WW FLEXIPOINTSIL NUOVO PROGRAMMA ALIMENTARE SUPER FLESSIBILEIl programma alimentare FlexiPoints, risultato delle più recenti ricerche e studi nel campo della nutrizione, vi propone un'alimentazione equilibrata, gustosa e sempre varia. Grazie alla sia grande flessibilità, FlexiPoints è indicato per ogni situazione.E consentito tutto: FlexiPoints privilegia sempre le vostre preferenze alimentari ed i vostri gusti, senza imporvi regole troppo restrittive, che portano inevitabilmente a frustrazioni e, quindi, al fallimento della dieta.Basta al concetto dellessere a dieta: FlexiPoints puo'essere seguito facilmente in ogni circostanza: a casa vostra, al lavoro, al ristorante, in vacanza, a casa di amiciVarietà in tutte le stagioni: FlexiPoints vi propone durante tutto lanno menù e consigli adatti per ogni stagione.Fatto apposta per voi: FlexiPoints si adatta al vostro stile di vita ed al tipo di attività fisica che svolgete.FlexiPoints vi aiuterà a gestire il vostro fabbisogno alimentare quotidiano.I POINTS WEIGHT WATCHERS COME FUNZIONANO?E semplicissimo: ogni alimento corrisponde ad un numero di POINTS calcolato in funzione del contenuto di grassi e di calorie. Il vostro POINTS Target è il numero di POINTS che potete consumare nellarco della giornata per farvi raggiungere il vostro peso forma.Pratico: non cè bisogno di pesare gli alimenti, vi sarà sufficiente conteggiare giornalmente i loro rispettivi POINTS.Flessibile: siete voi a gestire il vostro equilibrio alimentare in tutta libertà. Potete, ad esempio, risparmiare fino a 4 POINTS al giorno in previsione di una serata o di unoccasione particolare.Rassicurante: un pranzo improvviso e nessun POINTS risparmiato? Niente panico, riequilibrerete il vostro bilancio alimentare utilizzando meno POINTS nei giorni successivi.Nota: Cc = cucchiaio da minestracc = cucchiaino da tèUNA GIORNATA TIPO WEIGHT WATCHERS- Giornata tipo basata su 20 points targetColazione1 tazza di latte parzialmente scremato4 CC di fiocchi di mais1 o 2 kiwiPranzoMinestra di verdure o insalata mista1 piatto di pasta (a sazietà)

1 scatola di polpa di pomodori, basilico, aglio, sale e pepe1 fetta di petto di pollo1 cc di olio1 melaSpuntino1 macedonia o 1 yogurt magro 0,1%CenaFrittata con funghi:In una pentola antiaderente, fate rosolare 50 g di funghi a fettine con mezzo spicchio daglio e 1 cc di olio. Rompetevi sopra luovo, aggiustate di sale e pepe, e completate la cottura a piacere.4 Cc di fagioli bianchi conditi con 1 cc dolio e aceto balsamico1 yogurt magro 0,1%Mezzo melonePasta e patate: tutto è permessoImportante: con il nuovo programma FlexiPoints potete mangiare pasta e patate a sazietà.MUOVERSI DI PIUMuoversi fa bene allo spiritoLa qualità del peso perso dipende anche dalla regolare pratica di unattività fisica. Muoversi è anche importante per sentirsi bene con se stessi e col proprio corpo, sprigionare energie positive e tonificarsi!Non è importante stabilire dei record, è la regolarità che conta. Weight Watchers raccomanda 30 minuti di attività moderata al giorno: marcia, bicicletta, nuoto, giocare con i propri figli, giardinaggio e sempre con piacere, certamente.I POINTS BONUS COME FUNZIONANO?I POINTS bonus sono da aggiungere al vostro POINTS Target in funzione dellattività fisica da voi praticata. 30 minuti vi permettono di guadagnare da 1 a 2 POINTS bonus a seconda del tipo di attività svolta e al livello dintensità.FLEXIPOINTS - FACILE E FLESSIBILEFlessibile: FlexiPoints è un programma di dimagrimento che rispetta lalternarsi delle stagioni. Primavera, estate, autunno ed inverno hanno ciascuno i propri vantaggi ma anche le proprie sfide quando si tratta di perdere peso. Da Natale al tempo delle ciliegie, potrete smaltire i vostri chili senza recuperarli!Flessibile: con FlexiPoints, decidete voi cosa mangiare. Inoltre non dovete pesare gli alimenti né fare calcoli complicati.Flessibile: FlexiPoints è un programma alimentare che si adatta facilmente alle vostre necessità.Flessibile: FlexiPoints comprende anche una fase di stabilizzazione che vi insegnerà a non riprendere i chili persi e a mantenere il peso forma per sempre.

QUATTRO TAPPE PER INIZIARE E TROVARE IL VOSTRO RITMODisponete ogni giorno di un numero di POINTS giornalieri, il POINTS Target, corrispondente ai bisogni energetici del vostro organismo.Tutto ci che mangiate e bevete ha un corrispettivo in POINTS. Lelenco dei cibi propone più di 850 alimenti ed il loro valore in POINTS per porzione.Ogni giorno potete, se volete, risparmiare fino a 4 POINTS sul vostro POINTS Target in previsione, per esempio, di un evento speciale o di una serata fuori con gli amici. I POINTS risparmiati devono per essere utilizzati entro la stessa settimana e non possono essere consumati in quelle successive.Praticare dellattività fisica vi darà dei POINTS bonus! Cioè dei POINTS attività che andranno a sommarsi al vostro POINTS Target.LA PERSONALIZZAZIONE DI FLEXIPOINTSIl fabbisogno energetico differisce da persona a persona. Ciascuno ha le proprie necessità e quindi ciascuno ha il suo POINTS Target. Il questionario qui di seguito vi permette di determinare il vostro POINTS Target. Sommate i risultati ottenuti. Otterrete così il numero corrispondente al vostro POINTS Target.SIETEa) Una donna 7b) Un uomo 15QUANTI ANNI AVETE?a) 18 - 20 anni 5b) 21 - 35 anni 4c) 36 - 50 anni 3d) 51 - 65 anni 2e) Più di 65 anni 1QUANTO PESATE?Indicate come risultato la cifra o il numero della decina corrispondente al vostro peso. Esempio: se pesate fra 70 e 79 chili, indicate 7QUANTO SIETE ALTI?a) Meno di 1,60 m 1b) 1,60 m o più 2CHE TIPO DI LAVORO FATE?a) Un lavoro esclusivamente sedentario 0b) Un lavoro spesso sedentario 2c) Un lavoro svolto essenzialmente stando in piedi 3d) Un lavoro molto attivo 4VOLETEa) Perdere peso 0b) Mantenere il peso 4Sommate i risultati ottenuti. Otterrete così il numero corrispondente al vostro POINTS Target.ULTERIORI INFORMAZIONI SUL

QUESTIONARIO POINTS TARGETMinimo giornalieroPer consentire un apporto nutritivo sufficiente, lammontare minimo del vostro POINTS Target non puo'essere inferiore a 17. Vi raccomandiamo di rispettare questo minimo anche qualora rispondendo al questionario otteniate un numero ad esso inferiore.Variazione del POINTS TargetIl vostro POINTS Target cambia in funzione del dimagrimento. Ripetete il questionario di tanto in tanto, soprattutto nei momenti di passaggio ad una decina inferiore (es. da 70 a 69 Kg)FLEXIPOINTS - UNA DIETA PRATICAA tavolaSi deve mangiare 3 o 4 volte al giorno? I nutrizionisti raccomandano di fare una colazione, un pranzo ed una cena. Sta a voi decidere se assumente anche 1 o 2 snacks per sentirvi in forma. Verdura, frutta e yogurt costituiscono eccellenti spuntini.FlexiPoints e gli alimenti gratuitiLa maggior parte della frutta e della verdura ha 0 POINTS.Larma segreta di FlexiPoints - Pasta e patate a sazietàAd ogni pasto, scegliete ci che più vi piace!Pasta a sazietà 4Pasta integrale a sazietà 3Patate a sazietà 2Quando siete sazi?Al vostro cervello sono necessari dai 15 ai 20 minuti per constatare che avere mangiato a sufficienza. Mangiate lentamente, assaporando il cibo. Le verdure, ricche di fibre, danno volume al piatto senza intaccare il vostro POINTS Target. Gli alimenti integrali ed i legumi secchi hanno una grande capacità saziante ed un elevato potere nutritivo.FLEXIPOINTS GIORNO PER GIORNOQualunque sia lammontare del vostro POINTS Target, potete facilmente adattarlo alle vostre necessità ed ai vostri desideri. In funzione dei vostri gusti e del vostro appetito, togliete o aggiungete alimenti ai menù proposti. Per poter comporre i vostri menù personalizzati potrete fare riferimento allElenco dei cibi.UNA GIORNATA A 18 POINTSColazione 4 POINTS1 panino (50 g) 21 cucchiaino di burro 11 tazza di latte parzialmente scremato (100 ml) 11 coppetta di macedonia 0Pranzo 7 POINTS1 fetta di arrosto di tacchino 1,52 piccole patate lesse 1

Insalata verde (mista) 01 cucchiaino di olio 130 g di formaggio magro 1,51 fetta di pane integrale (25 g) 11 yogurt magro alla frutta 1Spuntino 2 POINTS1 yogurt magro 11 piccola banana 1Consiglio: potete sostituire la banana con un frutto a 0 POINTS aggiungendo, ad esempio, mezzo panino in un pasto.Cena 5 POINTSMinestrone Weight Watchers 02 cucchiaini di grana 01 petto di pollo alla griglia 24 cucchiai di riso integrale 21 cucchiaini di olio 11 pera 0Consiglio: consumare un piatto di minestrone come antipasto vi permetterà di diminuire il senso di fame e vi farà mangiare più controllato durante il resto della cena.SE I VOSTRI POINTS SUPERANO I 18Ecco qua di seguito un esempio di come aumentare i POINTS della giornata proposta prima.ColazioneAggiungete mezzo panino (25 g) oppure raddoppiate la quantità di latte: + 1 POINTPranzoAggiungete una fetta di arrosto di tacchino e delle patate (a sazietà): + 2,5 POINTSSpuntinoAggiungete una barretta: + 2 POINTSCenaAggiungete un cucchiaio di riso: + 1 POINTLE 6 CHIAVI PER ESSERE IN FORMAEcco 6 raccomandazioni nutrizionali che garantiranno un dimagrimento sano ed equilibrato oltre che duraturo.1. 5 porzioni di frutta e verdura al giornoOltre allindispensabile risorsa di vitamine, la frutta e la verdura contengono i preziosi antiossidanti, sostanze che lottano contro i danni esercitati dai radicali li eri.In assenza di antiossidanti, infatti, i vasi sanguigni, certe cellule e lo stesso codice genetico possono essere danneggiati.Gli specialisti ed il programma Nazionale del Ministero della Sanità raccomandano di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.Nel programma consigliato da Weight Watchers, tutto ci si traduce in almeno 3 porzioni di verdura (300 g) e 2 porzioni di frutta (200 g).La maggior parte della frutta e della verdura puo'essere consumata senza dispendio di POINTS perché generalmente ha poche calorie ed è priva di lipidi.

