PROGRAMMA DI EDUCAZIONE FISICA CLASSI TERZE · Educazione Fisica 3^ Media - Prof. Flavio Miscioscia...

Educazione Fisica 3^ Media - Prof. Flavio Miscioscia Pag. 1

PROGRAMMA DI EDUCAZIONE FISICA CLASSI TERZE

LA PALLAVOLO - LA PALLACANESTRO - LA PALLAMANO

La storia - il campo - il gioco - regole di gioco - i falli/le infrazioni - i fondamentali individuali - i ruoli principali.

L’ATLETICA LEGGERA

La storia - il campo - le specialità dell’atletica: le corse, i salti, i lanci, le prove multiple.

L’ORIENTEERING O CORSA D’ORIENTAMENTO

La storia - lo svolgimento della gara.

RAPPORTO FRA ATTIVITÀ MOTORIA E SALUTE

L’esercizio fisico regolare come prevenzione di alcune malattie - gli effetti benefici indotti dall’attività motoria sui vari

apparati del corpo umano.

IL DOPING

Origini e storia del doping - le categoriedelle sostanze dopanti

NOZIONI DI PRIMO SOCCORSO

LESIONI DEI TESSUTI: Contusione - Ferita - Emorragia dal naso.

LESIONI MUSCOLARI: Stiramento - Strappo - Crampo.

LESIONI DELLE OSSA E DELLE ARTICOLAZIONI: Distorsione - Lussazione - Frattura.

I PARAMORFISMI

Scoliosi - Lordosi - Cifosi - Piede Piatto

ESTRATTO DA "LINEE GUIDA PER UN CORRETTO STILE DI VITA"

ATTIVITÀ FISICA E BENESSERE

CONSIGLI PER GLI STUDENTI

IL FAIR PLAY

CARTA DEL FAIR PLAY

INDICAZIONI PER LE LEZIONI DI EDUCAZIONE FISICA

1. Materiale necessario:

Tuta o pantaloncini

scarpe da ginnastica con chiusura a strappo o con stringhe allacciate

maglietta di ricambio

asciugamano piccolo

sapone o salviette umidificate

Per motivi igienici le scarpe da ginnastica utilizzate per la lezione di Educazione Fisica devono essere messe

al momento di iniziare l’attività motoria in palestra e non “calzate” già da casa.

Per motivi igienici al termine della lezione si deve cambiare la maglietta che è stata a contatto con la pelle.

La dimenticanza di parte del materiale necessario potrebbe non permettere la partecipazione alla parte motoria

della lezione.

2. Esoneri

I genitori i cui figli presentino problemi di salute che possono limitare o impedire la pratica motoria, anche per una sola lezione,

devono informare l’insegnante tramite comunicazione scritta o, se preferiscono, tramite colloquio individuale.

Per la richiesta di esonero per diverse settimane e/o fino al termine dell’anno scolastico dalla parte motoria delle lezioni, è

necessario risolvere gli adempimenti del caso ( richiedere ai bidelli il modulo da compilare e allegare certificato medico da

consegnare in segreteria).

3. La valutazione dell’alunno in Educazione Fisica

Il giudizio dell’allievo sarà formato dalla valutazione dei 3 punti che seguono inseriti nelle competenze da acquisire:

Saper essere: rispetto delle regole, dei compagni/avversari, delle decisioni arbitrali, del risultato; partecipazione e

collaborazione dimostrate nelle varie attività proposte e assunzione di comportamenti adeguati di sicurezza

Saper fare: abilità motorie dimostrate nei test, nelle esercitazioni, nei giochi non sportivi e sportivi

Sapere: conoscenza dei contenuti “teorici” legati agli argomenti trattati attraverso la valutazione di verifiche scritte.


DATI ANTROPOMETRICI E TEST

N.

1^ MEDIA 2^ MEDIA 3^ MEDIA

1 Peso

Kg. ………… Kg. ………… Kg. …………

2 Altezza

cm. ………… cm. ………… cm. …………

1

Velocità: 60/80 metri data …….…………

sec. …….…………

data …….…………

sec. …….…………

data …….…………

sec. …….…………

2

Resistenza: 1000 metri data …….…………

metri ……………...

data …….…………

metri ……………...

data …….…………

metri ……………...

3

Salto in lungo data ……………….

metri …..………….

data ……………….

metri …..………….

data ……………….

metri …..………….

4

Salto in alto data ……………….

metri …..………….

data ……………….

metri …..………….

data ……………….

metri …..………….

5

Getto della palla

medica/Lancio del vortex

data …….…………

metri ……………...

data ……………….

metri …..………….

data ……………….

metri …..………….

6

Salto in lungo da fermo data …….…………

cm. …….…………

data …….…………

cm. …….…………

data …….…………

cm. …….…………

7 Forza arti superiori: Tenuta

alla spalliera

data …….…………

sec. …….…………

data …….…………

sec. …….…………

data …….…………

sec. …….…………

8 Mobilità colonna vertebrale data …….…………

cm. …….…………

data …….…………

cm. …….…………

data …….…………

cm. …….…………

9 Percorso destrezza data …….…………

sec. …….…………

data …….…………

sec. …….…………

data …….…………

sec. …….…………


LA PALLAVOLO (Volley)

La storia

La pallavolo fu ideata nel 1895 da William Morgan, insegnante di Educazione fisica all’università Y.M.C.A. del Massachussets

(Stati Uniti d’America); lo scopo era quella di tenere allenati i giocatori di rugby e baseball durante il periodo invernale.

William Morgan cercava un gioco che escludesse ogni contatto fisico fra i partecipanti.

La pallavolo si diffuse rapidamente nei college americani, ed ebbe un notevole successo in molti paesi del sud-est asiatico; in

particolare in Giappone dove divenne sport nazionale.

In Europa la pallavolo venne introdotta dai soldati americani giunti in Francia durante la prima guerra mondiale.

Nel 1964 a Tokio, la pallavolo divenne sport olimpico.

Il campo

Il campo di gioco è un rettangolo lungo 18 metri e largo 9 metri; è diviso a metà da una rete e da una linea centrale tracciata al

suolo.

Ciascuna metà campo è divisa in due zone (attacco e difesa) da una linea tracciata a 3 metri dalla rete.

La rete posta sopra la linea centrale misura 9,5 metri di lunghezza ed 1 metro di larghezza; è alta 2,43 metri per gli uomini e 2,24

metri per le donne ( 12-13 anni: 2,24 per i maschi e 2,15 per le femmine; 13-15 anni: 2,35 per i maschi e 2,20 per le femmine).

Il gioco

Si fronteggiano due squadre composte ognuna da 6 giocatori in campo e 6 riserve in panchina.

Ogni squadra cerca di far cadere la palla (la palla misura 65 cm. di circonferenza e pesa da 260 a 280 grammi) nel campo

avversario colpendola con qualsiasi parte del corpo; la palla deve passare al di sopra della rete che divide le due squadre.

Sono consentite 6 sostituzioni per set, ma quando un giocatore entra in campo a sostituire un suo compagno, questi può rientrare

solo su chi ha preso il suo posto e non può più essere cambiato in quel set.

Vince la squadra che si aggiudica 3 set su 5.

Regole di gioco

La partita ha inizio con la squadra sorteggiata che effettua la battuta (il pallone in battuta deve essere colpito con una sola mano)

con il proprio giocatore che si colloca dietro la linea di fondo campo.

All’inizio i giocatori devono essere disposti in campo in un modo preciso; in caso contrario la squadra commette un’infrazione.

Se la squadra che batte conquista il punto, ha diritto anche alla battuta successiva e continua a battere con lo stesso giocatore.

La squadra che ottiene il punto e contemporaneamente toglie il diritto alla battuta (cambio palla) agli avversari, deve ruotare in

senso orario di un posto; in questo modo ogni volta che si toglie la battuta agli avversari cambia il giocatore che batte.

Come già detto vince la squadra che si aggiudica 3 set su 5.

Ciascun set termina quando una squadra conquista 25 punti con almeno 2 punti di vantaggio; nel caso di parità a 24 punti (o 14

pari nel 5° set), l’incontro prosegue fino a quando una squadra realizza un vantaggio di 2 punti.

Una squadra conquista il punto:

quando la palla cade a terra nel campo avversario


quando la squadra avversaria commette un infrazione

quando la squadra avversaria riceve una penalizzazione

quando la squadra avversaria manda la palla fuori dal terreno di gioco o comunque non riesce a mandare la palla nel

campo avversario.

Ciascuna squadra può usufruire di 2 sospensioni (time-out) di 30 secondi per set.

All’8° ed al 16° punto di ogni set (tranne il 5° set), è previsto un time-out tecnico.

Le infrazioni

Vi sono infrazioni a rete, di tocco, di posizione; vengono punite con la conquista del punto e il diritto alla battuta a favore della

squadra avversaria.

a rete:

infrazione di rete: toccare la rete con qualsiasi parte del corpo

invasione: invadere il campo avversario superando completamente con un piede la linea centrale o colpendo la palla

oltre la rete ( ad esclusione del “muro”).

di tocco:

doppia: un giocatore colpisce la palla con due diverse parti del corpo, oppure prima con una mano e poi con l’altra, o

tocca la palla due volte di seguito

quattro tocchi: la squadra colpisce la palla più di tre volte prima di rinviarla (ad esclusione del “muro”)

trattenuta: il pallone non viene respinto con un colpo veloce, ma viene trattenuto o accompagnato

di posizione:

al momento della battuta, uno o più giocatori non sono in posizione corretta (solo dopo la battuta è consentito spostarsi

nel campo); i giocatori di seconda linea (zona di difesa) non possono mandare la palla nel campo avversario saltando

all’interno della zona di attacco.

I fondamentali individuali

I fondamentali individuali, cioè i movimenti principali della pallavolo sono 5: la battuta, il bagher, il palleggio, la schiacciata, il

muro.

La battuta. È il fondamentale con cui si inizia il gioco, ma è da considerarsi un’azione di attacco per la possibilità di ottenere

subito il punto o per le difficoltà che si possono creare agli avversari. La palla viene colpita con una mano, con un movimento

del braccio che può effettuarsi dal basso (battuta di sicurezza) o dall’alto ( battuta a tennis o in salto).

Il bagher. È un fondamentale di difesa e di ricezione. Serve per ricevere su battuta, schiacciata, e in generale per ricevere palloni

che arrivano con traiettorie basse e veloci. Viene effettuato unendo le due braccia e toccando la palla con gli avambracci, al di

sopra dei polsi.

Il palleggio. È il fondamentale più usato. Serve per passare, respingere, alzare la palla. Il palleggio consiste in un tocco

simultaneo delle due mani al di sopra della testa, che permette di indirizzare la palla con precisione Il palleggiatore (alzatore) è

il regista delle azioni di attacco, come il play-maker della pallacanestro.

La schiacciata. È il fondamentale di attacco. Prevede una fase di rincorsa, stacco verso l’alto, salto e colpo con la mano aperta

e movimento rapido delle braccia; permette al giocatore di mandare la palla nel campo avversario con velocità, forza e precisione.

Il muro. È il fondamentale di difesa utilizzato per contrastare la schiacciata avversaria. Serve ad impedire che la palla colpita

dagli avversari superi la rete. Può essere effettuato da uno, due o anche tre difensori contemporaneamente. Il giocatore parte da

posizione vicina a rete e salta, ponendo le braccia tese e le mani rigide con dita aperte al di sopra della rete, cercando di porsi

sulla traiettoria della palla.

I ruoli principali

Alzatore o palleggiatore. È il regista della squadra, ed ha il compito di organizzare il gioco d’ attacco della squadra. È il

giocatore che di solito effettua il 2° dei tre tocchi consentiti per indirizzare la palla allo schiacciatore. È un giocatore che deve

essere abile nel palleggio, veloce, tatticamente intelligente.

Attaccante centrale o centro. È il giocatore più impegnato in zona d’attacco. Oltre a saper schiacciare deve partecipare a tutte

le azioni di muro. Deve possedere elevazione e rapidità.

Schiacciatore-opposto. . Il ruolo è coperto dal giocatore situato in posizione diametralmente opposta a quella del palleggiatore.

Schiacciatore-laterale. È, forse, il ruolo più faticoso di tutti perché richiede al giocatore sia di ricevere (anche quando è in prima

linea) che d'attaccare. Per questo è richiesta una certa completezza tecnica nell'esecuzione dei fondamentali.

Libero. Il libero è un giocatore specializzato nella difesa che può entrare in gioco al posto di un compagno di seconda linea; non

può battere, attaccare o murare. Gioca con una maglia di colore diverso da quello dei compagni, le sue sostituzioni sono illimitate

e non sono conteggiate come normali cambi (non rientrano nelle 6 sostituzioni per set).

PALLAVOLO


Esercizi di sviluppo della motricità degli arti inferiori e propedeutici al palleggio

1. valutazione della traiettoria della palla e spostamento antero-posteriore: a coppie, A lancia la palla e B dalla posizione di

partenza a circa 5 m. di fronte ad A si deve portare nella zona di caduta della palla prima che essa inizi la fase

discendente. Dopo aver afferrato il pallone B lo rilancia ad A ed arretra nella posizione di partenza prima che inizi la

fase discendente della traiettoria (concetto di posizione di lavoro, dalla quale si parte per qualsiasi tipo di spostamento

inerente una fase di gioco)

2. valutazione di una traiettoria angolare e spostamento laterale: A lancia la palla a dx o sx di B, che si deve spostare

lateralmente a passi laterali accostati e piazzarsi prima che inizi la fase discendente della parabola per afferrare poi la

palla

3. combinazione dei due esercizi precedenti.

