INTEGRARE COMPEXALL’ALLENAMENTO CICLISTICO
COME UTILIZZARE COMPEX CONSIGLI IMPORTANTI
QUANDO INIZIARE LA PREPARAZIONE E QUALE PIANO DI ALLENAMENTO SCEGLIERE• Questo libretto propone piani di allenamento da 12 settimane per prepararsi a una corsa o a un evento sportivo. Ilprimoprogramma(pag.4)èstatoconcepitoperciclistichesiallenanofinoa3volteasettimana. Il secondo programma (pag. 8) è stato concepito per ciclisti che si allenano 4 o più volte a settimana o soddisfano uno dei seguenti criteri: -Siallenanoregolarmentesustradadapiùdi3anni -Siposizionanoregolarmentenelprimo50%dellaclassificadigara•Iprerequisitiperquestoallenamentosonounabuonaformafisicaelapraticaregolarediun’attivitàfisicaosportivanelcorsodeimesiprecedenti.
PercolorochenonhannomaipraticatoCompex,siconsigliavivamenteunperiododiiniziazioneefamiliarizzazionedi2-3settimaneconilpianosceltoprimadieffettuarloperintero.
PROGRAMMI SIMILI SU DIFFERENTI MODELLI COMPEXImodelliCompexpossonoaverenomidifferentiperriferirsiallostessotipodiprogramma.Diseguito,troveretedegliesempiperidentificareilprogramma corretto: •CAPILLARIZZAZIONE=OSSIGENAZIONE=SOVRACOMPENSAZIONE=OTTIMIZZAZIONELUNGADISTANZA• CORE STABILITY = RAFFORZAMENTO BUSTO• RECUPERO POST-ALLENAMENTO = RECUPERO ATTIVO
LA REGOLAZIONE DELL’INTENSITÀ DI STIMOLAZIONE E’ LA CHIAVE DEL SUCCESSOPer le sedute di Sviluppo (Endurance, Forza, Resistenza, Core stability)Massimotollerabile:èessenzialeraggiungereilpiùaltolivellodiintensitàpossibile(lasedutadeveperòrimaneresempreentroilimitiditollerabilità).L’intensitàdeterminailnumerodifibremuscolaridaattivareattraversolastimolazione.Ilmodomiglioreperdeterminareilmassimotollerabileèsemplicementeilvostrogiudiziosullepotenzialitàdelvostrofisico.Lecontrazionidevonoesserepotentisenzadiventareintollerabili.MaggioresaràilnumerodifibreattivatedaldispositivoCompex,maggioresaràilprogressodiunmuscolostimolato.
QUALCHE SUGGERIMENTO•Rispettateilposizionamentodeglielettrodiindicatoelaloropolarità(+e-). Peridispositiviwireless:il+èilluogodovesicollocailpulsanteOn/Off;pergliapparecchiconfili:il+èilluogodovesicollocal’anellocolorato*.•Cambiateregolarmenteglielettrodi(unelettrodoconlostratodigeldeterioratoconduceinmodomenoefficacelacorrenteenonvipermetterà
di raggiungere livelli più elevati di stimolazione).•Cercatesemprediaumentareprogressivamentel’intensitàdistimolazione: -Nelcorsodiciascunasessioneaumentareleggermentel’intensitàogni3,4o5contrazioni -Traunasessioneel’altra,fissarecomeobiettivoquellodisuperareillivellodiintensitàraggiuntonellasessioneprecedente -Contraendovolontariamenteimuscoliinmanierasincronizzataallastimolazione,quest’ultimarisultapiùconfortevole• Posizionare gli elettrodi con precisione aiuta a raggiungere migliori risultati. Se necessario, utilizzare la penna per la ricerca del punto motore.
Per le sessioni Recupero Attivo e Capillarizzazione: Aumentategradualmentel’intensitàfinoaottenereunacontrazionebenvisibiledeimuscoli.