5 al giorno - nel palmo della manoOgni porzione puo'essere idealmente tenuta del palmo della mano: una mela, una pesca, un pomodoro, un cuore di lattuga. Ma una porzione puo'anche voler dire un bicchiere di succo di frutta o di verdura.5 al giorno - senza problemiA colazione, consumate un frutto o un succo di frutta; a pranzo prendere della verdura come contorno e un frutto per dessert; ed alla sera una bella minestra o un piatto di insalata mista.2. Acqua: bere per essere in formaLacqua è la vitaLacqua è indispensabile per lorganismo: regola la temperatura corporea, veicola le sostanze nutrienti, elimina le scorie ed assicura il corretto funzionamento di molte altre attività allinterno dellorganismo.Lacqua placa la sete ma calma anche la fame. Infine, si prende cura della nostra pelle. Tutto questo a 0 POINTS!Bere sempre tutti i giorniBevete ogni giorno da 1,5 a 2 litri di liquidi, di cui almeno 1 litro dacqua.Non aspettate di avere sete, poiché è già un segno di disidratazione che vi puo'provocare mal di testa e debolezza. Daltro canto, sappiate che il caldo, lo sforzo fisico, la febbre e le difficoltà digestive producono una perdita dacqua che bisogna compensare.Le scelte giusteAcqua, infusi, centrifugati di verdure, bevande light (fino a 18 Kcal per litro = 0 POINTS).AVVERTENZECon leccezione dei minestroni di verdura, delle bevande analcoliche e senza zucchero aggiunto o zuccherate con aspartame, la maggior parte delle bevande ha un apporto calorico non trascurabile. Quindi, siate accorti sulle quantità e non dimenticatevi di calcolare il loro valore in POINTS corrispondente.Le bevande diureticheIl caffè e il tè devono essere consumati in quantità moderate poiché contengono caffeina (theina) che hanno effetti diuretici e riducono il corretto assorbimento di alcuni minerali. Perci, non bisogna esclusivamente ricorrere a queste bevande per apportare il giusto fabbisogno di liquidi.Eventualmente, potreste prendere labitudine di accompagnare il caffè ed il tè con un bicchiere dacqua. Il caffè decaffeinato non lo è mai veramente del tutto. Inoltre, gli acidi che contiene possono essere irritanti per la fragile mucosa dello stomaco.Lalcol

1 g dalcol apporta 7 calorie, lequivalente di 1 g di grasso (lipidi) ma non fornisce alcun nutriente.Le calorie fornite dallalcol favoriscono laccumulo dei grassi.Lalcol indebolisce la forze di volontà: alle volte, un bicchiere è sufficiente a farvi dimenticare i vostri buoni propositi.Stimola lappetito.E diuretico.Per limitare il vostro consumo dalcol:Stabilite una precisa quantità giornaliera o settimanale.Durante laperitivo, non tenete in mano il bicchiere: posatelo!A tavola, privilegiate sempre lacqua.1 lattina di birra15,8 g di alcol per 33 cl 2 POINTS1 bicchiere di vino12/13 g di alcol per 12,5 cl 1,5 POINTS1 bicchiere di whisky19,2 g di alcol per 6 cl 2,5 POINTSLalcol è un piacere di cui non si deve abusare!3. I GRASSI: LE SCELTE GIUSTEComponenti indispensabili delle cellule del nostro organismo, i grassi (lipidi) non hanno tutti il medesimo impatto sulla salute.Essi assicurano la protezione degli organi e favoriscono lassimilazione delle vitamine A, D, E e K, dette perci liposolubili. Inoltre, essi sono un importante risorsa energetica.I diversi acidi grassi (costituenti la materia grassa) determinano la qualità del grasso stesso.I grassi saturiConsumare grassi saturi in eccessiva quantità favorisce laumento del tasso di colesterolo nel sangue e la formazione dellarteriosclerosi. Essi, perci, devono essere consumati in quantità moderate soprattutto in caso di malattie (o rischi) cardiovascolari o di ipercolesterolemia.Fonti: burro, panna, salumi, carni grasse (cotolette di manzo e maiale, ecc.), formaggio, pasticceria, dolci alla crema, gelatiGrassi mono-insaturiAgiscono in maniera benefica sul colesterolo cattivo ed aumentando quello buono.Si trovano in: avocado, soja, olio doliva, olio di colza e tutti gli alimenti a base di oli vegetali.Grassi poli-insaturiSono ricchi in acidi grassi, detti essenziali perché lorganismo non è in grado di produrli , e si possono immagazzinare solo attraverso lalimentazione.Fonti principali: i pesci grassi (aringa, sgombro, salmone, sardina, tonno, ecc.), gli

oli di colza, di lino, di noce, di mais, di vinaccioli, di girasole e di soja.Consiglio: Nel programma alimentare, Weight Watchers consiglia di consumare da 2 a 3 porzioni di grassi al giorno di origine vegetale.4. IL CALCIO PER AVERE OSSA E DENTI SANI E FORTIIl calcio ha un ruolo fondamentale nella formazione e nel sano mantenimento di ossa e denti, nel livello del ritmo cardiaco, della coagulazione del sangue, della contrazione muscolare e anche nel corretto funzionamento del sistema nervoso. Una prolungata carenza di calcio puo'portare ad una decalcificazione delle ossa (osteoporosi).Solo il calcio contenuto nel latte e nei latticini è totalmente assimilato dallorganismo. Perci si raccomanda di consumare almeno 2 prodotti caseari al giorno (3 per gli adolescenti e le donne con più di 55 anni), poiché lalimentazione complessiva giornaliera fornisce la rimanente quantità di calcio necessaria.5. LA VARIETA ALIMENTAREIl corpo umano è un capolavoro della natura! Per funzionare in maniera ottimale ha bisogno di una grande varietà di nutrienti. Perci vi raccomandiamo di variare al massimo la vostra alimentazione e di non trascurare alcun gruppo alimentare.

Le proteine sono componenti essenziali delle cellule del corpo umano: i muscoli, gli organi, le pelle, i capelli.Fonti preferenziali: carne, pesce, uova, legumi secchi, latte e latticini, tofu.I grassi o lipidi sono una riserva di energia. I grassi vegetali costituiscono una risorsa importante di vitamina E e di acidi grassi essenziali.Gli zuccheri o glucidi rappresentano la principale risorsa di energia dellorganismo, carburante indispensabile per il cervello ed i muscoli.Fonti preferenziali: cerali e derivati (farina), legumi secchi, frutta, pane, pasta, patate e riso.Le fibre contribuiscono a fornire la sensazione di sazietà. Abbassano la glicemia ed il tasso di colesterolo nel sangue. Infine, facilitano il transito intestinale.Le scelte migliori: frutta e verdura, legumi secchi, cereali integrali (pane, pasta, riso).Le vitamine sono anchesse essenziali al buon funzionamento dellorganismo perché intervengono in tutti i processi metabolici. Alcune sono liposolubili (A, D, E e K), altre sono idrosolubili (gruppo B, vitamina C).

I minerali (calcio, iodio, magnesio, potassio, ecc.) sono sostanze inorganiche che noi assorbiamo con gli alimenti. Sono indispensabili per il buon funzionamento di molti organi. Unalimentazione equilibrata è, in linea di massima, sufficiente per fornire allorganismo la quantità necessaria.Indice glicemico (IG)La nozione d indice glicemico è stata presentata negli anni 80 specificatamente per migliorare lalimentazione dei diabetici.Perci, lindice glicemico degli alimenti è una classificazione degli stessi in funzione del loro effetto immediato sul tasso di zucchero nel sangue (glicemia). Dunque, esso concerne i glucidi e tutti gli alimenti nella cui composizione compare lo zucchero.I glucidi che si assimilano rapidamente durante la digestione, aumentano rapidamente e di molto il tasso di glucosio nel sangue. Si dice che essi hanno un indice glicemico elevato.I glucidi che si assimilano lentamente, liberano progressivamente il glucosio nel sangue e hanno un indice glicemico basso (o debole). Esempio: i legumi secchi, il pane di segale e la pasta.Recenti studi scientifici hanno dimostrato che il consumo di alimenti a basso indice glicemico migliora la salute, il benessere e forse favorisce anche la perdita di peso. Questo tipo di alimentazione pu:Limitare il desiderio di dolceFacilitare la perdita di pesoDiminuire i rischi di malattie cardio-vascolariFavorire il mantenimento di un tasso basso di lipidi nel sangue.6. FLESSIBILITA E ATTIVITA FISICAEquilibrio energeticoLattività fisica contribuisce al dimagrimento, ma è soprattutto una carta vincente nel binomio salute/benessere per mantenere i risultati nel tempo.LATTIVITA FISICASviluppa la massa muscolare e riduce la massa grassaEsercita effetti positivi sul colesterolo, il cuore, i polmoni ed il sistema immunitarioRiduce lo stress ed aumenta il benessereContribuisce a mantenere stabile il peso nel tempoCon FlexiPoints, quando fate esercizio fisico guadagnate dei POINTS, chiamati POINTS bonus, che si aggiungono al vostro POINTS Target. Cercate di non utilizzarne più di 12 alla settimana poiché ci potrebbe rallentare il vostro dimagrimento. Al contrario, fare esercizio fisico senza utilizzare i POINTS guadagnati favorisce il dimagrimento.CON FLEXIPOINTS NON SERVE PESARE GLI

