In particolare, solo di recente l’attenzione sugli aspetti psicologici attinenti alla pratica sportiva ha permesso il fiorire di studi sperimentali su gli effetti terapeutici dello sport in varie forme di psicopatologia e, quindi, anche chiarire un po’ quali siano i meccanismi neurochimici e neurobiologici in grado di motivare un tono d’umore migliore, una migliore autostima, un emotività equilibrata, buona qualità del sonno e delle risposte allo stress negli sportivi.

Per quanto la scienza ancora non fornisca risposte univoche e definitive in merito, è comunque interessante seguire da lontano ( tutti gli studi vengono dall’America!) i contributi che la ricerca sta realizzando con soggetti normali e persone affette da psicopatologie, sia in laboratorio che ‘in vivo’, ossia mentre praticano sport o mentre li si coinvolge attivamente in programmi esperienziali in grado di modificare il loro stile di vita in termini di maggiore attività sportiva.

È stato allora dimostrato con dati evidence based (basati cioè su un’evidenza scientifica) che l’attività fisica può e deve essere considerata un comportamento di autoprotezione della salute; sappiamo oggi con certezza che fare sport con regolarità:

-Aumenta delle prestazioni fisiche -Migliora l’efficienza dell'apparato cardiocircolatorio -Diminuisce la pressione arteriosa sotto sforzo -Diminuisce la frequenza cardiaca ad un dato sforzo -Favorisce una Maggiore capillarizazione -Aumenta il volume sanguigno e della massa di globuli rossi -Riduce la tendenza ad eventi trombotici -Migliora la funzionalità del sistema polmonare -Dà Minore frequenza e profondità respiratoria -Riduce l’incidenza di asma e allergie -Migliora la funzionalità intestinale -Contrasta la perdita dei minerali ossei -Dona un miglior aspetto della cute -Determina una Maggiore tolleranza allo sforzo e una minore percezione della fatica -Aumenta del tono muscolare con maggior protezione delle cartilagini articolari -Previene patologie cardiache -Previene il diabete -Previene alcuni tumori -Riduce il colesterolo cattivo e di quello totale -Riduce i trigliceridi nel sangue

e, chiaramente, è possibile anche sostenere che un migliore stato di salute si collega ad una migliore qualità della vita.Sappiamo anche che praticare sport ha effetto sulla depressione, o comunque su condizioni di umore ‘basso’.

Sembra che già nell’antica Grecia Ippocrate prescrivesse l’attività fisica ai pazienti melanconici, ma solo con i primi studi scientifici, condotti negli anni ’70, vennero mostrati sia gli esiti positivi dell’attività fisica sulla depressione come anche una maggiore incidenza di quest’ultima tra i soggetti sedentari.

È stato anche osservato che gli effetti positivi sul tono dell’umore si manifestano immediatamente, cioè al termine di una sessione d’esercizio in soggetti a lungo sedentari, ma ovviamente la pratica continuativa

(almeno alcuni mesi, con una frequenza ed intensità adeguate) permette di raggiungere il massimo effetto terapeutico.

Ma cosa determina questi effetti, spesso anche sovrapponibili agli esiti ottenuti con la psicoterapia o attraverso la cura psicofarmacologica?

È immediato pensare alla possibilità di svago, alla distrazione dai propri problemi, al miglioramento dell’immagine di sé e dell’autostima, al piacere di praticare in gruppo, ma non si conosce il peso di tali fattori né il modo in cui potrebbero agire in direzione dello stato di benessere.

Appare più utile appellarsi ad una spiegazione neurofisiologica; ed in particolare, non potendo affermare con certezza che lo sport determini nell’uomo (perché negli animali è stato studiato) un aumento di determinati neurotrasmettitori o di loro precursori nel sangue (noradrenalina, serotonina) in grado di agire su centri nervosi responsabili delle nostre risposte emotive, è sempre più avallata che l’ipotesi che fare attività fisica possa indurre cambiamenti a livello dell’asse ipotalamico-ipofisario.

Le ragioni di tali cambiamenti vengono spiegati con il fatto che l’esposizione alla luce solare durante l’esercizio stesso, aumenta la produzione di melatonina e di testosterone, responsabili di un migliore tono d’umore.