*Peridispositividivecchiagenerazione,+èdovesitrovailconnettorerosso.
POSIZIONAMENTO ELETTRODIE ALLENAMENTO COMBINATO
QUADRICIPITI:PROGRAMMI DI FORZA E RESISTENZA
• Seduti con le ginocchia piegate a circa 90°•Cavigliebloccateperevitarel’estensionedelleginocchia
durante le contrazioni potenti
• Seduti su una sedia•All’avviodellacontrazione,metteteviinposizionedi
mezzo squat• Tornate seduti al termine della contrazione• Tenete il busto eretto e lo sguardo dritto davanti a voi
POSIZIONAMENTO (CON FILI)
POSIZIONAMENTO (WIRELESS)
MUSCOLI ADDOMINALI E LOMBARI: PROGRAMMA DI CORE STABILITY
- Seduti con la schiena dritta, non appoggiata a uno schienale- A ogni contrazione, si consiglia di associare il seguente
esercizio:• Espirate lentamente per svuotare i polmoni per tutta la durata
della contrazione• Tirate in dentro il ventre• Tenete il busto eretto e lo sguardo dritto davanti a voi
POSIZIONAMENTO (CON FILI)
POSIZIONAMENTO (WIRELESS)
O
QUADRICIPITI: PROGRAMMA ENDURANCE
• Seduti o sdraiati con le ginocchia quasi distese• Scegliete la posizione che trovate più comoda•Datalalunghezzadiquestoprogramma,èpossibilecambiareposizione
durante la sessione
POSIZIONAMENTO (CON FILI)
POSIZIONAMENTO (WIRELESS)
QUADRICIPITI E POLPACCI: PROGRAMMI DI RECUPERO POST-ALLENAMENTO E CAPILLARIZZAZIONE
POSIZIONAMENTO (CON FILI)
POSIZIONAMENTO (WIRELESS)
• Posizione sdraiata comoda•Sollevatepiedi/gambeperricevereilmassimobeneficiodalla
stimolazione
PREPARAZIONE PER CHI SIALLENA 3 VOLTE A SETTIMANA
ISTRUZIONI:
Leduesessionipiùimportantidellasettimanasonoprogrammateduranteilfinesettimana,quandolamaggiorpartedeiciclistidisponedipiùtempolibero.Tuttavia,questesedutepossonotranquillamenteesserespostateinaltrigiorni.Inquestocaso,le2sedutedipreparazionefisica(Endurance,Forza,Resistenza)devonoessereeffettuateneigiorniincuinoncisiallena.
Èpossibileeffettuarediversesessionidistabilizzazionedelcoreasettimana.Laregolageneralesarebbedi3seduteasettimana,per3-4settimane.
SETT
IMAN
A 1
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
CICLISMO
RIPOSO
1h30minametàseduta:6volatedi30”ciascunaRecuperoda3”a5”
RIPOSO
2h30minametàseduta:4blocchida7’apienaforzaRecupero5’
Uscitalunga3h
PREPARAZIONE FISICA Endurance 1
QuadricipitiEndurance 1 Quadricipiti
Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
RECUPERO Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post allenamento Quadricipiti e Polpacci
SETT
IMAN
A 2
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
CICLISMO
RIPOSO
1h30minametàseduta:da 6 a 10 rip. collinari di300mRecupero in discesa
RIPOSO
2h30minametàseduta:4blocchidi10’alternando forza e velocitàRecupero5’
Uscitalunga3h30min
PREPARAZIONE FISICA Endurance 1
QuadricipitiEndurance 1 Quadricipiti
Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
RECUPERO Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
SETT
IMAN
A 3
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
CICLISMO
RIPOSO
1h30minametàseduta:6x(1’forza-1’aritmosciolto)
RIPOSO
2h30minametàseduta:2rip.collinaridi20’Recupero6’
Uscitalunga3h30mincon alcune variazioni di ritmo libere
PREPARAZIONE FISICA Endurance 1
QuadricipitiEndurance 1 Quadricipiti
Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
RECUPERO Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
SETT
IMAN
A 4
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
CICLISMO
RIPOSO
1h30minametàseduta:2 set rapporti alti costantecon3x(3’veloce-2’aritmosciolto)
RIPOSO
2h30minametàseduta:4x(8’velocità-2’rapporti alti con accelerazione progressiva)Recupero10’
Uscitalunga3h30mincon dislivello
PREPARAZIONE FISICA Endurance 1
QuadricipitiEndurance 1Quadricipiti
Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
RECUPERO Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
SETT
IMAN
A 5
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
CICLISMO
RIPOSO
1h30minametàseduta:10x(1’veloce-1’aritmo sciolto)
RIPOSO
2h30minametàseduta:2setdi30’rapporti alti a 60rpmRecupero12’
Uscita lunga 4h con variazioni di ritmo libere
PREPARAZIONE FISICA Endurance 1
QuadricipitiEndurance 1Quadricipiti
Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
RECUPERO Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
SETT
IMAN
A 6
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
CICLISMO
RIPOSO RIPOSO
1h15minametàseduta:2setdi12’rapportibassiconvelocità
RIPOSO
1h30minlavorospecificoinrip. (in piedi, seduto, rilancio)di30’ocorsacalma, a ritmo sciolto se la preparazione della gara è domenica
Uscitalungamax3hotest di preparazione
PREPARAZIONE FISICA Endurance 1
QuadricipitiCapillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
RECUPERO Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
SETT
IMAN
A 7
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
CICLISMO
RIPOSO
1h30minametàseduta:8volatedi30’’Recupero3’
RIPOSO
2h15minametàseduta:4 set100-120rpm2’rapporti alti
Uscitalunga3h30mincon variazioni di ritmo libere
PREPARAZIONE FISICA Resistenza 1
QuadricipitiResistenza 1Quadricipiti
Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
RECUPERO Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
SETT
IMAN
A 8
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
CICLISMO
RIPOSO
1h30minametàseduta:5x(3’veloce-2’aritmo sciolto) Recupero10’
RIPOSO
2h30minametàseduta:3rip.collinari(accelerazione graduale e a ritmo sciolto a piena velocità)
Uscitalunga4h30mincon variazioni di ritmo libere
PREPARAZIONE FISICA Resistenza 1
QuadricipitiResistenza 1Quadricipiti
Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
RECUPERO Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
SETT
IMAN
A 9
LUNEDÌ TUEDAY MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
CICLISMO
RIPOSO
2hametàseduta:3setdi15’rapporti alti a 60 TPM Recupero10’
RIPOSO
2h30minametàseduta:3rip.collinari2km1xaltavelocità,rapportibassi1x 50-60 rpm rapporti alti,seduto in sella1x in progressivaaccelerazione
Uscita lunga 6hcon variazioni di ritmo libere
PREPARAZIONE FISICA Resistenza 1
QuadricipitiResistenza 1Quadricipiti
Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
RECUPERO Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
PREPARAZIONE PER CHI SIALLENA 3 VOLTE A SETTIMANA
SETT
IMAN
A 10
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
CICLISMO
RIPOSO
1h45minrip. in accelerazione progressiva su terreno collinare
RIPOSO
2h30minametàseduta:3rip.collinari2km1xaltavelocità,rapportibassi1x 50-60 rpm rapporti alti,seduto in sella1x in progressivaaccelerazione
Uscita lunga 6hcon variazioni di ritmo libere
PREPARAZIONE FISICA Resistenza 1
QuadricipitiResistenza 1Quadricipiti
Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
RECUPERO Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
SETT
IMAN
A 11
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
CICLISMO
RIPOSO
1h30minametàseduta:rapporti alti10X(30’’veloce-30’’a ritmo sciolto)
RIPOSO
2h45minametàseduta:6 rip. di 1Km 7%rapporti alti,seduto in sellaRecupero in discesa
Uscita lunga da 4h a 5h con variazioni di ritmo libere
PREPARAZIONE FISICA Resistenza 1
QuadricipitiResistenza 1Quadricipiti
Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
RECUPERO Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
SETT
IMAN
A 12
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
