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Laboratorio di comunicazione ed educazione alimentare

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Laboratorio Prof. A. Battistelli - Consigli e ricette gustose per restare in forma

Ciao siamo

Andrea e Mattia,

di tredici e quattordici

anni.

Volete essere atletici e non essere presi

in giro per le vostre prestazioni fisiche?

... O diventare dei campioni ancora più forti?

Volete diventare più

forti, attivi e intelligenti?

Volete svegliarvi e

passare una bella

giornata sereni e allegri?

Volete fare colpo su

qualcuno o qualcuna?

Volete vivere a lungo e in

salute, semplicemente

mangiando bene?

Perfetto!

Seguite i nostri consigli e provate le nostre ricette!

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Ok, ci siamo. Ecco il primo dei nostri consigli: non dimenticarti di fare colazione.

Il tuo fisico ha consumato tutti gli zuccheri per il suo funzionamento minimo, quello basale.

Se non metti energia nel tuo corpo, fisico e cervello non funzioneranno al massimo dei giri.

CONSIGLIO N.1

FAI COLAZIONE!

Dai muoviti! Siamo molto in ritardo!

Non riesco, sono stanco!

Fai atletica, vinci le gare

e ora sei più lento di una lumaca stanca?!

Sei un bamba! Non hai fatto colazione!

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Mattia!

Mattiaaaa!

Oh! Oh!

Mattia si è addormentato!

Certo! Non ha fatto

colazione: domani lo

batto di nuovo!!

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INGREDIENTI

Per 8 persone:

350 gr di pane

integrale raffermo,

6 dl di latte,

1 dl di acqua,

un uovo,

40 gr di burro,

2 cucchiai di farina

di tipo 1 o 2,

una bustina di

lievito in polvere,

4 mele,

2 cucchiai di

zucchero di canna

non raffinato,

½ cucchiaio di

cannella in polvere, un pizzico di sale

CONSIGLIO N.1

FAI COLAZIONE! 1

1. Mettete in una ciotola il pane tritato e amalgamatelo al

latte e all’acqua.

2. Incorporate al composto l’uovo intero, il sale, la farina

setacciata, il burro e lo zucchero.

3. Mescolate accuratamente, unite il lievito e tre delle mele

tagliate a pezzetti.

4. Impastate tutto con cura e mettete il composto in uno

stampo di 26 cm rivestito di carta da forno.

5. Distribuite sulla superficie della torta la mela rimasta

tagliata a spicchi sottili.

6. Cuocere la torta in forno caldo (200°) per 50 minuti.

NOTE:

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CONSIGLIO N.1

FAI COLAZIONE!

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CONSIGLIO N.1

FAI COLAZIONE! 2

INGREDIENTI

Per 6 persone:

150 gr di farina tipo 1

150 gr di farina

integrale,

250 gr di carote,

150 gr di zucchero di

canna non raffinato,

100 gr di mandorle,

3 uova,

100 ml di olio,

1 pizzico di cannella,

1 bustina di vanillina,

1 bustina di lievito,

per dolci

1. Lavate, pelate e grattugiate le carote e schiacciatele su

uno scolapasta.

2. Grattugiate le mandorle.

3. Accendete il forno a 220 gradi.

4. Montate le uova con lo zucchero, sino ad ottenere un

impasto spumoso.

5. Aggiungete alle uova montate tutti gli altri ingredienti,

compresi la farina e il lievito setacciati.

6. Versate l’impasto ottenuto su una teglia.

7. Infornate per 40 minuti.

NOTE:

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CONSIGLIO N.1

FAI COLAZIONE!

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CONSIGLIO N.1

FAI COLAZIONE! 3

INGREDIENTI

4 cucchiai di farina

di tipo 1 o 2,

un pizzico di sale,

3 uova fresche,

500 cl di latte,

25 gr di burro,

3 cucchiai di

zucchero di canna,

600 gr di ciliege

snocciolate,

un pizzico di

cannella in polvere,

1 cucchiaio di

zucchero a velo per

decorare,

crema pasticciera

per servire.

8. Accendete il forno a 220°,

9. Setacciate la farina e il sale in una ciotola grande. In

un’altra battete le uova con lo zucchero finché saranno

spumose. Amalgamatele adagio alla farina.