Esercizi per il Palleggio

1. dopo aver dimostrato e spiegato l'esecuzione corretta del palleggio (il contatto con la palla deve avvenire con i polpastrelli

di tutte le dita, le dita hanno rispettivamente funzioni diverse: i due pollici hanno principalmente funzione di trattenere la

palla affinchè non sfugga dalle mani; il medio e l'indice quella di trattenere e spingere la palla elasticamente imprimendo

alla palla la spinta di volta in volta necessaria; l'anulare ed il mignolo assicurano la precisione della direzione del

palleggio. La palla va colpita davanti alla fronte con un'estensione coordinata degli arti superiori [che formano un angolo

di 90^ fra di loro] e inferiori, si deve tenere il peso prevalentemente sulla gamba anteriore), si fa provare l'imitazione del

palleggio prendendo e rilanciando la palla prima da soli e poi a coppie passandola al compagno di fronte

2. lanciare in alto la palla a due mani e palleggiarla una volta sopra il capo

3. come sopra ma con due o più palleggi

4. come sopra ma al segnale camminare continuando a palleggiare

5. a coppie: palleggiare a diverse altezze e distanze

6. a coppie: mentre A esegue il palleggio di controllo alto sopra il capo, B si sposta av. o ind., a dx o a sx., ed A deve

individuare la posizione assunta da B per inviargli il pallone con precisione. B restituisce in palleggio ad A e deve

tornare in posizione di lavoro e si riprende di seguito

7. a gruppi di tre disposti a triangolo rettangolo: A passa la palla a C in diagonale e si sposta con passi veloci laterali verso C

che gli restituisce la palla in palleggio, A passa la palla a B che si trova ora in diagonale rispetto ad A e si continua con A

che fa passaggi in diagonale spostandosi lateralmente dopo aver fatto il passaggio (cambiarsi di posizione dopo un tempo

prestabilito e ricordare a chi palleggia che negli spostamenti laterali il piede esterno va portato avanti).

Esercizi per la Battuta

1. dal basso o di sicurezza: dopo aver dimostrato e spiegato come si esegue la battuta dal basso (si esegue con la gamba sx

avanti; il pallone è sorretto dalla mano sx davanti al fianco dx e viene colpito col palmo della mano dx, staccandolo di

poco dal palmo della mano sx.) far eseguire il seguente esercizio a coppie: di fronte far rotolare il pallone a terra

(come se si lanciasse una boccia) sia con la mano dx che sx (attenzione alla posizione dei piedi).

2. a coppie: lanciarsi la palla oltre la rete con la dx e la sx tenendo fin dall’inizio il pallone sulla mano di lancio

3. battere su vari bersagli (tappeti o cerchi) disposti oltre la rete.Variare la distanza e l’altezza della rete

4. dopo aver effettuato la battuta portarsi velocemente in campo e raggiungere la linea dei tre metri prima che la palla cada

(concetto di recupero immediato della posizione di lavoro)

5. battuta a tennis: si esegue con la gamba sx avanti, pallone sostenuto col palmo della mano sx e il braccio dx (che

colpisce la palla) tenuto alto, quasi disteso. Quando il pallone viene lanciato davanti e sopra la spalla dx, il braccio dx

viene portato indietro e piegato all’altezza del gomito; in questa fase il peso del corpo passa sulla gamba dx (arretrata).

La palla viene colpita con il palmo della mano e con il braccio disteso, mentre per effetto della spinta della gamba

dx il peso del corpo passa sulla gamba sx Eserc.: a coppie, lanciare il pallone oltre la rete sia con il braccio dx

(piede sx avanti) che con il braccio sx. (piede dx avanti) seguendo la tecnica descritta

6. battere su vari bersagli (tappeti o cerchi) disposti oltre la rete.Variare la distanza e l’altezza della rete

7. come il 4.

Esercizi per il Bagher

1. questa tecnica per ricevere e rinviare il pallone viene utilizzata quando, come nel caso della battuta a tennis, il pallone

per la velocità e il tipo di traiettoria, non è più controllabile in palleggio. Lo spostamento, che deve compiersi in modo

tale da ricevere da fermi e con il pallone davanti al corpo, va effettuato con le stesse tecniche usate per il palleggio. E’

necessario mantenere la fronte rivolta verso il giocatore a cui si deve far pervenire la palla. Al momento della ricezione le

braccia devono essere distese e unite in extrarotazione, entrando in contatto con il pallone con una superficie larga e più

uniforme possibile. Il pallone va colpito con la faccia interna dell’avambraccio, appena sopra i polsi. Gli arti inferiori

devono estendersi al momento della ricezione in modo da spingere il pallone verso l’alzatore, mentre l’inclinazione


delle braccia varia di poco avendo queste una prevalente funzione di guida. Il busto è naturalmente sbilanciato in

avanti. Eserc.: a coppie A preme il pallone su B che deve opporre resistenza con le braccia e utilizzare le gambe

2. a coppie: A lancia il pallone a B che deve ricevere in bagher

3. a gruppi di tre: A lancia il pallone a B che deve ricevere ed inviare a C (cambiare i compiti)

4. a coppie: A lancia il pallone a B che nella fase ascendente della parabola si sposta verso la zona del presunto arrivo della

palla (dx., sx., av., ind.)

5. a gruppi di tre: A batte a tennis oltre la rete, B riceve in bagher ed invia a C.

Esercizi per la Schiacciata

1. la rincorsa può essere di uno o due o tre passi: per un destro è dx.-sx. o sx.-dx.-sx. o dx.-sx.-dx.-sx., per un mancino è

il contrario. Lo stacco per i destrimani è dx.-sn. E per i mancini vedi sopra. Il colpo sulla palla è per gli arti superiori

simile alla battuta a tennis con un movimento di “frustata” violenta del polso. Eserc.: tenendo il gomito flesso si colpisce

la palla verso terra “frustando” con il polso violentemente

2. si porta il gomito all’altezza della spalla: si flette il gomito completamente richiamando la mano verso l’alto, quindi si

estende l’avambraccio con forza frustando con il polso

3. come il 2 ma con il pallone tenuto alto sopra e davanti al capo: il braccio che colpisce deve estendersi completamente

4. senza pallone: appoggio dx.-sx. e saltare (per i mancini vedi sopra)

5. come il 4 ma con semicirconduzione delle braccia per dietro-basso-avanti e slancio delle stesse in alto

6. col pallone auto-alzata sopra il capo e, con salto da fermo, schiacciata nel campo opposto con rete inizialmente bassa

7. come il 6 ma con partenza a circa tre metri dalla rete

8. una fila di schiacciatori in posto 4 e l'insegnante che passa la palla con parabola alta

9. come sopra ma in posto 2

10. come 8 e 9 ma variando le parabole e con passaggio dall'allievo all'insegnante che di seguito alza.

Esercizi per il Muro

1. posizione di attesa con le gambe leggermente semipiegate e le braccia semiflesse con le mani all'altezza delle spalle

2. passo laterale a dx, riunire le gambe, stacco a piedi pari alzando entrambe le braccia (ripetere a sx.)

3. a coppie: A si piazza inizialmente a 2 m. dalla rete e batte con B che mura. A progressivamente si allontana dalla rete

(quanto maggiore è la distanza di A dalla rete, tanto maggiore dovrà essere il ritardo di B nel saltare (cambio di ruoli)

4. come l’8, 9 e 10 della schiacciata con l'allievo che va a muro partendo di fronte all'insegnante e al di là della rete

5. muro a due.

LA PALLACANESTRO (Basket)

La storia

La pallacanestro fu ideata nel 1891 dal reverendo James Naismith, professore di Educazione fisica presso lo Springfield College

del Massachusetts (Stati Uniti d’America).

L’intenzione del professore era quella di trovare un gioco che d’inverno potesse sostituire il baseball e il football americano,

sport praticati nel periodo estivo; l’ispirazione gli venne quando lanciò un foglio di carta appallottolato dentro il cestino dei

rifiuti.

Da allora sono cambiate molte regole, ma l’altezza dei canestri a 3,05 metri dal suolo è rimasta inalterata; l’altezza dei canestri

era dovuta al fatto che i “cestini” (i canestri) venivano appoggiati ai davanzali delle finestre della palestra di Springfield, che

erano proprio a quell’altezza (3,05 metri).

In Italia la pallacanestro venne introdotta nel 1907 dalla professoressa Noemi Pesciolini con il nome di palla al cesto; la prima

partita ufficiale si disputò a Milano nel 1919 e il primo campionato si disputò nel 1920.

In Italia la Federazione Italiana Pallacanestro nasce nel 1921, anche se la vera diffusione di questo sport inizia nel periodo del

dopoguerra, favorita dalla presenza dei soldati americani che la praticavano.

La pallacanestro diventa sport olimpico nel 1936, alle Olimpiadi di Berlino.

Il campo

Il campo di gioco è un rettangolo lungo da 26 a 28 metri e largo da 14 a 15 metri, delimitato da righe larghe 5 centimetri (la linea

perimetrale delimita il campo non facendone parte).

Al centro dei lati corti sono posti i canestri a 3,05 metri d’altezza; i canestri sono costituiti da un anello di 45 centimetri di

diametro con una retina attaccata.

A metà campo vi è un cerchio del diametro di 3,60 metri da cui ha inizio il gioco.

Due zone di forma rettangolare con larghezza di 4,8 metri e lunghezza di 5,8 metri (coincide con la linea del tiro libero) sono

tracciate sul campo alle estremità e delimitano la zona dei “3 secondi”; nella parte più stretta di ognuna di queste zone è tracciato

un cerchio con le stesse dimensioni di quello centrale.

Dal diametro di questi cerchi si effettuano i tiri liberi (distanza di 5,8 metri dalla linea perimetrale).


Un semicerchio del raggio di 6,75 metri che comprende l’intera zona rettangolare indica il limite del tiro da 3 punti.

Il gioco

Si fronteggiano due squadre composte ognuna da 5 giocatori in campo e 5 o 7 riserve in panchina (a seconda dei campionati).

Ogni squadra cerca di far entrare il pallone (la palla misura 75-78 cm. di circonferenza e pesa da 567 a 650 grammi) nel canestro

degli avversari, tirando con le mani da qualsiasi parte del campo (il pallone deve entrare nel canestro passando dall’alto verso il

basso); contemporaneamente ogni squadra cerca di impedire che l’altra si impossessi del pallone e provi a “fare canestro”.

Le riserve possono entrare in campo in qualsiasi momento della partita e non esiste un limite al numero di sostituzioni.

Il pallone può essere passato, tirato, palleggiato o rotolato. Non può essere trasportato o calciato ddeliberatamente.

Vince la squadra che al termine della partita ha realizzato il maggior numero di punti.

Regole di gioco

La partita ha inizio con una “rimessa a due” (contesa) nel cerchio di metà campo.

La palla viene lanciata dall’arbitro tra due giocatori che possono toccare la palla dopo che questa ha raggiunto il punto più alto

e cercano di indirizzarla ai propri compagni; gli altri giocatori si devono posizionare intorno al cerchio di centrocampo

indifferentemente nella propria o altrui metà campo.

La partita si gioca in 4 periodi (tempi) di 10 minuti effettivi ciascuno (effettivo significa che ogni volta che il gioco si interrompe

il cronometro viene fermato).

In caso di parità si disputano uno o più tempi supplementari di 5 minuti ciascuno per determinare la squadra vincitrice.

Ciascuna squadra può usufruire di 2 sospensioni (time-out: dura 1 minuto) nella prima metà gara (primo e secondo periodo) e di

3 nella seconda metà gara; durante ogni tempo supplementare si ha diritto ad 1 sospensione.

Gli intervalli sono di 15 minuti fra il secondo ed il terzo tempo; di 2 minuti per gli altri due intervalli e per eventuali

supplementari.

Alla squadra che fa entrare la palla nel canestro avversario verranno assegnati:

1 punto se il canestro viene realizzato con tiro libero a gioco fermo

2 punti se il canestro viene realizzato su azione

3 punti se il canestro viene realizzato da oltre 6,75 metri (linea dei tre punti).

La rimessa della palla in campo viene effettuata dopo un canestro (si effettua da dietro la linea di fondo campo), dopo

un’infrazione (si effettua dal punto più vicino all’infrazione, fuori dalla linea laterale), quando la palla esce (si effettua dal punto

in cui è uscita).

I falli

Il fallo personale implica un contatto irregolare con un avversario: bloccaggio, sfondamento, trattenuta, uso illegale delle mani,

spinta.

Ogni giocatore può commettere 4 falli personali, al 5° fallo viene sostituito.

I falli su un giocatore che sta tirando sono puniti con i tiri liberi.


Se il fallo è commesso su un giocatore che sta tirando e il pallone va comunque nel canestro, il canestro viene convalidato ed è

concesso un tiro libero; se il fallo è commesso su un giocatore che sta tirando e il pallone non va nel canestro, vengono concessi

due tiri liberi o tre se il tiro è stato effettuato da oltre 6,75 metri.

I falli su un giocatore che non sta tirando sono puniti con la rimessa a favore della squadra del giocatore che ha subito il fallo.

Se una squadra commette più di 4 falli in un tempo di gioco, ogni ulteriore fallo è punito con due tiri liberi.

Il fallo antisportivo, è costituito da una intenzionale condotta irregolare nei confronti di un avversario; viene punito con due tiri

liberi a favore della squadra avversaria.

Il fallo tecnico, è costituito da un atteggiamento scorretto (proteste, linguaggio irrispettoso, ecc.); viene punito con due tiri liberi

a favore della squadra avversaria.

Le infrazioni

Le infrazioni riguardano il mancato rispetto del regolamento tecnico; vengono punite con la perdita del possesso di palla ed una

rimessa a favore della squadra avversaria.

Vi sono infrazioni con la palla e infrazioni di tempo:

con la palla:

non si può palleggiare con due mani contemporaneamente

non si possono fare più di due passi con la palla in mano senza palleggiare

non si può interrompere il palleggio e poi riprendere a palleggiare

non si può toccare volontariamente la palla con le gambe o i piedi, né con un pugno

chi difende non può toccare la palla al di sopra del canestro

lanciare la palla in alto e riprenderla prima che tocchi terra

saltare con la palla tra le mani e ricadere a terra senza averla tirata o passata

calpestare o superare le linee perimetrali

superare la metà campo e passarla nell’altra metà campo

di tempo:

un giocatore non può trattenere la palla senza palleggiare per più di 5 secondi

un giocatore non in possesso di palla non può rimanere più di 3 secondi nell’area avversaria, se la sua squadra ha la

palla

una squadra che rimette la palla dalla linea di fondo, ha 8 secondi per superare la metà campo con la palla

una squadra ha 24 secondi per concludere l’azione.


