Prof. A. Battistelli Laboratorio di comunicazione ed ... · spumose. Amalgamatele adagio alla...
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Prof. A. Battistelli
Laboratorio di comunicazione ed educazione alimentare
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Laboratorio Prof. A. Battistelli - Consigli e ricette gustose per restare in forma
Ciao siamo
Andrea e Mattia,
di tredici e quattordici
anni.
Volete essere atletici e non essere presi
in giro per le vostre prestazioni fisiche?
... O diventare dei campioni ancora più forti?
Volete diventare più
forti, attivi e intelligenti?
Volete svegliarvi e
passare una bella
giornata sereni e allegri?
Volete fare colpo su
qualcuno o qualcuna?
Volete vivere a lungo e in
salute, semplicemente
mangiando bene?
Perfetto!
Seguite i nostri consigli e provate le nostre ricette!
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Ok, ci siamo. Ecco il primo dei nostri consigli: non dimenticarti di fare colazione.
Il tuo fisico ha consumato tutti gli zuccheri per il suo funzionamento minimo, quello basale.
Se non metti energia nel tuo corpo, fisico e cervello non funzioneranno al massimo dei giri.
CONSIGLIO N.1
FAI COLAZIONE!
Dai muoviti! Siamo molto in ritardo!
Non riesco, sono stanco!
Fai atletica, vinci le gare
e ora sei più lento di una lumaca stanca?!
Sei un bamba! Non hai fatto colazione!
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Mattia!
Mattiaaaa!
Oh! Oh!
Mattia si è addormentato!
Certo! Non ha fatto
colazione: domani lo
batto di nuovo!!
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INGREDIENTI
Per 8 persone:
350 gr di pane
integrale raffermo,
6 dl di latte,
1 dl di acqua,
un uovo,
40 gr di burro,
2 cucchiai di farina
di tipo 1 o 2,
una bustina di
lievito in polvere,
4 mele,
2 cucchiai di
zucchero di canna
non raffinato,
½ cucchiaio di
cannella in polvere, un pizzico di sale
CONSIGLIO N.1
FAI COLAZIONE! 1
1. Mettete in una ciotola il pane tritato e amalgamatelo al
latte e all’acqua.
2. Incorporate al composto l’uovo intero, il sale, la farina
setacciata, il burro e lo zucchero.
3. Mescolate accuratamente, unite il lievito e tre delle mele
tagliate a pezzetti.
4. Impastate tutto con cura e mettete il composto in uno
stampo di 26 cm rivestito di carta da forno.
5. Distribuite sulla superficie della torta la mela rimasta
tagliata a spicchi sottili.
6. Cuocere la torta in forno caldo (200°) per 50 minuti.
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CONSIGLIO N.1
FAI COLAZIONE! 2
INGREDIENTI
Per 6 persone:
150 gr di farina tipo 1
150 gr di farina
integrale,
250 gr di carote,
150 gr di zucchero di
canna non raffinato,
100 gr di mandorle,
3 uova,
100 ml di olio,
1 pizzico di cannella,
1 bustina di vanillina,
1 bustina di lievito,
per dolci
1. Lavate, pelate e grattugiate le carote e schiacciatele su
uno scolapasta.
2. Grattugiate le mandorle.
3. Accendete il forno a 220 gradi.
4. Montate le uova con lo zucchero, sino ad ottenere un
impasto spumoso.
5. Aggiungete alle uova montate tutti gli altri ingredienti,
compresi la farina e il lievito setacciati.
6. Versate l’impasto ottenuto su una teglia.
7. Infornate per 40 minuti.
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CONSIGLIO N.1
FAI COLAZIONE! 3
INGREDIENTI
4 cucchiai di farina
di tipo 1 o 2,
un pizzico di sale,
3 uova fresche,
500 cl di latte,
25 gr di burro,
3 cucchiai di
zucchero di canna,
600 gr di ciliege
snocciolate,
un pizzico di
cannella in polvere,
1 cucchiaio di
zucchero a velo per
decorare,
crema pasticciera
per servire.
8. Accendete il forno a 220°,
9. Setacciate la farina e il sale in una ciotola grande. In
un’altra battete le uova con lo zucchero finché saranno
spumose. Amalgamatele adagio alla farina.