10. Intiepidite il latte e unitelo, poco alla volta, fino a

ottenere una crema ben omogenea.

11. Con metà burro ungete una pirofila poco profonda e larga

(da circa mezzo litro) e versatevi metà della crema,

aggiungete le ciliegie e ricopritele con il resto del composto

lasciandone un po’ da servire a parte.

12. Distribuite il resto del burro, a piccoli pezzettini, sulla

superficie della crema.

13. Fate cuocere in forno per circa trenta minuti finché sarà

ben dorata.

14. Spolverate lo zucchero a velo e rimettete in forno per

circa 5 minuti.

15. Servite caldo con crema pasticciera.

NOTE:

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CONSIGLIO N.1

FAI COLAZIONE!

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CONSIGLIO N.1

FAI COLAZIONE! 4

Ingredienti: Per 15 waffle:

300 gr di farina tipo 1,

200 gr di farina

integrale,

100 gr di zucchero di

canna non raffinato,

2 uova intere,

2 tuorli d’uovo,

2 dl di latte,

80 gr di burro,

1 bustina di lievito,

1 cucchiaino di

cannella,

bacca di vaniglia,

1 pizzico di sale.

Per la guarnitura:

Frutti di bosco misti a

piacere,

7 cucchiai di

marmellata di fragole o

frutti di bosco,

miele

1.Separate i tuorli dagli albumi e in una capiente terrina

sbattete i tuorli con metà dello zucchero finché non saranno

amalgamati insieme.

2.Unite ai tuorli il burro fuso, stando attenti a lasciarlo

raffreddare prima di versarlo nel composto.

3.Montate a neve gli albumi con l'altra metà dello zucchero e

incorporateli al composto di tuorli, zucchero e burro.

Eseguite questa operazione con una spatola mescolando con

un deciso ma delicato movimento dal basso verso l'alto in

modo da non smontare gli albumi.

4.Aggiungete al composto anche la farina setacciata, il sale e i

semi della bacca di vaniglia, poco per volta, sempre eseguendo

lo stesso movimento con la spatola di gomma, fino ad

ottenere un composto omogeneo.

5.Prendete la macchina per waffle, accendetela e lasciatela

riscaldare impostando la temperatura su un livello alto,

quando la piastra è calda spennellate le piastre con del burro

fuso. Quando le piastre saranno arrivate alla temperatura

desiderata, versate un mestolo abbondante di composto per

volta al centro della piastra (la piastra utilizzata da noi ha un

diametro di 18/20 cm di diametro) quando chiuderete la

piastra il composto si espanderà per tutta la dimensione della

piastra. Una volta chiusa la cialdiera lasciate cuocere per

circa cinque minuti fino a quando il waffle risulti ben dorato.

6.Estraete il waffle dalla piastra, posizionatelo su un tagliere

ed eliminate gli eventuali bordi in eccesso. Tagliate le

porzioni seguendo le forme della vostra cialda.

7.Cospargete i waffle con ½ cucchiaio di marmellata, frutti di

bosco a volontà e spolverate con poco zucchero di canna e/o

miele. Serviteli caldi.

NOTE:

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CONSIGLIO N.1

FAI COLAZIONE!

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CONSIGLIO N.2

MERENDE SANE

Ti piacciono le

merendine??

Ma leggi l’etichetta!

Anidride solforosa,

glutammato,

Butilidrossianisolo, Acido

Benzoico, TartrazinaE627,

E630, E631, ....

Cosa mangi quello

che non sai leggere!

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CONSIGLIO N.2

MERENDE SANE 5

Ingredienti:

1 Kg di mele,

1 confezione di

pasta sfoglia, Cannella q.b.

1. Tagliate le mele con la buccia a fettine sottili, poi

mettetele a bagno nell’acqua per circa 10 minuti.

2. Nel frattempo tagliate la pasta sfoglia in modo da ottenere

le striscioline più lunghe. Spolverate la pasta con la cannella.

3. Togliete le fettine di mele dall’acqua, asciugatele e

appoggiatele in fila sulla sfoglia una alla volta.

4. Ora arrotolate su sé stesse le striscioline di pasta con le

mele in modo da ottenere le rose i cui petali sono costituiti

dalle fette di mele.

