CORSO DI FORMAZIONE PER PERSONAL TRAINER

GUIDA PRATICA

INTRODUZIONE Nel mondo del benessere ci sono delle figure che non sempre sono ben identificabili almeno in questo mondo.

Figure come, chinesiologo, medico, dietologo, fisioterapista ecc.. hanno una loro professione riconosciuta, quella invece del P.T tutt’oggi non ha ancora una sua identità a livello sopra descritto e professionalmente non c’è tutela sia per il P.T stesso che per le persone che ne beneficiano.

Ora, per tutti coloro che vogliono orientarsi in questo mondo, e intraprendere un’attività, e che desiderano perfezionare le proprie capacità, viene data l’opportunità di una nuova forma e un nuovo strumento per operare e lavorare in questo settore, che ormai da tanti anni non ha conosciuto e non conosce flessioni inerenti a carenze di posti o mancanza di lavoro.

Noi abbiamo la possibilità di offrire e far conoscere questa nuova figura professionale per poterla svolgere al meglio, delle proprie capacità attitudinali, facendo capire a tutti che non esistono solo allenamenti e tecniche varie per l’aumento ipertrofico o il dimagrimento, ma sono estremamente importanti e altrettanto fondamentali anche altri aspetti, che vanno da quello tecnico a quello commerciale, quello psicologico – caratteriale e manageriale, che non competano e danno una forma più consistente a questa figura professionale, cioè il Personal Trainer.

CHI E’ IL PERSONAL TRAINER?

Il termine personal si riferisce al fatto che chi svolge questa attività deve lavorare con le persone a livello individuale

La parola training implica l’attività di insegnamento, in altre parole un ruolo educativo

LE COMPETENZE DEL PERSONAL

TRAINER

• UOMO DI MARKETING • PSICOLOGO

• COMUNICATORE • INSEGNANTE

• IMPRENDITORE • TECNICO

• CAPACITA’ DI GESTIONE • EDUCATORE

• TERAPEUTA MOTORIO • ANIMATORE

• ORGANIZZATORE

Le 5 caratteristiche del Personal Trainer

FISICHE

Sorriso, aspetto gradevole, salute, resistenza, pulizia sia nell’abbigliamento che nella persona.

PSICOLOGICHE

Personalità sicura, equilibrata, positiva, caratteristiche da leader, affidabile, discreto

SOCIOLOGICHE

Facilità di empatia ed adattamento ambientale, essere cordiale, buona dialettica ed approfondita conoscenza nella comunicazione

TECNICHE

Conoscenza delle varie tecniche corporee, conoscere meglio le attrezzature sportive, saper applicare i metodi di allenamento, saper dare consigli anche scritti, avere un’esperienza triennale

PROFESSIONALI

Difendere il proprio patrimonio di salute, conoscere leggi sportive, fiscali, amministrative, frequentare convegni e fiere, avere scambi continui con altri professionisti.

CONSULTAZIONE CLIENTE-VALUTAZIONE

INTERVISTA INIZIALE

• Determinare compatibilità trainer-cliente

• Stabilire obbiettivi cliente

• Redigere accordo con cliente

VALUTAZIONE DELLO STATO DI SALUTE

• Formulazione questionario sull’amnesi storica sportiva

• Valutazione trascorso sportivo del cliente

• Riconoscere chi ha necessità di fare riferimento a specialisti

VALUTAZIONE DEL FITNESS

• Tracciare profilo dello stato fisico

• Valutare trascorso sportivo del cliente

• Valutare ed interpretare i risultati

ALIMENTAZIONE DI BASE E GESTIONE DEL PESO CORPOREO

• Valutazione stato nutrizionale del cliente

• Valutazione abitudini alimentari

• Riconscere dsturbi alimentari e fare riferimento a specialista

INTERVISTA INIZIALE

• La compatibilità tra trainer e cliente, il P.T dovrebbe avere un atteggiamento di apertura totale, ed avere un comportamento che fa capire al cliente, “sono presente per i tuoi bisogni”.

• Stabilire gli obiettivi del cliente, il cliente fornirà gli obiettivi, il P.T li interpreta e li elabora per una resa fruibile. Il cliente DEVE essere informato sulla strategia di raggiungimento dell’obiettivo;

• Accordo per contratto, il P.T deve mettere per iscritto gli accordi relativi agli orari per le sedute di allenamento, e per i compensi economici;

• Il formulario, contenete il consenso del cliente e l’atto di rinuncia ad un eventuale accordo stipulato, è riconducibile al punto 3

VALUTAZIONE DELLO STATO DI SALUTE 1) Anamnesi storica sportiva, come già approfondito nei corsi di 1° e 2° livello, è importante stabilire attraverso alcuni test, il grado di mobilità della persona con cui dovremmo instaurare un protocollo di lavoro. Molte volte il cliente si definisce uno sportivo, ma fondamentalmente di sportivo non ha niente, dunque è fondamentale verificare da parte del P.T con dei test appropriati in prima battuta la mobilità articolare relativa a: - l’articolazione della spalla; - l’articolazione del bacino; - il ginocchio; - la caviglia (attraverso la valutazione della flesso estensione tibio tarsica); 2) Il trascorso sportivo del cliente, passato e/o presente ci consente di indirizzare l’allenamento verso la componente del sistema energetico utilizzata nel passato sportivo di quella persona. Es. se ha fatto sport di tipo resistente, podismo, ciclismo, gran fondo di nuoto, sarà il sistema energetico aerobico alattacido ad essere utilizzato nei primi allenamenti, in modo tale da andare a sfruttare la memoria muscolare verso quella componente delle vie metaboliche utilizzate. Inoltre lo sport praticato in passato può aver dato luogo a vizi o posture errate, che saranno trattate singolarmente nelle sedute di allenamento; 3) Valutazione e interpretazione dei risultati, sulla base di questa prima analisi, dovremmo impostare il protocollo di allenamento relativo a: - frequenza di allenamento settimanale e quale parte muscolare deve essere allenata più frequentemente; - durata della seduta di allenamento, che ovviamente è legata alle esigenze professionali del cliente; - intensità e volume dell’allenamento, questi due parametri (ricordiamolo devono essere inversamente proporzionali tra loro), saranno influenzati dalla disponibilità del tempo del cliente (vedi punto precedente); 4) Riconoscete chi ha la necessità di fare riferimento a specialisti per accertamenti appropriati, è sempre importante da parte del P.T avere una collaborazione con personale medico specialistico, dove potersi appoggiare per qualsiasi richiesta che esuli dalle sue competenze ;

VALUTAZIONE DEL FITNESS 1) Tracciare un profilo fisico del cliente: - Frequenza cardiaca a riposo; - Pressione arteriosa Sistolica (massima); - Pressione arteriosa Diastolica (minima); - * Utilizzare un plicometro per il rilevamento delle pliche cutanee per una valutazione più specifica delle varie localizzazioni del grasso corporeo; - Valutare i vizi di portamento, dati dalla professione; - Classificazione biotipologia; - Valutare le predisposizioni in base alla costituzione; - Valutazione della simmetria scheletrica e muscolare; 2) Valutare e interpretare i risultati, questo punto è importante, in quanto appena stabilito chi abbiamo di fronte possiamo stabilire, frequenze, intensità di carico dell’allenamento, che andranno ad essere ottimizzati con la disponibilità del cliente; 3) riconoscere i disturbi alimentari e fare riferimento al personale specializzato accertamenti appropriati;

L E P L I C O M E T R I E ( di Nelson Ayotte)

Perché le Pliche: l’utilizzo di questo tipo di indicatori permette di capire in che modo la persona che abbiamo di fronte sta rispondendo ad una proposta alimentare o a un percorso di allenamento finalizzato al dimagrimento e, di conseguenza, consente al P.T di intervenire in maniera adeguata al fine di ottimizzare i risultati. Anche se in generale, a livello empirico, ogni persona ha un punto predittivo “totale” , una misura, che permette con il suo solo valore di indicare la percentuale di Massa Grassa. Quindi gestendo infatti variabili quali il riposo, l’apporto di carboidrati o la quantità di grassi assunti nell’alimentazione, è possibile dare un orientamento diverso dal nostro percorso di dimagrimento, tenendo in considerazione le risposte soggettive. Condizione indispensabile è che sia sempre la stessa persona ad effettuare le misurazioni. DIMAGRIMENTO TRAMITE I PUNTI DI REPERE Ogni punto è indicatore metabolico/ormonale e può indicare come il corpo reagisce all’alimentazione seguita al momento. Il corpo infatti ha una serie di ormoni in circolo ciascuno con i propri livelli ottimali. Nel momento in cui uno di questi ormoni aumenta o diminuisce, si accumula grasso in maniera anomala in certi specifici siti. Gli ormoni in gioco sono: - Insulina; - Tiroide; - Testosterone; - Ormone della Crescita; - Estrogeni; - Cortisolo;

I PUNTI SPECIFICI

- TRICIPITE: indica uno stato androgeno della persona. Una plica in aumento durante una alimentazione, a prescindere dal miglioramento degli altri punti, tenderà ad indicare un profilo androgeno sofferente per qualche motivo; - PETTORALE: punto predittore della funzionalità tiroidea. Maggiore è la pliche più bassi o inefficienti sono i nostri valori della tiroide; - SOTTOSCAPOLARE E ILIACO: sono i due indicatori del metabolismo dei carboidrati e quindi legati all’insulina. In particolare, la plica sottoscapolare determina la capacità di gestire in maniera adeguata i carboidrati. Mentre l’iliaca è indicativa della quantità dei carboidrati che si mangia; (es. potremmo avere una sottoscapolare stabile o anche in diminuzione, ma una iliaca stabile o in aumento: ad indicare che si gestiscono bene i carboidrati ingeriti ma che sono troppi in quantità ) - ADDOMINALE: è indice dei livelli di cortisolo. Non è insolito, trovare persone molto magre ma con una plica addominale elevata rispetto al resto, indicando appunto un livello di cortisolo e stress elevato; - GINOCCHIO: indicativo dei livelli di ormone della crescita , soprattutto nel ginocchio. Questo tende ad aumentare dopo le prime due o tre settimane di alimentazione ridotta o controllata, in quanto il maggiore stress della alimentazione restrittiva riduce il sonno e il GH prodotto nelle ore notturne. - QUADRICIPITE E GLUTEO: è indicatore dei livelli di estrogeni . Poco usato per gli uomini, può essere utile come valutazione per le donne.

