione lattica, produce energia a partire da piruvato. Il prodotto di “scarto”, l’acido lattico, rilasciato da questo processo viene subito scisso, poiché altamente nocivo, in ioni H+ e La- (lattato). L’elevata presenza di ioni H+ nel sangue può danneggiare le fibre muscolari.

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Sistema Vantaggi Svantaggi

Anaerobico alattacido

Subito disponibile, non necessita O2

Breve durata

Aerobico Elevata produzione energetica

Processo lento, necessità di O2

Anaerobico lattacido

Non necessita di O2 Bassa resa energetica, produzione di acido lattico

Si noti che la pallacanestro è uno sport tale che comporta di affrontare tutti i tipi di sforzi descritti. Quindi è probabile che nel corso dell’attività l’organismo impieghi tutti e tre i sistemi produttori di energia.

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Il recupero

Il recupero dopo lo sforzo è spesso ignorato, tuttavia è importantissimo: fermarsi improvvisamente comporta rischi quali scarso ritorno di sangue al cuore ed al cervello (nel breve periodo) e dolori muscolari o articolari (nel lungo periodo).

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Il defaticamento

Dopo uno sforzo, basta osservare semplici regole per avere un recupero ottimale:

• Non fermarsi di colpo ma ridurre progressivamente l’intensità dell’attività;

• Svolgere con cura esercizi di stretching, specie nelle zone più affaticate o se si è ripreso l’esercizio dopo un periodo, anche breve, di inattività;

• Inoltre, ricordiamoci che facendo stretching a fine sforzo, si può sfruttare la muscolatura calda per incrementare in modo sostanziale l’elasticità dei muscoli, il che aiuta moltissimo nella prevenzione dei principali infortuni cui gli atleti di pallacanestro sono soggetti.

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Il potenziamento muscolareLa forza muscolare si tratta di un fattore determinante per la prestazione di un giocatore nel corso del gioco della pallacanestro. Quindi il potenziamento muscolare è importante per vari motivi:

• Incremento delle capacità di prestazione (elevazione, capacità di scatto, forza per il tiro,…);

• Prevenzione dei traumi: una muscolatura ben sviluppata rappresenta una delle forme più efficaci di protezione per l’apparato motorio;

• Miglior dispendio energetico nel corso dell’attività;• Una buona muscolatura aiuta a mantenere la postura ideale

anche al di fuori dello sport, riducendo il rischio alto al giorno d’oggi di cifosi, scogliosi e lordosi.

Attenzione però: svolgere attività di potenziamento senza un adeguato riscaldamento (soprattutto articolare) può rappresentare un alto rischio di infortunio.

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Muscoli da potenziare

Ovviamente, nel corso di una seduta di potenziamento si andrà a lavorare sui muscoli usati nei principali movimenti propri della pallacanestro; quindi esercizi per lo sviluppo di:

• Muscoli posturali (addominali, lombari, dorsali,…);• Muscoli delle gambe (quadricipite e bicipite femorale,

gastrocnemio,…);• Grande pettorale;• Trapezio;• Bicipiti e tricipiti brachiali.

Nota: il potenziamento muscolare è un tipo di sforzo che comporta il ricorso, da parte del nostro organismo, al sistema anaerobico, sia alattacido che lattacido.

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Esercizi

Muscolo Esercizio

Retto dell’addome Sit up

Addominali laterali Sit up con torsione

Lombari “good morning”

Dorsali Alzate laterali

Grande pettorale Panca / Croci

Quadricipite femorale Squat / Leg press

Bicipite femorale Leg extension

Gastrocnemio / Soleo Alzate sugli avanpiedi

Bicipite brachiale Manubri

Tricipite brachiale Ercolina

Ecco alcuni esercizi da svolgere per un potenziamento mirato alla pallacanestro:

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Basket ed alimentazione

Nell’alimentazione, le aree su cui bisogna porre particolare attenzione sono:

• Ammontare delle calorie introdotte;• Seguire una dieta bilanciata: scelta dei cibi varia e non in

quantità eccessive, seguendo una dieta che contenga sufficienti carboidrati e proteine;

• Assunzione ferro: i depositi di ferro sottoforma di emoglobina sono fondamentali affinché l’organismo dell’atleta possa rispondere alle esigenze di trasporto di ossigeno verso muscoli e cervello. Bisogna quindi seguire una dieta ricca di ferro;

• Assunzione calcio: oltre al rinforzo osseo, vi è da ricordare che la contrazione muscolare non può avvenire senza ioni Ca2+. Una dieta povera di calcio può quindi non solo indebolire le ossa, ma anche compromettere la capacità di prestazione, riducendo l’efficacia della contrazione muscolare.

