Verdure Rosanna Lambertucci “Superiamo le tentazioni...

Anno INum. 7 (7) Settimanale

Rosanna Lambertucci

All'interno le nuove tabelle alimentari e le nuove ricette GourmandSETTIMANA dal 21 al 27 marzo

“Superiamo le tentazioni

di Pasqua”Manteniamoci

concentratisull'obiettivo

VerdurebruciagrassiLe nostre preziose alleate

Come combattere a tavola

LA RITENZIONE IDRICA

Credi in te stessa!Sviluppa la tua autostima

Il professor Rossi ci spiega il sistema linfatico

Alessandro Cozzolino

Magazine | Editoriale�

Care dietine e cari dietini (anche se in minoranza), stiamo quasi per festeggiare un mese di dieta! Avete visto come passa veloce il tempo? Sono tornata da poco da una minivacanza in montagna, dove vi ho pensato molto e vi spiego subito il motivo. Dopo più di trent’anni ho riprovato a sciare. Vi confesso che all’inizio avevo molto timore, mi tremavano le gambe, guardavo davanti a me l’enorme distesa di neve bianca, che dovevo percorrere e quasi pensavo di non farcela. Poi mi sono concentrata e mi sono detta: “Rosanna, anche questa è una sfida, se non ci provi ti sentirai sconfitta”. Così piano piano ho iniziato a sciare e a scendere verso valle. Quando sono arrivata alla fine della pista ho provato un sentimento di gioia, perché ce l’avevo fatta, avevo vinto le mie paure. Così, mi sono detta: “Iniziare una dieta e decidere di portarla avanti è una vera sfida, perché all’improvviso si abbandonano le vecchie abitudini per iniziare un nuovo percorso, fatto anche di qualche sacrificio e rinuncia.

superare le tentazioniMantenersi concentratisull'obbiettivo

Magazine | Editoriale�

Seguire un regime alimentare, inoltre, rappresenta una prova ancora maggiore, perché si hanno costantemente delle sollecitazioni. A volte chi vive con noi mangia altro e di solito siamo noi donne a mettere in tavola per i nostri cari, piatti vietati nella dieta. Ma la vera forza è quella di concentrarsi su un obiettivo e andar per la propria strada, senza interessarsi di ciò che fanno gli altri. Non è facile, ma poi quando ci si sente meglio e ci si vede più in forma, si acquista un maggior desiderio di proseguire per la nuova strada… quella del benessere.Questa settimana parliamo, tra le tante cose, del nostro sistema linfatico. La cosiddetta ritenzione idrica (quando i liquidi tendono a ristagnare nei tessuti), causa anche della tanto odiata cellulite, dipende proprio da quello. Un buon funzionamento è importante anche per favorire la depurazione dell’organismo. Un altro articolo è dedicato alle mille virtù della frutta secca, che non dovrebbe mai mancare nella nostra alimentazione. Parliamo di couperose e di rosacea, con tanti consigli per combattere gli inestetismi che compaiono sul volto. Avvicinandoci all’estate è proprio il momento di prenderci cura della pelle del viso!Vi abbraccio e spero di ritrovarvi ancora tutti uniti per la seconda parte del nostro percorso

Rosanna

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Anno I N. 7 (7) - settimanale del 17 Marzo 2016Periodicità Settimanale

Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720

Direttore editoriale: Rosanna LambertucciDirettore responsabile: Massimo Mattone

Vicedirettore responsabile: Stefania De NapoliDirettore operativo: Alberto Solenghi

Supervisione scientifica: Prof. Pier Luigi Rossi

Hanno collaborato a questo numero: Angelica Amodei, Luana Trumino, Angela Cotticelli.

Progetto grafico e art director: Paolo Cristiano Realizzazione testi: Master New Media S.r.l.

Realizzazione Grafica: Cromatika S.r.l.

EDIZIONI MASTER S.p.A.: Via B. Diaz, 13 87036 Rende (CS)

Presidente e Amministratore Delegato: Massimo Sesti Direttore Editoriale: Massimo Mattone

Concessionaria per la pubblicità: MASTER ADVERTISING S.r.l.

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Dieta Social è un marchio registrato di titolarità di Master Holding SpA, concesso in licenza a Edizioni Master SpA.

Il contenuto del magazine elettronico Dieta Social Settimanale in nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una

consultazione medica con personale specializzato. Invitiamo, dunque, i lettori a seguire i consigli in esso contenuti, ivi compresi i regimi di alimentazione controllata, solo previa consultazione del

proprio medico. L’Editore non si assumealcuna responsabilità del cattivo uso che i lettori potrebbero fare

delle indicazioni riportate nel magazine.

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(da lunedì a venerdì dalle 10 alle 13 e dalle 15 alle 18)

Alimentazione | Approfondimento�

LeverdureBRUCIA GRASSIA lcune verdure, oltre a regalarti i benefici dovuti alla presenza di sali minerali e vi-tamine, svolgono un’azione diuretica e detossinante. Sono perciò tue alleate nell’elimina-re le scorie dall’organismo. Fai scorta di antiossidanti e inizia a sentirti più bella e più in for-ma. Oltre a perdere peso, anche la tua pelle migliorerà. Scopria-mo insieme le verdure brucia grassi e le loro tante virtù, le-gate non solo al dimagrimento.

Fai scorta di antiossidanti e inizia

a sentirti più bella e più in forma.

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Alimentazione | Verdure�brucia�grassi�

È ricco di antiossidanti (flavoni) che gli conferiscono lo scettro di “re” tra gli alimenti anti-

cancro. Il meccanismo sembra essere legato alla sua potente azione disintossicante capace di rimuovere le scorie all’interno

dell’intestino. Ha una forte azione diuretica e presenta sostanze

nutritive utilissime per la nostra salute: vitamina A, vitamine B1, B2, B9 (acido folico), PP e C (a parità

di peso il cavolfiore ne contiene più delle arance).

Ricerche scientifiche hanno dimostrato che il pomodoro aiuta a tenere sotto controllo gli stimoli

della fame e predispone a una digestione leggera e perfetta.

Questo prezioso alimento contiene potassio, che consente al tuo

organismo di fare il pieno di energia. Favorisce la diuresi, quindi ha un efficace effetto sgonfiante e depurativo, oltre a contrastare

la ritenzione idrica. Un’ulteriore qualità è quella di riuscire a conferire

sapore e colore ai piatti.

I peperoni sono considerati verdure dolci perché contengono circa 4 g di carboidrati ogni 100 g. Il loro colore fornisce nutrienti, diversi a seconda che si tratti di rossi,

verdi o gialli. Il verde è dato dalla clorofilla. Contengono polifenoli

e vitamina C che svolgono un’azione antitumorale, sono

depurativi del sangue, favoriscono il drenaggio linfatico e irrobustiscono

il sistema cardiocircolatorio.

È noto soprattutto per le sue proprietà diuretiche e

digestive. Ha la capacità di evitare la formazione di gas intestinali.

Il merito è di una sostanza chiamata anetolo, che funziona da calmante in caso di contrazioni addominali.

Ha anche proprietà depurative ed è un buon antinfiammatorio,

soprattutto nei riguardi del colon.

È ricco di acqua che gli conferisce una spiccata azione diuretica e

disintossicante. Contiene vitamine e fornisce sali minerali preziosi

come magnesio, potassio e calcio. La notevole quantità di fibre al suo

interno, favorisce il transito intestinale in modo non aggressivo ed è, quindi,

adatto anche agli organismi più sensibili. La parte verde è più ricca

di minerali e principi attivi.

Gli spinaci sono un alimento rimineralizzante di grande

valore. Hanno spiccate proprietà antianemiche grazie al ferro

contenuto, depurative e lassative, grazie alla cellulosa. Il loro colore

verde intenso è dato dalla clorofilla, utilissima per fissare minerali come

calcio e fosforo nella struttura ossea. Inoltre, studi recenti, hanno eletto gli

spinaci come alimento capace di ridurre il rischio di sviluppare

il diabete di tipo 2.

PORROSPINACI

PEPERONI

FINOCCHIO

CAVOLFIOREPOMODORO

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Alimentazione | L'alimento della settimana

FRUTTA SECCA L’amicadelladietaLa frutta secca: un tabù per chi vuole mantenersi in forma? Al contrario, sembra proprio che questo alimento sia “amico” della linea perché è un cibo equilibra-to, che può far parte di un regi-me alimentare vario e sano. Una

ricerca della Louisiana State Uni-versity, condotta su 13 mila vo-lontari per 5 anni, ha dimostra-to che chi mangia tutti i giorni noci, noccioline, pistacchi e ana-cardi ha un peso e un girovita in-feriori agli altri. In più, secondo

studi scientifici, il consumo della frutta secca si associa a un aumen-to del colesterolo buono (HDL) e alla diminuzione della pressione sanguigna, dell’obesità addomi-nale e della glicemia. Scopriamo insieme le virtù della frutta secca.

