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Indice
Introduzione
1 La dieta mediterranea
1.1 Come nasce
1.2 Dieta mediterranea oggi 1.3 La piramide alimentare italiana
2 Frutta e verdura ogni giorno. Perche’? 2.1 Valori nutrizionali e quantità benessere della frutta e verdura
2.2 I “5” colori del benessere - Phytochemicals
3 Dieta mediterranea: Patrimonio Culturale dell’Umanità Unesco
3.1 Nairobi,16 novembre 2010
3.2 Parole chiave della Dieta Mediterranea
3.3 La pizza margherita: depositaria della storia e dell’identità del popolo italiano
4 Colori , scorci, odori del Mediterraneo: l'unica via di fuga dalla monotonia della triste vita? 4.1 Montale e la natura Mediterranea
Phytochemicals
Bibliografia
Introduzione
Il 16 novembre 2010 a Nairobi la Dieta Mediterranea è stato il primo modello alimentare ad essere
riconosciuto dall’UNESCO quale Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità, per il suo valore
storico-culturale e per i suoi effetti benefici sulla salute dell’uomo, come ampiamente dimostrato
dagli studi scientifici. La dieta mediterranea non è un programma dietetico, ma un vero e proprio
stile di vita, tipico delle aree del bacino del Mediterraneo. Queste zone hanno in comune la
caratteristica di utilizzare quantità abbondanti di ortaggi,cereali e frutta fresca, olio di oliva come
principale fonte di grassi, il consumo frequente di pesce, poca carne e poco vino durante i pasti. Fra
tutti i regimi alimentari del mondo, quello mediterraneo ha dimostrato di essere uno dei più sani, ma
i suoi effetti benefici sulla salute non dipendono da singoli cibi o loro componenti. In altre parole,
non è un determinato cibo ad essere "buono" o "cattivo", o a proteggere la salute, ma l'insieme delle
abitudini alimentari, la combinazione dei cibi, la varietà della dieta e lo stile di vita.
Cap.1 La dieta mediterranea
1.1 Come nasce Ancel Keys, noto fisiologo americano, con notevoli esperienze nel campo degli studi sulla
nutrizione, rimase colpito dalle abitudini alimentari della popolazione del Cilento, da lui conosciuta
nel 1944 attraverso le esperienze di soldato, al seguito della quinta Armata. Egli osservò che le
persone meno abbienti dei piccoli Paesi del Sud Italia apparivano essere molto più sani sia dei
cittadini di New York, sia dei loro stessi parenti emigrati gli anni precedenti negli Stati
Uniti.L’esperienza italiana indusse il medico, terminata la guerra, a trasferirsi in Italia e
precisamente in Cilento, in un piccolo paese chiamato Pollica, dove ebbe modo di approfondire i
suoi studi sugli effetti che l’alimentazione meridionale aveva nei confronti delle malattie moderne.
La ricerca scientifica riconobbe, nei primi anni ’60, che effettivamente i popoli dei paesi del bacino
mediterraneo, con un regime alimentare basato prevalentemente su alimenti come, pane, frutta,
verdura, cereali, olio d’ oliva, erbe aromatiche, pesce e vino ( in quantità moderate), presentavano
un tasso assai minore di malattie cardiovascolari rispetto alla popolazione statunitense, più abituata
a consumare quello che è stato in seguito definito “junk food”, cibo spazzatura, cioè alimenti,
spesso pronti, ad alto contenuto calorico e di grassi, ma di scarso valore nutrizionale e consumato
spesso fuori pasto.
1.2 Dieta mediterranea oggi La dieta Italiana è abbastanza aderente al modello mediterraneo fino agli anni ’60; dopo si assiste ad
un progressivo allontanamento dal profilo mediterraneo per cedere il passo ad abitudini, stili,
modalità di assunzione del cibo provenienti da altre tradizioni, spesso molto più povere di contenuti
alimentari, nonché di elementi di socialità e significato.Le conseguenze, in termini non solo sociali,
ma anche di salute, sono sotto gli occhi di tutti.