CICLISMO
RIPOSO
1h30mindiversevelocità
1hFar girare le gambe in agilità,senzaaumentarel’intensità
CORSA
SOVRACOMPENSAZIONERecupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
2 x Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
2 x Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
2 x Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
2 x Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
PREPARAZIONE PER CHI SIALLENA 5 VOLTE A SETTIMANA
SETT
IMAN
A 1
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
CICLISMO
RIPOSO
45min rulli(a ritmo sciolto)
1h30minametàseduta:6volatedi30’’Recuperoda3’a5’
1h15min a ritmo sciolto
2h30minametàseduta:4setdi7’inforzaRecupero5’
Uscitalunga3h
PREPARAZIONE FISICA Forza 1
QuadricipitiForza 1Quadricipiti
Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
RECUPERO Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
SETT
IMAN
A 2
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
CICLISMO
RIPOSO
45min rulli(a ritmo sciolto)
1h30minametàseduta:Da6a10rip.collinaridi300metriRecupero in discesa
1h30minametàseduta:2setcon5’rapportialtiritmo 60rpm e poi3’aritmosciolto
2h30minametàseduta:4setdi10’alternandoforzaevelocitàRecupero5’
Uscitalunga3h30min
PREPARAZIONE FISICA Forza 1
QuadricipitiForza 1Quadricipiti
Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
RECUPERO Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
SETT
IMAN
A 3
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
CICLISMO
RIPOSO
1h rulli2 set o rapporti bassi a120rpm
1h30minametàseduta:6x(1’forza-1’a ritmo sciolto)
1h30minRip. di 400m7-8%8 volte alternando: forza-velocità-ritmo
2h30minametàseduta:2rip.collinaridi20’Recupero6’
Uscitalunga3h30minconcon alcune variazioni di ritmo libere
PREPARAZIONE FISICA Forza 1
QuadricipitiForza 1Quadricipiti
Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
RECUPERO Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
SETT
IMAN
A 4
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
CICLISMO
RIPOSO
1h rulli variazioni libere ritmo e marcia
1h30minametàseduta:2 set di marcia alta con3x(3’veloce-2’aritmo sciolto)
1h30min6volate30’’Recupero2’
2h30minametàseduta:4x(8’-Velocità2’marcia altacon accelerazione progressiva) Recupero10’
Uscitalunga3h30mincon dislivello
PREPARAZIONE FISICA Forza 1
QuadricipitiForza 1Quadricipiti
Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
RECUPERO Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
SETT
IMAN
A 5
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
CICLISMO
RIPOSO
1h rulli variazioni libere ritmo e marcia
1h30minametàseduta:10x(1’veloce-1’aritmo sciolto)
1h30min2 set rapporti alti3x(2’30”veloce-2’aritmo sciolto) Recupero10’traiset
2h30minametàseduta:2setdi30’marciaaltaritmo 60 rpmRecupero12’
Uscita lunga 4hcon variazioni di ritmo libere
PREPARAZIONE FISICA
Forza 1Quadricipiti
Forza 1Quadricipiti
Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
RECUPERO Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
SETT
IMAN
A 6
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
CICLISMO
RIPOSO
45min rulli(a ritmo sciolto)
1h15minametàseduta:2setdi12’marciabassavelocità
1h30min8volate30’’Recupero3’
1h30minlavorospecificoinrip. (in piedi, seduto, rilancio)di30’,ocorsa calma, a ritmo sciolto se la preparazione della gara è domenica
Uscitalungamax3ho test di preparazioneciclismo
PREPARAZIONE FISICA Forza 1
QuadricipitiCapillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
RECUPERO Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
SETT
IMAN
A 7
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
CICLISMO
RIPOSO
