SCHEMA ALIMENTARE CORRETTO Dr.ssa Patricia BacciBiologo nutrizionista

Cell. 334 8346504

LUNEDI’

COLAZIONE

1 yogurt magro bianco

40g di pane integrale con la marmellata senza zucchero

1 frutto

SPUNTINO MATTUTINO

2-3 noci

PRANZO

200g di insalata mista (insalata, radicchio, valeriana…)

Zuppa di farro e borlotti: 40g di farro, 50g di fagioli borlotti secchi, 1 spicchio d’aglio, 250ml di acqua, ¼ di cipolla rossa, ½ costa di sedano, ½ carota, salvia, sale, olio extra vergine di oliva. Lavare sedano, carota, e cipolla e ridurle in dadolata, mettere il tutto in una pentola a pressione con 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaio di acqua e un filo d’olio e far cuocere per 5 minuti (senza chiudere la pentola), aggiungere i borlotti secchi e far cuocere per altri 5 minuti, aggiungere la salvia, regolare di sale aggiungere 250ml di acqua portare a bollore e poi chiudere la pentola a pressione con il suo coperchio; dal fischio della pentola calcolare 30 minuti abbassando il fuoco al minimo. Trascorso il tempo ed esaurita la pressione aprire la pentola scolare il tutto con il colino a maglie strette, lasciando da parte il brodo. Passare al mixer o al passaverdura i fagioli con le verdurine fino ad ottenere una crema che andrà tenuta in caldo. Tostare il farro in una casseruola aggiungere il brodo di cottura dei borlotti un mestolo alla volta fino a fine cottura del farro (15-20 minuti). A fine cottura aggiungere la purea di borlotti e vegetali e far amalgamare bene aggiungendo ancora brodo. Servire. (può essere preparata il giorno prima).

SPUNTINO POMERIDIANO

1 spremuta

CENA

Risotto al pesto di zucchine e stracchino: 50g di riso, 10 di scalogno tritato, aglio, basilico, 200g di zucchine, 5g di pinoli, 80g di stracchino, sale, pepe, olio. Lavare le zucchine e una volta private delle estremità grattugiatele (con una grattugia a fori larghi). Porre le zucchine grattugiate in un colino e salarle leggermente, così che possano perdere il liquido in eccesso. Mettere nel mixer le foglie di basilico, i pinoli, un pezzetto di aglio, un filo d’olio e un pizzico di sale, frullare il tutto grossolanamente, poi unire le zucchine e riattivare il mixer fino ad ottenere un pesto morbido ed omogeneo. In un tegame mettere lo scalogno tritato un filo d’olio e 2 cucchiai di acqua, far sbianchire lo scalogno, poi unire il riso, salare leggermente, mescolare per qualche minuto, poi aggiungere qualche cucchiaio di acqua calda e continuare così fino ad ultimare

la cottura del risotto. A cottura ultimata unire il pesto di zucchine un mestolo di acqua calda e mescolare, infine aggiungere lo stracchino e mantecare.

MARTEDI’

COLAZIONE

200 ml di latte parzialmente scremato

30g di fiocchi di mais

1 frutto

SPUNTINO MATTUTINO

1 frutto

PRANZO

Pasta ai carciofi: 70g di pasta e carciofi cotti in padella (seguire la ricetta di cottura delle verdure)

Involtini ai carciofi: 100g di fettine di vitellone, prezzemolo, aglio, 1 carciofo, vino rosso, olio, passata di pomodoro, sale e pepe. Fare un trito utilizzando prezzemolo ed aglio. Pulire i carciofi e farli a spicchi. All’interno di ogni fettina porre 1 spicchio di carciofo, un po’ di trito, sale e pepe, arrotolare la fettina formando un involtino e fermarlo con uno stuzzicadenti. Far scaldare una padella metterci la carene e farla dorare, poi aggiungere il vino rosso e farlo evaporare, unire la passata di pomodoro, un filo d’olio, sale e pepe, coprire e far cuocere.

SPUNTINO POMERIDIANO

1 quadretto di cioccolato fondente

CENA

150g di filetto di cernia arrosto (cuocere su carta forno, condire con sale, pepe, prezzemolo, e un filo d’olio)

200g di patate arrosto (seguire la ricetta)

250g di spinaci all’agro

MERCOLEDI’

COLAZIONE

1 yogurt di soia

1 fetta di dolce fatto in casa (vedi ricette seguenti)

1 frutto

SPUNTINO MATTUTINO

2-3 noci

PRANZO

Orecchiette alle cime di rapa e alici: 70g di orecchiette (se la pasta è secca se la pasta è fresca il peso è di 140g), 80g di alici (pulite), 200g di cime di rapa, aglio, 1 cucchiaio di olio, sale. Sbollentare le cime di rapa scolarle e conservare l’acqua per cuocerci la pasta. In una padella mettere l’olio, le alici e l’aglio porre sul fuoco con il coperchio per un paio di minuti aggiungere le cime di rapa e

terminare la cottura. Quando la pasta sarà cotta saltarla in padella con questo sughetto. (il sugo può essere preparato anche il giorno prima)

SPUNTINO POMERIDIANO

1 frutto

CENA

Minestrone preparato con 250g di verdure miste senza patate e senza legumi

80g di prosciutto crudo dolce magro

40g di pane integrale

GIOVEDI’

COLAZIONE

200 ml di latte parzialmente scremato

30g di biscotti

1 frutto

SPUNTINO MATTUTINO

1 frutto

PRANZO

150g di lattuga

Pasta al sugo di ricotta: 100g di pasta, 80g di ricotta di mucca, 20g di parmigiano grattugiato, basilico, 100g di pomodorini datterini, aglio, olio, sale e peperoncino. Tagliare i pomodorini a metà, togliere l’acqua e i semi. Frullare i pomodorini assieme a tutti gli altri ingredienti. Mettere questa salsa in una padella e scaldarla per 5 minuti, versarci la pasta cotta e ripassarla.

SPUNTINO POMERIDIANO

1 yogurt di soia

CENA

150g di nasello al vapore condito con un’ emulsione preparata con il succo di un limone, 1 cucchiaio di olio, prezzemolo tritato, sale e pepe

250g di fagiolini

40g di pane

VENERDI’

COLAZIONE

40g di pane con 40g di ricotta di mucca e con la marmellata senza zucchero

1 frutto

SPUNTINO MATTUTINO

1 frutto

PRANZO

Carbonara vegetariana: 70g di pasta, 200g di zucchine, 1 tuorlo d’uovo. Cuocere le zucchine in padella seguendo la ricetta della cottura delle verdure, porre il tuorlo in un vassoio sbatterlo aggiungere le zucchine, cuocere la pasta versarla nel contenitore con il sugo aggiungere pepe appena macinato e servire.

1 uovo sodo

SPUNTINO POMERIDIANO

Saltarlo in previsione dell’ aperitivo

CENA

1 pizza margherita, o ai funghi, o alle verdure (in caso di cena in pizzeria se gli altri prendono un antipasto te come antipasto puoi prendere le verdure grigliate o un’ insalata mista)

SABATO

COLAZIONE

1 yogurt di soia

40g di pane integrale con 2 cucchiaini di miele e 2 noci

1 frutto

SPUNTINO MATTUTINO

1 frutto

PRANZO

100g di lattuga

Polenta di mais preparata a partire da 70g di farina

Baccalà in umido:130g di baccalà o merluzzo, passata di pomodoro, cipolla, sale, 1 cucchiaio di olio. In una padella la passata di pomodoro, la cipolla fatta a fettine sottili, il sale e l’olio, coprire, porre sul fuoco e far cuocere per 8-10 minuti, aggiungere il baccalà e terminare la cottura.

SPUNTINO POMERIDIANO

2-3 noci

CENA

70g di bresaola con la rucola, l’olio ed il limone

Carotine all’aceto balsamico: 200g di carote, aglio, prezzemolo, aceto balsamico, sale e olio. Pulire e lessare le carote, quindi tagliarle a rondelle e condirle con l’aglio, il prezzemolo, il sale, il pepe e l’aceto balsamico, servire tiepide.

40g di pane

DOMENICA

COLAZIONE

200 ml di latte parzialmente scremato

30g di fette biscottate con la marmellata senza zucchero

1 frutto

PRANZO

Libero (mangiare ciò che si desidera, dolce incluso senza prestare attenzione agli abbinamenti o alle modalità di cottura)

CENA

1 finocchio crudo

Riso alle lenticchie: 30g di riso, 120g di lenticchie lessate, cipolla, acqua, sale, cumino. Tagliare la cipolla a fette e farla stufare in una casseruola con un filo d’olio e 2 cucchiai di acqua. Versare sulle lenticchie la cipolla ed il riso, salare e coprire, lasciar cuocere per 20-25 minuti aggiungendo acqua quando necessario. Prima di servire spolverare con cumino in polvere.

