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LA PREPARAZIONE FISICA NEL BASKET LA PREPARAZIONE FISICA NEL BASKET
BORMIO, LUGLIO 2003BORMIO, LUGLIO 2003 Prof. L. SEPULCRI
COME ALLENARE:COME ALLENARE:
metodologia dell’allenamento...tanto più mirata metodologia dell’allenamento...tanto più mirata quanto più si avvicina qualitativamente e quanto più si avvicina qualitativamente e quantitativamente al modello funzionale.quantitativamente al modello funzionale.
COSA ALLENARE:COSA ALLENARE:modello funzionale del BASKET.modello funzionale del BASKET.
DIAGNOSCIOSTICA DELLA PRESTAZIONEDIAGNOSCIOSTICA DELLA PRESTAZIONE
L. SepulcriL. Sepulcri
Impegno aerobico – anaerobico alternatoImpegno aerobico – anaerobico alternato Spesa energetica totale a prevalenza Spesa energetica totale a prevalenza
aerobica aerobica
(5.0 MJ – 1150 Kcal).(5.0 MJ – 1150 Kcal). Qualificati da azioni svolte ad alta Qualificati da azioni svolte ad alta
intensità con recupero casuale. - RSAintensità con recupero casuale. - RSA Elevato livello di forza specifica.Elevato livello di forza specifica. Sviluppata coordinazione.Sviluppata coordinazione.
CARATTERISTICHE DEL BASKETCARATTERISTICHE DEL BASKET
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LE TIPOLOGIE DI PREPARAZIONE FISICALE TIPOLOGIE DI PREPARAZIONE FISICA
LA PREPARAZIONE FISICALA PREPARAZIONE FISICA
L’allenamento aerobicoL’allenamento aerobico
L’allenamento anaerobicoL’allenamento anaerobico
L’allenamento muscolare L’allenamento muscolare specificospecifico
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LE METODICHE DI ALLENAMENTOLE METODICHE DI ALLENAMENTO
LA PREPARAZIONE FISICALA PREPARAZIONE FISICA
L’ALLENAMENTO INDIVIDUALEL’ALLENAMENTO INDIVIDUALE
L’ALLENAMENTO DEI GIOVANIL’ALLENAMENTO DEI GIOVANI
L’ALLENAMENTO DELLE L’ALLENAMENTO DELLE GIOCATRICIGIOCATRICI
L. SepulcriL. Sepulcri
PERCHE’ VALUTARE:PERCHE’ VALUTARE:• Individualizzare qualitativamente e Individualizzare qualitativamente e
quantitativamente il lavoro.quantitativamente il lavoro.• studiare l’effetto di un programma di studiare l’effetto di un programma di
allenamento.allenamento.• determinare obbiettivi raggiungibili e determinare obbiettivi raggiungibili e
controllare i risultati.controllare i risultati.• dare ai giocatori parametri di dare ai giocatori parametri di
autovalutazione oggettivi e motivanti.autovalutazione oggettivi e motivanti.
VALUTAZIONE DELLA PRESTAZIONE - TESTVALUTAZIONE DELLA PRESTAZIONE - TEST
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COME VALUTARE:COME VALUTARE:• SpecificoSpecifico• RiproducibileRiproducibile• Inseribile durante il lavoroInseribile durante il lavoro
VALUTAZIONE DELLA PRESTAZIONE - TESTVALUTAZIONE DELLA PRESTAZIONE - TEST
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COSA VALUTARE:COSA VALUTARE:
• RSA - Repeated Sprint Ability.RSA - Repeated Sprint Ability.• MPA – Massima Potenza Aerobica. MPA – Massima Potenza Aerobica. • VELOCITA’VELOCITA’• FORZAFORZA
VALUTAZIONE DELLA PRESTAZIONE - TESTVALUTAZIONE DELLA PRESTAZIONE - TEST
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QUANDO VALUTARE:QUANDO VALUTARE:• All’inizio della preparazioneAll’inizio della preparazione• Due settimane prima dell’inizio del Due settimane prima dell’inizio del
campionato.niocampionato.nio• A metà stagioneA metà stagione• Dopo ogni pausa per infortunioDopo ogni pausa per infortunio
VALUTAZIONE DELLA PRESTAZIONE - TESTVALUTAZIONE DELLA PRESTAZIONE - TEST
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QUALE TEST PER IL BASKET?QUALE TEST PER IL BASKET?