In effetti, la ricetta da consigliare per sentirsi più attivi ed energici, è molto semplice ma non scontata se si pensa che la maggior parte di noi lavora, o trascorre la maggior parte della sua giornata, in contesti illuminati artificialmente con lampade in grado di emettere su fasce di frequenze elettromagnetiche ben lontane da quelle di un’illuminazione naturale, anche di una cupa giornata uggiosa.

Un tema più dibattuto e da risvolti ancora controversi e irrisolti, riguarda l’effetto dell’attività fisica sull’ansia. La letteratura suggerisce un effetto generale di riduzione dell’ansia in un arco di valori dal debole al moderato; tuttavia è stato anche osservato in ricerche recenti, che specifici trainings di allenamento contribuiscono a migliorare sia l’ansia di stato che di tratto in misura addirittura paragonabile alla psicoterapia.

D’altro canto, negli anni ’60, alcuni clinici erano invece riusciti a dimostrare che l’esercizio intenso può accrescere l’ansia. (Pitts e Mc Clure 1967)

È allora evidente che quando si indagano gli effetti terapeutici dell’attività fisica sull’ansia ci si imbatte in un fenomeno molto complesso, ma malgrado ciò si può comunque affermare che tre o quattro mesi di pratica siano in grado di migliorarla. In particolare appare necessario porre attenzione alla tipologia dello sport praticato, piuttosto che alla frequenza, in ragione del fatto che gli effetti sulla psiche non sembrano legati a cambiamenti nel fitness, ovvero al miglioramento

dell’efficienza cardiorespiratoria prodotta dall’allenamento; ad esempio alcune ricerche hanno dimostrato che allenamenti intensi, sopratutto il sollevamento pesi, sembrano poco efficaci sull’ansia, mentre gli esercizi aerobici e ritmici (carichi leggeri, movimenti rapidi) sembrano utili già alla prima sessione.

Meno facile è dire se la riduzione dell’ansia dipenda maggiormente da meccanismi strettamente neurofisiologici o piuttosto di ordine psicologico. Di sicuro, in un disturbo in cui il contenuto e la ricorsività del pensiero hanno un ruolo importante, l’effetto distraente dell’attività praticata non è trascurabile come anche non lo sono gli effetti del miglioramento dell’autostima, della percezione del sé fisico, della padronanza di sé.

Inoltre, è stato osservato che gli atleti con allenamento di resistenza hanno una densità d’adrenorecettori sui linfociti più alta del normale, elemento di non poco conto se si pensa che patologie quali ansia e depressione inducono disregolazioni di alcuni sistemi neurali (noradrenergici e serotoninergici) ed una diminuzione proprio di tali recettori.

In soggetti normali, non affetti né da ansia o depressione, è stato verificata la relazione positiva tra attività fisica e benessere psicologico, anche quando la si pratica moderatamente. In queste persone l’effetto maggiore sull’emozioni e sull’umore è da ricondursi a fattori soprattutto psicosociali: la possibilità di far parte di un clima di gruppo accettante e non agonistico, l’attività focalizzata su obiettivi quali il miglioramento personale o la padronanza del compito piuttosto che sulla competizione, lo sport praticato in maniera godile, aerobica regolare e ad intensità moderata.

Questi ultimi aspetti appaiono ancora più importanti se letti alla luce di ricerche effettuate su atleti professionisti in cui è stato osservato che un eccesso di allenamento causa un netto peggioramento dell’umore.

Anche l’autostima ha una sua importanza non trascurabile; oltre ad essere un indicatore di salute mentale, è significativamente correlata anche con una migliore salute fisica. Questo è spiegabile con il fatto che le malattie croniche, inducendo depressione, abbassano l’autostima stessa. Pertanto il praticare sport e migliorare la salute, hanno effetti significativi anche sull’autostima.

L’esercizio è inoltre un mezzo per migliorare l’immagine di sé ed in generale il sé fisico, a tutte le età e senza differenze di genere. Basti pensare al fatto che proprio persone con più bassa autostima, come le persone obese, gli anziani ed i malati traggono maggiori effetti dall’attività fisica.

