NUTRIZIONE E SPORT

SANA ALIMENTAZIONE, SPORT E VOLLEY Le scelti vincenti per il benessere

Sabrina Severi Biologa nutrizionista

19 novembre 2013 SOLIERA VOLLEY 150

World Heath Organization “Diet nutrition and the prevention of cronic disease” 2002

LA VALUTAZIONE DELLO STATO NUTRIZIONALE

FAVORIRE SANE ABITUDINI DI VITA ANCHE OLTRE LO SPORT

FAVORIRE LA SANA ALIMENTAZIONE PER FARE SPORT E VIVERE BENE

SCOPRIRE I CIBI E LE LORO PROPRIETA’

FAVORIRE ATTEGGIAMENTI E COMPORTAMENTI CONSAPEVOLI A TAVOLA E NEL TEMPO LIBERO

LA VALUTAZIONE DELLO STATO NUTRIZIONALE �  Studio composizione corporea: peso, altezza, pliche di

grasso sottocutaneo, FAT MASS E FAT FREE MASS

�  Studio abitudini alimentari – 7 day- recall Diario alimentare

�  VALUTARE LO STATO NUTRIZIONALE PER FAVORIRE LA SALUTE DELL’ATLETA

LA VALUTAZIONE DELLO STATO NUTRIZIONALE �  Studio composizione corporea: peso, altezza, pliche di

grasso sottocutaneo, FAT MASS E FAT FREE MASS

Il peso corporeo è un indicatore prezioso

Peso corporeo ragionevole a seconda dell’età, del sesso e dello stile di vita

LA VALUTAZIONE DELLO STATO NUTRIZIONALE �  Studio abitudini alimentari – 7 day- recall Diario

alimentare

Scoprire il ritmo di assunzione giornaliero del cibo

Valutare i cibi scelti

Valutare le associazioni

Quanto e cosa si mangia e si beve

Alimentazione

• dieta stile di vita

DIETA MEDITERRANEA

I NUTRIENTI CARBOIDRATI PROTEINE GRASSI

CARBOIDRATI COMPLESSI Cereali integrali, pasta, pane……

CARBOIDRATI COMPLESSI E SEMPLICI

Alimenti dolci, biscotti…

COLAZIONE

Frutta di fresca stagione

FRUTTA FRESCA DI STAGIONE

CHO disponibili 5,3 g Di cui solubili 5,3 Fibra solubile 0,45 g Fibra insolubile 1,13 g

CARBOIDRATI COMPLESSI E SEMPLICI

Mela: CHO disponibili 13,7 g di cui 13,7 solubili Fibra solubile 0.55 g Fibra insolubile 1,44 g Dati inran

La dieta Mediterranea assicura un apporto adeguato di nutrienti:

carboidrati, grassi e proteine, sali minerali e vitamine.

Quindi ogni giorno frutta e verdura, cereali e derivati (riso, pasta, pane)…

Ed inoltre alternare i cibi ricchi di proteine: legumi, pesce, latte e derivati, carne, uova.

Zuccheri e dolci elaborati solo sporadicamente

…grassi con moderazione (per condire e cucinare preferire

olio extravergine d’oliva).

E’ importante mantenere nella dieta abituale un livello relativamente alto

nell’apporto di carboidrati complessi per sopperire alla prolungata e notevole richiesta

energetica durante gli allenamenti o le gare.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati compromette rapidamente

le riserve energetiche necessarie per la performance (allenamento o gara)

Un alimentazione varia che comprenda cereali e derivati integrali

e 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno assicura il giusto

apporto di fibra alimentare.

Il fabbisogno giornaliero nell’adulto è pari a 25-30 g/die

L’alimentazione abituale di chi pratica sport deve essere varia, equilibrata

(in quantità e qualità)

per raggiungere il massimo della performance fisica,

avere un buon recupero e quindi mantenere un buono stato di salute.

Prediligere preparazioni semplici,

pietanze non elaborate, alimenti di qualità e di stagione.

Chi pratica sport deve prestare molta attenzione

alla distribuzione dei pasti e degli spuntini durante la giornata.

