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Allenamento funzionale e dintorni:

approfondimenti per studenti in scienze

motorie e tecnici sportivi

Contributi di:

Sergio Alcantarini, Daniele Bottesi, Omar Capuzzo, Andrea Carli, Roberto Marocco, Paolo

Moisè, Cristian Peasso, Michael Pesse, Giorgio Roberti, Federico Ruffinello, Davide Tebaldi,

Michel Vernet, Riccardo Zacco, Andrea Zamburlin

A cura di Paolo Moisè

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INDICE

Prefazione pag. 3

Premessa pag. 4

Introduzione pag. 5

Allenamento funzionale: origini e significato pag. 18

L’allenamento con attrezzi non convenzionali: dal Military Training

all’allenamento e al fitness tra moda e reale efficacia pag. 27

Esercitazioni con l’utilizzo del copertone pag. 44

L’utilizzo del kettlebell nel condizionamento muscolare pag. 65

I kettlebells: due esercizi base pag. 84

Il CrossFit pag. 104

CrossFit e Football Americano pag. 141

Organizzazione degli esercizi con o senza l'utilizzo di piccoli attrezzi pag. 153

Allenamento funzionale e giochi sportivi pag. 172

Squat test, Functional Movement Screen e pallacanestro pag.180

Validità e affidabilità del Functional Movement Screen pag. 199

Allenamento in condizioni instabili pag. 212

L'allenamento funzionale nel tennis pag. 225

Allenamento funzionale e mountain bike pag. 256

Allenamento funzionale nel judo pag. 261

Allenamento funzionale e hockey su ghiaccio pag. 265

Allenamento Funzionale e dintorni in rete pag. 270

Autori pag. 273

Copertina di Dario Cocchia

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Prefazione

Le prefazioni tipicamente sono affidate ai maestri o a distinti professionisti che si riconosce

come tali.

Questa volta invece il curatore ha scelto di chiedere ad un allievo di presentare il suo nuovo

libro. Un onore quindi, ma anche una stranezza. Ho un grande debito di gratitudine nei

confronti di Paolo Moisè, i suoi insegnamenti hanno avuto un grande impatto su di me. E’ la

persona che ha influenzato maggiormente la mia attività pratica di preparatore fisico e di

laureato in scienze motorie. Poiché il libro è espressamente pensato per gli studenti di scienze

motorie, forse allora sono la persona adatta per testimoniarne l’appropriatezza di questa

scelta.

Nel libro si parla di allenamento funzionale, al di là delle mode e delle sedicenti nuove

metodologie. Ma anche riconoscendo che il termine “allenamento funzionale” ha rinnovato lo

stimolo a pensare la preparazione fisica in modo più globale, integrato e orientato alla qualità

dei movimenti. È difficile distinguere in questo tema quali sono i contenuti nuovi, quali sono

stati riscoperti e quali sono ancora incompresi. Senza cercare di delimitare ciò che è

funzionale da ciò che non lo è (compito arduo e forse fine a se stesso), gli autori forniscono

con questo libro un vasto contenitore di esercizi, progressioni e approcci metodologici

all’allenamento. Il testo non ha quindi la pretesa di essere esaustivo sull’argomento, ma ha il

chiaro pregio di essere ricco di materiali e ben ragionato.

Il libro dedica inoltre ampio spazio al military training e all’allenamento con attrezzi usati in

modo non convenzionale. Ritengo che la storia professionale di Paolo Moisè possa

testimoniare la sua magistrale competenza nell’affrontare questi temi.

Il curatore si è avvalso del contributo di validi collaboratori, la maggior parte dei quali sono

stati suoi studenti a conferma della sua immarcescibile attitudine nel guidare i giovani discenti

a diventare giovani professionisti.

Grazie Paolo, per questo libro e soprattutto per l’esperienza professionale - concreta, fisica,

motoria - da cui hai attinto per scriverlo e che hai sempre generosamente riversato sui tuoi

allievi.

Gennaro Boccia

Dottore di ricerca,Assegnista di ricerca presso il Ce.Ri.S.M., Docente a contratto presso la S.U.I.S.M. di Torino

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Premessa

Il testo nasce come supporto per gli studenti che frequentano il corso di allenamento

funzionale, del corso di laurea in scienze delle attività motorie e sportive dell’Università di

Torino, ma fruibile da tutti coloro che si interessano al vastissimo argomento.

Non si tratta di un manuale che tratta l’argomento in maniera esaustiva, ma di una serie di

approfondimenti monotematici che conducono il lettore attraverso alcune delle tante

sfaccettature del functional training.

I capitoli che si succedono nello scritto rappresentano una ampia sintesi del lavoro svolto

negli ultimi anni per la preparazione delle lezioni, l’attività di ricerca per la stesura delle tesi,

l’attività sviluppata durante alcune attività didattiche integrative quali seminari e progetti

speciali presso la S.U.I.S.M. di Torino.

CrossFit, kettlebells, allenamento con attrezzi non convenzionali, esemplificazioni pratiche,

revisioni bibliografiche possono rappresentare per lo studente in scienze motorie uno spunto

per un futuro lavoro di elaborazione di tesi o per le attività professionali che auspichiamo si

troverà ad affrontare.

Numerosi sono gli accostamenti tra l’allenamento funzionale e la preparazione fisica per le

varie discipline sportive in linea con quella che è la tendenza attuale dell’ambiente sportivo.

L’ultimo capitolo non poteva non essere dedicato alle grandissime opportunità che ci offre la

rete, con una serie di collegamenti a risorse di libero accesso quali blog di ricercatori e

metodologi dell’allenamento, riviste scientifiche, organizzazioni del settore o più

semplicemente siti di interesse pratico.

Vorrei, infine, ringraziare, tutti coloro che hanno accompagnato il mio percorso e che hanno

consentito che i loro scritti fossero parte integrante del testo.

Paolo Moisè

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Introduzione

Sometimes what you can’t see is more important than what you can see!

V. Gambetta

Un collega anziano (inteso come saggio) di grande cultura ed esperienza sportiva mi diceva,

ma cosa vuol dire allenamento funzionale, chi è che si allena con modalità non funzionali?

Noi potremmo porci ancora qualche altro quesito: Quale è la differenza tra esercitazione

funzionale e esercitazione speciale? E ancora ma l’allenamento funzionale esiste veramentee

può contribuire esaustivamente alla preparazione fisica di un atleta? Ora si parla tanto di core,

ma non si parlava di torchio addominale?