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Alimentazione | Frutta secca

QUALE SCEGLIERE? NOCI: hanno una caratteri-stica molto preziosa e impor-tante, contengono omega-3, acidi grassi protettivi del cuore (gli stessi che trovi nel pesce), che aiutano a prevenire le lesio-ni aterosclerotiche delle pare-ti dei vasi sanguigni. Ma sono anche una miniera di ferro, cal-cio, potassio e fosforo, oltre che di vitamine A, B e C. ARACHIDI: sono fra la frut-ta secca meno grassa (hanno meno di 50 grammi di grassi per etto), e sono ricche di po-tassio, fosforo, calcio, proteine e ferro. Le “noccioline ameri-cane” sono quelle con più pro-teine (quasi 24 grammi), ma il fosforo e il potassio che conten-gono sono meno assimilabili a

causa dell’acido fitico. I ricer-catori dell’università di Siviglia, di Malaga e del Consejo Supe-rior de Investigaciones Cientifi-cas stanno studiando i benefi-ci delle arachidi sul Parkinson. Sembrerebbe che l’olio fatto con la polpa delle “noccioline americane” contenga un an-tiossidante utile per combat-tere questa malattia. Quando le compri, accertati che non ci siano buchi nella buccia.

perché sìperché noAl momento dell’acquisto, scegli i semi essiccati o tostati al naturale. È da preferire quella con il guscio: quella tritata o sgusciata richiede l’aggiunta di antiossidanti artificiali che servono per evitare l’irrancidimento dei grassi e per conservare la frutta secca più a lungo. Ha tante fibre, quindi non è consigliata per chi soffre di colite e di sindrome del colon irritabile. Non è indicata per i dispeptici, cioè per chi ha difficoltà digestive accompagnate da gonfiore, nausea e bruciore di stomaco, perché contiene tanti trigliceridi. È anche sconsigliata a chi soffre di patologie dell’apparato digerente, come gastriti, esofagiti e ulcere peptiche. Meglio evitarla anche se si soffre di insufficienza renale: la frutta secca non è indicata perché contiene il fosforo.

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Alimentazione | Frutta secca

MANDORLE: fra tutta la frutta secca a guscio, la man-dorla è quella che contiene meno grassi insaturi: circa 52 grammi per etto. In più, sono fra le più ricche di elemen-ti preziosi, come il potassio, il

calcio e il fosforo, che hanno una funzione importante per le ossa. Hanno una caratteristica che le rende un “cardine” della dieta vegetariana: un contenu-to di proteine significativo, cir-ca 20 grammi per etto. E sono un valido aiuto contro la stipsi. PINOLI: sono una scorta di calcio e magnesio. Ricchi di ferro, sono indicati a chi soffre di anemia. Meglio conservarli nel frigo, per evitare che il loro sapore si alteri. NOCCIOLE: contengono tantissime vitamine (A, B1, B2 ed E) e molte altre preziose so-stanze che, però, vengono per-se durante la tostatura. Più del 90% della loro materia gras-sa è costituita di acidi grassi, oleico e linoleico, che sarebbe-ro capaci di proteggere i tessuti dall’invecchiamento e di preve-nire l’aterosclerosi e le malattie cardiovascolari.

PISTACCHIO: insieme a patatine e salatini, non man-ca mai all’ora dell’aperiti-vo nella sua versione tosta-ta e salatissima. Ciò gli ha fatto conquistare una catti-va fama. In realtà, il pistac-chio ha tante virtù, e ci aiu-ta non solo a stare bene, ma anche a mantenerci belle. Ha tanta vitamina E, un antios-sidante efficace contro i radi-cali liberi e, quindi, è un eli-sir contro l’invecchiamento. In più, quasi il 90% dei suoi grassi sono mono e polinsatu-

ri, cioè “buoni”. Secondo uno studio recente della Pennsyl-vania State University, i pi-stacchi aiutano a combattere la pressione alta e migliora-re le risposte biologiche allo stress. Per non esagerare con le quantità, scegli quelli con il guscio: così ne mangi il 50 per cento in meno, e sei sod-disfatta lo stesso. A differenza delle nocciole, le sue proprie-tà si mantengono anche dopo la lavorazione. Quindi se man-gi un gelato al pistacchio, fai il pieno dei suoi benefici.

Al momento dell’acquisto, scegli

i semi essiccati o tostati al naturale.

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Benessere | Approfondimenti�

Imparaa

RESPIRARE BENESe le preoccupazioni ti tolgono il fiato, impara a ge-stire al meglio il tuo respiro. Respirare è un gesto così na-turale che però spesso faccia-mo male. Esiste una profonda sinergia tra l’attività respirato-ria e quella cardiaca, e tra al-veoli polmonari e sangue. Ciò significa che “respirare bene” fa “funzionare bene” l’appara-to muscolare, di conseguen-za ottimizza l’attività sporti-va. E questo perché il sangue (emoglobina e globuli rossi) trasporta l'ossigeno a cellule, organi e muscoli. Ti bastano

Respirare è un gesto così naturale

che però spesso facciamo male.

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Benessere | Respirare�bene�

5-10 minuti ogni giorno e al-cuni semplici esercizi da fare al mattino e la sera prima di coricarti. Non servono nem-meno attrezzature particolari,

sono sufficienti abiti non co-strittivi, una sedia o un tap-peto. Ecco come fare per tra-sformare il respiro in un tuo alleato.

I BENEFICI DEL DIAFRAMMAIl diaframma è il più impor-tante muscolo respiratorio. Respirare usandolo bene si-gnifica agire quotidianamen-te con un benefico massaggio su cuore, stomaco e intestino. Così combatti lo stress e ri-trovi benessere e buonumore. Utilizzando semplici tecniche respiratorie, puoi risvegliare il

tuo metabolismo, calmare la mente o addirittura intensi-ficare la pratica sportiva. E’ un muscolo profondo, una sorta di cupola situata tra co-stole, sterno, addome e ver-tebre. Come per tutti i mu-scoli, la sua manutenzione è l’allenamento. Bastano po-chi e semplici movimenti, per l’efficienza del diafram-ma, e per favorire l’ossigena-zione dei tessuti. Cinque mi-nuti di esercizi di respirazione già aiutano a correggere la po-stura. Durante l’inspirazio-ne, il diaframma esercita una trazione sulle vertebre lom-bari. Nell’inspirazione forza-ta, la trazione percorre tutta

Per trasformare il respiro in un alleato bastano semplici esercizi da fare al mattino e la sera.

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Benessere | Respira�bene�

3 ESERCIZI CHE PUOI FARE DA SOLADIAFRAMMA In posizione eretta, durante la respirazione diaframmatica, gli organi interni eseguono movimenti verticali, mentre in stazione orizzontale i loro movimenti sono orizzontali (avanti/indietro). Alternare le posizioni è un’ottima ginnastica per gli organi della cavità addominale. Quando inspiri, inala l’aria dal naso gonfiando lentamente il torace.

Fermati un attimo, quindi espira esalando l’aria dalla bocca lentamente fino a completo svuotamento dei polmoni. SEDUTA A gambe incrociate e mento leggermente retratto, inspira gonfiando il torace ed estendendoti verso l’alto. Posizionando una mano sul petto, vedrai sollevarsi questa mano. Espira poi completamente mantenendo il busto

eretto (la mano sul petto si abbassa). Ripeti da 2 a 4 volte. Stessa posizione: inspira gonfiando il torace, quindi espira completamente gonfiando l’addome (la mano sulla pancia si solleva). Ripeti da 2 a 4 volte. Puoi scegliere la posizione del loto oppure usare una sedia. DISTESA A terra, gambe piegate, mento leggermente retratto, inspira gonfiando

il torace, senza inarcare i lombari, ed espira premendo le mani lateralmente sulle costole. Ripeti da 2 a 4 volte. Stessa posizione: inspira gonfiando la pancia ed espira sgonfiandola. Ripeti 2 volte. Viceversa, inspira sgonfiandola ed espira gonfiandola. Ripeti 2 volte. Se appoggi le mani sulla pancia vedrai che si alzano/abbassano al ritmo del respiro. Al termine, rialzati lentamente.

la colonna fino alla nuca, in-teressando i muscoli spinali. Quindi la respirazione dia-frammatrica allevia il mal di schiena, perché ti insegna la postura corretta. Inoltre au-menta l’elasticità, riducendo la pressione sugli organi in-

terni e favorendo l’afflusso del sangue al cuore. L’innal-zamento/abbassamento del diaframma indotto dalla re-spirazione ti dà un maggior controllo addominale, ossi-gena i muscoli addominali e appiattisce la pancia. Se non

ti interessa l’aspetto sportivo, rammenta che saper usare il diaframma è utile a prevenire l’ernia iatale, migliora la cir-colazione, concorre all'eva-cuazione dell'intestino, age-vola il rilassamento e aiuta durante il parto.

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L ’inverno ha messo a dura prova la nostra pelle: con fred-do, vento e sbalzi di tempe-ratura, le piccole venuzze su-perficiali sul viso di colore bruno- rosso si sono eviden-ziate ancor di più. La maggior parte delle persone è convinta che il rossore sia una caratteri-stica naturale della propria pel-le, eppure potrebbe nascondere una patologia come la coupe-rose o la rosacea, da non con-fondere tra loro. Ecco alcune semplici indicazioni per rico-noscerle e, complice la prima-vera, curarle.