5. Mettete le rose nel forno a 170° fino ad ottenere un colore

dorato.

NOTE:

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CONSIGLIO N.2

MERENDE SANE

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CONSIGLIO N.2

MERENDE SANE 6

INGREDIENTI

BANANA SPLIT

E BANANE IN STECCHE

1 banana,

40 gr. di cioccolato,

20 gr. di granella di

nocciola e sesamo,

2 cucchiai di latte,

q.b. di cannella in

polvere,

stecche da spiedino

FRULLATO DI BANANA

Latte di mucca o di

mandorla.

1 banana

granella di nocciola,

4 quadratini di

tavoletta di cioccolata

fondente

cannella 1 cucchiaino di miele

BANANA SPLIT

1.Sciogliete a bagnomaria una tavoletta di cioccolato

fondente con 2 cucchiai di panna e/o una pallina di gelato al

latte.

2.Sbucciate una banana e ponetela su un piatto.

3.Versate ora il cioccolato fuso sulla banana.

4.Spolverate con granella di nocciola e sesamo o, in

alternativa, con mandorle a fettine, cocco o un mix.

BANANA IN STECCO

1.Stessa procedura della banana split, ma appoggiate la

banana su una griglia prima di ricoprirla di cioccolato e

granelle e ripetete la procedura girando il frutto.

2.Inserite la stecca da spiedino nella banana

FRULLATO DI BANANA

1.Frullare il latte con la banana, il cioccolato, un po’ di cannella

in polvere a piacere, un cucchiaino di miele.

2.Versare in un bicchiere e spolverare con un po’ di cacao e la

granella di nocciole e di sesamo.

Si può bere anche freddo, dopo mezz’ora di refrigerazione nel

frigorifero.

NOTE:

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CONSIGLIO N.2

MERENDE SANE 7

INGREDIENTI

Per 24 crèpes:

3 uova,

250 ml di latte,

150 gr di farina tipo 1,

20 gr di burro,

un pizzico di sale,

più altro burro per

ungere la padella.

Per il ripieno:

3 banane,

un cucchiaio di miele,

scaglie di cioccolato,

cannella in polvere.

1.Sbattete tre uova in una ciotola e aggiungete gradualmente

farina e latte mentre si sbatte.

2.Sciogliete il burro in una ciotola e fatelo raffreddare.

3.Dopodiché aggiungete il burro con un pizzico di sale al resto

e sbattete nuovamente fino a ottenere un liquido non

troppo denso e senza grumi.

4.Ungete una padellina con pochissimo burro, fatela

riscaldare e versateci sopra poca pastella distribuendola

bene sul fondo. Fate cuocere su entrambi i lati.

5.Riducete in purea le banane unendo un cucchiaio di zucchero

e pizzico di cannella.

6.Spalmate la purea di banane sulle crèpes, spolveratele con il

cioccolato in scaglie e arrotolatele.

In alternativa potete utilizzare una purea di frutti di bosco.

NOTE:

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CONSIGLIO N.3

FRUTTA E VERDURA: SALUTE E BENESSERE

Guarda come sei conciato!

Ma non mi piacciono!

Basta trovare la ricetta

giusta.

Che ne dici di:

- fragole con panna

- frappè ai frutti di bosco

- risotto di zucca

- tortelli di ricotta e spinaci

- bruschette ai pomodorini freschi - .....

Devi mangiare più frutta e

verdura! Contengono le

vitamine e i Sali minerali per

funzionare meglio.

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CONSIGLIO N.3

FRUTTA E VERDURA: SALUTE E BENESSERE 8

INGREDIENTI

Pane tipo toscano

integrale,

pomodori ciliegini,

basilico,

olio extravergine di

oliva, sale.

1.In una bistecchiera riscaldate le fette di pane, fatele

diventare belle croccanti e colorite

2.Nel frattempo tagliate i ciliegini a pezzetti abbastanza

piccoli, versateli in una insalatiera, aggiungete il

basilico e condite con olio e sale.

3.A questo punto posizionate il condimento sul pane

croccante e ancora caldo.