Circa i possibili meccanismi d’azione, è da ricordare che nella nostra

cultura si accorda molto valore all’attrazione fisica. Il dominio fisico è chiaramente incluso nel modello dell’autostima, e gli elementi del sé fisico agiscono da interfaccia col mondo sociale.

Secondo Fox, a più alti livelli di autostima corrispondono un miglior senso di autonomia e di controllo del corpo, un maggior senso d’appartenenza col gruppo ed un miglioramento della competenza fisica percepita, grazie al miglioramento della forza e della funzione cardiorespiratoria.

L’effetto dell’esercizio fisico sullo stress è forse l’argomento più complesso e meno approfondito. I meccanismi di abbassamento della reazione di stress per mezzo dell’esercizio sono complessi e non ancora del tutto chiariti.

Possiamo però affermare con sicurezza che l’allenamento cardiorespiratorio è associato con una leggera diminuzione della frequenza cardiaca a riposo e delle reazioni pressorie durante uno stress mentale attivo ma non passivo (Dishman). Il beneficio, allora, deriverebbe da un minor livello di partenza e non da una minore reazione allo stress.

Mancano o sono inattendibili gli studi relativi ad altre risposte ormonali come quella del cortisolo, per affermare che l’esercizio modifichi le altre risposte endocrine durante lo stress. Non possiamo allora stabilire gli effetti dell’allenamento durante la risposta allo stress, e neppure se migliori il recupero alla cessazione di esso. Tuttavia, gli adulti con stress moderato affermano che si sentono meglio, sia dopo una singola sessione di esercizio che dopo un periodo di pratica. In sintesi, gli studi non hanno dimostrato con certezza che tali risultati siano indipendenti dalle aspettative soggettive dei benefici. Comunque, è plausibile che una miglior efficienza generale dell’organismo migliori l’adattamento di quest’ultimo ai vari tipi di stressors.

Infine, la pratica dell’esercizio fisico ha effetti positivi sulla qualità del sonno e si rivela di grande utilità in casi di disturbi gravi, specie l’insonnia, in grado di inficiare pesantemente sul livello generale di qualità della vita e di aumentare il rischio di vari problemi di salute.

L’ Associazione Americana per i disturbi del Sonno consiglia l’attività fisica poiché in grado di creare un piccolo ritardo nell’inizio del sonno REM, un modesto incremento nelle onde lente e nella durata totale del sonno; in altre parole: un sonno più profondo e lungo, quindi più tonificante.

I disturbi del sonno sono anche sintomi secondari delle già citate ansia e depressione, quindi incidere su queste ultime attraverso lo sport o assicurandosi di esporsi alla luce solare può indirettamente incidere anche sul sonno stesso. Infine, durante l’esercizio, aumenta nei muscoli la concentrazione d’adenosina. Si ritiene che tale sostanza abbia un ruolo

importante nella regolazione del sonno.

In conclusione, spero di essere riuscita ad evidenziare come lo sport possa davvero essere considerato un importante fattore autoprotettivo della salute fisica e psicologica, in grado di incidere in direzione positiva la qualità della vita e di aiutarci sia nella cura che nella prevenzione dell’insorgenza di psicopatologie. Mi sento dunque di consigliarlo a tutti, nei modi e con la frequenza più adatta ad ognuno di noi. E non mi resta altro che aggiungere: buon lavoro!

BIMBI E ADOLESCENTI

Scegliere quale tipo di attività fisica far praticare al proprio figlio (bambino, preadolescente o adolescente che sia) non significa solo trovare una soluzione indicata per un corretto sviluppo del suo fisico. Sempre più spesso,infatti, l'attività sportiva diventa un modo - consigliato anche dagli psicologi - per risolvere quei piccoli (o grandi) problemi legati allo sviluppo psicologico del ragazzo, all'evolvere delle sue capacità relazionali.