LUNEDI’

COLAZIONE

1 frullato preparato con 1 yogurt di soia o con 1 yogurt magro bianco e 1 frutto a cui aggiungere 2 cucchiai di cereali integrali

SPUNTINO MATTUTINO

2-3 noci

PRANZO

Minestra di pane: 250g di bietole, 100g di patate, 120g di fagioli borlotti (peso da cotto o 60g partendo dal prodotto secco), un trito di sedano e cipolla, un cucchiaino di concentrato di pomodoro, sale, olio, pane. In una pentola mettere il trito di sedano e cipolla, un filo d’olio, le bietole tagliate a pezzi, le patate tagliate a cubetti, il concentrato di pomodoro, il sale e l’acqua, far cuocere, dopo metà cottura aggiungere i fagioli già cotti, a cottura ultimata versare il composto su 30g di pane raffermo.

SPUNTINO POMERIDIANO

1 frutto

CENA

Sgombri marinati: 150g di sgombro, 250g di verdure miste tra cipolle rosse, pomodori, sedano, olio, limone, aceto, sale. In una padella far cuocere pochi minuti i filetti di sgombro con acqua e aceto, quando sono cotti sgocciolateli. Tagliare la cipolla finemente ed anche i pomodori e il sedano. In una ciotola mettere l’olio on il succo del limone ed il sale ed emulsionare. In un piatto da portata mettere le cipolle, coprire con i filetti di sgombro, irrorare con un po’ di emulsione, coprire con i pomodori ed il sedano ed irrorare con il resto dell’emulsione.

40g di pane integrale

MARTEDI’

COLAZIONE

200 ml di latte parzialmente scremato

30g di fiocchi di mais

1 frutto

SPUNTINO MATTUTINO

1 frutto

PRANZO

Lumache al forno con le zucchine: 70g di pasta tipo lumache, 100g di passata di pomodoro,1 zucchina, 30g di mozzarella, 15g di parmigiano grattugiato, aglio, basilico, sale e un filo di olio. Lavare la zucchina e tagliarla a cubetti, metterla in una casseruola con l’aglio schiacciato, l’olio, il sale e qualche cucchiaio di acqua, coprire e far cuocere per qualche minuto, aggiungere la passata di pomodoro e qualche foglia di basilico. Cuocere la pasta al dente, scolarla, condirla con il sugo di zucchine e aggiungere la mozzarella a dadini, metterla in uno stampo spolverizzare con il parmigiano grattugiato e infornare per qualche minuto così che si formi la crosticina.

SPUNTINO POMERIDIANO

1 gelato

CENA

130g di arista di maiale ai ferri

250g di cavolo fiore al vapore

40g di pane integrale

MERCOLEDI’

COLAZIONE

1 yogurt di soia

1 fetta di dolce fatto in casa (vedi ricette seguenti)

1 frutto

SPUNTINO MATTUTINO

1 frutto

PRANZO

Pasta con il salmone: 70g di pasta, 100g di salmone fresco (peso del prodotto crudo privato della lisca, della pelle e del grasso, ottima soluzione sono i filetti di salmone surgelati), vino bianco, olio, prezzemolo, sale e pepe. In un tegame

mettere il salmone, il vino bianco, un cucchiaino di olio, il sale ed il pepe, porre sul fuoco e far cuocere mescolando così da spezzettare il salmone, a fine cottura aggiungere il prezzemolo tritato ed usare per condire la pasta.

250g di spinaci

SPUNTINO POMERIDIANO

2 fette biscottate

CENA

Hamburger di ceci: 120g di ceci cotti, ½ cucchiaio di fecola di patate, ¼ di cipolla, ½ cucchiaio di pangrattato, 1 cucchiaino di prezzemolo tritato, ½ spicchio di aglio, ½ cucchiaino di curry, sale e olio. In una padella mettere la cipolla e l’aglio tritati, i ceci lessati, il curry, il sale e un filo d’olio; far cuocere fino a che la cipolla non si disfa poi togliere dal fuoco e aggiungere il prezzemolo. Schiacciare il tutto con una forchetta, aggiungere il pangrattato e la fecola di patate, mescolare e dare la forma di un hamburger, cuocere in forno preriscaldato a 180°C per 10 minuti.

250g di fagiolini

25g di pane integrale

GIOVEDI’

COLAZIONE

200 ml di latte parzialmente scremato

40g di pane integrale con 2 cucchiaini di miele e 2 noci

1 frutto

SPUNTINO MATTUTINO

1 frutto

PRANZO

Crema di finocchi, patate e lenticchie: 140g di lenticchie peso del prodotto da cotto, 50g di pane, 250g di finocchi, 150g di patate, 1 foglia di alloro, ½ peperoncino, 1 pizzico di origano, olio extra vergine d’oliva, sale. Lavare il finocchio e farlo a dadini, sbucciare la patata e farla a dadini; mettere finocchio

e patata in una pentola con acqua, il ½ peperoncino tritato, la foglia di alloro e 1 cucchiaino di olio, portare ad ebollizione e far cuocere per 20 minuti. Togliere l’alloro e frullare il composto facendo una crema, aggiungerci le lenticchie lessate e far cuocere per altri 5 minuti. Tostare il pane. Disporre in un piatto il pane tostato condito con sale, un filo d’olio e origano e versarvi sopra la crema

SPUNTINO POMERIDIANO

1 yogurt magro

CENA

Calamari gratinati: 150g di calamari puliti, basilico, prezzemolo, aglio, cipolla, sale, pepe, 1 cucchiaino di olio e pangrattato. Sciacquare bene i calamari, ridurli a striscioline e metterli in un contenitore, aggiungere il trito preparato con prezzemolo, basilico, aglio e cipolla, l’olio, il sale ed il pepe, mescolare bene e porre in frigo per 2-3 ore. Mettere i calamari in una teglia ricoperta con carta forno, spolverizzare con pangrattato e infornare per 20-25 minuti fino a completa doratura.

200g di bietole in padella

30g di pane

VENERDI’

COLAZIONE

1 yogurt magro bianco

40g di pane integrale con la marmellata senza zucchero

1 frutto

SPUNTINO MATTUTINO

1 fruttp

PRANZO

70g di pasta di kamut al pomodoro

Frittata con i carciofi: 2 uova 3 cucchiai di carciofi cuocere in forno su carta forno così si evita di usare oloio

150g di carciofi

SPUNTINO POMERIDIANO

Saltarlo in previsione dell’aperitivo

CENA

1 pizza margherita, o ai funghi, o alle verdure (in caso di cena in pizzeria se gli altri prendono un antipasto te come antipasto puoi prendere le verdure grigliate o un’ insalata mista)

SABATO

COLAZIONE

200ml di latte parzialmente scremato

30 di fette biscottate

1 frutto

SPUNTINO MATTUTINO

1 frutto

PRANZO

Penne aromatiche allo spada: 70g di penne, 130g di pesce spada, ½ limone, ½ spicchio di aglio, rosmarino, finocchietto selvatico, basilico, prezzemolo, peperoncino, olio,sale. Preparare un trito aromatico con aglio, e le varie erbette. Pulire il pesce spada e tagliarlo a cubetti. In una padella mettere il pesce spada, il trito aromatico, il sale e un filo d’olio, far scaldare leggermente e aggiungere il succo del limone, far cuocere. Nel frattempo cuocere la pasta, scolarla e saltarla in padella con il sugo.

250g di cavoletti di bruxelles al vapore

SPUNTINO POMERIDIANO

2-3 noci

CENA

1 finocchio

Polpette al pomodoro: 150g di macinato magro, passata di pomodoro, prezzemolo, sale, pepe, olio. In una padella mettere la salsa di pomodoro con un filo d’olio e il sale, nel frattempo mescolare al macinato abbondante prezzemolo, salare e pepare e formare delle palline, da cuocere all’interno del sugo.