10. Intiepidite il latte e unitelo, poco alla volta, fino a
ottenere una crema ben omogenea.
11. Con metà burro ungete una pirofila poco profonda e larga
(da circa mezzo litro) e versatevi metà della crema,
aggiungete le ciliegie e ricopritele con il resto del composto
lasciandone un po’ da servire a parte.
12. Distribuite il resto del burro, a piccoli pezzettini, sulla
superficie della crema.
13. Fate cuocere in forno per circa trenta minuti finché sarà
ben dorata.
14. Spolverate lo zucchero a velo e rimettete in forno per
circa 5 minuti.
15. Servite caldo con crema pasticciera.
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CONSIGLIO N.1
FAI COLAZIONE! 4
Ingredienti: Per 15 waffle:
300 gr di farina tipo 1,
200 gr di farina
integrale,
100 gr di zucchero di
canna non raffinato,
2 uova intere,
2 tuorli d’uovo,
2 dl di latte,
80 gr di burro,
1 bustina di lievito,
1 cucchiaino di
cannella,
bacca di vaniglia,
1 pizzico di sale.
Per la guarnitura:
Frutti di bosco misti a
piacere,
7 cucchiai di
marmellata di fragole o
frutti di bosco,
miele
1.Separate i tuorli dagli albumi e in una capiente terrina
sbattete i tuorli con metà dello zucchero finché non saranno
amalgamati insieme.
2.Unite ai tuorli il burro fuso, stando attenti a lasciarlo
raffreddare prima di versarlo nel composto.
3.Montate a neve gli albumi con l'altra metà dello zucchero e
incorporateli al composto di tuorli, zucchero e burro.
Eseguite questa operazione con una spatola mescolando con
un deciso ma delicato movimento dal basso verso l'alto in
modo da non smontare gli albumi.
4.Aggiungete al composto anche la farina setacciata, il sale e i
semi della bacca di vaniglia, poco per volta, sempre eseguendo
lo stesso movimento con la spatola di gomma, fino ad
ottenere un composto omogeneo.
5.Prendete la macchina per waffle, accendetela e lasciatela
riscaldare impostando la temperatura su un livello alto,
quando la piastra è calda spennellate le piastre con del burro
fuso. Quando le piastre saranno arrivate alla temperatura
desiderata, versate un mestolo abbondante di composto per
volta al centro della piastra (la piastra utilizzata da noi ha un
diametro di 18/20 cm di diametro) quando chiuderete la
piastra il composto si espanderà per tutta la dimensione della
piastra. Una volta chiusa la cialdiera lasciate cuocere per
circa cinque minuti fino a quando il waffle risulti ben dorato.
6.Estraete il waffle dalla piastra, posizionatelo su un tagliere
ed eliminate gli eventuali bordi in eccesso. Tagliate le
porzioni seguendo le forme della vostra cialda.
7.Cospargete i waffle con ½ cucchiaio di marmellata, frutti di
bosco a volontà e spolverate con poco zucchero di canna e/o
miele. Serviteli caldi.
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CONSIGLIO N.1
FAI COLAZIONE!
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CONSIGLIO N.2
MERENDE SANE
Ti piacciono le
merendine??
Ma leggi l’etichetta!
Anidride solforosa,
glutammato,
Butilidrossianisolo, Acido
Benzoico, TartrazinaE627,
E630, E631, ....
Cosa mangi quello
che non sai leggere!
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CONSIGLIO N.2
MERENDE SANE 5
Ingredienti:
1 Kg di mele,
1 confezione di
pasta sfoglia, Cannella q.b.
1. Tagliate le mele con la buccia a fettine sottili, poi
mettetele a bagno nell’acqua per circa 10 minuti.
2. Nel frattempo tagliate la pasta sfoglia in modo da ottenere
le striscioline più lunghe. Spolverate la pasta con la cannella.
3. Togliete le fettine di mele dall’acqua, asciugatele e
appoggiatele in fila sulla sfoglia una alla volta.
4. Ora arrotolate su sé stesse le striscioline di pasta con le
mele in modo da ottenere le rose i cui petali sono costituiti
dalle fette di mele.
5. Mettete le rose nel forno a 170° fino ad ottenere un colore
dorato.
