La prima transizione (T1) inizia già a partire dalle ultime centinaia dimetri della frazione natatoria, dove, allo scopo di guadagnare o di nonperdere le migliori posizioni, il ritmo di gara cresce notevolmente,costringendo molti concorrenti a uno sforzo in cui la componente lat-tacida assume un’importanza rilevante.

L’uscita dall’acqua rappresenta l’inizio vero eproprio della T1 con il trasferimento in zonacambio. È importante riuscire ad assumere ilpiù velocemente possibile la posizione erettaal termine della frazione di nuoto, gestendosituazioni spesso differenti, e raggiungerevelocemente la zona di cambio.Il percorso che va dall’uscita dall’acqua all’in-gresso della zona di transizione viene copertodi corsa alla massima velocità possibile. Lalunghezza di tale tragitto può variare da qual-

che decina ad alcune centinaia di metri e spesso presenta delle altime-trie, va percorso a piedi nudi subito dopo essere passati dalla posizio-ne orizzontale del nuoto a quella eretta della corsa e con un interessa-mento muscolare completamente diverso, spostandosi dagli arti supe-riori a quelli inferiori. A volte il trasferimento dall’acqua alla zona ditransizione assume le dimensioni di una vera e propria frazione podi-stica.L’arrivo in zona cambio rappresenta il momento in cui le capacità tec-niche e coordinative sono attivate al massimo livello; il grado di atten-zione è massimo. È utile aver eseguito prima della partenza della garaesercitazioni di orientamento e visualizzazione della propria postazio-ne all’interno della zona cambio, per raggiungerla più velocemente.All’interno della zona cambio il triatleta compie una serie di operazio-ni che mettono in risalto importanti capacità tecniche e coordinative;occorre sapere in ogni istante quali sono i gesti da compiere e la loroesatta successione.Fase cruciale della prima transizione è la capacità di conduzione dellabicicletta (abilità composta da tre fasi: presa, conduzione e corsa).Risulta fondamentale saper correre conducendo la bicicletta e salirvi inmodo coordinato ed efficace con un uso immediato dei pedali.Le operazioni tecniche da svolgere in zona transizione, ovvero toglie-re e posare cuffia e occhialini (a volte la muta), infilare e allacciare ilcasco, prendere la bicicletta, percorrere velocemente il tratto fino allamount-line, salire in bicicletta e infilare i piedi nelle scarpe, rappresen-tano momenti fondamentali per il buon esito della gara. Spesso que-ste operazioni, banali se prese singolarmente e in condizioni di fre-schezza, diventano difficoltose a causa dell’affaticamento e per la ten-sione che può assalire il triatleta qualora vi sia qualche piccolo incon-

LE TRANSIZIONI

132

capitolo 6

6.1LA TRANSIZIONE

NUOTO-CICLISMO (T1) –ANALISI DETTAGLIATA

TriathlonJMB_Costill III edizione 03/10/14 14:29 Pagina 132

LE TRANSIZIONI capitolo 6

veniente. La vera e propria fase di transizione termina solo dopo alcunikm (6/8) di ciclismo, quando, nel tentativo di rompere il gruppo o inquello di ricucirlo, è facile notare una serie impressionante di azioni acarico soprattutto del meccanismo lattacido.

Con il tentativo di conquistare le prime posizioni del gruppo negli ultimichilometri di ciclismo, iniziano le operazioni relative alla seconda transi-zione. Se il gruppo è molto numeroso, il distacco tra i primi atleti cheentrano in zona transizione e gli ultimi può arrivare anche ad alcunedecine di secondi. Le operazioni tecniche di transizione rischiano inoltredi subire un ulteriore rallentamento se si è costretti a compierle all’inter-no di un gruppo numeroso di atleti che arrivano insieme in zona cam-bio. Ne consegue che una cattiva transizionepuò costringere il triatleta a iniziare la frazionepodistica con un ritardo pesante nei confrontidegli avversari più abili. D’altro canto sarebbeun errore forzare smisuratamente negli ultimichilometri di ciclismo e iniziare la transizionein buona posizione, ma con debiti lattacidinotevoli da smaltire. La capacità di gestirequesti momenti essenziali della competizionefa parte dell’esperienza e del talento deimigliori specialisti. Possiamo considerare parteintegrante della seconda transizione anche iprimi chilometri della frazione podistica, dovespesso si determinano distacchi importantiper l’esito finale della competizione, in un con-testo dove la differenza di prestazione nellacorsa tra i migliori è sempre più sottile.