ALIMENTAZIONE DI BASE E GESTIONE DEL PESO CORPOREO

1) Valutazione attuale stato nutrizionale del cliente, fare una anamnesi attenta di cosa mangia nell’arco di una giornata; LA MALNUTRIZIONE VA DIFFERENZIATA TRA: - poco e male; - tanto e male; - se utilizza la dieta dissociata; - se utilizza la dieta separata; - se utilizza le diete in voga al momento; - non mangia per dimagrire; 2) Valutare le attuali abitudini alimentari, riferendoci al punto precedente, è possibile avere a che fare con persone che nell’arco della giornata mangiano 1 massimo 2 volte, per svariati motivi, tempo, professione, pigrizia, riducendosi alle volte alla sera a mangiare un unico pasto. Oltre a questo come abbiamo visto nei corsi precedenti la biotipologia ci fa capire che utilizzare la crono alimentazione può favorire e migliorare i processi di dimagrimento e di tonificazione; CREARE UNA SORTA DI DIARIO ALIMENTARE DOVE ANNOTARE: - quanti pasti fa in un giorno; - se ha l’abitudine a bere acqua e quanta in un giorno; - cosa non piace o non è gradito nella proposta alimentare che si andrà ad attuare; - come si nutre attualmente, fare un report giornaliero e/o settimanale; - se ha l’abitudine a fare colazione (se non la fa chiedere perché e spiegare bene l’importanza della prima colazione); - cosa mangia di solito a pranzo; - cosa mangia di solito a cena; - chiedere se ha l’abitudine a fare gli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio; 3) I disturbi alimentari relativi alle intolleranze, ci sono in alcuni casi problemi con gli alimenti, i quali possono creare delle incompatibilità di tipo assimilativo e digestivo. Inoltre sempre legate al cibo ci potrebbero essere delle patologie correlate, che nel tempo possono comportare: - colesterolemia; - ipertensione; - diabete; - anemia; Come detto precedentemente la figura di personale medico specializzato, in questo caso è la componente fondamentale per il P.T per completare al meglio il proprio lavoro;

IL PIANO DI PROGRAMMAZIONE PER LA COMPILAZIONE DI UN PROGRAMMA DI

ALLENAMENTO PERSONALIZZATO

a) Definizione degli obiettivi; b) Struttura del programma; c) Individui con caratteristiche speciali;

DEFINIZIONE DEGLI OBIETTIVI 1) Discutere la valutazione dei risultati con il cliente e stabilire un programma idoneo alla sua persona; - far conoscere al cliente (con molta diplomazia), i suoi pregi e i suoi difetti del suo stato fisico attuale; - far capire le motivazioni del perché inizialmente non è possibile affrontare eventuali esercizi con intensità elevate; 2) Preparare un programma di allenamento, nell’impostare un allenamento, è determinante aggiungere un importante elemento, si tratta dell’impostazione complessiva del QUADRO ALLENANTE . Cioè, nella costruzione di un allenamento nella sua globalità si dovrà tenere in considerazione 4 punti fondamentali: IL QUADRO ALLENANTE AEROBICA INTEGRAZIONE PROGRAMMAZIONE ALIMENTAZIONE

PROGRAMMAZIONE In questa prima fase sono da verificare alcuni parametri importanti che andranno a influenzare la programmazione, essi sono: • Periodo di approccio: - livello di motivazione iniziale; - la corretta postura sugli attrezzi; - comprensione e controllo della F.C; - aumento graduale del tempo di permanenza sull’attrezzo; - capire e far capire cosa sta facendo; Note: nelle prime sedute di allenamento NON è importante ricercare obiettivi allenanti, in quanto essi sottrarrebbero energie necessarie per la familiarizzazione con l’esercizio. • Periodo di sviluppo: - adeguare un graduale aumento dell’intensità dell’allenamento; - uso degli attrezzi (isotonici, mono – bi – poliarticolari, macchine, manubri, bilancieri), illustrazione

della biomeccanica, e delle realtà articolari; - diversificazione delle modalità, Circuit Training – aerobico – o isotonico o Cardio Fit Training, o solo

isotonico muscolare; • Periodo di mantenimento o finalizzazione: se l’allenamento fin qui è stato impostato correttamente avremo un adattamento fisiologico e cercando di mantenere tale obiettivo possiamo nella fase successiva sviluppare il processo di adattamento partendo dal risultato ottenuto.

AEROBICA In questa sezione dedicata all’aerobica, ci sono una serie di domande che frequentemente vengono poste al P.T. da parte del cliente, le risposte che seguiranno ci danno la percezione per capire meglio quando somministrare l’attività aerobica. Le domande più frequenti sono: - che tipo di allenamento aerobico dovrei sostenere se non sono ancora allenato a tale scopo? - l’attività aerobica andrebbe effettuata prima o dopo l’allenamento isotonico? Alla prima domanda si può rispondere con una parola sola, CAPILLARIZZAZIONE, cioè come condizionamento, che prevede un allenamento aerobico o a circuito di bassissima intensità per favorire la riapertura e l’adattamento dei nostri capillari all’allenamento che in futuro andrà programmato. I Capillari sono piccoli vasi sanguigni che derivano dai vasi di calibro maggiore. Essi formano una fitta rete che avvolge tutti gli organi e i tessuti . Il sangue pompato dal cuore termina la sua corsa proprio nei capillari e qui scambia l’ossigeno e le sostanze nutritive con i vari tessuti, poi ritorna al cuore. I Capillari sono quindi importantissimi per i processi di nutrizione e respirazione cellulare. Essi costituiscono la cosi detta “CIRCOLAZIONE PERIFERICA”, a carico della quale si determinano talora delle anomalie, spesso derivanti dalla vita sedentaria: le vene varicose, i geloni, la cellulite. Intorno alle fibre muscolari si verrebbe così a formare una fitta rete di capillari, comprendente sia quelli preesistenti e aumentati di calibro, sia quelli neoformati. Questa fitta rete favorisce la ossigenazione delle fibre muscolari, specialmente quando i meccanismi trasportatori di ossigeno sono sottoposti a un lavoro maggiore in seguito alla prestazione fisica. Per far si che in seguito all’allenamento il numero dei capillari deputati all’irrorazione della fibra muscolare possa aumentare, è necessario un gran numero di sedute. La frequenza ottimale settimanale sarebbe di 5 giorni, e il periodo necessario di circa 3 mesi.

Alla seconda domanda la risposta è data da una ricerca effettuata sul dimagrimento. Fisiologicamente parlando se mi alleno prima con i pesi, produrrò acido lattico che è un inibitore della lipolisi, ma difficilmente che si allena per dimagrire avrà un’intensità tale da produrre dosi massicce di acido lattico e in più essendo il grasso scarsamente irrorato dal sangue è da dimostrare come l’acido lattico possa inibire la lipolisi. Il lato positivo se mi alleno prima è che andrò ad utilizzare glicogeno e quando sarà il momento dell’aerobica avrò meno zuccheri da bruciare e andrò prima ad intaccare i grassi.. Anche l’università del Missuri, ha fatto un test dove due gruppi si allenavano facendo il primo aerobico-anaerobico e il secondo anaerobico- aerobico. Il risultato fu, entrambi i gruppi dimagrivano, ma prelievi ematici dimostravano che il secondo gruppo era più disposto all’utilizzo di acidi grassi. In più la brevità del test impedì di vedere quanto veramente fosse più utile al fine del dimagrimento il secondo sistema di allenamento. Alla luce di questi dati mi auguro che chiunque è istruttore o chi sta leggendo per dimagrire inserisca nel proprio allenamento una parte di tonificazione con i pesi e la inserisca nella prima parte dell’allenamento. DI SEGUITO SPIEGHIAMO MEGLIO LE DIFFERENZE FISIOLOGICHE NELL’ESEGUIRE L’ATTIVITÀ AEROBICA, VERO E PROPRIO ALLENAMENTO DI RESISTENZA. Gli aspetti peculiari della resistenza - CAPACITA' AEROBICA (o resistenza aerobica): possibilità di protrarre a lungo il lavoro grazie alla presenza ottimale delle sostanze energetiche (glicogeno muscolare ed epatico); - POTENZA AEROBICA: importantissima negli sport di durata, è strettamente legata alla quantità di ATP (Adenosintrifosfato) che

il metabolismo aerobico del soggetto è in grado di sintetizzare nell'unità di tempo. Sono determinanti il massimo consumo di ossigeno (detto VO2 max, è la più grande quantità di ossigeno che si riesce a consumare nell'unità di tempo riferendosi ad 1 Kg. di peso corporeo, ovvero aumento dell'ossigeno nel sangue e maniera ottimale in cui giunge ai muscoli), e la massima intensità di lavoro realizzabile al di sotto della soglia anaerobica (massima intensità di lavoro che può essere effettuata senza ricorrere alla glicolisi anaerobica e, quindi, senza accumulo di acido lattico nei muscoli).

Responsabili del VO2 max sono principalmente: - ventilazione respiratoria; - gittata cardiaca (quantità di sangue pompata in un minuto); - trasporto periferico di ossigeno da parte dell’emoglobina del sangue; - capillarizzazione muscolare; - differenza artero - venosa della concentrazione di ossigeno; - attività enzimatica a livello dei mitocondri delle cellule muscolari. Il VO2 max raggiunge il suo valore naturale massimo intorno ai 16-17 anni per poi diminuire progressivamente. - CAPACITA' ANAEROBICA LATTACIDA: corrisponde alla quantità di lavoro che si riesce ad effettuare utilizzando come fonte di energia il solo meccanismo anaerobico - lattacido e, pertanto, tollerare l’accumulo di lattato nei muscoli e nel sangue. - POTENZA ANAEROBICA LATTACIDA: è la quantità di energia prodotta anaerobicamente, nell’unità di tempo, dalla scissione del glicogeno. E' strettamente collegata al processo energetico anaerobico alattacido nei cui confronti svolge un vero e proprio ruolo di supporto. In condizioni di massima potenza anaerobica lattacida è possibile mantenere lo sforzo per poche decine di secondi. Il miglioramento della capacità aerobica si effettua con lavoro prolungato e, quindi, tale da comportare il giusto utilizzo della miscela energetica glicogeno- grassi. Il miglioramento della potenza aerobica si effettua con lavoro in prove ripetute ove le tensioni muscolari e la durata (quindi velocità esecutiva) portano molto vicino alla soglia anaerobica (mai superiore per non accumulare lattato e conseguente riduzione della attività dei mitocondri cellulari, centrali "energetiche" dove avvengono le reazioni ossidative aerobiche).