TEST SUI 20 metriTEST SUI 20 metriViene registrata la durata dello sprint.Viene registrata la durata dello sprint.
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Repeated Sprint AbilityRepeated Sprint Ability è l’abilità è l’abilità
di sprintare, recuperare di sprintare, recuperare
e quindi sprintare ancora.e quindi sprintare ancora.
RSARSA
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PERCHE’ VALUTARE LA RSAPERCHE’ VALUTARE LA RSA
Il basket è caratterizzatoIl basket è caratterizzato
da frequenti attività di breve da frequenti attività di breve
durata < 7sec eseguite ad alta intensità durata < 7sec eseguite ad alta intensità
quali sprint, cambi di senso e quali sprint, cambi di senso e direzione ,salti …direzione ,salti …
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QUALE TEST PER IL BASKET?QUALE TEST PER IL BASKET?
TEST NAVETTA di 10 m per 3 volte con TEST NAVETTA di 10 m per 3 volte con 25 sec25 sec
di rec. Il test consiste in di rec. Il test consiste in sette giri.sette giri.
Viene registrata la durata di ciascun Viene registrata la durata di ciascun sprint.sprint.
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PERCHE’PERCHE’
Corsa in accelerazione e decelerazioneCorsa in accelerazione e decelerazione
Cambi di senso- direzioneCambi di senso- direzione
Facile da eseguireFacile da eseguire
Eseguibile sul campo di giocoEseguibile sul campo di gioco
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ORGANIZZAZIONEORGANIZZAZIONE
SPRINT SPRINT n°n°
11 22 33 44 55 66 77 Best Best
tt
MedMed
tt
DiffDiff
tt
t (sec)t (sec) 6.836.83 6.886.88 6.936.93 7.147.14 7.127.12 7.187.18 7.227.22 6.836.83 7.047.04 0.340.34
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RISULTATIRISULTATI
Tempo migliore:Tempo migliore:indica la potenza del sistemaindica la potenza del sistema
Tempo medio:Tempo medio:esprime l’abilità del giocatore esprime l’abilità del giocatore
nell’effettuare nell’effettuare diversi sprint entro un diversi sprint entro un breve periodo di tempo breve periodo di tempo (capacità)(capacità)
Decremento:Decremento:differenza tra la migliore e differenza tra la migliore e
peggiore prestazionepeggiore prestazione(indice di fatica – Bangsbo 2000)(indice di fatica – Bangsbo 2000)L. SepulcriL. Sepulcri
È una misura della massima potenza È una misura della massima potenza metabolica metabolica
che un soggetto può sostenere per che un soggetto può sostenere per lunghi periodi di tempo.lunghi periodi di tempo.
Raggiunto il limite massimo ogni Raggiunto il limite massimo ogni incremento di intensità non incremento di intensità non provoca aumenti di assunzione di provoca aumenti di assunzione di ossigeno.ossigeno.
MPAMPA
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PERCHE’ VALUTARE LA MPAPERCHE’ VALUTARE LA MPA
L’intensità massima sostenibile è L’intensità massima sostenibile è sempre funzione del VOsempre funzione del VO2 max.2 max.
