Diario Alimentare

Diario alimentaredi __________________

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PresentazioneIn termini tecnici, un diario alimentare è uno strumento di auto monitoraggio del comportamento alimentare. Aiuta chi ha disturbi nel comportamento alimentare nel riconoscere i propri errori nella dieta e a correggerli; allo stesso tempo aiuta il terapeuta che segue il processo di miglioramento personale nell'identificazione della via di crescita migliore.Il diario alimentare va compilato seguendo alcune semplici regole. Il consiglio migliore è quello di discuterne con il proprio terapeuta, perché potrebbe ravvisare aspetti particolari da registrare. Lo schema che proponiamo in queste pagine ricalca linee guida consolidate, quindi è sufficiente nella maggior parte dei casi.Come dice il nome stesso, il diario alimentare va compilato giorno per giorno, riportando per ogni pasto della giornata il tipo e le quantità del cibo ingerito. Ci sono altri fattori che influenzano il comportamento alimentare, che quindi vanno annotati. Per ogni pasto registriamone la durata, che ci aiuterà a capire con quanta calma ci sediamo a tavola. Altri fattori importanti da annotare sono lo stato d'animo generale, la forma fisica, la qualità del sonno e del lavoro svolto.Il diario è personale, quindi adattalo al tuo stile. Usa colori diversi, fai le annotazioni che più ritieni opportuno, disegna piccoli schizzi, insomma rendilo tuo.La versione cartacea di questo diario è disponibile a pagamento su lulu.com. E' autorizza ogni forma di copiatura, a patto che non vengano mai nascosti il nome dell'autore e il collegamento alla pagina http://poderico.googlepages.com/diarioalimentare riportato in ogni pagina del diario. Visitatelo per conoscere gli ultimi aggiornamenti.Non mi resta che augurarvi un buon lavoro e un buon percorso di crescita.

Luigi Poderico

Settimana 1 / Giorno 1 Oggi mi sento:

Colazione durata ___

Spuntino durata ___

Pranzo durata ___

Merenda durata ___

Cena durata ___

Attività fisica: Qualità del sonno:

Qualità del lavoro: Mi sento in forma:

Il consiglio di oggi

Non perdere ogni occasione di maggior dispendio calorico.

Cammina a piedi, usa le scale al posto dell'ascensore, non comprare il formaggio già grattugiato, etc.

Spuntino durata ___

Pranzo durata ___

Merenda durata ___

Cena durata ___

Aumenta il consumo di verdura e frutta.

Questo ti aiuterà a seguire una dieta bilanciata e sana.

Spuntino durata ___

Pranzo durata ___

Merenda durata ___

Cena durata ___

Dieta non vuol dire non mangiare.

Per mantenere costante il livello glicemico del sangue, consuma tre pasti al giorno con due spuntini a basso contenuto calorico.

Spuntino durata ___

Pranzo durata ___

Merenda durata ___

Cena durata ___

Riduci l'assunzione di grassi.

Limita o elimina l'assunzione di burro, olio, maionese, margarina.

Spuntino durata ___

Pranzo durata ___

Merenda durata ___

Cena durata ___

Controlla l'assunzione di grasso.

Elimina il grasso visibile dalla carne rossa.

Spuntino durata ___

Pranzo durata ___

Merenda durata ___

Cena durata ___

Mangia più verdura, frutta e cereali.

Spuntino durata ___

Pranzo durata ___

Merenda durata ___

Cena durata ___

Consumi abbastanza pesce?

Mangia pesce almeno 2 o 3 volte alla settimana.

Spuntino durata ___

Pranzo durata ___

Merenda durata ___

Cena durata ___

Sale e zuccheri in giusta quantità.

Limita il consumo del sale preferendo delle spezie per insaporire i cibi.

Spuntino durata ___

Pranzo durata ___

Merenda durata ___

Cena durata ___

Bevi bene.

