Protocollo Prevenzione LCA

7/24/2019 Protocollo Prevenzione LCA

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Protocollo esercizi per la prevenzione

delle lesioni legamentose del ginocchio

Gregory D. Myer, Donald A. Chu, Jensen E. Brent, Timothy E. HewettTrunk andHip Control Neuromuscular Training for the Prevention of Knee Joint Injury.Clin Sports Med. 2008 July ; 27(3): 425ix. doi:10.1016/j.csm.2008.02.006.


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Fase II - Salti laterali ripetuti:come lesercizio precedente, ma questa volta, quando latleta atterra dovrebbe ritornare immediatamente nellaposizione iniziale. L'atleta deve ripetere questa sequenza il pi velocemente che pu, pur mantenendo un correttoequilibrio. Quando viene spiegato questo esercizio, incoraggiare l'atleta a raggiungere il maggior numero ripetizioni

possibile nel tempo assegnato saltando vicino alle linee, abbreviando il tempo di contatto a terra, senza utilizzare unaeccessiva altezza. Non permettere all'atleta di eseguire un doppio salto sullo stesso lato della linea. All'inizio delladellesercizio l'atleta pu concentrarsi sulla linea; come la sua tecnica migliora incoraggiarla a spostare la sua attenzionevisiva altrove, lontano la linea, utilizzando stimoli esterni

Fase III - salti laterali monopodalici con mantenimento:l'atleta si prepara per questo esercizio in piedi su un piede e con il ginocchio leggermente piegato; deve saltarelateralmente come lesercizio riportato in fase I.Fase IV - saltelli laterali:

l'atleta si prepara per l'esercizio in piedi su una gamba con la sua ginocchio leggermente piegato su un lato della linea;

deve saltare lateralmente oltre la linea di mantenere il suo ginocchio piegato e stare vicino alla linea; quando atterra sullato opposto, dovrebbe immediatamente risaltare tornando nella posizione iniziale. Incoraggiare l'atleta a raggiungere ilmaggior numero possibile di ripetizioni nel tempo assegnato saltando vicino alle linee, come nellesercizio in fase II

Esercizio 1- salto lateraleFase I salti laterali con mantenimento della posizione di massimo caricamento:l'atleta si prepara per questo esercizio in piedi con i piedi leggermente divaricati e le ginocchialeggermente piegate. L'atleta deve saltare lateralmente su una linea tenendo le ginocchia piegate. Quandoatterra sul lato opposto, dovrebbe immediatamente scendere in una posizione di accentuata flessione etenerla qualche attimo.


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Fase V salti incrociati:l'atleta inizia in piedi su un singolo arto con il ginocchio leggermente piegato di fronte ad unacroce disegnata per terra; esercizio consiste nel saltare in diagonale atterrando nel quadrantediagonalmente opposto, mantenere la posizione di accentuata flessione durante latterraggio pertre secondi; dopo deve saltare sul quadrante di lato e mantenere la posizione di atterraggio peraltri 3 secondi; a seguire deve saltare andando indietro nel quadrante diagonalmente opposto emantenere per 3 secondi la posizione di massima flessione; per finire salta nel quadrante difianco, ritornando nella posizione di partenza, e rimantiene per 3 secondi la posizione di

atterraggio. L'atleta deve ripetere questo circuito a forma di 8 per un numero di volte stabilito.Incoraggiare l'atleta per mantenere l'equilibrio durante ogni atterraggio, tenendo gli occhi e la suaattenzione lontano dai suoi piedi


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Esercizio 2 progressione di salti in avanti Fase I Allungo mantenuto:

l'atleta da posizione eretta esegue un rapido e lungo passo in avanti (divaricata anteriore), cerca un profondoaffondo in modo equilibrato sullarto anteriore.

Fase II salto in avanti con mantenimento della posizione di atterraggio:la partenza come lesercizio precedente, per questa volta latleta esegue un salto in avanti e ricerca lequilibrio

dellatterraggio sullarto anteriore con un accentuata flessione che manterr per 2-3 secondi.

