SETTIMANA DEL PESO FORMA

DAL 22 AL 27 OTTOBRE 2018

PESO e BENESSERE vanno a braccetto

SOMMARIO

1. PESO FORMA: concetto base

2. PERCHE’ AVERE UN PESO FORMA E’ IMPORTANTE

3. COSA DEVO FARE PER RAGGIUNGERE E MANTENERE IL MIO PESO FORMA1. Avere una vita attiva2. Allenarmi in modo utile3. Nutrirmi in modo utile

4. OSTACOLI AL RAGGIUNGIMENTO DEL PESO FORMA

5. ALCUNI DATI INTERESSANTI: OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità)

6. QUALI RISCHI SI CORRONO

7. LA STRATEGIA VINCENTE

8. PROGRAMMA DELLA SETTIMANA

1PESO FORMA: concetto base

Possiamo definire il peso forma come il peso che riesce a produrre nella persona le migliori sensazioni fisiologiche e psicologiche

Il valore del peso forma varia da individuo a individuo questo perché è influenzato da molteplici fattori: dalla statura, dalla morfologia (cioè dallo spessore delle ossa) dal sesso (il corpo femminile è più ricco di tessuto adiposo e più povero di massa muscolare), dall’età. Anche da un punto di vista sportivo non esiste un valore assoluto del peso forma: a parità di altezza, di sesso e di età una persona che fa sollevamento pesi avrà un peso forma diverso da un ciclista o da un ballerino.

2PERCHE’ AVERE UN PESO FORMA E’ IMPORTANTE

SALUTE

PERFORMANCE SPORTIVA

Ha un ruolo fondamentale nella prevenzione di molte malattie, probabilmente riduce il rischio di mortalità per quelle malattie peso-correlate quali ipertensione, alcune malattie tumorali, malattie cardio circolatorie aterosclerosi e diabete mellito di tipo II, infarti, ma anche quelle malattie legate alla eccessiva magrezza.

La performance è influenzata tantissimo dal peso dell’atleta che, in funzione dell’attività svolta, dovrà ricercare il più possibile di avere il suo peso ideale per esprimere al meglio le proprie qualità atletiche.

3COSA DEVO FARE PER RAGGIUNGERE E MANTENERE IL MIO PESO FORMA

3.1. AVERE UNA VITA ATTIVA

Avere una vita attiva aiuta ad avere e mantenere un peso forma. Cosa intendiamo per vita attiva? Partiamo dal contrario per spiegare questo concetto: la nostra giornata è di 24 ore. Di queste 24 ore quante ore dormiamo ? (medialmente 7) quante ore siamo seduti ? (se facciamo un lavoro di ufficio, medialmente 8 ore) quanto tempo siamo utilizziamo nei trasporti da seduti? (auto , bus, treno ecc.)quanto tempo siamo seduti a mangiare? Quanto tempo passiamo davanti alla tv o fare attività statiche lettura, utilizzo del pc ecc.). I nostri antenati (quando eravamo cacciatori raccoglitori) camminavano per procacciarsi il cibo dal 5 alle 6 ore al giorno, più il resto del tempo a fare fisicamente altre cose. Quanto tempo ci muoviamo effettivamente e con una sufficiente intensità durante la nostra giornata?

3.2. ALLENARMI IN MODO UTILE

Unire l’attività aerobica, che ci aiuta a consumare le calorie che introduciamo , ad un’attività di costruzione muscolare : sostituire la massa grassa (grasso) con quella magra (muscolo) significa alzare il metabolismo basale.

Il nostro corpo a riposo comincerà a consumare più carburante anziché metterlo da parte come riserva ( riserve che finiscono in particolare sul ventre, fianchi e glutei ).

Tabella per il calcolo del consumo calorico di alcune attività che puoi svolgere da noi in palestra

per il calcolo devi moltiplicare il valore della colonna MET per il tuo peso corporeo per il numero di ore di allenamento ( es una donna di 50 kg che fa un’ora di step consumerà ( 9x50x1) 450 Kcal

ATTIVITA’ MET Kg Tempo (h) Kcal

Sala Pesi 6 1

Chalistenic 8 (sforzo intenso)

3,8 (sf moderato)

1

Body Pump 8 (alta intensità) 1

Aerobica 7,8 1

Step 9 1

Spinning 9,5 1

Pilates 3 1

Camminare 4Km/h 3 1

Fit Walking 6Km/h 5 1

Corsa 9Km/h 9 1

3.3. NUTRIRMI IN MODO UTILE

Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze di grande interesse per la salute. Inoltre i cereali, e soprattutto i legumi, sono anche buone fonti di proteine.