COUPEROSEQuesto inestetismo si manife-sta su guance, naso e mento e colpisce soprattutto le pelli fra-gili, delicate e molto chiare. è provocato da una continua va-sodilatazione dei micro capil-lari superficiali. In realtà può presentarsi in ogni tipo di pel-le, giovane o meno giovane. Tra i fattori scatenanti, abbinati a una congenita fragilità capilla-re, ci sono stress, sbalzi termi-ci, scorretta esposizione al sole,

Salute | Prevenzione�

Quando la pelle del viso

si arrossa...

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lazione adulta, per lo più don-ne di età superiore ai 30 anni. Solo una persona su dieci ot-tiene la diagnosi. Molti la con-fondono con la couperose, ma è una malattia infiammatoria cronica della pelle che colpi-sce soprattutto le aree centra-li del viso, come le guance, il naso e le palpebre. Si presenta con rossore, eritema persisten-te, pustole, capillari superficia-li, pelle del viso secca. Per le sue caratteristiche, per l’anda-mento cronico degenerativo e per le significative implicazioni psicologiche, è bene non sotto-valutarla.

alimentazione ricca di spezie, alcolici e squilibri ormonali. Per affrontare il problema è ne-cessaria l’idratazione profonda e continua della pelle.

ROSACEALa rosacea: in Italia, colpisce oltre 3 milioni di persone, cir-ca il 7-8 percento della popo-

LA DIAGNOSILa rosacea acquisisce la digni-tà di malattia solo nella sua manifestazione più concla-mata quando papule, pusto-le e ispessimento della pelle hanno già aggravato le con-dizioni del paziente, men-tre il semplice rossore viene ignorato. Invece di risolvere il problema alla radice, le per-sone affette da rosacea cerca-no di camuffare l’infiamma-zione cutanea con l’impiego di cosmetici che, contenendo alcool o profumo, peggiora-no la condizione della pelle aumentandone l’infiamma-zione e l’irritazione. I cam-panelli d’allarme sono: pelle molto sensibile e irritabile, bruciore, rossore diffuso che nel tempo diventa sempre più persistente, teleangecta-sie (dilatazioni dei capillari visibili sotto l’epidermide) e, in alcuni casi, lesioni papu-lose e postulose. In altri casi, può dare origine al cosiddet-to “fima”, un ingrandimento del naso molto caratteristico. In altri casi ancora, può coin-volgere gli occhi, provocando disturbi come congiuntiviti, blefariti, sensibilità alla luce e percezione di corpo estra-neo nell’occhio.

LA CURALe cause della rosacea non sono ancora completamente chiare. Alla base della rosacea vi sono dei fattori genetici predispo-nenti. Pur essendo una malat-

Salute | Couperose�

Molte credono che il rossore sia

una caratteristica naturale

della loro pelle

tia cronica, a differenza del passato, oggi esistono tratta-menti in grado di migliorare la qualità di vita dei pazienti, tenendo sotto controllo i sin-tomi che tendono comunque a ripresentarsi trascorso un certo lasso di tempo dall’in-terruzione del trattamento. Oltre ai farmaci già disponi-bili, tra cui la brimonidina tartrato, una nuova prospet-tiva terapeutica potrebbe ar-rivare dall’ivermectina, la mo-lecola che in fase di studio ha mostrato ottimi risultati. Per questo motivo è indispensa-bile che il paziente, a fronte

di sintomi riconducibili alla rosacea, si rechi tempestiva-mente dal dermatologo di fi-ducia.

DA EVITAREAttenzione a tutto ciò che scatena la vasodilatazione, come cibi, bevande o situa-zioni. Se soffri di rosacea evita o limita alcolici, cibi piccan-ti, prodotti caseari, tabacco, saune, caldo o freddo eccessi-vi, l’esposizione a sole o ven-to, l’esercizio fisico e le forti emozioni. Sono tutti fattori scatenanti che peggiorano la condizione.

Salute | Couperose�

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5 CONSIGLI PER LA COUPEROSEPer evitare che la couperose peggiori, è importante seguire alcune regole pratiche:• Consumacibiricchidi

principiantiossidanti, che ne aumentano resistenza e tonicità: olio di semi, uova, noci, cereali integrali, frutti di bosco, verdure a foglia verde, pomodori, kiwi, agrumi.

• Evitaalimentipiccantiebevandealcoliche: dilatano le pareti dei capillari.

• All’apertoproteggiilviso: in estate usa un filtro solare, in inverno una sciarpa per mantenere la temperatura costante e la pelle protetta.

• Nonlavartiilvisoconacquacalda: il calore dilata i capillari e peggiora l’effetto vasodilatatorio.

• Nonfumare: la nicotina contenuta nelle sigarette provoca il restringimento dei capillari.

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Gambe grosse, dolorose e con edemi. La causa potreb-be essere la ritenzione idrica, un problema molto più diffu-so, specie tra le donne. Per eli-minarla e tornare in forma, oc-corre innanzitutto conoscere la fisiologia dell'acqua all'interno del nostro organismo. Almeno

Salute | Approfondimenti�

Combatti la

ritenzioneidrica per tornare in forma

A cura del Professor Pier Luigi Rossi

il 55% del nostro peso corpo-reo deve essere acqua. Ma con il passare degli anni il corpo umano riduce il volume di ac-qua corporea. Ed allora perché si ha la spiacevole sensazione di ritenzione idrica? Succede che l'acqua anziché stare all'inter-no delle cellule, sta fuori dal-

le cellule, nel tessuto connetti-vo. Perdere acqua intracellulare è un segno di decadenza fun-zionale ed estetica. Il proces-so di invecchiamento consiste nel perdere muscolo, acqua ed accumulare grasso corporeo. Il peso totale non varia, ma cam-bia la composizione del corpo.

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muscolo, l'acqua finisce fuo-ri dalle cellule, va nel tessuto connettivo, all'interno di arte-rie, vene e sistema linfatico e costituisce l'acqua extra cellula-re. Più acqua extra cellulare ab-biamo, più si è avanti con l'età, anche se siamo giovani! Si par-la di ritenzione idrica quando il volume dell’acqua extra cel-lulare aumenta, anche se il vo-lume totale dell’acqua corpo-rea è ridotta. L’acqua corporea deve stare in prevalenza all’in-terno delle cellule. Questo suc-cede in un organismo giovane e sano. Quando l’acqua extra-cellulare predomina sull’acqua intracellulare vuol dire che il corpo invecchia e va incon-tro a una degenerazione esteti-ca e funzionale con l’aumento

LA DIAGNOSIPer conoscere la propria com-posizione corporea, sopratut-to conoscere il proprio volu-me idrico totale, ottenuto dalla somma dell'acqua extra cellula-re e acqua intracellulare, è uti-le eseguire l’impedenziometria. è un’indagine incruenta, velo-ce, utile anche per conoscere la propria età biologica: più ac-qua perdiamo e più siamo “vec-chi”. L’acqua corporea si divide in acqua all’interno delle cellu-le (acqua intracellulare) ed ac-qua fuori delle cellule (acqua extra cellulare).

L’ACQUA CORPOREAL'acqua sta nella parte ma-gra del corpo, non nella mas-sa grassa. Cosicché se si perde

Salute | Ritenzione�idrica�

RITENZIONE IDRICA E SINTOMI SISTEMA LINFATICO PIGRO Una presenza eccessiva di acqua nei tessuti fuori dalle cellule è causata da un sistema linfatico pigro, insufficiente nel suo drenaggio metabolico.

Ecco i 10 sintomi:1) Gambe grosse (linfedema e lipedema), edemi.

2) Sovrappeso, depositi di grasso e di cellulite.

3) Dolori indefiniti, cefalee, fibromialgia, affaticamento.

4) Difficoltà a recuperare e a mantenere il peso.

5) Senso di gonfiore e di pesantezza, addome pronunciato.

6) Stipsi ostinata.

7) Borse sotto gli occhi.

8) Tosse secca con emissione di muco vischioso e giallastro.

9) Alito pesante.

10) Pelle secca, capelli secchi.

della pressione arteriosa. L’ac-qua extracellulare si posiziona tra cellula e cellula, nel tessu-to connettivo, causando ede-mi in varie parti del corpo, in prevalenza agli arti inferiori. Causa un aumento dell’acqua all’interno delle arterie procu-rando ipertensione arteriosa, aumento del lavoro del cuore fino allo scompenso cardiaco. Un eccesso di acqua nelle vene causa varici e capillari, celluli-te. Per eliminare l’eccesso di ac-

qua extracellulare ci sono due strade: una è la riduzione della massa grassa corporea accom-pagnata da un aumento della massa magra muscolare; l’altra è di mangiare in prevalenza ali-menti di origine vegetale ricchi di potassio che compete con il sodio e contribuisce ad elimi-nare eccesso di acqua attraver-so il rene.

