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SOFFRI DI COLITE? LIMITA IFODMAP Questa sigla accomuna lattosio, fruttasio e altri zuccheri meno conosciuti che ti fanno gonfiare la pancia. Ma con la dieta giusta puoi tenerne a bada gli effetti di Francesca Soccorsi

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&Uillc sto Nell' intestino viene scomposto dall'enzima lattasi in due zuccheri semplici digeribil i , il glucosio e il galattosio.

C'è in ogni t ipo di latte di origine animale (mucca, capra, pecora) e quindi negli yogurt. Quantità decisamente inferiori si trovano nei formaggi moll i , t ipo r icotta, enei formaggio cremoso, come la robiola.

lialaUo-oligositccaridi Chiamati anche Gos, sono costi tui t i da una sequenza di molecole di galattosio legate da una molecola di f ruttosio e da una di glucosio.

-• Presenti nei legumi, più in quelli secchi che in quelli in scatola, sono solubili in acqua e passano in parte nel liquido di conservazione.

«Potali I principali sono il sorbitolo, il manni to lo e lo xilitolo, utilizzati anche come dolci f icant i . -> Si trovano in molte varietà di f ru t ta (albicocca, avocado, ciliegie, mele, more, pere, prugne anche secche), di ortaggi (cavolfiore, funghi, taccole, un pò meno in patata dolce e sedano).

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de set vegetariana

Seguire l'approccio Fodmap evitando al contempo la carne è piuttosto complicato, poiché i legumi, che sono alla base dell'alimentazione vegetariana, contengono Gos e fruttani, quindi

• occorre eliminarli o • limitarne la quantità. «Per : soddisfare il fabbisogno : proteico si possono ; consumare senza problemi : circa un quarto di tazza : di lenticchie odi ceci in : scatola, ben risciacquati, I to fue tempeh, quinoa, : uova, f rut ta secca (tranne : i pistacchi e gli anacardi)

• e semi (come quelli di ; girasole), ma in quantità : limitata, formaggi stagionati : t ipo Parmigiano e latte • senza lattosio», chiarisce ; Cinzia Cuneo. «I veganiche : vogliano provare la dieta • Fodmap, invece, devono ] affidarsi a un nutrizionista, ; perché il rischio di avere : carenze è altissimo».

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Sono costituiti da una catena di molecole di fruttosio, che termina con una di glucosio.

Sono presenti in diversi cereali (orzo, grano, segale), negli ortaggi (ne hanno tanti l'aglio, la cipolla, il porro, lo scalogno, l'asparago e il carciofo), in alcuni tipi di frutta (molti nell'anguria, nel caco, nella pesca bianca e nella pesca noce nettarina), nei legumi (tutti i fagioli, inclusi quelli di soia, nelle fave e nei piselli secchi), nei pistacchi e negli anacardi.

Uruttosic Per essere ben assimilato dall'intestino, deve accompagnarsi a un'analoga quantità di glucosio: quando in un alimento prevale il fruttosio, la metabolizzazione è lenta e incompleta. > C'è in abbondanza nella frutta (ciliegie,

fichi, mango, mele, pere), in alcuni ortaggi (asparago, carciofo) e nei dolcificanti (melassa, miele, sciroppo d'agave).

O olpisce circa il 10-20% della popolazione, in maggioranza donne giovani, e spesso ha

una componente ereditaria. «La sin­drome del colon irritabile è la patologia gastrointestinale più diffusa nel mondo e in Italia il tasso d'incidenza è fra i più elevati: si st ima che ne siano affetti circa nove milioni di persone. I sintomi con cui si manifesta sono diversi e a volte così fastidiosi da interferire con le normali attività quotidiane: forti do­lori addominali, diarrea oppure stipsi, gonfiore, gas intestinali. Ma, trattan­dosi di un disturbo funzionale, che non provoca danni visibili alle pareti intesti­nali, non esistono esami specifici per individuarla e identif icarne la causa: «Buona parte dell'iter diagnostico con­siste nell'escludere la presenza di altre malatt ie, per esempio la celiachia», spiega Cinzia Cuneo, autrice del libro La dieta Fodmap: i cibi "pancia piatta" per dire addio a gonfiore, crampi, inte­stino irritabile, Sperling & Kupfer, 17,90 € (vedi box a pagina 31).

UN PROBLEMA DI NERVI Le cause sono ancora sconosciute, ma è ormai dimostrato che il sistema nervoso enterico delle persone che soffrono di colite non funziona in modo ottimale. «In pratica, il reticolo di nervi che circonda gli organi della digestione è ipersensibile e ogni min imo cam­biamento nell'attività intestinale invia segnali di dolore al cervello. Fra i fattori che possono concorrere allo sviluppo della sindrome del colon irritabile ci sono le infezioni gastrointestinali, le intossicazioni alimentari, l'assunzione di antibiotici e farmaci in genere, il d i ­sequilibrio ormonale o quello della f lo­

ra batterica, nonché lo stress», spiega l'esperta. Il cibo gioca un ruolo fonda­mentale: la maggior parte dei pazienti descrive alcuni alimenti come scintille che accendono la sintomatologia.

