Relazione dieta vegetariana

Un approccio vegetariano o

latto -ovo vegetariano

Dott. Giovanni PosabellaMedico-Chirurgo

Specialista in medicina dello SportMedico esperto in omotossicologia

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Dieta vegetaliana (di tipo

Vegano)

Il termine deriva appunto dal latino Vegetalis, ossia "appartenente al regno vegetale".

Il vegetaliano rinuncia a tutti i prodotti di origine animale (uova, latte, miele e formaggio), nella convinzione che il corpo umano sia adatto ad assumere e digerire prodotti vegetali e che sia l’unico modo per scongiurare patologie.

Dieta Vegetariana

Elimina dall’alimentazione ogni tipo di carne animale, compresi i pesci e i crostacei, ma si continuano a mangiare i sottoprodotti animali, quali latte, uova, formaggio e miele.

Molto spesso questa scelta non violenta di vita viene fatta dai cosiddetti animalisti contrari all’uccisione degli animali.

Dieta crudista

Il crudista pone come condizione necessaria l’assunzione di cibi crudi, soprattutto per motivi salutisti. Lo scopo è quello di evitare l’impoverimento dei cibi dalle componenti fondamentali per una buona e corretta nutrizione come vitamine e sali minerali. Inoltre tra i vantaggi segnalati questa dieta stimola la digestione, pulisce l’intestino e disintossica, fa dimagrire, idrata, è ipoproteica, economica e veloce.

Dieta fruttarista

Rappresenta un ultimo estremo e si realizza praticando una scelta pressoché impossibile ai nostri giorni.

Il fruttarista si nutre infatti di frutta fresca, biologica e matura, e nient’altro!

È evidentemente sbilanciata, carente di calcio, zinco, ferro, fosforo, magnesio, niacina,

vitamina B2 e vitamina B12.

Le ragioni della scelta “filosofia”

vegetariana

C’è ne è traccia nei Veda indiani, si ritrovano nell’antico Egitto, nell’antica Grecia, ne parlano i primi concili cristiani, se ne parla durante il medioevo e nel periodo dell’umanesimo, se ne parla infine anche nell’Illuminismo, fino ad arrivare ai nostri giorni e alla forma di vegetarianesimo attualmente nota.

Ma perché si intraprende una dieta vegetariana? Le motivazioni possono essere tante; prescindendo da quelle legate all’osservanza di particolari riti o dogmi religiosi, le più comuni si dividono in: etiche, salutiste, ecologiche e economiche

I vegetariani di radice dietetico-

salutistica ammettono il consumo di

pesce, quelli di radice morale no

Motivazioni etiche

sofferenze agli altri viventi

mangiando carne si partecipa materialmente e personalmente al "massacro" di animali

Motivazioni salutiste

modo di alimentarsi più confacente alle esigenze anatomo-fisiologiche dell’organismo umano l’abbondante introduzione di fibre, carboidrati, vitamine e minerali riducano l’incidenza di malattie cardiovascolari, cancri, ipertensione, diabete e obesità.Inoltre si riduce il sovraccarico proteico a carico di reni e fegato e si riduce la produzione di radicali liberi.

Motivazioni ecologiste

Per coltivare cereali e semi proteici della produzione agricola destinati al nutrimento degli animali "da carne" si usano ingenti quantità di concimi e pesticidi pericolosi, che danneggiano i terreni contaminando in profondità falde acquifere e corsi d’acqua ,senza risparmiare l’aria.

Queste sostanze si concentrano poi lungo la catena alimentare fino ad intossicare l’uomo.

Motivazioni economiche

Il rendimento dell’alimentazione carnea è molto basso, bisogna cioè investire in media 7 calorie vegetali nella produzione di 1 caloria di carne.

Un terreno adibito a pascolo fornisce in media 1 tonnellata di carne, ma potrebbe fornirne 20 di legumi.