Evoluzione delle abitudini alimentari degli italiani nel corso degli ultimi 150 anni.
A partire dagli anni ’60 si registra un consumo di proteine vegetali sempre minore, sempre meno carboidrati,
sempre più grassi, in particolare di origine sempre più grassi, in particolare di origine animale.
(Elaborazione INRAN su dati ISTAT e FAOSTAT, 2011).
Tra il 1994 e il 2005 la percentuale di persone obese è passata da 7,7% a 10,6% tra gli uomini e da
7% a 10,1% tra le donne.
1.3 La piramide alimentare italiana La Piramide Alimentare è la “chiave grafica” per visualizzare il modello mediterraneo e capire
come adottarlo Essa mostra quante porzioni di ciascun gruppo di alimenti dovrebbero essere
consumate affinchè la nostra alimentazione sia varia ed equilibrata, e pertanto compatibile con uno
stato di benessere. L’insieme delle porzioni in un giorno fornisce circa 2000 Kcal, valore indicativo
per sostenere le attività vitali e l’esercizio fisico di una persona adulta che conduca uno stile di vita
“normale.
Cap.2 Frutta e verdura ogni giorno. Perche’?
2.1 Valori nutrizionali e quantità benessere della frutta e verdura Frutta e verdura sono alla base della dieta Mediterranea. Il loro prezioso contenuto in acqua,
vitamine, minerali, fibre e sostanze colorate protettive garantiscono, infatti, al nostro organismo un
pieno di vitalità e salute; inoltre grazie all’elevato apporto di fibra regolarizzano il transito
intestinale , conferiscono un senso di sazietà, limitando il consumo di cibo, abbassano i livelli di
colesterolo nel sangue e il rischio di ipertensione. La piramide alimentare italiana consiglia di
consumare 5-6 Quantità Benessere al giorno tra frutta e ortaggi, per un apporto settimanale di 21
QB di frutta e 14 QB di ortaggi. Una QB di frutta dovrebbe avere un peso di circa 150 grammi: ciò
corrisponde a un frutto medio-grande (se si tratta di mele, pere, arance, pesche o simili) oppure a
due-tre pezzi in caso di mandarini, prugne, albicocche o altri frutti piccoli. In caso di frutta che si
consuma a fette: una fetta di anguria, due di melone, un trancio di ananas, etc.. Il peso di una QB di
ortaggi da cuocere dovrebbe essere di circa 250 grammi, intesi al netto degli scarti e al crudo; per
quanto riguarda l’insalata invece una QB è pari a 50 grammi.
2.2 I “5” colori del benessere Ogni frutto e ortaggio ha anche una sua specifica funzione in base alla sua
diversa colorazione: giallo/arancio, bianco, blu/viola, rosso e verde. I colori
della frutta e della verdura sono infatti legati alla presenza di fitocomposti,
insieme estremamente eterogeneo di molecole organiche di origine vegetale
che non nutrono ma proteggono l’organismo con diversi meccanismi che
vanno dall’azione antiossidante nei confronti dei radicali liberi e degli acidi
grassi polinsaturi, alla funzione di privilegiare lo sviluppo di una flora
batterica intestinale favorevole alla salute dell’organismo ospite.
Colore Frutta e Verdura Fitonutriente Proprietà
Rosso
Barbabietola rossa, pomodoro,
ravanello, anguria, arancia rossa,
anguria, arancia rossa, ciliegia,
fragola
Licopene
Antocianine
Azione antiossidante. I pomodori
sono la fonte più importante di
licopene
Blu/Viola Melanzane, radicchio, fichi, frutti di
bosco, prugne,uva nera
Antocianine
Polifenoli
Gli alimenti di questo gruppo
contengono alcune sostanze
importanti per la visione, la struttura
dei capillari sanguigni e la funzione
urinaria.