INTEGRAZIONE Non rientra in questo corso di personal trainer definire il concetto di integrazione e creare una sorta di vademecum per l’utilizzo di tali sostanze. L’obiettivo è solo quello di creare una guida per il P.T che dia delle basi su cui poter poi in seguito approfondire la materia. Ritengo che sia doveroso comunque consultare sempre una figura specialistica (in questo caso medico dello sport), che possa coadiuvare il vostro operato nel raggiungimento degli obiettivi ricercati dal cliente. Definiamo i campi: - Il Doping si sostituisce a una risposta biologica organica creando dei "blocchi" a monte; - l’Integrazione ottimizza la risposta biologica dell’organismo, prevenendo eventuali carenze. Detto questo ci rendiamo conto della confusione che regna in materia e soprattutto degli atteggiamenti estremi che questa confusione genera. Da una parte i "puritani" "ah, io non prendo nulla! Trovo tutto nei cibi"; dall’altro lato gli esagerati: "prendo questo e questo e pure quest’altro ed anche quello …". In entrambi i casi alla base c’è una situazione di ignoranza: - i primi non conoscono l’Integrazione e la rifiutano a priori; - i secondi non la conoscono e pensano che possa risolvere tutto. In mezzo a questa confusione ci sembra d’obbligo dare qualche punto di riferimento su come deve essere impostato un programma di Integrazione. In questo modo cerchiamo di porre delle regole che aiutino l’atleta ad orientarsi di fronte alla molteplicità delle scelte e all’approssimativa conoscenza dei prodotti di molti pseudo- istruttori. Come tutte le impostazioni, anche questa necessita di un punto di partenza: l’alimentazione del soggetto. Come suggerisce il nome stesso, l’integratore "integra" le abitudini alimentari della persona, non si sostituisce ad esse.

Per semplicità espositiva abbiamo operato una suddivisione degli integratori per "categorie" e indicato le loro funzioni principali: 1) BEVANDE REIDRATANTI: prevenzione della disidratazione e degli squilibri elettrolitici 2) INTEGRATORI DI CARBOIDRATI: maltodestrine, ribosio, inosina • PRIMA DELLO SFORZO: aumento del glicogeno muscolare, prevenzione gluconeogenesi; • DURANTE LO SFORZO: prevenzione esaurimento glicogeno muscolare ed epatico, prevenzione gluconeogenesi; • DOPO LO SFORZO: recupero, ricostruzione glicogeno muscolare, prevenzione catabolismo; 3) INTEGRATORI PROTEICI E AMINOACIDICI: lattoglobuline, proteine del siero del latte, albumine,lattalbumine, pool AA, bcaa, arginina, glutammina, taurina, okg, hmb, carnitina, creatina • rifornimento di aminoacidi per favorire la sintesi proteica; • stimolo anabolico; • rifornimento energetico; • prevenzione del superallenamento; • anti-catabolici; • azione specifica; 4) INTEGRATORI DI MICRONUTRIENTI: vitamine, minerali, oligo -elementi, z.m.a, acido lipoico • prevenzione o cura delle carenze; • antiossidanti; • effetti specifici; A questo punto è ovvio che il tipo di attività prestativa (e non) orienterà la scelta.

ALIMENTAZIONE : Per concludere il quadro allenante riportiamo delle indicazioni alimentari e alcuni modelli di proposte alimentari. L’obiettivo è anche in questo caso di creare una buona educazione alimentare. Che si ritiene sia molto più importante di una dieta restrittiva. IL DIMAGRIMENTO L’obesità e il sovrappeso sono documentati già dal 2700 a. C. in opere grafiche, disegni, sculture o scritti, in tutte le civiltà che disponevano di mezzi di traduzione scritta del pensiero. Nelle opere di Ippocrate l’obesità viene menzionata come malattia o come causa di malattia, che trae beneficio da abitudini di vita morigerati, da una sana attività fisica e da spirito rasserenato. Questo accostamento tra sovrappeso e stile di vita non sobrio probabilmente ingenera la convinzione, tuttora radicata nella cultura popolare e purtroppo spesso anche tra i medici, che nella genesi dell’obesità vi sia una sorta di “debolezza di carattere” che rende la persona sovrappeso incapace di mantenere un corretto comportamento alimentare. Il corpo che muta la sua forma per avvisarci che qualcosa in noi non funziona ci ha affascinato da sempre. Le cause che provocano l’obesità sono molteplici, ed è dunque errato trattarle tutte alla stessa maniera. Le diverse disposizioni dell’adipe sul corpo richiedono interventi terapeutici diversi, atti ad annullare la causa che certamente risiede a monte.

L’OBESITA’ NON E’ UNA MALATTIA, MA UN SEGNO DI MALATTIA, UN DISPERATO APPELLO CHE

IL NOSTTRO CORPO CI COMUNICA PERCHÈ SI POSSA ARRIVARE AD UNA PRECISA DIAGNOSI CAUSALE ATTRAVERSO L’ANALISI MORFOLOGICA DEL CORPO STESSO.

DIETA PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE In palestra abbiamo sfinito i muscoli, siamo soddisfatti del lavoro svolto ed attendiamo la giusta gratificazione. I meccanismi di supercompensazioni sono attivati, lo stile di vita prevede un adeguato riposo, cosa potrebbe non funzionare? Questa è la condizione di un cantiere, dove gli operai sono tutti presenti con tanta voglia di lavorare, il geometra non vede l'ora di coordinare le operazioni costruttive e l'ingegnere ha consegnato il progetto, ultimato in ogni sua parte. Nel muscolo avviene qualcosa di molto simile: il ribosoma è pronto a costruire nuove proteine muscolari. Le molecole di RNA sono numerose e pronte ad eseguire le operazioni. Se nel cantiere mancano i mattoni la costruzione si ferma. Se nel muscolo mancano gli aminoacidi la sintesi proteica si blocca. Gli aminoacidi sono l'approfondimento del tema: proteine. Essi possono essere definiti i "mattoni" per costruire i muscoli e possono raggiungere il "cantiere" solo attraverso il torrente circolatorio. La garanzia che la costruzione non si arresti, vanificando un eccellente allenamento, prevede la presenza di tutti gli aminoacidi nel sangue, costantemente. Consiglio la lettura di fisiologia della nutrizione per comprendere la differenza fra proteine ad alto, medio e basso valore biologico. Le proteine sono costituite da catene d'aminoacidi; dopo il metabolismo intestinale (digestione), solo aminoacidi levogiri raggiungono il sangue, quindi i muscoli. E' necessario introdurre piccole quantità di proteine 5 volte al dì: (colazione - spuntino - pranzo - spuntino - cena). Sono comodissime le proteine in polvere ad elevata percentuale per gli spuntini. Ecco le dieci regole principali: 1) La quantità totale di proteine presenti nella dieta deve oscillare fra 1,5 gr e 1,8 gr, per Kg di peso corporeo, 2) La quantità totale di proteine, una volta individuata dal punto di vista quantitativo, dovrà essere suddivisa in cinque pasti giornalieri.

Colazione - spuntino - pranzo - spuntino - cena. 3) Queste suddivisioni sono indicative e non devono stressare eccessivamente l'atleta. E' possibile approssimare a condizione che il risultato sia

molto vicino al calcolo aritmetico; 4) Non ingerire assolutamente più di due grammi di proteine per Kg di peso corporeo. 5) I carboidrati hanno una funzione energetica essenziale. 6) La frutta e la verdura principalmente a pranzo e a cena per garantire i micronutrienti ed altri elementi essenziali; 7) I grassi abitualmente sono ridotti al 20 % del fabbisogno totale; 9) I salumi e i dolci sono limitati abitualmente in un pasto settimanale. Stessa sorte per le pietanze elaborate, ricche di condimenti; 10)Gli alcolici è consigliabile limitarli ad un bicchiere di vino rosso al giorno.

MODELLI PER L’AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE Nella pratica per l’aumento della massa muscolare ci si trova a risolvere casi veramente singolari. Anche in questo caso si possono raggruppare e classificare alcuni modelli, in tre grosse categorie: 1) persone che sono sotto peso perché ingeriscono meno calorie del necessario; 2) persone che sono sotto peso e ingeriscono le calorie esatte per il loro peso; 3) persone che sono sotto peso e ingeriscono molte calorie in più rispetto al loro fabbisogno teorico; CASO N° 1 : è quello tra i più facili da risolvere, basta aggiustare il tiro sulle calorie che si deve ingerire. CASO N°2 : Strategia: per aumentare di 1 kg. di peso occorre un surplus ipotetico di 7000 calorie, naturalmente ci sarà un aumento di muscoli ma anche di grasso. Per l’aumento del solo tessuto muscolare il nostro organismo richiederebbe un incremento di solo 2100 calorie per incrementare di un chilogrammo, purtroppo il nostro corpo non è così selettivo ed aumenterebbe sempre meno, o più lentamente, ma sempre grasso e muscolo, naturalmente tutto è relativo e finalizzato all’allenamento che ha un ruolo rilevante sull’anabolismo della crescita che in questo caso è essenziale. CASO N°3 : si tratta quasi sempre di persone giovani con elevata produzione ormonale. Di solito queste persone mangiano moltissimo e non riescono ad aumentare di peso. La maggioranza di essi si limita a 3 pasti al giorno, abbuffandosi a pranzo e a cena ( spesse volte con la scusa dell’aumento del peso gratificano la loro gioia con dolci, pasticcini, cioccolato, formaggio, ecc..), limitando la colazione al classico cappuccino e brioche. STRATEGIE: 1) alimentazione: suddivisa in 5 – 6 pasti (e più vedi biotipo) 2) stimolazione , SINTESI PROTEICA: allenamenti mirati – brevi, intensi, rarefatti 3) supplementazione - integrazione 4) recupero e supercompensazione 5) stile di vita ( ore di sonno ) 6) aumentare le calorie per ultimo 4) Fare un quadro delle abitudini alimentari del cliente, questo punto ci porta a stabilire, in base agli orari in cui si nutre il momento migliore per la somministrazione dell’allenamento, in quanto a seconda del tipo di spuntino ha effettuato e in che ora si riesce a determinare l’allenamento più idoneo. 5) Tecniche motivazionali (strategie di rafforzamento), motivare il cliente a piccoli obiettivi raggiungibili a breve scadenza, questi possono migliorare la motivazione per quelli a lunga scadenza.