In alcuni casi la scelta è semplice, o meglio, la difficoltà - o la necessità - del ragazzino è facile da 'leggere'. Per un ragazzino timido, che fa fatica a relazionarsi con gli altri sarà sicuramente più adatto uno sport di squadra (pallacanestro, basket, pallavolo, ad esempio), mentre per uno che fa fatica a concentrarsi, che ha difficoltà nel coordinarsi, o che è troppo esuberante, sarà meglio uno sport individuale (nuoto, tennis, arti marziali).Esistono però alcuni atteggiamenti che non sono così facilmente identificabili e che hanno a che fare con un atteggiamento più generale: l'essere capace a perdere, a gestire una sconfitta, ad esempio, oppure - all'opposto - non essere in grado di avere una giusta dose di atteggiamento competitivo, usare malamente il proprio ruolo di vincente, essere arroganti con chi ha dimostrato meno capacità - o semplicemente meno fortuna.A nessun bambino piace arrivare secondo, o ultimo, in una gara di sci, così come la sconfitta della propria squadra di calcio, magari causata da un 'errore' individuale, può diventare una specie di dramma. Quante volte abbiamo visto bambini singhiozzanti ai bordi un campo di football, o alla fine di uno slalom!La delusione personale, le aspettative troppo alte che molti genitori hanno nei confronti dell'attività del proprio figlio, l'agonismo di una società basata sulla figura 'del vincente', mettono molto spesso bambini e ragazzi di fronte ad emozioni troppo forti da reggere e difficili da superare.

L'attività sportiva, praticata con quel sano fatalismo nel quale

vittoria e sconfitta, fanno parte di una bilancia che sta in equilibrio, può anche diventare il campo sul quale si consumano piccoli drammi che segnano la crescita di un ragazzino.E' dunque necessario seguire passo passo lo svolgersi del corso al quale il bambino è stato iscritto, partecipare come spettatori alle sue gare e parlare con lui delle difficoltà che incontra riuscendo a cogliere - se se ne verificherà l'occasione - il momento nel quale, magari, è meglio sospendere quell'attività, oppure quello nel quale spingerlo a non mollare.

Insegnare al vicente ad essere generoso e comprensivo con chi ha perso è utile non solo nella relazione tra i due individui, ma anche per far comprendere la precarietà di quel posto privilegiato. "Oggi tocca a te, ma domani a lui", è un insegnamento che serve ad entrambi. Così come lo è, condividere le gioie del primo posto.Da più parti si legge di scatenati genitori che incitano i propri figli dai bordi delle piste da sci o dei campi da tennis o da football, magari con un linguaggio poco civile nei confronti degli altri concorrenti. Un atteggiamento da "ultras della curva" da parte dei genitori, non è certo quello che serve ai ragazzini per crescere con un sano gusto dello sport, della competizione e per trarre, da un attività fisica, anche un vantaggio di tipo psicologico.

SPORT CONTRO L’ANSIA

L'attività fisica svolta in modo regolare produce molti benèfici effetti sia sul corpo che sulla psiche. È stato oramai dimostrato che lo sport, se praticato senza eccessi e con regolarità, può prevenire e alleviare i sintomi dell'ansia e dello stress. Esso, oltre a migliorare la salute e a ridurre stress ed ansia, contribuisce a rilassare la tensione muscolare e aiuta a dormire. La sua azione positiva si esercita sulla circolazione sanguigna, sull'attività neuronale, sull'aumentato rilascio di endorfine. Le endorfine sono sostanze chimiche di natura organica prodotte dal cervello, dotate di proprietà fisiologiche simili a quelle della morfina e dell'oppio, di tipo analgesico ed eccitante. L'aspetto più affascinante ed interessante delle endorfine risiede nella loro capacità di regolare l'umore. Durante situazioni particolarmente stressanti il nostro organismo cerca di difendersi rilasciando endorfine le quali, da un lato, aiutano a sopportare meglio il dolore e, dall'altro, influiscono positivamente sullo stato d'animo.

Oltre a questo l'attività fisica produce molti altri benefici sulla salute della psiche. Innanzitutto migliora la sensazione di autoefficacia (vedi

glossario) e di fiducia in se stessi. Spesso quando una persona è molto ansiosa tende a evitare parecchie attività vissute come difficili o minacciose; fare sport implica il porsi degli obiettivi, che, per quanto piccoli, aiutano a sentirsi più capaci e più fiduciosi nelle proprie possibilità di raggiungere delle mete. Gli obiettivi da porsi devono ovviamente essere rapportati alle possibilità della persona; a volte è sufficiente davvero poco per ottenere degli effetti positivi, per esempio decidere di parcheggiare l'auto più lontano dal luogo di destinazione per poterlo raggiungere a piedi. È importante adattare l'attività fisica alle proprie abitudini quotidiane, in modo da renderla parte della propria giornata, e non viverla come un impegno gravoso da portare obbligatoriamente a termine, che magari causa la rinuncia di qualcosa di importante. Essa non deve diventare un peso, un dovere, un ulteriore problema da affrontare; piuttosto, il movimento dovrebbe essere vissuto come un momento di piacevole svago da dedicare a se stessi.