ALIMENTISaper riconoscere le dimensioni delle porzioni è uno dei segreti per un dimagrimento riuscito e duraturo. Inutile ricorrere ad un pesa-alimenti per assicurarsi della correttezza del peso della porzione. Potete pesare gli alimenti una prima volta per farvi locchio per poi valutare le porzioni in rapporto ai piatti ed alle posate che quotidianamente utilizzate a tavola. Ad esempio, potrete utilizzare la lunghezza della lama di un coltello o la lunghezza del manico come unità di misura e potranno servirvi come riferimento visivo del quantitativo. Quindi, la vostra memoria visiva vi guiderà per riconoscere le vostre porzioni anche quando mangerete fuori casa.LA DIETA IN COMPAGNIAE possibile uscire con gli amici senza venir meno al proprio programma alimentare? Con FlexiPoints ed un minimo di programmazione, la risposta è SI!La strategia vincenteDovete conoscere in numero di POINTS Target di cui disponeteSiate previdenti: risparmiate dei POINTS in previsione dellevento speciale o fate dellattività fisica per guadagnare dei POINTS bonus.Non uscite mai con troppa fame: risparmiate il massimo di POINTS per loccasione e fate uno spuntino prima di uscire (soprattutto se il pasto speciale è una cena).Non lasciatevi sorprendere: decidete prima la strategia che adotterete per lalcol, il formaggio, il dolce, ecc.Giocate danticipo: abbiate il coraggio di dire che seguite un programma dimagrante se non siete sicuri di poter fronteggiare la situazione senza il supporto degli amici.Imparate a dire di no, un no sicuro, sorridente ma risoluto: No grazie, non ne prendo più, No, sono veramente a posto, non ho più fame, ecc.Sfida o piacere?Con FlexiPoints raccogliete la sfida e ne guadagnerete solo in piacere!AL RISTORANTEQuando è possibile, suggerite voi il ristorante. Dite, per esempio: Vorrei tanto mangiare del buon pesce!.Imponetevi (gentilmente): Sono a dieta e preferirei mangiare una grigliata, potremmo mangiare la pizza unaltra volta.Scegliete per primi, così da non essere influenzati dalla scelta degli altri.Chiedete che la salsa vi sia servita a parte.A CASA DI AMICICercate di sapere in anticipo cosa vi verrà

servito, ci vi permetterà di organizzare di conseguenza la vostra giornata.Proponete di portare il dolceIN OGNI CASOServitevi con piccole porzioni e non fate un secondo giro.Nessuno vi rifiuterà un bicchiere dacquaSe non volete prendere il dolce, domandate un frutto.Parlate, ridete, rilassatevi, godetevi la compagnia. Non è forse questa la cosa più importante?AL RISTORANTE TUTTI I GIORNIPausa pranzoQuando non preparate voi stesse il pranzo e siete costrette a mangiare ogni giorno fuori, è necessario essere accorti.Fate delle scelte giuste e riservate, il più possibile, le vostre voglie a rischio (salumi, fritture) per le occasioni speciali.Il menu per favore!Bevande: evitate aperitivi e digestivi, dedicateli alle serate. Concedetevi, eventualmente, un bicchiere di vino. Lacqua (liscia o gassata) rimane sempre la scelta migliore.Il piatto principale: attenzione alle impanature, alle fritture ed alle rosolature. Privilegiate le carni grigliate a quelle con le salse (generalmente molto grasse nella cucina classica)Il dolce: una fresca macedonia di frutta, un budino, un sorbetto, un cappuccino o un caffè accompagnato da un quadretto di cioccolato per terminare il pasto con una nota dolce ma leggera.GLI AIUTI IN CUCINA, CONDIMENTIInsaporite la vostra cucina per 0 PointsAceto (tutti i tipi)Aglio, cipollotto, cipollaAlcol o vino per cucinareCapperiCetrioli sottacetoDado, 1Erbe aromatiche (fresche, surgelate o disidratate)Estratto o essenza di mandorlaEstratti ed essenze alimentari (non zuccherati)Gelatina in dadoGelatina in fogliGelatina in polvere per torteLievito in polvereRafano (in polvere)Sale e pepeSalsa di soiaSalsa WorchestershireSenapeSpezie (tutti i tipi)Succo di limoneTabasco

TartufoVaniglia (in baccello, polvere o liquida non zuccherata)Zenzero (in polvere)Fino a 3 al giorno per 0 PointsAlimenti da misurarsi in cucchiaini (cc) o cucchiai (Cc)Alcol per aromatizzare, 1 ccBianco duovo, 1Brodo di pesce, 1 ccConcentrato di pomodoro o passata, 1 ccFarina, 1 ccFecola di patate, 1 ccFruttosio, 1 ccGelatina, 1 foglioGruviera grattuggiato, 1 ccKetchup, 1 ccLievito di birra granulare, 1 CcMaizena, 1 ccOlive verdi, 2Pangrattato, 1 ccPanna fresca, 1 ccParmigiano grattugiato, 1 ccSciroppo dacero o di frutta, 1 ccZucchero, 1 ccQuando eccedono le tre porzioni al giornoAlcol per aromatizzare, 1 Cc1Bianco duovo, 2 0,5Brodo di pesce, 1 Cc 0,5Cocco in polvere,- 1 cc 1- 1 Cc 2,5Concentrato di pomodoro 0,5Fecola di patate, 1 Cc 0,5Gelatina pronta, 1 cc 2Gelatina in fogli, 4 fogli 0,5Grasso di cottura di vitello o pollo, 1 cc 0,5Latte di cocco, 50 ml 2,5Lievito di birra granulare, 3 Cc 0,5Pangrattato, 1 Cc 1Polvere per crema pasticcera, non zuccherata 1 Cc1W LINEAPUNTI CON DIZIONARIO CIBI INTERNAZIONALE E REGIONALELA DIETA E IL CALCOLO DEI PUNTI.Prima un po' di spiegazioni. La dieta punti è simile ad una dieta ipocalorica anche se non si fa il calcolo delle calorie. Si conteggiano i punti che vengono calcolati usando (per l'Italia) calorie e grassi. Di seguito riporto la tabella dei cibi presa dal librettino WW. Quella è la base. Se si volesse fare il calcolo dei punti partendo da una tabella nutrizionale si vedrebbero alcune differenze per certi alimenti rispetto ai punteggi dati dalla Weight Watchers.Questo succede perche'nelle tabelle nutrizionali italiane non compaiono quasi mai le fibre, di cui invece bisogna tenere conto nel calcolo dei punti.Formula per il calcolo dei punti (per gli

alimenti non compresi nel dizionario):Punti della porzione = Calorie della porzione / 50 + Grammi di grasso della porzione / 12Esempio!!!Merendina Fiesta. 157 calorie e 7.5 grammi di grasso.Punti: 157/50 + 7.5/12 = 3.77 punti, arrotondo a 4 punti. (si arrotonda al mezzo punto).Esiste anche un tipo di formula diversa, che tiene conto del contenuto in fibre degli alimenti.E' la seguente:calorie/50 + grassi/12 - fibre/5.Attenzione. Contano soltanto i primi 4 grammi di fibre per alimento.Quindi se un alimento contiene piu' di 4 fibre, bisogna inserirne soltanto 4 nella formula.

Voglio mangiare un piatto di spezzatino. Ci metto patate (250 grammi), carote, cipolle, verza, carne di manzo magra (250 grammi), farina (2 cucchiaini), olio (8 cucchiaini). Calcolo punti:patate: dalle tabelle WW 100 grammi di patate hanno 2 punti. Per cui 250 grammi sono 2 * 250/100 = 5 punti.manzo: dalle tabelle WW 60 grammi di manzo hanno 2 punti. Per cui 250 grammi sono 2 * 250/60 = 8.33 punti, si arrotonda a 8.5.Farina: due cucchiaini sono mezzo puntoOlio: otto cucchiaini sono otto punti.Totale: 5 + 8.5 + 0.5 + 8 = 22 puntiImmaginiamo che vengano fuori cinque porzioni (dipende da quanta verdura a zero punti, cioè carote, cipolle e verza, si metteranno). Per porzione 22/5 = 4.4 punti, arrotondo a 4.5 punti.GLI ARROTONDAMENTI: per la WW si arrotonda al mezzo punto più vicino. Cioè ho 2.15 punti, arrotondo a 2 che è il mezzo punto più vicino. Ho 2.43? Arrotondo a 2.5.LE PORZIONI:Un pugno equivale a 120 grammi di riso cotto o ad un frutto medio. Un pollice è 30 grammi di formaggio o di carne. La prima falange del pollice equivale ad un cucchiaino. La mano a coppa equivale a 30 grammi di frutta secca o 60 grammi di salatini. Il palmo della mano corrisponde a 90 grammi di carne o pesce cotti.QUANTI PUNTI?Il numero dei punti giornalieri dipende dal peso e dal sesso secondo i seguenti range:NON SI DEVE andare sotto il limite inferiore del range dei punti.Il risparmio: puoi risparmiare punti per concederti una cena o un pranzo settimanale. Devi risparmiarli in anticipo

nella settimana, al massimo puoi usare dieci punti anche se ne hai risparmiato di più. E se ne hai in più e la settimana finisce quelli vanno persiFASCE PUNTI DONNAPeso attuale Fascia punti giornalieriFino a 70 chili 18-24Da 71 a 80 chili 20-25Da 81 a 90 chili 22-27Da 91 a 100 chili 24-29Oltre 100 chili 26-30FASCE PUNTI UOMOPeso attuale Fascia punti giornalieriFino a 80 chili 22-26Da 81 a 90 chili 24-29Da 91 a 100 chili 26-30Da 101 a 110 chili 28-32Oltre 110 chili 30-35IL RISPARMIO DEI PUNTISi possono risparmiare punti nella settimana per utilizzarli in un'occasione speciale. Si deve utilizzare il diario alimentare per conteggiare i punti utilizzati giornalmente e quelli, eventualmente risparmiati. Possono essere utilizzati dieci punti risparmiati al massimo. Solo nella stessa settimana in cui sono stati risparmiati e in una volta sola.Bisogna fare gli spuntini!!! Si controlla la fame. E controllare le porzioni. Generalmente i ristoranti (a parte quelli della Nouvelle cuisine) servono porzioni abbondanti.I PUNTI DELL'ATTIVITA' FISICALe attività fisiche fanno guadagnare punti. E si possono guadagnare ogni giorno.Attività leggera: camminata lenta, stretching. Il respiro accelera pochissimo e in genere non si suda.Attività media: camminata veloce, jogging lento, pedalare con moderazione. Il respiro accelera.Attività pesante: jogging, nuoto agonistico, ciclismo veloce. Il respiro accelera tanto ma non si è completamente senza fiato.Vedi piu' sotto per la formula del calcolo dei punti di attivita'fisica.I punti come si aggiungono? Si comincia gradatamente. Si fa attività e si aggiungono 2-3 punti alla settimana da suddividere nei sette giorni. Infine si possono aggiungere sino ad uno o due punti al giorno (totale 7 o 14 alla settimana), naturalmente se ce li si guadagna.Direttamente da uno dei libretti ww:7 passi per dimagrire in salute con la wwFascia dei punti giornalieri.Come accade per i vestiti, cosi' con lineapunti la stessa misura non va bene per tutti.Personalizzate il sistema alimentare a punti

facendo coincidere il vostro peso attuale con la fascia dei punti giornalieri indicata nella tabella sottostante