Limita o elimina l'assunzione di alcolici.

Spuntino durata ___

Pranzo durata ___

Merenda durata ___

Cena durata ___

Consuma il tuo pasto a tavola.

Mangia lentamente masticando lentamente. Prenditi tutto il tempo che serve.

Spuntino durata ___

Pranzo durata ___

Merenda durata ___

Cena durata ___

Lascia a tavola le cose giuste.

Non consumare i cibi direttamente dalla loro confezione, ma versa la tua porzione nel piatto e riponi via la confezione.

Spuntino durata ___

Pranzo durata ___

Merenda durata ___

Cena durata ___

La dieta continua anche fuori casa.

Se mangi al ristorante prendi come antipasto una porzione abbondante di verdura mista, cotta o cruda.

Spuntino durata ___

Pranzo durata ___

Merenda durata ___

Cena durata ___

Le emozioni e lo stato d'animo influenzano l'assunzione di cibo.

Ricordati di completare il tuo diario alimentare anche con queste informazioni. Saranno molto utili a te e al terapeuta che ti segue.

Spuntino durata ___

Pranzo durata ___

Merenda durata ___

Cena durata ___

Evita gli spuntini come patatine fritte o pop-corn.

Spuntino durata ___

Pranzo durata ___

Merenda durata ___

Cena durata ___

La dieta continua anche fuori casa.

Al ristorante preferisci un piatto unico che comprenda anche proteine e verdure.

Spuntino durata ___

Pranzo durata ___

Merenda durata ___

Cena durata ___

Lascia in tavola solo abbondanti quantità di verdura e frutta.

Spuntino durata ___

Pranzo durata ___

Merenda durata ___

Cena durata ___

Un'attività fisica aerobica aiuta a bruciare molte calorie e ti fa sentire meglio. Correre o anche camminare a passo svelto per più di 30' sono già sufficienti.

Spuntino durata ___

Pranzo durata ___

Merenda durata ___

Cena durata ___

Svolgi con regolarità e frequenza dell'attività fisica. Possibilmente all'aperto.

Spuntino durata ___

Pranzo durata ___

Merenda durata ___

Cena durata ___

Oltre al corpo cura pure lo spirito.

Spuntino durata ___

Pranzo durata ___

Merenda durata ___

Cena durata ___

Impara a rilassarti, a prendere la vita nel verso giusto e ad essere ottimista.

Spuntino durata ___

Pranzo durata ___

Merenda durata ___

Cena durata ___

Segui una dieta alimentare equilibrare. Diffida da tutte quelle diete “fai-da-te” preferendo i consigli di un medico competente.

Spuntino durata ___

Pranzo durata ___

Merenda durata ___

Cena durata ___

Controlla l'uso di grassi in cottura come friggere con burro o olio.

Spuntino durata ___

Pranzo durata ___

Merenda durata ___

Cena durata ___

Controlla l'assunzione di grasso.

Non consumare più di due porzioni di formaggio alla settimana.

Spuntino durata ___

Pranzo durata ___

Merenda durata ___

Cena durata ___

Limita il consumo di zuccheri semplici come i carboidrati di pane, pasta e riso.

Spuntino durata ___

Pranzo durata ___

Merenda durata ___

Cena durata ___

Bevi bene.

E' consigliato almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.

Spuntino durata ___

Pranzo durata ___

Merenda durata ___

Cena durata ___

Consuma il tuo pasto a tavola.

Non mangiare in piedi o davanti al televisore.

Spuntino durata ___

Pranzo durata ___

Merenda durata ___

Cena durata ___

E' tempo di bilanci.

Che frutti ha dato il tuo diario alimentare?

Spuntino durata ___

Pranzo durata ___

Merenda durata ___

Cena durata ___

Oggi il consiglio scrivilo tu e mandamelo a poderico@gmail.com. I migliori verranno pubblicati sul sito del diario alimentare.

Diario Alimentare

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