La distribuzione dei pasti nella giornata alimentare dell’atleta deve essere calibrata in

modo attento (in base al tipo di allenamento, alla durata, all’intensità ed all’orario in cui viene

svolto)

NELLA PRATICA QUOTIDIANA

esempi per la Prima Colazione

1.Latte p.scremato, biscotti secchi, frutta di stagione 2. The leggero, fette biscottate e marmellata, un frutto

3. Latte p.scremato, toast al prosciutto o formaggio, un frutto. 4. Spremuta di frutta fresca, fetta di crostata di frutta,

5. Latte p. scremato, pane tostato con miele o marmellata 6. Tisana, Yogurt con frutta fresca a pezzi e fiocchi di cereali

con pinoli e noci

Pranzo Esempio A Pasta al pomodoro fresco parmigiano reggiano e olio d’oliva extravergine verdura fresca di stagione Macedonia di frutta fresca Esempio B Pasta alle verdure saltate in padella Petto di pollo alla griglia con erbette Insalata mista – pane

SPUNTINO (PRIMA DELL’ALLENAMENTO) Esempio 1. Panino con pomodoro e tonno, un frutto Esempio 2. Pane integrale, Coppetta di gelato misto, acqua Esempio 3. Pane con crema di pistacchi, macedonia di frutta, acqua Esempio 4. Fette biscottate, Succo di frutta, acqua Esempio 5. Toast al prosciutto, un frutto + 10 mandorle acqua Esempio 6. Fiocchi di cereali con uvetta e noci + una banana

IMMEDIATAMENTE DOPO L’ALLENAMENTO

Iniziare subito il recupero di energia e zuccheri Zuccheri semplici Latte p. scremato con cacao Spremuta di agrumi Succo 100% di frutta e acqua

Cena Minestrone con legumi e riso Pesce al forno con verdure Pane comune integrale Un frutto di stagione Oppure Carne magra alla griglia Verdura mista cotta o cruda Pane comune integrale Macedonia di frutta

Cena fuori casa ? Pizza Margherita Verdura - Acqua - Macedonia di frutta

Correggere i principali errori alimentari

Favorire il consumo di frutta e verdura ogni giorno

5 A DAY

http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/5aday/

Dieta mediterranea

acqua acqua acqua acqua acqua acqua acqua acqua acqua acqua acqua acqua acqua acqua acqua acqua acqua acqua acqua acqua acqua acqua acqua acqua acqua acqua acqua acqua acqua acqua acqua acqua

INTEGRATORE ECCELLENTE DI SALI MINERALI E MICRONUTRIENTI

ACQUA

Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review Vasanti S Malic, Matthias B Shulze and Frank B Hu

AJCN August 2006 - Volume 84, number 2

… viene messo in evidenza che

il consumo di BEVANDE DOLCI GASSATE

(dette anche “Soft drink” ossia le bevande con zuccheri aggiunti -

non nutritive)

è aumentato moltissimo

Aumento del consumo

Aumento dell’intake calorico

BEVANDE DOLCI GASSATE

concorre a determinare

Ogni porzione (12 oz) fornisce una quantità

pari a 40-50 gr

di zuccheri

= 10 cucchiaini di zucchero

BEVANDE DOLCI GASSATE

L’aumento del consumo di bevande dolci

concorre a definire l’aumento della prevalenza del sovrappeso

e dell’obesità nei bambini e negli adolescenti nel mondo

BEVANDE DOLCI GASSATE

Le bevande dolci sono consumate in sostituzione all’acqua ed al latte, in aggiunta al cibo solido - non in sostituzione !

Rischio di diabete

Rischio di fratture

Rischio di carie dentale

BEVANDE DOLCI GASSATE

Il consumo di bevande dolci favorisce oltre all’aumento di sovrappeso ed obesità nella popolazione

Anche uno studio realizzato nel 1998,

dal Centro di Medicina dello Sport

dell’Azienda USL di Modena

sui consumi alimentari degli allievi

della scuola di Basket di Modena,

ha evidenziato

che in 5 anni di vita, ogni giovane atleta

avrebbe consumato, in media

800 litri di bevande dolci !!!!

CONCLUSIONI

“Il consumo di bevande dolci gassate, e delle bevande alla frutta

è aumentato drammaticamente. I giovani consumatori devono essere educati

sul consumo di bevande. Il consumo di bevande dolci deve essere sostituito

dal consumo di altre bevande

come l’acqua, il latte parzialmente scremato e solo in piccole quantità da succhi di frutta”.