FASCE PUNTI DONNAPeso attuale Fascia punti giornalieriFino a 70 chili 18-24Da 71 a 80 chili 20-25Da 81 a 90 chili 22-27Da 91 a 100 chili 24-29Oltre 100 chili 26-30FASCE PUNTI UOMOPeso attuale Fascia punti giornalieriFino a 80 chili 22-26Da 81 a 90 chili 24-29Da 91 a 100 chili 26-30Da 101 a 110 chili 28-32Oltre 110 chili 30-35(Piu' pesate, piu' avete punti a disposizione poiche' il vostro fisico ha bisogno di piu' cibo per poter funzionare).Non fate economia! Dovete consumare almeno il numero minimo di punti della vostra Fascia.Potete variare il numero di punti di giorno in giorno, purche' vi manteniate nella vostra Fascia di punti.Lasciate che sia il vostro appetito a farvi da guida: consumate il massimo di punti consentiti quando avete particolarmente fame o fate molta attivita' fisica.1) State attenti alla quantita' delle porzioniNon occorre pesare tutto, ma e' importante che la quantita' che state mangiando sia conteggiata con un esatto numero di Punti.Qui di seguito troverete alcuni semplici suggerimenti per misurare le porzioni senza bilancia.Potete usare la vostra mano come guida..- Pugno = 120 gr di riso cotto o un frutto medio- Pollice (intero) = 30 gr di formaggio o carne- Pollice (prima falange) = 1 cucchiaio da minestra- Prima falange di un dito = 1 cucchiaino da te'- Mano a coppa = 30-60 gr di frutta secca o salatini- Palmo della mano (escluse le dita) = circa 90 gr di carne, pesce o pollame.- Mangiare al ristorante puo' essere particolarmente impegnativo quando state cercando di controllare la misura delle vostre porzioni.Puo' esservi d'aiuto dividere il piatto in quattro parti, ad esempio riempendone un quarto di pasta o riso, un quarto con carne o pesce e la restante meta' con verdure a 0 punti.2) - Consumate almeno 5 porzioni di frutta e

verdura al giorno.Studi sempre piu' numerosi confermano i grandi benefici per la salute derivanti da una dieta ricca di frutta a verdura: benefici che vanno dalla riduzione di rischi cardiaci alla regolarita' del transito intestinale.Una recente ricerca sostiene che,soprattutto per quanto riguarda la verdura,la varieta' e' la chiave del successo per il controllo del peso.- Potete mangiare verdura e frutta senza consumare molti Punti: la maggior parte delle verdure ha 0 Punti, mentre le verdure amidacee (fagioli, piselli, patate) e la frutta hanno 1-3 punti per porzione.- In generale potete calcolare che 1 coppetta di verdura vale una porzione, mentre per la verdura a foglia larga, come lattuga o bietole, 1 coppa grande vale una porzione.3) - Scegliete almeno 1 porzione di latte o latticini al giorno (2 per i ragazzi e per gli ultra-cinquantenni).Cercate di pianificare la vostra dieta giornaliera in modo che 1-3 Punti siano forniti da latte o latticini. Se siete intolleranti al lattosio cercate prodotti con l'etichetta "senza lattosio" o "a tenore ridotto di lattosio".4) - Scegliete cibi con alto contenuto di proteine.Oltre alle proteine che ricavate ogni giorno dal latte e dai latticini, e' importante che il vostro piano alimentare preveda ogni giorno altri alimenti ricchi di proteine.- Carne, pesce,pollame, uova, legumi secchi, prodotti di soia e frutta secca (noci,nocciole, mandorle)sono una fonte importante di proteine.- Scegliete tagli magri di carne per avere porzioni piu' grandi (con meno Punti e meno grassi saturi). Tagli magri sono il filetto, il girello, la fesa: ricordate di eliminare tutto il grasso visibile.- Levate la pelle al pollame (sia prima, sia dopo la cottura).Sapete che moltissimi cibi contengono proteine? Carne, pesce e pollame, latte e latticini sono molto ricchi di proteine, ma potete anche assumere proteine mangiando pane, farinacei, cereali, legumi e verdura.5) - Consumate ogni giorno farinacei e cereali, specialmente integrali.6) - Limitate l'uso di bevande alcoliche, zuccheri raffinati e grassi.- Zucchero, sciroppi e grassi sono spesso aggiunti ai cibi durante la loro preparazione e leggere attentamente l'etichetta e' l'unica maniera per saperlo. Per limitare i grassi saturi e' bene dare la preferenza ai grassi liquidi (ad esempio olio di oliva) ed evitare i

grassi solidi e i grassi idrogenati (ad esempio burro e margarina).- Per limitare effetti dannosi alla salute derivanti dall'alcol, gli esperti raccomandano di limitare le bevande alcoliche a una al giorno perle donne e due al giorno per gli uomini, preferibilmente ai pasti.7) - Bevete 6 o piu' bicchieri di acqua al giorno.Potete anche bere 3 dei 6 bicchieri consigliati sotto forma di succhi di frutta, latte, bevande decaffeinate, tisane o qualsiasi altra bevanda analcolica.La cosa importante e' contare i punti.Mangiare seguendo i numeri:Vi sentirete al meglio se il vostro piano alimentare includera' un'assunzione equilibrata di alimenti appartenenti ai vari gruppi alimentari:- Carboidrati complessi: utilizzate il maggior numero di Punti scegliendo da questo gruppo- Proteine: utilizzate dei punti scegliendo da questo gruppo- latte e latticini: per assicurarvi un'adeguata assunzione di calcio scegliete ogni giorno 1-3 punti da questo gruppo- frutta e verdura: sono alimenti che saziano, ricchi di fattori nutritivi. Non fermatevi a solo 5 porzioni al giorno: piu' frutta e piu' verdura = piu' salute- grassi: non dimenticate i grassi: si suggerisce 2-3 punti.I legumi (come fagioli, lenticchie, ceci e piselli secchi), per il loro contenuto di carboidrati complessi e proteine possono essere consumati sia come carboidrati,sia come proteine.Le verdure amidacee possono essere conteggiate nell'ambito delle 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura.Suddivisione ottimale dei punti:per chi pesa meno di 115 chili:- se segue una dieta bilanciata:frutta e vegetali: da 0 a 3 puntilatte e prodotti derivati: da 4 a 6 punticibi ricchi di proteine: da 6 a 8 punticereali: da 6 a 9 puntizuccheri, grassi, alcool: da 2 a 3 punti- se segue una dieta altamente proteica:frutta e vegetali: da 0 a 1 puntolatte e prodotti derivati: da 4 a 6 punticibi ricchi di proteine: da 8 a 10 punticereali: da 4 a 8 puntizuccheri, grassi, alcool: da 2 a 4 punti- se segue una dieta ad alto tasso di carboidrati:frutta e vegetali: da 0 a 3 puntilatte e prodotti derivati: da 4 a 6 punticibi ricchi di proteine: da 4 a 6 punti

cereali: da 9 a 12 puntizuccheri, grassi, alcool: da 1 a 2 puntiper chi pesa piu' di 115 chili:- se segue una dieta bilanciata:frutta e vegetali: da 1 a 4 puntilatte e prodotti derivati: da 4 a 6 punticibi ricchi di proteine: da 8 a 10 punticereali: da 9 a 12 puntizuccheri, grassi, alcool: da 4 a 5 punti- se segue una dieta altamente proteica:frutta e vegetali: da 2 a 3 puntilatte e prodotti derivati: da 4 a 6 punticibi ricchi di proteine: da 10 a 14 punticereali: da 6 a 9 puntizuccheri, grassi, alcool: da 4 a 5 punti---------------------------------------------

- se segue una dieta ad alto tasso di carboidrati:frutta e vegetali: da 2 a 5 puntilatte e prodotti derivati: da 4 a 6 punticibi ricchi di proteine: da 5 a 7 punticereali: da 12 a 15 puntizuccheri, grassi, alcool: da 3 a 4 punti3 piani alimentari di esempio:Guida facile e veloce ai pastiVersione con alto contenuto di proteine e con spuntini gestibili.COLAZIONE:Scegli 1 tra i seguenti:1 uovo o 6 albumi30 gr. di formaggio* magro o formaggio di soia1 fetta di formaggio*1/4 di tazza (60 gr.) di ricotta magra1 coscia di pollo con la pelle oppure 2 senza pelle1 fetta di prosciutto magro2 fettine di pancetta affumicata1 cucchiaio di burro di arachidiQualsiasi cibo ricco di proteine con un PUNTEGGIO pari a 2e poi scegli 1 tra i seguenti:1 tazza e mezza di farina d'avena, macedonia, cereali integrali, yogurt* magro o latte* magro1 tazza di farina di mais3 tazze di melone, mirtilli, bacche miste o ananas1 melone medio1 barretta di cereali30 gr. di crackers integrali3 fettine di pane integrale al 100%1 grande bicchiere di latte magro*Qualsiasi cereale, frutto, o prodotto a base di latte, con un punteggio pari a 3PRANZO:Scegli 1 tra i seguenti:60 gr. di hamburger di bue o tacchino magri1 tazza e mezza di polpa di granchio, aragosta, capesante o gamberi