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CONSIGLIO N.2
MERENDE SANE 6
INGREDIENTI
BANANA SPLIT
E BANANE IN STECCHE
1 banana,
40 gr. di cioccolato,
20 gr. di granella di
nocciola e sesamo,
2 cucchiai di latte,
q.b. di cannella in
polvere,
stecche da spiedino
FRULLATO DI BANANA
Latte di mucca o di
mandorla.
1 banana
granella di nocciola,
4 quadratini di
tavoletta di cioccolata
fondente
cannella 1 cucchiaino di miele
BANANA SPLIT
1.Sciogliete a bagnomaria una tavoletta di cioccolato
fondente con 2 cucchiai di panna e/o una pallina di gelato al
latte.
2.Sbucciate una banana e ponetela su un piatto.
3.Versate ora il cioccolato fuso sulla banana.
4.Spolverate con granella di nocciola e sesamo o, in
alternativa, con mandorle a fettine, cocco o un mix.
BANANA IN STECCO
1.Stessa procedura della banana split, ma appoggiate la
banana su una griglia prima di ricoprirla di cioccolato e
granelle e ripetete la procedura girando il frutto.
2.Inserite la stecca da spiedino nella banana
FRULLATO DI BANANA
1.Frullare il latte con la banana, il cioccolato, un po’ di cannella
in polvere a piacere, un cucchiaino di miele.
2.Versare in un bicchiere e spolverare con un po’ di cacao e la
granella di nocciole e di sesamo.
Si può bere anche freddo, dopo mezz’ora di refrigerazione nel
frigorifero.
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CONSIGLIO N.2
MERENDE SANE 7
INGREDIENTI
Per 24 crèpes:
3 uova,
250 ml di latte,
150 gr di farina tipo 1,
20 gr di burro,
un pizzico di sale,
più altro burro per
ungere la padella.
Per il ripieno:
3 banane,
un cucchiaio di miele,
scaglie di cioccolato,
cannella in polvere.
1.Sbattete tre uova in una ciotola e aggiungete gradualmente
farina e latte mentre si sbatte.
2.Sciogliete il burro in una ciotola e fatelo raffreddare.
3.Dopodiché aggiungete il burro con un pizzico di sale al resto
e sbattete nuovamente fino a ottenere un liquido non
troppo denso e senza grumi.
4.Ungete una padellina con pochissimo burro, fatela
riscaldare e versateci sopra poca pastella distribuendola
bene sul fondo. Fate cuocere su entrambi i lati.
5.Riducete in purea le banane unendo un cucchiaio di zucchero
e pizzico di cannella.
6.Spalmate la purea di banane sulle crèpes, spolveratele con il
cioccolato in scaglie e arrotolatele.
In alternativa potete utilizzare una purea di frutti di bosco.
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CONSIGLIO N.3
FRUTTA E VERDURA: SALUTE E BENESSERE
Guarda come sei conciato!
Ma non mi piacciono!
Basta trovare la ricetta
giusta.
Che ne dici di:
- fragole con panna
- frappè ai frutti di bosco
- risotto di zucca
- tortelli di ricotta e spinaci
- bruschette ai pomodorini freschi - .....
Devi mangiare più frutta e
verdura! Contengono le
vitamine e i Sali minerali per
funzionare meglio.
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CONSIGLIO N.3
FRUTTA E VERDURA: SALUTE E BENESSERE 8
INGREDIENTI
Pane tipo toscano
integrale,
pomodori ciliegini,
basilico,
olio extravergine di
oliva, sale.
1.In una bistecchiera riscaldate le fette di pane, fatele
diventare belle croccanti e colorite
2.Nel frattempo tagliate i ciliegini a pezzetti abbastanza
piccoli, versateli in una insalatiera, aggiungete il
basilico e condite con olio e sale.
3.A questo punto posizionate il condimento sul pane
croccante e ancora caldo.
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CONSIGLIO N.3
FRUTTA E VERDURA: SALUTE E BENESSERE 9
INGREDIENTI
Per l’impasto:
600 gr farina
integrale,
325 ml acqua,
1 cubetto di lievito di
birra,
un pizzico di zucchero
1 cucchiaio di olio di
oliva extravergine,
1 cucchiaino di sale
Per il condimento:
400 gr di friarielli,
2 spicchi di aglio,
3 cucchiai di olio,
1 fetta di speck,
peperoncino a piacere.