III Fase salto in avanti con mantenimento della posizione di atterraggio:a partire da una posizione di equilibrio, questa volta su un solo piede, l'atleta salta in avanti, e ricerca latterraggiomonopodalico con una profonda flessione che manterr per 2-3 secondi in massima flessione.


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Fase IV doppio salto anteriore con mantenimento:l'atleta salta in avanti due volte velocemente, l'atterraggio e in equilibrio suuna gamba con una accentuata flessione che viene mantenuta per 2-3secondi.

Fase V salto triplo alternato con mantenimento della posizione di atterraggio:l'atleta esegue un triplo salto monopodalico anteriore esplosivo alternando larto diatterraggio- spinta, dopo lultimo salto deve eseguire un arresto per 2-3 secondi nellaposizione di accentuata flessione


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3. Progressione di stabilit del tronco in posizione pronaFase I - tocco delle dita del piede (nuotatore):l'atleta inizia in posizione in equilibrio prona con il suo addome centrata su un sistemainstabile, con larto superiore ed inferiore esteso; con la mano portata dietro la suaschiena tocca il piede dellarto opposto flesso; ritorno alla posizione allungata(posizione da superman); riesegue il movimento invertendo la mano e il piede.

Fase II nuotatore con perturbazione da parte del trainer:come lesercizio precedente ma con in pi dei movimenti

indotti casualmente sulla pedana instabile (perturbazioni) dal

trainer.

Fase III - Ponte in posizione prona con

appoggio sui gomiti e ginocchia ed estensionedell'anca opposta al gomito in appoggio:

l'atleta inizia in posizione prona bilanciata in

appoggio con i gomiti flessi e le ginocchia su

un tappetino; il movimento inizia con lelevaredel braccio e gamba opposta; tale posizione

viene mantenuta per 2-3 secondi e si ritorna

alla posizione di partenza; si riesegue il ciclocon il braccio e gamba opposta.


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Fase V - Ponte con appoggio sui gomiti e piedi ed estensione dell'anca e flessione della spalla controlaterale:

l'atleta inizia in posizione prona con appoggio sui gomiti flessi e sulla punta dei piedi; il movimento

inizia con lelevazione alternata dellarto inferiore (estensione danca) e contemporaneamente

flessione della spalla contro laterale , la posizione viene mantenuta per 2-3 secondi

Fase IV - Ponte con appoggio sui gomiti e piedi ed estensione dell'anca:l'atleta inizia in posizione prona con appoggio sui gomiti flessi e sulla punta dei piedi; il

movimento inizia con lelevazione alternata dellarto inferiore (estensione danca) e il

mantenimenti per 2-3 secondi.


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Esercizio 4. Progressione di stabilit del tronco in posizioneinginocchiata

Fase I Inginocchiata con appoggio su entrambe le ginocchia su unsistema instabile:l'atleta dovr mantenere lequilibrio in una posizione inginocchiata,con le anche leggermente flesse, su un sistema instabile.

Fase II - Inginocchiata con appoggio su un sologinocchio su un sistema instabile:l'atleta inizia questo esercizio di bilanciamento inuna posizione in ginocchio conun ginocchio nel mezzo del sistema instabile elaltro mantenuto sollevato di fianco. L'atleta dovrmantenere questo posizione di equilibrio conl'anca leggermente flessa per tutta la durata delesercizio.

Fase III In ginocchio bilaterale sulla swiss-ball:

l'atleta si inginocchia sulla swiss-ball e

ricerca lequilibri con i piedi sollevati da

terra; Un spotter dovrebbero essere

disponibili in ogni momento di fronte l'atleta.