40g di pane integrale

DOMENICA

COLAZIONE

1 yogurt di soia

30g di biscotti

1 frutto

PRANZO

Libero (mangiare ciò che si desidera, dolce incluso senza prestare attenzione agli abbinamenti o alle modalità di cottura)

CENA

70g di affettati tipo bresaola di tacchino o petto di pollo arrosto… (linea Aequilibrium AIA, o Rovagnati Snello, o equivalente linea Coop o Conad)

Cipolle all’arancia: 200g di cipolline pelate, 1 cucchiaio di olio, il succo di ½ arancia, sale e pepe. Mettere le cipolle in una teglia in modo che stiano distaccate aggiungere l’olio, il sale e il pepe mettere in forno preriscaldato per 5 minuti, tirare fuori le cipolle girarle irrorarle con il succo dell’arancia e infornare nuovamente per 30 minuti.

30g di pane integrale

ESEMPI DI PASTI SOSTITUTIVI DEL PRANZO

70g di pasta condita con 100g di ricotta di mucca + 250g di verdura

Gnocchi di zucca*

Crema di riso e carote* + 60g di stracchino

70g di pasta condita con un sugo di tonno (preparato a partire da una scatoletta piccola di tonno) + 250g di verdura

70g di pasta condita con un sugo allo scoglio (preparato partendo da 100-130g di pesce misto) + 250g di verdura

70g di pasta condita con un sugo di gamberetti (100g) e fiori di zucca (o zucchine o asparagi) + 250g di verdura

Couscous ai frutti di mare* + 250g di verdure 70g di pasta condita radicchio rosso e prosciutto crudo a dadini + 60g di

prosciutto crudo + 200g di verdure

Pasta e fagioli preparata con 120g di fagioli (peso da cotto o 50g partendo dal prodotto secco), 100g di patate e 30g di pasta + 250g di verdura

70g riso in bianco + 100g di petto di pollo ai ferri + zucchine marinate*

80g di roast beef (peso del prodotto da cotto) + insalata cotta e cruda*

Polenta di granturco preparata partendo da 70g di farina + 100g di pollo o coniglio in umido + 250g di verdure

Couscous alle verdure* + 150g di pesce Couscous con verdure e polpettine di pesce* Farro con verdure* + 100g di fettina in padella Zuppa di farro* + 100g di spezzatino Vellutata di porri e zucchine* + 200g di piselli Zuppa vellutata di legumi alle spezie* + 50g di pane Zuppa di legumi preparata con 120g di legumi misti (peso da cotti o 50g

partendo dal prodotto da secco) + 100g di patate + 30g di orzo + 250g di verdure

Crema di fagioli* + 200g di verdura + 50g di pane

Minestra di ceci con erbette* + 150g di verdure + 60g di pane

Polpette di lenticchie* + 250g di verdura

Zuppa di funghi (preparata senza usare brodo di carne, besciamella o panna, usando funghi e 60g di pane raffermo) + 100g di petto di pollo ai ferri + 200g di verdura

100g di carne + 250g di verdure + 8-10 castagne

Polenta di castagne 1 fetta + 100g di ricotta + 250g di verdure

100g di carne + 250g di verdure + 1 pezzetto di castagnaccio

Riso con i piselli preparato partendo da 50g di riso e 200g di piselli (peso da surgelati) + 250g di verdura

Fagioli agli aromi* + 200g di verdura + 50g di pane

Couscous con ceci e verdure*

Cartoccio di persico al vino bianco + 300g di patate arrosto

Insalata mediterranea* + 70g di pane

Crocchette di patate e fagiolini*

ESEMPI DI PASTI SOSTITUTIVI DELLA CENA

Couscous di pesce e agrumi* + 100g di insalata + 40g di pane

Polpette di ceci* + 150g di verdura + 30g di pane Zuppa di lenticchie e funghi* + 30g di pane + 200g di insalata mista

Involtini di pollo ai peperoni* + 40g di pane

Involtini di pollo all’erba cipollina* + 200g di verdura + 40g di pane

Spezzatino e patate in tortiera* + 250g di verdure

130g di petto di pollo ai ferri * torta i verdure a strati*

Baccalà al cartoccio*

Millefoglie di persico e verdure* + 40g di pane

Acciughe vino ed origano* + 200g di verdura + 40g di pane

Alici al limone* + 200g di verdura + 40g di pane Alici al forno* + 200g di verdura + 40g di pane Alici alla pizzaiola* + 40g di pane Carpaccio di spigola agli agrumi* + 40g di pane

Calamari ripieni di couscous* + 200g di verdura

Anelli di totani primavera* + 50g di pane

Tagliata di tonno e crema di peperoni* + 50g di pane

Involtini di pesce spada* + 40g di pane

Rombo gratinato con verdure*

180g di polpo lessato (peso da cotto) + 150g di patate lessate + 200g di verdure

150g di insalata di mare (ben sgocciolata) + 40g di pane + 200g di verdure

Lattuga con mele e parmigiano* + 40g di pane

80g di taleggio + cavolo cappuccio al ginepro* + 40g di pane

Carpaccio di carciofi (200g di carciofi crudi tagliati sottili, da ricoprire con 40g di parmigiano a scaglie, condire con sale, olio, limone e pepe + 40g di pane

RICETTELEGUMI

ZUPPA VELLUTATA DI LEGUMI ALLE SPEZIE Ingredienti: 50g di legumi misti (lenticchie, ceci e fagioli cannellini), cipolla, 200g di pomodori, sedano, succo di limone, pepe, zafferano, curcuma, peperoncino, prezzemolo, sale. Cuocere i legumi separatamente (visto che hanno tempi di cottura diversi) e dopo unirli. Aggiungere anche della cipolla tagliata fine, del pepe e dello zafferano. In una casseruola insaporire i pomodori con delle foglie di sedano, il succo di limone e la curcuma, aggiungere acqua e far cuocere a fuoco vivo. Aggiungere un cucchiaio di farina bianca e mescolare con una frusta così da ottenere una salsa

vellutata da unire ai legumi. Mescolare il tutto, aggiungere del prezzemolo, peperoncino e regolare di sale. Cuocere ancora per 10 minuti.

ZUPPA DI LENTICCHIIE E FUNGHIIngredienti: 50g di lenticchie secche. 100g di funghi, ¼ di cipolla, carota, sedano, 150ml di passata di pomodoro, 1 cucchiaino di olio, sale, pepe e peperoncino facoltativo. Tritare finemente sedano, carota e cipolla, mettere il trito in una pentola con l’olio e con 2 cucchiai di acqua, far cuocere per 5 minuti poi aggiungere le lenticchie, i funghi, la passata di pomodoro, il sale, il pepe, il peperoncino, se gradito e altra acqua, coprire con un coperchio e far cuocere per 40-50 minuti aggiungendo acqua se necessario. Servire.

CREMA DI FAGIOLI Ingredienti: 50 gr di fagioli (secchi), ½ costa di sedano, mezza carota, ¼ di cipolla, 1 cucchiaio d'olio extravergine di oliva, un mestolo di brodo vegetale, sale marino.Far cuocere i fagioli con il sedano, la carota e la cipolla. A cottura ultimata insaporire con il brodo vegetale, salare e frullare il tutto, in modo da ottenere un passato cremoso. Condire con l'olio di oliva e servite ben caldo.

BASMATI SPEZIATOIngredienti: 50g di riso basmati, 200g di piselli (peso del prodotto da fresco da surgelato), 250g di verdure miste tra peperoni, melanzane, zucchine, broccoletti, funghi, pomodori, ½ cucchiaino di curry, ½ bustina di zafferano, 2-3 foglie di basilico, 1 foglia di alloro, poca erba cipollina, cumino, timo, paprika, peperoncino, aglio, sale.Tagliare a cubetti piccoli le varie verdure (tranne i pomodori) metterle in una padella, unire i piselli, unire le varie spezie, un filo d’olio e 2 cucchiai di acqua e metterle a cuocere; mantenerle croccanti. Salare ed unire le erbe fresche e i pomodori fatti a dadolata. Lessare il riso, scolarlo e servirlo con le verdure e i piselli.