I fondamentali individuali, cioè i movimenti principali della pallacanestro sono 4: il palleggio, il passaggio, il tiro e la posizione

di difesa.

Il palleggio. Il palleggio è il fondamentale che permette di muoversi per il campo con la palla, facendola rimbalzare a terra. Il

palleggio va effettuato con una mano sola cercando di proteggere la palla dall’avversario con l’altro braccio e con il corpo; è

conveniente saper palleggiare sia con la mano destra che con la sinistra. La palla va fatta rimbalzare lateralmente e vicina al

corpo per non intralciare gli spostamenti e proteggerla dagli avversari. Si deve toccare la palla con le dita a mano aperta e

spingerla con un movimento morbido di tutto l’avambraccio, senza tenere il polso e le dita rigide e senza schiaffeggiarla. Il

palleggio si dice basso se effettuato all’altezza del ginocchio, normale se effettuato all’altezza della coscia, alto se effettuato

all’altezza della vita. Non è consentito (infrazione) palleggiare la palla più alta delle spalle.

Il passaggio. Il passaggio è il fondamentale che permette di spostare velocemente la palla per il campo dandola ad un compagno.

Può essere effettuato in vari modi in base alla distanza dal compagno a cui è diretto il passaggio ed alla eventuale azione di

disturbo degli avversari.

a due mani dal petto, diretto o schiacciato a terra (passaggio corto e veloce)

a due mani sopra il capo (passaggio medio-lungo)

ad una mano a baseball (passaggio lungo)

Conseguentemente al passaggio è importante come si riceve il pallone (ricezione). La ricezione si effettua preferibilmente con

due mani, distendendo le braccia verso la palla con le mani aperte. Al contatto con la palla, che deve avvenire con i polpastrelli,

le braccia devono flettersi accompagnando il pallone verso il petto; ciò consente di diminuire la velocità del pallone e di

proteggerlo dagli avversari.

Il tiro. Il tiro è il fondamentale che conclude l’azione di attacco. Può essere effettuato in vari modi in base alla distanza dal

canestro ed alla eventuale azione di disturbo degli avversari.

da fermi (tiro piazzato). Viene utilizzato soprattutto per eseguire i tiri liberi

in sospensione/elevazione. Viene utilizzato per allungare la traiettoria del pallone imprimendogli più forza e per tirare

da posizione più elevata

in entrata (si chiama anche tiro in corsa o terzo tempo). Viene utilizzato perché dà la possibilità di avvicinarsi a canestro

e tirare facendo due passi a terra con la palla in mano senza palleggiare.


La posizione di difesa. Il difensore deve cercare di rimanere sempre fra l’avversario ed il proprio canestro da difendere, cercando

di non farsi superare. La posizione base del difensore è a gambe semipiegate e divaricate, busto leggermente inclinato in avanti,

braccia semiaperte e in avanti. Gli spostamenti laterali, detti anche scivolamenti, vanno effettuati mantenendo sempre la stessa

posizione base del difensore utilizzando una sorta di corsa laterale.

I ruoli principali

Play-Maker (costruttore del gioco). Detto anche l'"uno", ha il compito di impostare il gioco, è quindi il “regista” della squadra.

È un giocatore che deve essere veloce, abile nel palleggio e nel passaggio, tatticamente intelligente, con una buona visione di

gioco.

Guardia. Chiamato anche il "due", deve aiutare il play-maker nella costruzione del gioco e difendere sull’avversario più

pericoloso. Deve essere un buon tiratore, deve essere veloce e sapersi smarcare rapidamente.

Ala piccola. L'ala piccola, o il "tre", deve avere un'ottima capacità sia di penetrazione sia di tiro. Deve saper tirare bene da fuori,

saper penetrare la difesa avversaria, saper giocare vicino al canestro cercando di recuperare i rimbalzi.

Ala grande.L'ala grande, o il "quattro", gioca solitamente vicino al canestro per aiutare il centro nella conquista dei rimbalzi,

anche se è sovente dotata di un buon tiro da fuori e di una discreta mobilità.

Centro (pivot). Il centro o pivot (“perno della squadra”), detto anche "cinque" èdi statura alta e corporatura robusta (è

generalmente il giocatore più alto della squadra e preferibilmente il più massiccio dal punto di vista muscolare). Gioca vicino al

canestro e a lui si affidano i compiti di raccogliere i rimbalzi e iniziare il contropiede. Un centro deve possedere un buon

movimento spalle a canestro e un buon tiro dalla media distanza.

PALLACANESTRO

Introduzione: esercizi di ball-handling (manipolazione e sensibilizzazione digitale)

1. ritti, gambe divaricate: far girare la palla attorno al busto, al capo ed agli arti inferiori

2. lo stesso esercizio a gambe unite (flettendo ed estendendo le gambe)

3. ritti, palla tenuta avanti a braccia tese una mano sopra ed una sotto: cambiare velocemente la posizione delle mani senza

far spostare eccessivamente la palla (patata bollente)

4. ritti, palla tenuta davanti a braccia tese: lasciarla cadere, battere le mani dietro la schiena e riprenderla prima che

tocchi terra

5. divaricata sagittale con busto flesso e palla tenuta davanti al ginocchio dx o sx: lasciarla cadere, battere le mani dietro il

ginocchio e riprenderla prima che tocchi terra (cambiare ginocchio)

6. lo stesso esercizio ma con palla tenuta dietro il ginocchio, battendo le mani davanti

7. ritti, gambe divaricate e palla dietro la schiena: lanciarla in avanti e riprenderla al volo

8. lo stesso esercizio ma con la palla davanti

9. ritti, gambe divaricate e busto flesso con palla tenuta in mezzo alle gambe (una mano davanti ed una dietro): invertire la

posizione delle mani senza far cadere la palla

10. ritti, palla tenuta dietro il capo: lasciarla e riprenderla dietro la schiena prima che tocchi terra.

Esercizi per la prima regola: non si cammina e non si corre con la palla in mano (il palleggio)

1. a spasso con la palla: camminando sulle linee perimetrali del campo, gli allievi palleggiano di dx e di sx. Successivamente,

al segnale, tutti insieme entrano in campo palleggiando e cambiando la mano del palleggio a comando (palleggio alla vita e

di fianco ai piedi, non davanti ai piedi; non tenere gli occhi fissi sulla palla)

2. staffetta in palleggio: correre in palleggio verso un segnale, aggirarlo e tornare verso la

3. propria squadra (palleggio alto)

4. come sopra ma a slalom e avendo cura quando si passa ogni ostacolo, di cambiare mano e di usare sempre quella più lontana

dall'ostacolo (ostacolo = avversario)

5. tutti contro tutti: palleggiare liberamente e cercare di far perdere od uscire dal campo la palla agli avversari (palleggio basso

e protetto e senza guardare la propria palla mentre si palleggia)

6. gatti e topi: la squadra dei gatti è a metà campo e la squadra dei topi è sparsa liberamente. Al via dato dall'insegn. i gatti

partono in palleggio e cercano di prendere i topi che scappano in palleggio.Vince la squadra che ne cattura di più in un

determinato tempo.

Esercizi per la seconda regola: per vincere bisogna mandare la palla tante volte nel canestro (il tiro)

Tiro piazzato o da fermo

1. dopo aver dimostrato l'esecuzione e la posizione corretta far esercitare gli allievi inizialmente di fronte al muro a circa tre

metri secondo la seguente successione: 1. usare solo la mano preferita sensibilizzando la "frustata" ; 2. aggiungere la

mano che aiuta (T fra i due pollici); 3. usare anche le gambe coordinando l'azione degli arti superiori con quella degli arti

inferiori; 4.tiri a canestro


2. gara di tiro n. 1: due squadre in fila a tre metri dai rispettivi canestri. Si prendono due punti se si segna a canestro e se non

si segna si va a rimbalzo si tira da sotto; se si segna si prende un punto (ognuno ha due tiri al massimo a disposizione).

Durata della gara predeterminata

3. gara di tiro n. 2: come sopra ma senza la possibilità del secondo tiro (da un punto)

4. gara di tiro n. 3: come sopra ma da posizione angolata (poi cambiare angolo)

5. gara di tiro n. 4: tiri liberi dalla linea detta di "tiro libero".

Tiro in sospensione ed in elevazione

1. dopo la dimostrazione ed una breve esercitazione riproporre le gare precedenti

2. riproporre la gara di tiro n. 4 anche con partenza da metà campo in palleggio, arresto sulla linea di tiro libero e tiro da fermo,

in elevazione od in sospensione a propria scelta.

Tiro in corsa o terzo tempo

1. dopo aver dimostrato l'esecuzione corretta far provare gli allievi con partenza da dx e da sx

2. gare di tiro con partenza da dx., da sx., frontalmente.

Esercizi per la terza regola: non si gioca uno contro tutti (il passaggio)

1. dimostrazione dei vari tipi di passaggio con la spiegazione del perchè è meglio utilizzarne uno o l'altro a seconda della fase

di gioco

2. a coppie: passaggio a due mani dal petto curando la distensione delle braccia sia nel passaggio che nella ricezione al

petto (nel passaggio: flessione e distensione; nella ricezione: distensione e flessione) e l'uso delle gambe per aiutare il

passaggio

3. a coppie: eseguire il passaggio schiacciato a terra

4. a coppie: eseguire il passaggio a due mani sopra il capo

5. a coppie: eseguire il passaggio a baseball ad una mano

6. a coppie: eseguire il passaggio schiacciato a terra ad una mano

7. prestiamo la palla: formare più gruppi da 5 o 6 e disporli sul campo in modo che ogni gruppo abbia i suoi componenti a

zig-zag; al segnale il n.1 di ogni gruppo, che ha il possesso della palla, la passa al numero due e così via finchè la palla

non torna poi facendo il percorso inverso al numero 1. In seguito proporlo come gara: vince il gruppo più veloce

8. passaggi a coppie correndo lungo il perimetro del campo

9. a gruppi di 5: passaggi a stella (passare la palla al compagno non vicino)

10. passa e scappa: a gruppi di 4 disposti come segue, A e B formano una coppia con B dietro A e si trovano a tre metri circa

di fronte a C e D che si dispongono fra loro nello stesso modo di A e B. A passa a C e va subito a prendere il posto di B

mentre C dopo aver passato a B scala dietro D e così via di seguito.

Esercizi per la quarta regola: per vincere bisogna far segnare pochi canestri agli avversari

1. dopo aver dimostrato la corretta posizione di difesa o di partenza e aver spiegato che bisogna sempre trovarsi fra il tuo

avversario ed il canestro che si deve difendere, proseguire con un esercitazione singola per provare la posizione (talloni:

leggermente sollevati, piedi: larghezza delle spalle, ginocchia: flesse, bacino: basso, braccia: allargate con palmo rivolto in

avanti, busto: inclinato in avanti, testa: alta, spostamenti laterali: con passi laterali)

2. il duello: uno contro uno da metà campo (difesa: stare fra avversario e canestro, rubare la palla e diventare attaccante,

ostacolare il tiro, non urtare o spingere l'avversario; attacco: eludere la difesa, uso e finalità del palleggio, protezione della

palla, fare canestro)

3. il duello: due contro due come sopra

4. tre contro tre

5. quattro contro quattro.

LA PALLAMANO (Handball)

La storia

La pallamano nasce nel 1915 in Germania ad opera di Max Heiser, con il nome di torball (pallaporta).

Il gioco inizialmente veniva praticato in campi molto grandi, simili a quelli di calcio, con squadre composte da 11 giocatori.

Successivamente si afferma come sport da palestra; vengono quindi ridotte le dimensioni del campo ed il numero dei giocatori

passa a 7.

La pallamano si diffonde rapidamente nei paesi del nord Europa (Germania, Danimarca e Paesi Scandinavi).

Solo nel 1972 la pallamano diventa sport olimpico ai Giochi di Monaco, solo per gli uomini, e nel 1976 a Montreal anche per le

donne.


In Italia, gli studenti dell’I.S.E.F. di Roma, presentarono ufficialmente la pallamano a Spoleto nel 1965; il primo campionato si

svolse nel 1969.

Il campo

Il campo di gioco è un rettangolo di 40 metri di lunghezza e 20 di larghezza, delimitato da righe larghe 5 cm. e diviso al centro

da una linea.

In ciascuna metà campo vi è un’area di porta, di forma semicircolare, con un raggio di 6 metri e, parallela ad essa a 3 metri di

distanza (cioè a 9 metri dalla linea di porta), una linea tratteggiata (detta anche linea di tiro franco) dalla quale vengono battute

le punizioni.

A 7 metri dalla porta vi è una linea, lunga un metro, dalla quale si tirano i rigori.

Vicino alla metà campo, lungo la linea laterale, vi è la zona di cambio; essa è lunga 9 metri ed è delimitata da due trattini.

La porta misura 3 metri di larghezza e 2 di altezza.

Il gioco

Si fronteggiano due squadre composte ognuna da 7 giocatori in campo e 5 riserve in panchina.

Ogni squadra cerca di far entrare il pallone (la palla ha una circonferenza ed un peso rispettivamente di 58-60 cm. e 425-475

grammi per i maschi, e 54-56 cm. e 325-400 grammi per le femmine) nella porta degli avversari tirando con l’aiuto delle mani,

delle braccia, della testa, del tronco, delle cosce e delle ginocchia; contemporaneamente ogni squadra cerca di impedire che

l’altra si impossessi del pallone e provi a “fare gol”.

Le riserve possono entrare in campo in qualsiasi momento della partita, purchè il cambio venga effettuato nell’apposita zona

centrale e il compagno sia uscito dal campo; non esiste un limite al numero di sostituzioni.

Il pallone può essere passato, tirato, palleggiato o rotolato.

Vince la squadra che al termine della partita ha realizzato il maggior numero di reti.

Le regole di gioco

La partita ha inizio con la squadra sorteggiata che, al centro del campo, effettua la rimessa in gioco al fischio dell’arbitro.