Intendiamoci il motto, allena il movimento, non il muscolo, nell’attività sportiva non è certo

una novità. I praticanti i lanci dell’atletica leggera hanno sempre inserito nel loro allenamento

le accosciate e i sollevamenti olimpici (strappo, slancio, tirate, girate) come esercitazioni

fondamentali per lo sviluppo della forza, non certo gli esercizi analitici.

Affrontiamo con piacere e curiosità alcune evoluzioni significative che il mondo

dell’allenamento ci ha mostrato negli ultimi anni.

Dagli addominali con vincolo ai movimenti multiplanari in stazione eretta passando dai

cruches

Interessante è stata la dinamica delle esercitazioni per la parete addominale e lombare dove

siamo passati nel corso degli anni dal lavoro ad arti inferiori estesi e vincolati con un

importante coinvolgimento dei flessori dell’anca, alle esercitazioni “crunches” con isolamento

del retto dell’addome, obliqui int. ed est., trasverso dai gruppi muscolari sinergici, ad oggi

dove si pensa che, in linea con movimento non muscolo, il lavoro debba coinvolgere tutto il

corpo, in controllo, addirittura in stazione eretta, come di norma accade nell’attività sportiva.

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Esercizi di potenziamento muscolare che

con importante intervento dei flessori

dell’anca (Knebel, 1996)

Modalità di intervento della

muscolatura addominale

(Cometti, 1988)

Esercitazione in linea con le tendenze di riferimento

attuali: stazione eretta, controllo, multiplanarietà

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Dalla scheda per pettorali e tricipiti o dorsali e bicipiti al lavoro di pulling e pushing

Altro aspetto importante è l’approccio innovativo alla seduta di allenamento, oggi lavoro

spingendo (pushing) o tirando (pulling), in luogo del vecchio pettorali e tricipiti e dorsali

bicipiti (Boccia, 2013).

Comprensibile il commento di chi, tecnico di discipline sportive con una storia importante

legata alla metodologia dell’allenamento già prevedevano un lavoro finalizzato al

miglioramento delle capacità motorie con esercitazioni poliarticolari come accosciate,

strappo, slancio, girate e utilizzavano traino, scale, gradoni, piani rialzati, salite, camere

d’aria.

Dal torchio addominale al Core training

Un tempo si parlava di torchio addominale, insieme di muscoli dell'addome e del torace,

capaci di ridurre, contraendosi, il volume della cavità addominale (

http://dizionari.repubblica.it/Italiano /T/torchio.php?refresh_ce)

Attualmente si parla di core, distretto che comprende tutti i muscoli compresi tra le spalle e

pelvi e che agiscono per il trasferimento di forza dalla colonna alle estremità, consentendo il

collegamento reciproco fra tratto assiale e tratto appendicolare, aspetto fondamentale nella

vita quotidiana e nell’attività sportiva, sia per la prevenzione che per la prestazione (Ferrante,

Bollini mod., 2010).

Panjabi (in Wang et al., 2012) ha proposto un modello di stabilità della colonna vertebrale

costituito da tre sottosistemi: sottosistema passivo (che comprende ossa, legamenti e capsula

articolare), il sottosistema attivo (che include muscoli e tendini), e il sottosistema neurale (che

consiste del sistema nervoso centrale e sistema nervoso periferico). Le esercitazioni per il core

rispondono all’esigenza di mettere in gioco i tre sottosistemi considerando sia gli aspetti

neurali che quelli motori attivando i muscoli profondi e quelli superficiali.

I programmi di allenamento e di rieducazione presentano una grande quantità e varietà di

esercitazioni di core training, core stability, ecc. tanto da stimolare grande interesse nei tecnici

e nei ricercatori

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Varianti negli esercizi di

“gainage”

http://www.athle.com/documents/gain

ages-1Mo.pdf

Un esempio di esercitazioni in tenuta (plank)

http://media-cache-

ec0.pinimg.com/736x/ae/7c/29/ae7c29697017f7379c07d7dbe090354f.jpg

Impegno del core nella battuta del

baseball(https://twitter.com/NSCA/status/650358523893841920)

9

Le tenute in

rieducazione

https://twitter.com/AlvaroPazPF

Dallo stretching al dinamic warm up

Lo stretching presente in tutti i protocolli di riscaldamento fino a pochi anni fa (Anderson

1990, Simic et al. 2012), è stato messo in discussione da diversi studi sugli adulti che hanno

indicato che lo stretching statico può avere una influenza negativa sulla forza e prestazioni di

potenza (Cornwell et al. 2001, Kokkonen et al. 1998; Young e Elliot 2001 in Faigembaum e

McFarland, 2007)

Inoltre, sembra che lo stretching statico immediatamente prima dell'esercizio non abbia alcun

effetto significativo sulla prevenzione degli infortuni (Shrier, 2005; Thacker et al. in

Faigembaum e McFarland, 2007)

Attualmente nel riscaldamento trovano spazio esercitazioni dinamiche conosciute come

dynamic warm up o movement preparation con le quali vengono perseguiti gli obiettivi

classici del riscaldamento e si agisce sul controllo, la stabilizzazione, la propriocezione e

vengono messe in gioco gestualità o parti di esse proprie delle situazione tecniche della

prestazione sportiva.

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Un esempio di dynamic warm up

http://www.public.navy.mil/bupers-npc/support/21st_Century_Sailor/physical/Documents/Dynamic%20Warm-Up%20Attachment.pdf

Static Stretching, dynamic stretching e dynamic warm up a

confrontohttp://implementationcentral.com/doc/Dynamic_stretching.pdf

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Dai test motori al Functional Movement Screen

La valutazione motoria non è più soltanto o

principalmente quantitativa, ma entra in gioco

quella qualitativa. (Cook, 2010).Un esempio per

tutti la flessione del busto in avanti da seduti, sit

and reach, tesa a valutare l’estensibilità della

catena posteriore e nella quale la valutazione

veniva espressa in centimetri, ora prevede anche

una valutazione qualitativa finalizzata a

comprendere come il movimento viene eseguito e in questo modo attingere ad informazioni

utili a impostare l’allenamento (Kendall 2002 )

Sulla falsariga di quanto proposto in passato da Janda e Kendall, il protocollo del Functional

Movement Screen ideato da G. Cook e da R Burton insieme all’Overhead squat test, proposto

dalla National Academy Sports and medicine rappresentano un significativo esempio

dell’approccio attuale

http://www.starpix.it/download/IUSM2/Evolutiva/Lez%209%20Test%20Eurofit.pd

f

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Dall’isolamento al joint by joint approach

Una abitudine tipica del body building prevedeva un grande quantità di esercizi

monoarticolari e questo contagiava in alcuni casi anche la preparazione fisica e le attività

legate al fitness, attualmente invece prevalgono le esercitazioni poliarticolari in tutti i campi.