ATTIVITA’ MOTORIAGIORNALIERAPer recuperare e mantenere il miglior peso forma, e soprat-tutto mantenere la propria massa magra muscolare ridu-

cendo l’accumulo di grasso corporeo, ridurre acqua extra cellulare e con essa la sensazio-ne di ritenzione idrica, occorre realizzare ogni giorno un giusto programma motorio che preve-de 2 step:MOVIMENTO AEROBICO: basato su attività delle gambe, camminata, corsa, tapis rou-


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lant, step, cyclette, ciclismo… Occorre portare la frequenza cardiaca sopra i 100 battiti al minuto per favorire l’ossidazio-ne del grasso corporeo, ricor-dando il ruolo primario della respirazione: per bruciare un solo grammo di grasso corpo-reo occorrono ben due litri di ossigeno. Senza ossigeno si va

Un eccesso di acqua nelle vene

causa varici e capillari, cellulite.

incontro ad una riduzione del metabolismo cellulare, come una candela che si spegne sot-to una campana di vetro al fi-nire dell’ossigeno.ESERCIZI DI RESISTEN-ZA AGLI ARTI SUPERIORI: le gambe ci tengono in piedi, ci fanno camminare, mentre le braccia vengono utilizzate di meno rispetto alle gambe; quindi occorre eseguire esercizi

di resistenza con pesistica, op-pure elastici oppure resistenze o molle al fine di incrementare la massa magra muscolare ne-gli arti e nel tronco. Un esem-pio di forte compromissione e perdita di muscoli degli arti su-periori è quando una persona non riesce ad aprire una botti-glietta di acqua minerale. Ciò indica una netta perdita di mu-scolo nel braccio e nella mano.


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IL LAVAGGIO LINFATICOLa linfa è un liquido che si forma dall’acqua e da tutte le molecole che escono dal capil-lare arterioso nella matrice ex-tra cellulare. La linfa è quindi un “ponte” attraverso il quale i nutrienti alimentari e l’ossi-geno passano dal sangue all’in-terno delle cellule. Se la linfa è alterata nella sua composizio-ne (proteine, acidi grassi satu-ri, sodio…) la nutrizione cel-lulare è compromessa e tutto ristagna. Per dimagrire occor-re che gli acidi grassi, accumu-lati all’interno degli adipoci-ti, escano nella linfa che bagna queste cellule. Sarà la linfa a portare via, attraverso la cir-colazione linfatica, i grassi li-berati dagli adipociti per esse-re poi “bruciati” dall’ossigeno nelle altre cellule dell’intero organismo. Se la linfa e la cir-colazione linfatica del tessu-to grasso sono compromesse i grassi non possono lasciare la massa adiposa e non si dima-grisce. Il sistema linfatico ha un ruolo primario nel perdere massa grassa corporea. Con un sistema linfatico compromes-so è molto difficile dimagrire! Un’alimentazione ricca di ve-getali freschi, verdure crude e cotte, alimenti marini e frut-ta secca (semi oleosi), ricca di Omega-3, contribuisce al “la-vaggio linfatico”, cioè a pulire la linfa per garantire una riatti-vazione della circolazione lin-fatica.

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Psicologia | Approfondimenti�

CREDIINTESTESSAe sviluppa la tua autostimaLa routine quotidiana ti tra-volge, le attività che richiedono ob-blighi e responsabilità ti mettono ansia? A volte subentra la paura di non riuscire a portare tutto a ter-mine e improvvisamente scatta la preoccupazione eccessiva. Questo dipende dall’autostima che, in mo-menti di eccessivo impegno, viene messa a dura prova e, se già non al-tissima, può crollare a picco. Sco-

pri come nasce l’autostima e im-para a tenerla alta.

CHE COS’E’ L’AUTOSTIMAL’autostima non va confusa con un atteggiamento superficiale di facile ottimismo o di superiorità, anzi, è posta al centro di un continuum alle cui estremità sono collocate la sottovalutazione di sé, che porta a vedere solo i propri difetti e ciò

che non si è in grado di fare, e la sopravvalutazione di sé , che mo-stra solo i propri pregi.

QUANDO NASCEL’autostima è l’immagine che ognuno ha di sé. Inizia quindi a svilupparsi fin dall’infanzia, nella relazione genitori-figli. Continua poi ad alimentarsi con le esperien-ze di vita (successi e fallimenti) e prende forma in base alle rispo-ste positive o negative che ricevia-mo dagli altri. I comportamenti e gli atteggiamenti dei genitori, i messaggi e le informazioni che un bambino riceve da persone per lui significative, sono fondamentali per la sua crescita. In una fase in cui, tutto ciò che dicono mamma e papà è giusto, frasi come “non sei buono a niente”, “non hai in-teressi”, “non porti mai a termi-ne nulla”, vengono considerate dal bambino importanti e vere. Il mes-saggio che ne deriva viene conser-vato per il resto della vita, influen-zando poi tutte le sue esperienze

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Psicologia | Credi�in�te�stessa�

anche da adulto. Quando un bam-bino riceve dai genitori frasi come: “faccio io, tu non sei capace”, bloc-ca lo sviluppo della sua autono-mia e non riesce più a vivere sere-namente le novità e ad affrontare con tranquillità le sfide. S’insinua in lui la paura di sbagliare e di non essere amato dalle sue persone di riferimento. Solo esperienze molto forti esterne, come ad esempio un grande successo inaspettato, posso-no ridare al bambino un senso di autoefficacia, per cui può tornare a sentirsi “capace di….”, sentimen-to che sta alla base dell’autostima.

SE L’AUTOSTIMA VA GIU’Se la stima in se stessi è bassa, si tende ad essere più pessimisti e an-che più severi e critici nei propri confronti e non si riescono più ad affrontare le situazioni stressanti. Una bassa autostima provoca tut-te quelle paure, insicurezze, ansie e

SVILUPPA L’AUTOSTIMAEcco alcuni semplici suggerimenti:PENSA POSITIVO Spesso e volentieri siamo noi stessi a sabotare le nostre azioni. Ci ripetiamo “non ci riuscirò mai”, “non sono all’altezza” e ce ne convinciamo anche quando la situazione, in realtà,

è alla nostra portata. È la paura che ti blocca. Prendi coscienza del problema e cerca di sostituirlo con frasi tipo: “posso farcela”, “ho già affrontato una situazione simile e ho raggiunto l’obiettivo”.IMPARA A DIRE NO Non ci si deve sottovalutare, ma

mediare tra i propri bisogni e quelli degli altri valorizzando le proprie scelte ed esigenze. Anche i tuoi desideri, le tue aspirazioni e le tue necessità personali sono importanti. COCCOLATI: Cura il tuo aspetto, truccarti, indossa un bel vestito.

Non è questione di vanità. L’estetica ha la sua parte perché l’immagine che si trasmette all’esterno ha un impatto interno e se ti senti in ordine e a posto, ne risente positivamente anche la fiducia in te stessa. Lo stesso vale se fai sport e se sorridi di più.

depressione che portano a preoccu-parsi eccessivamente e ad immagi-nare in modo negativo le situazio-ni future. I pensieri che stanno alla base di questo stato sono del tipo “non sono in grado di far fronte a tutto”. Così, invece, di aggredire il problema, è il problema stesso che ci travolge. Se l’autostima è più alta, invece, si è più fiduciosi nel-la buona riuscita dei propri com-piti e nella capacità di affrontare i problemi. Avere fiducia in se stessi rappresenta il primo passo per af-frontare le sfide di tutti i giorni e gli obiettivi più ambiziosi.

LA FIDUCIA DELLE ITALIANE Dalla ricerca “Donne e Autosti-ma”, realizzata dall'ISPO di Re-nato Mannheimer per TENA, emerge un ritratto inedito, e a trat-ti inaspettato, delle donne italia-ne. Secondo lo studio le italiane si sentono sicure e hanno fiducia in se stesse, pur nella consapevolezza di vivere in un periodo particolar-mente difficile. E per sentirsi rea-lizzate sono importanti soprattutto il lavoro e il benessere psico-fisico, che conta più della famiglia, delle relazioni sentimentali e del benes-sere economico.

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SMAGLIATUREcome prevenire quei brutti segni sulla pelleL e smagliature sono un fa-stidioso inestetismo della pel-le che colpisce seno, fianchi e glutei. E’ importante prevenirle perché una volta comparse persi-stono per sempre. In alcuni casi sono più vistose, in altri appe-na accennate, ma praticamen-te tutte le donne ne soffrono. Le smagliature si presentano in fasi diverse. Quando compaio-no hanno un colore che varia dal rosso al rosa, questo perché è in corso l’infiammazione. Una vol-ta che il tessuto si cicatrizza, in-vece, appaiono bianche-avorio. Anche se le donne sono le più colpite, questo inestetismo non risparmia neanche gli uomini.

LE CAUSELe variazioni di peso, i bruschi dimagrimenti così come gli au-menti imprevisti, incidono si-curamente sulla loro compar-sa. Ma anche gli ormoni sessuali sono una causa importante per il formarsi delle smagliature, e per

Bellezza | Approfondimenti�

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Bellezza | Smagliature�

5 CONSIGLI ANTI SMAGLIATURELa miglior cura contro le smagliature è la prevenzione. Ecco allora 5 semplici consigli da mettere in pratica nel quotidiano per prevenirle:

1Bevi almeno un litro e mezzo

d’acqua al giorno per aiutare la pelle a rimanere elastica e idratata.

