Questa collana di quaderni di esercizi senso-motori è nata per ritrovare il piacere di muoversi

1. Recuperare l’elasticità perineale2. Recuperare la scioltezza nella zona lombare3. Recuperare la scioltezza nella zona cervicaleSono ormai 25 anni che mi sono diplomata in terapiadella riabilitazione e ciò che mi ha spinto a sceglierequesto tipo di terapia è stato il desiderio di restituire allepersone il piacere di muoversi! Le tecniche riabilitative che ho appreso durante il corsoerano molto efficaci ma, quasi sempre per raggiungeregli obiettivi si passava attraverso sforzi e dolore! La miaricerca era diretta verso un tipo di “rieducazione“ chefosse efficace e indolore: la scelta è caduta sul MetodoFeldenkrais®.Grazie a questo metodo ho potuto spesso offrire ai mieiallievi delle condizioni di apprendimento che consen-tono una ripresa generale e il recupero di una capacitàdinamica per ritrovare un nuovo equilibrio quandoquello a cui erano abituati si è rotto.Abitualmente, senza accorgercene, impegnamo i nostrimuscoli più del necessario o li manteniamo contrattianche quando siamo a riposo. Questo crea tensionimuscolari che tendono a diventare croniche producendodolori, limitazioni di movimento, stanchezza e depressione.Per la salute delle articolazioni il corpo deve essereflessibile: modificando le abitudini neuromuscolari mal-sane che producono rigidità e tensione diventa facile epiacevole muoversi, ci aiutiamo inoltre a prevenire la ricom-parsa della tensione muscolare associata allo stress.Le sequenze di movimento che questo opuscolo propone

possono essere eseguite dovunque e con qualunqueabbigliamento.All’inizio lasciate per ogni sequenza dai quindici aitrenta minuti, una volta divenuti familiari, basteranno pochiminuti per apprezzarne i benefici.In questo tipo di esercizi l’aspetto da privilegiare è il MODOin cui vengono svolti e non il numero di ripetizioni: vi sug-gerisco di ripetere ogni indicazione quattro otto volte almassimo e cercate di eseguirne uno al giorno o a gior-ni alterni. Per ottenere la massima efficacia dai movimentiricordatevi di:• Fare movimenti piccoli, facili e piacevoli usando il

minimo sforzo muscolare possibile; • Muovervi molto lentamente perché è solo così che

potrete accorgervi delle tensioni inutili;• Mentre eseguite le sequenze cercate di andare in

direzione del rilassamento lasciando andare sempredi più la respirazione;

• Riposare sempre per qualche istante tra un movimento e l’altro per dare la possibilità al vostro cervello di assorbire le nuove informazioni senso-motorie che riceve.

Marina NegriCentro FeldenkraisVia Frua, 8 - Milano

Se siete interessate agli opuscoli successivi potete richiederli direttamente al Vostro Ginecologo.

• Sdraiatevi a terra su un tappetino; • Osservate l’appoggio delle gambe e della colonna prestando attenzione a quali vertebre

appoggiano; • Osservate l’appoggio delle scapole e delle braccia; • Lasciate rotolare la testa a dx e a sn solo fino a quando sentite che rotola facilmente; • Piegate le ginocchia e appoggiate i piedi a terra larghi quanto le spalle badando che ogni

piede sia esattamente sotto al proprio ginocchio;• Sollevate il piede dx; • Afferrate la gamba dx con la mano sn appoggiata sulla coscia dietro al ginocchio dx; • Mettete la mano dx dietro la nuca.

Sollevate dolcemente la testacon la mano e portate il gomito dx in direzione del ginocchio dx, contemporaneamente con la mano sn aiutate il ginocchio dx ad avvicinarsi al gomito. Espirate durante il movimento.

Dopo aver eseguito le sequenze A, B e C, distendete le gambe e riposatevi. Il lato dx è più vicino al pavimento? C’è un lato che percepite più lungo e più rilassato?

Sollevate nuovamente la testacon la mano dx e spingete gentilmente la fronte verso il ginocchio dx, contemporaneamente con la mano sn aiutate il ginocchio dx a dirigersi verso la fronte.