COUSCOUS CON CECI E VERDUREIngredienti: 50g di couscous, 120g di ceci (peso del prodotto cotto, 50g se si parte dal prodotto secco), 250g di verdure miste tra melanzane, zucchine e pomodori, 1 cucchiaio di erbe aromatiche (basilico, menta, prezzemolo, rosmarino, erba cipollina), scorza di mezzo limone, qualche goccia di succo di limone, olio, sale, pepe.Preparare il couscous secondo la ricetta base, sgranarlo e aggiungere la scorza del limone e qualche goccia di succo. Tagliare a cubetti le verdure e metterle in padella con 1 bicchiere d’acqua, sale e pepe, coprire e far cuocere per 10 minuti. Aggiungere al couscous il trito di erbe aromatiche e i ceci, quando le verdure sono tiepide aggiungere anche queste, mescolare e far riposare in frigo per almeno 1 ora

FAGIOLI AGLI AROMI Ingredienti: 50 gr di fagioli borlotti (secchi), 1/4 cipolla, 1/2 carota, una foglia di alloro, una manciata di santoreggia fresca, olio extravergine di oliva, sale marino.Far cuocere in 1 litro d'acqua i fagioli con le carote, mezza cipolla e l'alloro. Quando sono cotti, scolarli bene e condirli con la santoreggia, il resto della cipolla cruda tritata finemente, l'olio e il sale.

POLPETTE DI CECIIngredienti: 120 gr di ceci, cotti e scolati, ¼ di cipolla, ½ spicchio d'aglio, un rametto di prezzemolo, sale marino, farina integrale.Tritare finemente le cipolle, l'aglio e il prezzemolo e mescolare il tutto con i ceci schiacciati. Formare delle piccole polpettine, infarinarle, adagiarle su carta forno condirle con un filo d’olio e passarle in forno con il grill.

POLPETTE DI LENTICCHIEIngredienti: 50g di lenticchie rosse decorticate (peso del prodotto da secco), 150g di patate, 1 spicchio di aglio, sale, olio, 1 cucchiaio di farina di riso, sesamo e sale. Lavare le lenticchie, scolarle e metterle in una pentola con 250ml di acqua e con le patate tagliate a cubetti. Aggiungere lo spicchio di aglio e il sale. Dopo 20 minuti togliere dal fuoco, se è rimasta acqua scolarla, schiacciare il tutto con una forchetta, aggiungere al composto 1 cucchiaino di olio di oliva e 1 cucchiaio di farina di riso. Formare delle piccole polpette con l’impasto passarle nel sesamo e cuocerle in forno preriscaldato a 180°C fino a che non risultano dorate.

CARNE

INVOLTINI DI POLLO AI PEPERONIIngredienti: 130g di petto di pollo, 1 peperone rosso, 1 pezzetto di scalogno, basilico, prezzemolo, vino bianco, olio, sale e pepe. Pulire e affettare lo scalogno, metterlo in una padella con un filo d’olio e 2 cucchiai di acqua, farlo scaldare e poi aggiungere il peperone lavato e tagliato a dadini, lasciare stufare per 15 minuti coprendo la padella; insaporire con sale e pepe. Fare il petto di pollo a fettine e batterle con il batticarne, porre su ciascuna fettina i peperoni, il prezzemolo e il basilico tritati, arrotolare e formare degli involtini, legarli con lo spago da cucina; porli in una padella precedentemente riscaldata farli dorare e aggiunger vino bianco, un filo d’olio e qualche cucchiaio di acqua, lasciar cuocere per 20 minuti. Utilizzare i peperoni rimasti come contorno.

INVOLTINI DI PETTO DI POLLO ALL’ERBA CIPOLLINAIngredienti: 130g di petto di pollo, 1 cucchiaio di erba cipollina tritata, olio, sale e pepe. Battere le fettine di petto di pollo al batticarne, insaporire ogni fettina con sale, pepe ed erba cipollina, arrotolare le fettine e fermarle con uno stuzzicadenti. Far scaldare una padella aggiungerci gli involtini farli dorare aggiungere un filo d’olio con qualche cucchiaio di acqua coprire ed ultimare la cottura.

SPEZZATINO E PATATE IN TORTIERASpezzatino e patate in tortiera: 130g di carne di manzo, 200g di patate, vino rosso, timo, rosmarino, aglio, olio, sale e pepe. Ridurre la carne di manzo in bocconcini, porla in una terrina da forno precedentemente scaldata sul fuoco far dorare i bocconcini su tutti i lati, aggiungere il vino rosso, l’aglio e gli odori tritati, salare e pepare. Far cuocere per un’ora a fiamma dolce. A parte pelare e lessare le patate, una volta cotte tagliarle a fette spesse mezzo centimetro. Una volta cotti i bocconcini, aggiungervi le fette di patate ricoprendo la superficie, aggiustare di sale, condire con un filo d’olio, distribuirvi un po’ di timo e infornare a 230°C fino a quando le patate non risultino dorate.

PESCE

PASTA AL TONNO

Pasta al tonno: 80g di pasta, 1 scatoletta piccola di tonno al naturale, cipolla, 1 cucchiaino di concentrato di pomodoro, sale, pepe, prezzemolo, olio. In un tegame mettere il tonno al naturale ben sgocciolato, la cipolla tritata finemente, il concentrato di pomodoro, sale, pepe, un filo d’olio e qualche cucchiaio di acqua, coprire, mettere su l fuoco e far cuocere, a fine cottura aggiungere del prezzemolo. Usare questo sughino per condire la pasta.

COUSCOUS DI PESCE E AGRUMIIngredienti: 50g di couscous, 180g di filetti di merluzzo, ½ arancia, ½ limone, ½ bustina di zafferano, olio, ½ spicchio d’aglio, sale. Ridurre a filetti sottili la buccia dell’arancia e del limone e farle saltare in padella con un filo d’olio e acqua, togliere dalla padella e metterci l’aglio e i filetti di merluzzo, far cuocere aggiungere le bucce e il succo degli agrumi. Preparare il couscous secondo la ricetta base e aggiungere lo zafferano, una volta pronto servirlo con il pesce e il suo intingolo.

COUSCOUS AI FRUTTI DI MAREIngredienti: acqua per cuocere il couscous, sale q.b., couscous (80g), 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, ½ spicchio d’aglio, pepe, sale q.b., vino bianco, cipolla, erba cipollina, olio, 100g di pomodorini ciliegino, 10 vongole, 10 cozze, 130g di pesce tra gamberi e seppie. Cuocere il couscous seguendo le indicazioni della confezione, sgranarlo e condirlo con un filo d’olio. Nel frattempo mettere in un tegame un filo d’olio, la cipolla tritata finemente e un cucchiaio di acqua, far appassire la cipolla. Mettere le vongole in un tegame con il prezzemolo il vino bianco e l’aglio, coprire con un coperchio e far aprire le vongole, fare le stesse cose con le cozze. Una volta pronti togliere i molluschi dai propri gusci e filtrare il brodo di cottura e porlo in una ciotola. In un altro tegame mettere le seppie tagliate a striscioline, i molluschi sgusciati, e i gamberetti (preventivamente lessati per 3 minuti e sgusciati) un filo d’olio e dell’aglio, far andare per un paio di minuti e poi aggiungere il liquido di cottura delle cozze e delle vongole e far cuocere per 10 minuti. Aggiungere quindi i pomodorini, il prezzemolo e l’erba cipollina; servire con il couscous.

COUSCOUS CON VERDURE E POLPETTINE EDI PESCEIngredienti: 50g di couscous, 250g di verdure tra sedano, carote, zucchine, zucca, fagiolini, cipollotto; scorza di limone grattugiata, sale, pepe, olio. Per le polpettine: 130g di polpa di orata (o qualsiasi altro pesce gradito), 50g di patate lessate, pangrattato, timo, prezzemolo, sale, pepe, olio. Lavare le verdure e tagliarle tutte a pezzetti piccoli. In una padella antiaderente mettere un filo d’olio, 2 cucchiai di acqua, il sedano e le carote tritati, poi aggiungere in sequenza il cipollotto, i fagiolini, la zucca

e le zucchine, aggiungere un pizzico di sale e far cuocere per 20-25 minuti a fuoco medio aggiungendo acqua quando serve. Cuocere velocemente la polpa del pesce schiacciandolo in modo da ridurlo a pezzetti piccoli (lo si può cuocere al vapore oppure in una padella con un po’ di acqua). Lessare la patata e schiacciatela con uno schiaccia patate, salare e pepare a piacere, aggiungere il timo e il prezzemolo tritati, aggiungere la polpa del pesce preventivamente cotta ed impastare il tutto. Formare delle polpettine piccole, passarle nel pangrattato ed infornarle per qualche minuto avendo cura di girarle spesso. Cuocere il couscous seguendo la modalità indicata sulla confezione. Trasferirlo nella padella con le verdure e cuocere per altri 2-3 minuti mescolando il tutto, aggiungere le polpette di pesce cotte in forno, insaporire con la scorza grattugiata del limone.