133

T1 Riepilogo

• Ultima fase della frazione di nuoto.• Trasferimento, correndo, in zona cambio.• Individuazione e raggiungimento della propria postazione all’interno della zona

cambio.• Svolgimento delle operazioni pratiche di transizione: cuffia, occhialini, muta,

casco, bicicletta.• Uscita dalla zona cambio conducendo la bicicletta.• Salita sul mezzo in movimento e azione per calzare la scarpa.• Primi chilometri ciclistici.

6.2LA TRANSIZIONE CICLISMO-CORSA (T2) –ANALISI DETTAGLIATA

TriathlonJMB_Costill III edizione 03/10/14 14:29 Pagina 133

La seconda transizione comincia già con gli ultimi chilometri di cicli-smo. Bisogna poi saper scendere agevolmente dalla bicicletta in movi-mento e condurla il più rapidamente possibile nella postazione dicambio. Dopo aver collocato la bicicletta nel posto assegnato in zona cambio,ha inizio l’ultima fase della seconda transizione, ovvero la partenza perla fase di corsa, che inizia già al suo interno. Si apre così la fase finaledella gara, spesso decisiva; occorre saper correre con una tecnica red-ditizia e poco dispendiosa.

• Saper assumere velocemente la stazione eretta al termine della fra-zione di nuoto.

• Saper correre scalzi in presenza di acqua bassa e/o sabbia, in salita,sui gradini e in presenza di qualsiasi difficoltà tecnica che caratterizzila zona che dall’uscita dall’acqua conduce in zona cambio.

• Saper raggiungere rapidamente la propria zona di transizione edeseguire velocemente tutte le operazioni necessarie: togliere cuffia eocchialini (e muta), indossare casco e numero, prendere la bicicletta.

• Saper correre velocemente conducendo la bicicletta, secondo ade-guati parametri d’orientamento, al fine di raggiungere l’uscita, sce-gliendo le traiettorie opportune ed evitando scontri con gli avversario rallentamenti.

• Salire sulla bicicletta in movimento, posare i piedi sulle scarpe giàagganciate ai pedali in modo funzionale alla pedalata, calzarle senzaperdere troppa velocità, mantenendo la giusta direzione.

• Acquisire la capacità di pedalare ad altissima intensità sin dai primimetri, avendo scelto i rapporti, e conseguentemente il ritmo dipedalata, adeguati alle proprie caratteristiche e a quelle del per-corso.

• Adottare una tecnica di pedalata, e ciclistica in generale (aspetti tec-nico-tattici), finalizzata a una condotta della frazione dal rendimentoottimale.

LE TRANSIZIONI

134

capitolo 6

T2 Riepilogo

• Ultimi chilometri di ciclismo.• Ingresso in zona cambio, individuazione e raggiungimento della propria postazione.• Operazioni pratiche di transizione: posizionare la bicicletta, il casco e calzare le

scarpe da corsa.• Uscita dalla zona cambio.• Primi chilometri di corsa.

6.3RIEPILOGO GENERALE

DELLE ABILITÀ DI TRANSIZIONE

(T1 + T2)

TriathlonJMB_Costill III edizione 03/10/14 14:29 Pagina 134

LE TRANSIZIONI capitolo 6

• Saper scendere agevolmente dalla bicicletta in movimento, raggiun-gere la propria postazione correndo velocemente e conducendo labicicletta, togliere e posare il casco, calzare le scarpe da corsa.

• Correre velocemente, con una tecnica redditizia ed efficace, in consi-derazione del grado di affaticamento muscolare raggiunto e delleriserve energetiche disponibili.

La proposta didattica relativa all’apprendimento delle abilità correlatealle transizioni dovrà procedere proponendo una graduale crescita dellivello di difficoltà:

• condizioni facilitate;• condizioni normali;• condizioni difficoltose.