Il meccanismo aerobico è importante Il meccanismo aerobico è importante nelle fasi di recupero, dopo nelle fasi di recupero, dopo un’attività ad alta intensità, per un’attività ad alta intensità, per pagare più rapidamente il debito di pagare più rapidamente il debito di 0022
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POTENZA AEROBICAPOTENZA AEROBICA
VANTAGGI:VANTAGGI:• Miglioramento della resistenza specifica e quindi Miglioramento della resistenza specifica e quindi
possibilità di lavorare ad una più alta intensità possibilità di lavorare ad una più alta intensità durante tutta la partita.durante tutta la partita.
• Riduzione del tempo di recupero e quindi possibilità Riduzione del tempo di recupero e quindi possibilità di effettuare con maggior frequenza sprint. di effettuare con maggior frequenza sprint.
• Influenza RSA (al crescere del condizionamento Influenza RSA (al crescere del condizionamento aerobico diminuisce).aerobico diminuisce).
SVANTAGGI:SVANTAGGI:• Adattamento della muscolatura a discapito della Adattamento della muscolatura a discapito della
velocità e della forza.velocità e della forza.
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La minima velocità in grado di La minima velocità in grado di determinare il raggiungimento del determinare il raggiungimento del VOVO2 max.2 max.
MVAMVA
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QUALE TEST PER IL BASKET?QUALE TEST PER IL BASKET?
Test di LegerTest di Leger
Maximal Multistage 20m Shuttle Maximal Multistage 20m Shuttle Run TestRun Test
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PERCHE’PERCHE’
Corsa in accelerazione e decelerazioneCorsa in accelerazione e decelerazione
Cambi di senso- direzioneCambi di senso- direzione
Facile da eseguireFacile da eseguire
Eseguibile sul campo di giocoEseguibile sul campo di gioco
Possono eseguirlo più giocatori Possono eseguirlo più giocatori contemporaneamentecontemporaneamente
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Due linee poste a 20 m di distanzaDue linee poste a 20 m di distanza
Velocità iniziale di 8,5 Km * h Velocità iniziale di 8,5 Km * h –1–1
Incrementi di 0,5 Km * h Incrementi di 0,5 Km * h –1 –1 ogni minutoogni minuto
Il test si conclude quando il soggetto per Il test si conclude quando il soggetto per due volte consecutive è in ritardo al due volte consecutive è in ritardo al segnalesegnale
COME SI ESEGUE IL TEST DI COME SI ESEGUE IL TEST DI LEGERLEGER
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TEST DI LEGER:TEST DI LEGER:
STEPS Play
Guardia Guardia
Ala Ala
Pivot INSUFF < 11 <10 <9 SUFF. 11-12 10-11 9-10 MED. 13-14 12-13 11-12
BUONO 15-16 14-15 13-14 ECCELL. 17-18 16-17 15-16
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Intensità dello sforzoIntensità dello sforzo ( % VMA) ( % VMA)
Durata delle sforzo Durata delle sforzo ( da 10 a ( da 10 a 30 sec)30 sec)
Durata del recuperoDurata del recupero (in funzione (in funzione dell’intensità)dell’intensità)
ALLENAMENTO INTERMITTENTE –PARAMETRIALLENAMENTO INTERMITTENTE –PARAMETRI
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90% VMA – 30” + 30” 90% VMA – 30” + 30”
100% VMA – 10” + 10” - 15” + 15” – 100% VMA – 10” + 10” - 15” + 15” – 20”+20”20”+20”
120% VMA – 10” + 30”120% VMA – 10” + 30”
150% VMA – 5”/7” + 25”/30”150% VMA – 5”/7” + 25”/30”
ALLENAMENTO INTERMITTENTE - ESEMPIOALLENAMENTO INTERMITTENTE - ESEMPIO
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EQUILIBRIO TRA FORZA E FLESSIBITA’EQUILIBRIO TRA FORZA E FLESSIBITA’
FUNZIONALITA’FUNZIONALITA’
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PERCHE’ VALUTARE LA PERCHE’ VALUTARE LA FUNZIONALITA’FUNZIONALITA’
OBIETTIVIOBIETTIVI
CONTENUTICONTENUTI
PROGRAMMAZIONEPROGRAMMAZIONE
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QUALE TEST PER IL BASKET?QUALE TEST PER IL BASKET?
