Post on 02-Apr-2016
description
Il programma X Chart Workout nasce dall’esigenza di proporre
un sistema di allenamento collettivo semplice, efficace e
coinvolgente, che permetta ai partecipanti di vivere la lezione,
sia come momento di allenamento, che di test del loro livello
di fitness.
E’ essenziale comunicare in modo corretto gli obiettivi del
programma e la sua “atmosfera” ai propri potenziali clienti per
ottenere il massimo del successo possibile.
OBIETTIVI
I principi su cui si basa il programma sono:
PRINCIPI
La creazione di una atmosfera/ambiente di facile accesso per i partecipanti alla
lezione, sia questi neofiti in termine di allenamento e conoscenza tecnica
sull’esecuzione di esercizi per l’allenamento fisico, sia questi soggetti già allenati ed
abituati a frequentare classi collettive di fitness o allenamento in sala attrezzi
La proposta di esercizi mirati al condizionamento totale del corpo e dei sistemi quali
cardiocircolatorio, muscolo scheletrico e neuromuscolare, con obbiettivo principale il
miglioramento dell’efficienza organica
La proposta di un sistema di auto valutazione ed auto motivazione per mezzo di una
scheda (chart) personale per ogni partecipante, nella quale vengono raccolti i risultati
di ogni esercizio convertiti in forma di punteggio
Per sviluppare in modo corretto la lezione sono
necessari i seguenti strumenti:
LA PREPARAZIONE LOGISTICA DELLA LEZIONE.
•Scheda del programma di allenamento da distribuire
ai partecipanti
•Supporti utili a preparare dei percorsi in cui si svolgerà
la fase relativa alle andature (coni, step, etc..)
•Un cronometro
•Un fischietto
•Un sottofondo musicale (non necessariamente con i
brani mixati ) sia per la fase di riscaldamento svolta
all’unisono, sia come supporto per l’atmosfera durante
il corpo centrale della lezione
LA STRUTTURA DELLA LEZIONE.
La struttura della lezione prevede una fase di riscaldamento generale
sviluppata secondo i parametri convenzionali delle lezioni di gruppo della
durata di 5/10 minuti
Alla fase di riscaldamento segue l’organizzazione del corpo centrale della
lezione in cui verranno spiegati gli esercizi prima di essere praticati e date
le indicazioni necessarie a raggiungere il massimo ottenibile con quel tipo di
movimento, ad ogni spiegazione dell’esercizio segue immediatamente lo
svolgimento dello stesso da parte dei partecipanti organizzati o
singolarmente o a coppie.
Gli esercizi vengono praticati per il massimo numero di ripetizioni nell’unità
di tempo di 30 secondi
Es.
Il partecipante (A) svolge l’esercizio x 30 secondi (Workout), il compagno
(B) conta le ripetizioni, al termine dei 30 secondi vi è la fase in cui (A)
trascriverà il numero di ripetizioni fatte sulla sua scheda, mentre (B) si
prepara al suo workout, questa fase si chiama “Set Position” ed ha
anch’essa la durata di 30 secondi. A seguire (B) eseguirà per 30 secondi
l’esercizio mentre (A) conta le ripetizione e recupera, lo schema si ripete
immediatamente per il secondo ed eventualmente il terzo set di lavoro.
Il numero di ripetizioni svolte ad ogni set viene subito trascritto nella scheda
di lavoro, al termine dei due set viene fatto il calcolo del punteggio derivante
dal numero di ripetizioni e trascritta la somma nella casella “Totale punti”
LA STRUTTURA DELLA LEZIONE.
Es.
LA STRUTTURA DELLA LEZIONE.
SCHEDA DA 30 SECONDI - 2 SET
1° esercizio - spiegazione e obiettivi
30 30 30 30 30 30 30 Tempo
A SET B SET A SET B
= 2 minuti
= 3 minuti
e 30 secondi
5 minuti
e 30 secondi
La sequenza ed i tempi si ripetono per il 2° esercizio
Tempo totale = 11 minuti
Es.
LA STRUTTURA DELLA LEZIONE.
SCHEDA DA 30 SECONDI - 2 SET
30 30 30 30 30 30 30 Tempo
A SET B SET A SET B
Recupero A Recupero B
1 minuto e 30 secondi 1 minuto e 30 secondi
TEMPI DI RECUPERO EFFETTIVI
LA STRUTTURA DELLA LEZIONE.