From: Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review Vasanti S Malic, Matthias B Shulze and Frank B Hu AJCN August 2006 - Volume 84, number 2

• Tisane

• Caffè d’orzo

• Thè

• Decotti di erbe

• Succhi

• Spremute

• Centrifugati

• Alcool

Caratteristiche delle soluzioni acquose per una reintegrare in modo ottimale le perdite idrosaline Sapore gradevole Assorbimento rapido Non produrre stress gastrointestinali Mantenere il volume e l’osmolarità dei fluidi extracellulari  

Queste caratteristiche si realizzano quando le bevande hanno una concentrazione al

4-8% di carboidrati ed elettroliti (from Austalian Sport Commission)

Bevanda preparata in casa o in palestra: Acqua con aggiunta di fruttosio, saccarosio e Na Cl. Ossia in un litro di acqua aggiungere 7- 8 cucchiaini di zucchero da cucina (meglio fruttosio disponibile nei supermercati), la spremuta di un limone e di un arancio, mezzo cucchiaino di sale fino da cucina.

Dieta equilibrata e varia

Linee guida per una sana

alimentazione italiana

INRAN ROMA

http://www.ausl.mo.it/dsp/pubblicazionionline/pubb_mov_aliment.htm

Cosa proporre?

Quali indicazioni dare?

INTEGRATORI ALIMENTARI

INTEGRATORI

�  L’integratore alimentare può essere definito come un composto di sostanze nutritive che ha la funzione di combattere possibili carenze nutrizionali in un individuo che, per ragioni diverse (es. malattie, momentanea o temporale impossibilità di acqui- sire alcuni tipi di cibi, eliminazione dalla dieta di alcuni alimenti per allergie, perdite mestruali e carenza di ferro), ha bisogno di un supplemento nutrizionale.

�  In altre parole, l’integratore alimentare è un supplemento di nutrienti che serve, appunto, ad “integrare” l’alimentazione in modo da migliorare il benessere psico- fisico dell’organismo in particolari momenti.

E’ importante mantenere nella dieta abituale un

livello relativamente alto nell’apporto di carboidrati complessi

per sopperire alla prolungata e notevole richiesta energetica durante gli allenamenti e le partite

Una dieta a basso contenuto di carboidrati compromette rapidamente

le riserve energetiche necessarie per la performance

Diversi studi mettono in evidenza che non è necessario ricorrere ad

integrazioni (di proteine, di sali minerali, di sostanze antiossidanti…ecc)

quando l’atleta in buono stato di salute

con l’alimentazione quotidiana riesce a mantenere il peso corporeo stabile.

E comunque

la prescrizione di qualsiasi integratore deve essere fatta dal Medico Evitare l‘AUTO prescrizione

L'alimentazione per l'esercizio fisico e lo sport di Michelangelo Giampietro

LE VOSTRE DOMANDE

Migliaia di persone in tutta Italia si svegliano all’alba di un giorno lavorativo per camminare correre con noi a Modena, Milano, Torino, Bologna, Venezia. Alla fine della camminata, un ristoro di frutta fresca di stagione, accoglie tutti I partecipanti che possono così toccare con mano il binomio “SANA ALIMENTAZIONE e MOVIMENTO” nella cornice spettacolare delle città deserte, ancora addormentate.

La 5.30 ti aspetta a Modena

6 giugno 2014 Per seguirci

www.run530.it Nel sito troverete una sezione dedicata alla

nutrizione

NUTRIRE LA VITA

Conferenze pubbliche per coltivare il benessere e la salute nelle diverse stagioni

Autunno - 27 settembre 2013 Inverno – 15 novembre 2013

Primavera – 7 febbraio 2014

Vi aspetto Hesperia Hospital Modena

Se volete partecipare scrivetemi una mail

Grazie per l’attenzione Sabrina Severi Contatti E-mail: info@sabrinaseveri.it sabrinaseveri@run530.it T. Mob. +39 339 2877 139 Sito web: www.sabrinaseveri.it Skype name: sabrina_severi Instagram: sabrina_severi