Ora eseguite i movimenti descritti in A, B e C invertendo le mani: afferrate la gamba sn conla mano dx e la testa con la mano sn. Ricordate di eseguire ogni movimento con delicatezzae evitate movimenti grandi, basta accennarli. Espirate durante il movimento, se usereteuno sforzo veramente minimo i muscoli si allungheranno naturalmente. Terminate le sequenze di questo lato riposate e sentite le differenze nell’appoggio.

• Piegate le ginocchia, appoggiate i piedi a terra come avete fatto in precedenza • Sollevate ancora il piede dx afferrando ora la gamba dx con la mano dx dietro al

ginocchio e mettete la mano sn dietro la nuca • Fate attenzione: questo movimento

si svolge in diagonale

Sollevate con la mano sn la testa e portate il gomito sn in direzione del ginocchio dx, mentre con la mano dx accompagnate il ginocchio dx verso il gomito sn

Sollevate con la mano sn la testae fate avvicinare molto lentamente il mento al ginocchio dx, mentre con la mano dx spingete delicatamente il ginocchio dx in direzione del mento.

Dopo esservi riposate ripetete le sequenze A, B e C invertendo le mani:afferrate la nuca con la mano dx e la gamba sx con la mano sn dietro al ginocchio sn.Ricordatevi tra un movimento e l’altro di tornare sempre alla posizione di partenza;osservate quali punti della schiena si appoggiano durante il movimento.

Al termine di queste ultime sequenze rilassatevi completamente. Le sequenze per recuperare la scioltezza nella zona lombare sono terminate. Fate attenzione a quanto la vostra colonna è ora vicina al pavimento. Alzatevi lentamente e fate qualche passo: osservate quali parti percepite più libere nella schiena e la diversa distribuzione del peso.C’è qualche parte che percepite più leggera?

Sollevate con la mano snla testa e questa volta fate avvicinare la fronte al ginocchio dx e la fronte al ginocchio dx contemporaneamente

• Sedetevi sul bordo anteriore di una sedia o di uno sgabello con il sedile rigido;• Appoggiate i palmi delle mani sulle cosce in modo rilassato; • Appoggiate le piante dei piedi a terra esattamente sotto alle ginocchia alla distanza

delle spalle;• Cercate di rilassare le spalle e il collo quanto è possibile;

• Ricordatevi di muovervi lentamente; • Eseguite dei movimenti piccoli e facili;• Tra un movimento e l’altro riposate; • Di ogni movimento eseguite quattro

o otto ripetizioni.

Alzate lentamente la testa e gli occhiverso il soffitto lasciando che la schiena si inarchi un pò. Espirate durante il movimento e cercate un punto di riferimento sul soffitto che segna il limite di dove arriva il vostro sguardo facilmente, senza sforzo.

Sollevate di nuovo la testainarcando dolcemente la schiena, ma portate contemporaneamente lo sguardo verso il basso.Il movimento della testa e del collo risultano limitati dalla direzione dello sguardo verso il basso, ma lasciate gli occhi e le spalle rilassati.Non forzate!

Ora abbassate leggermente la testae guardate il pavimento. Ritornate alla posizione di partenza e rilassatevi. Ad ogni ripetizione osservate se il torace sembra sgonfiarsi, e seil bacino si inclina all’indietro: tutto il corpo si arrotonda accorciandosi.

Abbassate ancora la testainarcando la schiena ma contemporaneamente portate lo sguardo verso l’alto. Anche in questo caso il movimento del collo e del torace risultalimitato dallo sguardo rivolto in su.

Verificate ora il movimento eseguito in A e controllate se il punto di riferimentosul soffitto si è spostato.Osservate se lo sguardo si spinge più in alto e se percepite una maggiore libertà nella colonna.

Ruotate ora il tronco e la testa delicatamente verso dxin una posizione che potete mantenere facilmente:ora muovete alternativamente verso l’alto la testa,gli occhi e il tronco (inarcando dolcemente la colonna) e poi verso il basso (inarcando tutta la colonna).Lasciate sollevare la natica sn quando guardate in alto, riposate la testa e il collo quando guardate in basso.Approfittate della forza di gravità per lasciarvi andare!