Ripieno
1.Soffriggete nella padella aglio olio e peperoncino.
2.Dopo 1-2 minuti aggiungete i friarielli.
3.Una volta che i friarielli sono cotti, aggiungete lo speck
a pezzetti. Lasciate riposare il ripieno, mentre
preparate al l’impasto per la focaccia.
Focaccia
1.Versate l’acqua tiepida in un recipiente, aggiungete un
cucchiaino di sale, il lievito di birra, un cucchiaino di
olio, un pizzico di zucchero e la farina.
2.Lavorate tutti gli ingredienti in modo da ottenere
l’impasto desiderato.
3.A questo punto lasciate lievitare l’impasto per un paio
di ore.
4.Stendere la pasta, coprire con i friarielli, far cuocere
nel forno già a 200° per 10 minuti.
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FRUTTA E VERDURA: SALUTE E BENESSERE
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CONSIGLIO N.3
FRUTTA E VERDURA: SALUTE E BENESSERE 10
INGREDIENTI
per 4 persone
320 gr di riso integrale
biologico,
600 gr di zucche a
trombetta,
100 gr di cipolle,
brodo vegetale (patata,
zucchina, carota, un
pezzo di cipolla, un
pezzetto di sedano,
prezzemolo, 2 cucchiai
di piselli)
80 gr di parmigiano,
mezzo bicchiere di vino
bianco,
un pezzetto di speck,
mezzo bicchiere di
salsa di pomodoro
3/4 cucchiai di olio,
sale, basilico, curcuma.
1.Preparate del brodo vegetale con carote, zucchina,
cipolla, sedano, una patata, piselli, prezzemolo.
2.Cuocete a fuoco lento la zucca tagliata a dadini,
insieme alla cipolla, due cucchiai delle verdure del
brodo, la salsa di pomodoro, un paio di foglie di basilico,
un cucchiaino di curcuma, il sale e il pezzetto di speck.
Coprite il tegame e mescolate periodicamente.
3.Tostate il riso integrale in una padella con due cucchiai
di olio, dopo 2/3 minuti aggiungete il vino e continuate
a mescolare finché il liquido non sarà evaporato.
4.Quindi aggiungete la zucca e cuocete per 25/30 minuti
il riso.
5.Servite caldo con il parmigiano grattugiato spolverato
sopra.
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FRUTTA E VERDURA: SALUTE E BENESSERE
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CONSIGLIO N.3
FRUTTA E VERDURA: SALUTE E BENESSERE 11
INGREDIENTI
per 4 persone
100 gr di fagiolini,
100 gr di piselli,
100 gr di carote,
1 etto di patate,
100 gr di zucchine,
8 uova,
1/2 cipolla,
2/3 cucchiai di
pangrattato integrale,
1 cucchiaio di semi
misti: di zucca, di
girasole, di sesamo
olio,
sale.
1.Far bollire i fagiolini e cuocere a vapore l’altra verdura:
prima carote, patate e zucchine, tagliate a fettine
sottili, poi aggiungere in ultimo i piselli.
2.In una padella con un po’ di olio far rosolare la cipolla
tagliata sottile.
3.Sbattere le uova con un cucchiaio di olio e il sale poi
aggiungete tutte le verdure e il pangrattato.
4.Dopo aver mescolato il tutto, versarlo nella padella.
5.Cuocere su entrambi i lati.
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CONSIGLIO N.3
FRUTTA E VERDURA: SALUTE E BENESSERE 12
INGREDIENTI
Per 4 persone
4 patate,
2 carote,
2 zucchine,
40 gr. di grana
1 cipolla,
1 o 2 spicchi di aglio,
1 cucchiaio di semi
misti: di zucca, di
girasole, di sesamo,
qualche pistacchio,
pan grattato integrale,
q. b., olio, sale e pepe q. b.
1.Dopo aver fatto bollire le verdure, schiacciatele,
aggiungete il sale e il pepe e impastare il tutto.
2.Formare le polpettine leggermente schiacciate e
giratele nel pan grattato.
3.In una padella far rosolare cipolla e aglio, poi cuocere
le polpette per qualche minuto.
4.Dare una spolverata di grana sulle polpettine e servire.