Affinché una rete sia valida il tiro deve essere effettuato dal di fuori dell’area dei 6 metri (un attaccante può andare all’interno

dell’area di porta solo in “sospensione”, l’importante è che lo stesso effettui il tiro prima di ricadere a terra) ed il pallone deve

superare interamente la linea di porta.

Un giocatore non può passare la palla al proprio portiere che si trova nell’area di porta.

Se il portiere devia la palla oltre la linea di fondo campo su un tiro avversario, il gioco riprende con una rimessa da parte del

portiere stesso; il portiere può fermare il pallone con qualsiasi parte del corpo e prendere parte attiva al gioco in tutto il campo.

La partita si gioca in 2 tempi di 30 minuti ciascuno, con un intervallo di 10 minuti (per le squadre giovanili da 12 a 16 anni i

tempi durano 25 minuti).

In caso di parità, si disputano 2 tempi supplementari di 5 minuti ciascuno, con un intervallo di 1 minuto.


I falli

Il fallo personale implica un comportamento irregolare con un avversario: bloccaggio, sfondamento, trattenuta, uso illegale delle

mani, spinta, finte pericolose.

Non è consentito:

strappare con una o entrambe le mani la palla all’avversario o colpirla quando la tiene tra le mani

portare pericolosamente la palla verso l’avversario con una finta

sbarrare la strada all’avversario o respingerlo con l’uso delle braccia, delle mani o delle gambe

cinturare, trattenere, spingere l’avversario

utilizzare il pugno per togliere la palla all’avversario.

Le infrazioni

Le infrazioni riguardano il mancato rispetto del regolamento tecnico; vengono punite con la perdita del possesso di palla ed una

rimessa a favore della squadra avversaria.

Vi sono infrazioni con la palla e infrazioni di tempo:

con la palla:

colpire la palla sotto il ginocchio

non si possono fare più di tre passi con la palla in mano senza palleggiare

toccare la palla due volte di seguito senza che abbia toccato il suolo

non si può interrompere il palleggio e poi riprendere a palleggiare

lanciarsi sulla palla che rotola o che è ferma a terra

di tempo:

un giocatore non può trattenere la palla senza palleggiare per più di 3 secondi

Per il portiere è vietato abbandonare l’area di porta con la palla in mano e toccare la palla fuori dall’area di porta mentre egli si

trova ancora all’interno di essa.

Le sanzioni

Un giocatore può essere ammonito per comportamento irregolare verso un avversario: in questo caso l’arbitro estrae il cartellino

giallo. Se il fallo si ripete, il giocatore colpevole può essere escluso dal gioco per due minuti. Alla terza ammonizione il giocatore

viene escluso per il resto della partita (espulsione con cartellino rosso), ma può essere sostituito. Un giocatore può essere espulso

anche al primo fallo, se particolarmente grave. Ogni fallo di gioco comporta una punizione, che può essere un rigore o un tiro

franco.

Il rigore si dà :

quando un giocatore passa volontariamente la palla al proprio portiere, che si trova nell’area di porta

quando un giocatore si trova nell’area di porta con l’intento di difendere

quando un giocatore tende ad impedire una rete utilizzando un comportamento irregolare

quando il portiere volontariamente trasferisce la palla dall’area di gioco alla propria area di porta.

Il tiro franco si dà in tutti gli altri casi e si effettua nel punto in cui è stato commesso il fallo, con i difensori sistemati a tre metri

di distanza; il tiro franco si esegue dalla linea dei 9 metri quando il fallo è commesso tra la linea dei 6 metri (area di porta) e la

linea dei 9 metri (linea di tiro franco).


I fondamentali individuali, cioè i movimenti principali della pallamano sono 3: il palleggio, il passaggio, il tiro.

Il palleggio. Il palleggio è il fondamentale che permette di muoversi per il campo con la palla, facendola rimbalzare a terra. Il

palleggio va effettuato con una mano sola cercando di proteggere la palla dall’avversario con l’altro braccio e con il corpo; è

conveniente saper palleggiare sia con la mano destra che con la sinistra. La palla va fatta rimbalzare lateralmente e vicina al

corpo per non intralciare gli spostamenti e proteggerla dagli avversari. Si deve toccare la palla con le dita a mano aperta e

spingerla con un movimento morbido di tutto l’avambraccio, senza tenere il polso e le dita rigide e senza schiaffeggiarla. Il

palleggio si dice basso se effettuato all’altezza del ginocchio, normale se effettuato all’altezza della coscia, alto se effettuato

all’altezza della vita. Il palleggio avviene soprattutto in movimento e non è un fondamentale molto usato nella pallamano, poiché

è un gioco basato in gran parte su passaggi e azioni veloci.

Il passaggio. Il passaggio è il fondamentale che permette di spostare velocemente la palla per il campo dandola ad un compagno.

Può essere effettuato in vari modi in base alla distanza dal compagno a cui è diretto il passaggio ed alla eventuale azione di

disturbo degli avversari.

a due mani dal petto, diretto o schiacciato a terra

a due mani sopra il capo

a una mano a baseball

a una mano sopra il capo

a una mano dal fianco

a una mano dal ginocchio


Conseguentemente al passaggio è importante come si riceve il pallone (ricezione). La ricezione si effettua preferibilmente con

due mani, distendendo le braccia verso la palla con le mani aperte. Al contatto con la palla, che deve avvenire con i polpastrelli,

le braccia devono flettersi accompagnando il pallone verso il petto; ciò consente di diminuire la velocità del pallone e di

proteggerlo dagli avversari.

Il tiro. Il tiro è il fondamentale che conclude l’azione di attacco. Può essere effettuato in vari modi in base alla distanza dal

canestro ed alla eventuale azione di disturbo degli avversari.

tiro in appoggio. È il tiro di base, i giocatori lo possono eseguire da fermi o con due o tre passi di rincorsa per imprimere

più forza alla palla.

in sospensione. Viene utilizzato per tirare da posizione più elevata quando gli avversari con la loro posizione ostacolano

la visione della porta.

in caduta. Viene utilizzato perché dà la possibilità di avvicinarsi alla porta e tirare spingendosi all’interno dell’area,

lanciando la palla prima di toccare il suolo con il corpo.

I ruoli principali

Portiere. È l’elemento cardine della difesa. Deve essere piuttosto alto, ma agile e veloce. Il portiere deve avere anticipazione

motoria, forte personalità e coraggio, essendo il responsabile del piazzamento della difesa. Può toccare la palla con qualsiasi

parte del corpo, può spostarsi all’interno della propria area ma può anche entrare in campo e giocare la palla.

Play-Maker (costruttore del gioco). Ha il compito di impostare il gioco, è quindi il “regista” della squadra. È un giocatore che

deve essere veloce, abile nel palleggio, nel passaggio e nel tiro, tatticamente intelligente.

Terzino. È quello che generalmente segna di più. Deve essere un buon tiratore sia in sospensione che dai 9 metri; deve essere

alto e potente.

Ala. Gioca vicino alla linea di fondo, deve saper tirare bene in tuffo ed in sospensione; deve essere agile, veloce e possedere una

buona elevazione.

Centro (pivot). È di statura alta e corporatura robusta. Deve sapersi smarcare e saper tirare in ogni modo.Gioca in mezzo agli

avversari al centro dello schieramento d’attacco.

PALLAMANO

Per il Palleggio, il Passaggio e la Difesa, il lavoro eseguito precedentemente per gli stessi fondamentali nella pallacanestro

è esauriente e non necessita di aggiunte; un discorso a parte va fatto per il tiro.

Il Tiro

Nell’esecuzione del tiro il braccio è alto al di sopra del capo, con gomito all’altezza della spalla, normalmente flesso e

lontano dal corpo. Il pallone, che riempie il palmo della mano è trattenuto dalle dita che non devono stringere troppo per

evitare contrazioni inutili. I piedi sono sx in avanti per chi tira di dx e viceversa. La preparazione del tiro è fatta con

le due mani.

1. a 6 m. dalla porta, palla tenuta in avanti a due mani: sollevarla al di sopra del capo, sempre con le due mani, rotazione

a dx del busto e spostamento in avanti della gamba sx., tiro ad una mano con la sx che “punta” in avanti verso la

direzione di tiro (tiro in doppio appoggio plantare)

2. come l’1 ma il tiratore parte in corsa da metà campo, il passaggio gli viene fatto dall’insegn. Quando ha raggiunto i 9

m. ed esegue il tiro prima della linea dei 6 m.

3. come l’1 ma saltando e tirando prima di ricadere nell’area di porta

4. (tiro in sospensione: saltare prima di tirare e tirare prima di ricadere al suolo, il ginocchio della gamba libera deve essere

richiamato verso l’alto e lateralmente)

5. come il 2 ma col tiro in sospensione.

L’ATLETICA LEGGERA

La storia

Camminare, correre, saltare, lanciare, sono i movimenti naturali dell’uomo su cui si basano le discipline sportive dell’Atletica

leggera.

Già nell’antichità questi movimenti naturali vennero regolamentati e trasformati in specialità dell’Atletica.

In Grecia dove la cura del fisico veniva vista come forma di bellezza, nel 776 a.C. vi fu la nascita di una grande manifestazione

sportiva, disputata per la prima volta ad Olimpia, che prese appunto il nome di Olimpiade.

Una forma di competizione sportiva che aveva il maggior numero di spettatori era il pentathlon, costituito da cinque gare

atletiche: la corsa, il salto, il lancio del disco, il lancio del giavellotto e la lotta.

Nel corso dei secoli l’Atletica ha conosciuto periodi in cui ha perso importanza, fino alla seconda metà del 1800 dove in

Inghilterra e negli Stati Uniti d’America si disputarono gare con l’introduzione di nuove specialità come il salto in alto ed il salto

con l’asta.


Nel 1896, con l’avvento delle Olimpiadi moderne, l’Atletica ebbe la sua definitiva consacrazione, fino ad essere considerata la

regina degli sport olimpici.

Il campo

Le gare di Atletica si svolgono in un campo circondato da una pista lunga 400 metri, formata da un minimo di 6 corsie (larghe

1,22 metri); in pista si corre sempre in senso antiorario.

All’interno ed all’esterno della pista si trovano le zone per i salti ed i lanci.

In inverno le gare si svolgono anche al coperto (indoor), su piste che hanno una lunghezza che va dai 150 ai 300 metri.

Le specialità dell’atletica

Le corse

corse veloci. Sono gare di velocità:

a. 100, 200 e 400 metri. Nelle gare di corsa veloce ogni atleta deve correre nella corsia che gli è stata assegnata e non

può invadere, pena la squalifica, quella di un altro concorrente. La partenza delle gare veloci avviene dai “blocchi di

partenza” da una posizione con mani e piedi in appoggio sul terreno (quattro appoggi). Nelle gare di velocità è

consentita una sola partenza falsa (l’atleta che si muove prima del segnale dello “starter”); chi si muove prima dello

sparo alla seconda partenza viene squalificato. La gara dei 100 metri si disputa lungo il rettilineo della pista, per cui gli

atleti vengono allineati dietro la riga di partenza. Nei 200 metri i concorrenti delle corsie esterne (corsia 2, 3, ecc.)

partono più avanti di circa 4 metri rispetto alla corsia precedente, per compensare la maggiore lunghezza della curva;

nei 400 metri i concorrenti delle corsie esterne (corsia 2, 3, ecc.) partono più avanti di circa 8 metri rispetto alla corsia

interna, dovendo fare due curve.

b. staffette. La staffetta è una corsa veloce per squadre formate da 4 atleti (frazionisti) che devono percorrere ognuno una

distanza (frazione) passandosi un testimone (cilindro metallico che pesa 50 grammi, è lungo 28-30 cm. e ha un diametro

di 4 cm.) in una zona prestabilita di venti metri compresa tra la fine di una frazione e l’inizio della successiva (zona di

cambio). Se il testimone non arriva al traguardo o viene passato fuori zona, la squadra è squalificata. Le staffette sono

2: 4 per 100 e 4 per 400 metri maschile e femminile. Nella 4 per 400 si deve percorrere in corsia il primo giro (400

metri) più una curva (equivalente ad altri 100 metri); il primo frazionista quindi percorre l’intero “anello” in corsia e


passa il testimone al secondo frazionista, che solo alla fine della curva, può rientrare “alla corda” (correre alla corda

vuol dire utilizzare la parte più interna della pista).

c. corse ad ostacoli. Le corse veloci ad ostacoli sono 3: i 110 metri, i 100 metri ed i 400 metri. I 110 metri sono una

specialità maschile con 10 ostacoli alti 1,067 metri; i 100 metri sono una specialità femminile con 10 ostacoli alti 0,84

metri; i 400 metri sono maschili e femminili, con 10 ostacoli alti 0,914 metri per i maschi e 0,762 metri per le donne.

Se l’atleta fa cadere uno o più ostacoli non incorre in alcuna penalità.

mezzofondo. Sono considerate gare di mezzofondo gli800, i 1500 metri ed i 3000 siepi. Negli 800 metri gli atleti

compiono i primi 100 metri nella propria corsia di partenza dopodiché si va “alla corda”. Nei 1500 metri gli atleti (12

al massimo) partono in piedi lungo una linea posta all’inizio del secondo rettilineo. Vanno subito alla corda e compiono

i 3 giri di gara. I 3000 siepi sono una corsa ad ostacoli in cui l’atleta affronta complessivamente durante i 7 giri di pista

28 ostacoli (siepi) alti 0,9 metri e 7 fosse (ostacoli oltre i quali vi è una buca piena d’acqua, lunga 3,66 metri e profonda

da 70 cm. a 0 cm.).

fondo. Le specialità di fondo sono:

a. 5000 e 10000 metri.

b. la corsa campestre. La corsa campestre (detta anche cross) è una specialità chenon fa partedelle Olimpiadi, e si

corre su varie distanze comprese fra 4-12 chilometri. Si corre su terreni accidentati con erba,terra, fango, che affaticano

l’atleta e lo obbligano a frequenti cambi di ritmo.

maratona. La maratona si corre su strada lungo un tratto di 42,195 chilometri (più di 2 ore di corsa!). Lungo il percorso

si hanno a disposizione 7 spugnaggi (possibilità di rinfrescarsi) e 6 rifornimenti (possibilità di alimentarsi). Solo nel

1984 alle Olimpiadi di Los Angeles (Stati Uniti d’America) venne inserita la maratona femminile.

marcia. La marcia si corre su strada e si disputa sulla distanza di 20 chilometri (maschile e femminile) e di 50

chilometri (maschile). Nella marcia vi deve sempre essere un piede in appoggio al suolo (come quando si cammina),

cioè non vi può mai essere un momento in cui entrambi i piedi dell’atleta sono sollevati dal terreno (come nella corsa),

e vi deve essere anche il bloccaggio del ginocchio (arto inferiore teso); il contatto con il suolo avviene sempre con il

tallone.