3 fette di mortadella magra1 tazza (225 gr.) di fiocchi di latte* magriMezza tazza (110 gr.) di tonno al naturale1 fetta di roast beef magro1 petto o 1 coscia di pollo senza pelle30 gr. di formaggio*Qualsiasi cibo ricco di proteine con PUNTEGGIO pari a 3e poi scegli 1 tra i seguenti:1 porzione di un qualsiasi vegetale con valore dei PUNTI pari a 0, come:Fette di cetrioloZucca giallaFunghiLattugaSpinaciBroccoliCavolfioriFagiolini verdiSalsa di pomodoro magraBastoncini di peperoniCarotineFette di pomodoroAsparagiInsalata verde (con 2 cucchiai di condimento per insalata privo di grassi)CENA:Scegli 1 tra i seguenti:1 hamburger di bue extra magro o tacchino230 gr. di polpa di granchio, aragosta, capesante o gamberi1/2 tazza (110 gr.) di salmone in scatola2 fette di prosciutto magro o petto di tacchino1 grande petto di pollo senza pelle2/3 di tazza (150 gr.) di tofu stagionato60 gr. di formaggio* magro o di soia1 tazza (225 gr.) di fiocchi di latte magri2 uovaQualsiasi cibo ricco di proteine con un PUNTEGGIO pari a 4poi scegli 1 tra i seguenti:1 porzione di un qualsiasi vegetale con valore dei PUNTI pari a 0, come:Fette di cetrioloZucca giallaFunghiLattugaSpinaciBroccoliCavolfioreFagiolini verdiBastoncini di sedanoBastoncini di peperoniCarotineFette di pomodoroAsparagiSalsa di pomodoroInsalata verde (con 2 cucchiai di condimento per insalata privo di grassi)e infine scegli 1 tra i seguenti:

2 cucchiai di condimento a basso contenuto di calorie o 1 cucchiaio di condimento da insalata cremoso2 cucchiaini di olio, burro, margarina o maionese12 grandi olive1/4 di avocado1/4 di tazza di guacamole1 lattina o bottiglietta di birra light1 piccolo bicchiere di vino20 arachidi, 7 anacardi o 11 mandorle2 cucchiai di olio di semi di girasoleQualsiasi grasso, seme, frutta secca o bevanda alcolica con un PUNTEGGIO pari a 2SPUNTINI - possono essere consumati ai pasti o nel momento in cui si preferisce:Scegli 2 tra i seguenti:(Valore totale PUNTI: 6)Una porzione da una tazza e mezza (350 gr.) di macedonia, cereali, yogurt* magro o latte magro*1 barretta di cereali1 grande patata al forno1 tazza e mezza (340 gr.) di piselli o chicchi di maisMezza tazza (110 gr.) di fagioli in scatola1 tazza (225 gr.) di couscous3 tortille integrali o di mais, senza grassi30 gr. di crackers integrali6 fette di ananas fresco3 tazze di uvaMezza tazza di uvetta1 cappuccino*3 tazze di pop corn senza grassoQualsiasi cereale, cibo amidaceo, frutto, o prodotto a base di latte, con un punteggio pari a 3Guida facile e veloce ai pastiVersione con alto contenuto di proteine - senza spuntiniCOLAZIONE:Scegli 1 tra i seguenti:1 uovo o 6 albumi30 gr. di formaggio* magro o formaggio di soia1 fetta di formaggio*1/4 di tazza (60 gr.) di ricotta magra1 coscia di pollo con la pelle oppure 2 senza pelle1 fetta di prosciutto magro2 fettine di pancetta affumicata1 cucchiaio di burro di arachidiQualsiasi cibo ricco di proteine con un PUNTEGGIO pari a 2e poi scegli 1 tra i seguenti:1 tazza e mezza di farina d'avena, macedonia, cereali integrali, yogurt* magro o latte* magro3 tazze di melone, mirtilli, bacche miste o ananas

1 tazza di farina di mais1 melone medio30 gr. di crackers integrali1 barretta di cereali3 fettine di pane integrale al 100%1 grande bicchiere di latte magro*Qualsiasi cereale, frutto, o prodotto a base di latte, con un punteggio pari a 3PRANZO:Scegli 1 tra i seguenti:60 gr. di bue o tacchino magri1 tazza e mezza di polpa di granchio, aragosta, capesante o gamberi3 fette di mortadella magra1 tazza (225 gr.) di fiocchi di latte* magriMezza tazza (110 gr.) di tonno al naturale1 fetta di roast beef magro1 petto o 1 coscia di pollo senza pelle30 gr. di formaggio*Qualsiasi cibo ricco di proteine con PUNTEGGIO pari a 3

poi scegli 1 tra i seguenti:1 porzione di un qualsiasi vegetale con valore dei PUNTI pari a 0, come:Fette di cetrioloZucca giallaFunghiLattugaSpinaciBroccoliCavolfioriFagiolini verdiSalsa di pomodoro magraBastoncini di peperoniCarotineFette di pomodoroAsparagiInsalata verde (con 2 cucchiai di condimento per insalata privo di grassi)e infine scegli 1 tra i seguenti:1 porzione da una tazza (225 gr.) di macedonia, yogurt*magro o latte* magro2 fette di pane o 2 piccoli panini integrali al 100%20 gr di crackers integrali1 grande tortilla integrale o di mais, senza grassi1 grande mela oppure 2 arance1 tazza (225 gr.) di piselli o chicchi di maisQualsiasi cereale, frutto, o prodotto a base di latte, con punteggio pari a 2CENA:Scegli 1 tra i seguenti:1 hamburger di bue extra magro o tacchino230 gr. di polpa di granchio, aragosta, capesante o gamberi1/2 tazza (110 gr.) di salmone in scatola2 fette di prosciutto magro o petto di tacchino2/3 di tazza (150 gr.) di tofu stagionato

60 gr. di formaggio* magro o di soia1 tazza (225 gr.) di fiocchi di latte magri2 uovaQualsiasi cibo ricco di proteine con un PUNTEGGIO pari a 4poi scegli 1 tra i seguenti:1 porzione di un qualsiasi vegetale con valore dei PUNTI pari a 0, come:Fette di cetrioloZucca giallaFunghiLattugaSpinaciBroccoliCavolfioreFagiolini verdiBastoncino di sedanoBastoncini di peperoniCarotineFette di pomodoroAsparagiSalsa di pomodoroInsalata verde (con 2 cucchiai di condimento per insalata privo di grassi)poi scegli 1 tra i seguenti:2 cucchiai di condimento a basso contenuto di calorie o 1 cucchiaio di condimento da insalata cremoso2 cucchiaini di olio, burro, margarina o maionese12 grandi olive1/4 di avocado1/4 di tazza di guacamole1 lattina o bottiglietta di birra light1 piccolo bicchiere di vino20 arachidi, 7 anacardi o 11 mandorleQualsiasi grasso, seme, frutta secca o bevanda alcolica con un PUNTEGGIO pari a 2e infine scegli 2 tra i seguenti:(Valore totale PUNTI: 4)1 porzione da 1 tazza (225 gr.) di macedonia, yogurt* magro o latte* magro150 gr. (peso cotto) di pasta integrale1/2 tazza (110 gr. peso cotto) di riso integrale2 fette di pane o 2 piccoli panini integrali al 100%1 grande tortilla integrale o di mais, senza grassi1 grossa pannocchia di granturco o una tazza (225 gr.) di chicchi di mais2 tazze (450 gr.) di mirtilli o bacche misteMezza grande patata cotta al forno con la buccia o 2 piccole patate biancheQualsiasi cereale, frutto, o prodotto a base di latte, con un punteggio pari a 2Guida facile e veloce ai pastiVersione con alto contenuto di carboidratiCOLAZIONE:Scegli 3 tra i seguenti

(Valore totale PUNTI: 6):Una tazza (225 gr.) di farina d'avena (peso cotto), macedonia, cereali integrali, yogurt* magro o latte magro*2/3 di tazza (150 gr) (peso cotto) di farina di mais1 grande banana, mela o pompelmo2 tazze (450 gr.) di mirtilli o bacche miste1/2 grande melone oppure 1/4 di melone giallo1 muffin inglese integrale o 1 barretta di cereali a basso contenuto di calorie2 fettine di pane integrale al 100 %2 biscotti1 grande cappuccino fatto con latte magro*Qualsiasi cereale, frutto, o prodotto a base di latte, con un punteggio pari a 2PRANZO:Scegli 1 tra i seguenti:Una porzione da una tazza e mezza (350 gr.) di macedonia, yogurt* magro o latte magro*3 fettine di pane integrale al 100%30 gr. di crackers integrali1 tazza (225 gr. peso cotto) di couscous12 tortilla chips (triangolini di mais)1 barretta di cereali3 pere, pesche, o arance1 tazza e mezza (340 gr.) di piselli o maisQualsiasi cereale, frutto, o prodotto a base di latte con un PUNTEGGIO pari a 3poi scegli 1 tra i seguenti:Almeno una porzione di un qualsiasi vegetale con valore dei PUNTI pari a 0, come:Cetriolo a fettineZucca giallaFunghiLattugaSpinaciBroccoliCavolfioreFagiolini verdiBastoncini di sedanoBastoncini di peperoneCarotineFette di pomodoroAsparagiSalsa di pomodoro senza grassiInsalata verde (con 2 cucchiai di condimento privo di grassi)e infine scegli 1 tra i seguenti:Mezza tazza (110 gr.) di fagioli in scatola2 fettine di mortadella magra4 pezzi di sushi1 fettina di prosciutto magro o petto di tacchino1/4 di tazza (60 gr.) di ricotta magra*1/2 tazza (110 gr.) di fiocchi di latte* a basso contenuto di grassi1/3 di tazza (80 gr.) di tofu (formaggio di