1h rulli Variazioni libere ritmo e marcia
1h30minametàseduta:8volatedi30’’Recupero2’
1h30minametàseduta:2 set marcia altacon5x(1’30’’veloce-1’a ritmo sciolto)Recupero10’trai 2 set
2h15minametàseduta:4setcon8’a100-120rpm+2’rapportialti
Uscitalunga3h30mincon variazioni di ritmo libere
PREPARAZIONE FISICA Resistenza 1
QuadricipitiResistenza 1Quadricipiti
Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
RECUPERO Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
SETT
IMAN
A 8
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
CICLISMO
RIPOSO
1h15min Velocitàdifferenti
1h30minametàseduta:8volatedi30’’Recupero2’
1h30minametàseduta:2 set marcia altacon5x(1’30’’veloce-1’a ritmo sciolto)Recupero10’trai 2 set
2h15minametàseduta:4rip.con8’a100-120rpm+2’rapportialti
Uscitalunga3h30mincon variazioni di ritmo libere
PREPARAZIONE FISICA Resistenza 1
QuadricipitiResistenza 1Quadricipiti
Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
RECUPERO Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
SETT
IMAN
A 9
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
CICLISMO
RIPOSO
1h15min Velocitàdifferenti
2hametàseduta:4blocchida15’rapporti alti, ritmo60rpmRecupero10’
1h30minametàseduta:2x30’rapportialti50-60rpm
2h30minametàseduta:Da5a6rip.collinaridi1kmal7%Recupero in discesa
Uscita lunga 5hcon variazioni di ritmo libere
PREPARAZIONE FISICA Resistenza 1
Quadricipiti
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Resistenza 1Quadricipiti
Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
RECUPERO Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
SETT
IMAN
A 10
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
CICLISMO
RIPOSO
1h30minVelocitàdifferenti
1h45minTerreno collinare, rip. in accelerazione progressiva
1h30minametàseduta:8 set raporti alti(1’veloce-1’aritmosciolto)
2h30minametàseduta:3rip.collinari2km1xvelocità,rapportibassi1x 50-60 rpm rapporti alti, seduto in sella1x in progressivaaccelerazione
Uscita lunga 6hcon variazioni di ritmo libere
PREPARAZIONE FISICA Resistenza 1
QuadricipitiResistenza 1Quadricipiti
Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
RECUPERO Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
PREPARAZIONE PER CHI SIALLENA 5 VOLTE A SETTIMANA
SETT
IMAN
A 11
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
CICLISMO
RIPOSO
1h15minVelocitàdifferenti
1h30minametàseduta:rapporti alti10X(30’’veloce-30’’a ritmo sciolto)
1h30minterreno collinareametàseduta:lavorospecificosuterreno collinare (Forza, velocità,rilancio)
2h45minametàseduta:6 rip. collinari di 1Km 7% marcia alta, seduti sul sellinoRecupero in discesa
Uscita lunga da 4h a 5h con variazioni di ritmo libere
PREPARAZIONE FISICA Resistenza 1
QuadricipitiResistenza 1Quadricipiti
Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
RECUPERO Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
SETT
IMAN
A 12
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
CICLISMO
RIPOSO
1h30minVelocitàdifferenti
1hFar girare le gambe, senza aumentare l’intensità
CORSA
SOVRACOMPENSAZIONERecupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
2 x Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
2 x Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
2 x Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
2 x Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci
Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci
DJO
2018
-000
-000
0459
3-IT
REV
B
SVILUPPO DELLA FORZA
SVILUPPO DELL’ESPLOSIVITA’
SVILUPPO DEL SALTO VERTICALE
INCREMENTO DEL VOLUME MUSCOLARE
RIDUZIONE DELL’ACIDO LATTICO
+27%
+15%
+14%
+8%
-25 %
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