Alcuni autori ancora oggi sostengono che le esercitazioni in isolamento offrono maggiori

garanzie se la finalità è l’ipertrofia (Gentil et al, 2015), ma in letteratura ormai è diffuso il

pensiero che le esercitazioni poliarticolari comportino un maggior consumo calorico, un

maggior incremento delle espressioni di forza e incidano più efficacemente sugli aspetti

coordinativi

http://www.functionalmovement.com/ http://www.nasm.org/

Esercitazioni in isolamento http://bestdumbbellsguide.com/wp-content/uploads/2014/04/arms.jpg

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Ad esempio le alzate olimpiche inducono elevate espressioni di potenza, agendo anche sugli

aspetti coordinativi. Inoltre dato non trascurabile lo strappo obbliga, per caratteristiche

biomeccaniche, le più elevate velocità di esecuzione rispetto alla 1RM tra le esercitazioni

abitualmente utilizzate per lo sviluppo della forza.

https://twitter.com/lorenatorres07

Dalla perfetta simmetria all’asimmetria funzionale

Siamo passati da esercitazioni che prevedevano la perfetta simmetria nel posizionamento dei

carichi ad esercitazioni in asimmetria, così da richiamare le gestualità delle attività sportive,

raramente simmetriche, soprattutto negli sport situazionali.

http://tips2bfitnhealthy.blogspot.it/2012/04/differe

nt-types-of-push-ups.html

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Sovraccarichi liberi o macchine

Il fatto che l’utilizzo delle cosiddette macchine isotoniche sia relativamente semplice e sicuro

e consenta quasi immediatamente la possibilità di ottenere un minimo di condizionamento ha

fatto si che tale attività trovasse ampia diffusione negli ’80-’90 (Augustsson, 2003).

http://catherchan.blogspot.it/2014/02/leg-day-my-favorite-day.html

I pesi liberi (bilancieri e manubri) sono versatili, richiedono equilibrio, coordinazione,

controllo propriocettivo e consentono movimenti poliarticolari e multidirezionali come le

gestualità sportive e i movimenti delle attività lavorativa. (Augustsson, 2003, Jones, 2015).

http://exercisesbest.us/photo/exercises21148.jpg

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I movimenti perduti

Tra i movimenti che l’uomo non effettua più nel quotidiano e che per un certo lasso di tempo

non ha più inserito nei programmi di allenamento vi è l’accosciata che invece è fondamentale

per le attività fisiologiche e per la forza funzionale e la prestazione sportiva (Check, 1995).

Inoltre la diffusione di attrezzature che hanno permesso

agli atleti di appropriarsi del bilanciere senza doverlo

sollevare da terra hanno praticamente generato

l’estinzione della girata al petto, movimento complesso

che permette all’atleta di portare il bilanciere da terra fino

all’altezza delle clavicole (Andorlini, 2014), movimento

comune nelle palestre americane quando il personale

addetto alle pulizie urlava “clean” (Capuzzo, 2014)

Dalla preparazione “atletica” alla preparazione “fisica”

Fino agli anni ’90 il condizionamento muscolare e organico per le attività sportive era

mutuato dalle metodologie di lavoro dell’atletica leggera, disciplina sportiva trainante, per

quello che riguarda lo studio della metodologia di

allenamento.

Basti pensare che dal 1970 il Centro Studi e

Ricerche della F.I.D.A.L. pubblica una rivista, un

tempo bimestrale, di scienza e tecnica unica nel suo

genere, la rivista Scuola dello Sport è uscita la prima

volta nel 1982.

L’allenamento prevedeva andature e preatletismo, il

http://www.sportsmole.co.uk/tennis/us-open/result/result-monfils-secures-third-round-spot_173781.html

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lavoro organico corsa continua e interval training, secondo il modello dell’atletica leggera,

appunto, esportato alle altre discipline sportive. Il preparatore era, nella quasi totalità dei casi,

proveniente .

dall’atletica e la preparazione prendeva il nome di “atletica”.

Da una quindicina di anni la cultura dell’allenamento nelle discipline sportive è cresciuta

tantissimo e lo studio degli aspetti biomeccanici e metabolici ha contribuito a formulare un

modello della prestazione dedicato.

Ogni attività sportiva ha le

sue peculiaritàanche se

possono essere presenti delle

similitudini tra gli sport di

combattimento, i giochi

sportivi o le discipline

cicliche.

http://www.slideshare.net/AdrianoVretaros/physical-preparation-in-rugby

Le Federazioni sportive, da alcuni anni formano propri preparatori denominati “fisici”, con

percorsi dedicati e sport specifici. A titolo di curiosità, soltanto la federazione gioco calcio

qualifica ancora i preparatori come “atletici”.

Comunque al di là di tutto, di fatto è ormai sancito l’affrancamento rispetto all’atletica leggera

e l’inserimento delle esercitazioni funzionali nei contenuti dell’allenamento con finalità

preventive, rieducative e prestative.

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Propuesta de prevencion de lesion de ligamento cruzado anterior en furbo http://www.futbolpf.com/revista/index.php/fpf/article/view/135

https://twitter.com/manolotorres8

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Allenamento funzionale: origini e significato

di Paolo Moisè

“Everymuscle and joint in the body functions in three planes of motion simultaneously”

Gary Gray

“Movement isn’t a solo . . .. . it’s a symphony! So “Train Movements not Muscles”

Vern Gambetta

Il dizionario Sabatini-Coletti alla voce funzionale dice “Che svolge adeguatamente le funzioni

cui è destinato”( http://dizionari.corriere.it/dizionario_italiano/F/funzionale.shtml) e questa

definizione successiva a quella che lo stesso dizionario propone per la voce allenamento

“Esercizio di preparazione in vista di una prova, di un'attività”può rappresentare l’incipit del

testo.

Innanzitutto l’allenamento funzionale nasce per l’attività sportiva, il fitness, ma trova spazio

anche per educare e preparare ai movimenti della vita quotidiana (Heredia, 2006).