soia) stagionato o 1/4 di tazza (60 gr.) di tempeh1 petto di pollo magro impanato, senza grassi30 gr. di formaggio magro* o formaggio di soiaQualsiasi cibo ricco di proteine con un PUNTEGGIO pari a 2CENA:Scegli 2 tra i seguenti(Valore totale PUNTI: 4):1 porzione da 1 tazza (225 gr.) di macedonia, yogurt* magro o latte* magro2/3 di tazza (150 gr. peso cotto) di pasta integrale1/2 tazza (110 gr. peso cotto) di riso integrale2 fette di pane o 2 piccoli panini integrali al 100%1 grande tortilla di mais1 grossa pannocchia di granturco o una tazza (225 gr.) di chicchi di mais2 tazze (450 gr.) di mirtilli o bacche misteMezza grande patata cotta al forno con la buccia o 2 piccole patate biancheQualsiasi cereale, frutto, o prodotto a base di latte, con un punteggio pari a 2

poi scegli 1 tra i seguenti:Almeno una porzione di un qualsiasi vegetale con valore dei PUNTI pari a 0, come:Fette di cetrioloZucca giallaFunghiLattugaSpinaciSalsa di pomodoro senza grassiBroccoliCavolfioriFagiolini verdiBastoncino di sedanoBastoncino di peperoniCarotineFette di pomodoroAsparagiInsalata verde (con 2 cucchiai di condimento per insalata senza grassi)poi scegli 1 tra i seguenti:2 cucchiai di condimento a basso contenuto di calorie o 1 cucchiaio di condimento da insalata cremoso2 cucchiaini di olio, burro, margarina o maionese12 grandi olive1 lattina o bottiglietta di birra light1 piccolo bicchiere di vino1 pallina di gelato senza grassi o sorbetto1 panino integrale senza grassi4 quadratini di crackersQualsiasi grasso, cibo dolce o bevanda

alcolica con un PUNTEGGIO pari a 2e infine scegli 1 tra i seguenti:1 piccolo (60 gr.) pezzo di tacchino o carne di bue magra1 tazza e mezza (340 gr.) di polpa di granchio, aragosta, capesante o gamberi4 pezzi di sushi1 pezzetto di carne di maiale o di agnello magra1 fetta di prosciutto, roast beef magro o tacchino con la pelle1 fetta e mezza di petto di tacchino1 petto di pollo o una coscia senza pelle1/4 di tazza (110 gr.) di formaggio feta*30 gr. di formaggio*Qualsiasi cibo ricco di proteine con un PUNTEGGIO pari a 2P.S.: i cibi contrassegnati con l'asterisco valgono come porzione di latticini (almeno 1 al giorno, 2 per i ragazzi e le ultra-cinquantenni).Mantenersi attivi - Attivita' fisica a puntiQualsiasi forma di attivita' fisica vi fa guadagnare punti. Il numero di punti dipende dalla durata e dal livello di intensita' dell'attivita' che praticate e dal vostro peso attuale.- Guadagnate punti ogni giorno. Aggiungete 20 minuti di attivita' fisica moderata (oppure 60 minuti di attivita' leggera) al vostro stile di vita quotidiano. Aumentate gradatamente l'intensita' e/o i minuti di ogni sessione. Aggiungete 2-3 punti alla settimana fino a quando non raggiungerete una media di 1-2 punti al giorno (7-14 punti alla settimana).- Potete calcolare i punti per ogni tipo di esercizio, inclusa l'aerobica o la ginnastica cardiovascolare, attivita' con pesi, tutti i tipi di sport ed esercizi di flessibilita'.- Fate in modo che l'attivita' fisica diventi parte integrante della vita di tutti i giorni. Proprio come accade per il sistema alimentare a punti, anche in questo caso avete la possibilita' di risparmiare punti attivita' da utilizzare in quei giorni in cui non potete svolgere alcuna attivita' fisica.- Poiche' il sistema alimentare a punti ed il sistema di attivita' fisica a punti sono correlati, potete giostrarvi tra i due in modo da guadagnare punti premio validi per il cibo! Un esercizio fisico che vi fa guadagnare piu' di 2 punti al giorno, puo' essere scambiato alla pari con punti alimentari.1 punto guadagnato con l'attivita' fisica (oltre i primi 2) = 1 punto cibo.- Siate intelligenti: non fate troppo esercizio fisico per potere mangiare di piu'. Ricordate inoltre che non siete obbligati a consumare i punti in piu' che avete guadagnato con

l'attivita' fisica, perche' quelli non utilizzati vanno direttamente ad aumentare i risultati di dimagrimento.Nella fase di mantenimento:Aumentare il vostro livello di attivita' fisica puo' aiutarvi a mantenere nel tempo il peso raggiunto. Ma quanta attivita' dovete svolgere per ottenere il massimo successo? Nessuno puo' dare una risposta sicura, ma una ricerca internazionale ha evidenziato che l'attivita' fisica media giornaliera praticata da chi mantiene il peso raggiunto equivale a 3-4 punti giornalieri.

(Nella fase di mantenimento) dovete fare di piu'. A partire da oggi la vostra fascia di punti giornalieri varia da 2 a 4 (oppure 14-28 punti alla settimana). Non superate la soglia di 4 punti giornalieri senza consigliarvi con un preparatore atletico esperto.Se volete mangiare di piu', fate piu' movimento. Ma state attenti: non fate piu' movimento per poter mangiare tanto.Questo lo aggiungo io (rilevato dai siti americani):A chi acquista la ww viene fornito uno scorrevole in cartoncino con cui calcolare i punti.Per chi non lo ha, qui ci sono le formule:Formule per calcolare i Punti attivita':basso livello di intensita'(attivita' leggere che non vi fanno sudare, come fare gli esercizi di stretching o camminare ad andatura moderata - es. 4 km/ora. Comprende stretching, yoga, camminare a passo lento, cioe' 25 minuti per percorrere 1,5 km. Il vostro respiro puo' diventare appena piu'affrettato di quando state seduti o riposate, ma siete in grado di parlare e cantare. Probabilmente non sudate):peso x minuti x 0,000506moderato livello di intensita'(attivita' che possono causarvi una leggera sudorazione. Ad esempio camminare a passo sostenuto (6 km/ora) o pedalare a 15-30 km/ora. Comprende quelle attivita' che fanno muovere grandi masse muscolari in maniera ritmata e ripetitiva fino a farvi sudare. Ad esempio camminare a passo veloce - circa 15 minuti per percorrere 1,5 km, pedalare ad una velocita' da 15 a 30 km/ora. Il respiro e' piu' profondo e piu' frequente rispetto all'attivita' leggera. A seconda della vostra preparazione fisica, potete parlare, ma potreste non riuscire a cantare):peso x minuti x 0,000726alto livello di intensita'(attività che vi fanno sudare. Ad esempio

fare jogging o correre (9 km/ora) o praticare nuoto agonistico o ciclismo. Comprende lo jogging - circa 10 minuti per percorrere 1,5 km, nuoto agonistico e ciclismo - oltre 30 km all'ora. Il respiro e' piu' rapido e profondo, ma non dovreste essere affannati.Potete sostenere una breve conversazione):peso x minuti x 0,001782I punti attivita' guadagnati possono essere scambiati con punti alimentari, soltanto se superano i 2 punti in una giornata.1 punto attivita' in piu' (oltre i primi 2) = 1 punto alimentare.QUANTO DIMAGRIREMeglio non decidere di perdere il peso tutto in una volta ma puntare ad un traguardo ragionevole. Per esempio il famoso dieci per cento.Che significa che se una persona pesa 78 chili puo' puntare al 10% in meno corrispondente a 7.8 chili, cioè ad arrivare al peso di 78-7.8 = 70.2 . Se ne pesa 140 punterà a 126 (140 14 chili).MANTENERE IL PESOSi è raggiunto il peso forma. E ora?Si deve stabilizzare il peso.Prima settimana: si aggiungono 4 punti al totale giornaliero. Se la fascia è 18-24 si ... 22-28.Seconda settimana: ci si pesa. Se si pesa al massimo 500 grammi in più si continua per una settimana con lo stesso range.Se si pesa più di 500 grammi in più si tolgono due punti, cioè si passa a 20-26. Se si è perso più di 500 grammi si aggiungono due punti, si passa a 24-30 punti giornalieri.Quando il peso rimarrà stabile per tre settimane consecutive (con oscillazioni in più o meno di massimo mezzo chilo) quella è la quantità di punti che si deve seguire

ESEMPI DI PASTI

PRIME COLAZIONI============DA 3 PUNTI CIASCUNA:

1 tazza latte scremato: 12 fette biscottate: 1con 2 cucchiaini marmellata: 0,51 arancia: 0,5---------------------------------------1 vasetto yogurt magro: 13 cucchiai fiocchi di mais: 11 kiwi: 1---------------------------------------1 tazza latte scremato: 1mezzo panino: 1con 1 cucchiaino miele: 0,51 spremuta pompelmo: 1---------------------------------------

1 vasetto yogurt magro alla frutta: 12 fette biscottate: 1con 2 cucchiaini marmellata: 0,51 spremuta arancia: 0,5---------------------------------------1 vasetto yogurt magro ai cereali: 11 fetta biscottata: 0,5con 30 gr. di fiocchi di latte: 1mezzo pompelmo: 0,5---------------------------------------1 cappuccino: 11 fetta biscottata: 0,5con 2 cucchiaini marmellata: 0,51 coppa melone a cubetti: 1---------------------------------------mezza tazza latte scremato: 0,5mezzo panino: 11 cucchiaino di burro: 11 arancia: 0,5DA 4 PUNTI CIASCUNA:1 tazza latte scremato: 12 fette biscottate: 1con 30 gr di formaggio light: 1,51 arancia: 0,5---------------------------------------1 cappuccino: 11 brioche industriale: 21 mela: 1---------------------------------------1 tazza latte parz. scremato: 23 savoiardi: 13 prugne secche cotte: 1---------------------------------------1 vasetto yogurt magro: 11 uovo al tegamino: 2mezzo melone: 1---------------------------------------1 tazza latte scremato: 1gr. 30 biscotti integrali: 2,51 spremuta arancia: 0,5---------------------------------------1 vasetto yogurt intero: 23 cucchiai fiocchi di mais: 11 kiwi: 1---------------------------------------1 yogurt magro alla frutta: 11 merendina farcita con marmellata: 2,51 spremuta di pompelmo: 0,5---------------------------------------1 tazza latte scremato: 16 savoiardi: 21 mela: 1---------------------------------------1 cappuccino: 11 merendina farcita alla marmellata: 2,51 bicchiere spremuta di arancia: 0,5---------------------------------------1 vasetto yogurt intero ai cereali: 2,5con 1 cucchiaino di miele: 0,51 banana piccola: 1DA 5 PUNTI CIASCUNA:

1 tazza latte scremato: 12 fette biscottate: 1gr. 60 formaggio light: 3---------------------------------------1 vasetto yogurt magro: 14 fette leggere: 1,51 cucchiaino di burro: 12 cucchiaini marmellata: 0,3 prugne: 1---------------------------------------cioccolata (1 tazza latte scremato: 14 cucchiaini cacao: 2dolcificante artificiale): 01 brioche industriale: 2

DA 6 PUNTI CIASCUNA:

1 tazza latte scremato: 11 uovo al tegamino: 2con 1 cucchiaino di margarina: 1mezzo panino: 1mezzo melone: 1---------------------------------------1 yogurt magro: 14 fette prosciutto cotto: 21 panino: 21 kiwi: 1---------------------------------------1 tazza latte scremato: 1gr. 60 biscotti integrali: 5PRANZIDA 5 PUNTI CIASCUNO:gr 60 fiocchi di latte: 24 fette leggere: 1,5ravanelli, finocchi, sedano, carote, pomodori: 0con 1 cucchiaino di olio: 1mezzo pompelmo: 0,5---------------------------------------1 succo pomodoro: 0gr 60 gamberi cotti: 1,5con gr. 150 fagioli cotti: 2,5e 1 cucchiaino di olio: 1spinaci all'agro: 0---------------------------------------1 vasetto yogurt magro ai cereali: 1coste lessate, stufate con passato di pomodoro, aglio, peperoncino: 0con 1 cucchiaino di olio: 11 panino: 21 banana piccola: 1---------------------------------------2 uova in frittata: 4fagiolini lessati: 0con 1 cucchiaino d'olio: 1---------------------------------------pasta e fagioli (gr. 150 fagioli lessati: 2,5con 25 gr pasta cruda: 1e 1 cucchiaino di olio: 1melanzane alla griglia: 02-3 albicocche: 0,5

---------------------------------------insalata di riso (gr. 120 riso lessato: 2con gr. 60 prosciutto a dadini: 2sottaceti e 1 cucchiaino di olio): 1erbette all'agro: 0---------------------------------------insalata di gamberetti (gr. 100 patate lessate a cubetti: 2con gr. 60 gamberetti: 1,5rucola e 1 cucchiaino di olio): 1carote grattugiate con succo di limone: 01 arancia: 0,5DA 6 PUNTI CIASCUNO:1 fettina (gr. 60) vitello alla griglia: 1,5insalata di stagione: 0con 1 cucchiaino olio: 11 panino: 21 coppetta fragole: 0,5con 1 pallina di gelato alla frutta: 1---------------------------------------1 coscia di pollo arrosto (gr. 90): 3spinaci lessati: 0rosolati con 1 cucchiaino d'olio: 11 panino: 2---------------------------------------1 fetta (gr. 120) pesce alla griglia: 32 patate piccole lessate: 2peperoni alla griglia: 01 coppetta macedonia di frutta: 1---------------------------------------fettuccine al pomodoro (con carote, zucchine, olio, olive, aglio e peperoncino): 46 fette di prosciutto crudo sgrassato: 2carote grattugiate al limone---------------------------------------1 hamburger (gr. 60) di vitello alla griglia: 1,5fagiolini lessati e gratinati in forno: 0con 3 cucchiai di besciamella: 21 panino: 21 coppetta fragole: 0,5---------------------------------------orecchiette alla pugliese (gr. 120 orecchiette lessate: 2con broccoletti e rosolate con: 01 cucchiaino di olio: 14 filetti di acciughe sott'olio: 0,5 e1 peperoncino)1 uovo: 2spinaci all'agro: 01 arancia: 0,5---------------------------------------zuppa di verdura (carote, aglio, peperone, sedano, porro, fagiolini, patate, zucca, pomodori, prezzemolo, dado): 0,51 scatola (60 gr.) salmone al naturale: 2,5insalata di stagione: 01 cucchiaino olio: 11 panino: 2---------------------------------------toast farcito (2 fette pancarre': 1

con 1 fettina formaggio light: 1e 2 fette prosciutto cotto): 1insalata di stagione: 0con 1 cucchiaino di olio: 11 coppetta macedonia di frutta: 1con 1 pallina di gelato allo yogurt: 1---------------------------------------2 uova strapazzate: 4carciofi: 01 cucchiaino di olio: 1mezzo panino: 1---------------------------------------insalata di stagione: 0con 60 gr fiocchi di latte: 2gr. 100 di chicchi di mais: 1,5e 1 cucchiaino di olio: 15 crackers piccoli: 11 coppetta fragole: 0,5DA 7 PUNTI CIASCUNO:risotto verde (con olio, scalogno, spinaci, vino bianco, pomodoro, basilico, formaggio grattugiato, noce moscata): 31 bocconcino di mozzarella (gr. 60): 4zucchine trifolate con dado, aglio e prezzemolo: 0---------------------------------------1 piccolo hamburger alla griglia: 22 cucchiai purea di patate: 2fagiolini lessati: 0con 1 cucchiaino olio: 11 pacchetto crackers: 2---------------------------------------2 fette di pane (75 gr. ): 3farcite con 4 fette prosciutto cotto: 2e 1 fettina formaggio light: 1passate in forno a tostareverdure miste grigliate: 01 kiwi: 1---------------------------------------insalata di stagione: 0con 120 gr tonno al naturale: 2e 1 cucchiaino olio: 11 panino: 21 coppetta creme caramel: 2---------------------------------------panino alla caprese (gr. 100 di pane: 4farcito con 30 gr mozzarella: 2pomodoro a fette, origano): 01 bastoncino di gelato alla frutta: 1---------------------------------------1 wurstel di pollo (gr. 60) alla griglia: 4con 1 cucchiaino senape: 0cavolini di Bruxelles: 01 cucchiaino d'olio: 11 panino: 2---------------------------------------succo di pomodoro: 0maccheroni al tonno (gr. 180 maccheroni lessati: 3conditi con 60 gr. di tonno al naturale: 1e 1 cucchiaino d'olio): 1

zucchine trifolate con dado, aglio e prezzemolo: 01 panino: 2---------------------------------------pasta alle olive (gr. 180 spaghetti lessati: 3con 8 olive piccole: 1passato di pomodoro: 0e 1 cucchiaino di olio): 1gr. 60 vitello ai ferri: 1,5spinaci all'agro: 01 arancia: 0,5---------------------------------------2 cannelloni ripieni di carne gratinati al forno: 5con 1 cucchiaino di burro: 1zucchine trifolate: 0con 1 cucchiaino di olio: 1---------------------------------------gr. 120 nasello lessato: 3con 1 cucchiaino di maionese: 12 cucchiai di purea di patate: 2peperoni alla griglia: 01 pera: 1DA 8 PUNTI CIASCUNO:pasta alle verdure (pasta, zucca, patate, olio, mais in scatola,porro, dado, cumino, coriandolo, taccole, formaggio grattugiato): 4fagiolini lessati: 0con 1 scatoletta tonno al naturale: 1e 1 cucchiaino di olio: 1mezzo panino: 11 piccolo grappolo di uva: 1---------------------------------------risotto marinaro (gr. 50 crudi di riso: 2con 60 gr, di vongole sgusciate: 1,5gr. 60 gamberetti sgusciati: 1,51 cucchiaino di olio: 12 cucchiaini di vino: 0brodo di pesce: 0prezzemolo tritato): 0insalata di pomodori: 0con 1 cucchiaino olio: 1mezzo panino: 1---------------------------------------un quarto di pizza margherita: 3,5verdure miste alla griglia: 0con 1 cucchiaino d'olio: 11 coppetta frutti del sottobosco: 0,5con 2 palline gelato alla vaniglia: 3CENEDA 10 PUNTI CIASCUNA:minestrone di verdura: 01 piccolo hamburger di manzo: 2gr. 100 patate fritte surgelate passate al forno: 4verdura alla piastra: 01 panino: 21 birra: 2---------------------------------------pennette primavera (gr. 180 di penne

lessate, condite con passato di pomodoro, 30 gr. di fontina a dadini, passate in forno): 2,51 fetta (gr. 90) tacchino ai ferri: 3melanzane al funghetto: 0con dado, aglio, prezzemolo e 1 cucchiaino d'olio: 11 arancia: 0,5---------------------------------------gr. 120 merluzzo in umido: 3gr. 150 polenta: 3cipolle brasate: 0con 1 cucchiaino di olio: 11 panino: 21 mela : 1---------------------------------------spaghetti alle cozze (spaghetti, olio, prezzemolo, aglio, cozze, sale, pepe): 42 fettine (gr. 120) roastbeef: 4insalata di stagione: 0con 1 cucchiaino olio: 11 pera: 1---------------------------------------sogliola alla mugnaia (gr. 150 filetti di sogliola: 3infarinati con 2 cucchiaini farina: 0,5e dorati con salvia e 1 cucchiaino di burro): 13 cucchiai purea di patate: 3spinaci lessati: 0rosolati con 1 cucchiaino di margarina: 1mezzo panino: 12-3 nespole: 0,5---------------------------------------asparagi: 0con 30 gr. di grana grattugiato: 3e 2 cucchiaini di burro: 21 uovo al tegamino: 21 panino: 21 kiwi: 1---------------------------------------gr. 120 rigatoni lessati: 2con 15 gr. di mascarpone: 2e 2 cucchiaini di formaggio grattugiato: 0,51 scaloppina (gr. 60) di vitello al pomodoro: 1,5fagiolini: 01 cucchiaino di olio: 11 panino: 21 banana piccola: 1---------------------------------------gr. 120 riso lessato: 2rosolato con passato di pomodoro: 0e 1 cucchiaino di olio: 1gr. 120 polpo lessato a tocchetti: 3con rucola: 0e 1 cucchiaino olio: 1mezzo panino: 11 bicchiere di vino: 2---------------------------------------1 quadrato di focaccia semplice: 1,5