Bianco
Aglio, cipolle, cavolfiore, finocchio,
funghi, porri, sedano, castagne,
mele, pere.
Quercetina
Glucosinolati Riducono il rischio di alcune forme
tumorali, sono efficaci
antinfiammatori
Arancione/
Giallo
Carota, peperone, zucca,
albicocca, arancia, cachi,
limone, mandarino, melone,
nespola, pesca, pompelmo.
Carotenoidi
Flavonoidi Il b-carotene, precursore della vitamina A, interviene
nella crescita, riproduzione, mantenimento dei
tessuti epiteliali, funzione immunitaria e visione.
Verde
Agretti, asparagi, basilico,
bieta, broccoli, carciofi,
cetrioli, cicoria, indivia,
lattuga, prezzemolo, rughetta,
spinaci, zucchine, olive, kiwi
ed uva.
Clorofilla (Mg)
Carotenoidi Riducono il rischio di alcune forme tumorali e di
malattie cardiovascolari,proteggono la vista.
Cap.3 Dieta mediterranea: Patrimonio Culturale dell’Umanità
Unesco
3.1 Nairobi,16 novembre 2010 La Dieta mediterranea è la prima pratica alimentare tradizionale al mondo ad essere iscritta nella prestigiosa
Lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità. Essa, infatti, oltre ad essere un modello
nutrizionale, costituisce la sintesi di un insieme di elementi e di valori propri di un luogo
geografico, storico, etico e culturale: il bacino del Mediterraneo.
Nairobi,16 novembre 2010
Nella decisione del Comitato di valutazione per l’iscrizione dell’Unesco si legge: : “la dieta
mediterranea comprende molto più che il solo cibo. Essa ha dato alla luce un formidabile corpo di
conoscenze, competenze… canzoni, proverbi, racconti e leggende”.
La lista del Patrimonio Culturale
Immateriale dell’Umanità, istituita dalla
Convenzione Unesco (UNESCO, dall'acronimo inglese United Nations Educational, Scientific and Cultural Organization) del 2003, conta 166 elementi
tra cui ad esempio il tango argentino, il
capodanno islamico, la calligrafia cinese,
l’opera dei pupi siciliani e il canto a tenore
sardo.
3.2 Parole chiave della Dieta Mediterranea TAVOLA
Raccomandazioni
Cercate di non mangiare mai da soli.
Condividete il cibo con gli altri (amici, familiari) ed utilizzate il momento dei pasti come
occasione per favorire lo scambio di un sapere.
Unite la gioia del cibo al piacere della conversazione.
Offrite più spesso il cibo come dono.
Riscoprite il valore, il significato e la ricchezza del cibo come festa.
ESTETICA
Raccomandazioni
Godete della cucina e della preparazione del cibo come di un momento capace di rendere più
bella e preziosa la vostra giornata.
Rifatevi all’arte tramandata del cucinare, ma reinterpretandola con libertà, creatività e
fantasia.
Valorizzate il gusto ed il saper vivere attraverso il cibo.
Considerate la pratica del far cucina come un’arte (potenzialmente non meno raffinata di
musica e pittura).
MACCHIA MEDITERRANEA
Raccomandazioni
Vivete l’esperienza gastronomica con curiosità, come possibilità di conoscenza esplorativa
di altre culture.
Scoprite i percorsi, le contaminazioni, le similarità e le differenze tra le grandi culture
alimentari mediterranee.
Assegnate ai prodotti del mare una posizione importante e ben equilibrata nella vostra dieta.
Imparate le mille maniere di cucinare il pesce arricchendolo con gli aromi, le spezie, i sapori
della macchia mediterranea.
RICETTE:
.Raccomandazioni
Diffondete la conoscenza e le tradizioni legate al cibo.
Approfondite le radici tradizionali da cui sono nate note e meno note ricette, piatti,specialità.