Si possono aggiungere anche cubetti di scamorza o
pezzettini di prosciutto crudo.
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CONSIGLIO N.3
FRUTTA E VERDURA: SALUTE E BENESSERE 13
INGREDIENTI
Per 4 persone
200 gr quinoa,
100 gr di orecchiette
1 peperone giallo,
½ zucchina,
2 cipollotti,
Paprika dolce,
4 cucchiai di olio,
sale
1.Tagliate le cipolle a fettine sottili.
2.Tagliate a dadini i peperoni e le zucchine.
3.Pulite i funghi e tagliateli a fettine.
4.Scaldate un filo d’olio in un tegame e aggiungete per
prime le cipolle. Lasciatele stufare lentamente,
sfumando con un po’ di acqua quando cominciano a
dorare, proseguite la cottura ancora qualche minuto,
fino a renderle molto tenere.
5.Aggiungete i peperoni, amalgamate e cuocete un paio di
minuti, prima di aggiungere zucchine e funghi.
Aggiungete un cucchiaino di paprika dolce, salate a
piacere e cuocete il tutto ancora per 5 minuti o finché le
verdure non saranno ben abbrustolite.
6.Occupatevi adesso della quinoa: sciacquatela
accuratamente, per eliminare lo strato di saponina che
costituisce la patina esterna, quindi scaldate un filo
d’olio sul fondo di un tegame e versateci la quinoa per
tostarla. Mescolate con un cucchiaio di legno per non
farla attaccare, regolate di sale e continuando a
cuocere coprite con la restante acqua: il suo volume
dovrà essere il doppio di quello della quinoa.
7.Appena i semini si apriranno a fiore e l’acqua sarà stata
assorbita, la quinoa è pronta: unitela alle verdure.
8.Amalgamate e saltate un minutino per legare i sapori.
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CONSIGLIO N.3
FRUTTA E VERDURA: SALUTE E BENESSERE
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CONSIGLIO N.3
FRUTTA E VERDURA: SALUTE E BENESSERE 14
INGREDIENTI
1 vasetto di yogurt
bianco,
frutti vari di bosco
(more, mirtilli, fragole,
lamponi o altri frutti di
bosco) a piacere,
miele a piacere,
2 cucchiai di fiocchi di
cereali, avena o
muesli,
1 spruzzata di panna montata (facoltativa).
1.Cospargete il fondo della coppetta di cereali o muesli
sbriciolati.
2.Adagiate i frutti di bosco. dolcificati con un po’ di
miele, sui cereali sbriciolati.
3.Versate quindi lo yogurt bianco, anch’esso dolcificato
con il miele;
4.Aggiungete qualche frutto di bosco sopra lo yogurt
5.In fine potete rendere ancora più sfiziosa la vostra
coppetta con una spruzzata di panna montata.
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CONSIGLIO N.3
FRUTTA E VERDURA: SALUTE E BENESSERE
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CONSIGLIO N.4
LEGUMI = PIÙ CALCIO E PIÙ FERRO
Pensi di diventare forte con
una bistecca e un bicchiere
di latte?
Ti sbagli di grosso!
In un semplice piattino di
lenticchie e orzo (o pasta)
contiene 10 volte più calcio
(necessario per i segnali
nervosi e per denti e ossa) e
molto più ferro!
Poi digerisci meglio per non
addormenti sui libri.
Non dimenticare di aggiungere semi oleosi e spezie
alle tue ricette: ti regaleranno salute, gusto e potrai
ridurre un po’ il sale, senza rinunciare al sapore.
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CONSIGLIO N.4
LEGUMI = PIÙ CALCIO E FERRO 15
INGREDIENTI:
per 4 persone
200 gr di ceci lessati
50 gr di farina di ceci
1 patata,
1 cucchiaio di piselli
80 gr di scamorza
affumicata
2 cucchiai di salsa di
pomodoro pronta
oppure rosmarino
Olio
sale
1.Fate bollire la patata.
2.Schiacciate la patata e i ceci, quindi aggiungete la
farina di ceci e i piselli. Condite con un cucchiaio di olio
e salate.
3.Amalgamate bene e create un disco non troppo spesso.
4.Scaldate in una padella un cucchiaio di olio e cuocete,
da ambo le parti l’impasto, in modo che sia ben dorato.