I salti

Si possono distinguere i salti in orizzontale (salto in lungo e salto triplo) ed i salti in verticale (salto in alto e salto con l’asta).

Il regolamento di tutti i salti prevede che l’azione di stacco (ultimo appoggio che precede la fase di volo) si deve realizzare con

un piede solo.

Tutti i salti prevedono quattro fasi: rincorsa, stacco, volo, atterraggio.

salto in alto. Il salto in alto consiste nel superare un’asticella sorretta da due ritti (paletti di sostegno) al termine di una breve

rincorsa (la lunghezza minima della pedana di rincorsa deve essere di 15 metri). Ogni atleta dispone di tre tentativi per ogni

altezza da superare; il salto è nullo (non è valido) se l’asticella cade. Esistono diverse tecniche per superare l’asticella: forbice,

ventrale, fosbury (la più usata).

salto in lungo. Lo scopo del salto in lungo è atterrare il più lontano possibile dal punto in cui è avvenuto lo stacco (ultimo

appoggio prima del volo), dopo una rincorsa (la pedana di rincorsa è lunga 40-45 metri), in un’apposita buca piena di sabbia.

Ogni atleta dispone di tre salti per cercare il salto più lungo; il salto è nullo se l’atleta durante lo stacco tocca con il piede la parte

al di là della linea di battuta o di stacco (costituita da una tavoletta di legno, oltre la quale si pone una striscia di sabbia bagnata

o di plastilina).

salto triplo. Simile al salto in lungo per la rincorsa e lo stacco, prevede però tre appoggi compreso lo stacco (esempio: stacco di

piede sinistro, ancora sinistro, destro e atterraggio).

salto con l’asta. È l’unico salto che prevede l’aiuto di un apposito attrezzo, costituito da un’asta flessibile (generalmente in fibra

di vetro o di carbonio) lunga fino a 5 metri. Lo stacco avviene da una “cassetta di imbucata” che costituisce la zona di arresto

per l’asta. Solo dalle Olimpiadi di Sidney del 2000 è diventata una specialità anche femminile.

I lanci

Il peso, il disco, il giavellotto ed il martello, sono i lanci dell’atletica leggera; gli atleti devono mandare l’attrezzo il più lontano

possibile dalla pedana.

Il regolamento di tutti i lanci prevede che vi siano tre prove per stabilire la miglior misura; il lancio è nullo se l’attrezzo non

cade all’interno di un settore delimitato da righe bianche, e se si oltrepassa la pedana di lancio dopo il rilascio dell’attrezzo.

lancio del peso. Si tratta di lanciare una sfera metallica con una sola mano, rimanendo all’interno di una pedana circolare del

diametro di 2,135 metri. L’ attrezzo deve essere tenuto a contatto del collo e della spalla. Il peso varia a seconda della categoria

e del sesso (12-13 anni: 3-5 chilogrammi per i maschi e 3 chilogrammi per le femmine); l’attrezzo olimpico è di 7,257

chilogrammi per i maschi e 4 chilogrammi per le femmine.

lancio del disco. Consiste nel lanciare il più lontano possibile un disco (di legno o altro materiale adatto), che per gli uomini

pesa 2 chilogrammi ed ha un diametro di 219-221 cm. e per le donne pesa 1 chilogrammo ed ha un diametro di 180-182 cm. La

pedana di lancio è simile a quella del peso, ha il diametro di 2,50 metri ed è circondata da un apposita “gabbia” metallica alta

3,35 metri per prevenire incidenti.

lancio del giavellotto. Il giavellotto è un’asta appuntita della lunghezza massima di 2,70 metri, pesa 800 grammi per gli uomini

e 600 grammi per le donne. La pedana di lancio è lunga circa 30 metri. Per la categoria dei ragazzi (10-11 anni) si usa il vortex


(pesa 130 grammi e “fischia” quando viene lanciato), un attrezzo propedeutico al lancio del giavellotto; ha la forma di una pallina

ovale con una piccola coda ad un’estremità.

lancio del martello. L’attrezzo consiste in una sfera di ferro, collegata con un filo, lungo 1,22 metri, ad una maniglia triangolare.

Il peso dell’attrezzo è di 7,257 chilogrammi per gli uomini e 4 chilogrammi per le donne. Deve essere lanciato da una pedana

circolare di 2,135 metri di diametro (la stessa del lancio del peso), circondata da una gabbia di metallo alta 2,75 metri.

Le prove multiple

Sono costituite dall’insieme di più gare che devono essere svolte nell’arco di due giornate e danno origine ad una classifica unica

che deriva dalla somma dei punteggi conseguiti in ogni singola gara.

Vince l’atleta che ottiene il maggior punteggio al termine delle varie prove.

Le prove olimpiche sono rappresentate dal decathlon per gli uomini e dall’eptathlon per le donne.

Il decathlon comprende dieci gare: -primo giorno- 100 metri, salto in lungo, lancio del peso, salto in alto, 400 metri; -secondo

giorno- 110 metri ostacoli, lancio del disco, salto con l’asta, lancio del giavellotto, 1500 metri.

L’eptathlon comprende sette gare: -primo giorno- 100 metri ostacoli, salto in alto, lancio del peso, 200 metri; -secondo giorno-

salto in lungo, lancio del giavellotto, 800 metri.

Atletica leggera

1. Salto in alto

1. con l’ausilio di una panca, gli alunni eseguono salti indietro da fermi, imitando l’atteggiamento in volo, con arrivo sul

tappatone (anche per il “ventrale”)

2. gli alunni eseguono una rincorsa a ginocchia alte (skip) quindi gli ultimi due appoggi (passo-stacco) e saltano sui tappetoni

(anche per il "ventrale")

3. ogni alunno iniziando la rincorsa con il piede di stacco situato sul proprio punto di partenza (distante circa 25-30 piedi

dall'asticella e spostato di 10-12 piedi rispetto a uno dei ritti) esegue, seguendo una linea di riferimento tracciata sul terreno,

6 passi (di cui 2 in rettilineo e 4 in curva) e poi stacca ricadendo al di qua dell'asticella

4. come il c) ma allungando la rincorsa (nel "fosbury" 8-10 passi possono considerarsi standard; nel "ventrale" la rincorsa

obliqua si aggira sui 7-9 passi).

2. Lancio della pallina

Per la corretta coordinazione ed esecuzione vanno benissimo alcune esercitazioni proposte per i giochi sportivi: ad es. la

battuta a tennis e la schiacciata nella pallavolo, e il tiro nella pallamano, presentano tutti gli elementi utili ad un corretto

apprendimento del lancio

ORIENTEERING O CORSA D’ORIENTAMENTO

La storia

L’orientamento nacque ufficialmente nel 1919 in Svezia.

Ben presto si diffuse negli altri paesi nordici e in Svizzera e, negli anni Sessanta, si estese oltre i confini europei.

Nel 1961 fu costituita la Federazione Internazionale di Orientamento.

In Italia la storia di questo sport è recente.

La prima gara ufficiale si disputò nel 1974.

Nel 1980 l’Italia è entrata ufficialmente a far parte della Federazione Internazionale.

Lo svolgimento della gara

Orienteering è una parola inglese che in italiano si traduce con il termine “orientamento” o, meglio ancora, “corsa

d’orientamento” e significa avanzare sul terreno da un punto all’altro con l’aiuto della carta topografica e della bussola,

determinando da soli le vie da percorrere, in base a scelte individuali, che tengano conto delle condizioni orografiche del terreno,

della rete di strade e sentieri, degli ostacoli, delle zone pericolose o vietate, cercando di valutare quale sia il percorso più veloce

e vantaggioso per raggiungere la meta prefissata.

Immaginiamo una corsa campestre in un bosco, dove il percorso non è segnato e mancano bandierine o corde di recinzione.

I concorrenti, che hanno a disposizione una cartina della zona e una bussola, devono passare per alcuni punti prestabiliti ove c’è

la punzonatura di controllo, e arrivare al traguardo nel minor tempo possibile.

Ognuno sceglie il tragitto che vuole (un comodo sentiero consente di correre veloce ma allunga la strada, mentre un percorso

all’interno del bosco è più breve ma anche più faticoso); a decidere saranno intelligenza, esperienza, spirito di osservazione,

carattere e forze.

Nelle gare di orientamento non è infatti la sola velocità a determinare il vincitore, vi è una combinazione di quattro fattori

importanti:


Interpretazione corretta dei simboli cartografici

Scelta del tracciato più veloce

Abilità nel servirsi della bussola

Tempo impiegato per effettuare il percorso.

Il percorso di solito va da 3 a 12 chilometri.

Riassumendo fare orientamento o orientarsi (con l’aiuto della carta topografica e della bussola) significa:

Muoversi in rapporto allo spazio in cui ci troviamo

Scegliere direzioni, punti di riferimento, valutare distanze per raggiungere determinate mete

Osservare i particolari che ci circondano per fissare con sicurezza la posizione durante il nostro avanzamento

Essere consapevoli del nostro movimento.

L’orientamento è uno sport completo, impegna contemporaneamente il fisico e la mente, sviluppa nei praticanti l’agilità, la

determinazione, la concentrazione, la sicurezza; aiuta a stabilire il giusto equilibrio fra prestazione atletica e benessere psichico

e fisico e, chi ama la natura e al tempo stesso l’attività motoria, può trovare nell’orientamento la forma di movimento ideale.

In Italia l’orienteering come disciplina sportiva fa parte della F.I.S.O. (Federazione Italiana Sport Orientamento) che è una

federazione associata alla F.I.D.A.L. (Federazione Italiana Di Atletica Leggera).

ORIENTEERING

1. in classe consegnare agli alunni la cartina della palestra “adattata” e formare gruppi da 4: gli alunni produrranno ognuno

sulla propria cartina un percorso con 8 punti compresi partenza ed arrivo; sulle cartine così completate andranno segnati i

nomi di tutti i 4 componenti il gruppo (mezza lezione impegnata)

2. in palestra a turno i gruppi svolgeranno un percorso prodotto da un altro gruppo (ogni alunno dovrà “trovare” due punti); i

gruppi non impegnati nello svolgimento del percorso, con le tre copie avanzanti controlleranno la corretta esecuzione dello

stesso.

3. dalla palestra ogni 30 secondi partirà un alunno con la cartina del cortile segnata da 8 punti compresi la partenza e l’arrivo;

avrà a disposizione 3,30 minuti per trovare gli 8 punti caratterizzati ognuno da una lanternina con una targa di una provincia.

ESERCIZI PER RUGBY E HOCKEY

RUGBY

1. staffetta col pallone (tocco il terreno e torno indietro)

2. staffetta come sopra con aggiunta per imparare la presa a terra

3. staffetta come sopra con aggiunta passaggio del pallone all’altezza della pancia

4. avanzamento a coppie con passaggio del pallone

5. 5 cerchi a quadrato, 5 palloni nel cerchio centrale, 4 concorrenti: vince chi porta uno alla volta tre palloni nel proprio cerchio

6. bandiera con un pallone

7. bandiera con tre palloni

8. partita con passaggio in avanti (7 tocchi?), mischia iniziale, fuori, “trasformazione” (punti?)

9. partita con passaggio regolare.

HOCKEY (anche con palline da tennis)

1. a coppie (far vedere come si impugna e come si controlla la mazza): una mazza per coppia, uno di fronte all’altro, 5 passaggi

a testa di dritto da breve distanza e poi da media e lunga (occhio al controllo della mazza sui passaggi lunghi!)

2. a coppie: una mazza per coppia, come l’1 ma di rovescio

3. a coppie: una mazza per coppia, A dietro B, parte B colpendo la pallina di dritto durante l’avanzamento e tornato indietro

consegna mazza e pallina ad A che comincia a sua volta

4. a coppie: una mazza per coppia, come il 3 ma di rovescio

5. a coppie: una mazza per coppia, come il 3 ma condurre la pallina attaccata alla mazza (non a colpi)

6. a coppie: una mazza per coppia, come il 5 ma di rovescio

7. 2 gruppi: quello con le mazze passa fra i compagni che fanno le statue

8. come il 7 ma le “statue” formano una fila e bisogna superarli facendo uno slalom fra di loro

9. a coppie: una mazza per coppia, uno di fronte all’altro, 5 tiri a testa da breve, media e lunga distanza (occhio al controllo

della mazza!) di dritto

10. a coppie: una mazza per coppia, come il 9 ma di rovescio.

RAPPORTO FRA ATTIVITÀ MOTORIA E SALUTE


Un tempo si ricorreva al medico solo in caso di malattia; il concetto di salute corrispondeva semplicemente a quello di assenza

di malanni.

Non ci si preoccupava di prevenire i problemi né si pensava di far ricorso all’attività motoria come strumento idoneo a mantenere

la salute e a evitare l’insorgere di disturbi connessi all’invecchiamento, che si ritenevano ineluttabili.

La tabella sotto individua le principali cause di morte nei paesi sviluppati riferita a qualche anno fa.

Cause di morte %

Tumori 24

Malattie infettive 3

Malattie dell’apparato respiratorio 10

Cause accidentali 6

Malattie dell’apparato cardio-circolatorio 57

Una buona forma fisica porta ad una miglior qualità della vita, a condizioni di maggior resistenza alle malattie ed a

situazioni straordinarie.

L’esercizio fisico regolare (meglio se a componente aerobica) previenee protegge da alcune malattie croniche e riduce i fattori

di rischio legati a:

Malattie cardiovascolari.