Struttura del programma; 1. Selezionare le modalità (tipo di esercizi): - di solito il punto di partenza lo stabilisce il risultato della valutazione biotipologia; - che tipo di esercizi proporre; - valutazione delle risorse, materiale a disposizione, palestra o esercizi da eseguire nell’abitazione del cliente; 2. Stabilire un ordine nell’esecuzione degli esercizi, in base alla valutazione del punto 1 si potrà proporre un allenamento che possa prevedre: - circuiti tipo C.F.T; - allenamenti a ristagno sanguigno; - allenamento centrifugo; - isotonico settoriale ecc.. - valutare le risorse, tempo disponibile, grasso localizzato, grasso generalizzato, tipo di tonicità, o ipotonicità; 3. Stabilire l’intensità degli esercizi - velocità di esecuzione; - numero di serie; - numero di ripetizioni; - tempi di recupero; - tutto questo è in rapporto ad eventuali patologie presenti, sia di tipo fisiologico che articolare; 4. Stabilire la durata degli esercizi, la durata è in funzione di: - tempo a disposizione del cliente; - eventuali problemi di tipo, riabilitativi, coordinativi, condizionanti; - il numero di serie e di ripetizione sopra citato, va base anche al periodo, se faccio capillarizzazione, ho dei tempi di realizzo, se faccio tonificazione ho dei tempi di realizzo, cosi come l’allenamento per il dimagrimento o per l’ipertrofia comporta dei tempi di sviluppo; 5. Stabilire la frequenza degli esercizi, questa metodica è relativa alla condizione/esigenza del cliente c) Individui con caratteristiche speciali 1. Determinare la capacità e il limite degli individui con condizioni particolari - Obesità, valutazione grado di mobilità e patologie correlate; - Anziani, patologie a carico dello scheletro e grado di mobilità; - Problemi motori – riabilitativi e/o vedi punto precedente; - Posture con paramorfismi o dimorfismi, grado di mobilità; 2. modificare il programma per adattarlo ai limiti ed alle capacità degli individui con caratteristiche particolari, in questo punto del percorso formativo si deve fare una distinzione netta sul profilo del cliente: Il PROFILO DEL CLIENTE Ogni cliente è un individuo a se, con una storia e una diversa capacità di percezione della vita e di se stesso. Si possono identificare 5 principali tipologie di cliente. Le cinque tipologie sono: 1 Il miglioratore di se stesso; 2 Il cliente con capacità di adattamento; 3 Il cliente con diritto di prelazione; 4 Il cliente post-traumatizzato; 5 Il cliente competitivo;

1)E’ colui che cerca di ottenere piccoli progressi nel suo stato di forma generale, tra i quali possono rientrare la riduzione di grasso corporeo o del soprappeso, spesso a fini estetici. Questo tipo di persona necessita di controlli frequenti sia telefonici che di persona; 2 )Similmente al miglioratore di se stesso, anche chi ha la capacità di adattamento tende a migliorare le componenti salutistiche del suo stile di vita. Questo tipo di cliente può richiedere una motivazione meno intensa, pertanto il trainer deve essere cauto nel sottoporlo a sforzi intensi, nel sovraccaricarlo di principi educativi o nel trascurarlo quando si tratta di stimarlo. La noia e la paura di non riuscire, il dolore o lo sconforto possono essere stati i probabili fattori inibitori della personalità dell’adattatore nello svolgimento di una attività fisica. Gli adattatori hanno bisogno di una modalità di approccio alla vita che convinca che “possono farcela” , questo perché sono stati per molti anni inattivi o ammalati o perché malesseri e lesioni possono aver leso la loro immagine. 3) La tipologia di questo cliente è una combinazione tra il miglioratore di se stesso e colui che ha la capacità d’adattamento. Il cliente con diritto di prelazione è colui che mira al raggiungimento di uno stato di benessere generale per poter giocare a calcio con i suoi bambini, per vivere una condizione di vita più proficua ed energica, se non addirittura più lunga. E’ una tipologia di cliente che aspira ad imparare a mangiare in modo corretto, a migliorare la sua condizione fisica al di sopra del suo stato corrente normale o mediocre, per assicurarsi un futuro fisicamente meno precario o doloroso. 4) Il cliente post-traumatizzato arriva in palestra con un’esigenza ben precisa: deve recuperare un problema fisico. Un trainer serio sotto il profilo professionale dovrebbe quantomeno avere delle conoscenze di base sulle metodiche di rieducazione, per essere in grado di fare fronte alle esigenze del cliente traumatizzato. Pertanto, il trainer dovrebbe fornire un programma di attività che condizionano le parti del corpo traumatizzate senza aggravarne lo stato. Lo scopo del trainer è quello di insegnare una corretta esecuzione degli esercizi, la giusta postura e la tecnica da adottare per evitare di incorrere in ulteriori spiacevoli traumi. 5) Questa tipologia di clienti è costituita da clienti i cui obiettivi sono le competizioni. La competizione non comporta necessariamente la presenza di altri partecipanti; si può semplicemente fare riferimento ai dati rilevati durante l’allenamento, come ad esempio tempi di corsa o di distanza, quantità di pesi sollevati, misura dei muscoli o tono muscolare ecc. Tuttavia le loro domande qualche volta si spingono oltre i vostri confini professionali e in tal caso può essere necessario che voi prendiate il controllo della situazione o che vi mettiate fine.

LE TECNICHE DI ALLENAMENTO

a) Istruire il cliente all’utilizzo delle attrezzature tra le quali:

1. simulatori aerobici per l’allenamento cardiovascolare(step, run, recline, bike, vogatore, rotex, ecc.) manubri e bilancieri per il tono trofismo muscolare e attrezzature varie, illustrare sempre e bene tutti i macchinari e le attrezzature. È IMPORTANTE CHE IL CLIENTE CONOSCA E SAPPIA COSA STA FACENDO. a. Tecniche posturali, in questo caso è importante rivedere la biomeccanica pratica delle attrezzature in palestra, le varie posizione e posture nell’affrontare gli esercizi; b. Tecniche di esecuzione, le traiettorie la respirazione, compendio del punto precedente

b) Istruire i clienti su altre tecniche di allenamento senza impiego di attrezzature particolari

- può capitare di dover operare con risorse di nessuna natura;

- il P.T. deve avere nel suo bagaglio tecnico di esperienza e di fantasia, una serie di proposte di allenamento, sfruttando le risorse naturali del posto dove sta operando, scale, panchina del parco per sedersi, un marciapiede, un tratto di terra battuta, un percorso in campagna ondulato ecc..;

SICUREZZA, PROCEDURE DI EMERGENZA E QUESTIONI LEGALI

- Praticare le procedure di sicurezza;

- Conoscenze e procedure d’emergenza; - Identificare le tematiche professionali,

legali ed etiche;

a) Praticare le procedure di sicurezza 1. riconoscere quale è un’attrezzatura mantenuta in modo corretto, per quanto riguarda la manutenzione degli attrezzi in palestra, sarebbe sempre necessario arrivare qualche minuto prima della sessione di allenamento per verificare le attrezzature che andremmo ad usare di li a poco. Esse sono: macchine isotoniche: - verificare le guide; - i cavi; - le cammes; - gli scorrimenti; - le panche e le imbottiture; - verificare se nelle panche ci sono i fermi di sicurezza per il bilanciere; macchine cardio: - verificare se funzionano bene i display; - il computer; - i pedali e gli agganci; - il galleggiamento nello stepper; - il nastro trasportatore del tappeto; - verificare se funziona l’inclinazione del tappeto; - verificare la pulizia di panche e macchinari; gli accessori: - verificare la sicurezza del triangolo del pulley; - la sbarra del lat machine; - la fune per l’esecuzione dei tricipiti (push down); - i ganci per eseguire le trazioni; - le cinture per il sollevamento pesi; 2. descrivere un ambiente in cui fare ginnastica in modo sicuro, è fondamentale che il P.T. faccia un’adeguata informazione di tipo educativo comportamentale per stare in palestra e muoversi tra i macchinari (un esempio stupido ma efficace è quello di insegnare come si porta un bilanciere in palestra spostandolo da una panca per le distensioni all’altra), non è mai conveniente; 3. riconoscere i sintomi del sovrallenamento, alle volte è capitato che sull’onda dei risultati, il cliente chiede un aumento o della frequenza di allenamento o dell’intensità. Questa è una caratteristica abbastanza comune in chi frequenta da poco tempo con buoni risultati questo tipo di disciplina. È fondamentale da parte del P.T. stabilire i carichi di allenamento e i recuperi, il sovrallenamento è latente. I classici sintomi sono: - insonnia; - inappetenza; - stanchezza durante la giornata sia al mattino che alla sera; - approccio all’allenamento con poco entusiasmo e poca voglia;

b) Conoscenze e procedure d’emergenza 1. pronto soccorso, è fondamentale per il P.T. sapere i fondamentali del pronto soccorso, deve essere integrato nella formazione globale del professionista di questo settore. Questo non vuol dire che si deve sostituire il medico, ma è meglio sapere cosa non si deve fare, che voler fare quello che non rientra nelle nostre mansioni; 2. CPR certificazione riconosciuta di primo soccorso, questa voce potrebbe essere il compendio del punto precedente; c) Identificare le tematiche professionali, legali ed etiche 1. come conservare la confidenza del cliente, dipende molto dalla vostra professionalità, capita anche che il cliente vi metta alla prova confidandovi alcune situazioni personali, per poi verificare la vostra attendibilità in materia di privacy; 2. mantenimento dei rapporti professionali tra cliente e trainer - il P.T è presente per le tue esigenze ma con rispetto per entrambe le figure; - non lasciate che il cliente invada i vostri spazi, con telefonate anche in orari assurdi del giorno e della notte. Dare e darsi degli appuntamenti telefonici in determinati orari dove voi riceverete le domande e i dubbi relativi al vostro rapporto di lavoro; - non sarebbe una cattiva idea avere due numeri telefonici, di cui uno per il lavoro, il secondo per la propria privacy; - stabilire da subito se durante l’allenamento (nell’illustrazione degli esercizi) il cliente può in qualche modo essere coinvolto anche con contatto fisico, alle volte ci sono dei clienti che non vogliono essere toccati, e neanche essere troppo avvicinati. Questo si rifletterà nella buona illustrazione degli esercizi e di tutto il programma di allenamento; 3. possedere un’assicurazione contro rischi di responsabilità civili, possono alle volte capitare incidenti di percorso, e siccome il P.T di solito è a contatto con persone di un certo target, è sempre una sicurezza economica avere la copertura anche se minima di una assicurazione; 4. pratica una attività e tecniche di gestione, il P.T è manager di se stesso, quindi come tale deve avere le basi del marketing, possedere una partita iva, essere aggiornato sulle variazioni fiscali relative alla sua professione.