Interrogatevi più spesso sulla provenienza dei cibi, sul viaggio (nello spazio, nel tempo) che
hanno fatto per arrivare sulla vostra tavola.
Interessatevi alla storia dei prodotti alimentari che comprate.
RITUALI
Raccomandazioni
Riscoprite l’antico valore rituale e simbolico degli alimenti.
Fate vostri gli elementi di ritualità capaci di rendere speciali i momenti associati al consumo
di particolari cibi e bevande.
Godete del piacere di apparecchiare una grande tavola in modo impeccabile.
Recuperate il valore del cibo come terreno fertile di rapporto tra le generazioni.
Non trascurate il senso dell’alimentazione in quanto dimensione spirituale e di rapporto
con la natura
OZIO
Raccomandazioni
Considerate il cibo come un rito che ha valore in sé, non un intervallo fra altre attività.
Mangiate lentamente.
Dedicate alla preparazione del cibo tanto tempo quanto al suo consumo.
Scegliete gli alimenti seguendo le stagioni.
Imparate il modo di far cucina delle vostre nonne.
Evitate che i bambini mangino frettolosamente davanti a uno schermo.
Tenete conto che ogni età richiede una diversa alimentazione.
TERRITORIO
Raccomandazioni
Valorizzate il legame tra i cibi che mangiate e i territori da cui provengono.
Sviluppate la passione per il prodotto tipico, locale, dotato di caratteristiche gustative
peculiari e di una sua identità.
Conservate o riprendete l’abitudine di comprare frutta e verdura nei mercati all’aria aperta.
Riscoprite gli acquisti di prodotti alimentari direttamente dal produttore.
Favorite le scelte di prossimità ed evitate cibi che hanno fatto troppi chilometri per arrivare
fino a voi.
Particolarmente, nel caso del cibo fresco, preferite quello prodotto localmente o nella vostra
regione
VARIETA’
Raccomandazioni
Componete la vostra dieta attraverso l’uso del maggior numero possibile di ingredienti
tradizionali della cultura culinaria mediterranea.
Ponetevi l’obiettivo di cambiare con frequenza i vostri menu e la loro composizione.
Usate la grande varietà di ingredienti mediterranei disponibili per sperimentare nuovi gusti e
nuove sensazioni.
Sorprendete i vostri famigliari ed amici con preparazioni culinarie inattese, traendo spunto
da questa o quella cultura mediterranea.
FRUGALITÀ
Raccomandazioni
Ricercate la semplicità, la riconoscibilità degli ingredienti, la genuinità dei cibi.
Fate vostra la saggezza millenaria del cibo semplice/povero.
Sfruttate la sobrietà connaturata alla cucina mediterranea per soddisfare i nuovi bisogni di
leggerezza e salutarietà dell’alimentazione
3.3 La pizza margherita: depositaria della storia e dell’identità del popolo
italiano
Dietro ad ogni “piatto” si stende una lunga linea di conquiste,
di capacità, di invenzioni, di significati che vanno oltre la pura
materialità, legati come sono alla religiosità dei popoli e ai loro
riti, alla convivialità e alla identità stessa di genti e paesi.
La pizza margherita, piatto tipico della cucina mediterranea
italiana, ad esempio, non è una preparazione atavica ma il frutto
di una storia millenaria: selezione e coltivazione dei cereali…
panificazione… caduta dell’impero romano … invasione dei
longobardi che portarono con sé la bufala… scoperta
dell’America e importazione in Europa del pomodoro… nascita
del tricolore… emigrazione ed esportazione della pizza nel
mondo.
Cap 4.Colori , scorci, odori del Mediterraneo: l'unica via di
fuga dalla monotonia della triste vita?
4.1 Montale e la natura mediterranea Colori, scorci, immagini ed emozioni, presenti nelle poesie di Montale, non sarebbero mai esistiti
senza le estati che l'autore passò a Monterosso, nella Villa dei genitori di fronte a Punta Mesco e
soltanto immergendosi in questa tipica natura mediterranea si può comprendere ciò che l’ermetico
poeta voleva comunicare con i suoi versi.