MILLEFOGLIE DI PERSICO E VERDUREIngredienti: 180g di filetti di persico (o filetti di platessa o altro pesce gradito), 200g di verdure tra peperone giallo e melanzana, cipolla, aglio, sale e olio. In una padella porre i filetti di pesce con un cucchiaio di acqua un filo d’olio e 1 spicchio d’aglio in camicia. Con un cucchiaio ed inclinando la padella prelevare il sughetto e distribuirlo continuamente sul lato superiore del pesce così da insaporire e cuocere senza avere la necessità i girare il pesce (che altrimenti si sfalderebbe). Conservare i filetti al caldo. Nel frattempo in una padella mettere peperoni e melanzane, preventivamente lavati e tagliati a cubetti piuttosto piccoli, aggiungere la cipolla, 2 cucchiai di acqua un filo d’olio e far cuocere per 30 minuti. Prendere dei coppa pasta e stratificare il pesce e le verdure realizzando almeno 4 strati in tutto, appena prima di servire togliere i coppapasta e servire immediatamente. Ottimo tiepido.

CARPACCIO DI SPIGOLA AGLI AGRUMIIngredienti: 130g di spigola sfilettata, ½ arancia rossa, ½ limone, 1 finocchio, olio e sale. Affettare la spigola molto sottilmente ed adagiare le fettine in un piatto piano. Ricoprire il pesce con la buccia d’arancia finemente tritata e cospargere con il succo del mezzo limone e della mezza arancia. Lasciare marinare il pesce, nel frattempo preparare l’insalata di finocchi, affettando il finocchio sottilmente e condendolo con sale e un filo d’olio. Mettere i finocchi sul fondo di un piatto ricoprire con il carpaccio di spigola e guarnire con spicchi di arancia pelati al vivo.

CALAMARI RIPIENI DI COUSCOUSIngredienti:180g di calamari 40g di couscous, 1 pezzetto di carota, 1 pezzetto di peperone rosso, 1 pezzetto di zucchina, qualche fetta sottile di cipollotto fresco, ½ spicchio d’aglio, la scorza di 1 spicchio di lime, vino bianco per sfumare, sale, menta, olio extravergine d’oliva. Preparare il couscous secondo la ricetta base (naturalmente utilizzando acqua e non brodo o altro), pulire i calamari, separare i tentacoli tritarli e metterli in una ciotolina. Lavare le verdure e ridurle a dadini molto piccoli, porle in una padella con il pezzetto d’aglio, sale, pepe, qualche cucchiaio di acqua e un filo d’olio, far stufare le verdure per 10 minuti, far ritirare l’acqua qualora ce ne fosse necessità, aggiungere i tentacoli tritati e lasciare cuocere per 2 minuti. A questo punto aggiungete il couscous, la scorza grattugiata del lime, e qualche foglia di menta fresca, mescolare il tutto e spegnere il fuoco. Utilizzare questa farcia per riempire i calamari che poi andranno fermati con una stuzzicadenti. Foderate una teglia con carta forno adagiarvi i calamari ripieni, salare e pepare e cuocere in forno a 180°C per 5 minuti, dopo di che girarli aggiungere del vino bianco e rinfornare, terminare la cottura. ANELLI DI TOTANI PRIMAVERAIngredienti: 180g di anelli di totani, limone, 200g di verdure miste tra carote e finocchi, olio, aceto balsamico, sale e pepe. Far bollire i totani in abbondante acqua salata a cui aggiungere la scorza e il succo di mezzo limone. Scolarli quando sono

morbidi. Intanto affettare le carote e i finocchi a fettine sottili. Porre i totani in una ciotola aggiungere le carote, i finocchi condire con sale olio, aceto balsamico, scorza e buccia dell’altra metà del limone.

TAGLIATA DI TONNO E CREMA DI PEPEROMIIngredienti:180g di tonno fresco, qualche oliva nera denocciolata, 200g di peperone rosso, ½ spicchio d’aglio, 1 rametto di timo, olio, sale, pepe. Lavare i peperoni ed arrostirli direttamente sulla fiamma del gas fino a bruciacchiarne uniformemente la buccia, chiuderli in un sacchetto di nylon e lasciarli “sudare”. Salare il tonno leggermente. In una padella porre il tonno con l’aglio un filo di acqua ed un filo di olio far cuocere rigirando spesso il tonno, profumare con il rametto di timo che poi andrà tolto. Pepare leggermente, quando il pesce sarà cotto lasciarlo riposare per 2 minuti. Passare le olive al mixer e spalmarle sul tonno. Spellare i peperoni, togliere i semi e frullarli fino ad ottenere una crema, salare e pepare. Tagliare il tonno a striscioline ed adagiarlo sulla crema di peperoni. (ottimo anche senza le olive)

INVOLTINI DI PESCE SPADAIngredienti: 180g di pesce spada fatto a fettine sottili, 2 pomodori, basilico fresco, aglio, peperoncino, sale, capperi sotto sale, 10g di pangrattato, olio d’oliva.Sminuzzare i capperi, tagliare a metà 1 pomodoro, privarlo dei semi e ridurlo in una dadolata. In una ciotola mescolare i capperi, la dadolata di pomodori, il pangrattato, l’aglio tritato, il peperoncino ed il basilico fresco, salare condire con un filo d’olio e mescolare. Farcire ogni sottile fettina di pesce spada con il ripieno, ripiegare prima i bordi laterali della fettina così da non fare uscire il ripieno, arrotolare e fermare gli involtini con uno stuzzicadenti. Tagliare l’altro pomodoro a fette e tenerle da parte. Rivestire una pirofila con carta forno, disporvi gli involtini e infilzate da un lato una foglia di basilico e una fetta di pomodoro, condire con un filo d’olio. Mettere in forno statico già caldo a 180°c per 10 minuti, o in forno ventilato a 160°C per 8 minuti.

ROMBO GRATINATO CON VERDUREIngredienti: 180g di filetto di rombo, 1 filetto di acciughe, 40g di mollica di pane, 250g di verdure tra: carote, zucchine, fagiolini, broccolo, erbe aromatiche (prezzemolo, basilico, timo, rosmarino, menta, alloro), qualche goccia di succo di limone, sale, pepe, olio extra vergine d’oliva.Lavare e pulire le verdure, farle a pezzetti. Riempire una pentola fino a metà di acqua, aggiungere una foglia di alloro e portare ad ebollizione, a questo punto mettere il cestello per la cottura a vapore con le verdure, far cuocere per 15 minuti. Oppure bollire le verdure per 8-10 minuti, una volta pronte metterle in una ciotola e tenerle da parte. Prendere la mollica di pane (quest’ultimo può essere anche raffermo) metterla nel mixer insieme al prezzemolo, al basilico, al timo, al rosmarino e alla menta;tritare tutti gli ingredienti. Poi aggiungere il filetto di acciughe, il sale, il pepe ed un filo di olio d’oliva, azionare di nuovo il mixer. Aggiungere qualche goccia di succo di limone al tutto ed azionare il mixer per l’ultima volta, fino ad ottenere un composto omogeneo. Sulla superficie del filetto di rombo mettere questo composto cuocere in forno statico a 200°C per 10 minuti e poi 5 minuti in funzione grill a 230°C. Servire il rombo gratinato accompagnato con le verdure preparate precedentemente e condite con un filo d’olio, sale e prezzemolo.

CARTOCCIO DI PERSICO AL VINO BIANCOIngredienti: 150g di pesce persico, 250g di verdure tra pomodorini e zucchine, ½ limone scorza grattugiata e succo, 1 cucchiaino di capperi, prezzemolo, vino bianco, un cucchiaino di olio, sale e pepe. Marinare il pesce persico nel succo di limone aggiungendo anche sale e pepe. Tagliare le zucchine a rondelle ed i pomodorini a

spicchi. Prendere dell’alluminio per fare il cartoccio e sul fondo posizionare parte delle verdure, sopra mettere il pesce, aggiungere i capperi, la buccia del limone ed il prezzemolo tritato, sovrapporre il resto delle verdure. Al succo della marinatura del pesce aggiungere vino bianco, olio ed emulsionare. Condire con l’emulsione preparata, chiudere il cartoccio e cuocere in forno per 30 minuti.

BACCALA’ CON POMODORI E CAPPERIIngredienti: 180g di baccalà, 200g di pomodorini a grappolo, 1 cucchiaino di capperi sotto sale, ½ spicchio d’aglio, sale, olio. Tagliare il baccalà in tranci porli in una pirofila precedentemente foderata con carta forno. In una padella mettere l’aglio, i pomodorini lavati e tagliati a metà, i capperi dissalati, un pizzico di sale e un filo d’olio, lasciar cuocere per 10 minuti, servire il baccalà caldo con i pomodorini.