SIT AND REACHSIT AND REACH
QUALE TEST PER IL BASKET?QUALE TEST PER IL BASKET?
SQUILIBRI MUSCOLARISQUILIBRI MUSCOLARI
TENDENZA ALL’INDEBOLIMENTOTENDENZA ALL’INDEBOLIMENTO
Retto ed obliquo dell’addome- glutei – gran Retto ed obliquo dell’addome- glutei – gran
dorsale – vasto lat ed intermedio – tibiale dorsale – vasto lat ed intermedio – tibiale
ant. – peronei - deltoideant. – peronei - deltoide
TENDENZA ALL’ACCORCIAMENTO:TENDENZA ALL’ACCORCIAMENTO:
Tric. Surale – flex anca – adduttori – Tric. Surale – flex anca – adduttori –
ischiocrurali – pettorale – quadrato dei ischiocrurali – pettorale – quadrato dei
lombilombi
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FORZAFORZA
0
20
40
60
80
100
120
0 0,1 0,2 0,3 0,4 0,5 0,6 0,7 0,8 0,9 1 1,1 1,2
VEL MEDIA (m/s)
% 1
RM
ext
ra B
W FORZA MAX
FORZA DINAMICA MASSIMA
FORZA ESPLOSIVA
FORZA REATTIVA
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QUALE TEST PER IL BASKET?QUALE TEST PER IL BASKET?
CMJCMJ
STIFFNESSSTIFFNESSpiedi paripiedi pariun artoun arto
JUMP REACHJUMP REACH
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PERCHE’ VALUTARE LA FORZAPERCHE’ VALUTARE LA FORZA
La capacità di sviluppare potenza La capacità di sviluppare potenza muscolare muscolare condiziona tutte le attività condiziona tutte le attività esplosive che si esplosive che si verificano durante una verificano durante una partita.partita.
Prevenire gli infortuniPrevenire gli infortuni
Termini di confronto dopo un Termini di confronto dopo un infortunioinfortunio
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SQUATSQUAT
CLEANCLEAN
PUSH PRESSPUSH PRESS
QUALI ESERCIZI PER IL QUALI ESERCIZI PER IL BASKETBASKET
VARJUVARJU
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PERCHE’ :PERCHE’ :
L’ALLENAMENTO INDIVIDUALEL’ALLENAMENTO INDIVIDUALE
Ruoli diversiRuoli diversi
Caratteristiche fisiche soggettive Caratteristiche fisiche soggettive -ereditarie-ereditariePunti forti e punti deboliPunti forti e punti deboli
TraumiTraumi
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ANALISI – COSA MIGLIORAREANALISI – COSA MIGLIORARE
ES. DI SCHEDA DI LAVORO INDIVIDUALEES. DI SCHEDA DI LAVORO INDIVIDUALE
Tecnicamente:Tecnicamente:
Palleggio con la mano dx – Palleggio con la mano dx – passaggio – la tecnica passaggio – la tecnica difensivadifensivaFisicamente:Fisicamente:
Coordinazione , uso mano dx, Coordinazione , uso mano dx, gambe-braccia –rapidità dei gambe-braccia –rapidità dei piedi – visione periferica – piedi – visione periferica – spostamenti lateralispostamenti laterali
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COME MIGLIORARECOME MIGLIORARE
ES. DI SCHEDA DI LAVORO INDIVIDUALEES. DI SCHEDA DI LAVORO INDIVIDUALE
2’ es. con la funicella2’ es. con la funicella
5’ es. di rapidità dei piedi in tutte le 5’ es. di rapidità dei piedi in tutte le direzionidirezioni
2’ es. con palle mediche per mano dx2’ es. con palle mediche per mano dx
6’ girate – con palle mediche e 6’ girate – con palle mediche e bilancierebilanciere2’ palleggio mano dx2’ palleggio mano dx
5’ passaggio5’ passaggio
13’ es. di difesa in varie situazioni13’ es. di difesa in varie situazioniL. SepulcriL. Sepulcri
QUANDO QUANDO
ES. DI SCHEDA DI LAVORO INDIVIDUALEES. DI SCHEDA DI LAVORO INDIVIDUALE
Lunedi: prima dell’allenamentoLunedi: prima dell’allenamento
Martedì: prima dell’allenamentoMartedì: prima dell’allenamento
Venerdì: prima dell’allenamentoVenerdì: prima dell’allenamento
Sabato: alle 12.20Sabato: alle 12.20
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QUANTOQUANTO
ES. DI SCHEDA DI LAVORO INDIVIDUALEES. DI SCHEDA DI LAVORO INDIVIDUALE
35 min.35 min.