Prevede movimenti integrati e multiplanari, con implicazioni per la stabilizzazione,

accelerazione, decelerazione, finalizzati a migliorare le abilità di movimento, la tenuta del

core e l’efficienza neuromuscolare (Heredia, 2006)

Secondo Gambetta (2007) si parla di allenamento funzionale quando le esercitazioni

presentano piena ampiezza di movimento, multiplanarietà, impegno delle catene cinetiche e

richiesta propriocettiva.

E ancora si intende allenamento funzionale quando il lavoro comporta l’intevento di catene

cinetiche funzionali, propriocettività meccanica e controllo motorio, attività della cintura

addominale e similitudine o uguaglianza alla struttura di movimento naturale sia in termini

cinetici che cinematici (Guerra, 2009).

Ci piace citare l’interpretazione che Andorlini, il massimo studioso dell’argomento, propone

del lottatore dell’antichità Milone di Crotone, solitamente utilizzato per esemplificare la

progressività del carico, il vitello rappresenta l’icona dell’attrezzo funzionale, “vivo, mobile e

squilibrato” tale da richiedere stabilizzazione, aggiustamenti posturali e correzioni

cinestetiche.

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L’allenamento con attrezzi non convenzionali: dal Military Training

all’allenamento e al fitness tra moda e reale efficacia

di Paolo Moisè

Nell’ambito dell’allenamento e del fitness-wellness le mode si succedono con estrema

velocità, il tecnico attento le scruta, legge le evidenze scientifiche, sperimenta sul campo e poi

discerne tra moda e reale beneficio per gli atleti che allena.

Negli ultimi anni ha preso piede in maniera importante il Military Training meglio noto oltre

oceano come Boot Camp o in Europa come Military Fitness (Thompson, 2012), in uno studio

dell’American College of Exercise durante una seduta di Boot Camp viene stimato un

dispendio energetico di 9,8 Kcal/min (Polcari, 2008).

Il mercato sta proponendo una grande varietà di attività con connotati simili come il CrossFit,

Spartan Training, Caveman training, Raw training che prevedono esercitazioni con attrezzi

non convenzionali, la stessa filmografia più o meno recente presenta una notevole quantità di

esempi, quelli più eclatanti in Rocky 4 dove il lavoro del pugile italo-americano viene posto

addirittura in antitesi rispetto all’allenamento in “laboratorio” di Ivan Drago e in “Le

Olimpiadi nascoste” (Bishop, 2010).

Fig. n. 1 Rocky e Ivan Drago durante un allenamento

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Esercitazioni con l’utilizzo del copertone

di Cristian Peasso, Paolo Moisè

Il copertone di automobile rappresenta un attrezzo non convenzionale molto versatile, può

venire utilizzato:

come piano instabile

come piccolo attrezzo

come oggetto da spingere, trainare e tirare

come oggetto da trasportare

come oggetto da lanciare

Un ampio eserciziario:

Squat e spinta verso l’alto

Partendo in stazione eretta con copertone ad altezza spalle eseguire uno squat mantenendo la

retroversione del bacino e le ginocchia in linea con i piedi, e successivamente spingere l’attrezzo verso

l’alto.

Squat e spinte verso l’alto con torsione del busto

Partendo in stazione eretta con copertone ad altezza spalle eseguire uno squat mantenendo la

retroversione del bacino e le ginocchia in linea con i piedi, e successivamente eseguire una torso

flessione del busto verso un lato in basso per poi eseguire una seconda torso flessione verso il lato

opposto in alto.

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L’utilizzo del kettlebell nel condizionamento muscolare

di Sergio Alcantarini

L’utilizzo del kettlebell si sta sviluppando con grande velocità tra le attività di

condizionamento organico e muscolare nell’ambito del fitness e dell’attività motorio-sportiva

in genere. Dall’analisi della letteratura emerge l’indubbia efficacia delle esercitazioni con i

KB. Il loro utilizzo può diventare una eccellente forma di integrazione rispetto all’impiego

degli attrezzi “tradizionali” sia nell’allenamento che nella rieducazione e riatletizzazione.

Introduzione

I kettlebells (d’ora in avanti kb) sono stati utilizzati per anni nei paesi dell’est per sviluppare

la forza, la resistenza, l’equilibrio, l’agilità, ma anche per allenare il sistema muscolare e

cardiorespiratorio. La maggior parte degli esercizi con kb prevedono movimenti dinamici che

tendono a coinvolgere tutto il corpo (9).

L’uso del kb negli Stati Uniti è un fenomeno recente. Di conseguenza, negli ultimi anni alcuni

ricercatori hanno iniziato ad indagare sull’utilità del kb nei programmi di allenamento della

forza. I ricercatori hanno cercato di capire se il kb può essere utilizzato per allenare la forza e

la potenza e se può risultare utile per aumentare la capacità aerobica. Inoltre sono stati presi in

esame alcuni fattori biomeccanici (attività muscolare, forze di reazione al terreno, movimento

del tratto lombare della colonna vertebrale e carico sulla colonna vertebrale) associati a vari

esercizi con kb, lo swing è l’esercizio maggiormente preso in esame nelle ricerche (2).

Effetto a lungo termine dell’allenamento con kettlebells sulla forza e sulla potenza

Numerosi studi hanno cercato di individuare i cambiamenti del livello di forza e potenza in

seguito ad un periodo di allenamento con i kb.

Jay et al. nel 2013 (12) hanno esaminato l’effetto dell’allenamento con i kb sulla

coordinazione e sulla capacità di salto in verticale con contromovimento in soggetti non

allenati. Alcuni studi precedenti (6, 22) hanno mostrato un maggiore tempo di latenza nel

coordinare la muscolatura agonista ed antagonista in risposta a cambiamenti di assetto

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I kettlebells: due esercizi base

di Omar Capuzzo

estratto da” Kettlebell Training” Visual Grafica Edizioni 2009

Lo swing

È forse l’esercizio basilare di tutta la pratica e l’allenamento con i Kettlebells, probabilmente

uno dei più completi e faticosi sia sotto il profilo aerobico, sia sotto il profilo muscolare.