Il 20% dell’energia totale è impiegata per la produzione dei vegetali direttamente consumati dall’uomo mentre il restante 80% è destinato al nutrimento degli animali, ne consegue dispendio di energia e carico di imposte e inquinamento causati dalla produzione di carne su larga scala.

Le possibili carenze di una

dieta vegetariana

Ferro (anemie)

Zinco

Proteine (rara)

Vitamina B12

Calcio

Vitamina D (nei vegani soprattutto)

Gli alimenti si dividono in

plastici ed energetici:

Ai primi appartengono le proteine (o protidi), così battezzate circa un secolo fa dal chimico olandese Mùller, per mettere in evidenza la loro importanza (dal greco « pròtos » che significa primo).

Le proteine si dividono in animali e

vegetali:

Proteine animali sono quelle contenute nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nel formaggio e forniscono proteine complete (proteine in grado di mantenere la vita e anche di favorire l'accrescimento) perché contengono gli otto amminoacidi essenziali.

Proteine vegetali sono quelle contenute nei cereali, nei legumi, nella frutta e negli ortaggi e forniscono proteine incomplete (proteine in grado di consentire la sopravvivenza, ma non di favorire l'accrescimento), perché mancano completamente di alcuni amminoacidi essenziali, oppure ne contengono in quantità insufficiente.

CarenzeCarenza di aminoacidi essenziali, metionina, cistina e triptofano, detti "limitanti" per la loro scarsità e addirittura assenti nelle proteine vegetali.

il ferro dei vegetali è meno biodisponibile di quello della carne

La vitamina B12, necessaria alla sintesi dei globuli rossi e all’equilibrio cellulare, ai vegetariani viene fornita da latticini e uova, mentre ai vegani non bastano le alghe o gli hamburger di soia, con contenuti poco rilevanti, ma occorre una pastiglia di integratore alla settimana

Carenza di acidi grassi essenziali omega-3

Rendimento nutritivo di una

proteina

Grado di digeribilità

Composizione aminoacidica

Frazionamento digestivo

Fattori di utilizzazione

Vitamine e Sali minerali

Apporto calorico contemporaneo

Quantità dell’azoto proteico globale

Condizioni del soggetto


La digeribilità dipende dalla struttura sequenziale e spaziale degli aminoacidi e dalla stabilità dei suoi legami rispetto alle disponibilità enzimatiche-digestive.

I trattamenti fisici o chimici che siano in grado di modificare questa struttura possono influenzare il grado di digeribilità, intendendo per ciò il tempo di transito gastrico.


proteina










Gli aminoacidi essenziali devono essere contenuti in quantità individuali tali da fornire quanto è sufficiente, per lo svolgimento della sintesi proteica.

Gli aminoacidi non essenziali sono ugualmente necessari per la sintesi proteica, ma tra essi c’è possibilità di interscambio.


proteina










Il valore nutritivo di una proteina varia molto se la demolizione fino ad aminoacidi e il loro assorbimento sono contemporanei o per lo meno ristretti a un breve spazio di tempo.

Nella supplementazione delle proteine “scadenti”, avrà masimo valore positivo se le due fonti proteiche saranno ingerite assieme e quidi utilizzate contemporaneamente.


proteina










Alcuni fattori noti e altri ancora ignoti favoriscono l’utilizzazione delle proteine a livello cellulare: la strepogenina, gli FPA (fattori proteici animali).


proteina










La presenza delle vitamine del gruppo B è determinante per l’utilizzazione dei nutrienti in generale e percio anche della sostanza proteica.

