UNA DIETA EFFICACE

In questa sezione troverete un programma di 4 settimane, facile per tutti, che abbina almeglio dieta e attività fisica.Esistono "diete" con le quali una persona può perdere anche otto chili in sette giorni, manella maggior parte dei casi, terminata la dieta, si riacquistano tutti i chili persi in pochissimotempo.Seguire una corretta alimentazione senza nulla togliere agli impegni quotidiani, senzaspendere soldi inutilmente o sacrificarsi con diete persino affamanti? ... il segreto sta in unprogramma calibrato che abbina una corretta alimentazione ad una moderata attività fisica, eche ci faccia fare un piccolo passo verso l'obbiettivo finale.In queste pagine troverete, tappa per tappa, un piano dietetico combinato con un sempliceprogramma di allenamento.

Per ottenere i migliori risultati dalla dieta ricordate che ...

Tenere sotto controllo i cibi non basta, bisogna bere molto! L'assunzione di almeno 1,5-2 litrid'acqua al giorno, infatti, evita che la massa degli alimenti digeriti presente nel colon sidisidrati e abbia difficoltà di transito, provocando gonfiori addominali e rotondità indesiderate.

Attenzione ai condimenti, non devono superare i tre cucchiai d'olio al giorno e vanno sempreusati a crudo, prediligendo l'olio d'oliva e quello di semi di girasole.

OK al caffè, ma solo nella misura di due tazzine al giorno.

L'uso dell'aceto di vino, può compromettere la digestione dei cibi ricchi di proteine. Percondire le insalate che accompagnano i piatti di carne e pesce, è meglio utilizzare erbearomatiche come menta, aneto, cumino, barbaforte, alloro, cerfoglio, finocchio, dragoncello,maggiorana, cannella, zenzero e cardamomo.

Attenzione ai tempi della tavola! La digestione va aiutata con un po' di movimento; quindi,soprattutto alla sera, bisogna evitare di cenare troppo tardi e infilarsi sotto le coperte quasicol boccone in bocca. Come minimo dovrebbero trascorrere almeno due ore tra l'ultimo pastoe il momento del riposo.

DIMAGRIRE SENZA RINUNCE

Nelle stagioni più fredde, anche i fanatici di palestre e piscine, consumano troppi cerealiraffinati (pane, riso, pasta, dolci e prodotti da forno in genere), utilizzano più grassi sia intavola sia in cucina; si accontentano di mini-pasti durante il giorno, ma eccedono in quantitàalla sera. Quindi, pur tenendo sotto controllo le calorie, accumulano errori che, a lungoandare, riducono l'efficienza degli organi digestivi. Conseguenze? Si assimila male, siaccumulano tossine e si peggiora il rapporto tra massa grassa e massa muscolare. Pertornare in forma bisogna allora adottare un programma alimentare capace per prima cosa, didisintossicare l'organismo per poi alleggerire la silhouette. Quella che vi proponiamo, è unadieta lievemente ipocalorica; in soli sette giorni, migliora le funzioni digestive, consente diritrovare la leggerezza perduta e di eliminare 1-2 chili (a seconda delle caratteristiche

strutturali e del tipo di metabolismo dell'individuo) migliorando il rapporto tra grasso emuscoli.AL RISVEGLIO1 bicchiere di acqua oligominerale a temperatura ambiente

COLAZIONE1 tazza di tè o latte scremato con orzo o caffè, 1 tazza di cereali soffiati o muesli, 1 frutto.Oppure:1 yogurt magro mischiato con 1 o 2 albicocche affettate al momento; 1 fetta di pane tostatocon un velo di marmellata, 1 bicchiere di acqua oligominerale, 1 frutto di stagione fresco.

METÀ MATTINA1 bicchiere di acqua oligominerale, 1 frutto di stagione fresco.

15 MINUTI PRIMA DEL PRANZO1 bicchiere di acqua oligominerale a temperatura ambiente.

PRANZOInsalata di verdura cruda assortita con ½ scatoletta di tonno al naturale e ½ mozzarella; 2bicchieri d'acqua oligominerale; 1 ciotolina di macedonia senza zucchero o ½ paninointegrale.Oppure:Verdure alla griglia con 120g di petto di pollo; 2 bicchieri di acqua oligominerale; una ciotolinadi macedonia senza zucchero o 1 frutto.Oppure:120g di carne alla griglia con contorno di verdure al vapore; 2 bicchieri di acquaoligominerale; 2 palline di gelato o ½ panino integrale.

SPUNTINO1 bicchiere di acqua oligominerale; 1 frutto fresco di stagione.

