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SPORT

Quando corri anche Ie vecchiette ti superano?Da oggi mai pili, con i 50 segreti che nessunoaveva mai voluto rivelarti. Stile, training men-tale, alimentazione e attrezzatura per fareil saito di qualita da runner delia domenicaa scheggia delia strada. Ti basta leggere qui ...

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NON BATTERE LA FIACCA:lavora sempre sodo, per-che la corsa ti restituisce

solo cia che Ie dai.

di IVAR DEMITRIartwork MIReD TANCiHERLINI

COLPISCI IL TERRENO CON ILTALLONE, non con l'avampie-de, per evitare che il piede

"rotoli", causando alia lungadanni come mal di schiena, ten-diniti e dolori aile ginocchia. Lacorsa sull'avampiede e roba dasprinter, Iasciala a loro.

2MIGLIORA IL TUO STILE conl'aiuto e i consigli di un alle-natore 0/ e di un ortopedico.

3MUOV, LE BRACCIA, e Ieginocchia seguiranno. Piuampio e veloce il movimento

delle braccia, piu ampio e veloceil movimento delle gambe.

4LAVORA SULLA VELOCITA:comincia correndo 3 volte asettimana un chilometro in 6

minuti, e a ogni settimana suc-cessiva cerca di superarti ridu-cendo di qualche secondo iltempo sui 1000m. In questomodo sarai sempre piu veloce.

5SETI ALLEN I TROPPO INTEN-SAMENTE rischi di infortu-narti 0 semplicemente di

esaurirti: chi esagera di solitoabbandona presto.

1PARTECIPA A DELLE CORSECOMPETITIVE: oltre a stimo-Iarti ad allenarti di piu, ti

servira a valutare il tuo stato diforma e i tuoi progressi.

8NON CONCENTRARTI SOLOSU GAMBE E POLMONI: perman tenere una buona postu-

FURSELa prima scarpaintelligente: il suomicrochip selezio-na illivello giustodi ammortizzazio-ne in funzione dipeso, superficie eandatura (Adidas1,250 €).

ATTENTOPolar RS200SDeun cardiofrequen-zimetro dotatoanche di un sen-sore da scarpa chemonitora velocitil,andatura e distan-za percorsa(229.90 €).

CONFORTEVOLEXARaid Tight e ilpantamagliacon cuciture piatteantifrizione etaschino zippato.In tessutoActilite traspiran-te (79.95 €).

DISSETANTEGulper e un siste-ma di idratazionecomposto da unserbatoio antimi-crobico da 2 litri eda una leggera econfortevolestruttura (TheNorth Face, 70 €).

FRESCABase Tela magliada runningin tessuto tecnicostretch e traspi-rante, piu lungadietro perproteggere laschiena (PeakPerformance,59 €).

ANnVENTOAir Zip Off e lagiacca di tagliospeciale peril running inWindstopper,membrana legge-ra anti ventoe traspirante(Concurve,129 €).

L'attrezzatura che pub fare la diffe-renza: 6 oggetti che ti dannouna marcia in piu su ogni tracciato

20 NON CORRERE A STOMA-CO VUOTO: dai 60 ai 90minuti prima di una

corsa mangia un panino con unintegra tore liquido oppure unbicchiere di latte e dei biscotti.

21BASA I TUOI PASTI suRISO, PATATE E PASTA, cer-cando di mangiare il 75%

di carboidrati, il15 di proteine e

(OPRITI LA TESTANon sembra. ma la superficie del capo e di pilidi 3 mq. quindi attento ai raggi solari: copritisempre con un berretto 0 una bandana chiari.

metodo norma1e e di sottrarre latua eta a 220, ma c'e un metodopiu preciso. Dopo i1risca1damen-to, corri piu ve10ce che puoi per3 minuti, riposa per 2 minuti ecorri al massimo per altri 3.Conta i battiti e avrai il tuomassimale. Quando sarai benallenato, avrai i maggiori bene-fici correndo tra il 75 e 1'87% diquesto massimale.

15 TIENI UN DlARIO 01ALLENAMENTO: ti daraun aiuto morale perche,

se ti alleni bene, i migliora-menti saranno tangibili.