L’ORGANIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO

Il Sovraccarico;

Il Recupero; La Specificità;

La Reversibilità; L’ Alimentazione;

Arrivati a questo punto è doverosa una premessa relativa a che cos’è l’allenamento sportivo in generale, e che cosa crea fondamentalmente nel nostro organismo. Questa introduzione è necessaria per il P.T. che può e deve prendere spunto ogni volta che dovrà gestire un programma di allenamento ben organizzato. CHE COS’È L’ALLENAMENTO: a) lavoro muscolare che viene eseguito per provocare un processo di adattamento che porterà al miglioramento della prestazione; b) processo di adattamento, cioè quanto avviene nell’organismo in seguito allo stimolo allenante; c) insieme di adattamenti che si sono verificati; IN PRATICA: a) si intende la causa dell’adattamento (LO STIMOLO ALLENANTE); b) IL PROCESSO di adattamento; c) L’insieme degli adattamenti, cioè L’EFFETTO; MA LA COSA DAVVERO IMPORTANTE È CAPIRE CHE NELL’ALLENAMENTO SI HA QUESTA SUCCESSIONE: 1) LO STIMOLO ALLENANTE AGISCE SULL’ORGANISMO; 2) L’ORGANISMO RISPONDE CON UN ADATTAMENTO, CIOÈ CON CAMBIAMENTI DELL’ORGANISMO DI TIPO ANATOMICO – ULTRASTRUTTURALE ENZIMATICO O PURAMENTE FUNZIONALE; 3) TALE ADATTAMENTO FA SI CHE VI SIA UN MIGLIORAMENTO DELLE PRESTAZIONI;

I CAMBIAMENTI INDOTTI DALL’ALLENAMENTO I cambiamenti che si verificano nell’organismo in seguito all’allenamento possono essere di vario tipo:

*) CAMBIAMENTI ANATOMICI: estetici - visibili forza aumento muscolare ipertrofia resistenza aumento delle dimensioni del cuore riduzione grasso corporeo estetici riabilitativi dopo infortuni *) CAMBIAMENTI ULTRASTRUTTURALI:

invisibili ma tangibili sul piano: - Funzionale; - Fisiologico; - Metabolico; - a livello mitocondriale; - a livello capillare; - trasformazioni fibre B/R *) CAMBIAMENTI BIOCHIMICI: invisibili (vedi punto precedente) - legati all’attività enzimatica il cui aumento permette alle fibre muscolari, es. di lavorare con maggiore intensità;

ALLENAMENTO SPORTIVO

CAMBIAMENTI DELL’ORGANISMO

MIGLIORAMENTO DELLE PRESTAZIONI

Prima di capire l’Unità di Allenamento (cioè il singolo allenamento messo in atto di serie ripetizioni e recuperi), si devono approfondire i PRINCIPI FONDAMENTALI DELL’ALLENAMENTO: Sovraccarico: Lo stress è un elemento insostituibile per la progressione dei miglioramenti. Infatti si è visto che il praticare attività fisica ad un livello superiore alla norma provochi delle modificazioni morfologiche tali da indurre un miglioramento delle qualità richieste da tale attività. Gli stimoli devono aumentare progressivamente nel tempo per evirate una stasi e per ottenere un incremento continuo delle qualità ricercate, evitando però gli eccessi che risultano altamente dannosi. IPOTESI DI SCOMPOSIZIONI IN SOVRACCARCO: ESERCIZIO SETTIMANE I° II° III° IV° V° a) monoarticolare 3 X 15mr 3 x 12mr 3 x 10mr 3 x 8mr 1 x 15 biarticolare 5 x 4 4 x 6 3 x 8 2 x 10 1 x12 poliarticolare 2 x 10 3 x 8 4 x 6 5 x 4 1 x 10 b) esempi piramidali 15.12.10 10.8.6 8.6.4 6.4.2 1 x 15 (3 x 15) c) come esempio (a) 3 X 15mp 3 x 12mp 3 x 10mp 3 x 8mp 1 x 15 d) esempio pratico: Dist.p.piana 6 x 4mr 5 x 6mr 4 x 8mr 3 x 10mr 2 x 12mr Croci P.Inclinata 2 x 15mp 3 x 12mp 4 x 10mp 5 x 8mr 6 x 6mr

Recupero: Ancora più importante è dare all'organismo il tempo di RECUPERARE quanto perso. I tempi di recupero variano a seconda dello stimolo indotto; SENZA RECUPERO NON C'E' RICOSTRUZIONE ma solo sovrallenamento. Infatti a seguito di un allenamento entrano in azione quei meccanismi biologici che porteranno ad un adattamento organico allo stress dato. La SUPERCOMPENSAZIONE (il miglioramento delle qualità allenate) può avvenire solo dopo che l'organismo ha ripristinato le condizioni antecedenti allo stress allenante. L'incremento della qualità NON avviene dunque durante l'allenamento ma durante la fase di recupero in risposta al danno causato dall'allenamento. Se non si osservano i tempi di recupero necessari all'organismo per riparare il danno prodotto durante la seduta, non solo non ci sarà un incremento della condizione fisica, ma addirittura un peggioramento delle qualità allenate ed a un decremento della generale condizione dell'atleta. Quindi sottoporre l'organismo a nuovi stress prima dell'avvenuto recupero provoca ulteriori danni fino a sfociare nel sovralleneamento (OTS = Over Training Syndrome). * nell’unità di allenante – tra un esercizio e l’altro dello stesso gruppo muscolare: Es. Dist.P.Piana – croci p.incl. – chest press il recupero in funzione di – esercizio mono articolare o biarticolare o poliarticolare * tra un gruppo muscolare e l’altro: evidenziare tra uno grande e uno piccolo tra due piccoli o distanti tra loro o vicini (se vicini probabile affaticamento essendo alle volte sinergici) * il recupero in funzione di: frequenza di microcicli settimanali frequenza di un mesociclo la settimana di scarico che può essere: o attivo – ridurre le serie o le rip. o aumenta i tempi di recupero o aerobico – differenze tra – corsa – cyclette – nuoto – altro o passivo – niente allenamento riposo totale.

quanto sopra incide molto da: - atleta - principiante - casalinga - donna fitness - dimagrimento - presenza o meno di paramorfismi o dimorfismi - ricondizionamento per atleta * tenere presente che di norma il recupero prevede anche: - ATP – MUSCOLARE 2’ – 5’ - MIOGLOBINA EMATICA OSSIGENO 1’ – 2’ - GLICOGEO MUSCOLARE 2gg. – 5gg. - ACIDO LATTICO PRODOTTO 30’ – 2h Inoltre nel recupero è bene tenere sempre presente che va proporzionato in funzione di: - n° di ripetizioni - tempi di recupero su esercizi se sono: mono – bi – poli articolari - velocità di esecuzione - n° di serie - gruppo muscolare – flessore – estensore Specificità: Gli stimoli stressanti vanno MIRATI solo alle qualità funzionali che si vogliono potenziare e solo a quelle. Quindi un allenamento dovrà avere una ben precisa FISIONOMIA FINALIZZATA evitando commistioni. Un programma di forza o potenza porterà, quindi, a modificazioni ben diverse da quanto ottenuto con un allenamenti aerobico di resistenza, ed i benefici di una o dell'altra forma di allenamento rimangono specifici. Gli stimoli stressanti vanno mirati a: - forza e potenza – carico esterno – carico interno - aerobico resistente – carico esterno – carico interno - aerobico dimagrante – carico interno – carico esterno

Esempio per caratteristiche dell’allenamento fitness: QUALITÀ DA ALLENARE: Grandi funzioni: a) cardio – vascolare b) cardio – circolatoria c) cardio – polmonare d) combustione dei grassi e) funzionalità articolare METODI: - lavoro aerobico - sovraccarichi in lavoro continuativo SISTEMA: - successione di esercizi leggeri no stop, a recupero attivo - alternanza con esercizi aerobici - massima escursione articolare OBIETTIVI: - massima funzionalità - individualizza cardio – respiratoria ed articolare - innesco del ciclo di Krebs - leggero tono muscolare Individualizzazione: Ci sono enormi differenze individuali tra soggetto e soggetto che derivano dal patrimonio genetico, livello di allenamento, fattori ambientali, capacità di recupero ecc. Quindi gli effetti dell'allenamento devono essere ottimizzati tarando l'entità del lavoro sulle capacità individuali e su un obbiettivo specifico posto in base alle reali possibilità del singolo individuo. Il biotipo - in funzione dell’allenamento E NON IL CONTRARIO Ottimizzare i concetti base dell’U.A. che risponde ad alcune leggi fondamentali - catena cinetica - circolazione sanguigna - legge ormonale - legge del glicogeno - legge bioenergetica - legge centrifuga Reversibilità: Come è importante il recupero tra una seduta di allenamento e l'altra, è altrettanto importante che il periodo di inattività non duri troppo a lungo. Infatti il mantenimento di qualità aggiuntive richiede un dispendio di energie extra ma NESSUNA STRUTTURA NON NECESSARIA SARA' MANTENUTA. Alimentazione: Ma non bisogna dimenticare il terzo importante fattore: L' ALIMENTAZIONE. Consideriamo infatti ALLENAMENTO, RECUPERO e ALIMENTAZIONE come tre lati di un triangolo. Per avere un incremento delle capacità organiche dobbiamo sempre avere i 3 lati in equilibrio tra loro. Di conseguenza aumentando uno dei fattori dovranno aumentare proporzionalmente anche gli altri.

ALIMENTAZIONE RECUPERO

ALLENAMENTO

• Sindrome premestruale;

• I programmi di allenamento nella fase premestruale;

In questo capitolo tratteremo la Sindrome Premestruale. Un disturbo ricorrente in tutte le donne, per il P.T. è un argomento di rilevanza importantissima, in quanto esso si può trovare ad operare anche in situazioni di questo tipo, e come sappiamo è meglio sapere sempre cosa non è il caso di fare. Spesso superficialmente, sottovalutata, questa serie di disturbi psico-fisici, definita “SINDROME PREMESTRUALE”, ha avuto un chiaro ruolo nell’ambito sociale. LA CAUSA: tra le cause responsabili dell’insorgenza della SPM va annoverato per prima lo squilibrio neurormonale tra gli estrogeni ed il progesterone, 2 principali ormoni femminili, il livello del primo gruppo; ESTROGENI aumenta sensibilmente in rapporto al secondo gruppo; PROGESTERONE. Gli estrogeni sono sostanze ormonali, capaci di aumentare il caratteristico gonfiore della ghiandola mammaria, che diviene teso e spesso dolente anche allo sfioramento, della semplice biancheria intima. Altri fattori possono condizionare ed aggravare la SPM: - aumento della prolattina (altro ormone femminile); - reazioni allergiche, nei confronti di determinati cibi, che possono essere ovviate tramite test per l’intolleranza alimentare; - carenza di vit.B6 (piridossal – 5 – fosfato); - carenza di vit. A ed E; - carenza di A/A (triptofano – tirosina – fenilalanina – treonina); - carenza di magnesio; - carenza di vit.C; - carenza di zinco; La vitamina B6 svolge un ruolo importante nel funzionamento del sistema nervoso centrale, contribuendo insieme agli A/A alla sintesi di serotonina (neurotrasmettitore inibitore) e noradrenalina (neurotrasmettitore eccitatorio). La B6 diminuisce drasticamente in: - donne in gravidanza - fase pre-mestruale - uso di terapia contraccettiva orale depressione scompaiono nell’85%-90% dei casi trattati irritabilità con B6, a dosaggi compresi tra i ritenzione di liquidi 100 – 150 mg. die nel volgere di 24-36 ore turgore al seno dolorabilità eccessiva - Alimenti sconsigliati nella fase pre-mestruale (10-12 gg.prima); - Caffeina; - Liquirizia (aumenta la ritenzione di liquidi); - Teina (è molto più eccitante della caffeina); - Carboidrati raffinati (- bianchi vuoti – dolci, gelati, bevande dolcificate, succhi di frutta,ecc..); - Latticini (l’eccesso di calcio in essi contenuto, svolge azione competitiva nei confronti della B6 e del magnesio); - Grassi animali (evitare carni rosse, che sono ricche di ammonio, ed indirizzarsi verso l’utilizzo di carni bianche avicole o pesce, ricco di ac. grassi esterificati);