15 MINUTI PRIMA DI CENA1 bicchiere di acqua oligominerale.

CENA1 porzione di riso (80g a crudo) alle verdure o minestra di riso e verdure; 120g di pesce alvapore aromatizzato allo zenzero; 1 patata bollita; 1 bicchiere di vino e 2 di acquaoligominerale.Oppure:1 porzione di pasta al sugo (80g a crudo) di pomodoro fresco o di verdure stufate; insalatamista con 80g di bresaola o prosciutto crudo; 1 bicchiere di vino e 2 di acqua oligominerale;1-2 fette di pane integrale ai cereali.Oppure:Pinzimonio di verdure; 1 porzione di pasta e legumi (tipo zuppa con ceci o pasta e lenticchie),condita con 1 cucchiaino d'olio crudo; 1 bicchiere di vino e 2 di acqua oligominerale.

PRIMA DI CORICARSI1 bicchiere di acqua oligominerale a temperatura ambiente.

PIÙ TONO A COSCE E GLUTEI

SQUAT:con l'aiuto di un semplice bastone, state in piedi, gambe divaricate (poco più della larghezzadelle spalle), con le punte dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno, schiena diritta eaddominali tenuti; piegate le ginocchia portando leggermente il busto in avanti e quindi ilbacino indietro, fino a formare un angolo di 90° con le gambe, poi raddrizzatevi spingendo suitalloni. 2 serie da 16 ripetizioni, inspirando quando vi piegate ed espirando in risalita.

SOLLEVAMENTI POSTERIORI:mantenendovi alla sbarra, state sulla gamba destra, con le cosce leggermente ruotateall'esterno, e le ginocchia flesse; portate la gamba sinistra incrociata dietro (come neldisegno) e cominciate a sollevarla dietro di voi, piegando leggermente il busto in avanti,sempre tenendo gli addominali. Espirate durante il movimento e ritornate inspirando.Eseguite 2 serie da 12 ripetizioni, quindi cambiate gamba.La colazione a base di yogurt e albicocche non ha solo uno scopo dietetico. L'abbinamentotra lactobacilli e betacarotene, infatti, è un vero trattamento di bellezza per la pelle che, giàdopo 7 giorni, appare più morbida, omogenea e luminosa; acquisendo in tal modo la baseottimale per un abbronzatura intensa, omogenea e duratura. Le albicocche, infatti, aiutano amantenere le funzionalità dell'epidermide prevenendo i tipici inestetismi da tintarella: eritemi,macchie, desquamazioni e rughe. Ma sono utili anche a misfatto avvenuto perché, sempreper il contenuto di provitamina A, favoriscono la riparazione cellulare e il recupero dellefunzionalità dei tessuti. Infine forniscono solo 28 calorie ogni 100g di prodotto e sono ricchedi zuccheri semplici: quindi forniscono energia immediata senza pesare sulla linea.

VIA I LIQUIDI CHE GONFIANODopo la prima settimana del nostro programma vi sentite più leggeri. Ègiunto allora il momento di amplificare questo senso di benessere,accentuando i toni verdi dell'alimentazione: più vegetali di stagione percompletare l'azione disintossicante della tavola e drenare i liquidiaccumulati, eliminando i gonfiori e riducendo la cellulite. Durante i primi 5giorni (dal lunedì al venerdì) ripetete la dieta proposta per la primasettimana, aumentando le razioni di verdura di stagione, ricche diantiossidanti che contrastano l'attività dei radicali liberi prodotti durante gli allenamenti. Nelweek-end state a riposo e seguite una dieta di sola frutta. Scegliete quella che vi piace di più:l'importante è che sia fresca, e possibilmente di coltivazione biologica (in modo da poterlamangiare con la buccia, sfruttando l'effetto saziante delle fibre che contiene). Consumatene1kg e ½ al giorno suddivisa in 6 pasti. Introdurrete così circa 8g di proteine, 390g di zuccherisemplici e solo 0.9g di grassi al giorno; ma soprattutto, andrete ad assumere una grandequantità di "acqua viva" (ricca di vitamine e sali minerali) che, oltre a drenare i ristagni di diliquidi, grazie alla vitamina C svolgerà un azione protettiva sui capillari e rafforzerà il tonodella pelle. Risultati? Riduzione dei gonfiori, incarnato più luminoso e tessuti più tonici. Chinon riesce a consumare grandi quantità di ortaggi, aumenti le dosi di centrifugati, utilizzandoli

come bevande supervitaminiche da sostituire ai classici "aperitivi" e alle bibite dissetanti. Lecombinazioni più adatte sono: 1) Carote, zenzero e mela. 2) Spinaci, germogli di alfa-alfa,carote e mela. 3) Cimette di broccoli, aglio, carote, pomodori, sedano(gambi) e peperoneverde. 4) Prezzemolo, spinaci, carote e gambi di sedano. 5) Prezzemolo, crescione, carote,sedano, finocchio e mela. Oltre a rinfrescare, sono integratori salini e vitaminici che fannobene a tutti. Ma attenzione! chi soffre di gonfiori addominali, meglio stia alla larga da cipolle,peperoncino, legumi, cavoli e crusca, prediligendo invece semplici beveroni a base di yogurtmagro, ghiaccio e succo d'ananas.