16 NULLA TI puO AIUTAREQUANTO L'AVERE DEICOMPAGNI E L'ASSISTEN-

ZA 01 UN BRAVO ALLENATORE,quindi iscriviti a un circolo 0 aun' associazione.

11C~RRERE OIVENT.A MOLTOPIU FACILE se hal uncompagno che ti incita

(0 che ti rimprovera).

18 BEVI ANCHE SE NON HAl

SETE: il segna1e,d~~lasetearnva quando e gla trop-

po tardi, e basta un calo del 5%dell'idratazione per compromet-tere 1atua performance.

l' BEVI OGNI 15 MINUTIMENTRE TI ALLENI:se la tua distanza non

supera i 10-25km puoi bere soloacqua, ma su distanze maggioribevi un integra tore a base dimaltodestrine e zuccheri lenti.

INTERNETVA DI CORSA

Su www.benesse-re.com trovi unaguida completaalia corsa conallenamenti per-sonalizzati.Www.sportmedi-cina.com contieneinvece tutto cioche si puo deside-rare di saperesulle attivitil aero-biche. comeappunto la corsa.Anche suwww.fitnessweb.it trovi parecchieinformazioniutili sui jogginge sui fitness ingenerale.

IL SOLO MODO PER MIGLlO-RARE E STRESSARE I POL-MONI E I MUSCOLl, e il

modo migliore e carrere in colli-na: sali a 3/4 del tuo passo piuveloce e scendi trotterellando.

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ra mentre si corre occorre ancheessere stabili. Fai un circuit trai-ning alia settimana per assicu-rarti che il tuo intero corpo siaaliena to. In particolare allenaschiena e spalle.

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NON TRASCURARE LA RESI-STENZA: gli esercizi che tiaiuteranno a migliorare la

corsa sono leg extension, legpress, hamstring (leg) curl,shoulder press e abduction work(adduttori). Per ognuno fai 3serie di 10-12ripetizioni.

10 VARIA IL TUO ALLENA-MENTO CON IL FARTLEK:corri al massimo, poi trot-

terella, poi scatta ancora.

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12EVITA GLiINFORTUNIcomir:ciando gli allena-mentl con una corsetta

o qualche minuto suI treadmill,poi riscaldati bene e dopofai il defaticamento e 10 stret-ching per Ie gambe.

13PER AIUTARE I MUSCOLIpreposti alla cars a e perscongiurare gli infortuni,

fai gli esercizi di mobilita funzio-nale come camminata can Ieginocchia alzate, affondi e squat.

14CALCOLA IL TUO MASSI-MALE VERO (battito car-diaco teorico massimo): il

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4° giorno30 minuti corsa veloce

2° giorno3 X 5-6 di corsa veloce con intervallida 2 minuti di corsa leggera

3° giorno25 minuti corsa media

1° giorno20 minuti corsa leggera

31QUANDO COMPRI LESCARPE, NON AVERE FRET-TA: provane almeno 3-4

paia, e prova a correre con cia-scuno di esse.

30'N MOLTI CAS I, UNABUONA SCARPA ANTI-PRONAZIONE pUOrisol-

vere il problema senza il biso-gno di una soletta.

PRENDI UN'ASPIRINAUna gara dura (come la maratona) ti deprimeil sistema immunitario, quindi alia fineprendi un'aspirina per prevenire i malanni.

32 QUANDO CORRI I PIEDISI RISCALDANO E SIGONFIANO, quindi

compra scarpe con mezzonumero in pili rispetto al tuonumero normale.

I'assistenza necessaria per fareun buon acquisto.

2 I PORTA ALl'ORTOPEDICOLE TUE SCARPE: ti potradire se il tuo piede prona

o supina (solo un terzo deliapopolazione non 10 fa). Potrairisolvere il problema con unasoletta anatomica su misura.

I TUOI PIEDI COLPISCONOIL SUOLO CENTINAIA DIVOLTE OGNI

CHILOMETRO, e il tuo corpo devedisperdere Ie tonnellate di que-sto impatto. Fai quindi un favoreaile tue povere ginocchia, equando puoi corri su un terrenomorbido. II posto peggiore dovecorrere e l'asfalto delia strada,quindi altemalo all'off-road.