L’obiettivo è lo sviluppo della coordinazione generale e della motricitàspecifica. Il punto di partenza non è l’addestramento alle tre diversediscipline, ma la transizione come momento di sviluppo delle capacitàmotorie e di apprendimento di nuove abilità.Le caratteristiche delle competizioni giovanili, che proponendo distan-ze brevi esaltano l’importanza delle transizioni, permettono al triatletain età evolutiva di arricchirsi di abilità ed esperienze fondamentali. Losviluppo progressivo delle capacità coordinative e delle capacità con-dizionali di rapidità e forza veloce concorrono nel rapido apprendi-mento di queste abilità. Le esercitazioni finalizzate alle transizioni riscuotono inoltre un grandeentusiasmo tra i bambini e i ragazzi, poiché possono essere facilmentepresentate in forma ludica. Nell’economia della gestione dell’allenamento giovanile, inoltre, risultapiuttosto semplice proporre sempre allenamenti combinati. Se per ilnuoto ciò è possibile solo con la bella stagione, per ciclismo e corsal’abbinamento delle due discipline e l’addestramento alle abilità ditransizione trovano spazio in quasi tutte le sedute di ogni periodo del-l’anno. Nel passaggio dalla corsa al ciclismo e viceversa, il bambino nonriscontra alcuna difficoltà quando è abituato a svolgere un’attività incui questa prassi risulti consolidata. Gli aspetti più intensivi legati allatransizione, e specificamente quelli che fanno riferimento all’uso delmeccanismo anaerobico lattacido, costituiscono invece un mezzo d’al-lenamento evoluto, che non si adatta alle caratteristiche psicofisichedei più giovani.Dal punto di vista didattico, la varietà delle esercitazioni crea i presup-posti per lo svolgimento di un’attività multilaterale. In particolare nellefasce giovanili, le esercitazioni proposte sotto forma di transizioni o

135

6.4DIDATTICA DELLE TRANSIZIONI

In età giovanile

TriathlonJMB_Costill III edizione 03/10/14 14:29 Pagina 135

piccoli combinati possono essere molto divertenti e catturare l’interes-se dei giovani triatleti più di ogni altro allenamento. Inoltre, la brevitàdelle gare giovanili enfatizza l’importanza, nell’economia della compe-tizione, delle transizioni.Naturalmente la progressione didattica varia in funzione dell’età del-l’atleta.

Si mira allo sviluppo della rapidità gestuale e della coordinazione insituazioni d’affanno.

Si ricercano maggiormente adattamenti fisiologici e capacità di pre-stazione in situazione d’affaticamento. Prende corpo l’obiettivo ulti-mo della progressione didattica, cioè lo sviluppo della capacità dipassaggio da un’espressione motoria all’altra con la massima natura-lezza.

L’allenamento delle transizioni rappresenta uno dei principali obiet-tivi della preparazione del triatleta e costituisce la linea guida dell’e-voluzione dello specialista fin dalle categorie giovanili. Le abilitàtecniche di transizione sono i fondamentali individuali di questadisciplina, rappresentano il collante fra le tre diverse frazioni e neinfluenzano l’andamento tecnico, le scelte tattiche e le caratteristi-che metaboliche. Esse permettono allo specialista di avvantaggiarsirispetto ai meno abili che, spesso, vedono vanificati gli sforzi dellafrazione precedente o si ritrovano a dover recuperare nella frazionesuccessiva.Occorre inoltre ricordare che nuoto, ciclismo e corsa vanno analizzati eallenati sia facendo riferimento all’irrinunciabile conoscenza metodo-logica che ci deriva dalla teoria dell’allenamento delle singole discipli-ne, sia in considerazione delle specificità che le caratterizzano nel con-testo del triathlon.La frazione di ciclismo inizia sempre a intensità molto elevata e richie-de, nei primi chilometri di gara, caratteristiche tecniche e metabolichesimili più a quelle degli inseguitori su pista che a quelle degli stradisti.Al termine della prima transizione, inoltre, il triatleta giunge in condi-zioni di affaticamento muscolare, in debito d’ossigeno e dopo averprodotto il suo sforzo essenzialmente di corsa.L’adattamento coordinativo, muscolare e tecnico della corsa agli sforzisostenuti nelle due frazioni precedenti presenta processi e modalità diassimilazione che necessitano di tempi molto lunghi, in cui la frequen-za degli stimoli proposti deve essere piuttosto elevata.Anche la frazione di nuoto, pur essendo la prima, a volte proponecaratteristiche che possono sembrare banali, ma possono creare pro-blemi a chi non è allenato a queste situazioni. Le partenze dalla spiag-