Premesso ciò, quando decidi di fare del moto è bene che cominci da ciò che sei in grado di fare, evitando la tentazione di esagerare. Puoi trarre soddisfazione anche da piccole conquiste, come camminare per 30 minuti al giorno, per poi passare a obiettivi via via leggermente più elevati. Risulta del tutto sbagliato crearsi mete troppo lontane e difficili da raggiungere, mentre è molto meglio godersi ciò che si riesce a fare al momento. Inizia con poco e appena provi la sensazione di poter fare di meglio poniti un obiettivo più alto. La parte più difficile è iniziare, scegliere uno sport e partire; fatto ciò ci si trova già a buon punto. Il primo passo nella scelta di un'attività fisica consiste nell'identificare ciò che potrebbe piacerti di più. Per farlo basta che cerchi di immaginare quale tipo di attività fisica potrebbe essere più consona alla tua personalità. Potrebbero esserci alcune attività che non svolgeresti mai e altre che invece ti appaiono come più naturali e gradevoli da fare.

Ora concentrati sugli ostacoli. Divieni consapevole di cosa ti impedisce davvero di svolgere attività fisica. Se ti rendi conto che non sei in grado di frequentare una palestra con continuità, potresti per esempio notare che il problema consiste nel sentirti osservato dagli altri. Se questo ti causa disagio puoi aggirare l'ostacolo optando per un'attività che non ti ponga a stretto contatto con gli altri. Potresti ad esempio scegliere la corsa o la bici. Una volta che hai scelto lo sport più adatto alle tue esigenze e caratteristiche, il punto successivo è quello di

adottare strategie a breve termine. Se per esempio frequenti una palestra e segui una scheda di allenamento della durata di vari mesi, nulla ti vieta di eseguire una variazione nel programma per andare incontro alle tue esigenze e allo stato d'animo del momento. Pianificare è indispensabile, ma altrettanto importante è assecondare le sensazioni presenti, ascoltare il proprio corpo e la propria mente.

Non spaventarti quando incontri degli ostacoli e delle difficoltà. Cerca piuttosto di riconoscere tali impedimenti e di affrontarli nel modo migliore. A volte la soluzione migliore è fare un passo indietro e rivedere le proprie strategie. Non sentirti eccessivamente in colpa quando salti un allenamento per pigrizia o per altri motivi. In questi momenti devi riflettere su ciò che hai raggiunto fino a quel punto, valorizzando i miglioramenti ottenuti e pianificando nuovi modi per progredire ulteriormente. Abbattersi non aiuta e molto spesso porta alla rinuncia. Pensa a tutti i progressi che hai fatto e non permettere che vadano perduti.Svolgere attività fisica in modo regolare ti permetterà di conoscere nuovi stimoli piacevoli come il contatto con la natura e il rinforzamento del fisico. Ti darà la possibilità di percepire i cambiamenti positivi che avvengono nel tuo organismo; l'aumento del battito cardiaco, della frequenza della respirazione e della sudorazione non saranno associati all'ansia mentre fai sport, ma saranno il frutto di piacevoli cambiamenti nel tuo organismo. Con il tempo può verificarsi, in questo modo, una sorta di decondizionamento: alcuni segnali fisici che prima suscitavano paura e venivano associati ad una situazione di pericolo, incrementando il circolo vizioso dell'ansia e degli attacchi di panico, verranno associati a situazioni piacevoli o neutre, e di conseguenza non spaventeranno più.

Lo sport produce inoltre ottimi effetti sull'autostima (vedi glossario). Chi soffre di problemi di ansia tende ad avere una bassa autostima, e fare dell'esercizio fisico, anche moderato, può aiutare a produrre miglioramenti in questo senso. Fare qualcosa per se stessi vuol dire considerarsi abbastanza importanti da concederselo