2Evita di fare bagni troppo caldi

e prolungati che favoriscono il rilassamento dei tessuti e la disidratazione della pelle.

3Usa un paio di volte a settimana

un prodotto esfoliante, insistendo in modo particolare

sulle zone interessate dalle smagliature. In questo modo pulirai la pelle dalle cellule morte e la renderai più ricettiva ai trattamenti.

4Preferisci la doccia al bagno

e, prima di uscire, passa dell’acqua fredda sul seno, sulla pancia e sui fianchi, così da stimolare la

circolazione e l’ossigenazione dei tessuti.

5Non fumare, o se proprio

non si riesci, limita le sigarette. Il fumo, infatti, oltre a invecchiare la pelle, la rende meno elastica ed è un nemico della vascolarizzazione cutanea.

questo motivo, nelle donne, è più frequente che compaiano duran-te l’adolescenza e la gravidanza. Le smagliature però non riguar-dano solo persone fuori forma, ma sono tipiche anche dei cul-turisti perché l’aumento in bre-ve tempo della muscolatura, così come l’uso di anabolizzanti, pro-voca la loro comparsa sulle brac-cia, sulla schiena e sui bicipiti.

LE ETà PIù COLPITEDal momento che gli ormoni ses-suali sono una delle cause principa-li della comparsa di smagliature, al-cuni periodi della vita della donna sono più a rischio di altri, in parti-colare l’adolescenza e i nove mesi della gravidanza. Quando una don-na rimane incinta, il suo corpo su-bisce notevoli cambiamenti a livello fisico e ormonale. L’aumento volu-

Bellezza | Smagliature�

metrico e meccanico dell’addome e del seno ne favorisce l’insorgenza. Durante la gestazione poi, si pro-duce più cortisolo, un ormone pre-sente naturalmente nel nostro cor-po ma che in eccesso influenza, in maniera negativa, la produzione di collagene, fondamentale per l’ela-sticità della pelle. Il problema delle smagliature si presenta soprattutto

durante gli ultimi tre mesi, quando i tessuti si tendono maggiormente, ma non mancano donne che già dal secondo trimestre iniziano a esser-ne interessate. Per questo è impor-tante cominciare da subito con le creme e gli oli e ricordarsi di pro-seguire con i trattamenti del corpo anche dopo il parto per recuperare elasticità e tonicità.

ATTENTA AL CORTISONEAltro fattore che favorisce le smagliature è l’uso di farmaci al cortisone. Chi deve assumere questo componente in maniera sistemica o per periodi prolun-gati, deve accettare l’idea che po-trebbe manifestarsi questo ine-stetismo.

MEGLIO PREVENIRELa terapia migliore è sicuramen-te la prevenzione, perché una volta comparse, le smagliature si possono solo attenuare. Bi-sogna agire sull’alimentazione, per non ingrassare o dimagrire eccessivamente e molto in fret-ta. L’epidermide, infatti, non riesce ad adeguarsi ai cambia-menti troppo repentini e, come conseguenza, si “difende” facen-do comparire queste striature. Anche l’aumento di volume del corpo dovuto al troppo sport è

una delle cause delle smaglia-ture, per cui fai esercizio fisico, ma limita quello troppo inten-so. Una dieta equilibrata, ricca di acqua, proteine e antiossi-danti, favorisce l’elasticità del-la pelle e tiene lontane le sma-gliature.

Una volta comparse, le smagliature si possono solo attenuare

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I consigli di... Pier Luigi rossi

prof. Pier Luigi Rossi

(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

Domande&risposte | I nostri esperti

Magnesio: il minerale dell’energia

g entile Professor Rossi, ormai da diversi anni in primavera faccio uso di magnesio e mi sono sempre trovata bene.

Volevo chiederle: quali funzioni ha nelle cellule e in quali alimenti è contenuto? Spero vorrà rispondermi. Grazie, Mariella

Gentile Mariella, i l magnesio è il minerale dell’energia, svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo cellulare, controlla la funzione di ben 350 enzimi e consente la contrazione muscolare. La carenza di magnesio causa aste-nia, nervosismo, dolori musco-lari, aritmie cardiache. La carenza alimentare di magne-sio causa tre gruppi di sintomi: nella carenza lieve si ha irrita-bilità, nervosismo non motiva-to, stanchezza, insonnia, cram-pi muscolari, apatia, confusione mentale. Se la carenza si aggra-va si hanno extrasistolie e tachi-cardia con battito superiore a 80 battiti al minuto. Nella carenza grave si possono avere allucina-zioni o delirio.Il magnesio è vitale per una nor-male funzione delle ossa. Infat-ti, un rapporto normale calcio / magnesio negli alimenti, è neces-sario per la salute delle ossa e la prevenzione dell’osteoporosi. Nell’ipertensione arteriosa oc-corre introdurre la giusta dose

di quantità nelle verdure crude a foglie verdi, legumi, noci, pi-stacchi, pinoli, arachidi, riso in-tegrale, riso brillato cotto, farina integrale di frumento e di sega-le, soia, cacao amaro in polve-re, mandorle e altra frutta sec-ca e semi. Attenzione però: la cottura ridu-ce fino al 75 % il contenuto di magnesio rispetto agli alimen-ti mangiati crudi. Il fabbisogno giornaliero è di 350 mg, più di sei volte la dose della vitamina C! L’acqua minerale è ricca di magnesio pronto all’uso. Meglio scegliere acque minerali ad alto residuo secco.

giornaliera di magnesio per ri-portarla a giusti valori. Nella sindrome premestruale i globuli rossi delle donne hanno un basso contenuto di magnesio. A livello dei reni una carenza continua di magnesio porta alla formazione di calcoli renali e vescicali. Chi fa attività sportiva deve introdur-re almeno 500 mg di magnesio al giorno. Lo si trova in gran-

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I consigli di... AlessAndro Cozzolino

Alessandro Cozzolino

(Life Coach – Dieta Social)

Domande&Risposte | I nostri esperti

Ringrazia te stessa e vai avanti

C iao Alessandro,grazie per le tue pillole quotidiane che illuminano

la mia giornata come un raggio di sole. sto attraversando un momento buio e triste: un lutto ha colpito la mia famiglia ormai diversi mesi fa. Ancora oggi però faccio fatica a riprendermi. la mia consolazione è stata a lungo il cibo, poi ho iniziato la dieta social. Tuttavia, pur avendo determinazione, ogni tanto mi risulta difficile mettere in pratica i consigli del vostro staff. Finisco col mangiare cibo spazzatura che cancella i risultati raggiunti con orgoglio e con impegno. Purtroppo a volte avverto il bisogno di qualcosa che mi coccoli e mi distragga dai miei pensieri tristi. Mi rivolgo a te perché sento che puoi offrirmi un aiuto concreto. Grazie infinite. Con affetto, Rosa

Ciao Rosa, sono felice di esserti di soste-gno. Vorrei che ringraziassi e ti scusassi prima di tutto con te stessa. Non è la fine del mon-do se ogni tanto non riesci a ri-spettare alla lettera le nostre in-dicazioni. Non sentirti in colpa e non trattarti male per que-sto. Anzi, ringrazia la persona che vedi riflessa nel tuo spec-chio per essere stata forte tut-te le volte in cui lo sei stata. E perdonati per tutte le volte che non sei riuscita a esserlo. Puoi recuperare, il segreto è non fer-marti, andare avanti. Superare un dolore così profondo non è cosa semplice. La cura miglio-re per ogni sofferenza si chia-

ma amore. Non lo trovi in ven-dita nei supermercati, nei fast food, al bar o nei ristoranti. Lo trovi dentro di te e nelle perso-ne care intorno a te. Fatti dun-que delle belle scorpacciate di abbracci, baci, coccole e ca-rezze. Che provengano da o siano rivolti a un’amica, un fi-glio, un compagno, un paren-te, poco importa. Se non ti è possibile in un preciso momen-to della giornata perché maga-ri ti trovi sola, scegli di fare una bella passeggiata, ascolta buona musica, leggi un buon libro, naviga nel gruppo del-la Dieta Social su Facebook e stringi nuove amicizie con al-tre persone straordinarie come

te che stanno condividendo il tuo stesso percorso. Ricordati che non sei sola. Anche chi se n’è andato con il corpo, non ti ha veramente lasciato. E mai lo farà. Per quel che può vale-re, ti abbraccio forte nella spe-ranza di far arrivare al tuo cuo-re il calore di cui ha bisogno in questo momento.