5.Scaldate il forno a 180°, intanto ponete il disco su una
teglia e aggiungete sopra la salsa di pomodoro pronta (o
il rosmarino nella versione bianca), un cucchiaio di olio,
la scamorza, sale a piacere.
6.Quando la scamorza sarà sciolta e dorata, togliete dal
forno e servite la “pizza di ceci” calda
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CONSIGLIO N.4
LEGUMI = PIÙ CALCIO E FERRO 16
INGREDIENTI
Per 4 persone:
300 gr di ceci secchi,
100 gr. di zucca,
1 spicchio di aglio,
1 cipolla,
1 cucchiaino di raso
curcuma,
1 cucchiaino raso di
paprika,
1 cucchiaio di semi
misti: di zucca, di
girasole, di sesamo,
50 gr. di piselli,
2 cucchiai di
prezzemolo tritato, pan grattato q.b.
1. Mettete a bagno per 12 ore i ceci in acqua fredda con
una punta di bicarbonato.
2. Cuoceteli per 30 minuti insieme alla cipolla, alla zucca,
2 bicchieri di acqua (da aggiungere all’occorrenza).
3. Eliminate il liquido in eccesso e fate rosolare il tutto
per 5 minuti con lo spicchio d’aglio e poco olio.
4. Frullate i ceci (senza lo spicchio d’aglio) nel mixer
aggiungendo tutti gli ingredienti.
5. Lavorateli fino ad ottenere un composto omogeneo.
Lasciate riposare in frigo circa 2 ore.
6. Dal composto ricavate delle polpette.
7. Fate rotolare le polpettine nel pangrattato e cuocetele
in padella con un filo di olio di oliva.
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CONSIGLIO N.4
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CONSIGLIO N.5
PESCE = MENTE E CORPO FORTI
Non ti piace il pesce?!?
MALE!
Il pesce contiene Omega3 e
un mix di Sali minerali
utilissimi per il tuo cervello e il tuo fisico
Il segreto sta sempre nel
trovare al ricetta giusta!
- Spaghetti allo scoglio
- Risotto cozze e cannellini
- Polpettine gustose di mare
- Pomodorini estivi al tonno
-.....
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CONSIGLIO N.5
PESCE = MENTE E CORPO FORTI 17
INGREDIENTI:
Per 6 persone
500 gr di spaghetti
integrali,
400 gr di vongole
veraci,
300 gr misto polpo,
calamari, anelli di
totano,
400 gr di cozze
400 gr di gamberi,
200 gr di pomodorini,
3 cucchiai di olio,
1 spicchio di aglio,
vno bianco,
peperoncino,
prezzemolo
1.Fate aprire le cozze e le vongole (pulite e spurgate) su
una padella larga, recuperate il liquido ed eliminate i
gusci.
2.Fate rosolare l’aglio con un poco di olio, quindi
aggiungete le cozze, le vongole, i gamberetti e il misto
di polpo, calamari e anelli di totano.
3.Dopo 10 minuti aggiungete i pomodorini pachino o
ciliegini e gli spaghetti, precedentemente cotti per
pochi minuti,
4.Fate cuocere il tutto, girando con un cucchiaio di legno.
5.Aggiungete 4/5 cucchiai di vino bianco
6.A fine cottura, aggiungete l’olio restante, il prezzemolo
e un pizzico di peperoncino.
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CONSIGLIO N.5
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CONSIGLIO N.5
PESCE = MENTE E CORPO FORTI 18
INGREDIENTI:
Per 4 persone
gr. 400 di filetti di
sogliola o merluzzo o
platessa,
gr. 50 di vongole,
una scatoletta di tonno
sott’olio,
gr. 100 di piselli,
una tazza di mollica di
pane o pangrattato
integrale,
una tazza di corn flaks
sale, olio,
prezzemolo q.b..
1.Fate bollire per alcuni minuti, in acqua salata, i broccoli.
2.Scolateli e cuocete le orecchiette nell’acqua di cottura
dei broccoli.
3.In un tegame fate rosolare l’aglio in poco olio.
4.Togliete l’aglio e aggiungete i broccoli scolati, e i filetti
di acciughe tagliate a pezzetti piccoli.
5.Fate rosolare per alcuni minuti, girando i broccoli
delicatamente.