Sintomi della SPM e proposte di allenamento • SPM – TIPO – A: ansietà, irritabilità tensione nervosa e variabilità di umore; (PROPORRE:

aerobico a F.C.C + stretching, ginnastica dolce) • SPM – TIPO – B: aumento di peso corporeo e dell’appetito, sudorazione delle estremità,

flautolenza, dolore mammario; (PROPORRE: aerobico a F.C.V + circuiti aero C.F.T) • SPM – TIPO – C: emicranie, desiderio di dolci (compulsione carboidratica), fatica,

svenimenti, vertigini; (PROPORRE: ginnastica dolce, training autogeno, yoga, tecniche di rilassamento corporeo)

• SPM – TIPO – D: depressione, lacune mnesiche (dimenticanze, amnesie) crisi di pianto, stati confusionali, insonnia; (PROPORRE: allenamenti per ipertrofia – per indurre la produzione di endorfine che contrastano la depressione)

Altri sintomi includono: - cute grassa; - aggressività;

Le specializzazioni muscolari

a) Esempi di periodizzazione; b) Allenamenti specifici; c) Tecnica di specializzazione a Sottrazione Rotatoria Alternata; d) Urti di allenamento;

Ci sono delle metodiche di allenamento specifiche che permettono una frequenza di allenamento differenziata, per alcuni gruppi muscolari che necessitano di particolare interesse, o comunque che presentano rispetto alle altre parti del corpo delle carenze. In questo caso queste metodiche si possono suddividere in due forme: - I RICHIAMI; - Gli ALLENAMENTI SPECIFICI; IL RICHIAMO può essere di tipo: Ravvicinato o di tipo Distanziato; Il Richiamo Ravvicinato – consiste in un allenamento di richiamo e di afflusso sanguigno (per la parte muscolare interessata), il giorno dopo che si è allenato quello stesso muscolo specifico . Es. Il lunedì allenamento dei muscoli Pettorali, il martedì “ RICHIAMO DI POMPAGGIO “, con 2-3 serie da 15/20 rip. non massimali, sempre per i pettorali. RITMO DI CONTRAZIONE - alternato (lento – continuo – veloce – esplosivo) “ non deve essere affaticante, e lo scopo deve essere solo di richiamare più sangue nella zona allenata precedentemente, al fine di aiutare a rimuovere metaboliti e tossine “ Il Richiamo Distanziato – prevede di effettuare un mini allenamento di richiamo muscolare per il gruppo muscolare scelto. - Es. in questo caso l’allenamento per quel muscolo che necessita il richiamo sarà di alta intensità e basso volume di lavoro e sarà inserito in giorni dove “UFFICIALMENTE “ vengono lavorati altri muscoli. - questo richiamo “ Allenamento ” deve essere fatto il più lontano possibile dall’allenamento precedente e da quello successivo per quel muscolo che sarà da stimolare. - TECNICA – super – set tra un base e un complementare o varie altre tecniche di alta intensità

a) esempio di periodizzazione 4 allenamenti settimanali con richiamo distanziato sul muscolo gran pettorale: abbinamenti - All. “A” Pettorali All. “B” Dorsali All. ”C” Polpacci Bicipiti Spalle Femorali Tricipiti Quadricipiti Scomposizione del metodo: L - M - M – G - V – S - D

1 sett. A B / Cpt / A / 2 sett. Bpt C / A / B / 3 sett. C A / B / Cpt / 4 sett. A / B / C / / Scarico I richiami sono da usare con prudenza e non sempre in quanto, se male calcolati, possono portare all’effetto opposto, stressando troppo il muscolo e impedendogli così un reale recupero e quindi un completo adattamento. b) allenamenti specifici SONO UNA METODICA CHE CONSISTE NEL PREVEDERE ALLENAMENTI SPECIFICI PER UN SOLO (O MASSIMO 2) SETTORE MUSCOLRE E QUESTO A SCAPITO DELLA FREQUENZA ALLENANTE DEGLI ALTRI GRUPPI MUSCOLARI. Schema di ripartizione A-B-C abbinamenti come il precedente Specializzazione mirata ai Pettorali – scheda “A” : L – M - M – G - V – S - D 1 sett. A B / C / spec.pt / 2 sett. B / A / C / / si riparte con B perché i pettorali (sono stati effettuati il sabato fatti Sabato) 3 sett. A B / C / spec.pt / 4 sett. B / A / C / / riparte con B perché i pettorali (atti Sabato e quindinon hanno recuperato a sufficienza) L’allenamento specifico deve essere un vero e proprio allenamento che deve SORPRENDERE il muscolo con svariate tecniche. N.B. la specializzazione viene effettuata a settimane alterne per dar modo all’organismo di assimilare e recuperare bene l’allenamento.

Sempre relativo agli allenamenti specifici, viene proposta la scomposizione di allenamento specifico doppio per due aree muscolari: Es . 2 gruppi da portare avanti Pettorali e Dorsali SPECIALIZZAZIONE ALTERNATA Abbinamenti : All. “A” Petto All. “B” Polpacci All. “C” Dorsali – Bicipiti – Femorali – Spalle – Tricipiti - Quadricipiti L - M - M - G - V - S - D 1 sett. A B / C pt. / / 2 sett. B / A / C / / 3 sett. A C / B dr. / / 4 sett. A / B / C / / Se abbiamo una parte del corpo più sviluppata di altre (naturalmente – genetica o fibre bianche in eccesso), si potrebbe ipotizzare un risparmio allenante in questa zona e una maggiore frequenza di allenamento su altri distretti. Es. gruppo forte ARTO INFERIORE (polpacci,femorali,quadricipiti) Abbinamenti : All. ”A” Pettorali All. “B” Polpacci All. “C” Dorsali – Bicipiti – Femorali – Spalle – Tricipiti - Quadricipiti ( gruppo forte ) L – M - M - G - V - S - D 1 sett. A B / C A / / N.B = 4 all. A e C 2 sett. C / A B / C / 3 all. B 3 sett. A / B / C / / 1 sett. A / C / A B / N.B. = 6 all. A e C 2 sett. C / A C / A / 3 all. B 3 sett. B C / A / C / 4 sett. A / B / C / / scarico “ IL CONSIGLIO E’ 1-2 GRUPPI NON PIU’ DI 6/8 SETTIMANE PER NON AVERE L’EFFETTO INVERSO “

c) Tecnica di specializzazione : S – R – A Sottrazione – Rotatoria – Alternata (dei vari distretti muscolari) IN PRATICA A CICLI DI 3 SETTIMANE SI SOTTRAGGONO UNO O PIÙ ALLENAMENTI AD OGNI FRAZIONAMENTO DI SCHEDA . L – M - M – G - V - S – D 1 sett. A B / C A / / manca un “B” 2 sett. C A / B C / / 3 sett. A / B / C / / scarico 4 sett. A B / C A / / manca un “C” 5 sett. B A / B C / / 6 sett. A / B / C / / scarico 7 sett. A B / C B / / manca un “A” 8 sett. C A / B C / / 9 sett. A / B / C / / scarico SI POSSONO RIPARTIRE ANCHE A FRAZIONAMENTI DEL CORPO IN 4 O 5 PARTI N.B. TUTTE LE FORME DI SPECIALIZZAZIONE VANNO A VARIARE LA FREQUENZA SPECIFICA DEL SETTORE MUSCOLARE SPECIFICO.

d) Urti di Allenamento È una tecnica di allenamento che consiste nel sovraccaricare massimalmente la muscolatura per un brevissimo periodo di tempo dopo questo periodo va fatto necessariamente seguito un periodo di rigenerazione. I Modelli di Sovraccarico sono: -) SOVRACCARICO D’URTO IN INTENSITA’; -) SOVRACCARICO D’URTO IN FREQUENZA; -) SOVRACCARICO D’URTO IN VOLUME; In qualsiasi forma di urto che si vuole applicare, la metodologia dovrebbe prevedere 3 o 4 fasi : - 1 fase – NORMALIZZAZIONE (ogni parametro ha l’andamento standard); - 2 fase – AUMENTO DEL PARAMETRO PREVISTO (URTO); - 3 fase – DRASTICA DIMINUZIONE DEL PARAMETRO PREVISTO (rigenerazione); - 4 fase – RITORNO ALLA NORMALIZZAZIONE; Sovraccarico di intensità - Prevede un microciclo, o modulo, d’allenamento dove sono applicate tecniche di intensità (forzate, negative, ecc.) oppure una azione sui tempi di recupero (solitamente anche il volume di lavoro subisce una diminuzione); - A questo microciclo, o modulo, viene fatto seguire un periodo dove le serie vengono invece effettuate con ampio recupero, senza nessuna tecnica e senza portarle al limite; - La terza fase prevede ai normali recuperi ed il riportare le serie all’esaurimento; SCOMPOSIZIONE DEI METODI -) P.Piana -) 1 sett. 8.6.4.2+2f+2n 2’30” 2 sett. 8.6.4. 2’15” 3 sett. 8.6.4 2’ 4 sett. 8.6.4 1’50” 5 sett. 8.6.4. 2’30” rigenerazione