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I consigli di... Elisa D'Ospina

Elisa D’Ospina (modella internazionale,

esperta di moda curvy)


C iao Elisa, sono antonia da padova, leggo sempre con attenzione i tuoi consigli, grazie

ai quali sto imparando a rivoluzionare il mio look. a tal proposito vorrei chiederti: è vero che le donne curvy non possono indossare le righe? sento tanti pareri contrastanti, perciò mi rivolgo a te. Mi puoi aiutare? io sono piuttosto alta ma indosso una taglia 52. aspetto i tuoi preziosi consigli grazie. Un caro saluto, Antonia

Non rinunciare alle righe anche con qualche chilo in più

Le righe orizzontali sono famose per “allargare”quindi meglio stare attente

Ciao Antonia,sono felice di esserti di aiuto con i miei consigli. Per rispondere alla tua domanda, ricordiamoci sempre che nulla è vietato. Indubbiamente ci sono capi che ci donano di più e altri di meno, ma cerchiamo sempre un compromesso per non rinunciare alle nostre passioni.Il tema righe è molto ampio. Premet-tiamo che non hai specificato il con-testo nelle quale vorresti indossarle, comunque in linea di massima pre-ferisci sempre le righe verticali per-ché slanciano di più. Se invece vuoi provare a indossare le righe orizzontali ricordiamoci che l'effetto può non essere quello che ci aspettiamo. Le righe orizzontali sono famose per “allargare”, quindi dobbiamo stare attente. Il consiglio è quello di scegliere righe orizzonta-li non regolari, così possiamo un po' ovviare il problema. Ti propongo nella foto un camicio-

ne multi righe che ho indossato su Rai2 nella trasmissione Detto Fatto. Lo stesso capo lo puoi reinerpreta-re con un jeans o un leggins nero. Nel periodo estivo puoi abbinarci dei pantaloncini o delle infradito trasfor-mandolo subito in un sofisticato co-pricostume. La destinazione di uno stesso capo può essere, come vedi, diversa.

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I consigli di... Stefano Bongarzone

Stefano Bongarzone

(stylist, visagista e look maker www.blogarzone.it)


Labbra violacee: quale rossetto?

Gentile Stefanoinnanzitutto voglio farle i miei complimenti: seguo sempre le sue rubriche e sono davvero

contenta di leggerla anche su Dieta Social. Le scrivo per ricevere un consiglio sul make up delle labbra. Mi descrivo: sono la classica “mediterranea”, ho i capelli castani, gli occhi scuri e la pelle olivastra. Sono sempre attenta al trucco, che rinnovo spesso, seguendo anche i trend di stagione. Per me una donna non dovrebbe mai farne a meno. Vado però in crisi per il maquillage della bocca. Mi piacciono molto i “nude-look”, ma le mie labbra sono scure, tendenti al violaceo e, usando rossetti o gloss tenui e opachi, il risultato è pari ad un terribile effetto correttore. Come posso valorizzare al massimo le mie labbra nonostante la loro tonalità le penalizzi? Spero tanto vorrà rispondermi. grazie Gaia

Carissima Gaia, grazie per le tue parole e per aver-ci scritto. Ecco il mio consiglio: quando le labbra sono olivastre o presentano pigmenti molto scuri devi evitare rossetti o gloss tenden-ti al viola. Per il tuo make-up uti-lizza, quasi esclusivamente, i co-lori aranciati, atti a contrastare il tuo pigmento. Esistono anche dei lucidi aranciati che ti aiutano a compensare il problema, rega-landoti delle labbra a dir poco… golose! Per poter ottenere, invece, “l’effetto nudo” che, a quanto mi dici, tanto ti piace, nel momento di creare la base, poiché il fondo va utilizzato anche sulle labbra, aiu-tandoti con una spugnetta, copri-le con un correttore aranciato. Re-alizzerai in questo modo una vera e propria correzione del tuo pig-mento e potrai poi continuare il tuo trucco con una matita chia-

ra, seguita da rossetto o gloss, nel-le nuance che più preferisci. Ricor-da sempre che la matita contorno labbra é fondamentale sia per cre-are il disegno, proporzionandolo al viso, sia per creare il giusto colo-re. Quando riempi le mucose puoi permetterti di utilizzare una mati-ta molto pigmentata che amalga-mata al gloss, ti aiuta ancor di più

nella correzione del pigmento. Se preferisci avere un disegno più cor-poso schiarisci leggermente il cen-tro delle labbra, questa correzione ti aiuterà ad esaltare i volumi e a rendere più sensuale il tuo sorriso. Ultimo consiglio, correggi il bor-do utilizzando una matita corret-trice chiara. Il tratto risulterà più preciso.

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I consigli di... FABIO CAMPOLI

Fabio Campoli (chef, presidente

del Circolo Buongustai)


La cottura del riso integrale

Salve chef, grazie al professor Rossi la mia dieta alimentare si è evoluta verso la scelta dei cereali integrali, soprattutto

del riso grazie alla sua grande versatilità in cucina. Tuttavia, ho notato che i chicchi tendono a rimanere di consistenza piuttosto dura al palato, o di contro a sfaldarsi eccessivamente a fronte di cotture troppo prolungate. Può darmi qualche consiglio per dare un buon equilibrio al gusto? Grazie, Giovanna

Cara Giovanna, innanzitutto è bene ricordare che in commercio sono dispo-nibili differenti tipologie di risi integrali, non solo a parti-re dalla varietà (indica o japo-nica, dai chicchi tondeggianti o più affusolati), ma anche dalla tipologia di metodo produtti-vo a livello industriale. Infat-ti, ne esistono sia in versione parboiled (con tempi di cottura pari a 15-20 minuti) che “puri” (con tempi di cottura che posso-no anche superare i 60 minuti). E sono appunto questi ultimi,

di certo più salutari fra gli al-tri, sui quali voglio concentrare la mia attenzione. Dal momento che questi cereali non vengono raffinati, sono ancora in possesso della cosiddetta crusca esterna, di natura coriacea poiché com-posta soprattutto da fibre. è par-tendo da questa evidenza che ho pian piano imparato a trattare i cereali integrali proprio come i legumi, accomunati appunto da un cuore più morbido che si pone a contrasto con la cuticola esterna più consistente.

Dunque, per le tue cotture ad hoc, prova a fare così:

• Utilizza dell’acqua il meno cal-carea possibile per la cottura, ed evita di aggiungere sale. I composti salini, infatti, tendo-no a far rimanere la parte ester-na dei chicchi più coriacea, e per questo vanno aggiunti solo al termine della cottura.

• Prova a cuocere il riso integra-le non per bollitura, ma per assorbimento totale dell’ac-qua di cottura. L’accorgimen-to da avere è quello di met-tere acqua e riso in cottura a freddo, affinché la tempe-ratura possa diffondersi pian piano, partendo dal cuore del prodotto verso l’esterno.

• Inoltre ricorda che il riso è come una spugna, quindi per influire positivamente sul suo sapore finale, potrai inven-tare sempre nuovi modi per aromatizzare naturalmente l’acqua di cottura, con erbe aromatiche e spezie sempre diverse.

• Durante la cottura, abbi cura di mantenere il riso coperto, di non mescolarlo e di far solo “fremere” l’acqua tenendo la fiamma molto bassa. Nel caso dei cereali integrali, maggio-re saranno le cure e i tempi di preparazione, migliora sarà il risultato finale.

• Una volta cotto, è il momen-to di aggiungere il sale, e di lasciarlo riposare coperto per almeno mezz’ora prima di consumarlo. Buon Appetito!

Come e perChé si dimagrisCe

Introduzione | Quarta settimana

Siamo alla nostra quarta settimana di metodo moleco-lare di alimentazione consape-vole. Che cosa abbiamo impa-rato? Che è possibile dimagrire in maniera salutare senza con-tare le calorie.Prima della genomica nutri-zionale, si riteneva che una stessa dieta producesse gli stes-si effetti in tutti gli individui. In questa visione era domi-nante il concetto del rappor-to lineare tra riduzione delle calorie giornaliere e riduzione del peso e massa grassa corpo-rea (“taglio le calorie, quindi dimagrisco”). Era la filoso-fia del cibo “miracolo”, delle diete “perdi sette chili in set-te giorni”, del “farmaco che scioglie il grasso”. Gli effetti attesi erano parziali e non du-raturi. Perché con una conce-zione di questo tipo si può an-che dimagrire di alcuni chili, ma dopo alcune settimane si verifica un blocco nella perdita di peso, si interrompe la dieta

Dieta Social ®

Quarta settimana dal 21 al 27 marzo

temporanea e si recupera tut-to il peso perso. È troppo riduttivo pensare di ridurre il peso corporeo e l’ac-cumulo di massa grassa con il solo controllo del calcolo del-le calorie giornaliere! Il corpo e le cellule reagiscono solo con l’arrivo, al loro interno, del-le molecole nutrienti derivanti dall’alimentazione e dalla respi-razione. Nessuna caloria en-tra all’interno delle cellule! Tra l’altro i cibi contengono anche molecole che non forniscono alcuna caloria, come vitami-ne, minerali, fibra alimentare, polifenoli, antociani, flavonoi-di, caroteni, ma che sono es-senziali per la vita delle cellule. Le calorie all’interno del cor-po umano non esistono! Esi-stono solo le molecole che in-troduciamo con gli alimenti e lo scopo del nostro model-lo di alimentazione consape-vole mira a farvi comprende-re qual è l’alimentazione più giusta per il nostro organismo.