6.Quando le orecchiette sono quasi cotte, scolatele e
unitele ai broccoli. Salate secondo i gusti.
7.Fate insaporire la pasta per qualche minuto,
terminando la cottura a fuoco lento.
DIFFICOLTÀ
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CONSIGLIO N.5
PESCE = MENTE E CORPO FORTI 19
INGREDIENTI:
Per 4 persone
gr 320 di riso integrale
biologico
200 gr di fagioli
cannellini bolliti,
gr 300 di cozze
sgusciate,
1 spicchio di aglio e/o
un pezzo di cipolla,
1 litro di brodo
(liquido delle cozze,
1/2 carota, 1/2
zucchina, 1 patata
piccola),
Prezzemolo,
olio extra vergine di
oliva,
sale.
1.Bollite i fagioli, messi a bagno la sera precedente.
2.Fate aprire le cozze (pulite e spurgate) su una padella
larga.
3.Raccogliete il liquido delle cozze, aggiungete un litro di
acqua, aggiungete mezza carota, mezza zucchina e una
patata piccola e fate cuocere.
4.Soffriggete l’aglio e/o la cipolla (a vostro gusto) in
poco olio per un minuto, quindi aggiungete le cozze e i
cannellini cotti e scolati.
5.Fate rosolare le cozze e i fagioli per qualche minuto,
girandoli con un cucchiaio di legno, unite quindi il riso e
tostatelo.
6.Continuate a cuocere il risotto , aggiungendo, a poco a
poco, il brodo.
7.Verso la fine cottura aggiungete un po’ di prezzemolo
tritato e un paio di cucchiai di olio.
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CONSIGLIO N.5
PESCE = MENTE E CORPO FORTI 20
INGREDIENTI:
Per 4 persone
12/16 pomodorini,
250 gr di tonno fresco,
100 gr di quinoa,
100 gr di olive verdi,
100 gr di funghetti
sott’olio,
2 cucchiai di olio
1 cucchiaino di capperi
Prezzemolo,
1 cucchiaino di semi di
sesamo,
2 foglie di basilico,
sale
1.Tagliate la parte superiore del pomodoro e svuotatelo
2.Lasciate scolare la parte inferiore del pomodoro e
quella superiore, capovolti su una griglia, per una
mezz’ora.
3.Lavate in un colino e bollite la quinoa per circa 20
minuti.
4.Cuocete a vapore il tonno fresco, insieme ai piselli o
prendete del buon tonno al naturale, in barattolo di
vetro.
5.Amalgamate insieme il tonno, le olive, i capperi tritati, i
funghetti tagliati in pezzi, le alici ridotte a pezzettini,
i piselli cotti (a vapore o al microonde), un poco della
polpa di pomodoro (senza semi), la quinoa, due cucchiai
di olio, un po’ di prezzemolo e il basilico tritati.
Aggiungete un pizzico di sale a piacere.
6.Riempite i pomodori con l’impasto ottenuto e ponete
sopra la parte superiore,
7. In estate, potete lasciare i pomodorini in frigorifero
per circa mezz’ora, per ottenere un piatto fresco.
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CONSIGLIO N.5
PESCE = MENTE E CORPO FORTI 21
INGREDIENTI:
Per 4 persone
gr. 400 di filetti di
sogliola o merluzzo o
platessa,
gr. 50 di vongole,
una scatoletta di tonno
sott’olio,
gr. 100 di piselli,
una tazza di mollica di
pane o pangrattato
integrale,
una tazzina di corn
flaks,
1/2 cucchiaio di semi
misti: di zucca, di
girasole, di sesamo
sale, olio,
prezzemolo q.b.
1.Schiacciate con una forchetta il pesce cotto a vapore.
2.Unitelo al tonno, ai piselli cotti a vapore, alla mollica di
pane sbriciolata o al pangrattato, alle vongole, al
prezzemolo tritato e ad un cucchiaio di olio.
3.Ora fate delle polpettine non troppo grosse.
4.Fatele rotolare in un letto di sesamo, pangrattato, un
poco di sale, corn flakes sbriciolati.
5.Fate rosolare le polpettine in una padella, con un filo di
olio ben caldo.
6.Le polpettine si possono gustare calde o fredde
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