34SCEGLI LE TUE SCA~PETRA LE MARCHE PIUCELEBRI E DIFFUSE

(anche tra gli atleti), che dannogaranzie di qualita e serieta.

3 5 EVITA LE SCARPE CONCAPSULE D' ARIA NELTALLONE perche rendono

meno stabile la caviglia.

3 ILASCIA STARE LAMAGLIETTA DI COTONE EINDOSSANE INVECE UNA

25 LO STRESS DELLACORSA PRODUCE RADI-CALI L1BERI, quindi hai

bisogno di pili vitamine eminerali di chi non corre: pren-di un multivitaminico.

il 15 di grassi perche il glicoge-no che bruci durante I'attivitafisica viene dai carboidrati,mentre Ie proteine servono acostruire nuovi muscoli.

22 SII SCIENTIFICO: ognigiomo ti servono almeno5 grammi di carboidrati e

1 grammo di proteine per ognichilo di peso corporeo.

2 ISE CORRI SU LUNGHEDISTANZE 0 SE SEISEDENTARIO DURANTE LA

SETTIMANA ma ti scateni neiweekend, prendi delia vitamin aE. Le migliori fonti sono mandor-Ie, avocado, spinaci e nocciole.

PER AIUTARE IL RECUPE-RO, MANGIA APPENAFIN ITA LA CORSA: la bana-

na e ideale, e col suo alto indiceglicemico ti da energia immedia-ta. Dopo, al pasto principale,mangia carboidrati a basso indiceglicemico come patate dolci, risointegrale 0 pane di avena, che tidanno energia a lento rilascio.

24 LA COSA PEGGIORE CHEPUOI FARE DOPO UNACORSA E UN BAGNO

CALDO, perche il calore fa san-guinare ancora di pili Ie microle-sioni dei tuoi muscoli e ti sentiraiancora pili indolenzito, oltre adabbassarti ancora di pili la pres-sione. Fai invece un bagno fred-do di 5 minuti per eliminare l'a-cido lattico dai muscoli e rinfor-zare il sistema immunitario.

211 PODISTI POSSONO INCAP-PARE IN UNA DEFICIENZADI FERRO, che Ii fa sentire

spossati. Mangia came rossa,fegato, pesce, albicocche e uova.

28 CALZA LE SCARPE GIU-STE: e inutile usare Iescarpe pili alia moda se

poi ti danno tendiniti, mal dischiena e ginocchia indolenzite.Cerca su Internet, esistono centrispecializzati nella vendita discarpe da runner, Ii troverai tutta

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DI MATERIALE TECNOLOGICO adasciugatura iper rapida, polieste-re ecotone, oppure in poliammi-de ed elastine e/o spandex (ilpolipropilene e normalmenteusato per Ie calze tecniche), chedisperdono il sudore al contrariodel solo cotone, che si infradicia.

SE CORRI SEMPRE LUNGOLO STESSO PERCORSO,qualche volta cerca di

farlo al contrario, cosl trasferisciall'altro piede gli eventua]i disli-velli e stress laterali. In caso con-trario, rischi che si lesioni einfiammi la gamba che sta versol'intemo della strada.

38 PONITI DEGLI OBIETTIVIREALISTICI, mettiliper iscritto e aggiomali

a intervalli regolari.Fai in modo che siano positivi:invece di scrivere "Non mi farosuperare all'ultimo chilome-tro", scrivi "Manterro costante-mente Ja mia posizione".

3 I PENSA IN GRANDE: rendispeciale ciascuna corsapensando che e un pic-

colo obiettivo che fa parte dell'o-biettivo pili grande da realizzare.

40 NON ALLEN ART I PENSAN-DO A UNA CORSA 0 AUNA DISTANZA SPECIFI-

CHE:allenati per illivello succes-

1° giorno30 minuti corsa in salita andatura media

2° giorno40 minuti corsa veloce

3° giorno20 minuti corsa leggera + 10 allunghida 30 secondi a massima velocita

4° giorno5 X 5-6' di corsa veloce con intervalli da2 minuti di corsa leggera

5° giorno30 minuti corsa sostenuta

6° giorno (solo settimane pari)90 minuti corsa leggera

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sivo della tua preparazione.Non allenarti per una maratona,allenati per illivello successivo,cioe allenati pensando a unobiettivo preciso, pensa di per-correre i 20 km in un dato tempo.Prendi un impegno con te stessosulla riuscita e dichiara la tuaintenzione ai compagni di corsa,ti sentirai obbligato moralmentea mantenere l'impegno.