INTENSITA’:INTENSITA’:
elevataelevata
RECUPERO:RECUPERO:
1min dopo ogni es. o serie1min dopo ogni es. o serieL. SepulcriL. Sepulcri
DIVERSITA’ NELLA MATURAZIONE FISICADIVERSITA’ NELLA MATURAZIONE FISICA
L’ALLENAMENTO GIOVANILEL’ALLENAMENTO GIOVANILE
DIVERSITA’ TRA MASCHI E DIVERSITA’ TRA MASCHI E FEMMINEFEMMINE
quantitàquantità
intensitàintensità
CARATTERISTICHE DEL CARICO:CARATTERISTICHE DEL CARICO:
tipotipo
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DIVERSITA’ DELLE CAPACITA’ FISICHE:DIVERSITA’ DELLE CAPACITA’ FISICHE:
L’ALLENAMENTO DELLE GIOCATRICIL’ALLENAMENTO DELLE GIOCATRICI
VALORI DI FORZA <30-35% VERSUS VALORI DI FORZA <30-35% VERSUS MASCHIMASCHI
VOVO2 max. 2 max. SENZA DIFF. SENZA DIFF. SIGNIFICATIVESIGNIFICATIVE
POSTUREPOSTURE
VALORI DI VELOCITA’ <20-25 VERSUS VALORI DI VELOCITA’ <20-25 VERSUS MASCHIMASCHI
TRAUMITRAUMI
<CAPACITA’ DI ACCELERAZIONE E <CAPACITA’ DI ACCELERAZIONE E DECEL ?DECEL ? L. SepulcriL. Sepulcri
PERIODO PRE-CAMPIONATO:PERIODO PRE-CAMPIONATO:
LA PIANIFICAZIONE DELLA STAGIONELA PIANIFICAZIONE DELLA STAGIONE
periodo di mantenimentoperiodo di mantenimento
periodo di ricostruzioneperiodo di ricostruzione
periodo di campionatoperiodo di campionato
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OBIETTIVI:OBIETTIVI:
PERIODO DI MANTENIMENTOPERIODO DI MANTENIMENTO
Mantenere un buon livello di VOMantenere un buon livello di VO2 2
max. max. Migliorare la forza muscolareMigliorare la forza muscolare
Recupero di deficit funzionaliRecupero di deficit funzionali
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OBIETTIVI:OBIETTIVI:
PERIODO DI RICOSTRUZIONEPERIODO DI RICOSTRUZIONE
PRIMA FASE:PRIMA FASE:
Portare VOPortare VO2 max. 2 max. Ai valori individuali Ai valori individuali ottimaliottimali Diminuire carichi arti inferioriDiminuire carichi arti inferiori
Testare le variazioni di prestazioneTestare le variazioni di prestazione
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L’ ALLENAMENTO DELLA FORZAL’ ALLENAMENTO DELLA FORZA
Di base 3334 5555 4455 4455 2323
funzionale 2223 3234 2234 3245 4555
Periodo diPeriodo di periodo di periodo di campiocampio Mantenimento Mantenimento ricostruzione ricostruzione natonato
I numeri rappresentano il livello di I numeri rappresentano il livello di intensità : 5=maxintensità : 5=max
L. SepulcriL. Sepulcri
L’ ALLENAMENTO AEROBICO L’ ALLENAMENTO AEROBICO pre-campionatopre-campionato
Bassa e
Media
intensità
3334 4444 4455 4422
Alta intensità 2223 3234 2234 3245
periodo diperiodo di periodo di periodo di mantenimento mantenimento ricostruzione ricostruzione
I numeri rappresentano il livello di I numeri rappresentano il livello di intensità : 5=maxintensità : 5=max