NOTE:

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CONSIGLIO N.3

FRUTTA E VERDURA: SALUTE E BENESSERE

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CONSIGLIO N.3

FRUTTA E VERDURA: SALUTE E BENESSERE 9

INGREDIENTI

Per l’impasto:

600 gr farina

integrale,

325 ml acqua,

1 cubetto di lievito di

birra,

un pizzico di zucchero

1 cucchiaio di olio di

oliva extravergine,

1 cucchiaino di sale

Per il condimento:

400 gr di friarielli,

2 spicchi di aglio,

3 cucchiai di olio,

1 fetta di speck,

peperoncino a piacere.

Ripieno

1.Soffriggete nella padella aglio olio e peperoncino.

2.Dopo 1-2 minuti aggiungete i friarielli.

3.Una volta che i friarielli sono cotti, aggiungete lo speck

a pezzetti. Lasciate riposare il ripieno, mentre

preparate al l’impasto per la focaccia.

Focaccia

1.Versate l’acqua tiepida in un recipiente, aggiungete un

cucchiaino di sale, il lievito di birra, un cucchiaino di

olio, un pizzico di zucchero e la farina.

2.Lavorate tutti gli ingredienti in modo da ottenere

l’impasto desiderato.

3.A questo punto lasciate lievitare l’impasto per un paio

di ore.

4.Stendere la pasta, coprire con i friarielli, far cuocere

nel forno già a 200° per 10 minuti.

NOTE:

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CONSIGLIO N.3

FRUTTA E VERDURA: SALUTE E BENESSERE

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CONSIGLIO N.3

FRUTTA E VERDURA: SALUTE E BENESSERE 10

INGREDIENTI

per 4 persone

320 gr di riso integrale

biologico,

600 gr di zucche a

trombetta,

100 gr di cipolle,

brodo vegetale (patata,

zucchina, carota, un

pezzo di cipolla, un

pezzetto di sedano,

prezzemolo, 2 cucchiai

di piselli)

80 gr di parmigiano,

mezzo bicchiere di vino

bianco,

un pezzetto di speck,

mezzo bicchiere di

salsa di pomodoro

3/4 cucchiai di olio,

sale, basilico, curcuma.

1.Preparate del brodo vegetale con carote, zucchina,

cipolla, sedano, una patata, piselli, prezzemolo.

2.Cuocete a fuoco lento la zucca tagliata a dadini,

insieme alla cipolla, due cucchiai delle verdure del

brodo, la salsa di pomodoro, un paio di foglie di basilico,

un cucchiaino di curcuma, il sale e il pezzetto di speck.

Coprite il tegame e mescolate periodicamente.

3.Tostate il riso integrale in una padella con due cucchiai

di olio, dopo 2/3 minuti aggiungete il vino e continuate

a mescolare finché il liquido non sarà evaporato.

4.Quindi aggiungete la zucca e cuocete per 25/30 minuti

il riso.

5.Servite caldo con il parmigiano grattugiato spolverato

sopra.

NOTE:

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CONSIGLIO N.3

FRUTTA E VERDURA: SALUTE E BENESSERE

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CONSIGLIO N.3

FRUTTA E VERDURA: SALUTE E BENESSERE 11

INGREDIENTI

per 4 persone

100 gr di fagiolini,

100 gr di piselli,

100 gr di carote,

1 etto di patate,

100 gr di zucchine,

8 uova,

1/2 cipolla,

2/3 cucchiai di

pangrattato integrale,

1 cucchiaio di semi

misti: di zucca, di

girasole, di sesamo

olio,

sale.

1.Far bollire i fagiolini e cuocere a vapore l’altra verdura:

prima carote, patate e zucchine, tagliate a fettine

sottili, poi aggiungere in ultimo i piselli.

2.In una padella con un po’ di olio far rosolare la cipolla

tagliata sottile.

3.Sbattere le uova con un cucchiaio di olio e il sale poi

aggiungete tutte le verdure e il pangrattato.

4.Dopo aver mescolato il tutto, versarlo nella padella.

5.Cuocere su entrambi i lati.