Sovraccarico in frequenza Si alterna un periodo ad alta frequenza di sedute con un altro a bassa frequenza; SCOMPOSIZIONE DEI METODI Es. (1) L - M – M – G – V – S - D 1 sett. A B C / A B / Urto 2 sett. C / A / B / / Recupero 3 sett. C A / B / C / Mantenimento In pratica : 1 sett. 5 allenamenti URTO 2 sett.3 allenamenti RECUPERO 3 sett. 4 allenamenti MANTENIMENTO necessari per chiudere il modulo Es.(2) Stessa cosa se: L – M - M – G – V – S - D 1 sett. A B / C A / / Urto 2 sett. B / / C / / / Recupero 3 sett. A / B / C / / Mantenimento La differenza è la FREQUENZA TOTALE che nell’esempio (1) 5.3.4. allenamenti , è di 12 allenamenti in tre settimane ( 21 giorni ) Mentre nell’esempio (2) 4.2.3. allenamenti è di 9 allenamenti in tre settimane (21giorni) Volendo essere precisi e preparati si potrebbe ipotizzare che nel secondo ciclo si può alzare L’ INTENSITA’ visto che il VOLUME e la FREQUENZA è minore. Sovraccarico d’urto in volume - analogo a quello di Intensità, un microciclo o modulo di allenamento dove il numero totale delle serie per l’intero allenamento o per gruppi specifici, viene aumentato fino al 50% - 60%; - naturalmente il modulo successivo dovrà avere un numero di serie inferiore 40%-50% a quello normalmente previsto per quel gruppo o per quell’ allenamento

LE PATOLOGIE IN PALESTRA Cardiopatia; Ipertensione;

Diabete;

Cardiopatia Prima di esporre le linee guida degli allenamenti per il cardiopatico è importante fare una premessa a questo tipo di patologia. Sono molte le indicazioni cliniche che sostengono l’importanza e l’assoluta necessità di introdurre un programma di fitness terapia per persone affette da questa patologia. In questo caso possiamo dire di essere nell’ambito della prevenzione secondaria, dove soltanto un programma multifattoriale può essere utile per raggiungere i tre importanti obiettivi. 1) Il controllo dei fattori di rischio; 2) Il miglioramento della qualità della vita; 3) Il raggiungimento e mantenimento di uno stile di vita adeguato alle esigenze psicofisiche del soggetto; Un programma di Fitness che possa ritenersi terapeutico nel senso più ampio del termine deve concorrere al miglioramento delle condizioni globali dell’individuo, cioè sia da un punto di vista fisico e, da un punto di vista psicologico. Di seguito saranno fornite delle linee guida, delle modalità di intervento che tengano conto ovviamente della letteratura scientifica ma anche fornire un’interpretazione critica della moderna cardiologia applicata al fitness. È naturalmente ovvio che qualsiasi linea guida, proprio per le caratteristiche generali, non può soddisfare tutte le esigenze determinate delle variabili individuali. Al di la dei parametri dell’allenamento (che devono essere debitamente rivalutati) l’attenta valutazione delle variabili (età, sesso, vissuto, condizione familiare, profilo psicologico, grado di motivazione della persona) sono le vere determinanti la buona riuscita della fitness terapia. I Fattori che influenzano la Fitness Terapia I fattori influenzanti la Fitness Terapia e qualsiasi intervento di prevenzione secondaria delle malattie cardiovascolari sono: * fattori fisici ed anamnestici soggettivi - l’età della persona colpita; - il vissuto nella fase acuta; - lo status clinico globale (patologie concomitanti extracardiache); - la sede dell’infarto; -

profilo dei fattori di rischio; - fattori legati alla sintomatologia; - anamnesi sportiva; - esame obiettivo motorio; Esercizio e cardiopatia Gli effetti principali (adattamenti cardiovascolari all’esercizio) determinati dallo svolgimento continuo e progressivo di programmi mirati sono: a) incremento della capacità lavorativa anche dl 25%; b) miglioramento della gittata sistolica; Altri effetti importanti, specie se la coronopatia è associata ad ipertensione arteriosa sono: - riduzione del BMI; - incremento percentuale delle fibre di tipo I; (maggior ridistribuzione del flusso) Si individuano dunque gli effetti propri indotti dal training cardiovascolare (adattamenti cardiovascolari) che agiscono su due fonti principali: sul cuore come pompa – adattamenti centrali; sul miglioramento della circolazione periferica e sul nutrimento muscolare (adattamenti di tipo periferico come capillarizzazione e le modificazioni di tipo ultrastrutturale metabolico);

Il carico allenante: Linee Guida : I° Fase – Obiettivi - - valutazione del profilo globale dell’individuo - inserimento nelle situazioni di gruppo Recupero Propriocettivo: - integrazione dello schema corporeo - es. per la capacità coordinativa di ritmo, equilibrio - personalizzazione del training - auto determinazione alla cura Caratteristiche : - 4 settimane con volume crescente di minuti effettivi di training di tipo aerobico - monitoraggio ( se necessario ) dell F.C e/o della pressione arteriosa Mezzi : - esercizi calistenici e mobilità articolare (da inserire nel riscaldamento e defaticamento) - educazione respiratoria e di rilassamento - es. aerobico di tipo intermittente ( con pause di recupero completo, in riferimento alla scala di Borg o percezione della fatica o alla F.C.) - esercitazioni della capacità coordinative e degli schemi motori di base - es. di percezione e interpretazione del grado di fatica

Ipertensione; In accordo con la WORD HEALT ASSOCIATION (WHO) praticamente (OMS) si definisce l’ipertensione arteriosa dell’adulto l’elevazione cronica dei valori pressori sistolici e/o diastolici rispetto a quelli considerati normali. Si considerano ipertesi gli individui che fanno registrare valori di: IPERTESI : soggetti con valolri PAS > 160 mmhg. e/o valori PAD > 95 mmhg. a) 140/90 bordeline to mild – limite leggera si consiglia: calo di peso esercizio diminuzione di sodio nella dieta b) 150/95 moderata vedi sopra c) 160/100 moderata/severa si consiglia : farmaci diuretici vasodilatatori c) 170/110 incontrollata Fisiopatologia e classificazione Solo una minima parte della popolazione ipertesa (5%-10%) è possibile dimostrare e riconoscere le cause. Ipertensione secondaria: - renale - saturnina intossicazione da piombo Primaria o essenziale idiopatica: 90%-95% dell’ipertensione è caratterizzata da elevati valori pressori senza che vi possa riconoscere un’anomalia organica evidente. 78 Ipertensione secondaria : (le più importanti) I. di Goldbatt stenosi di entrambe le arterie renali; I. Portale a livello della vena porta dovuto a cause di tipo ostruttivo intra e extra epatiche a cui si susseguono varici esofagee, gastriche, splenomegalia e ascite (malattia che fa gonfiare come un otre sin. di idrope addominale); I. renale per eccesso di renina e patologie renali (nefropatie); I. malattia di Brigt: si intende, qualsiasi forma di nefrite con, proteinuria, ematuria, edema, ritenzione di sodio; I. sindrome di Cusching: ipertensione di glucocorticoidi da parte della corteccia surrenale, determinata nella maggior parte dei casi da iperplasia bialterale surrenale, è correlata all’obesità, ad alterazioni metaboliche, amenorrea ed osteoporosi; I. sindrome di Kimmelstiel-Wilson: associata a soggetti con diabete mellito cronico; I. dovuta a malattia del connettivo, a neoplasie carcinoide; I. dovuta a iperventilazione psicogena; Ipertensione Sistolica dovuta da: - aumento della gittata cardiaca; - insufficienza valvolare aortica; - fistola AV (aterovenosa); - beriberi (ipovitaminosi,vit.B1,tiamina); - circolazione ipercinetica; - rigidità dell’aorta;

Il WHO (OMS) ha suddiviso in tre stadi: 1 stadio – assenza di segni chimici e patologie riguardanti gli organi bersaglio (cuore, retina, reni, cervello) 2 Stadio – presenza almeno di queste alterazioni : a) ipertrofia ventricolare Sx; b) retinopatia; c) proteinuria e/o aumento della creatinemia; 3 Stadio – patologie cardiache come: a) ipertrofia e scompenso; b) angina; c) patologie cerebrali con encefalopatie ipertensive; d) emorragie cerebrali; e) attacchi ischemici transitori; f) patologie a carico dei vasi come arteriopatie obliteranti agli arti inferiori ed aneurisma aortico e patologie renali (escrezione creatina > a 2 mg/24h); T E S T E R G O M E T R I C O È di importanza fondamentale per verificare : - livelli di ipertensione arteriosa nei soggetti che presentano normali valori a riposo - scoprire l’insufficiente risposta pressoria ai cambiamenti indotti dall’esercizio nei soggetti con una funzionalità miocardica depressa - dare indicazioni sulla terapia antipertensiva nei soggetti con ipertensione lieve Bordeline stadio 1 - verificare l’efficacia della terapia antipertensiva - verificare le complicanze del soggetto alla terapia farmacologica e gli eventuali effetti collaterali come astenia e vertigini

FITNESS TERAPIA DELL’IPERTESO La F.T. è costituita dall’esatta somministrazione del training , di tipo aerobico educato, individualizzato e scrupolosamente controllato e rivalutato, è da considerarsi tale se impostata da programmi di educazione sanitaria (igiene alimentare) e, se necessario, da interventi che prevedono l’utilizzo delle tecniche di rilassamento. L’obbiettivo è quello di favorire il controllo dei fattori di rischio e il miglioramento della qualità della vita. Secondo recenti studi, il quadro clinico del soggetto iperteso migliora in funzione dell’aumento o della diminuzione dei seguenti fattori: - aumento della complicanza arteriosa; - abbassamento del B.M.I; - aumento della capillarizzazione (% di fibre di tipo I); - diminuzione delle catecolamine urinarie; - diminuzione della minor attività reninica plasmatica in posizione supina ed in ortostatismo; La pratica regolare di training aerobico ad intensità costante e moderata è in grado di agire non soltanto in maniera diretta sulle risposte di tipo funzionale – umorale (bilancia SIMPATO-VAGALE, effetti sull’emodinamica , ma anche agendo attraverso la modificazione dei fattori di rischio correlati. Ulteriori correlazioni sulla P.A durante l’attività fisica nei casi di soggetti Ipertesi e ischemici durante un programma riabilitativo tramite training fisico, è determinante l’aspetto della P.A. In riferimento ai parametri di P.A è estremamente importante sapere che durante il training bisogna attentamente rilevare: - Incremento P.A sitolica (PAS) tra valore basale a riposo e il lavoro a frequenza o a “ carico – Training” (^ PAS); - Incremento della P.D diastolica (PAD) tra valore a riposo e quello a “carico – training” (^ PAD); - Il rapporto tra PAS al 3° minuto di recupero PAS 3 e PAS durante il training – fase centrale dell’esercizio (PAST) Si è potuto osservare : - Pas < 30 mmhg rispetto ai valori basali (specie se associata ad una bassa capacità lavorativa massima inferiore ai 75W; è un dato altamente predittivo di morte cardiaca nel primo anno; - La velocità di decremento della PAS dopo il Training è sensibilmente più bassa nei soggetti coronaropatici per i seguenti motivi: a) deficit della funzione ventricolare sx di natura ischemica durante lo sforzo; b) ipertono vasoattivo (aumento delle resistenze periferiche) imputabile alle catecolamine durante la fase di recupero; - Rapporto tra PAS3R e PAST massima > 0,9 è frequentemente correlato a deficit funzionale ventricolare, dispnea da sforzo, ischemia, necessità di rivascolarizzazione coronaria; - ^PAS >50mmhg. è generalmente associato a soggetti con progressi favorevoli;