41VISUALIZZA IL SUCCESSO:immaginati in una situa-zione vittoriosa e riuscirai

a contenere il nervosismo.

42 A FINE CORSA. USA UNATECNICA DI. DISSOCI~IO-NE per capIre cosa hm

eventualmente sbagliato.Guardati dall'estemo del tu~corpo con il distacco di un coach.

43 IL TRAINING MENTALEFUNZIONA: ~~r esen:pio,mentre corn Immagma

che Ie tue gambe siano pistonioppure di avere nelle vene del-l'olio che rende scio]ti i tuoi arti.

44 PER RAGGIUNGERE IL GIU-STO STATO MENTALE,ascolta della musica che

ti rilassa: e dimostrato che se si erilassati si corre meglio.

45 SE AFFRONTI UNA GARALUNGA, non pensare allasua interezza ma affron-

tala chilometro per chi]ometro 0

a b]occhi di pili chilometri. Pinitoun blocco si ricomincia con unanuova motivazione: ogni chilo-metro e una storia a se.

4 IIL GIORNO DELLA GARAFAI LA TUA SOLITAPRIMA COLAZIONE, non

lasciarti tentare da nuovi cibi"miracolosi": il tuo stomacopotrebbe reagire male al cambia-mento. Se di so]ito prendi caffe ebiscotti, fallo anche quel giomo.

47 STUDIA IL PERCORSOPRIMA DELLA GARA:eviterai di perderti

o di correre nella direzionesbag]iata e, se ti e possibi]e,percorrilo almeno una voltaper verificare ]0 stato delIasuperficie e i vari dislivelli.

NON SPELLARTI VIVOPer evitare abrasioni dolo rose. spalmadi vaselina 0 di crema per Ie mani la pellein corrispondenza di elastici e cuciture.

48 FAI COME IN FORMULAUNO: risparmia Ie forzeandando il pili possibi-

Ie dritto in curva, senza seguirel'angolazione delia svolta.

PARTECIPA A QUANTEPIli CORSE TI E POSSIBI-LE,programma Ie

durante la stagione agonisticain modo da poter pianificaresia I'allenamento che Ie even-tuali strategie di corsa: in que-sto modo scoprirai Ie tue forzee i tuoi punti deboli.

50 APPROFITTA DEGLIAVVERSARICORRENDOTRE-QUATTRO METRI

DlETRO DI LORO: verrai "risuc-chiato" nella loro scia e potrairisparmiare fino allO% delletue forze, specie nelle giomateventose. Sembra un trucchettoda niente, pero funziona!

di MARINA VANINIcon la consulenza di PIETRO A. MIGLIACCIO, nutrizionista, docente di scienza dell'alimentazione all'Universita di Roma

Capita di ritrovarsi con qualche chilo inpiu, che quasi sempre si colloca sullapancia. La ragione? L'aumento di peso e

sempre la conseguenza di uno squilibrio fra"entrate " e "uscite", e si accompagna inevi-tabilmente ad altri fenomeni come la non per-fetta funzionalita intestinale, dunque congonfiori prevalentemente addominali. Senza

contare che i cibi che ingrassano sana di solitoconditi e salati, e quindi fonte di ritenzioneidrica che (ancora una volta!) si colloca facil-mente sui girovita. Per correre ai ripari, eccodunque la dieta "antioancia", basata su criteridi depurazione e drenaggio. Da fare, se vuoiottenere un vera risultato. con un paralleloprogramma di attivita fisica. II regime alimen-

tare qui sotto ti fornisce un apporto giornalie-ro di circa 1200 calorie ed e equilibrato: com-prende proteine, carboidrati e e grassi non-che vitamine e sali minerali nel giusto rappor-to e nell'opportuna quantita. E soprattutto ericco di alimenti che aiutano a eliminare iliquidi, mentre sana ridotti al massimo quelliche possono favorire i pracessi fermentativi.