"Come la natura conserva dentro si sé la sua ragione d'essere, la poesia deve rispecchiare la
condizione di aridità, cercando di trovare un «varco» sul mistero della vita”.
Meriggiare pallido e assorto
presso un rovente muro d’orto,
ascoltare tra i pruni e gli sterpi
schiocchi di merli, frusci di serpi.
DA "OSSI DI SEPPIA" I LIMONI ..qui tocca anche a noi poveri la nostra parte di ricchezza ed è l'odore dei limoni. … un giorno da un malchiuso portone tra gli alberi di una corte ci si mostrano i gialli dei limoni; e il gelo dei cuore si sfa, e in petto ci scrosciano le loro canzoni le trombe d'oro della solarità.
PHYTOCHEMICALS
Phytochemicals are healtful chemicals found in fruits and vegetables. Phytochemicals may be
referred to as antioxidants, flavonoids, isoflavones, carotenoids, allyI sulfides, and polyphenols.
Phytochemicals are responsible for giving fruits and vegetables their color. According to the Center
for Disease Control and Prevention, CDC, research has shown that eating these powerful nutrients
may strengthen the immune system and decrease the risk of certain cancers, type II diabetes, stroke,
high blood pressure, and cardiovascular disease. Phytochemicals oftne work together, so it is
important to choose fruits and vegetables from all the color groups.
Red fruit and vegetables
Examples of red fruits and vegetables are red grapes, pomegranates,
raspberries, strawberries, watermelon, pink or red grapefruit, tomatoes,
beet, radiche, red peppers, rhubarb, cherries, cranberries and red apples.
Lycopen and anthocyanins are both powerful antioxidants that give the
red group their color. These phytochemicals are thought to reduce the
risk of certain cancers, especially prostate cancer. They are also linked to
health and prevention of lung disease. Lycopene and anthocyanins also help to maintain memory
function and urinary tract health and fight off infections as well.
Green fruits and vegetables
Green fruits and vegetables include foods such as kiwi fruit, honeydew
melon, avocado, broccoli, spinach, artichoke, zucchini, lettuce, celery,
asparagus, edamame, okra, kale, turnip greens and peas. Phytochemicals
found in green foods include lutein, zeaxanthin and indoles and are thought
to help prevent cataracts and age-related macular degeneration. They also
assist to speed up the action of enzymes that break down carcinogens as well
as strengthen bones and teeth.
Orange and yellow fruits and vegetables
This color category contains fruits and vegetables such as sweet potatoes,
cantaloupe, grapefruit, mango, yellow peppers, corn, pineapples, carrots,
butternut squash, peaches, pumpkin, apricots, tangerines and oranges.
Phytochemicals found in this group include carotenoids and bioflavonoids,
which help maintain the immune system, slow aging, prevent heart disease,
protect against cancer and improve vision health.
White and tan fruits and vegetables
This in often the forgotten color group, yet whites are important, too. Examples
from this group are bananas, mushrooms, onions, parsnips, potatoes,
cauliflower, garlic, jicama, genger and turnips. Anthoxanthins, which are in the
white/tan group, may help lower cholesterol, lower blood pressure, and prevent
heart disease. Allicin, which has been found to have anti-tumor effects and may
especially decrease risk of stomach cancer, is also found in this group.
Purple and blue fruits and vegetables
This group includes foods such as purple cabbages, blueberries, blackberries,
black grapes, raisinseggplant, plums, prunes and figs. Anthocyanins,
phenolics,resveratrol may reduce the risk of cancer, stroke and heart disease, as
well as improve memory andpromote healthy aging.
Bibliografia
www.barillacfn.com
http://www.piramideitaliana.it/
http://it.wikipedia.org/wiki/Dieta_mediterranea
http://sites.google.com/site/fruttortaggiamo/i-colori-della-frutta