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Fase IV - In ginocchio bilaterale sulla swiss-ball con perturbazioni indotte:l'atleta si inginocchia sulla swiss-ball e ricerca lequilibri con i piedi sollevatida terra; una volta stabilizzato un partner pu perturbare la palla spingendo,con il piede, in direzioni impreviste. Un spotter dovrebbero essere disponibiledi fronte l'atleta.

Fase V - In ginocchio bilaterale sulla swiss-ball con presa e rilancio di una palla:

l'atleta si inginocchia sulla swiss-ball e ricerca lequilibri con i piedi sollevati da

terra; una volta stabilizzato deve prendere e rilanciare una palla con un partner.


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Esercizio 5. Progressione di salti laterali su un solo arto

Fase I salti laterali su un solo arto su un materassino con mantenimento della posizione di atterraggio:latleta comincia saltando lateralmente su materassino, cercando di mantenere l'equilibrio inposizione di atterraggio in profonda flessione; risalta lateralmente fuori dal materassino, dalla parteopposta di partenza cercando sempre di mantenere la posizione di atterraggio

Fase II salti laterali su un solo arto su un BOSU con mantenimento della posizione di atterraggio:come lesercizio precedente aumentando linstabilit della superficie di atterraggio ( BOSU )

Fase III - salti laterali su un solo arto su un BOSU con mantenimento della posizione di atterraggio e rilancio di una palla:latleta comincia saltando lateralmente su BOSU, cercando di mantenere l'equilibrio in posizione di atterraggio in profondaflessione; in questa posizione deve afferrare e rilanciare una palla lanciata dal partner; risalta lateralmente fuori dal

materassino dalla parte opposta di partenza, cercando sempre di mantenere la posizione di atterraggio.


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Fase V - salti su un solo arto su un BOSU in direzione crociata con mantenimento della posizionedi atterraggio e presa e rinvio di una palla:

come lesercizio precedente con laggiunta di ricezione e rinvio di una palla quando atterra sulla

piano instabile (BOSU)

Fase IV - salti su un solo arto su un BOSU in direzione crociata con mantenimento dellaposizione di atterraggio:

l'atleta, in posizione monopodalica immediatamente dietro la BOSU , inizia saltando in

avanti sulla BOSU e atterra in una posizione di equilibrio con accentuata flessione

dellarto inferiore; salta fuori dal BOSU ricadendo dal lato opposto di partenza; latleta

risalta sul BOSU e dopo aver trovato lequilibrio risalta fuori ma questa volta in direzioneanteriore. Lesercizio continua saltando sempre con un arto sopra e fuori dal BOSU nelle 4

direzione (avanti- indietro e latero- laterale).

E i i 6 P i i di lti fl i d ll t i f i


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Esercizio 6. Progressioni di salti con flessione dell

arto inferioreFase I Salto con flessione degli arti inferiori e atterraggio morbido:l'atleta in posizione bipodalica con i piedi divaricati come la larghezza del spalle; inizia con unaflessione del tronco mentre porta le braccia dietro, dopo il caricamento salta in alto portando leginocchia pi in alto possibile; nel punto pi alto del salto l'atleta dovrebbe essere posizionato in ariacon le cosce parallele al suolo; latterraggio deve essere morbido iniziando dalla punta del piedefino a met piede con una punta di atterraggio rocker met del piede. L' atleta non deve continuarequesta esercitazione se non riesce a controllare la forza di caduta o di tenere le ginocchia allineateparallelamente durante l'atterraggio.

Fase II Doppio salto con flessione degli arti:simile allesercizio precedente, ma con un ulteriore salto effettuata immediatamente dopo il primo salto. L'atleta deveconcentrarsi sul mantenimento di un buon equilibrio e minimizzare il tempo di appoggio a terra tra salti.