GAMBE SEMPRE PIÙ FORTI

AFFONDI DA FERMO:appoggiandovi alla consueta sbarra con la mano destra, state in piedi estendendo la gambasinistra indietro, con il tallone sollevato e distribuendo i pesi su entrambe i piedi. Cominciatepiegando le ginocchia e respirando, spingete poi sul tallone destro e raddrizzate le gambeespirando. Nell'affondo, attenti che il ginocchio avanti sia sulla verticale della punta del piede.Effettuate 2 serie da 10 ripetizioni, quindi cambiate gamba.

SOLLEVAMENTI A GAMBA TESA:sdraiatevi a pancia sotto (come indicato nell'illustrazione) appoggiate quindi la testasull'avambraccio sinistro e, tenendo il bacino ben appoggiato a terra, sollevate la gambafacendo attenzione a non staccare il fianco da terra ed espirando. Effettuate 1 serie da 16movimenti e quindi passate all'altra gamba. L'esercizio agisce sui glutei, tonificandoli.La frutta, un integratore naturale: fresca, dissetante, energetica ma leggera, è un ciboindispensabile in ogni stagione, ancor più in estate, quando le perdite idrosaline provocatedal calore e dalla conseguente abbondante sudorazione, aumentano il fabbisogno di liquidida introdurre con l'alimentazione. Per la mini-dieta ad alte temperature, quindi, niente dimeglio che albicocce, pesche, angurie e meloni. I quali, tra l'altro, costituiscono il migliorintegratore idrosalino naturale perché contengono più dell'80% di liquidi, oltre a vitamine,enzimi, oligoelementi e sali minerali. Certo si tratta di alimenti ad alta percentuale di zuccheri,ma niente paura: sono glucidi prontamente assorbibili! Il fruttosio, in particolare, è il piùindicato per chi deve dimagrire: non provoca infatti sbalzi glicemici e non determina quelle"impennate" d'insulina che sono le principali responsabili della trasformazione del cibo in"ciccia".

GIÙ L'ULTIMA PANCETTAAllo scadere del quindicesimo giorno i muscoli sono più tonici e labilancia segna 2-3kg in meno. Se nonostante tutto la classica "pancetta"non accenna a scomparire, le cause possono essere ricercate in unapostura errata. Anche in un fisico asciutto, infatti, un portamento scorrettopuò determinare il rilasciamento dei muscoli addominali che, così nondanno un sufficiente sostegno alla colonna vertebrale. La quale tende ad inarcadsi,provocando una sporgenza eccessiva dell'addome. Ma l'origine della rotondità spesso èdovuta anche al consumo di cibi che provocano fermentazione e putrefazioni intestinali.Come rendersene conto? Basta controllare il decorso del disturbo: se alla mattina ci si alza

con l'addome piatto e alla sera ci si sente tondi e pesanti come un melone, allora l'intestinonon funziona a dovere. In questi casi, è sufficiente adottare una dieta capace di accelerare enormalizzare il transito intestinale. Come quella che vi proponiamo per questa settimana. Unprogramma dietetico che risulta tra l'altro piacevolissimo, perché ricco di piatti ispirati algustoso modello mediterraneo. Fornisce 30g di fibre al giorno, regalando in poco tempo unventre teso e piatto.

COLAZIONE1 vasetto (125g) di yogurt parzialmente scremato, 3 fette biscottate integrali (30g), 1 porzionedi prugne sciroppate (130g).

METÀ MATTINA1 grande bicchiere di spremuta senza zucchero (200g).

PRANZO200g di cuori di carciofo (oppure altre verdure come finocchi, carote, radicchio, sedano) inpinzimonio, 100g di petto di pollo (o di tacchino) agli aromi, 1 panino integrale (60g), 2 kiwi(200g).

MERENDA130g di macedonia mista, senza zucchero.