BACCALA’ AL CARTOCCIOIngredienti: 150g di baccalà dissalato, 200g di patate, 1/4 cipolla, 200g di pomodorini ciliegino, aglio, vino bianco, succo di mezzo limone, prezzemolo tritato, olio, sale pepe. Lessare le patate, sbucciarle e tagliarle in quarti. Prendere un foglio di alluminio e disporre al centro il filetto di baccalà, la cipolla, un po’ di aglio, le patate, i pomodorini, il prezzemolo tritato, il sale, il pepe, un goccio di vino, il succo del limone e un filo d’olio; chiudere ermeticamente il cartoccio infornare a 180°C per 50 minuti.

ACCIUGHE VINO E ORIGANOIngredienti: 150g di acciughe pulite, 1 cucchiaino di origano secco, il succo di ½ limone, 2 cucchiai di vino bianco, peperoncino, olio, sale. Ungere un tegame con un filo d’olio e disporvi le acciughe a raggiera, mettere il tegame sul fuoco. Distribuire l’origano sulle acciughe regolare di sale e irrorare con il succo del limone e il vino bianco, unire il peperoncino tritato coprire e portare a cottura. Lasciar riposare un po’ prima di servire.

ALICI AL LIMONEIngredienti: 150g di alici(pulite), sale grosso, succo di limone, prezzemolo o altre erbe aromatiche, olio. Allineare le alici sfilettate e chiuse a libro in una zuppiera di vetro o di ceramica. Terminato uno strato proseguire con il successivo disponendo le alici perpendicolarmente a quelle precedenti e mettendo su ogni strato un po’ di sale grosso. Quando le alici sono terminate versare abbondante succo di limone fino a ricoprirle bene. Mettere al fresco la zuppiera coperta fino al giorno successivo. Scolare tutto il liquido, mettere le alici marinate in una ciotola di vetro o di ceramica, cospargerle con prezzemolo fresco o con altre erbe aromatiche e con olio d’oliva. Si conservano in frigo coperte.

ALICI AL FORNOIngredienti: 150g di alici (pulite), succo di limone, buccia grattugiata del limone, prezzemolo, aglio, olio. Stendere della carta da forno sulla graticola del forno, allinearci sopra le alici. Cuocere per 5 minuti in forno con il grill al massimo, poi girarle sull’altro lato e ripassarle al grill per altri 5 minuti. Porle su un piatto caldo cospargerle con una salsina preparata con olio, succo di limone, buccia di limone grattugiata finemente, prezzemolo tritato e aglio tritato.

ALICI ALLA PIZZAIOLAIngredienti: 150g di alici (pulite), 200g di pomodorini, ½ spicchio di aglio, origano, sale, olio. Lavare i pomodorini e tagliarli in piccoli pezzetti. Tritare ½ spicchio d’aglio. In una pirofila mettere carta forno, ricoprire il fondo con le alici aperte a libro, cospargere con pomodorini, aglio, origano, un pizzico di sale e un filo d’olio, sovrapporre un altro strato di alici e continuare con il resto degli ingredienti. Cuocere in forno a 220° per 12-15m.

VERDURE

TORTA DI VERDURE A STRATIIngredienti:200g di patate, 200g di verdure tra zucchine e peperoni, sale, olio. Sbucciare le patate e tagliarle a fettine sottili. Tagliare le zucchine a rondelle e i peperoni a striscioline. Ricoprire una teglia con carta forno precedentemente bagnata e strizzata bene, fare uno strato di patate, uno di zucchine e uno di peperoni salare e usare un filo d’olio, cuocere a 200°C per 35 minuti.

ZUCCHINE MARINATEIngredienti: 250g di zucchine, prezzemolo, capperi, aglio, olio, aceto, sale, pepe. Tagliare le zucchine a julienne sottili. Preparare un battuto con capperi, prezzemolo e aglio. Aggiungere il composto alle zucchine, condire con sale, pepe, aceto e un filo d’olio, lasciar riposare in frigo coperte con la pellicola per 5-6 ore.

CAVOLO CAPPUCCIO AL GINEPROIngredienti: 200g di cavolo cappuccio, ¼ di cipolla, acqua, 2-3 bacche di ginepro, sale, pepe, olio. Affettare la cipolla sottilmente metterla in una padella con un filo d’olio e 2 cucchiai di acqua, mettere sul fuoco a far sbianchire, poi aggiungere il cavolo cappuccio tagliato sottile, salare, pepare e aggiungere il ginepro, aggiungere acqua calda a coprire (o brodo vegetale) e fa r cuocere per circa 50 minuti.

INSALATA COTTA E CRUDAIngredienti: 150g di fagiolini, 250g di patate, 100g di pomodorini, basilico, sale, olio. Lessare i fagiolini e le patate, scolarli e raffreddarli. Tagliare a metà i pomodorini, tagliare e lavare il basilico. In una ciotola mettere i fagiolini, le patate a pezzetti, i pomodorini, il basilico, aggiungere sale, pepe e un filo d’olio.

CAROTINE ALL’ACETO BALSAMICOIngredienti: 200g di carote, aglio, prezzemolo, aceto balsamico, sale e olio. Pulire e lessare le carote, quindi tagliarle a rondelle e condirle con l’aglio, il prezzemolo, il sale, il pepe e l’aceto balsamico, servire tiepide.

COUSCOUS ALLE VERDUREIngredienti : 80 gr di couscous, 1 carota, 2 zucchine, ½ spicchio d'aglio schiacciato, ½ cipolla affettata, un rametto di rosmarino, 1 cucchiaino d'olio extravergine di oliva, sale marino. Far sbianchire la cipolla in acqua e olio, aggiungere le carote e dopo qualche minuto le zucchine, entrambe tagliate a pezzetti. Aggiungere l'aglio e il rosmarino, salare, coprire e far cuocere a fuoco lento per 15 minuti circa. A parte far tostare leggermente il couscous in pochissimo olio. Versare acqua bollente q.b. e lasciar gonfiare per 15 minuti. Quando l'acqua sarà completamente assorbita, aggiungere le verdure e servite.

FARRO CON VERDUREIngredienti: 80 gr di farro, ½ cipolla, 1 carciofo, 100g di verza, ½ cucchiaino di semi di finocchio, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, sale. Cuocere il farro come da ricetta base. Pulire le verdure, tritarle e farle poi appassire in un tegame con poco olio,acqua e sale, stufandole a fiamma bassa dopo aver coperto, per 15 minuti circa. Quando il farro sarà cotto, unirlo alle verdure, aggiungere i semi di finocchio, un po' d'olio e rimettere sul fuoco per qualche minuto, mescolando bene.

ZUPPA DI FARROIngredienti: 80 gr di farro, due carote, una cipolla, un gambo di sedano, 1 porro, un mazzetto di prezzemolo, sale, olio extravergine di oliva.Cuocere il farro come indicato nella ricetta base. Dopo mezz'ora di cottura (la quantità

d'acqua dipende dalla consistenza che si vuol dare alla zuppa, come pure la quantità di farro) aggiungere le verdure pulite e tagliate a pezzetti. Portare a termine la cottura e arricchire con prezzemolo tritato subito prima di servire.

CREMA DI RISO E CAROTEIngredienti: 70g di riso da minestra, 200g di carote, acqua, sale, pepe, olio, 2 cucchiai di parmigiano grattugiato. Tagliare le carote a rondelle, metterle in una pentola con qualche cucchiaio di acqua e un filo di olio, farle cuocere per una decina di minuti, aggiungere 350ml di acqua, sale, pepe quando il tutto bolle aggiungere il riso e far cuocere fino a quando il riso non sarà sfatto. Passare il tutto al passaverdura e aggiungere il parmigiano grattugiato.

VELLUTATATA DI PORRI E ZUCCHINEIngredienti: 1 zucchina, ½ porro, 200g di patate, scalogno, 1 cucchiaino di olio, sale, pepe e acqua. Tagliare il porro finemente, tagliare le zucchine e le patate a cubetti, mettere il tutto in una pentola aggiungendo olio, acqua, sale e pepe, coprire e far cuocere per 40 minuti, aggiungendo altra acqua se necessario, passato questo tempo frullare e poi porre nuovamente sul fuoco per altri 5 minuti. Servire.