1
PUSH UP
2
CRUNCH TEMPO SERIE 1 SERIE 2 TOTALE PUNTI TEMPO SERIE 1 SERIE 2 TOTALE PUNTI
30 SEC 30 SEC
UOMINI 9 10 - 19 20 - 24 25 - 29 30 UOMINI 15 15 - 24 24 - 29 30 - 39 40
PUNTI 1 2 3 4 5 PUNTI 1 2 3 4 5
DONNE 5 6 - 10 11 – 14 15 - 19 20 DONNE 15 15 - 24 24 - 29 30 - 39 40
5 minuti e 30 secondi 5 minuti e 30 secondi
11 minuti
In una scheda di X Chart Workout possiamo valutare due differenti
punteggi, il primo è dato dal numero delle ripetizioni e viene espresso nei
singoli set di ogni esercizio. Il secondo punteggio si calcola con un sistema
a “step” ed permette di ottenere da un minimo di 1 ad un massimo di 5 punti
per ogni set.
LA STRUTTURA DELLA LEZIONE.
Prendendo ad esempio una scheda da 2 set, il massimo punteggio
raggiungibile sarà di 10 punti per esercizio, quindi di 40 punti totali per la
lezione.
RIPETIZIONI E PUNTEGGI
1
PUSH UP TEMPO SERIE 1 SERIE 2 TOTALE PUNTI
30 SEC
UOMINI 9 10 - 19 20 - 24 25 - 29 30
PUNTI 1 2 3 4 5
DONNE 5 6 - 10 11 - 14 15 - 19 20
23
1
PUSH UP TEMPO SERIE 1 SERIE 2 TOTALE PUNTI
30 SEC
UOMINI 9 10 - 19 20 - 24 25 - 29 30
PUNTI 1 2 3 4 5
DONNE 5 6 - 10 11 - 14 15 - 19 20
23 28 7
RIPETIZIONI E PUNTEGGI
Ogni due esercizi viene svolta una fase di lavoro con le andature della
durata di 5 minuti c.a.
A seconda del numero di set totali, si potrà decidere di variare il volume di
lavoro delle andature.
A concludere la lezione è da prevedere sempre una fase di stretching nella
quale, oltre ad offrire una corretta compensazione al lavoro muscolare
appena svolto, devono essere date le giuste gratificazioni ai partecipanti
alla lezione, e proposto l’invito a frequentare la lezione successiva.
LA STRUTTURA DELLA LEZIONE.
Es.
•Riscaldamento
•1° esercizio
•2°esercizio
•Fase di andature
10 minuti
5 min e 30 sec
5 min e 30 sec
5 min
26 minuti
21 minuti
•5° esercizio
•6° esercizio
•Fase di andature
•Stretching
5 min e 30 sec
5 min e 30 sec
5 minuti
5 minuti
47 minuti
LA STRUTTURA DELLA LEZIONE.
FAST AGILITY
LE ANDATURE Possono essere andature speciali, quelle utilizzate per allenare gli atleti di
tutte le discipline sportive ma, che in particolare, costituiscono la parte
centrale nella preparazione dei corridori (velocisti, fondisti, ostacolisti) e dei
saltatori (alto, lungo, triplo, asta).
Oppure semplicemente percorsi tracciati per mezzo degli strumenti a
disposizione, step, coni, etc.., in cui i partecipanti ricercano lo sviluppo in
velocità
In generale le andature isolano ed amplificano un elemento della corsa o
del salto e lo ripetono ritmicamente; in questo modo si ottengono due
risultati: il potenziamento della muscolatura interessata e la stimolazione
del canale cinestesico che permette al cervello di elaborare e poi
consolidare un corretto schema motorio (immagine del movimento).
LE ANDATURE
Non esiste una terminologia ufficiale ma alcuni termini sono ormai
comunemente accettati, di seguito alcune andature di esempio facilmente
utilizzabili in questo programma
•saltelli a piedi pari, tecnica a "candela": le gambe sono quasi tese, lavorano
solo i piedi
•passo saltellato (verso l'alto)
•galoppo laterale (verso l'alto)
•rullata (tallone punta)
•doppio appoggio o rimbalzata
•skip (coscia sull'orizzontale, piede che si avvicina al gluteo, busto verticale)
•corsa calciata
•balzi rana
•corsa a balzi
START!!
BUON LAVORO A TUTTI!!