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Alimentazione

Riassumendo i punti appena descritti, possiamo concludere che tutti i gruppi alimentari sono importanti. Favorire ad esempio i carboidrati nella speranza di un rapido apporto energetico, trascurando le proteine può compromettere la prestazione sportiva.

Inoltre, è bene ricordare che assumere proteine (carne, uova,…) dopo una seduta di potenziamento muscolare favorisce il raggiungimento di un risultato ottimale sulla base del lavoro svolto. Come è infatti noto, le fibre muscolare sono composte da proteine: assumendone quindi dopo un lavoro di quel tipo si fornisce all’organismo la “materia prima” per sviluppare il muscolo.

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Piramide alimentare

Olio grassi dolci

Latte

formaggi

Uova

carne

pesce

Verdura Frutta

Pane e pasta

Le “regole” della piramide degli alimenti:

1. Limitare all’indispensabile condimenti e dolci

2. Consumare ogni giorno frutta e verdura

3. Pasta e pane vanno assunti ogni giorno

4. I secondi piatti devono alternare

carne, pesce, uova e formaggi

5. Nessun alimento può

soddisfare da solo le

esigenze dell’organismo

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I gruppi nutrizionaliPossiamo dividere gli alimenti in 5 diversi gruppi nutrizionale, in base al loro contenuto (è bene conoscerli per poter alternare i cibi: infatti, gli alimenti si possono sostituire tra loro all’interno dello stesso gruppo):

Gruppo nutrizionale Contenuto

1. Carne pesce uova Proteine nobili, ferro, lipidi, vit.B

2. Latte e derivati Proteine nobili, calcio, fosforo, lipidi, vit.B

3. Cereali e patate Carboidrati, vit.B, proteine di medio valore

4. Legumi Ferro, carboidrati, fibre, vit.B, pro. di medio val.

5. Grassi da condimento

Lipidi, acidi grassi essenziali, vitamine

6. Ortaggi e frutta Minerali, fibre, acqua, zucchero, vitamine

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Cosa bere durante l’attività sportiva

La sudorazione (meccanismo attraverso il quale il nostro corpo mantiene la temperatura di 37 °C) comporta la perdita, durante lo sforzo, di fluidi e sali minerali, quali calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio).

Se questa perdita non è controllata l’atleta è sottoposto al rischio di disidratazione (limitazione prestazioni, rischio collasso cardiaco). Anche la quantità dei carboidrati non deve raggiungere livelli troppo bassi. Una bevanda opportunamente composta può far fronte a questi problemi che sorgono durante l’attività sportiva.

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Bevande per lo sportCi sono tre tipi di bevande:

Tipo Contenuto

Ipotonica Liquido, sali minerali, carboidrati <2/3%

Isotonica Liquido, sali minerali, 5/6% di carboidrati

Ipertonica Liquido, sali minerali, carboidrati >8%

• Una bevanda ipotonica può essere assunta prima dello sforzo, poiché grazie al basso livello di carboidrati viene svuotata rapidamente dallo stomaco introducendo comunque sali minerali che saranno poi persi;

• Una bevanda ipertonica va assunta dopo lo sforzo per l’elevato apporto calorico;

• Una bevanda isotonica è da assumere durante lo sforzo, poiché contiene il giusto apporto di carboidrati e sali minerali.

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Pallacanestro e benessere

Come in altri sport, la pallacanestro porta i seguenti benefici:

• Mantenere il corpo in forma, riducendo i depositi di tessuto adiposo;

• Evitare problemi fisici (un esempio può essere il mal di schiena);

• Mantenere una postura corretta;• Potenziare il sistema immunitario, riducendo il rischio

di malattie;• Ridurre il rischio di diabete;• Ridurre rischi cardiovascolari;• Creare benessere psicologico;• Socializzazione (nel caso si parli di sport a livello

giovanile)

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Bibliografia

• Pannella, Bejor - LA PREPARAZIONE FISICA NELLA PALLACANESTRO GIOVANILE, Libreria dello Sport;

• Curtis, Barnes - INVITO ALLA BIOLOGIA, VOL.B, Zanichelli;

• Dell’Eva - METODOLOGIA E TEORIA DELL’ALLENAMENTO, Coni sezione TN;

• Tisot - IN FORMA: GIOCARE BENE PER STARE MEGLIO, Arcadia

• Balboni, Dispenza - MANUALE ILLUSTRATO DELL’EDUCAZIONE FISICA SCOLASTICA, Il capitello;

• Jurgen, Weineck - LA PREPARAZIONE OTTIMALE DEL GIOCATORE DI PALLACANESTRO, Mariucci;

• Martini, Timmons - ANATOMIA UMANA, Ediser