CIPOLLE ALL’ARANCIAIngredienti: 200g di cipolline pelate, 1 cucchiaio di olio, il succo di ½ arancia, sale e pepe. Mettere le cipolle in una teglia in modo che stiano distaccate aggiungere l’olio, il sale e il pepe mettere in forno preriscaldato per 5 minuti, tirare fuori le cipolle girarle irrorarle con il succo dell’arancia e infornare nuovamente per 30 minuti.

uOVA

INSALATA MEDITERRANEAIngredienti: 100g di lattuga, qualche oliva nera, 1 pomodoro, ½ peperone, ½ zucchina, basilico, 2 uova, olio, sale, aceto di vino. Lessare le uova e farle raffreddare. Lavare le zucchine e il peperone e grigliarli, quindi tagliarli a striscioline. Mettere l’insalata pulita in un’insalatiera aggiungere il pomodoro tagliato a spicchi, le verdure grigliate, le olive nere, condire con sale, aceto e un filo d’olio mettere sopra le uova sode tagliate a spicchi.

FORMAGGI

LATTUGA CON MELE E PARMIGIANOIngredienti: 200g di lattuga, 1 mela rossa, 50g di parmigiano, 1 cucchiaino di aceto balsamico, 1 cucchiaio di olio,pepe e sale. Lavare la lattuga, asciugarla e ridurla in pezzi. Preparare un’emulsione con sale, pepe, aceto balsamico e olio. Lavare la mela e tagliarla a cubetti di circa 1 cm. In una ciotola mettere la lattuga, la mela, condire con l’emulsione ed aggiungere il parmigiano a scaglie.

CROCCHETTE DI PATATE E FAGIOLINIIngredienti: 200g di patate, 200g di fagiolini, 2-3 foglioline di salvia, 20g di parmigiano grattugiato, 50g di mozzarella, sale, pangrattato.Lessare le patate, sbucciarle e passarle nello schiaccia patate. Lessare i fagiolini, scolarli e passarli al mixer fino ad ottenere una purea. Impastare insieme le patate schiacciate con la purea di fagiolini, la salvia tritata, il sale, il pepe e il parmigiano. Mettere un po’ di impasto nella mano, metterci dentro un pezzetto di mozzarella e chiudere formando una pallina. Passare le palline nel pangrattato, adagiarle su una

teglia rivestita con carta forno e cuocerle in forno caldo a 180°C finché non saranno ben dorate.

GNOCCHI DI ZUCCAIngredienti: 250g di zucca gialla già pulita, 25g di pangrattato, 25g di farina, sale, pepe, 30g di taleggio, 1 cucchiaio di latte e 20g di parmigiano grattugiato.Tagliare la zucca a pezzi porla su una teglia rivestita con carta forno e metterla in forno preriscaldato a 200°C, lasciandola cuocere finché non sarà morbida, ma senza farla asciugare (circa 40 minuti). Una volta sfornata farla raffreddare, impastarla con la farina, il pangrattato, il sale e il pepe. Fare degli gnocchetti con l’impasto e cuocerli in acqua bollente e salata, scolarli e condirli con la fonduta di formaggi preparando facendo sciogliere il taleggio con il latte e il parmigiano.

DOLCI

CROSTATAIngredienti: farina, 100g di zucchero, ½ bustina di lievito per dolci, la scorza grattugiata di mezzo limone, 100ml di olio extravergine di oliva, marmellata.Preparare la “frolla” senza burro e senza uova, far riposare la pasta, stenderla in una teglia, ricoprire con la marmellata e cuocere in forno.

DOLCE AL LIMONEIngredienti: 300g di farina, 50g di fecola, 1 bustina di lievito per dolci, 250ml di latte totalmente scremato, 250g di zucchero, 50ml di olio di semi, 1 limone buccia e scorza.Mescolare la farina con la fecola, con il lievito, con il latte e con la scorza grattugiata di limone. In un altro contenitore mescolare latte, succo di limone ed olio, lentamente unire la parte liquida ai composti farinosi, ottenere un impasto morbido ed omogeneo, mettere il composto in una teglia in silicone (che non deve essere imburrata ed infarinata), oppure in una teglia tradizionale avendo cura di rivestirla con carta forno, ed infornare a 180°C per 20-25 minuti.

TORTA ALL’ARANCIAIngredienti: 10 cucchiai di farina, 5 cucchiai di olio, 5 cucchiai di zucchero, 5 cucchiai di latte totalmente scremato, 1 uovo, 1 arancia succo e scorza, ½ bustina di lievito per dolci. Sbattere l’uovo con lo zucchero, aggiungere gli altri ingrdienti mettere in una teglia rivestita di carta forno e cuocere a 180°C per 30 minuti.

BISCOTTI AL CIOCCOLATOIngredienti: 250g di farina, 130g di zucchero, 150g di yogurt magro bianco, 50g di cacao amaro, 1 tazzina da caffè di olio di semi, 1 cucchiaino colmo di lievito per dolci. In una ciotola mettere, la farina, il cacao, lo zucchero ed il lievito, mescolare il tutto e poi aggiungere lo yogurt e l’olio, mescolare fino ad ottenere un impasto omogeneo. Foderare una teglia con carta forno, formare delle palline con l’impasto e cuocere a 180°C per 15-18 minuti.

ZUCCHERINIIngredienti: 1 bicchiere di vino bianco, 1 bicchiere di zucchero, 1 bicchiere di olio d’oliva, 1 bustina di lievito per dolci, farina. Unire tutti gli ingredienti e formare un impasto che dovrà risultare denso da poter essere lavorato con le mani. Con l’impasto formare dei cilindri (come si fa per gli gnocchi), tagliare a pezzetti di 3cm e porre questi biscottini su carta forno, spolverizzare con zucchero e cuocere a 180°C per 10-15 minuti.CIAMBELLINE AGLI ANICIIngredienti: farina, 1 bicchiere di vino bianco, 1 bicchiere di olio di semi, 1 bicchiere di zucchero, 2 cucchiai di semi di anice. Mescolare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un

composto denso, con questo formare delle ciambelline da disporre su una teglia rivestita di carta forno e cuocere a 180°C per 10-15 minuti.

DOLCE ALLO YOGURTIngredienti: 2 uova, 1 vasetto di yogurt bianco magro, 2 vasetti di zucchero, 1 vasetto di olio di semi, 1 bustina di lievito per dolci, 250g di farina. Montare le uova con lo zucchero, aggiungere gli altri ingredienti ed amalgamare. Mettere l’impasto in una teglia rivestita di carta forno e cuocere a 180°C per 30 minuti.

MUFFIN AL CACAOIngredienti: farina q.b., 1 pizzico di sale, 2 cucchiai di cacao amaro, 3 cucchiai di zucchero, ½ bustina di lievito per dolci, acqua q.b.. mescolare gli ingredienti fino ad ottenere un impasto morbido ed omogeneo, versare l’impasto nei pirottini di carta e cuocere a 180°C per 12-15minuti.

GENOVESIIngredienti: 1 uovo, 100g di zucchero, 100g di farina, scorza grattugiata di 1 limone. Sbattere l’uovo con lo zucchero con uno sbattitore elettrico, aggiungere la farina e la scorza grattugiata del limone, amalgamare, formare dei biscottini da cuocere a 180°C per 12-15minuti.

BISCOTTI ALLE NOCIIngredienti: 2 albumi (l’albume non contiene colesterolo), 200g di zucchero, 125g di farina, 100g di noci. Montare gli albumi aggiungere lo zucchero e continuare a montare, poi aggiungere la farina un po’ alla volta e mescolare stando ben attenti a non smontare gli albumi, da ultimo aggiungere le noci. Mettere su carta forno facendo dei biscottini con l’aiuto di un cucchiaio cuocere a 160°C per 10-15 minuti.

METODI DI COTTURA

Dove corre il nostro pensiero quando sentiamo la parola “dieta”? Sicuramente a piatti tristi, insapori, noiosi, verdurine lesse, carne ai ferri, etc. Ebbene non deve essere necessariamente così, certo non potremmo mangiare una porzione di lasagne, o una fetta di torta alla crema tutti i giorni, ma esiste una maniera alternativa di cucinare per restare o ritrovare la forma senza dover necessariamente rinunciare al gusto.Comincerei dall’utilizzo dei grassi da condimento. In un’alimentazione sana e a maggior ragione in una dieta dimagrante o studiata per qualche problemino di salute è bene non eccedere con i grassi, soprattutto con quelli di origine animale e quindi burro, panna, lardo, strutto… dovranno essere banditi dalla nostra tavola ed ancora prima dalla nostra cucina. Possiamo consumare olio extra vergine d’oliva, ma anche qui senza eccedere e soprattutto usandolo a crudo. Ed ecco che nuovamente nella nostra testa compare la triste immagine di un piatto di zucchine lesse con un filo d’olio. Diciamo che non deve essere obbligatoriamente così. Per cucinare le verdure in modo light e quindi senza soffritti, ma senza rinunciare al gusto possiamo utilizzare dei piccoli accorgimenti. Seguono alcuni esempi.