Ripetete la sequenza Fruotando il tronco e le spalle a sn. Rimanete leggermente ruotati a sn durante tutto il movimento, anche in questo caso rilassate il più possibile il collo e le spalle quando guardate in basso e lasciate sollevare la natica dx quando guardate in alto.

Ora ruotate il tronco e la testa verso dx guardando in su, abbassate poi la testa e losguardo verso il basso inarcando la colonna e senza fermarvi ruotate il tronco e la testaverso sn. Fate questi movimenti lenti e continui lasciando sollevare la natica sn quandoguardate in alto a dx e la dx quando guardate in alto a sn. Osservate che quando losguardo è in alto le scapole si avvicinano mentre quando è in basso si allontanano.

Ora godetevi il miglioramento ottenuto: alzate la testa e lo sguardo lasciando inarcarela schiena. Osservate come si è modificata la vostra posizione seduta e poi alzatevi efate qualche passo.Siete più flessibili? E’ piacevole camminare?

• Sedetevi sul bordo anteriore di una sedia o di uno sgabello con il sedile rigido • Appoggiate i palmi delle mani sulle cosce in modo rilassato • I piedi sono ben appoggiati a terra alla distanza delle spalle ognuno sotto il proprio

ginocchio

Inclinate di pochi centimetri la testaverso la spalla dx molto lentamente. Cercate di non ruotare il naso, non forzate il collo, eseguite un movimento molto ridotto anche se sentite di potervi inclinare di più. Osservate che durante il movimento le coste sul lato dx tendono a chiudersi. Espirate ad ogni movimento

Spostate gentilmente il peso sul lato snsollevando attivamente il lato dx del bacino. Tornate poi a riappoggiarlo e riposatevi.Quando sollevate il bacino il piede dx premedi più sul pavimento e il fianco tende ad accorciarsi. Anche questo movimento deveessere piccolo e lento.

Ora eseguite contemporaneamente i movimenti descrittiin A e in B piegando il capo leggermente a dx mentresollevate il lato dx del bacino . Tornate dopo ogni movimento alla posizione di partenzae riposate. Mentre eseguite l’inclinazione l’orecchio dx eil fianco si avvicinano mentre a sn si allontanano e lacolonna prende la forma di una C.

Verificate adesso il movimento iniziale: inclinate nuovamente un poco il capo a dx eosservate se percepite già il lato dx più flessibile. Riposatevi qualche istante, confrontate le sensazioni che ricevete dai due lati.

Ripetete le sequenze descritte in A, B e C sul lato sn.Ricordate di fare sempre piccoli accenni di movimento e di cercare la fluidità e la facilità dei movimenti: l’ampiezza verrà raggiunta gradualmente. Espirate durante i movimenti.

Ripetete la sequenza descritta in H a sn e al termine delle ripetizioni fate una verifica piegando il capo a sn e osservando le differenze.

Verificate il movimento iniziale: inclinate il capo a sn e osservate la flessibilità raggiunta.Riposate prima di passare alla prossima sequenza. Vi sembra di respirare già in modopiù ampio e rilassato ?

Sperimentate ora come riuscite a inclinare la testa a snmentre sollevate il fianco dx.Lasciate libera la respirazione e tornate ogni volta alla posizione di partenza riposandovi un poco.

Ora come all’inizioinclinate il capo soltanto a dx e percepite quantaparte del lato dx tende a piegarsi:la flessibilità continuaad aumentare ?

Avvicinate adesso l’orecchio dxalla spalla dx sollevando contemporaneamente il lato dxdel bacino e poi senza fermarviavvicinate il sn alla spalla sn sollevando l‘anca sn. Il movimento è lento e fluido,cercate di rilassarvi più chepotete durante il movimento. Non muovetevi mai trattenendoil respiro. Osservate lo spostamento delpeso corporeo da un anca all’altra.

Alternate il sollevamentodelle anche lasciando però la testa e gli occhi fermi. Rilassate le gambe e la pancia. Flettete qualche volta il capo verso dx e sn e sentitecosa è cambiato. Riposatevi. Alzatevi e fate qualche passo, osservate come si sposta il bacino ad ogni passo e contemporaneamente il capo è allineato più correttamente.

EFFI

A 0

2 - 3

c 05