Ipertensione arteriosa. Migliora le condizioni di efficienza cardiaca riducendo inoltre in modo naturale la

pressione arteriosa

Diabete. Migliora l’utilizzazione del glucosio stabilizzando i valori glicemici vicino alla normalità, contrastando

validamente condizioni di diabete, sia giovanile che senile

Obesità. Favorisce un miglior utilizzo degli acidi grassi riducendo il tessuto adiposo, e contribuendo ad un più

agevole calo di peso

Osteoporosi. Fornisce una valida prevenzione alle sintomatologie osteoarticolari.

E’ possibile affermare che se si effettuasse una maggior attività fisica, la vita sarebbe probabilmente più lunga e

soprattutto migliore.

Da questo punto di vista è sufficiente rilevare come, quando si sottopongono agli alunni test di mobilità articolare, questa risulta

già a 12-13 anni scarsa in molti soggetti.

Se a 12 anni non si riesce flettendo il busto in avanti e mantenendo le gambe tese a toccarsi la punta dei piedi con le mani, cosa

succederà con l’avanzare degli anni?

L’esercizio fisico regolaremigliora:

La massa magra, la potenza e la forza muscolare

L’equilibrio, la coordinazione e la destrezza

La mobilità articolare e la densità ossea

La capacità aerobica e la resistenza

Il metabolismo glucidico e lipidico

La situazione posturale (paramorfismi della colonna vertebrale)

La fiducia nei propri mezzi

La socializzazione.


Descriviamo ora gli effettivi benefici della regolare attività fisica sui vari apparati del corpo umano.

Sull’apparato osteo-articolare:

a) Stimola lo sviluppo in lunghezza

b) Favorisce una miglior nutrizione del tessuto osseo

c) Aumenta la resistenza e la robustezza

d) Irrobustisce le capsule articolari

e) Conserva la mobilità fisiologica

Sull’apparato muscolare:

a) Aumenta la sezione trasversale totale

b) Varia la forma del muscolo

c) Aumenta la capacità di sostenere sforzi prolungati

d) Aumenta il deposito di sostanze energetiche nel muscolo

Sull’apparato respiratorio:

a) Abbassa la frequenza respiratoria

b) Aumenta la capacità vitale

c) Riduce i tempi di recupero

d) Aumenta il tempo di apnea

Sull’apparato cardiovascolare:

a) Aumenta il volume e lo spessore delle pareti del cuore

b) Aumenta la gittata sistolica

c) Aumenta la gittata cardiaca

d) Migliora la capacità di trasporto dell’ossigeno

e) Riduce il numero delle pulsazioni a riposo

f) Riduce i tempi di recupero

g) Aumenta la capillarizzazione del cuore

h) Facilita il ritorno del sangue al cuore

Perché un’attività motoria sia efficace ed utile deve rispettare i seguenti criteri:

Frequenza di 2 - 3 volte alla settimana

Durata da 30 a 45 minuti

Pulsazioni dal 60 al 70% della frequenza cardiaca massima ( la frequenza cardiaca massima si calcola sottraendo a

220 l’età dell’atleta; per un atleta di 13 anni la frequenza cardiaca massima corrisponderà ad esempio a 207

pulsazioni al minuto e il 70% corrisponderà a 145 pulsazioni al minuto).

IL DOPING

La legge ed i regolamenti del C.I.O. (Comitato Olimpico Internazionale) definiscono doping l’impiego di sostanze e metodiche

proibite in grado di influenzare e modificare la prestazione sportiva.

È considerato doping e quindi proibito anche l’impiego di sostanze e metodiche atte a mascherare l’eventuale assunzione di

sostanze proibite.

Eticamente il doping è un imbroglio.

Vincere usando pratiche dopanti equivale a rubare la vittoria a chi si comporta correttamente e rispetta le regole.

Anche una tua vittoria potrebbe esserti rubata da un disonesto.

In ogni caso è bene sapere che nessuna pratica dopante può far diventare un atleta comune un campione, e che senza allenamento

non si ottiene nulla.

La quota di miglioramento legata al ricorso al doping è solo una frazione di quella che può provenire da un corretto allenamento

e da una corretta alimentazione.


Le sostanze dopanti producono danni rilevanti all’organismo.

Alcuni organi subiscono danni spesso irreversibili.

Ogni anno si registrano morti legate al doping in tutto il mondo, ma questa è solo la punta dell’iceberg perché ben più consistente

è il numero dei danni fisici, anche irreversibili, causati dal ricorso a sostanze dopanti.

Aumento dei tumori, lesioni muscolari ed articolari, malattie ormonali, sterilità, sono solo alcune delle conseguenze dell’uso di

doping nello sport.

Per combattere l’uso del doping vengono effettuati controlli, realizzati con l’ausilio di analisi fisico-chimiche dell’urina

dell’atleta.

È allo studio l’introduzione di controlli anche sul sangue degli atleti che si devono sottoporre all’esame antidoping.

Origini e storia del doping

La pratica del doping ha origini molto antiche, anche se il termine inglese to dope, che significa “drogare”, compare solo alla

fine dell’800.

Già i Greci ed i Romani facevano infatti uso di sostanze estratte da piante, funghi o semi, ritenute capaci di migliorare le

prestazioni agonistiche.

Il primo caso accertato di morte per doping risale al 1886 con la morte per overdose (dose eccessiva) di droga del ciclista Arthur

Lington durante la corsa Bordeaux-Parigi.

Nel ventesimo secolo (quello scorso, ora siamo nel ventunesimo secolo) gli interessi economici legati allo sport diventarono

sempre più elevati: lo sport risultò un vero affare per chi lo gestiva e per chi lo praticava con successo ed il fenomeno doping si

diffuse in modo massiccio.

Negli anni 50 dello scorso secolo fecero la loro comparsa le anfetamine, che ebbero la loro massima diffusione negli anni 70 e,

poco dopo, i primi stimolanti artificiali; la loro funzione era di aumentare l’aggressività, la concentrazione, di migliorare la

resistenza allo sforzo riducendo la sensazione di stanchezza.

Intanto i casi di malattie legate al doping divennero sempre più numerosi.

Alle Olimpiadi di Roma del 1960 morirono due atleti: il ciclista danese Knut Jensen, stroncato da un collasso per eccesso di

anfetamine, e l’ostacolista Dick Howard, trovato morto per overdose di eroina.

Sulla scia emotiva di queste due morti, nel 1960 venne mosso il primo passo significativo nella lotta contro il doping, con

l’introduzione dei primi test antidoping e con il Concilio Europeo (comprendente 20 nazioni) che compilò un documento di

condanna dell’uso di sostanze dopanti nello sport.

Si dovette arrivare, però, alla tragica scomparsa del ciclista britannico Tommy Simpson durante il Tour de France del 1967, per

muovere passi più convincenti nella lotta al doping.

Nel 1968 il C.I.O. rese ufficiale la prima lista di sostanze proibite e nel 1971 pubblicò una lista dettagliata dei farmaci e delle

sostanze non utilizzabili dagli atleti, che con continue rettifiche e aggiornamenti è tuttora in vigore.

Negli anni 80 lo sviluppo delle tecniche di laboratorio contribuì a incrementare i tipi e la frequenza dei test antidoping; ma gli

atleti cominciarono ad assumere le sostanze dopanti lontano dal periodo di competizione e dai relativi controlli antidoping.

Si diffuse il doping ematico, ossia la somministrazione di globuli rossi (autoemotrasfusione), oppure di sostanze artificiali, per

migliorare il trasporto di ossigeno, con il rischio anche di provocare gravi danni cardio-circolatori.

Nel corso degli anni 80 ebbero grande diffusione anche gli steroidi anabolizzanti, in grado di far aumentare la massa muscolare,

ma accusati di causare tumori e impotenza.

Durante la guerra fredda, la competizione tra paesi dell’Est e dell’Ovest raggiunse i suoi massimi livelli.

I paesi dell’Est pianificarono, con le proprie federazioni, programmi di somministrazione scientifica dei farmaci ai propri atleti,

per dimostrare con le vittorie che erano superiori ai paesi dell’Ovest.

Gli effetti di queste sostanze erano fin troppo visibili: alterazioni ormonali provocavano la comparsa di caratteri maschili nelle

atlete e in generale danni organici irreversibili.

Il fenomeno si diffuse anche in Occidente, come dimostra la squalifica del velocista canadese Ben Johnson, accusato di aver

fatto uso di steroidi anabolizzanti alle Olimpiadi di Seul del 1988, e come dimostrano le continue squalifiche nei confronti di

atleti trovati “positivi” ai test antidoping.

Le categorie delle sostanze dopanti

Stimolanti

I più noti sono le anfetamine (e i loro derivati), la cocaina, e con effetti più blandi la caffeina e l’efedrina.

Le anfetamine, per esempio, vengono utilizzate perché favoriscono l’irrorazione sanguigna dei muscoli scheletrici; fanno

aumentare la concentrazione, l’aggressività e lo spirito agonistico, migliorano la resistenza allo sforzo e riducono la sensazione

di stanchezza.

Gli effetti collaterali di queste sostanze, che danno dipendenza e assuefazione, sono a carico del sistema nervoso: disturbi del

sonno, stato depressivo, inappetenza, mancanza di spirito autocritico.

Narcotici e analgesici

I più noti sono la morfina, l’eroina, il metadone e la pentazocina.


Sono sostanze derivate dall’oppio, usate in medicina a scopo terapeutico in casi molto gravi, per la loro azione antidolorifica,

calmante e rilassante.

Queste sostanze vengono ricercate ad esempio dai lottatori e dai pugili, perché riducono le sensazioni di dolore e danno un

temporaneo stato di euforia.

L’effetto collaterale più grave di queste sostanze è la tossicodipendenza (dipendenza e assuefazione); altre conseguenze sono

disturbi gastrointestinali, vertigini, sonnolenza, difficoltà respiratorie e di concentrazione.

Steroidi anabolizzanti

I più noti sono il nandrolone, l’ossandrolone, il deidroepiandrosterone (DHEA).

Sono derivati sintetici del testosterone, ormone sessuale maschile responsabile dell’incremento della massa muscolare e della

forza.

Tra gli effetti collaterali vi sono sterilità e virilizzazione, rotture tendinee, infarto del miocardio, tumore del fegato, disturbi

psicologici.

Nelle donne, l’effetto più vistoso è la virilizzazione, per cui le atlete perdono i tratti della femminilità.

Diuretici

Alcuni farmaci sono l’acetazolamide, il mannitolo, il bumetamide.

Sono farmaci che favoriscono l’eliminazione di liquidi attraverso la diuresi (eliminazione dell’urina).

Vengono ricercate dai pugili e da altri atleti di sport con categorie di peso, perché queste sostanze permettono di rientrare

velocemente nei limiti imposti da una categoria.

Vengono anche utilizzati per diluire le urine e mascherare la presenza di sostanze proibite.

Gli effetti collaterali sono grave disidratazione e difficoltà nella termoregolazione.

Ormoni peptidici, glicoproteici e analoghi

I più noti sono la somatotropina (GH, meglio conosciuto come “ormone della crescita”) e l’eritropoietina (EPO).

L’ormone della crescita (GH) viene impiegato, perché consente di ottenere gli stessi effetti degli anabolizzanti, senza la

possibilità di essere scoperto; viene usato principalmente nell’atletica pesante e dai culturisti.

Gli effetti collaterali sono deformazioni ossee, insufficienze cardiache, diabete e neoplasie.

Molti di questi effetti si evidenziano molto tempo dopo l’assunzione e sono irreversibili.

L’eritropoietina (EPO) è un ormone che stimola la produzione di globuli rossi aumentando il trasporto di ossigeno ed il massimo

consumo di ossigeno; viene usato negli sport a base aerobica come ad esempio il ciclismo e lo sci di fondo.

Il sangue diviene sì più ricco di globuli rossi, ma anche molto più denso e quindi aumenta notevolmente il lavoro del cuore.

Gli effetti collaterali sono infarti, trombosi, tumori del midollo osseo e ipertensione arteriosa.

NOZIONI DI PRIMO SOCCORSO

In palestra i traumi più frequenti sono dovuti a cadute, scontri con compagni, atterraggi mal eseguiti, pallonate accidentali,

problemi muscolari.

Si tratta generalmente di contusioni, distorsioni o lesioni muscolo-tendinee, più difficilmente di vere e proprie ferite o fratture.

Analizziamo i diversi casi.

LESIONI DEI TESSUTI

Contusione. Si chiama contusione il risultato di un violento urto che una parte del nostro corpo può subire contro un qualsiasi

elemento rigido (la parete, la spalliera, il gomito di un compagno).

Nella contusione non vi è rottura della cute ma un versamento di sangue sotto la pelle.

Come si presenta: la parte contusa appare dolorante e gonfia; il sangue uscito dai vasi provoca il livido, una macchia bluastra

che assume colore differente con il passare dei giorni (dal bruno al giallo-verdastro) guarendo spontaneamente in circa 6 giorni.

Cosa si deve fare: applicare subito ghiaccio o compresse di garza bagnate con acqua fredda. Il freddo provoca l’immediato

restringimento dei vasi sanguigni e limita il versamento (livido).

Ferita. È la rottura della pelle con fuoriuscita di sangue provocata da oggetti appuntiti o taglienti. Sidicono abrasioni o

escoriazioni quelle più superficiali provocate da sfregamento su superfici ruvide (le classiche “sbucciature” alle ginocchia o ai

gomiti).

Come si presenta: rottura della pelle con bruciore e fuoriuscita di sangue.

Cosa si deve fare: se la ferita è di lieve entità, basterà lavarla con una garza sterile imbevuta di disinfettante (in mancanza di

disinfettanti lavare con acqua e sapone neutro) agendo con movimenti semicircolari che vanno dal centro della ferita verso la

periferia per allontanare eventuali materiali estranei presenti sulla cute, che possono causare infezione. Copri poi la ferita con

una garza sterile, fissando la medicazione con una benda non troppo stretta o con un cerotto. Se la ferita è profonda e continua a

sanguinare, cerca di fermare l’emorragia sovrapponendo diversi strati di garza ben compressi sulla ferita (l’emorragia può essere

arteriosa o venosa: se arteriosa il sangue è rosso vivo e zampillante e va fermata con un laccio o un foulard legato a monte della

ferita, se è venosa il sangue è rosso scuro e colante e per fermarla basta applicare una fasciatura che comprima bene la ferita).