Sviluppa una forte intensità per il grande coinvolgimento di distretti corporei che chiama in

causa in unità di tempo basse, e ciò può essere di aiuto in un qualsiasi lavoro a circuito con

finalità aerobiche. Ma allo stesso tempo, data la dinamicità del gesto e il coinvolgimento di

tutto il core, provocherà grossa attivazione dal punto di vista neuromuscolare e migliorerà il

controllo posturale e la presa di coscienza, da parte di chi esegue, di tutta la parete

addominale, superficiale e profonda, e dei muscoli paravertebrali (bassa schiena).

Per questa esercitazione, partiremo in stazione eretta con gli appoggi divaricati alla larghezza

delle spalle. Il Kettlebell viene posizionato appoggiato al suolo, un metro circa avanti alla

punta dei piedi, in posizione centrale, a formare un triangolo i cui vertici sono le punte dei

piedi e il peso; da qui andremo ad afferrarlo appena avrà inizio l’esecuzione vera e propria.

Impugnato l’attrezzo, le braccia restano decontratte, ma con una presa salda alla maniglia; la

loro funzione sarà quella di essere da tramite dal carico al bacino.

Flettendo leggermente le ginocchia, portando in stiramento le anche, rimanendo con la

schiena estesa, scapole addotte (cioè a contatto tra loro) e sguardo rivolto avanti, ci

produrremo in una veloce estensione delle ginocchia e ad una forte ed esplosiva contrazione

dei glutei in rapida successione. Questi due movimenti sincroni, determineranno una frustata a

livello del bacino, (simile a quella di un salto..) e tale propulsione provocherà un’oscillazione

della palla di ghisa in avanti. Mantenendo sciolte le braccia, torniamo rapidamente nella

condizione di partenza per eseguire una nuova estensione, senza opporsi all’accelerazione che

l’attrezzo andrà prendendo.

La sommatoria dei movimenti, farà accelerare sempre di più il Kettlebell, che descriverà

oscillazioni sempre più ampie e rapide. L’impulso dovrà essere secco e fluido, senza

interruzioni, fino a quando la palla, sull’inerzia, giungerà all’altezza del mento.

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Il CrossFit

di Andrea Zamburlin

“Gli obiettivi, gli obblighi, il metodo, l’implementazione e gli adattamenti di CrossFit sono

caratteristici e personalizzabili per i singoli e per i gruppi, nonché fondamentali per il

successo del nostro programma in diverse applicazioni.

Sin dall’inizio, lo scopo di CrossFit è stato quello di creare un programma di fitness ampio,

generale e comprensivo. Abbiamo cercato di costruire un programma per predisporre gli

atleti a ogni eventualità fisica e prepararli sia al previsto che all’imprevisto. Esaminando

tutti gli sport e le attività fisiche, ci siamo chiesti quali abilità e adattamenti potessero

universalmente essere considerati vantaggiosi per ottenere buoni risultati. Le capacità

raccolte dai requisiti di ogni sport possono essere logicamente adottate in ogni disciplina

sportiva. Insomma, la nostra specialità è non essere troppo specializzati.”

(Greg Glassman, CrossFit Training Seminar Training Guide, settembre 2011)

Al di là delle ripetute e famose definizioni che si possono tranquillamente trovare navigando

su Internet, che sono quelle ufficiali che vengono insegnate nei famosi corsi Level 1

(indispensabili per coloro che vogliono aprire un box affiliato o poter pubblicizzare da liberi

professionisti di insegnare CrossFit), ogni volta che una persona nuova entra nel mio box e

chiede informazioni su cosa sia questo sport, dopo tanti anni finalmente ho trovato la risposta:

“è un mix di sollevamento pesi (qualunque tipo di peso) e ginnastica a corpo libero, sia in

lavori di Forza (massima o sub massimale) che Aerobici che Misti forza/aerobici.”

I lavori di Forza servono per poter gestire a livello di tecnica e di carico (i famosi Kg sul

bilanciere) le ripetizioni in circuito (in cui entra il fattore di stamina ossia la resistenza

anaerobica), mixate con altri movimenti di tutti i vari sport da cui il CrossFit attinge. Il

concetto è dunque molto semplice: a parità di lavoro da svolgere è più divertente se il “peso”

è più pesante; tuttavia devo essere in grado di gestirlo sia nella forma del movimento che nel

sistema metabolico previsto dal WOD (Workout of the Day) e soprattutto dal mio

programma/periodizzazione. Un Metcon da 6 minuti non deve diventare 35’ perché non

riesco a sollevare (pesi) o sollevarmi (ginnastica) perché troppo vicini al mio massimale.

Bisogna ragionare sempre su quale sia l’obiettivo dell’allenamento, su quale sistema

energetico si voglia andare a lavorare. Senza sessioni di allenamento della Forza (almeno 1

24

CrossFit e Football Americano

di Carli Andrea

Analizzando le regole e i vari momenti della partita, possiamo affermare che questo è uno

sport che vive di situazioni e si basa su gesti che esprimono potenza.

Per riuscire ad allenare a livello generale un giocatore di football, dobbiamo trovare un

modello di prestazione comune.

Non dimentichiamo, però, che questo è uno

sport di squadra ed ogni ruolo ha delle

richieste condizionali o coordinative

differenti. Un quarterback dovrà allenare più

la precisione e la forza esplosiva, utili ad

effettuare un lancio e a muoversi

velocemente per evitare un placcaggio; un

centro dovrà sviluppare un buon livello di

forza massimale per riuscire a bloccare un

difensore. Inoltre nei vari gesti tecnici, tutti i gruppi muscolari sono coinvolti.

Possiamo affermare che per preparare fisicamente un giocatore, bisogna progettare

allenamenti che sviluppino tutti e tre i sistemi energetici e le loro interazioni, la forza e la

coordinazione utilizzando movimenti che richiedano l’intervento di tutti i gruppi muscolari.

Dopo aver visto i vari aspetti e le caratteristiche principali del metodo e dello sport, abbiamo

gli elementi necessari per rispondere alla domanda: Può il CrossFit essere usato come

preparazione per un giocatore di football?

Su internet si trovano molti spunti interessanti per rispondere a questa domanda, uno su tutti

lo offre il sito www.crossfitfootball.com, dove viene presentato un programma, ideato da John

Welbourn (ex giocatore professionista della N.F.L.), basato sullo sviluppo della forza

attraverso gli SWOD (StrenghtWorkout Of the Day) e del condizionamento metabolico grazie

ai DWOD (DailyWorkout Of the Day), al fine di creare dei “PowerAthlets”. [Welbourn, J.