VERDURE SALTATE IN PADELLALavare, pulire e tagliare le verdure (zucchine, o melanzane, o peperoni, o carciofi, o finocchi, o carote….), metterle in una padella antiaderente o in ceramica, aggiungere aglio o cipolla a piacimento, sale, spezie varie a seconda della verdura e dei gusti, 2 cucchiai di acqua e un filo d’olio. Coprire la padella con un coperchio e mettere sul fuoco a fiamma bassa, in questo modo le verdure tireranno fuori la loro acqua che aiuterà la cottura, l’olio non soffriggerà, quindi sarà come averlo aggiunto a crudo, ma con un risultato dal punto di vista del gusto, nettamente superiore alla semplice cottura al vapore o lessatura. Se necessario aggiungere acqua durante la cottura.

Qualora le verdure vengano cotte in umido sarà sufficiente mettere il pomodoro da subito per evitare all’olio di soffriggere.

PATATE ARROSTOLavare, sbucciare e tagliare le patate a pezzi scottarle per 4 minuti in acqua bollente, scolarle e disporle su una teglia ricoperta di carta forno, condire a piacimento, aggiungere un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e cuocere in forno per 40-50 minuti a secondo della quantità.

RISOTTIPer la preparazione dei risotti possiamo seguire sempre lo stesso schema indipendentemente da quale sia la componente del nostro riso, quello che è importante è la metodologie per tagliare grassi e calorie, quindi a scopo esemplificativo vi indicherò soltanto una ricetta, prendiamo il risotto ai carciofi.Preriscaldare una casseruola antiaderente o di ceramica (in questo modo qualsiasi grasso andremo ad aggiungere sarà sufficiente in quantità minore) aggiungere un cucchiaio di acqua e un cucchiaio d’olio (naturalmente non lo staremo preparando solo per noi quindi rientreremo largamente nel nostro budget di olio giornaliero) e dell’aglio dopo qualche secondo aggiungere i carciofi tagliati sottili, salare e coprire con un coperchio per far procedere la cottura. Quando i carciofi saranno quasi cotti, occorrerà far evaporare il liquido presente dopo di che si aggiungerà il riso e lo si farà tostare. Per proseguire la cottura anziché aggiungere brodo di carne possiamo aggiungere brodo vegetale (fatto da noi, assolutamente niente dadi o preparati simili), o andrà benissimo anche dell’acqua calda. A cottura ultimata aggiungere del pepe, spegnere il fuoco e servire dopo un paio di minuti. Naturalmente non potremmo mantecare con burro e parmigiano, ma vi assicuro che il risultato non sarà niente male, e molto più invitante di un riso lessato e condito con un filo d’olio.

CARNIPer la cottura delle carni si scalda il tegame si aggiunge la carne, senza olio, e la si fa rosolare su tutti i lati quando i pori della carne si sono chiusi saleremo e aggiungeremo spezie a piacere e metteremo anche del vino e un filo d’olio, l’alcool evaporerà senza lasciare traccia di calorie e l’olio non soffriggerà. A seconda del tipo di carne e della cottura che vogliamo realizzare anziché vino potremo aggiungere limone, o latte, o passata di pomodoro.

PESCEUn metodo di cottura ottimale per il pesce è il sale. E’ sufficiente mettere uno strato di sale grosso in una teglia adagiarvi sopra il pesce e ricoprire con altro sale. Infornare e far cuocere. Il sale non penetrerà all’interno della nostra pietanza, ma formerà una crosta esterna che garantirà una cottura senza grassi e farà rimanere i succhi all’interno dell’alimento.Qualora si vogliano cuocere dei filetti di pesce in padella basta mettere nella padella il pesce del vino o del limone e l’olio e tutte le spezie che sono gradite coprire e far cuocere.

NOTAZIONI

1. I pesi indicati sono tutti a crudo e al netto degli scarti, tranne dove indicato diversamente.

2. Durante l’arco della giornata è possibile utilizzare solo 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva sia per condire che per cucinare.

3. Evitare fritture, soffritti, piatti particolarmente grassi e elaborati.4. Evitare l’uso di dadi da cucina o di prodotti similari.5. Cucinare i cibi in maniera semplice (alla griglia, al vapore, lessati, al cartoccio,

in padella con un filo d’olio d’oliva).6. Evitare il consumo di burro, margarina, panna, maionese, senape…7. Limitare i caffè a 2 al giorno.8. Evitare l’utilizzo di zucchero o dolcificanti vari.9. Evitare bevande zuccherine o gassate come succhi di frutta, aranciata, coca

cola…10.Si sottolinea l’importanza di non mescolare proteine di origine diversa

all’interno dello stesso pasto (o carne, o salumi, o pesce, o formaggi, o uova, o legumi).

11.Si sottolinea che le patate non sono una verdura, ma sono in sostituzione della pasta o del pane.

12.Si sottolinea che i legumi non sono verdura, ma un’importante fonte proteica, quindi non devono essere consumati come un contorno, ma come un vero e proprio secondo piatto, o insieme a qualche cereale per costituire un piatto unico.

13.Le verdure inserite nel piano alimentare sono a titolo esemplificativo e sarà possibile sostituirle con qualsiasi verdura gradita sia crude che cotte, cercando sempre di privilegiare le verdure di stagione*. Si consiglia di limitare il consumo delle crucifere (cavoli, cavoletti, verze…) a 1-2 volte a settimana.

14.Per quanto riguarda la frutta, consumare frutta di ogni tipo, evitando di consumare banane, cachi, uva e fichi. E’ sempre preferibile scegliere alimenti di stagione*.

15.E’ consigliato diminuire l’utilizzo del sale, e comunque utilizzare sale iodato.16.Bere 2 litri di acqua al giorno, questa quantità di liquidi può essere raggiunta

anche con te, orzo o tisane, purché non siano zuccherate o dolcificate.17.Si raccomanda di fare attività fisica (corsa, ciclismo, aerobica, spinning,

zumba….) 4 volte a settimana, oppure camminare a passo sostenuto per 40-50 minuti al giorno.

*Al fine di facilitare la scelta di frutta e verdura di stagione segue un elenco dei principali prodotti che troviamo nelle varie stagioni:

FRUTTA

PRIMAVERA ESTATE AUTUNNO INVERNOArance Albicocche Cachi AranceCiliegie Amarene Castagne Cedri

Clementine Angurie Cotogne ClementineFragole Ciliegie Fichi KiwiLimoni Fichi Limoni Limoni

Nespole del Giappone

Fragole Mandaranci Mandarini

Pere Frutti di bosco MandariniLimoni Melograno

Melone estivo Mele

Pere NespolePesche PerePrugne Uva

VERDURA

PRIMAVERA ESTATE AUTUNNO INVERNOAsparagi Aglio Barbabietole BarbabietoleBietole Barbabietole Bietole BroccoliBroccoli Basilico Broccoli CarciofiCarciofi Bietole Carote CardiCarote Carote Cavoli e verze Carote

Cavolfiore Cavolo cappuccio Cavolini di Bruxelles

Catalogna

Cicorie Cetrioli Cavolfiori Cavoli e verzeCime di rapa Cipolle Cicorie Cavolini di Bruxelles

Cipolle Fagiolini Cipolle Cicorini e cicorieCrescione Invidie Erbette Cime di rapaFagiolini Lattughe Fagiolini Cipolle

Fave Melanzane Finocchi CrescioneFinocchi Patate Invidie FinocchiInvidie Peperoni Lattughe Invidie

Lattughe Pomodori Patate LattughePatate novelle Porri Pomodori Patate

Peperoni Rape Porri PorriPorri Ravanelli Radicchi rossi Radicchi rossi

Pomodori Rucola Ravanelli RapeRadicchi rossi Scalogno Sedano Scorzonera

Ravanelli Spinaci Sedano rapa SedanoRape Taccole Spinaci Spinaci

Rucola Valerianella Scorzonera TopinamburScorzonera Zucche Topinambur Valerianella

Sedano Zucchine Valerianella ZuccheSpinaci Zucche

Valerianella