Emorragia dal naso o epistassi

È la classica perdita di sangue dal naso che si produce a seguito di un colpo (una pallonata o un qualsiasi trauma) al naso o anche

semplicemente per un forte starnuto o un intenso sforzo muscolare o per l’eccessivo caldo.

Come si presenta: vi è una fuoriuscita di sangue dal naso, a volte anche discretamente abbondante. Normalmente non vi è nulla

di preoccupante, ma se il naso presentasse un evidente gonfiore o la sua normale forma fosse alterata potrebbe essere il sintomo

di una frattura del setto nasale.

Cosa si deve fare: comprimere la narice sanguinante per alcuni minuti, applicare ghiaccio (in sua assenza acqua fredda) sulla

fronte per provocare il restringimento dei vasi sanguigni, inclinare la testa leggermente in avanti.

LESIONI MUSCOLARI

Stiramento. Lo stiramento è il grado più semplice di lesione muscolare, dovuta a una tensione eccessiva del muscolo con

conseguente rottura di alcune fibre che lo compongono.

Come si presenta: il dolore è forte ed improvviso, non provoca immediata incapacità di movimento e risulta quasi assente a

riposo, ma ricompare con il movimento, impedendo di continuare l’attività.

Cosa si deve fare: impacchi freddi e sospensione dell’attività; il muscolo recupera la sua piena funzionalità con 5-6 giorni di

riposo del muscolo interessato.

Strappo. È la rottura di numerose fibre muscolari dovuta a eccessivo stiramento.

Come si presenta: improvviso e acutissimo dolore che si accentua al minimo movimento. La lesione si caratterizza per la presenza

di un avvallamento lungo il decorso del muscolo, prodotto dall’allontanamento delle fibre muscolari e obbliga a completa

immobilità della parte interessata.

Cosa si deve fare: applicare subito ghiaccio, da tenere per le prime 48 ore. La muscolatura dovrà essere tenuta in assoluto riposo

per 8-10 giorni.

Crampo. È una improvvisa e acuta contrazione involontaria del muscolo causata solitamente da un eccessivo affaticamento in

situazione di sudorazione abbondante, oppure dal freddo o da posizioni inusuali mantenute a lungo.

Come si presenta: il muscolo appare duro e dolorante e si ha una temporanea incapacità di movimento.

Cosa si deve fare: se non si risolve spontaneamente puoi rilassare il muscolo allungandolo gradualmente oppure puoi intervenire

con una pressione costante eseguita localmente.

LESIONI DELLE OSSA E DELLE ARTICOLAZIONI

Distorsione. È il primo scalino a livello di gravità, dei traumi a carico delle articolazioni. È il temporaneo allontanamento dei

capi articolari dalla propria sede naturale, seguito da immediato ritorno spontaneo in sede. Lo spostamento dei capi articolari

causa la distensione e spesso la rottura dei tessuti circostanti (i legamenti e le capsule articolari) e dei vasi sanguigni,

determinando diversi livelli di gravità del trauma.

Come si presenta: forte dolore e gonfiore, limitazione del movimento dell’articolazione interessata.

Cosa si deve fare: applicare del ghiaccio o dell’acqua fredda per ridurre il dolore e il gonfiore, immobilizzare l’articolazione.

Lussazione. È lo spostamento permanente dei capi articolari fuori della propria sede. Quando i rapporti articolari non sono

totalmente persi e rimangono dei punti di contatto, si parla di sub-lussazione. Generalmente è dovuta a un colpo molto violento

e comporta la rottura grave della capsula articolare e dei legamenti.

Come si presenta: fortissimo dolore, incapacità di movimento e gonfiore. L’articolazione appare deformata per lo spostamento

dei capi articolari e per il gonfiore dovuto all’edema.

Cosa si deve fare: applicare del ghiaccio, immobilizzare l’articolazione e portare il soggetto in ospedale.

Frattura. È la rottura di un osso. Può essere causata da un trauma diretto (martello che colpisce un dito) o indiretto (rottura del

femore per caduta); può essere chiusa quando l’osso non fuoriesce dalla cute o esposta se vi è fuoriuscita dell’osso dalla cute,

complicata se ha danneggiato vasi e nervi circostanti, composta o scomposta.

Come si presenta:il sintomo fondamentale è il dolore, che aumenta con il passare del tempo. Altri sintomi sono tumefazione e

incapacità di movimento.

Cosa si deve fare: applicare del ghiaccio, evitare di muovere l’infortunato, coprire le eventuali ferite aperte con garze sterili,

immobilizzare l’arto con mezzi d’emergenza (stecche improvvisate, cuscini, coperte) e fasciare.

I PARAMORFISMI O DIFETTI DI ATTEGGIAMENTO DEL CORPO

Una particolare attenzione va posta dai 6 a i 13 alle posizioni e portamenti viziati che, a causa dello scheletro in formazione e

della ipotonicità muscolare, possono causare le prime apparizioni di paramorfismi.

Cifosi o dorso curvo

Cos’è. È un’accentuazione della curva dorsale della colonna vertebrale che dà una forma arrotondata al dorso ed impoverisce la

statura.


Com’è. È poco funzionale ed antiestetica, dato che fissa le spalle in avanti, porta alle scapole alate, irrigidisce la gabbia toracica,

riduce la mobilità delle spalle e l’efficienza respiratoria.

Perché. Si hanno cattive abitudini posturali e i muscoli dorsali deboli.

Lordosi o atteggiamento lordotico Cos’è. È un’accentuazione dellacurva lombare della colonna vertebrale con l’addome che sporge in avanti (posizione della donna

in gravidanza).

Com’è. Dolorosa ed antiestetica. L’addome è spinto in avanti, le spalle indietro e i glutei sono evidenti.

Perché. I muscoli addominali sono deboli, probabilmente si è soprappeso. Attenzione a quando si atterra dopo un salto, per non

gravare troppo sulla parte lombare della colonna vertebrale.

Scoliosi o atteggiamento scoliotico Cos’è. È una deviazione laterale della colonna vertebrale.

Com’è. A una, a due, a più curve, e riduce la mobilità della gabbia toracica e l’efficienza motoria. Se è molto accentuata fa

ruotare i corpi vertebrali che possono causare deformazioni del torace. Perché. Si sta troppo in posizione ancata quando si è in

piedi o ci si appoggia sul banco in posizione laterale o si porta lo zaino sempre sulla stessa spalla.

Piede piatto

Cos’è. È un abbassamento della volta plantare.

Com’è. È un piede che prende contatto col suolo con tutta la pianta, determina una camminata senza distensione del piede e

riduce la capacità di spinta e la circolazione sanguigna.

Perché. Sihanno i legamenti dell’arco plantare deboli o si pesa troppo.Si deve essere cauti nel saltare per non caricare troppo i

piedi anche nell’atterraggio.

ESTRATTO DA "LINEE GUIDA PER UN CORRETTO STILE DI VITA"

ATTIVITÀ FISICA E BENESSERE

All’attività fisica è sempre stato attribuito uno spazio importante nella vita del singolo e della collettività:

fin dalle epoche più antiche, in ogni area della Terra gli uomini hanno dedicato molto del loro tempo a

forme di attività motorie (addestramento militare, gare sportive, palestra, terme, giochi, tornei, danze..)

nelle quali, pur con finalità diverse, corpo e movimento giocavano un ruolo fondamentale. Ma appartiene

all’epoca moderna la consapevolezza scientifica che tale attività, se praticata in modo regolare, non solo

favorisce la migliore funzionalità degli apparati del nostro corpo ma incide in modo significativo sulla

qualità della vita, sullo stato di salute e sul benessere globale della persona, anche nella sua dimensione

psicologica. Al contrario la sedentarietà è considerata, a tutti gli effetti ed in relazione ai risultati di studi e

ricerche pubblicate a livello internazionale, come un rilevante fattore di rischio per l’insorgenza di patologie

importanti e per la conseguente incidenza sui livelli di mortalità della popolazione adulta. Per attività fisica

non si deve intendere necessariamente la pratica di uno sport o l’effettuazione di faticosi allenamenti, ma

anche, più semplicemente ed alla portata di tutti, un’attività moderata, purché costantemente ripetuta.

L’azione del camminare può corrispondere a questa esigenza di attività fisica minima giornaliera in quanto

conciliabile con le esigenze quotidiane in particolare quelle della persona adulta, e praticabile in ogni spazio

e ambiente, senza alcun onere di carattere economico. Quindi un’attività per tutti.

CAMMINARE PERCHÈ. Consente di bruciare calorie in eccesso e, quindi, di mantenere il peso-forma

o di perdere peso. Aiuta cioè a prevenire l’obesità e il sovrappeso. Stimola la respirazione: il movimento

della cassa toracica rappresenta una sorta di massaggio per gli organi interni (fegato, reni, stomaco).

Previene l’osteoporosi: l’azione muscolare stimola la produzione di matrice ossea importante per aumentare

la resistenza e ridurre i rischi di fratture. Stimola la circolazione arteriosa e venosa, ad es. la pianta del piede

viene sottoposta ad un continuo massaggio. Previene l’insorgenza di malattie dell’apparato cardiaco, come

l’infarto, una delle prime cause di morte in età adulta. Stimola il sistema immunitario ed il sistema endocrino

Riduce i livelli di colesterolo, in particolare quello cattivo (LDL) Aiuta a mantenere o ridurre il livello della

pressione arteriosa. CAMMINARE COME. Cammina ogni giorno regolarmene almeno il tempo minimo

utile per riequilibrare la bilancia alimentazione-movimento. Per aumentare i benefici della camminata

aumenta progressivamente la durata. Per aumentare i benefici della camminata aumenta progressivamente

l’andatura: prima lenta poi sempre più veloce. Usa calzature che avvolgano bene il piede, comode,

correttamente allacciate, con una suola elastica per attutire il contatto del tallone al suolo.


Fai attenzione all’azione dei piedi: appoggia prima il calcagno, sposta l’appoggio sulla parte laterale, spingi

sull’avampiede in direzione dell’alluce Nei limiti consentiti dalle tue esigenze quotidiane, scegli percorsi

in ambienti meno inquinati Se scegli la mattina per il tuo trekking fai una colazione nutriente , ma leggera.

Controlla la postura: testa eretta con lo sguardo in avanti, busto verticale, spalle rilassate e braccia che

oscillano liberamente in modo coordinato agli arti inferiori. È sufficiente camminare per almeno 30 minuti

al giorno per bruciare le calorie in eccesso. A seconda delle età e delle opportunità possono essere

considerati attività fisica anche il gioco, la possibilità di svolgere, in alcuni momenti della giornata, semplici

esercizi di mobilizzazione o di allungamento (stretching), salire le scale e spostarsi a piedi quando non sia

assolutamente necessario l’uso dell’auto o dei mezzi pubblici. Anche le attività classicamente svolte per i

lavori di casa fanno bruciare calorie. così come il ballo. Certo, andare in palestra è importante, ma tenendo

sempre bene a mente che dedicare un’ora o due alla settimana alla frequenza di un corso di ginnastica e poi

vivere da sedentari non rappresenta uno stimolo adeguato né sufficiente per adottare un corretto stile di

vita. I 30 minuti consigliati di attività moderata al giorno consentono un consumo di almeno 150 kcal. Si

tratta di un livello minimo, ma che già rappresenta un passo significativo verso il riequilibrio della bilancia

energetica tra entrate e uscite; va sottolineato che tale consumo calorico, anche se modesto, viene

considerato sufficiente a ridurre drasticamente il rischio di patologie. Occorre poi considerare le altre

valenze positive che caratterizzano l’attività fisica, siano esse correlate all’allenamento e al miglioramento

delle capacità motorie che agli aspetti psicologici e relazionali fondamentali per il nostro benessere e per

un corretto sviluppo della persona. Il movimento, inoltre, incide positivamente sui fattori che determinano

stress, ansia, depressione, allentando tensioni o riducendo stati di astenia che incidono negativamente sulla

visione della vita. Se svolto in compagnia, il movimento diventa poi fattore di socializzazione, divertimento,

svago. Il piacere è infatti per molti una componente rilevante della motivazione alla pratica motoria.

L’attività fisica contribuisce al consumo energetico riducendo i rischi derivanti dalle possibili patologie

collegate al sovrappeso; ma certamente i suoi benefici effetti vanno ben oltre, perché si riflettono su tutte

le funzioni del nostro organismo e sulla maggiore efficacia degli apparati. Il nostro corpo, infatti, si

caratterizza per le capacità di adattamento: in caso di prolungata inattività si determina un deterioramento

di tutta una serie di funzioni, mentre un movimento regolare attiva meccanismi tali da svilupparne sempre

più le capacità.

Apparato muscolare e articolare

Sedentari

- Riduzione della capacità muscolare

- Maggior incidenza di infortuni articolari

- Ossa più fragili

- Rischio di insorgenza di paramorfismi e dolori vertebrali.

Fisicamente attivi

- Miglior tono muscolare, articolazioni più salde

- Migliore sintesi dei sali di calcio nelle ossa lunghe, ossa più forti

- Insorgenza ridotta di paramorfismi giovanili e del mal di schiena in età adulta

Apparato cardio-circolatorio

Sedentari

- Pressione arteriosa più alta, maggior incidenza di infarto del miocardio

Fisicamente attivi

- Brachicardia, cioè ridotto numero di battiti al minuto, e pressione arteriosa più bassa

Apparato respiratorio

Sedentari

- Respiro più corto e frequente, affanno anche a sollecitazioni molto basse

Fisicamente attivi

- Bradipnea, cioè ridotto numero degli atti respiratori a riposo, per via di un miglior utilizzo dei volumi

polmonari.