COME CALMARE GLI SPASMI «Non esiste una soluzione magica va­lida per tutt i . In alcuni casi, modificare il proprio stile di vita può essere d'a­iuto: fare regolare esercizio fisico per riattivare la motil i tà del colon, ridurre lo stress anche mediante discipline come lo yoga e la meditazione, riposa­re a sufficienza sono senz'altro buone strategie», chiarisce Cinzia Cuneo. Ma è l'alimentazione il fattore-chiave: «Im­parare a masticare lentamente, fare pasti non troppo abbondanti o ricchi di grassi, evitare di bere molti liquidi a tavola, diminuire l'assunzione di alcol, caffè e bibite gassate, rinunciare al consumo di chewing gum, ricorrere a integratori di probiotici sono scelte sagge. Da qualche tempo si sta an­che studiando con successo la "dieta Fodmap", l'unica strategia in grado di risolvere il problema nel giro di poche settimane».

ATTENTA AGLI ZUCCHERI FERMENTABILI «L'acronimo Fodmap è formato dai ter­mini inglesi Fermentable Oligosaccha-rides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols (oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili): si tratta di alcuni zuccheri semplici e di molecole simili a essi che arrivano non digeriti nel colon, dove vengono fermentati dai batteri intestinali, produ­cendo molti gas, e attirano acqua, pro­vocando nelle persone sensibili degli attacchi di diarrea», dice l'esperta. •*

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ul menu oh netta Uose 1

•a A colazione • Latte di mandorla • Cereali senza glutine • Arancia o banana

•* A metà mattina • 2 quadretti di cioccolato amaro • 1 tazza di tè verde • Yogurt senza lattosio con lamponi oppure mirtil l i freschi

•a A pranzo • Penne al gorgonzola + quinoa • Panino con tacchino affettato e carote grattugiate + 1 kiwi • Insalata di riso alle erbe aromatiche + insalata di pomodori e feta • Insalata di verdure e sgombro + sorbetto ai f rut t i di bosco (more escluse)

• Braciole di maiale con purea di patate + peperoni arrostiti

• Crema di carote allo zenzero + tofu al forno e miglio al vapore • Uova in camicia e prosciutto + insalata primaverile + 1 fetta di pane senza glutine

^ A merenda • Popcorn casalingo • 1 galletta di riso con 25 g di parmigiano • 1 kiwi • 250 mi di latte delattosato • Frullato di fragole e banane • 1 mandarino • 25 g di groviera • 1 carota e 2 ravanelli

•a A cena • Salmone con insalata di patate e rucola +1 fetta di pane senza glutine + uva

• Pollo + carote al burro* miglio al vapore • Merluzzo alla provenzale (con pomodori, patate e olive nere) +

1 fetta di pane senza glutine + 1 arancia • Filetto di pesce con zucchine + 1 galletta di riso + insalata di cetrioli

Fondatrice di SosCuis/ne./t dove trovi tante ricette sane

fjisgonfia la pancia La dieta a basso contenuto di Fodmap ti permette di conquistare la "pancia piatta" (perché evita la formazione di gas intestinali), ma non di dimagrire. Non è infatti un regime ipocalorico per perdere peso, ma un metodo per curare la colite.

•* MENO FODMAP, MENO DISTURBI Ogni persona ha una capacità diversa di digerire e assimilare i Fodmap: c'è chi non presenta alcun t ipo di proble­ma, chi assimila con grande lentezza il fruttosio e i polioli, chi il lattosio perché ha un deficit dell'enzima lattasi, prepo­sto alla sua digestione. Altri ancora ac­cusano disturbi se consumano fruttani e galatto-oligosaccaridi. «L'approccio Fodmap offre due benefici. Durante la prima fase, permette di ridurre ra­pidamente i sintomi della colite; nel­la seconda, consente di identif icare esattamente quali sono gli al imenti problematici , cioè i soli che devono essere esclusi o l imitat i , e quindi di reintrodurre tutt i gli altri nella dieta», illustra Cinzia Cuneo.