LE TRANSIZIONI

136

capitolo 6

In età adolenscenziale

In età adulta

6.5L’ALLENAMENTO

DELLE TRANSIZIONI

TriathlonJMB_Costill III edizione 03/10/14 14:29 Pagina 136

LE TRANSIZIONI capitolo 6

gia, ad esempio, vedono i concorrenti iniziare a nuotare solo dopoaver percorso alcuni o diversi passi di corsa nell’acqua bassa; i percorsiche prevedono l’uscita e il rientro in acqua al termine del primo deidue o tre giri di nuoto costringono gli atleti a interrompere la nuotata,alzarsi in piedi e percorrere alcuni metri di corsa, prima di tuffarsi nuo-vamente. Entrambe queste ipotesi prevedono che il triatleta cominci o ricomincia nuotare dopo uno sforzo muscolare in cui sono stati impegnatisoprattutto i muscoli delle gambe e frequenza cardiaca e respiratoriasono salite molto al di sopra della norma.I mezzi d’allenamento per le transizioni devono comparire in ognitappa dei periodi preparatorio e agonistico. L’obiettivo è quello diricercare la massima interdipendenza tra le tre discipline dal punto divista tecnico, muscolare e metabolico, attraverso adattamenti realizza-bili solo mediante un’impostazione metodologica che duri nel tempo.È sconveniente allenare separatamente, per lunghi periodi, nuoto,ciclismo e corsa, pensando di legarli in modo ottimale nel giro dipoche settimane.L’esperienza di molti allenatori e le ricerche effettuate all’estero sosten-gono che i risultati di alto e altissimo livello nel triathlon possono esse-re ottenuti da triatleti dotati di grandissime capacità di prestazionenelle discipline del nuoto, del ciclismo e della corsa. Tuttavia questipresupposti non sono sufficienti a realizzare le massime prestazioni.Solo l’estrema capacità di adattare queste qualità prestative in un con-testo tecnico e fisiologico in continuo cambiamento permettono altriatleta di esprimersi al meglio. La logica degli allenamenti combinati e una metodologia che conside-ri la transizione come momento chiave per l’interpretazione della pre-stazione del triathlon sono alla base per una diversa concezione del-l’allenamento.

I mezzi d’allenamento relativi alle transizioni possono essere suddivisiin tre diversi gruppi:

• abilità di transizione;• combinati;• mini-triathlon.

Sono sedute finalizzate ad apprendere e, successivamente, affinare imeccanismi e le abilità tecniche della transizione: costituiscono fonda-menti tecnici per il triathlon e sono da proporre per tutta la carrierasportiva dell’atleta.

Le abilità fondamentali delle transizioni sono:

137

Mezzi d’allenamento

Abilità di transizione

TriathlonJMB_Costill III edizione 03/10/14 14:29 Pagina 137

• correre conducendo la bicicletta;• salire e scendere dalla bicicletta in movimento;• infilare le scarpe da corsa;• indossare e allacciare il casco;• infilare le scarpe da ciclismo stando sul mezzo.

Queste abilità devono essere insegnate fin dalle prime sedute di triath-lon e vanno esercitate nei mesi e negli anni successivi al fine di affinarnel’esecuzione fino a renderle almeno parzialmente automatizzate.La naturale predisposizione alla capacità di apprendimento favoriscel’acquisizione di queste abilità, anche perché la proposta didattica chele coinvolge risulta sempre piuttosto divertente e ludica. Gli slalom, ipercorsi, i giochi e le staffette sono le esercitazioni migliori per l’ap-prendimento di queste abilità.

Esempi di esercitazioniSi propongono alcuni esercizi per l’apprendimento delle abilità di transi-zione, raccomandando l’uso di aree in cui sussistano le massime condi-zioni di sicurezza. Si consiglia l’uso di terreno erboso o in terra battuta.

LE TRANSIZIONI

138

capitolo 6

Correre conducendo la bicicletta• Con entrambe le mani sul manubrio.• Con una sola mano sul manubrio.• Con una mano sopra la sella.• Con una sola mano dietro la sella.• Per il manubrio e per la sella andando diritto.• Tutti gli esercizi precedenti eseguiti su un percorso a slalom, su diverse superfici e con diverse biciclette.• Superando un piccolo ostacolo con una mano che tiene il manubrio e l’altra la sella.• Con la mano destra sulla sella: dopo alcuni metri lanciare in avanti la bicicletta e cambiare mano.

Salire sulla bicicletta in movimento, scendere dalla bicicletta in movimento(tutte le esercitazioni vanno eseguite con casco e scarpe da corsa, partendo da fermi)

• Monopattino: triatleta con bicicletta al fianco sinistro, mani sul manubrio, piede destro sul pedale destro, spin-gendo a terra con il piede sinistro procede in equilibrio in appoggio sul pedale destro (monopattino); si ripeteinvertendo ruolo e posizione dei piedi.

• Partendo dall’esercizio precedente, il triatleta, dopo due spinte del piede a terra, monta in sella e proseguespostando l’appoggio sull’altro pedale dopo aver scavalcato la bicicletta.

• Condurre la bicicletta correndo lentamente, appoggiare il piede sul pedale e montare in sella, scendere dall’al-tro lato.

• Condurre la bicicletta correndo lentamente, montare in sella senza appoggio del piede sul pedale.• Percorsi, staffette e giochi con le esercitazioni precedenti e in abbinamento a quelle per condurre la bicicletta.

TriathlonJMB_Costill III edizione 03/10/14 14:29 Pagina 138