- Recupero più rapido dopo uno sforzo

Apparato digestivo

Sedentari


- Ridotta motilità intestinale, stitichezza

- Rischio specifico di sovrappeso per aumento della massa grassa

Fisicamente attivi

- Corretta funzionalità intestinale.

- Rapporto peso-statura nella norma

- Corretto metabolismo dei grassi

SUGGERIMENTI

Una vita in movimento… i livelli del benessere.

Il primo livello, molto importante, è rappresentato dalla ricerca di tutte le opportunità di movimento che

vengono offerte dalla vita quotidiana:

- camminare per almeno 30 - 60’ al giorno

- andare a scuola o al lavoro senza utilizzare l’auto o i mezzi pubblici

- utilizzare le scale invece che l’ascensore

- collaborare nei lavori di casa e nelle faccende domestiche

- andare a fare la spesa

Un secondo livello può essere rappresentato da un programma di esercizi ed attività a corpo libero,

realizzabili anche individualmente e in ambienti non specifici (a casa, a scuola, sulla sedia o davanti al

banco, durante l’intervallo in classe o in cortile, in palestra), tre o quattro volte alla settimana, anche solo

per pochi minuti. Ottimi sono gli esercizi di stretching, con i quali si possono mobilizzare le varie parti del

corpo e mantenere una buona elasticità muscolare e flessibilità articolare.

Un terzo livello (da ripetere almeno due - quattro volte alla settimana) può essere rappresentato dal gioco

di movimento:

i giochi

- possono sempre essere adattati all’ambiente in ci si trova (meglio se all’aperto, in un cortile o nel

parco, o dove possibile)

- possono essere organizzati a seconda del numero di giocatori, si possono realizzare anche senza nessun

attrezzo particolare (non esiste solo il calcio…).

Un quarto livello è quello dell’attività fisica vera e propria, motoria e sportiva, organizzata in palestra o

negli ambienti appositamente dedicati (di solito almeno due volte alla settimana). A questo livello possono

essere collocate le attività organizzate all’interno della scuola, nelle ore di educazione motoria, sia le

attività sportive praticate dagli alunni al di fuori degli orari scolastici.

Il quinto livello può essere rappresentato dalle opportunità di effettuare uscite negli ambienti naturali,

per fare… qualsiasi cosa consenta l’ambiente stesso.

CONSIGLI PER GLI STUDENTI

Il banco

Ecco alcuni consigli utili per la salvaguardia dell’integrità funzionale e la prevenzione contro una serie

importante di patologie tipiche della sedentarietà:

1. Non state seduti in appoggio sulla parte anteriore della sedia, sbilanciati indietro con le spalle: è una

posizione dannosissima per la colonna lombare che viene stirata e flessa in modo opposto rispetto alla

posizione naturale.

2. Occupate completamente il piano di seduta della sedia spingendo il più possibile l’appoggio dei glutei

all’indietro. In questo modo la colonna soffre meno dell’inversione di curva lombare, comunque inevitabile

in posizione seduta.

3. Verificate che il piano del banco vi permetta di appoggiarvi agevolmente sopra gli avambracci flessi

all’altezza del gomito. Facendo questa prova scoprirete che raramente il banco è alto; molto spesso invece

è basso. Se non potete cambiarlo provate a mettere degli spessori sotto i piedini.

4. Quando ascoltate le lezioni evitate di coricarvi lateralmente sul banco. Usate invece l’appoggio dei gomiti

sul piano del banco per .scaricare. sulle spalle un po’ del lavoro della schiena.

5. Cercate di non rimanere seduti troppo a lungo e alzatevi spesso dal banco anche solo per 1-2 minuti (ad

esempio al cambio dell’ora). Quando siete in piedi allungate le braccia sopra il capo e fate esercizi di

allungamento.


6. A casa: cercate posizioni di studio diverse da quelle tenute a scuola. Per scrivere siete obbligati a stare

seduti, ma per studiare e/o leggere un libro potete anche distendervi.

7. Dopo alcune ore di studio non rimanete inutilmente davanti al monitor del computer o al televisore.

Uscite e dedicatevi ad attività di movimento (anche solo camminare di buon passo) per almeno 30’ al

giorno.

Lo zaino

- Fare molta attenzione, al momento dell’acquisto dello zaino, che esso possieda le seguenti caratteristiche:

bretelle larghe, schienale imbottito, maniglia per sollevarlo, cintura per allacciarlo alla vita.

Come preparare lo zaino:

- disponendo libri in altezza e in ordine di pesantezza a partire dallo schienale

- compattando il più possibile il materiale inserito

- regolando le bretelle in modo omogeneo per distribuire equamente il peso sulle due spalle e ad una

lunghezza tale da mantenere lo zaino al disopra della linea delle anche.

Come indossare lo zaino

- indossare lo zaino piegati sulle ginocchia, dopo averlo posto in posizione rialzata

- allacciare la cintura in vita in modo che lo zaino aderisca alla colonna vertebrale.

DOCUMENTO CONI-FIGC SULLO SPORTIVO

SEI UN VERO SPORTIVO SE …

COME ATLETA:

pratichi lo sport per passione

lo pratichi disinteressatamente

segui i consigli di coloro che hanno esperienza

accetti senza obiezioni le decisioni della giuria o dell’arbitro

vinci senza presunzione e perdi senza amarezza

preferisci perdere piuttosto che vincere con mezzi sleali

anche fuori dello stadio ed in qualunque azione della tua vita ti comporti con spirito sportivo o con lealtà

COME SPETTATORE:

applaudi il vincitore ma incoraggi il perdente; poni da parte ogni pregiudizio sociale o nazionale

rispetti la decisione della giuria o dell’arbitro anche se non la condividi

sai trarre utili lezioni dalla vittoria o dalla sconfitta

ti comporti in maniera dignitosa durante la gara anche se sta giocando la tua squadra

agisci sempre e in ogni occasione, tanto dentro quanto fuori dello stadio con dignità e sentimento sportivo.

SPORT E VITA SOCIALE: ALLENARSI AL RISPETTO DELLE REGOLE Per allenarmi a vivere bene devo innanzitutto conoscere ciò che sono, ma anche imparare le regole sociali ed ambientali e

rispettarle, altrimenti non potrò partecipare, cioè prendere parte , alla vita quotidiana. Non conoscere le regole, significa, infatti,

non poter agire nell’ambiente sociale che ci circonda. Se non conosco le regole della pallacanestro non posso prendere parte al

gioco; allo stesso modo, se non conosco e non rispetto le regole sociali non mi integrerò, non sarò un cittadino consapevole e

rispettoso dei diritti degli altri. Esistono regole dettate dalla necessità di coesistere, di vivere insieme con gli altri, in mezzo agli

altri ed all’ambiente che ci circonda. Ecco dunque che il rispetto delle regole apprese nell’attività sportiva può allargarsi al

rispetto dell’ambiente in cui si vive. Su una pista di atletica tutti i corridori girano in senso antiorario, non è ammissibile che un

atleta corra in senso opposto; così come in autostrada è impensabile che si vada contromano e si pretenda di essere nel giusto.

Fair play

Nel Codice Europeo di Etica Sportiva, elaborato nel maggio 1992 dai Paesi dell’Unione Europea e adottato ufficialmente dal

Consiglio d’Europa vi è inserita la definizione del fair play (il gioco leale). Fair play significa molto di più che il semp lice

rispetto delle regole. Esso incorpora i concetti di amicizia, di rispetto degli altri e di spirito sportivo. Il fair play è un modo di

pensare, non solo un modo di comportarsi. Esso comprende la lotta contro l’imbroglio, contro le astuzie al limite della regola, la

lotta al doping, alla violenza (sia fisica che verbale), a molestie sessuali e abusi verso bambini, giovani o verso le donne, allo

sfruttamento, alla diseguaglianza delle opportunità, alla commercializzazione eccessiva e alla corruzione. Il fair play è un


concetto positivo. Il Codice riconosce lo sport quale attività socio-culturale che arricchisce la società e l’amicizia tra le nazioni,

a condizione di essere praticata lealmente. Lo sport viene anche riconosciuto quale attività che, praticata in modo leale, offre agli

individui l’opportunità di conoscere se stessi, di esprimersi e di raggiungere soddisfazioni, di ottenere successi personali,

acquisire capacità tecniche e dimostrare abilità, di interagire socialmente, divertirsi, raggiungere un buono stato di salute. Con la

sua vasta gamma di società sportive e di operatori volontari, lo sport è occasione di partecipazione e di assunzione di

responsabilità. Inoltre, un coinvolgimento consapevole in alcune attività può contribuire a promuovere la sensibilità nei riguardi

dell’ambiente.

CARTA DEL FAIR PLAY

1. Fare di ogni incontro sportivo, importa poco la posta in palio e la rilevanza dell'avvenimento, un momento

privilegiato, una sorta di festa;

2. Conformarmi alle regole ed allo spirito dello sport praticato;

3. Rispettare i miei avversari come me stesso;

4. Accettare la decisione degli arbitri e dei giudici sportivi, sapendo che come me, hanno diritto all'errore, ma fanno di

tutto per non commetterlo;

5. Evitare la cattiveria e le aggressioni nei miei atti, nelle mie parole o nei miei scritti;

6. Non usare artifizi né inganni per ottenere il successo;

7. Restare degno nella vittoria come nella sconfitta;

8. Aiutare ognuno, con la mia presenza, la mia esperienza e la mia comprensione;

9. Soccorrere ogni sportivo ferito o la cui vita è in pericolo;

10. Essere realmente un ambasciatore dello sport, aiutando a far rispettare intorno a me i principi qui affermati.

Le singole persone hanno le seguenti responsabilità:

- comportamento personale

1. avere un comportamento esemplare che costituisca un modello positivo per i bambini e i giovani; non premiare in alcun modo

i comportamenti sleali, nè adottarli personalmente, nè chiudere gli occhi su quelli di altri; applicare sanzioni appropriate

contro ogni comportamento sleale;

2. garantire che il proprio livello di formazione e di qualificazione sia adatto ai bisogni dei bambini in funzione dei diversi livelli

di impegno sportivo;

- azioni verso i giovani

1. garantire che la salute, la sicurezza e il benessere dei bambini o dei giovani atleti vengano prima di ogni altra considerazione

come il successo - anche per interposta persona - o la reputazione della scuola, della società sportiva, dell'allenatore o del

genitore;

2. far vivere ai bambini un'esperienza di sport che li incoraggi a partecipare per tutta la vita ad una sana attività fisica;

3. evitare di trattare i bambini semplicisticamente come piccoli adulti, essere coscienti delle trasformazioni fisiche e psicologiche

implicate nella maturazione giovanile e di come questi cambiamenti influiscono sulla prestazione sportiva;

4. evitare di imporre a un bambino aspettative sproporzionate alle sue possibilità;

5. mettere in risalto il piacere e la soddisfazione di fare sport, e non esercitare pressioni indebite contrarie al diritto del bambino

di scegliere liberamente sulla sua partecipazione;

6. dedicare un interesse uguale ai giovani con maggiore o minore talento; sottolineare e premiare, oltre che i successi agonistici

più evidenti, la progressione individuale e l'acquisizione di capacità personali;

7. incoraggiare i più piccoli a elaborare propri giochi con proprie regole, ad assumere il ruolo di allenatore, giudice

di gara e arbitro oltre che quello di partecipante; a elaborare propri incentivi e sanzioni per il fair play o per atti

di slealtà, ad assumersi la responsabilità personale delle proprie azioni;


8. fornire ai giovani e alle loro famiglie la maggiore informazione possibile sui rischi e sui benefici potenziali relativi

al raggiungimento di elevate prestazioni sportive.

Conclusione

Il fair play é essenziale se si vuole riuscire a promuovere e sviluppare lo sport e la partecipazione. La lealtà nello sport - il fair

play - è benefica per l'individuo, per le organizzazioni sportive e per la società nel suo complesso.

Abbiamo tutti la responsabilità di promuovere il FAIR PLAY, IL MODO VINCENTE (chi gioca lealmente è sempre vincitore).

L’ELOGIO DELL’IMPEGNO Da sempre lo sport è stato usato come metafora e immagine della vita. Ne sono un esempio espressioni come: “le tappe della

vita” - “il mondo del pallone” - “la vita è una corsa ad ostacoli” - “la vita come una gara”. Ma la parola che meglio simboleggia

il rapporto vita-sport è impegno.

Leggiamo una testimonianza sul significato profondo di questo termine, che sintetizza lo spirito con cui dobbiamo affrontare la

vita.

Lettera ai giovani di Rita Levi Montalcini (1909 - 2012, è stata una neurologa e senatrice a vita italiana, Premio Nobel per

la medicina nel 1986; testo liberamente tratto)

… Un atteggiamento ottimista e sereno vi aiuterà in tutti i momenti della vita. Il periodo dell’adolescenza è il più bello ma anche

il più difficile. La sfiducia nelle proprie capacità è causa di angoscia e di dubbi sulle proprie potenzialità. Tuttavia la mia lunga

esperienza e il quotidiano contatto con i giovani mi hanno convinta che gli adolescenti differiscono gli uni dagli altri nell’impegno

con il quale affrontano il compito che è stato dato loro e che si sono prefissi. “I care” (io mi impegno) è il motto che il grande

educatore Don Lorenzo Milani affisse sulla porta nella scuola che aveva istituito nel paese di Barbiana. L’impegno è infatti la

più potente molla che permette di superare i più ardui ostacoli. Ricordatevi che la vita non va mai vissuta nel disimpegno.

Le difficoltà che si devono affrontare e superare sono quelle dell’inserimento in un mondo dai molteplici aspetti come quello

odierno. L’impegno, la fiducia in voi stessi, la serenità ed il coraggio nell’affrontare le difficoltà, sono le doti che io mi augurerei

ognuno di voi possedesse.

PROGRAMMA DI EDUCAZIONE FISICA CLASSI TERZE · Educazione Fisica 3^ Media - Prof. Flavio Miscioscia...

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INDICAZIONI PER LE LEZIONI DI EDUCAZIONE … Fisica 2^ Media - Prof. Flavio Miscioscia Pag. 2 LA MOBILITÀ La mobilità è la qualità che permette al corpo di eseguire movimenti di

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