CENA120g di insalata di indivia (o lattuga o rucola o cicoria), 60g di risotto alla trevigiana (o allezucchine o ai fiori di zucca o ai carciofi), 60g di salame (o prosciutto crudo o bresaolaalternate a 2 uova o a 120g di pesce al cartoccio), 1 panino ai cereali (50g).

N.B.: il condimento consiste sempre in 20g di olio extravergine d'oliva. La trevigiana el'indivia possono essere sostituite con altri tipi di insalate e radicchi (quelle amare hanno unmaggiore carattere disintossicante), mentre le prugne non vanno mai eliminate.

ADESSO TOCCA AGLI ADDOMINALI

CRUNCH DI BASE:sdraiatevi sulla schiena, ginocchia piegate e talloni a distanza confortevole, appoggiate lemani (senza intrecciarle) dietro la nuca e lentamente sollevate il tronco mantenendo losguardo verso l'alto, espirando e contraendo l'addome; ritornate inspirando nella posizione dipartenza. Eseguite 2 serie da 16 ripetizioni, facendo attenzione a mantenere la zona lombaresempre aderente al pavimento.

CRUNCH CON ROTAZIONE:poggiate ora la gamba destra sulla sinistra e sollevate il tronco, iniziando il movimento con laspalla sinistra, eseguite una rotazione verso il ginocchio destro espirando; ritornateinspirando ed eseguitelo 16 volte prima di cambiare lato. Ripetete tutto l'esercizio 2 volte.Tutti conoscono il potere lassativo della prugna. Quella fresca fornisce ben 16.1g di fibre perogni 100g di prodotto (circa la metà del fabbisogno quotidiano), mentre quella secca arrivaaddirittura a 24g, aggiudicandosi il secondo posto tra tutti gli alimenti dopo la crusca. Eccoperché bastano pochi di questi frutti, meglio se consumati a colazione con qualche fetta dipane integrale, per rimettere in riga l'intestino. Ma i vantaggi non finiscono qui, perché con lastessa razione si ottiene una tonificazione generale dell'organismo. Le prugne, infatti,stimolano il sistema nervoso, decongestionano il fegato e favoriscono l'attività dei reni. Quindi

sono l'ideale per tirarsi su nei periodi in cui gli oneri del superlavoro prevacanziero sisommano alle "pene" della calura e dell'afa.

BENTORNATI MUSCOLISiamo quasi alla fine del nostro programma e la prova-specchio non lasciadubbi: più magri e leggeri, ci sentiamo pieni di energia e persino la pelle haun aspetto più luminoso e giovanile. Quel che resta da fare è dare più tonoai muscoli per ottenere un vero effetto "scultura". A questo scopo sfruttiamoin modo intelligente l'azione di alcuni cibi che, associati ad un programmaalimentare completo, amplificano i risultati dell'attività fisica mirata. Qualicibi? Per primi i cereali integrali che, grazie al prezioso contenuto divitamine del gruppo B, aiutano ad utilizzare meglio l'energia: convertendo i carboidrati inglucosio e favorendo il metabolismo dei grassi, evitando che si accumulino nei tessuti e nellasottocute. Poi largo alla carne bianca (pollo, tacchino, vitello e coniglio), che è una fonteprivilegiata di creatina: una sostanza che, secondo alcuni studiosi, stimola lo sviluppo deimuscoli. Soprattutto, una volta trasformata dall'organismo in fosfocreatina, costituisce unserbatoio di energia immediata aiuta a riossigenare i tessuti durante gli sforzi muscolari ecombatte parte degli effetti negativi dell'acido lattico. Semaforo verde anche per il prosciutto,che è digeribilissimo (lascia lo stomaco in 1 ora e 40 minuti) e apporta aminoacidi ramificatiquali la valina, la leucina e la isoleucina: gli unici ad essere utilizzati principalmente a livellomuscolare e capaci di regolare la sintesi dei "mattoni" (protidi) che formano i tessuti delnostro corpo. Individuati i cibi utili, tuttavia, l'importante è mangiarli al momento giusto, sia perevitare problemi di digestione, sia per sfruttare al massimo i benefici della combinazionefitness-dieta. Quindi, 2 ore prima degli allenamenti consumate una pasto leggero maenergico, come ad esempio un sandwitch al prosciutto ed insalata, seguito da 150g di fruttafresca di stagione. Lo stesso discorso vale dopo il training, quando bisogna recuperareenergia. Quindi bando alle misere terrine di insalata scondita, al pacchetto di crackers o alvasetto di yogurt. Se non avete tempo, può andar bene anche una fetta di crostata alla frutta,accompagnata da una spremuta, oppure un piatto d'insalata di riso senza maionese, sempreaccompagnata da una spremuta. In ogni caso, ricordate che non bisogna saltare mai nessunpasto, soprattutto se si fà ginnastica e, quindi, si ha bisogno di "carburante" sia 2 ore primasia 1 ora dopo lo sforzo. Passiamo allora dalla teoria alla pratica, con la dieta della quarta edultima settimana, che fornisce circa 1900 calorie al giorno, combinata con gli esercizi propostiin questo capitolo garantisce un apprezzato "effetto scultura", visibile immediatamente.Appagante e sana, si basa su una leggera diminuzione degli zuccheri e dei grassi, abbinataad un lieve aumento della quota proteica.