Per i minerali è evidente l’importanza del ferro nell’utilizzazione proteica per sintetizzare emoglobina.


proteina










La quota proteica per essere razionalmente anabolizzata (sintesi proteica) deve essere per quantità e qualità sufficiente e deve far parte di una dieta caloricamente corretta.


proteina










L’eccesso alimentare di sostanze proteiche è nocivo, impegna le funzioni digestive fino a rendere difficile l’assorbimento e crea difficoltà renali per l’escrezione dei metaboliti terminali di origine proteica


proteina










NeonatoAdolescenteDonnaAnzianoGravidanzaAllattamentoAtleta

1. Attività aerobiche2. Attività anaerobiche3. Attività aerobica-anaerobica alternata

•Endurance•Ultraendurance

Tipologia di forza richiesta

Protein efficieny ratio (PER)

Come metodo di valutazione dell’efficienza proteica, viene preso in considerazione il livello di incremento di peso corporeo di animali in periodo di crescita.

Il rapporto fra i grammi di peso guadagnato e i grammi di proteina somministrata viene chiamato PER, ed è direttamente proporzionale alla qualità della proteina.

Indice chimico proteico

Stabilisce la deviazione chimica percentuale dei componenti di una proteina dietetica rispetto ad una proteina campione e, palesandone i fattori limitanti, ne indica anche il valore biologico.

ICP esprime il rapporto fra la percentuale del contenuto di un aminoacido essenziale in una proteina alimentare e la percentuale dello stesso aminoacido in una proteina di riferimento (standard-uovo)

La qualità di una proteina è tanto più importante quanto più il quadro costitutivo dei suoi aminoacidi si avvicina qualitativamente e quantitativamente al fabbisogno aminoacidico dell’essere vivente che lo riceverà.

Quanto più lo spettro della proteina in esame si avvicina, soprattutto come equilibrio aminoacidico, al fabbisogno dell’organismo, tanto più alto è in effetti il suo valore biologico.

La rinuncia a carne e alimenti d’origine animale provocherebbe difficoltà di crescita e di mantenimento dell’organismo, per la carenza di aminoacidi essenziali, metionina, cistina e triptofano, detti "limitanti" per la loro scarsità e addirittura assenti nelle proteine vegetali, fra l’altro meno assimilabili.

I vegetariano dovrebbe consumare cibi in modo variato e deve essere coperto il fabbisogno energetico, le proteine vegetali, in particolare l’isolato proteico di soia, sono perfettamente in grado di appagare le esigenze nutrizionali”. Per i vegetariani meno stretti, l’uovo funziona come la bistecca perché contiene proteine complete di tutti gli aminoacidi, derivati anche da azzeccate combinazioni alimentari: cereali con legumi, cereali con latticini, legumi con frutta secca.

Carenza marziale

cibi ricchi di ferro, come legumi secchi, cereali integrali, lievito e crucifere, insieme a frutta e verdura con vitamina C e acidi organici che fanno assorbire meglio il minerale.

Sconsigliato l’abbinamento con gli inibitori dell’assimilazione del ferro, costituiti da caffè, tè, alcune tisane, cioccolato, spezie, alimenti con calcio, fibre e fitati.

Questi ultimi, tipici del mondo vegetale, intrappolano lo zinco, importante per la vista, che però può essere preso da semi, frutta secca, tahini di sesamo, tempeh o da cibi fortificati e supplementi, che sono proposti anche per i deficit di altri nutrienti, come iodio, calcio e vitamine A e D.

ALIMENTI PORZIONE mg di ferro

Vitello, maiale, montone, manzo 125 g 3-4

Pollame 125 g 3

Fegato, rognone 125 g 12-16

Pesci 125 g 1-2

Crostacei 100 g 0.5-1

Frutti di mare 100 g 3-25

Ostriche 100 g 7

Mitili 100 g 24

Prosciutto crudo 80 g 2

Uova 2 3

Carote, cavoli, rape, patate, pomodori 200 g 1-2

Funghi coltivati, crescione 200 g 2-5

Piselli, spinaci 100 g 2-3

Prezzemolo 10 g 1-2

Latte 200 ml 200 ml 0.2

Formaggi 25 g 0.5-1

Pane bianco 125 g 1.25

Pane integrale 75 g 1.25

I principi di dietoterapia da seguire sono:- introdurre alimenti ricchi di ferro a coefficiente di