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L’ ALLENAMENTO ANAEROBICO L’ ALLENAMENTO ANAEROBICO pre-campionatopre-campionato
Alta intensità 1111 1111 1234 4555
Periodo diPeriodo di periodo di periodo di MantenimentoMantenimento ricostruzione ricostruzione
I numeri rappresentano il livello di I numeri rappresentano il livello di intensità : 5=maxintensità : 5=max
L. SepulcriL. Sepulcri
OBIETTIVI:OBIETTIVI:
PERIODO DI CAMPIONATOPERIODO DI CAMPIONATO
Mantenere i valori di potenza Mantenere i valori di potenza aerobica con l’allenamento aerobica con l’allenamento specificospecificoMigliorare i valori di forza funzionale Migliorare i valori di forza funzionale
Mantenere un buon livello di Mantenere un buon livello di flessibilitàflessibilitàPrevenzione infortuniPrevenzione infortuni
Lavoro individualeLavoro individuale
Mantenere intensità di lavoro Mantenere intensità di lavoro elevateelevate
L. SepulcriL. Sepulcri
RISCALDAMENTORISCALDAMENTO
adattarsi gradualmente allo sforzo adattarsi gradualmente allo sforzo fisicamente e mentalmentefisicamente e mentalmente
LA SEDUTA DI ALLENAMENTOLA SEDUTA DI ALLENAMENTO
OBIETTIVO:OBIETTIVO:
aumentare la prestazioneaumentare la prestazione
Ridurre il rischio di infortuniRidurre il rischio di infortuni
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ORGANIZZAZIONE:ORGANIZZAZIONE:
FASE 1 – durata 5 minFASE 1 – durata 5 min
Esercitazioni specifiche a bassa intensitàEsercitazioni specifiche a bassa intensità
LA SEDUTA DI ALLENAMENTO - LA SEDUTA DI ALLENAMENTO - riscaldamentoriscaldamento
FASE 2 – durata 7 minFASE 2 – durata 7 min
Esercitazioni di flessibilitàEsercitazioni di flessibilità
FASE 3 – durata 8 minFASE 3 – durata 8 min
Esercitazioni ad intensità crescente Esercitazioni ad intensità crescente
L. SepulcriL. Sepulcri
LA SEDUTA DI ALLENAMENTO LA SEDUTA DI ALLENAMENTO Es. Es.
I numeri rappresentano il livello di I numeri rappresentano il livello di intensità :5=maxintensità :5=max
periodo
0-20 20-30
30-45
45-60
60-75
75-90
90-120
martedì
riscaldamento
3 5 3 4 3 Recuperoe/o lav. Ind.
sabato
riscaldamento
2 3 4 2 Rec.o lavInd.
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Quando siete in grado di misurare Quando siete in grado di misurare ciò di cui state parlando e di ciò di cui state parlando e di esprimerlo in numeri, voi ne avete esprimerlo in numeri, voi ne avete una qualche conoscenza, ma una qualche conoscenza, ma quando non potete esprimerlo in quando non potete esprimerlo in numeri la vostra conoscenza è numeri la vostra conoscenza è misera e poco soddisfacentemisera e poco soddisfacente
Lord KelvinLord Kelvin
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