PROGRAMMAZIONE DI ALLENAMENTO PER IPERTESO - grado di ipertensione; - tipo di farmaco associato o in atto; - eventuali patologie associate; - indice di motivazione – adattamento psicofisico al centro Fitness; - valutazione funzionale (con test sottomassimali); Aspetti specifici: - anamnesi e accoglienza al centro; - aspettativa rispetto ai programmi di allenamento; - valutazione sommaria del grado di stress; - valutazione funzionale test sottomassimale di BRUCE al tappeto o NAUGHTON; - ulteriori informazioni sullo stato cardiovascolare; Impostazione: 1° e 2° Microcicli stesso volume e stessa intensità; 3° Microciclo + volume sui minuti di training; 4° Microciclo scarico; Obbiettivi: - miglioramento qualità della vita; - autodeterminazione alla cura e motivazione del rinnovamento dello stile di vita; Caratteristiche del training: 3 Fasi I° II° II° che saranno conseguenziali e inerenti alla precedente e al quadro clinico globale del soggetto. Mezzi: I° Fase es.a corpo libero, calistenici, II° e III° Fase mobilità articolare (tecnica statica)educazione respiratoria e tecniche di rilassamento allenamento tipo aerobico personalizzato (ritmo ed intensità costante). Durata: 1 seduta, dipende dalle risposte individuali, dai 30’ I° Fase ai 60-90’ III° fase sedute settimanali a giorni alterni.

PROTOCOLLO DI LAVORO IN PRATICA I° Fase: Riscaldamento: 10’ = 5’ di esercizi corpo libero, calistenici – non coinvolgere polpacci e addominali + 5’ di stretching passivo; Parte Centrale : allenamento aerobico con pause tra una stazione aerobica e l’altra – registrazione P.A e F.C al 3’ di recupero : 10’ – 15’ di Tapy camminando in % di pendenza10’ – 15’ di Cyclette intensità costante; Defaticamento: esercizi di educazione respiratoria introduzione di tecniche di rilassamento, stretching tecnica statica 20” a posizione.( REGISTRAZIONE DATI) II° Fase: Riscaldamento: 15’ = 5’ esercizi a corpo libero+calistenici – no polpacci e addome 10’ stretching tecnica statica 20” a posizione, ripeti 2 cicli di educazione respiratoria; Parte Centrale : 45’- 55’ con pause tra una stazione aerobica e l’altra con registrazione P.A e F.C dopo 3’ rec. 15’-20’ di Tapy camminando in % di pendenza 15’-20’ di Cyclette ( recline ) 10’ di Top Xt RIFARE IL TEST DI VERIFICA NEL MICROCICLO DI SCARICO Defaticamento : 15’/20’ - 5’ di stretching tecnica statica 8’ es. di rilassamento (REGISTRAZIONE DATI) III° Fase : Riscaldamento : come II° fase Parte Centrale : 20’ Tapy camminando % di pendenza 20’ di Cyclette ( recline ) 10’ di Top Xt Introduzione del Circuit Training, all’utilizzo degli attrezzi isotonici, NO!! Esercizi per polpacci e addominali e quadricipiti ) TEST DI VERIFICA 5’ di stretching tecnica statica – tecnica di rilassamento – ginnastica respiratoria Registrazione Dati

Il Diabete Il diabete rappresenta oggi uno dei maggiori problemi sanitari del nostro Paese;infatti circa il 2-4% della popolazione ne è affetta. In una città come Roma ci sono circa 200.000 diabetici e solo la metà ne è a conoscenza . In tutta Italia i diabetici diagnosticati sono circa 3.000.000 , di questi il 15-20% è curato con l’insulina;il 20-25% è trattato con sola dieta ed il restante 30- 50% con antidiabetici orali. L’opoglicemia a digiuno (> 140 mg% plasma venoso , > 120 mg% sangue venoso o capillare) e/o in risposta (dopo 120 min.) ad un carico orale di glucosio di 75g(> 200 mg% plasma venoso e > 200 mg% sangue capillare) definisce la malattia diabetica. I livelli glicemici , in condizioni di normale funzione pancreatica , sono compresi entro il limiti relativamente ristretti – tra 50 e 170 mg% - a seconda della situazione fisiologica. I valori glicemici più bassi caratterizzano la situazione a digiuno mentre i valori più alti si hanno dopo un pasto o situazione di stress. La mancanza di un perfetto controllo glicemico è sempre dovuto ad una deficienza assoluta o relativa dell’ormone insulare che regola la captazione e l’utilizzazione periferica del glucosio da parte dei tessuti cioè dell’insulina. Definizione: In una condizione non trattata , il diabete mellito viene riconosciuto per una elevazione cronica del glucosio nel sangue ( iperglicemia) . Questa talora si accompagna a sintomi di sete intensa , poliuria , perdita di peso e stupore , culminati nel coma e la morte in assenza di trattamento. Più spesso la comparsa dei sintomi è molto meno severa e non si accompagna a disturbi della coscienza ; a volte i sintomi sono completamente assenti . L’iperglicemia e le altre alterazioni biochimiche presenti sono provocate da un deficiente o inappropriata azione dell’insulina. Numerosi processi possono causare uno stato diabetico. La severità dei sintomi è largamente in rapporto al grado di deficit insulinico. Caratteristicamente il progressivo sviluppo della malattia si associa al rischio di complicanze tardive a carico della retina , del rene , del sistema nervoso e ad un aggravamento delle complicanze ateroarteriosclerotiche a livello cardiaco , periferico e cerebrale. Diagnosi: la diagnosi clinica del diabete è spesso evidenziata da sintomi quali la poliuria = aumento transitorio o permanente, rispetto alla media normale, delle quantità di urine emessa nelle 24h. E la polidipsia = bisogno insaziabile di bere, un’ispiegabile perdita di peso e nei casi più severi da disturbi della conoscenza sino al coma; in tali casi è presente in genere una elevata glucosuria.

L’attività fisica: L’esercizio fisico rappresenta una parte importante nel trattamento sia del diabete giovanile che in quello dell’età matura. L’attività fisica riduce i livelli glicemici, viceversa il fabbisogno insulinico aumenta con una vita più sedentaria. Sul piano metabolico aumenta la produzione epatica di glucosio ma aumenta ancor più la captazione periferica di glucosio da parte del muscolo ( anche in situazioni di deficienza insulinica). Un altro effetto favorevole dell’esercizio fisico è rappresentato da un aumentata captazione di FFA. Naturalmente come la dieta , anche l’esercizio fisico va personalizzato. Infatti, va stabilito in accordo con il medico la quantità , il tipo ed il momento di esercizio fisico soprattutto in rapporto alle condizioni vascolari (cuore) e oculari (retinopatia). Principi generali dell’esercizio fisico sono: - non deve essere violento ma consistente; - il suo fine è quello di consentire il raggiungimento di un migliore tono muscolare che comporta nel diabetico, come nel non diabetico, una minore incidenza di accidenti vascolari ( infarto ecc.)Gli effetti immediati si fanno sentire sul piano metabolico(correzione di iperglicemia, ipoglicemia); su tempi più lunghi l’esercizio fisico rappresenta uno dei fattori più importanti per ridurre l’incidenza delle malattie vascolari; Si può asserire che in questo caso l’esercizio fisico è un farmaco. Diabete mellito tipo I o giovanile : insulino dipendente (usa insulina); Diabete mellito tipo II non insulino dipendente (dieta + ipoglicemmizzanti); Con l’aumento del glucosio si possono avere i seguenti problemi: - vascolari; - nervoso; - neuropatia; - retinopatia; - cardiovascolari; - ulcerazioni del piede; Tipo I : controllo in esercizio perché può ridurre la dose di insulina perché aumenta la captazione di glucosio. Crisi ipoglicemiche: possono essere mortali, troppa insulina o igniezioni troppo vicine ai gruppi muscolari attivi che si allena in quel giorno. L’allenamento è consigliato intorno alle 16:00 del pomeriggio, perché si può avere un’ipoglicemia dopo 4/6 ore per una risposta ritardata. REGOLE: 1) controllo glicemico; 2) diminuire le dosi di insulina 1-2 unità aumentare i carboidrati 10/15 gr.ogni 30’ di esercizio; 3) iniettare l’insulina lontano dai gruppi muscolari esercitati; 4) astenersi dall’esercizio durante il picco di azione dell’insulina;

Attenzione usare la F.C come riferimento proprio per la neuropatia, si rischia di non sentire il ritmo cardiaco, il cuore non risponde alle frequenze normali, chiedere di consultare la sua RPE, scala di fatica soggettiva. Nel caso si verificasse un’ipoglicemia in palestra, come si riconosce: - debolezza muscolare; - irritabilità; - andatura incerta; - cefalea; - abulia; - midriasi ( dilatazione pupille ); Intervento: sospensione dell’esercizio, somministrazione di zucchero semplice + in seguito carboidrati complessi, tipo crackers. Se il soggetto vomita, e perde conoscenza: chiamare un medico e sarà lui a decidere se iniettare del glucagone.

I Test di esercizio massimale su podometro;

Le modulistiche per la raccolta dati e la gestione del cliente;

I Test I test con podometro elencati nelle figure successive, sono protocolli di lavoro che si conformano alle linee guida generali per i test di esercizio massimale. Alcuni di questi protocollo sono progettati per una determinata categorie di persone, es. quelli ben allenati, o al contrario per persone con rischio cardiaco. I protocolli di Balke sono consigliabili per individui a rischio cardiaco normale, i protocolli di Bruce e Noughton sono facilmente adattabili per individui ad alto rischio cardiaco. Test di Balke and Ware (1959) Tipo di test: continuo Adatto per: individui a rischio normale Carico di lavoro iniziale: 3.4 mph 0%,3min. Test di Bruce (1973) Tipo di test: continuo Adatto per: individui normali o ad alto rischio Carico di lavoro iniziale: 1.7 mph, 10%, 3 min = normali 1.7 mph, 0-5%, 3 min = alto rischio Test di Naughton (1964) Tipo di test: continuo Adatto per: cardiopatici ad alto rischio Carico di lavoro iniziale: 1.0 mph, 0%, 2 min