Fase III - Ripetuti salti con flessione degli arti:come il precedente esercizio senza fermarsi dopo il secondo ma continuando per diversi salti


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IV Fase Salto laterale con flessione dellarto inferiore:l'atleta inizia in posizione bipodalica con i piedi divaricati come la larghezzadel spalle; inizia con una flessione del tronco mentre porta le braccia dietroil tronco, dopo il caricamento salta lateralmente in modo da superare unabarriera disposta per terra; nel punto pi alto del salto, l'atleta dovrebbeessere posizionato in aria con le cosce parallele al suolo; dopo

latterraggio si riparte con un identico salto di ritorno nella posizioneiniziale

V Fase - Salti laterale continuati con flessione dellarto inferiore:Come il precedente esercizio ma con pi ripetizioni di salti sulla barriera


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Esercizio 7. Progressioni di affondi

Fase I - Affondi frontali:

l'atleta inizia facendo un passo in avanti in posizione eretta cercando diesagerarne la lunghezza, a tal punto che il suo arto anteriore siaposizionato con il ginocchio flesso a 90 e la gamba completamenteverticale; larto posteriore deve essere il pi diritto possibile e il troncoverticale, i fianchi il pi basso possibile; l'esercizio viene completato con ilritorno alla posizione di partenza

Fase II Deambulazione con affondi:l'atleta esegue un affondo, come il precedente esercizio, ma questa volta, invece di tornare alla posizione di partenzaprocedere in avanti con un affondo sullarto opposto. Incoraggiare l'atleta a eseguire laffondo sullarto anteriore

sufficientemente lontano in modo che, durante laffondo, il suo ginocchio non sia pi avanti della caviglia. Un metodoalternativo di eseguire lesercizio quello di mantenere il centro di gravit costantemente basso e procedere con una

serie di affondi, ci aumenta l'intensit dell'esercizio e tenta di imitare movimenti che si verificano di frequente nello

sport.

III Fase - Affondi consecutivi con un sovraccarico unilaterale:l'atleta esegue un affondo alterando gli arti e tenendo un manubrio in una sola mano. L'atleta viene

incoraggiata ad eseguire laffondo con larto anteriore abbastanza lontano in modo che il suoginocchio non avanzi oltre la caviglia. Lesercizio viene ripetuto con il sovraccarico tenuto con

laltra mano.


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Fase IV Affondi consecutivi con sovraccarico e rotazione del tronco:una serie di affondi consecutivi, come lesercizio precedente, ma questa volta il

sovraccarico tenuto con le braccia vicino al petto e ad ogni passo viene realizzata una

torsione del tronco dal lato dellarto anteriore o dellarto posteriore. Come lesercizio

precedente incoraggiare l'atleta ad un lungo affondo in modo che il ginocchio dellarto

anteriore non sia pi avanti della caviglia.

Fase V - Affondi consecutivi con sovraccarico elevato sopra la testa:l'atleta esegue un affondo e invece di tornare alla posizione di partenza, procede in avanti con un affondo

sullarto opposto, mentre solleva un manubrio sopra la testa. Il peso dovrebbe muoversi su e gi con lo

stesso ritmo e direzione dellaffondo. Incoraggiare l'atleta ad un affondo lungo


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Esercizio 8. progressione di salti con affondoFase I - Salti con affondo:l'atleta inizia in una posizione di affondo con lanca spinta in avanti, e il ginocchio anteriore, flessoa 90, posizionato direttamente sopra la caviglia; larto posteriore completamente esteso a livellodell'anca e del ginocchio, fornendo un supporto minimo per la posizione; l'atleta deve saltare in altoe in lungo, mantenendo la posizione di partenza sia durante la fase di volo che di atterraggio; ilsalto si ripete il pi rapidamente possibile cercando di raggiungere la massima altezza. L'atleta deveessere incoraggiato a tenere la schiena dritta, utilizzare larto posteriore solo per bilanciare laposizione. mentre la spinta verticale si ottiene con la gamba anteriore; le percentuali di sostegnosono circa l80% per larto anteriore e il 20% per il posteriore.