assorbimento elevato

- l’alimentazione deve fornire degli alimenti ricchi di vitamina C

e folati

- evitare gli alimenti ricchi di fitati, che formano con il ferro dei

complessi insolubili, non assimilabili

Coefficienti di assorbimento di ferro

Riso 1 %

Lattuga 3 %

Altri vegetali 4 %

Mais, frumento < 5 %

Soia < 11 %

Uova < 5 %

Pesce < 11 %

Carne 10-22 %

La vitamina B12, necessaria alla sintesi dei globuli rossi e all’equilibrio cellulare, ai vegetariani viene fornita da latticini e uova, mentre ai vegani non bastano le alghe o gli hamburger di soia, con contenuti poco rilevanti

Attenzione a spinaci e barbabietole, con ossalati responsabili di un minor assorbimento del calcio, devono prestare i vegani che possono bilanciare con cavoli, tofu preparato con solfato di calcio, fichi e semi di sesamo, tutti a bassa percentuale di ossalati.

Altra “lacuna” possibile nel vegetarismo è quella degli acidi grassi essenziali omega-3, perciò i diabetici e le donne in gravidanza vegetariani, nonché i vegani, devono assumere alghe, semi e olio di lino, tofu e nocciole, per evitare alterazioni di tessuti, cuore, circolazione e l’invecchiamento precoce.

Dieta vegetariana 1400 kcal circaColazione150 gr di latte p.s. caffè 1 fettina di pane/ 3 fette biscottate 1 cucchiaino di marmellata 1 cucchiaino di zuccheroore 11un fruttoPranzo70 gr di pasta o riso conditi con: 30 gr di ricotta/verdure/30 gr grana/1 cucchiaino di burro fuso/ 200 gr di verdura (carote, finocchi, fagiolini, pomodori, melanzane, spinaci, bieta, zucchine, verza, lattuga, scarola, cipolle, cicoria,…) 1 cucchiaino di olio extravergine d'olivaMerendauna tisana/thè/frutto 1 fetta biscottata /3 gallette di risoCenaMinestrone con legumi/2 uova/pasta e fagioli (40 gr pasta e 40 gr di fagioli)/zuppa di ceci e cipolle (40 gr di ceci e 100 gr di cipolle)/sformato di patate (150 gr di patate, 40 gr di formaggio, altre verdure a volontà)/200 gr di pizza margherita/ 200 gr di verdura (carote, finocchi, fagiolini, pomodori, melanzane, spinaci, bieta, zucchine, verza, lattuga, scarola, cipolle, cicoria,…) 1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva

ConclusioniInnanzi tutto bisogna scartare le diete squilibrate in termini di macronutrienti (proteine, carboidrati, lipidi) e micronutrienti (vitamine e minerali) ed evitare la "Weight Cycling Sindrome", detta anche "sindrome dello yo-yo".Più massa grassa rispetto all'originario peso perduto e ripetuti periodi di eccessi calorici dopo restrizioni inadeguate possono determinare, paradossalmente, un aumento del peso corporeo e della massa grassa.L'incentivazione dell'attività fisica deve inoltre rappresentare il presidio terapeutico fondamentale dell'obesità essenziale, unitamente al controllo del regime alimentare.

Dietitians of Canada e dell’American Dietetic Association che, dopo oltre 15 anni di indagini, hanno assolto dall’imputazione di essere una dieta incompleta e insana.

La dichiarazione dei due organismi, favorevole come quelle dell’American Istitute for Cancer Research e dell’Heart and Stroke Foundation of Canada, tenta di smontare le critiche dei detrattori: «Le diete vegetariane correttamente bilanciate sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, appropriate per tutte le età e benefiche per la prevenzione e il trattamento di alcune patologie, poiché presentano meno acidi grassi saturi, colesterolo e proteine animali e più carboidrati, fibre, magnesio, potassio, acido folico e antiossidanti».

Grazie per l’attenzione

Dott Giovanni Posabella

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