Grassi: scegli la qualità e limita la quantitàPer stare bene è necessario introdurre con l'alimentazione una certa quantità di grassi, ma è altrettanto opportuno non eccedere, cosa che invece spesso si verifica nell’alimentazione degli italiani.

Zuccheri, dolci bevande zuccherate: nei giusti limiti

Il sapore dolce è legato ad una serie di sostanze sia naturali che artificiali. Quelle naturali appartengono per lo più alla categoria dei carboidrati semplici o zuccheri (i carboidrati complessi, come l’amido, sono privi di sapore dolce). Quelle artificiali sono rappresentate da molecole di diversa natura chimica.

Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllataLe bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua, e per la restante parte da alcol etilico (o etanolo); una quota di entità minima è rappresentata da altre sostanze, sia naturalmente presenti che aggiunte: composti aromatici, coloranti, antiossidanti, vitamine ecc

Sia il sapore che le proprietà biologiche del sale comune (cloruro di sodio) sono legate principalmente al sodio; ogni grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio. In condizioni normali il nostro organismo elimina giornalmente da 0,1 a 0,6 g di sodio. Questa quantità va reintegrata con la dieta. Tuttavia, non è necessaria l’aggiunta di sale ai cibi, in quanto già il sodio contenuto in natura negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell’organismo.

Il Sale? Meglio poco

Nell’organismo umano l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita, ed è anche quello presente in maggior quantità. La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo.

Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

Mangia lentamenteDedica almeno 20’ ad ogni pasto, se mangi troppo velocemente il tuo cervello non riceve un segnale di sazietà e molto spesso ti farà venire fame prima del dovuto.

Mai saltare i pastiComportamento molto diffuso è quello di saltare i pasti di seguito ad uno “sgarro”. Così facendo non si fa che aggravare il problema. Se si esagera a pranzo, l’unica strategia efficace è quello di mantenersi leggeri a cena (basta una porzione di verdure o legumi con una fettina di pane integrale ed un frutto).

4OSTACOLI AL RAGGIUNGIMENTO DEL PESO FORMA

Disinformazione

Conosci la tua composizione corporea? Conosci il tuo fabbisogno calorico giornaliero (dato dal consumo del tuo metabolismo basale e dall’attività che svolgi)? Conosci i valori nutritivi presenti negli alimenti e sai combinarli insieme nel giusto modo? Hai iniziato a fare l’attività fiisica giusta per te e per i tuoi obiettivi? Difficilmente una persona comune che non si occupa di nutrizione e di allenamento e in possesso delle giuste informazioni

Fai da te

Tra i rischi classici di una dieta sbagliata c’è l’effetto yo-yo. Un regime troppo drastico, infatti, è impossibile da seguire a lungo e, non appena ci si stanca e si torna a mangiare di più, ecco l’effetto fisarmonica: si riprendono subito tutti i chili persi con tanta fatica, spesso con l’aggiunta degli interessi!

Difficoltà emotive/psicologiche

Un professionista ci ha fornito la dieta giusta per noi, ci siamo iscritti in palestra….. eppure dopo poco tempo ritorniamo alle abitudini che ci allontanano dal risultato che avremmo voluto. Cosa ci impedisce di cambiare? Cosa ci raccontiamo per giustificare il fatto che non iniziamo la dieta e non frequentiamo la palestra?

Stress

Quando siamo sotto pressione ne risente tutto l’equilibrio ormonale, il ritmo sonno-veglia e anche i livelli di zucchero nel sangue.

Negli ultimi anni, sovrappeso e obesità sono diventati un problema di salute pubblica nei Paesi occidentali.

In Italia ne soffrono 4-5 abitanti su 10, con tassi che sono ancora più elevati nelle regioni meridionali e che tendono ad aumentare. Il fenomeno riguarda anche i bambini, con una prevalenza che è tra le più alte d'Europa. I dati rilevati sono particolarmente preoccupanti, in quanto un bambino obeso è probabile che lo sia anche da adulto. Accanto all'alimentazione non equilibrata, la sedentarietà rappresenta un altro fattore che favorisce il sovrappeso e l’obesità, e che caratterizza lo stile di vita di molti adulti e bambini.

