Spiegazione del Programma di Preparazione Fisica · [email protected]...

4
[email protected] Spiegazione del Programma di Preparazione Fisica La programmazione di questa allenamento è basato su 2 schede per 5 allenamenti settimanali La Scheda dovrà essere svolta in sequenza: - Riscaldamento - Scheda di Allenamento (A-B) in ordine di allenamento - Scheda di Prevenzione (in caso di Infortuni Recenti) Specifiche per gli esercizi: - Tutti gli esercizi dovranno essere svolti nella totale sicurezza - I pesi da utilizzare dovranno essere adeguati alle proprie capacità fisiche Come leggere la scheda: Nelle note a fianco dell’esercizio potrai trovare link utili come video, immagini o documenti specifici per approfondire le tue conoscenze tecniche 001 Pressa B Bipodalica 1° sett. 2° sett. 3° sett. 4° sett. Serie/rip 4x12 4x10 4x8 4x6 Pausa 1’ 1’ 1’ 1’ Kg Nome esercizio Ripetizioni per ogni serie Tempo di Recupero tra le serie I kg li devi mettere tu Suddivisione per settimane Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì PESI A B Attività Aerobica A B PREVENZIONE Spalla Core Ginocchio Spalla Core Il programma può essere modificato dal tecnico e dall’atleta a seconda delle necessità, delle competenze e dellca capacità fisiche degli atleti. Lo staff di PreparazioneFisicaEducation declina ogni responsabilità per qualunque danno a cose o persone che possa essere generato dall'utilizzo del materiale presente.

Transcript of Spiegazione del Programma di Preparazione Fisica · [email protected]...

Page 1: Spiegazione del Programma di Preparazione Fisica · info@preparazionefisicaeducation.com Spiegazione del Programma di Preparazione Fisica La programmazione di questa allenamento è

[email protected]

Spiegazione del Programma di Preparazione Fisica

La programmazione di questa allenamento è basato su 2 schede per 5 allenamenti settimanali

La Scheda dovrà essere svolta in sequenza:

- Riscaldamento- Scheda di Allenamento (A-B) in ordine di allenamento- Scheda di Prevenzione (in caso di Infortuni Recenti)

Specifiche per gli esercizi:

- Tutti gli esercizi dovranno essere svolti nella totale sicurezza- I pesi da utilizzare dovranno essere adeguati alle proprie capacità fisiche

Come leggere la scheda:

Nelle note a fianco dell’esercizio potrai trovare link utili come video, immagini o documenti specifici per approfondire le tue conoscenze tecniche

001

Pressa BipodalicaPressa BipodalicaPressa Bipodalica

1° sett. 2° sett. 3° sett. 4° sett.

Serie/rip 4x12 4x10 4x8 4x6

Pausa 1’ 1’ 1’ 1’

Kg

Nome esercizio

Ripetizioni per ogni serie

Tempo di Recupero tra le serie

I kg li devi mettere tu

Suddivisione per settimane

Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì

PESI A B Attività Aerobica A B

PREVENZIONE Spalla Core Ginocchio Spalla Core

Il programma può essere modificato dal tecnico e dall’atleta a seconda delle necessità,

delle competenze e dellca capacità fisiche degli atleti.

Lo staff di PreparazioneFisicaEducationdeclina ogni responsabilità per qualunque danno a cose o persone che possa essere

generato dall'utilizzo del materiale presente.

Page 2: Spiegazione del Programma di Preparazione Fisica · info@preparazionefisicaeducation.com Spiegazione del Programma di Preparazione Fisica La programmazione di questa allenamento è

[email protected]

001

A

B

Pressa BipodalicaPressa BipodalicaPressa BipodalicaPressa BipodalicaSerie/rip 3 x 12 4x10 3x8 4x6Pausa 1’ 1’ 1’ 1’Kg

Split squatSplit squatSplit squatSerie/rip 3x10 3x10 4x8 4x8Pausa 1’ 1’ 1’ 1’Kg

Affondo frontaleAffondo frontaleAffondo frontaleAffondo frontaleSerie/rip 3x10 3x10 4x8 4x8Pausa 1’ 1’ 1’ 1’Kg

Lat MachineLat MachineLat MachineSerie/rip 3 x 12 4x10 3x8 4x6Pausa 1’ 1’ 1’ 1’Kg

Rematore FunzionaleRematore FunzionaleRematore FunzionaleRematore FunzionaleSerie/rip 3x10 3x10 4x8 4x8Pausa 1’ 1’ 1’ 1’Kg

Manubri su Swiss BallManubri su Swiss BallManubri su Swiss BallManubri su Swiss BallSerie/rip 3x10 3x10 4x8 4x8Pausa 1’ 1’ 1’ 1’KgAlzate Laterali su Skimmy*Alzate Laterali su Skimmy*Alzate Laterali su Skimmy*Alzate Laterali su Skimmy*Alzate Laterali su Skimmy*Alzate Laterali su Skimmy*

Serie/rip 3x10 3x10 4x8 4x8Pausa 1’ 1’ 1’ 1’Kg

* Eseguire l’esercizio su elementi propriocettivi, se non si hanno a disposizione, eseguire l’esercizio senza.

Con il diminuire le serie e le ripetizioni si va ad aumentare il carico

Con il diminuire le serie e le ripetizioni si va ad aumentare il carico

Con il diminuire le serie e le ripetizioni si va ad aumentare il carico

Pressa Bipodalica eccentricaPressa Bipodalica eccentricaPressa Bipodalica eccentricaPressa Bipodalica eccentricaPressa Bipodalica eccentricaPressa Bipodalica eccentricaSerie/rip 3 x 12 4x10 3x8 4x6Pausa 1’ 1’ 1’ 1’Kg

Calf ManubriCalf ManubriCalf ManubriCalf ManubriSerie/rip 3x12 3x12 3x12 3x12Pausa 1’ 1’ 1’ 1’Kg

Squat con Swiss Ball+manubriSquat con Swiss Ball+manubriSquat con Swiss Ball+manubriSquat con Swiss Ball+manubriSquat con Swiss Ball+manubriSquat con Swiss Ball+manubriSerie/rip 3x10 3x10 4x8 4x8Pausa 1’ 1’ 1’ 1’Kg

Pull Over su Swiss BallPull Over su Swiss BallPull Over su Swiss BallPull Over su Swiss BallSerie/rip 3 x 12 4x10 3x8 4x6Pausa 1’ 1’ 1’ 1’Kg

Fly RovesciatoFly RovesciatoFly RovesciatoFly RovesciatoSerie/rip 3x10 3x10 4x8 4x8Pausa 1’ 1’ 1’ 1’Kg

Con il diminuire le serie e le ripetizioni si va ad aumentare il carico

Con il diminuire le serie e le ripetizioni si va ad aumentare il carico

Leg extension eccentricaLeg extension eccentricaLeg extension eccentricaLeg extension eccentricaLeg extension eccentricaSerie/rip 3x12 4x10 3 x 8 4 x 6Pausa 1’ 1’ 1’ 1’Kg

PulleyPulleySerie/rip 3x10 3x10 3x10 3x10Pausa 1’ 1’ 1’ 1’Kg

Page 3: Spiegazione del Programma di Preparazione Fisica · info@preparazionefisicaeducation.com Spiegazione del Programma di Preparazione Fisica La programmazione di questa allenamento è

[email protected]

PREVENZIONE spalla

SPALLA

3 x 20

Extrarotazione Extrarotazione 90°Intrarotazione

Pulley con ElasticiPrevenzione Completa