NOTE:

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CONSIGLIO N.3

FRUTTA E VERDURA: SALUTE E BENESSERE

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CONSIGLIO N.3

FRUTTA E VERDURA: SALUTE E BENESSERE 12

INGREDIENTI

Per 4 persone

4 patate,

2 carote,

2 zucchine,

40 gr. di grana

1 cipolla,

1 o 2 spicchi di aglio,

1 cucchiaio di semi

misti: di zucca, di

girasole, di sesamo,

qualche pistacchio,

pan grattato integrale,

q. b., olio, sale e pepe q. b.

1.Dopo aver fatto bollire le verdure, schiacciatele,

aggiungete il sale e il pepe e impastare il tutto.

2.Formare le polpettine leggermente schiacciate e

giratele nel pan grattato.

3.In una padella far rosolare cipolla e aglio, poi cuocere

le polpette per qualche minuto.

4.Dare una spolverata di grana sulle polpettine e servire.

Si possono aggiungere anche cubetti di scamorza o

pezzettini di prosciutto crudo.

NOTE:

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CONSIGLIO N.3

FRUTTA E VERDURA: SALUTE E BENESSERE

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CONSIGLIO N.3

FRUTTA E VERDURA: SALUTE E BENESSERE 13

INGREDIENTI

Per 4 persone

200 gr quinoa,

100 gr di orecchiette

1 peperone giallo,

½ zucchina,

2 cipollotti,

Paprika dolce,

4 cucchiai di olio,

sale

1.Tagliate le cipolle a fettine sottili.

2.Tagliate a dadini i peperoni e le zucchine.

3.Pulite i funghi e tagliateli a fettine.

4.Scaldate un filo d’olio in un tegame e aggiungete per

prime le cipolle. Lasciatele stufare lentamente,

sfumando con un po’ di acqua quando cominciano a

dorare, proseguite la cottura ancora qualche minuto,

fino a renderle molto tenere.

5.Aggiungete i peperoni, amalgamate e cuocete un paio di

minuti, prima di aggiungere zucchine e funghi.

Aggiungete un cucchiaino di paprika dolce, salate a

piacere e cuocete il tutto ancora per 5 minuti o finché le

verdure non saranno ben abbrustolite.

6.Occupatevi adesso della quinoa: sciacquatela

accuratamente, per eliminare lo strato di saponina che

costituisce la patina esterna, quindi scaldate un filo

d’olio sul fondo di un tegame e versateci la quinoa per

tostarla. Mescolate con un cucchiaio di legno per non

farla attaccare, regolate di sale e continuando a

cuocere coprite con la restante acqua: il suo volume

dovrà essere il doppio di quello della quinoa.

7.Appena i semini si apriranno a fiore e l’acqua sarà stata

assorbita, la quinoa è pronta: unitela alle verdure.

8.Amalgamate e saltate un minutino per legare i sapori.

NOTE:

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CONSIGLIO N.3

FRUTTA E VERDURA: SALUTE E BENESSERE

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CONSIGLIO N.3

FRUTTA E VERDURA: SALUTE E BENESSERE 14

INGREDIENTI

1 vasetto di yogurt

bianco,

frutti vari di bosco

(more, mirtilli, fragole,

lamponi o altri frutti di

bosco) a piacere,

miele a piacere,

2 cucchiai di fiocchi di

cereali, avena o

muesli,

1 spruzzata di panna montata (facoltativa).

1.Cospargete il fondo della coppetta di cereali o muesli

sbriciolati.

2.Adagiate i frutti di bosco. dolcificati con un po’ di

miele, sui cereali sbriciolati.

3.Versate quindi lo yogurt bianco, anch’esso dolcificato

con il miele;

4.Aggiungete qualche frutto di bosco sopra lo yogurt

5.In fine potete rendere ancora più sfiziosa la vostra

coppetta con una spruzzata di panna montata.

NOTE:

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CONSIGLIO N.3

FRUTTA E VERDURA: SALUTE E BENESSERE

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CONSIGLIO N.4

LEGUMI = PIÙ CALCIO E PIÙ FERRO

Pensi di diventare forte con

una bistecca e un bicchiere

di latte?

Ti sbagli di grosso!

In un semplice piattino di

lenticchie e orzo (o pasta)

contiene 10 volte più calcio

(necessario per i segnali

nervosi e per denti e ossa) e

molto più ferro!

Poi digerisci meglio per non

addormenti sui libri.