FASE 1: L'ELIMINAZIONE DEI "NEMICI" Dura da due a sei settimane a seconda della rigidità con cui si segue la dieta (vedi il menu quia fianco) e della rispo­sta individuale: «Più si è rigorosi e si evitano sgarri, prima si ottengono risul­tati. È bene non prolungare questa fase

oltre il necessario, perché recenti studi hanno dimostrato che, sul lungo perio­do, una dieta del tutto priva di Fodmap può ridurre le colonie di alcuni batteri intestinali benefici. Come regola gene­rale, è corretto seguire la prima fase per almeno quattro settimane, senza avere fretta di passare alla seconda: è ne­cessario, infatti, ritrovare un benessere intestinale duraturo prima dello step successivo», raccomanda l'esperta. In questo periodo vanno eliminati tutti gli alimenti ad alto contenuto di Fodmap e limitati quelli a contenuto medio. «In ge­nerale, è preferibile utilizzare ingredienti semplici ed evitare i cibi confezionati, che potrebbero più facilmente essere fonte di Fodmap, come i sughi pronti, che spesso contengono aglio e cipolla. È opportuno anche rinunciare a pranzi e cene al ristorante, perché difficilmente si riesce a conoscere tutti gli ingredienti dei piatti. A ogni pasto o spuntino si può consumare la frutta a basso contenuto di Fodmap, per esempio un mandarino, un kiwi o una banana, ma limitandosi a una sola porzione e facendo trascorrere due o tre ore tra ogni assunzione».

FASE 2: LA REINTRODUZIONE L'effetto dei Fodmap è cumulativo: ciò significa che, solitamente, una piccola dose crea pochi problemi o addirittura nessuno. È dunque importante deter­minare il proprio grado di sensibilità e questo è possibile nella fase 2, dedicata ai test di reintroduzione. È essenziale inserire i Fodmap nel menu uno alla

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UU. ristorante

Terminata la Fase 1, nella quale è preferibile evitare di mangiare fuori casa, puoi seguire senza problemi la dieta Fodmap anche se vai

al ristorante. «Nei locali italiani ordina pasta senza glutine alla carbonara o al pesto senz'aglio, pizza senza glutine con salsa al pomodoro, carne o pesce alla griglia con verdure bollite, bresaola con la

rucola», consiglia Cinzia Cuneo. Anche nei locali etnici hai la possibilità di scegliere: «Al ristorante cinese vanno bene il riso o gli spaghetti di riso, purché il condimento non contenga cipolla o aglio; al giapponese

sono ok sushi e sashimi, a condizione però che non ci sia l'avocado; all'indiano puoi ordinare i piatti tandoori con il riso bianco e al messicano chips, nachos e tortillas di mais o tacos con manzo o pollo».

volta e non più di uno a settimana, per identificare con precisione quello, o quelli, che causano disturbi, così come la quantità tollerata», spiega l'esperta.

COME FARE I TEST DI CONTROLLO Nella fase di reintroduzione è bene scegliere un alimento che presenti un unico t ipo di Fodmap (per esempio non sono indicati i fagioli, che hanno sia fruttani sia galatto-oligosaccaridi, mentre è ok la pesca gialla, che contie­ne solo polioli), consumare la quantità corrispondente a quella abituale, fare il test tra i pasti, dopo due ore di d i ­giuno e due ore prima di consumare qualcos'altro, e ripeterlo durante la settimana, con un intervallo di almeno 48 ore. «Per avere conferme definitive sono necessarie due prove per ciascu­

no dei cinque gruppi di Fodmap. Se si manifestano sintomi, si può aspetta­re fino alla loro scomparsa; poi, nella stessa sett imana, va r ipetuto il test d iminuendo la quanti tà della metà, oppure va provato un altro alimento dello stesso gruppo per avere una con­ferma. Anche in presenza di disturbi, vale la pena testare di nuovo lo stesso alimento, poiché nel caso dei Fodmap la quantità è fondamentale ed è im­portante scoprire il personale livello di tolleranza», precisa Cinzia Cuneo. Una volta individuati i Fodmap che

danno problemi e le loro relative "do­si", ognuno è in grado di individuare l'alimentazione più corretta.

SE LA DIETA NON FUNZIONA Questo approccio è efficace nel 75% dei casi. «Per il restante 25% i risultati sono modest i o nulli. Talora perché la dieta non viene osservata corret­tamente, ma è anche possibile che a scatenare i sintomi siano alimenti diversi dai Fodmap. In questo caso te­nere un diario può servire a individuare i veri responsabili, così da fornire allo specialista indicazioni utili alla corretta diagnosi. Per esempio, potrebbe trat­tarsi di celiachia, che richiede un'at­tenzione molto più rigorosa nell'elimi­nazione di tutt i i prodotti contenenti il glutine», conclude l'esperta.

31 libro per saperne di più,

Scritto da Cinzia Cuneo con l'equipe di nutrizionisti di SosCuisine.it, propone 3 diete settimanali senza Fodmap. E idee sfiziose per ogni pasto della giornata.

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