COLAZIONE1 tazza di latte scremato, 1 caffè con dolcificante (aspartame), 2 fette biscottate.

METÀ MATTINA180g di frutta fresca.

PRANZO100g di pasta integrale o riso integrale al pomodoro o alle verdure (oppure 120g di puré dipatate), 120g di filetto di pollo o tacchino arrosto o alla piastra (alternativa di 100g diprosciutto crudo sgrassato o di bresaola e a 80g di mozzarella), 90g di pane di segale, 150gdi verdure crude a scelta o di insalata di lattuga o di pomodori.

SPUNTINO150g di frutta fresca.

CENA100g di pennette integrali con pomodoro fresco frullato con aglio e basilico (oppure 150g diminestrone con legumi e cereali integrali o 100g di riso integrale al burro o 1 piccola pizzamargherita), 160g di trota ai ferri (o sogliola ai ferri o di merluzzo lesso o 70g di tonno insalamoia), 150g di verdure cotte al vapore o stufate con poco brodo vegetale, 90g di pane disegale.

IN SERATA150g di frutta fresca.

N.B. : I pesi indicati si riferiscono agli alimenti crudi e privi degli scarti (il peso di un vegetalecotto, ad esempio, è circa il doppio di quello a crudo). Per i cibi conservati, invece, il peso siriferisce all'alimento così come è dichiarato sulla confezione. In ogni piatto da condire vieneprevisto l'uso del cucchiaino d'olio extravergine di oliva. Per i primi è ammesso l'uso di 1cucchiaio di parmigiano grattugiato. Il dolcificante và usato in dosi di 10g per tazzina.

GLI ULTIMI "RITOCCHI"

SOLLEVAMENTI PER INTERNO COSCIA:sdraiatevi sul fianco destro, appoggiate il gomito a terra, piegate ed appoggiate la gambasinistra davanti alla destra (che deve rimanere distesa). Sollevate ora (molto lentamente edespirando) la gamba destra per quanto vi è possibile. Effettuate 2 serie da 12 ripetizioni l'una,quindi cambiate lato.

SOLLEVAMENTI POSTERIORI ED ADDOMINALI:inginocchiatevi ed appoggiatevi sui gomiti, allungate la gamba sinistra dietro e usate il gluteoper sollevare la gamba dritta espirando. Ripetete 12 volte e cambiate gamba. Per quantoconcerne gli addominali: ripetete quelli descritti nella terza settimana..L'effetto scultura si ottiene combinando l'esercizio fisico con l'introduzione degli alimenti giustinella dieta. Il che, però, non significa abbuffarsi di carne per sfruttare l'effetto plastico delleproteine. I carboidrati, infatti, devono costituire dal 50% al 55% della quota caloricagiornaliera. Perché, non forniscono solo energia di facile utilizzo, ma contengono ancheaminoacidi che, combinati con quelli delle proteine vegetali, divengono simili a quellicontenuti nei prodotti animali. Quanto alla carne, perché bisogna scegliere quella bianca?Perché è più digeribile, dato che le sue fibre hanno un diametro di circa 45 micron contro i 75micron di quella rossa. Inoltre contiene grassi insaturi (concentrati soprattutto nel pollo e neltacchino), che risultano di grande merito sia come fonte di energia, sia come "protettori" dellasalute di vene e arterie. Nelle carni avicole (pollo, faraona, tacchino, ecc...), infine, sonoottimamente presenti anche sali minerali quali: ferro, fosforo, calcio, potassio, magnesio emanganese, indispensabili per un buon rendimento fisico e muscolare.Beninteso, oltre all'alimentazione mirata e agli esercizi proposti, dovreste effettuaredell'attività fisica complementare (per esempio: evitare di prendere l'ascensore per salire unpaio di piani); viene consigliato l'utilizzo della bicicletta, nell'ordine di 30min al giorno, o dibrevi scampagnate (senza mai oltrepassare i 120 battiti al minuto, altrimenti fermatevi egodetevi il panorama).