2011]

In questo capitolo vedremo:

Figura 60. Sessione di preparazione off season dove si simula un

blocco utilizzando una slitta (Foto: www.nlf.com)

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Organizzazione degli esercizi con o senza l'utilizzo di piccoli attrezzi

di Roberto Marocco

3 Things We Want to Achieve in Each Training Session:

1. Did Athletes/Clients Have Fun?

2. Did They Learn Something?

3. Do they Want to Come Back and Train Again?

Mike Boyle

Nell'ambito del fitness o della preparazione fisica si utilizza grande varietà di attrezzi in molti

modi differenti. L'aspetto positivo è dovuto al coinvolgimento delle catene muscolari con

stimoli diversi; in questo modo la componente coordinativa viene sviluppata insieme alla

forza, in modo più specifico per l'attività sportiva o per i movimenti della quotidianità. La

nota negativa riguarda la confusione nelle proposte di allenamento funzionale, in cui sembra

prioritaria la scelta di un attrezzo innovativo o un esercizio “coreografico”, piuttosto che

orientato a un obiettivo e inserito in una progressione.

Questo risalta ancor di più nel confronto con l'allenamento tradizionale, per il quale i muscoli

coinvolti erano il fine e venivano allenati con metodo in base a dimagrimento, forza o

ipertrofia.

L'obiettivo di questo capitolo è analizzare quali possono essere i benefici degli attrezzi più

semplici e meno costosi in commercio, valutare in quale ambito possono essere utilizzati. Ciò

al fine di esporre il maggior numero di proposte pratiche in ordine graduale per scegliere cosa

utilizzare al fine di raggiungere un determinato obiettivo. Procedendo con metodo.

In tal senso verranno esposti esercizi:

A carico naturale;

Utilizzando in modo proprio o improprio un foam roller;

Con piani d'appoggio instabili (disco sit, bosu o skimmy);

Con bande elastiche;

Utilizzando elastici con maniglie;

Con o senza attrezzi, utilizzando il metodo Tabata.

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Allenamento funzionale e giochi sportivi

di Paolo Moisè

estratto capitolo La Preparazione Fisica nei Giochi Sportivi senza contatto (teorico)

Paolo Moisè, Roberto Benis, Paolo Salvaggi, Tiziano Vidoni

Testo “Preparare allo sport” Edizioni SdS Roma 2014

Introduzione

Nei Giochi Sportivi di squadra senza contatto rientrano numerose discipline, Olimpiche e non,

che si svolgono in impianti situati abitualmente al coperto (Pallacanestro, Pallamano, Calcio a

5) o all’aperto (Calcio), nelle quali possono venire utilizzati attrezzi per colpire la pallina

(Hockey su prato e Hockey a rotelle) e ausili per lo spostamento in campo (Hockey a rotelle)

e dove le due squadre si contrappongono con l’obiettivo di segnare nella/nel porta/canestro

avversario, proteggendo la/il propria/o.

I regolamenti specifici di ciascuna disciplina sportiva determinano le caratteristiche e le

dimensioni dei campi di gioco e degli eventuali attrezzi, palle comprese; le modalità di

esecuzione del gioco; il conteggio dei punti e delle eventuali frazioni in cui si dividono le

competizioni; il numero e le categorie dei giocatori, etc..

Tutte queste discipline rientrano negli sport di situazione, caratterizzati da abilità di tipo

aperto (open skills) e cioè con gestualità eseguite in ambiente non prevedibile, mutevole e in

grado di determinare come e quando l’abilità vada eseguita (Kent, 1996). E' di fondamentale

importanza che l’allenamento preveda oltre che il lavoro di tipo condizionale anche

esercitazioni tese a migliorare gli aspetti coordinativi e cognitivi per facilitare il rapporto con

gli attrezzi e la gestione delle variabili situazionali quali la risposta ai movimenti dei giocatori

avversari e di conseguenza a esempio cambi di direzione, senso, velocità e/o la gestione di

situazioni di disequilibrio.

La preparazione fisica in funzione di questo gruppo di attività sportive dovrà tener conto delle

caratteristiche delle attività stesse, per cui delle dimensioni dei terreni di gioco, della durata

delle partite, dei tempi di recupero, delle intensità, in sintesi del “modello della prestazione”.

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Squat test, Functional Movement Screen e pallacanestro

di Daniele Bottesi

Valutare un giocatore di pallacanestro o di qualsiasi altro sport è diventato di fondamentale

importanza. L’evoluzione dello sport, in termini di performance fisica, ha portato alla

necessità di un controllo della prestazione che prima non veniva adottato.

La valutazione della qualità del movimento, primo obiettivo delle proposte valutative

all’interno di questa tesi, è materia che conquista sempre più interesse da parte di allenatori,

terapisti della riabilitazione e ricercatori (Alberti et al. 2013).

Per quanto riguarda la valutazione e la preparazione fisica in generale, è importante fare una

premessa: nel settore giovanile gli scopi della preparazione corrispondono solo in parte

all’obiettivo immediato, poiché sono rivolti soprattutto al perseguimento dei risultati

agonistici futuri; quindi, all’interno del processo di formazione giovanile, è prevista una prima

fase in cui prevalgono gli obiettivi formativi e una seconda in cui prevalgono gli obiettivi

collegati con la specializzazione (Donati et al., 1994). E’ di fondamentale importanza capire

quale obiettivo stiamo perseguendo e chi abbiamo di fronte, perché la nostra valutazione

cambierà se l’atleta è un giovane o un giocatore di alto livello che necessita prettamente di

esercitazioni e valutazioni specifiche.

La preparazione fisica nella pallacanestro è importante se si vogliono raggiungere determinati

risultati e obiettivi a breve o a lungo termine all’interno di una società. Con questo, non

significa che si debbano ritagliare degli spazi proibitivi in termini di tempo, ma

semplicemente organizzare l’allenamento in modo tale che ci sia spazio sia per la parte

tecnico-tattica, sia per la parte fisica, intendendo le due come fattori che vanno di pari passo,

non isolate l’una rispetto all’altra. Le prestazioni di un giocatore di pallacanestro dipendono

anche dalla preparazione fisica; molto spesso, durante una partita, le cause degli errori tecnici

sono da imputare ad una condizione fisica non ottimale. “Un corretto allenamento deve

prevedere un misurato equilibrio nell’esercizio di componenti tecniche, tattiche e fisiche”.