Prof. Pier Luigi Rossi

(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

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Lunedì 21 marzo

Colazione• Una tazza di tè verde

senza zucchero• Yogurt magro • Un cucchiaio di miele • 4 noci * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Un’arancia

PRanzo• insalatona con soncino

e carote • Lamelle di petto di pollo

lessate con senape • Verdura cotta a piacere• pane di segale (40 g) • olio extravergine

di oliva (tre cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio• Una bevanda calda

senza zucchero e uno yogurt

Cena• insalata di arance

e finocchi •Insalatatiepida

diorataRicettagourmand

• Zuppa di porri • pane di segale (40 g) • olio extravergine


Martedì22 marzo


senza zucchero• Un uovo sodo • 2 gallette di riso • 4 noci * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una mela

PRanzo• insalata mista • Tonno e capperi • Cipolle al forno

(o altra verdura cotta) • pane di segale (40 g) • olio extravergine



senza zucchero e un centrifugato di verdura e frutta

Cena• insalata di rucola, mele

verdi e noci •Polloaicarciofi

Ricettagourmand• Crema di funghi• pane di segale (40 g) • olio extravergine


Mercoledì23 marzo

Colazione• Una tazza di orzo

senza zucchero• stracchino • 2 gallette di riso • 4 mandorle * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una pera

PRanzo • insalata di lattuga • hamburger di manzo • Verdure grigliate

a piacere • pane di segale (40 g) • olio extravergine



senza zucchero e un frutto

Cena• insalata mista • Carpaccio di polpo •Cremadipatate

easparagiRicettagourmand

• olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)

Domenica 27 marzo ricorrela festività della

Santa Pasqua. Dopo tre settimane

di dieta, è possibile concedersi un giorno

totalmente “libero”, cercando

comunque di rispettare

il più possibile la sequenza

dei pasti.


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Giovedì 24 marzo

Colazione• Una bevanda calda

senza zucchero• Una tazza di latte

parzialmente scremato • 3-4 biscotti integrali • Un kiwi • 3 noci * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Un frutto

PRanzo• insalata mista con

scagliette di parmigiano •Conchiglieconfunghi

ebresaolaRicettagourmand

• Bieta con limone• olio extravergine

di oliva (due cucchiaini)



Cena• insalata di lattuga

e pomodori • Zuppa di orzo

e lenticchie• peperoni arrosto con

aglio e aceto di mele• olio extravergine


Venerdì 25 marzo


senza zucchero • Un uovo sodo • 2 gallette di riso • 4 noci * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Un kiwi

PRanzo• insalatona di valeriana • Formaggio primo sale

con limone e pepe nero • Broccoli al vapore• pane di segale (40 g) • olio extravergine

di oliva (due cucchiaini)



Cena• insalata di finocchi • Calamari ripieni •Cavoloverza

alprofumodiaranciaRicettagourmand

• pane di segale (40 g) • olio extravergine


Sabato 26 marzo


senza zucchero• prosciutto crudo magro • pane di segale (20 g) • 4 mandorle * Caffè, se gradito, non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Un frutto

PRanzo• insalata di valeriana •Pescespada

conoliveverdiRicettagourmand

• spinaci al vapore• pane di segale (40 g) • olio extravergine



senza zucchero e uno yogurt

Cena• insalata di rucola • spezzatino di vitello

alle erbe aromatiche • Zuppa di verdure miste• pane di segale (40 g) • olio extravergine


Domenica 27 marzo

giorno libero (oppure schema come segue)

Colazione• Una tazza di acqua

calda con cacao amaro senza zucchero

• ricotta vaccina con un velo di miele

• pane (20 g) • 4 mandorle* Caffè, se gradito, non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una macedonia

PRanzo• insalata di iceberg •Orataagliagrumi

Ricettagourmand• Vellutata di ortaggi misti • pane di segale (40 g) • olio extravergine




Cena• insalatona di lattuga

e pomodori • Tacchino alle erbe

aromatiche• Crema di verdure miste• pane di segale (40 g) • olio extravergine



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Giorno glucidico


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TUTTE lE sosTITUzIonI della quarta settimanaPotete scambiare il pranzo con la cena e qualsiasi gior-no della settimana, ad ec-cezione di giovedì 24 mar-zo (giorno glucidico), che non può essere anticipato né posticipato.

Domenica 27 marzo, in occasione delle festività pasquali, è possibile segui-re un giorno totalmente libero, cercando comun-que di preferire sostituzio-ni alimentari proteiche e

seguendo la sequenza del pasto. Ricordate di consu-mare sempre la porzione di verdura cruda all’inizio del pasto per favorire il con-trollo della glicemia post prandiale.

Alimenti SostituzioniUna bevanda calda (per esempio tè verde) senza zuccheron.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

• altra bevanda calda (per esempio orzo, tisana…)

Un alimento proteico (per esempio uno yogurt magro)

• altro alimento proteico (per esempio, latte vegetale, salumi, formaggi freschi, uova…)

• Un bicchiere di latte vaccino parzialmente scremato

Un alimento glucidico (per esempio un cucchiaio di miele)

• Una fettina di circa 20 g di pane di segale o altro alimento glucidico (per esempio frutta o gallette di riso…)

Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 4 noci) • altri semi oleosi

Colazione PRoTeiCa lunedì 21, martedì 22, mercoledì 23, venerdì 25 marzo, sabato 26 e domenica 27 marzo

Alimenti Sostituzioni

Una bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero • altra bevanda calda (per esempio orzo, tisana…)

Un frutto (per esempio una mela)

• altra frutta fresca di stagione. anche sotto forma di spremuta, macedonia o centrifugato misto di frutta e verdura

• Yogurt (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se proprio non è possibile mangiare la frutta). Lo yogurt può essere assunto comunque nel giorno glucidico

SPUnTini di MeTà MaTTina e MeTà PoMeRiGGio Tutti i giorni dal 21 al 27 marzo


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Una bevanda calda (per esempio tè verde) senza zuccheron.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

• altra bevanda calda (per esempio orzo, tisana…)

Un alimento glucidico (per esempio un cucchiaio di fiocchi d'avena) e un frutto

• altro alimento glucidico (per esempio 3-4 biscotti secchi integrali, fiocchi di mais o una fettina di circa 20 g di pane di segale)

Un alimento proteico (per esempio un bicchiere di latte vegetale di soia o mandorle ...)

• altro alimento proteico (per esempio yogurt o un bicchiere di latte vaccino parzialmente scremato)

Frutta secca (per esempio 3 noci) • altri semi oleosi

Colazione GlUCidiCa Giovedì 24 marzo

Alimenti SostituzioniUna insalata mista (per esempio di soncino e carote)

• altra insalata cruda di stagione

Un alimento proteico (per esempio petto di tacchino)

• Formaggi/latticini freschi e molli. o formaggi stagionati • Carne magra • pesce • Uova • salumi

Una porzione di verdura cotta (per esempio zuppa di porri)

altra verdura cotta di stagione

due fettine di pane di segale (40 grammi)

• altro alimento glucidico (per esempio, 2 piccole patate o 30 grammi - pesati a crudo - di cereali interi o legumi)

olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se aggiungete una spolverata di formaggio)

PaSTo PRoTeiCo (PRanzo e Cena) lunedì 21, martedì 22, mercoledì 23, venerdì 25 marzo, sabato 26 e domenica 27 marzo


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Una insalata mista (per esempio insalata mista con scagliette di parmigiano)

• altra insalata cruda di stagione

Un alimento glucidico (per esempio una porzione di pasta - 60 grammi pesati a crudo)

• altro alimento glucidico (per esempio 60 grammi – pesati a crudo - di riso integrale o di cereali interi o di legumi)

• porzione di pasta + legumi: 30 g di pasta e 30 g di legumi• porzione di cereali + legumi: 30 g di cereali e 30 g di legumi

Una porzione di verdura cotta (per esempio bieta con limone) altra verdura cotta di stagione

olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se aggiungete una spolverata di formaggio)

evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna

PaSTo GlUCidiCo (PRanzo e Cena) Giovedì 24 marzo


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Le nostre ricette gourmand

a tavola | Dimagrire con gusto

Care amiche, siamo quasi alla fine del nostro primo mese di dieta insieme. Ditemi la verità: sono

riuscita a soddisfare le vostre esigenze gastronomiche? Come vi avevo promesso, con il nostro metodo non si rinuncia davvero a nulla! Abbiamo imparato a realizzare degli ottimi antipasti a base di insalatone, primi piatti gustosi e genuini, pesce facile facile e, ancora, zuppe sfiziose, insalate di cereali colorate, frittate, polpette e involtini. Ma vi prometto che, se continueremo insieme questo viaggio verso il recupero del peso forma, arriveranno tante altre novità. Sempre all’insegna del mangiar sano, delle corrette combinazioni alimentari e del dimagrimento salutare!Vi abbraccio una per una,

la vostra Rosanna

Una settimana super gustosa!

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Quarta settimana | ricette Gourmand

{lunedì} insaLata tiepida di orata Ingredienti per 4 persone4 orate di media grandezza / 200 g di fagiolini freschi / 12 pomodorini maturi / 1 limone / Maggiorana q.b. / Olio extravergine di oliva / Sale q.b.