5ALCUNI DATI INTERESSANTI: OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità)

Il nostro peso corporeo rappresenta l'espressione tangibile del “bilancio energetico” tra entrate ed uscite caloriche. L'energia viene introdotta con gli alimenti ed è utilizzata dal corpo sia durante il riposo (per mantenere in funzione i suoi organi, quali cervello, polmoni, cuore, ecc.), sia durante l'attività fisica (per far funzionare i muscoli). Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l'eccesso si accumula nel corpo sotto forma di grasso, determinando un aumento di peso oltre la norma, sia nell'adulto che nel bambino. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le sue riserve di grasso per far fronte alle richieste energetiche.

Per fare fronte al problema l'Oms ha recentemente sviluppato una Linea Guida intitolata Strategia globale su dieta, attività fisica e salute. Tra i punti principali e i consigli da seguire, ci sono l'aumento del consumo di frutta e verdura, la sostituzione dei grassi animali insaturi con quelli vegetali insaturi, la riduzione della quantità e delle proporzioni di grassi, sale e zucchero e l'attività fisica giornaliera.

COSA RISCHI!

6QUALI RISCHI SI CORRONO

Malattie cardiovascolariSono la prima causa di morte al mondo. Dopo il fumo e l’età, un’alimentazione non equilibrata rappresenta il fattore di rischio principale per questo gruppo di malattie. A influire negativamente è un’alimentazione ricca di grassi saturi e povera di fibre, che favorisce l’insorgenza di aterosclerosi.ObesitàSecondo l’Organizzazione mondiale della sanità l’obesità colpisce nel mondo quasi mezzo miliardo di persone. Rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza delle malattie cardiovascolari, del diabete di tipo 2, di alcuni tumori, dell’artrosi, dell’osteoporosi. L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale assieme alla mancanza di attività fisica.Diabete di tipo 2Colpisce circa il 6% della popolazione mondiale e fra le sue complicanze annovera le malattie cardiovascolari, le malattie renali, la vascolopatia diabetica (piede diabetico) e la cecità. Le persone che ne sono affette hanno un’aspettativa di vita ridotta rispetto alla popolazione generale. Tra gli elementi che possono favorirne la comparsa c’è anche uno stile alimentare errato.OsteoporosiUn’alimentazione povera di calcio e vitamina D nel corso della vita, associata ad una scarsa attività fisica, può facilitare il danno osseo causato da condizioni come l’osteoporosi, una patologia molto diffusa soprattutto a causa dell’allungamento della vita, che aumenta il rischio di fratture e riduce la qualità di vita.

7LA STRATEGIA VINCENTE

BMI (body mass index)o

IMC (indice di massa corporea)

ALLENAMENTOMOVIMENTO

ATTIVITA’ FISICA STRUTTURATA STILE DI VITA SANOALIMENTAZIONE

PRENOTA SUBITO IL CALCOLO DEL TUO INDICE DI MASSA CORPOREA E CONSULENZA STRATEGICA GRATUITA!

…nei giorni di Martedì 23 o Giovedì 25 Ottobre

CHIEDI AL DESK

8PROGRAMMA DELLA SETTIMANA

Calcolo della BMI-nutrizionista: nei giorni del 23 e 25 ottobre il dottor Eliseo Tommadon, biologo nutrizionista, sarà a disposizione per il calcola dell’ BMI (indice di massa corporea) e per dare alcuni suggerimenti alimentari). Prenota il tuo controllo, E’ gratis

MARTEDI’ 23 OTTOBRE E GIOVEDI’ 25 OTTOBRE

GIOVEDI’ 25 OTTOBRE

Serata con le psicologhe ore 20.45: “il peso forma nasce anche dalla mente”.

Mirella Baron, Psicologa e Claudia Favro psicologa e psicoterapeuta, vi accompagneranno attraverso facili esperienze a scoprire come la mente influisca sul rapporto con il cibo e con il corpo.

DOMENICA 28 OTTOBRE

Camminata/allenamento collettivo: domenica dalle ore 10,00 alle ore 11,30 , partenza da Villa Brea.

Per tutte le iniziative chiediamo la prenotazione, rivolgiti in segreteria oppure contattaci al 011-9423946 o scrivi su info@equilibrea.it

ETIMOLOGIA della parola dieta: parola dieta è da ricondursi al greco δίαιτα (diaita) = abitudine, modo di vivere