Fase II - Salti a forbice:la partenza come lesercizio precedente, durante la fase di volo si invertono gli arti, in modo che la spinta si alternisu i due lati


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Fase V - Salti a forbice con palla:come lesercizio precedente con la variante che il sovraccarico costituito da una palla sorretta da entrambe le manidavanti al tronco

IV Fase - Salti a forbice con sovraccarico unilaterale:come lesercizio di fase II con un peso tenuto in una mano. Lesercizio viene ripetuto con il manubrio sorretto dalla manoopposta.

III Fase - Salti con affondo e sovraccarico su una sola mano:come lesercizio in fase I con in pi con un manubrio tenuto in una mano. Lesercizio ripetuto con ilmanubrio sorretto dalla mano opposta.


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Esercizio 9. Progressione specifica per gli ischiocruraliFase I Ponte bipodalico su superficie instabile:l'atleta si pone in posizione supinacon l'anca e le ginocchia flesse e i piedi appoggiatisu una superficie instabile; estende le anche in modo da sollevare il tronco da terraeseguendo un ponte pelvico. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per 3secondi prima di proseguire per la ripetizione successiva.

Fase II - Ponte monopodalico su superficie instabile:

come lesercizio precedente con la differenza che lappoggio sul sistema

instabile monopodalico. Questa posizione dovrebbe essere tenuto per 3

secondi.

III Fase - Ponte monopodalico con sovraccarico su superficie instabile:come lesercizio precedente con laggiunto di un peso sullanca in estensione


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Fase IV ischiocrurali con arrotolamento del tronco su swiss ball in posizionesupina:

l'atleta si pone in posizione supina con l'anca e il ginocchio flesso, con entrambi i

talloni

appoggiati sulla swiss ball; estende le anche ed eleva il tronco da terra avvicinando i

talloni ai glutei.

Fase V Ischiocrurali con arrotolamento con tocco laterale ( Russian Hamstring Curl):l'atleta inizia in ginocchio con un partner che fornisce sostegno spingendo sui piedi e reggendo

un elastico resistente ancorato al tronco dellatleta; l'atleta attraverso lattivazione eccentrica

degli ischiocrurali controlla labbassamento del tronco e lestensione del ginocchio; una volta

toccato il pavimento con il petto l'atleta ruota il tronco e ritorna alla posizione originale; il partner

dovrebbe fornire una assistenza sufficienza in modo che lesercizio possa essere eseguito senza

flettere l'anca


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Esercizio 10. Progressione di salti monopodalici in rotazione

Fase I Salto e arresto monopodalico con rotazione di 90 :la posizione di partenza per questo salto con l'atleta in un semi-accovacciatosul singolo arto; il salto dovrebbe essere eseguito cercando di raggiungere l'altezza massima,

mantenendo un buon equilibrio dopo l'atterraggio; durante la fase di volo, l'atleta deve ruotare di 90 ;l'atterraggio avviene sulla stessa gamba e deve essere effettuata con la flessione del ginocchio inprofondit (a circa 90 ); la posizione di atterraggio dovrebbe essere mantenuta per un minimo di tresecondi per essere considerata valida. Fare eseguire questo salto con cura per proteggere l'atleta da uninfortunio. Si inizia con un salto sub massimale, in modo che possa sperimentare la difficoltdellesercizio; progressivamente si incrementa laltezza del salto quanto l'atleta migliora la sua capacitdi tenere il finale dellatterraggio. L'atleta deve mantenere la sua attenzione lontano dai piedi, percontribuire a evitare la troppa inclinazione in avanti.


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Fase II - Progressione di salti monopodalici in rotazione ed atterraggio sutappetino:come lesercizio precedente con linserimento dellatterraggio su unasuperficie morbida, tipo tappetino. Fare eseguire questo salto con cura perproteggere l'atleta da un infortunio

Fase III - Progressione di salti monopodalici in rotazione, atterraggio su tappetinoe presa di una palla:come lesercizio precedente con linserimento di una ulteriore difficoltrappresentata dalla presa e rilancio di una palla lanciata

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