(Neumann, 2012)

All’interno di questo lavoro sono prese in considerazione procedure e accorgimenti che

possono essere utilizzati all’interno di una squadra di pallacanestro o di altri sport di squadra.

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Validità e affidabilità del Functional Movement Screen

di Federico Ruffinello

I risultati dei test di valutazione sono utili solo se essi misurano realmente ciò che si suppone

debbano misurare (validità) e se le misurazioni risultano ripetibili (affidabilità) (Baechle,

Earle, NSCA, 2010).

Si riportano di seguito alcuni studi che verificano l’affidabilità dell’FMS, sapendo che esso

misura realmente ciò che si suppone debba misurare, come esposto in precedenza nella

spiegazione dei vari test, e che quindi la sua utilità debba essere studiata verificando

l’affidabilità.

The Functional Movement Screen: A Reliability Study

Lo scopo primario di questo studio era di determinare l’affidabilità di una prova (test-retest) e

l’affidabilità tra più prove nei punteggi dei vari test dell’FMS e nel punteggio complessivo in

giovani, membri del servizio di salute, quando svolte da un gruppo differente di valutatori alle

prime armi nell’utilizzo del metodo (Teyhen, et al., 2012).

Il punteggio complessivo dell’FMS ha dimostrato da moderata a buona affidabilità di una

prova e tra le prove, e un livello accettabile di misurazione dell’errore (Teyhen, et al., 2012).

L’accordo per il punteggio dei vari test è risultato da buono ad eccellente (Teyhen, et al.,

2012).

Interrater and Intrarater Reliability of the Functional Movement Screen

La proposta di questo studio era di indagare l’affidabilità di una prova e tra le prove dell’FMS

con una valutazione in tempo reale, con valutatori di diverso livello di esperienza e diverso

background formativo, e con uomini e donne sani, senza infortuni e fisicamente attivi (Smith,

et al., 2013).

L’affidabilità del punteggio complessivo di una prova e tra le prove è buono (Smith, et al.,

2013). Le analisi separate sui componenti dell’FMS hanno dimostrato che tutti i movimenti

hanno da buona a moderata affidabilità, eccetto per l’Hurdle Step (Smith, et al., 2013).

L’affidabilità della prova è buona per tutti i valutatori (Smith, et al., 2013). Inoltre, il

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Allenamento in condizioni instabili

di Sergio Alcantarini

L’utilizzo di attrezzature per l’allenamento in condizioni di instabilità sta diventando popolare

nel campo del fitness. I soggetti che desiderano adottare questa modalità di allenamento

possono scegliere tra diversi attrezzi per creare condizioni instabili differenti (ad esempio

Swissball, Bosu, tavolette) (5). Una delle modalità più diffuse è il Suspension training (ST).

Questa nuova forma di allenamento utilizza corde e cinghie ancorate ad un punto fisso,

permettendo agli utenti di sfruttare come resistenza il proprio peso corporeo. Il ST è in grado

di fornire un tipo di instabilità alternativa utile per allenare la muscolatura del tronco e degli

arti superiori ed inferiori.

Anche se l’allenamento in sospensione viene presentato sul mercato come formula innovativa,

è chiaramente ispirato ai tradizionali anelli da ginnastica.

Solo un limitato numero di studi ha cercato di indagare quanto questo metodo sia realmente

efficace (4).

Push up

Alcuni studi (1,4,5) hanno confrontato, mediante elettromiografia (EMG) di superficie,

l’attività muscolare rilevata durante l’esecuzione di push up tradizionali (PU), ovvero eseguiti

in condizioni stabili con push up eseguite in condizioni di instabilità (SPU)(Fig.1,2). Uno di

questi, condotto da Snarr et Al (4), ha confrontato l’attività EMG dei muscoli pettorale

maggiore (PM), deltoide anteriore (DA) e tricipite brachiale (TB) rilevata durante

l’esecuzione nelle due differenti condizioni.

I SPU hanno prodotto i seguenti valori EMG: PM (3.08 ±1.13 mV, 69.54 ± 27.6 % MVC),

DA (5.08 ± 1.55 mV, 81.13 ± 17.77 %MVC), TB (5.11 ±1.97 mV, 105.83 ± 18.54 % MVC).

L’attività registrata durante i PU è la seguente: PM (2.66 ± 1.05 mV, 63.62 ± 16.4 % MVC),

DA (4.01 ± 1.27 mV, 58.91 ± 20.3 % MVC), TB (3.91 ± 1.36 mV, 74.32 ± 16.9 % MVC).

La differenza tra i valori EMG (normalizzati utilizzando una massima contrazione muscolare

volontaria per ogni muscolo in questione, MVC) ottenuti nelle due differenti condizioni è

risultata essere statisticamente significativa (p < 0.05).

HC stimola maggiormente il LMF [53.6 (27.8) %] rispetto agli altri muscoli. Durante il CP il

muscoli EO e RA raggiungono un livello di attivazione maggiore rispetto ai muscoli IO e

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L'allenamento funzionale nel tennis

di Giorgio Roberti, Riccardo Zacco

Negli ultimi anni l'allenamento funzionale è entrato prepotentemente a far parte del mondo

dell'allenamento sportivo e del wellness, contrapponendosi al body-building, che aveva tenuto

banco per quanto riguarda le metodologie e le tecniche di allenamento, fatte di isolamento

muscolare ed esercizi monoarticolari, fino a tutti gli anni '90. E' bene ricordare che per il

body-builder i muscoli sono il fine, non il mezzo1, ecco infatti come si può, per

contrapposizione, definire il metodo funzionale: allenare i movimenti, non i muscoli2. Il

termine funzionale si riferisce a qualcosa che soddisfa appieno il suo obiettivo, la sua

funzione. Quindi, in riferimento all'allenamento, una definizione più completa è: l'esecuzione

di esercizi specifici che hanno un ritorno positivo sulla salute e/o sulla performance degli

obiettivi giornalieri delle persone, sulla loro occupazione, nello sport e nella prevenzione

dagli infortuni.3

La "rivoluzione"dell'allenamento funzionale non è altro che un enorme e positivo ritorno al

passato. Molte delle tecniche e degli esercizi attualmente utilizzati da personal trainer e

allenatori non erano sconosciute agli antichi greci e romani, i quali si allenavano

costantemente per essere pronti alla battaglia, dovevano essere forti e abili allo stesso tempo:

nessun soldato sarebbe sopravvissuto a lungo sul campo di battaglia se non fosse stato in

grado di portare e maneggiare armi pesanti, marciare verso la battaglia e gettarvisi dentro

oppure battere in ritirata in maniera efficace. La mancanza di forza, potenza o resistenza era

fatale. Nacquero poi di conseguenza, nei periodi di tregua, eventi che mettevano a confronto

le abilità degli uomini, soldati in battaglia e atleti in tempo di pace, più precisamente i primi

altleti olimpici. Già a quei tempi l'allenamento era in funzione della battaglia o della gara

olimpica, fondamentalmente, il fine da perseguire; così l'allenamento funzionale può essere

descritto come l'allenamento per un fine4. Eppure si parla di allenamento funzionale nei

programmi di allenamento solo dagli anni '90, poiché a causa dell'elevato progresso

tecnologico che ha caratterizzato il XX secolo il movimento umano è stato progressivamente

sostituito dai mezzi meccanici, il lavoro pesante è venuto meno,e con lui gli obiettivi del

movimento. La sedentareità è diventata l'ordine del giorno. Inoltre negli anni '70 con

l'esplosione del body-building l'attività motoria si è orientata più all'estetica fine a se stessa

che alla prestazione. Su questo humus sono nate le macchine per il sollevamento pesi, le varie

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Allenamento funzionale e mountain bike

di Michael Pesse

Allenamento funzionale nel judo

di Davide Tebaldi

Muscle up / trazione con passaggio in appoggio

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Allenamento Funzionale e dintorni in rete

di Paolo Moisè

Il mio account twitter https://twitter.com/MoisePaolo rappresenta un importante ambiente in

cui attingere informazioni, seguo tantissimi ricercatori, preparatori fisici, università,

organizzazioni e giornali di settore di moltissime nazionalità, seleziono e inoltro.

Allenamento funzionale e hockey su ghiaccio

di Michel Vernet

Rotazioni con bilanciere /Twist with barbell

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Autori

Sergio Alcantarini

Laureato in Scienze delle Attività Motorie e Sportive e specializzando in Scienze

dell'Educazione Motoria e delle Attività Adattate presso la S.U.I.S.M. di Torino.

Daniele Bottesi

Laureato Magistrale in “Scienze e tecniche dello sport e dell'allenamento”, Preparatore Fisico

Federazione Italiana Pallacanestro

Omar Capuzzo

Laureato in Scienze Motorie e Sportive, Responsabile della preparazione fisica di squadre di

pallavolo professionistiche, in Serie A Italiana ed in Europa (Finlandia e Polonia). Maestro di

kettlebell Training certificato (RKC II, IKFF II, FGSI III) Autore del Libro del libro

"Kettlebell Training", docente per il progetto Virgin Active Academy Italia per il settore

Kettlebell training ed allenamento funzionale per lo sport.

Andrea Carli

Laureato in Scienze Motorie e Sportive presso la S.U.I.S.M. di Torino. Campione italiano di

karate e aspirante tecnico F.I.J.L.K.A.M.

Roberto Marocco

Laureato Magistrale in “Scienze e tecniche dello sport e dell'allenamento” con la tesi dal titolo

“Difesa e preparazione fisica nella pallacanestro” per la quale è stato attribuito il premio

“Miglior tesi del corso per l'anno accademico 2007-2008”. Qualificato “Certified Strength and

Conditioning Specialist” (CSCS) presso la National Strength and Conditioning Association

(NSCA). Per tre anni è stato preparatore fisico all’Aquila Basket Trento in prima squadra nel

campionato di Divisione Nazionale A e nel settore giovanile, da tre stagioni è preparatore

fisico della prima squadra della Pallacanestro Biella. Ha collaborato con la S.U.I.S.M. di

Torino, come Cultore della materia nei corsi di “Allenamento funzionale" e “Pallacanestro" e

come docente a contratto per il corso “La preparazione fisica nella pallacanestro”.

Cristian Peasso

Laureato in Scienze e Tecniche Avanzate dello Sport alla S.U.I.S.M. di Torino. Preparatore

fisico di 1° grado F.I.T.. Preparatore fisico presso il "Circolo della Stampa Sporting" di

Torino.

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Michael Pesse

Laureato in Scienze Motorie e Sportive presso la SUISM di Torino, Maestro di Mountain

Bike FCI.

Maestro di sci alpino. Si occupa di preparazione fisica e valutazione funzionale per gli

sportivi d’endurance.Ciclista Elite ancora in attività nelle discipline del fuoristrada Marathon

e Cross Country dove ha vestito in più occasioni la maglia azzurra.

Giorgio Roberti

Laureato in Scienze Motorie e Sportive alla S.U.I.S.M. di Torino. Preparatore fisico di 1°

grado F.I.T. e responsabile della preparazione fisica presso l'A.S.D. Tennis Giaveno

Federico Ruffinello

Laureato in Scienze delle Attività Motorie e Sportive presso l'Università degli studi di Torino

Davide Tebaldi

Laureato in Scienze Motorie e Sportive presso la S.U.I.S.M. di Torino, personal trainer,

coordinatore del settore pre-judo e responsabile della preparazione fisica del settore agonistico

per A.S.D. il Centro Judo, responsabile della preparazione fisica del settore agonistico per asd

Torino Fighters comprendente atleti di classe A e B; ex atleta di judo e giocatore di football

americano per Giaguari Torino. Istruttore di MMA e responsabile progetti scuola per

l’A.S.D. Torino Fighters

Michel Vernet

Laureato Magistrale presso la S.U.I.S.M. di Torino in Scienze e Tecniche Avanzate dello

Sport. Preparatore fisico settore giovanile Hockey Club Valpellice, istruttore fisico per le

categorie giovanili presso Union Volley Pinerolo ed istruttore di sala pesi e allenamento

funzionale.

Riccardo Zacco

Laureato in Scienze Motorie e Sportive presso la S.U.I.S.M. di Torino. Preparatore 2° grado

F.I.T. e Certificazione F.M.S. 2° livello. Responsabile della Preparazione Fisica del Piatti

Tennis Team, sede centrale Bordighera.

Andrea Zamburlin

Laureato Magistrale in Scienze e Tecniche Avanzate dello Sport, CrossFit Level 1 Trainer,

CrossFit Gymnastics Trainer, Tecnico di 1° livello F.I.P.E. Responsabile e coach di CrossFit

A9.