farcito con 2 fette prosciutto: 1carote grattugiate al limone: 01 piccola fetta di rotta: 61 birra light: 1,5---------------------------------------gr. 120 lenticchie lessate: 2gr. 50 cotechino: 6lattuga brasata con dado: 0mezzo panino: 11 piccolo grappolo di uva: 1DA 11 PUNTI CIASCUNA:2 piccoli wurstel alla griglia: 52 cucchiaini di ketchup: 02 piccole patate lessate, tagliate a cubetti: 2cavolini di Bruxelles lessati: 0rosolati con 1 cucchiaino di olio: 11 panino: 22 fette ananas: 1---------------------------------------fagioli (gr. 100 crudi): 5con 1 cucchiaino di burro: 1e 2 cucchiaini di formaggio grattugiato: 0,5champignon affettati: 0con 30 gr. di grana a scaglie: 3e 1 cucchiaino di olio: 11 coppetta di fragole: 0,5---------------------------------------1 fetta (gr. 120) pesce spada ai ferri: 3gr. 120 riso pilaf: 2spinaci lessati: 0con 1 cucchiaino d'olio: 11 panino: 21 pasticcino: 3---------------------------------------minestra vegetariana (gr. 150 lenticchie cotte e 25 di riso crudo): 2,5gr. 120 coniglio arrosto: 4broccoli: 01 cucchiaino olio: 11 panino: 22-3 albicocche: 0,5---------------------------------------carpaccio (gr. 90 manzo crudo affettato: 3con gr. 30 di grana a scaglie: 3rucola, succo di limone: 0e 1 cucchiaino di olio): 1lattuga brasata: 0con 1 cucchiaino d'olio: 11 panino: 21 mela: 1---------------------------------------seppioline in umido (gr. 150 seppioline: 3stufate con pomodori, prezzemolo, aglio: 01 piccola patata a cubetti: 1e 1 cucchiaino di olio): 1verdura mista a vapore: 01 fettina torta di mele (gr. 80): 6---------------------------------------1 tazza di brodo: 0con gr. 25 pasta cruda: 1

pollo al basilico (pollo, aglio, buccia di limone, succo limone, olio, vino bianco, basilico): 4carciofi lessati: 01 cucchiaino di olio: 11 panino: 21 coppetta macedonia di frutta: 1con 2 palline di gelato alla frutta: 2---------------------------------------maccheroni al forno (gr. 180 pasta lessata: 3con 3 cucchiai di besciamella: 2gr. 30 parmigiano grattugiato: 3e 1 cucchiaino di burro): 1fagiolini: 01 cucchiaino olio: 12 fette ananas: 1---------------------------------------1 filetto di manzo (gr. 150) alla griglia: 5funghi stufati con dado: 0e 1 cucchiaino olio: 11 panino: 22 palline di gelato al gianduia: 3---------------------------------------1 piatto di lasagne: 6gr. 120 filetto di pesce alla griglia: 3spinaci: 01 cucchiaino olio: 11 pera: 1DA 12 PUNTI CIASCUNA:gr. 120 polpo lessato: 3con rucola e 1 cucchiaino olio: 1melanzane, peperoni e zucchine grigliate: 01 panino: 21 coppetta di tiramisu: 6---------------------------------------gnocchi (gr. 200 crudi): 5con 1 cucchiaino di burro: 1e 4 cucchiaini di formaggio: 11 fettina filetto (gr. 60) ai ferri: 2spinaci all'agro: 01 panino: 22-3 susine: 1---------------------------------------farfalle al prosciutto (gr. 180 farfalle lessate: 3condite con 60 gr. prosciutto a dadini: 2una manciata di spinaci lessati, tritati: 0e 1 cucchiaino d'olio): 1gr. 120 vitello alla pizzaiola: 3indivia belga brasata con dado: 01 panino: 21 pera: 1---------------------------------------2 fette di melone: 0,53 fette prosciutto crudo: 11 trancio (120 gr) pesce al forno: 32 piccole patate a vapore: 2spinaci lessati: 01 cucchiaino olio: 11 panino: 2

1 coppetta di frutti di bosco: 0,5con 2 cucchiai di panna montata NON zuccherata: 2---------------------------------------6 fette prosciutto crudo: 2mezzo melone: 11 porzione (gr. 200) di lasagne al sugo di carne: 6spinaci lessati: 0rosolati con 1 cucchiaino di olio: 11 panino: 2---------------------------------------verdure miste grigliate: 0gr. 120 pesce spada alla griglia: 32 piccole patate lessate: 22 cucchiaini maionese ipocalorica: 11 fettina (gr. 80) di crostata alla marmellata: 6---------------------------------------risotto ai gamberetti (gr. 75 crudi di riso, brodo di pesce: 3gr. 60 gamberetti sgusciati: 1,52 cucchiaini di olio): 21 bocconcino (gr. 60) di mozzarella: 4insalata di pomodori: 0con 1 cucchiaino di olio: 11 coppetta fragole: 0,5---------------------------------------gr. 120 riso a vapore: 2manzo con salsa di prugne (manzo, scalogni, prugne, crostini di pane, pinoli, senape, zucchero, ginger fresco, aceto di mele): 5,5carote brasate: 0con 1 cucchiaino di olio: 11 panino: 21 coppetta fragole: 0,5con 2 palline sorbetto al limone: 1---------------------------------------gr. 120 pennette lessate: 2con 30 gr. gorgonzola: 2,5e 2 cucchiaini di formaggio grattugiato: 0,5gr. 120 sgombro al forno: 6insalata mista: 0con 1 cucchiaino olio: 1---------------------------------------gr. 120 vitello alla griglia: 3gr. 100 patate fritte: 8,51 coppetta di fragole: 0,5SPUNTINIDA 1 PUNTO CIASCUNO:1 frutto1 bicchiere succo di frutta naturale1 tazza latte scremato1 yogurt magro alla frutta2 palline di sorbetto1 ghiacciolo1 fetta biscottata con 2 cucchiaini di marmellata5 crackers piccoligr. 10 di salatini

gr. 20 uva passaverdure crude con 2 cucchiaini di pinzimonio1 cracker grande spalmato con 1 cucchiaino di pasta d'acciughe1 cappuccinoDA 2 PUNTI CIASCUNO:1 bottiglietta succo di frutta1 tazza latte scremato con 2 cucchiaini di cacao amaro e dolcificante artificiale1 vasetto yogurt magro con 20 gr. di cereali2 palline di gelato alla frutta1 coppetta di creme caramel2 fette leggere con 30 gr. di ricotta magra vaccina2 fette leggere con 2 fette di prosciutto cotto3 manciate di popcorn2 fette pancarre' con 3 fette di prosciutto crudofrullato con 1 vasetto di yogurt magro + frutti di bosco e 2 cucchiaini di zucchero1 coppetta macedonia di frutta con 1 pallina di gelato alla frutta1 quadrato di focaccia + 1 arancia1 vasetto yogurt intero1 bicchiere di vino o spumanteDA 3 PUNTI CIASCUNO:1 gelato ricoperto al cioccolato1 quadrato grande (gr. 100) di focaccia semplice1 fetta biscottata con gr. 20 di crema alla nocciola (nutella)1 pasticcinogr. 20 di arachidi1 tazza latte scremato con 2 cucchiai di muesli1 merendina farcita alla cremaDA 4 PUNTI CIASCUNO:1 panino con 4 fette prosciutto cotto1 brioche di pasticceria1 frappe' con ml. 200 di latte scremato frullato con 2 palline di gelato alla vaniglia2 fette di pan carre' tostate con 1 cucchiaino di burro e 2 fette di salmone affumicato1 cioccolatino (gr. 30).

SNACKS ED ALIMENTI CON 3 PUNTI O MENO:

1 amaretto secco: 0,51 bottiglietta analcolico: 27 arachidi: 1,52 baci di dama: 3gr. 10 bagna cauda: 2,53 cucchiai (gr. 50) besciamella: 2ml. 30 bevande alcoliche: 31 lattina bevande gassate: 2,51 bigne' piccolo: 3

ml. 250 birra: 2gr. 30 biscotti: 2,5gr. 60 bresaola: 1,51 brioche industriale: 21 coppetta budino: 21 cucchiaino burro: 12 cucchiaini burro d'arachide: 1,52 cucchiaini cacao amaro: 14 cantucci: 3gr. 25 caramelle dure: 1,5gr. 100 castagne fresche: 2,5gr. 20 cereali: 11 tazza cioccolata calda: 31 gianduiotto: 11 pacchetto crackers: 21 pacchetto crackers al rosmarino: 3gr. 20 crema alla nocciola (nutella): 2,51 coppetta creme caramel: 21 crepe dolce: 2,51 crepe salata: 1gr. 100 fagioli in umido: 32 fette biscottate non zuccherate: 1gr. 30 formaggio cremoso spalmabile: 2,5gr. 50 frutta candita: 3gr. 20 frutta essiccata: 11 frutto di qualsiasi tipo: 11 gelato con biscotto 31 gelato ricoperto: 31 pallina gelato alla frutta: 11 ghiacciolo: 1gr. 30 gorgonzola: 2,51 pannocchia granoturco: 1,51 pacchetto piccolo (gr. 12) grissini: 1ml. 200 latte totalmente scremato: 1gr. 30 lenti colorate al cioccolato (smarties): 32 cucchiaini marmellata: 0,51 marron glace: 31 merendina industriale: 2,52 meringhe: 2,51 cucchiaino di miele: 0,57 nocciole: 24 noci: 21 cucchiaino di olio: 14 olive piccole: 0,51 panino (gr. 50) di pane comune: 2gr. 20 panna non zuccherata: 21 piccolo pasticcino: 31 manciata patate chips: 21 piccola piadina: 33 manciate popcorn: 2gr. 60 prosciutto cotto: 2gr. 60 prosciutto crudo: 22 cucchiai purea di patate: 2gr. 30 salame: 3gr. 10 salatini: 11 bottiglietta succo di frutta zuccherato: 2verdura di ogni tipo: 01 vasetto yogurt magro: 1