Procedimento1.Togliamo le squame alle ora-

te, evisceriamole accurata-mente e laviamole veloce-mente. Asciughiamo con carta da cucina.

2.Versiamo mezzo litro di ac-qua, il succo di un limone e pochissimo sale in una casse-

ruola, facciamo cuocere per circa 15 minuti questo fondo aromatico (court bouillon), spegniamo e facciamo raffred-dare.

3.Poniamo le orate in un tega-me e irroriamo il pesce con il liquido preparato. Portiamo a cottura, a fuoco dolce, per 20 minuti.

4.Spuntiamo i fagiolini, lavia-moli e facciamoli lessare per pochissimi minuti (circa 5) in acqua bollente leggermen-te salata. Scoliamoli e ponia-moli in una ciotola con acqua

ghiacciata: questo permette ai fagiolini di mantenere il co-lore verde brillante.

5.Laviamo i pomodorini e di-vidiamoli a metà; uniamo-li ai fagiolini e condiamo-li con olio extra vergine, un cucchiaio di succo di limone, poco sale e foglie di maggio-rana fresca.

6.Serviamo le orate sfilettate con le verdure alla maggio-rana e irroriamo con un filo di olio.

DifficoltàMedia

Preparazione10 minuti Cottura 40 minuti

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{martedì} PoLLoai carciofiIngredienti per 4 persone1 pollo intero di circa 1 kg tagliato a pezzi / 8 carciofi freschi oppure 450 g di cuori di carciofo surgelati / Uno spicchio d’aglio / Maggiorana / 4 cucchiai di succo di limone / Olio extravergine di oliva / Sale

Procedimento1.Laviamo il pollo ed elimi-

niamo la pelle. 2.Mondiamo i carciofi, to-

gliendo le foglie più ester-ne e il fieno interno, taglia-

moli a spicchi e mettiamoli a bagno in una ciotola con acqua fredda per evitare che anneriscano.

3.In un tegame, facciamo scal-dare l'olio e uno spicchio di aglio intero, aggiungiamo la carne e facciamo dorare, per due minuti, a fiamma viva-ce.

4.Irroriamo la carne con il succo di limone, profumia-mo con le foglie di maggio-rana, eliminiamo l'aglio e cuociamo il pollo, a fiamma

bassa, per 20 minuti, fino a che la polpa del pollo non si stacca dall’osso.

5.Trascorso il tempo, aggiun-giamo al pollo gli spicchi di carciofi (freschi o surgelati che siano), saliamo e faccia-mo cuocere ancora per 10 minuti, mescolando per in-saporire.

6.Irroriamo con olio a crudo e foglie di maggiorana fresca prima di portare in tavola.

Difficoltàfacile


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{mercoledì} crema di Patatee asparagiIngredienti per 4 persone600 g di patate a pasta bianca / 400 g di asparagi / Una cipolla / Brodo vegetale q.b. / Prezzemolo q.b. / Olio extravergine di oliva / Sale

Procedimento1.Sbucciamo e laviamo le pa-

tate, quindi tagliamole a cu-betti.

2.Puliamo gli asparagi, ta-gliamo a cubetti i gambi la-sciando alcune punte intere, quindi lessiamoli in acqua bollente per 5 minuti.

3.Stufiamo la cipolla tritata finemente, in una padella, con un filo di olio. Unia-mo gli asparagi e le pata-te, saliamo e cuociamo per 10 minuti, aggiungendo un bicchiere di brodo vegeta-le caldo.

4.Lasciamo ultimare la cot-tura, mettiamo tutto in un mixer e frulliamo la zuppa.

5.Trasferiamo la zuppa in una ciotola, uniamo le punte di asparagi lasciate intere e spolverizziamo con prezze-molo tritato.

6.Condiamo con un filo di olio a crudo e serviamo.

40

Difficoltàfacile


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{giovedì} conchigLie con funghi e bresaolaIngredienti per 4 persone250 g di conchiglie / 300 g di funghi champignon / 150 g di bresaola / Prezzemolo / Olio extravergine di olive

Procedimento1.Puliamo i funghi, utilizzan-

do un panno umido per eli-minare la terra. Quindi ta-gliamoli a fette. Tagliamo la bresaola a striscioline.

2.Versiamo un filo di olio in un tegame, uniamo i fun-ghi e facciamoli dorare per 5 minuti, fino a quando tutta l’acqua sarà evaporata. Uniamo la bresaola e lascia-mo insaporire per 4 minu-ti ancora.

3.Nel frattempo, lessiamo la pasta. Scoliamola al dente e condiamola subito con il su-ghetto appena preparato. Difficoltà

facilePreparazione

10 minuti Cottura 20 minuti

4.Serviamo caldo, cospargen-do di prezzemolo tritato fi-nemente e completando con un filo di olio a crudo.

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{venerdi} cavoLo verza al profumo di arancia

Ingredienti per 4 personeUn cavolo verza di circa 500 g / 2 arance rosse / 2 mele renette / 2 uova / 100 g di maionese light / Mezzo cucchiaino di senape / Un limone / Olio extravergine di oliva / Sale

Procedimento1.Mondiamo il cavolo, elimi-

nando il torsolo centrale, e pa-reggiamolo. Scaviamolo de-licatamente, togliendo tutta la parte centrale: aiutiamoci con un coltellino fino a fare in modo che le foglie esterne for-mino una ciotola.

2.Tagliamo le foglie centrali ed eliminiamo la costa centrale più dura. Quindi, riduciamo-le a listarelle sottilissime e met-tiamole in una insalatiera.

3.Spazzoliamo le arance sotto l’acqua, asciughiamole e aspor-tiamone la buccia con l’aiuto di un pelapatate. Tritiamo la buc-cia appena ottenuta.

4.Peliamo al vivo le arance, eli-minando la pellicina bianca. Quindi, tagliamole a rondelle.

5.Laviamo e lessiamo le uova, contando circa 7 minu-ti dall’inizio dell’ebollizione. Passiamole sotto l’acqua fred-

da, sgusciamole e tagliamole a fettine.

6.Prepariamo la salsa: aggiungia-mo alla maionese la senape e il succo di mezzo limone, salia-mo e uniamo la scorza di aran-cia tritata. Condiamo la verza.

7.Tagliamo a cubetti le mele, quindi irroriamole con un po’ di succo di limone. Aggiungia-mo le arance e le mele alla ver-za, mescoliamo per insaporire.

8.Versiamo tutto nella ciotola ot-tenuta con le foglie esterne del-la verza e disponiamo intorno le fette di uova sode, prima di portare in tavola.

DifficoltàMedia


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{sabato} Pesce sPada con olive verdiIngredienti per 4 personeingredienti per 4 persone / 600 g di pesce spada / 1 spicchio di aglio / Peperoncino q.b. / 2 cucchiai di capperi / Una ventina di olive verdi / Origano q.b. / farina q.b. / Olio extravergine di oliva / Sale

Procedimento1.Tagliamo a cubetti il pesce

spada e infariniamoli. Con l'aiuto di un setaccio, elimi-niamo la farina in eccesso.

2.Denoccioliamo le oli-ve e tagliamole a rondelle, sciacquiamo i capperi sot-to l’acqua corrente e asciu-ghiamoli.

3.In una larga padella faccia-mo scaldare un filo di olio con l’aglio intero e il pepe-roncino, aggiungiamo i cu-betti di pesce spada e fac-ciamo cuocere, a fiamma vivace, per circa 7/8 minuti.

4.A fine cottura cospargia-mo con le olive, i capperi e l'origano, mescoliamo de-licatamente e lasciamo in-saporire ancora per un mi-nuto. Infine, eliminiamo lo spicchio dell'aglio.

5.Trasferiamo i bocconcini di pesce spada in un piat-to di portata, irroriamo con olio a crudo e gustiamo ben caldo.

Difficoltàfacile


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{domenica} orata agLi agrumicon erbe profumateIngredienti per 4 persone2 orate del peso di 500 g ciascuna / 2 arance non trattate / 1 limone / Rosmarino q.b. / Prezzemolo q.b. / Timo q.b. / Origano fresco o secco q.b. / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Laviamo e asciughiamo accu-

ratamente gli aromi (prezze-molo, rosmarino, timo origa-no) e tritiamoli.

2.Squamiamo le orate, evisce-

riamole accuratamente, eli-miniamo le branchie, ta-gliamo le pinne, apriamo le orate a libro eliminando la lisca centrale. Laviamo velo-cemente e asciughiamo con carta da cucina.

3.In una teglia capiente, ponia-mo sul fondo un filo di olio e le orate, spolverizziamo con il trito aromatico e copriamo il pesce con fettine di arancia tagliate sottili, irroriamo con il succo del limone.

DifficoltàMedia


4.Inforniamo a 180° per 15 minuti circa, bagnando, di tanto in tanto, con il fondo di cottura.

5.Trasferiamo le orate su un piatto di portata, distribu-iamo poca scorza di arancia grattugiata e irroriamo con un filo d'olio a crudo prima di servire.

Verdure Rosanna Lambertucci “Superiamo le tentazioni...

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