Non dimenticare di aggiungere semi oleosi e spezie

alle tue ricette: ti regaleranno salute, gusto e potrai

ridurre un po’ il sale, senza rinunciare al sapore.

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CONSIGLIO N.4

LEGUMI = PIÙ CALCIO E FERRO 15

INGREDIENTI:

per 4 persone

200 gr di ceci lessati

50 gr di farina di ceci

1 patata,

1 cucchiaio di piselli

80 gr di scamorza

affumicata

2 cucchiai di salsa di

pomodoro pronta

oppure rosmarino

Olio

sale

1.Fate bollire la patata.

2.Schiacciate la patata e i ceci, quindi aggiungete la

farina di ceci e i piselli. Condite con un cucchiaio di olio

e salate.

3.Amalgamate bene e create un disco non troppo spesso.

4.Scaldate in una padella un cucchiaio di olio e cuocete,

da ambo le parti l’impasto, in modo che sia ben dorato.

5.Scaldate il forno a 180°, intanto ponete il disco su una

teglia e aggiungete sopra la salsa di pomodoro pronta (o

il rosmarino nella versione bianca), un cucchiaio di olio,

la scamorza, sale a piacere.

6.Quando la scamorza sarà sciolta e dorata, togliete dal

forno e servite la “pizza di ceci” calda

NOTE:

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CONSIGLIO N.4

LEGUMI = PIÙ CALCIO E FERRO

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CONSIGLIO N.4

LEGUMI = PIÙ CALCIO E FERRO 16

INGREDIENTI

Per 4 persone:

300 gr di ceci secchi,

100 gr. di zucca,

1 spicchio di aglio,

1 cipolla,

1 cucchiaino di raso

curcuma,

1 cucchiaino raso di

paprika,

1 cucchiaio di semi

misti: di zucca, di

girasole, di sesamo,

50 gr. di piselli,

2 cucchiai di

prezzemolo tritato, pan grattato q.b.

1. Mettete a bagno per 12 ore i ceci in acqua fredda con

una punta di bicarbonato.

2. Cuoceteli per 30 minuti insieme alla cipolla, alla zucca,

2 bicchieri di acqua (da aggiungere all’occorrenza).

3. Eliminate il liquido in eccesso e fate rosolare il tutto

per 5 minuti con lo spicchio d’aglio e poco olio.

4. Frullate i ceci (senza lo spicchio d’aglio) nel mixer

aggiungendo tutti gli ingredienti.

5. Lavorateli fino ad ottenere un composto omogeneo.

Lasciate riposare in frigo circa 2 ore.

6. Dal composto ricavate delle polpette.

7. Fate rotolare le polpettine nel pangrattato e cuocetele

in padella con un filo di olio di oliva.

NOTE:

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CONSIGLIO N.4

LEGUMI = PIÙ CALCIO E FERRO

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CONSIGLIO N.5

PESCE = MENTE E CORPO FORTI

Non ti piace il pesce?!?

MALE!

Il pesce contiene Omega3 e

un mix di Sali minerali

utilissimi per il tuo cervello e il tuo fisico

Il segreto sta sempre nel

trovare al ricetta giusta!

- Spaghetti allo scoglio

- Risotto cozze e cannellini

- Polpettine gustose di mare

- Pomodorini estivi al tonno

-.....

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CONSIGLIO N.5

PESCE = MENTE E CORPO FORTI 17

INGREDIENTI:

Per 6 persone

500 gr di spaghetti

integrali,

400 gr di vongole

veraci,

300 gr misto polpo,

calamari, anelli di

totano,

400 gr di cozze

400 gr di gamberi,

200 gr di pomodorini,

3 cucchiai di olio,

1 spicchio di aglio,

vno bianco,

peperoncino,

prezzemolo

1.Fate aprire le cozze e le vongole (pulite e spurgate) su

una padella larga, recuperate il liquido ed eliminate i

gusci.

2.Fate rosolare l’aglio con un poco di olio, quindi

aggiungete le cozze, le vongole, i gamberetti e il misto

di polpo, calamari e anelli di totano.

3.Dopo 10 minuti aggiungete i pomodorini pachino o

ciliegini e gli spaghetti, precedentemente cotti per

pochi minuti,

4.Fate cuocere il tutto, girando con un cucchiaio di legno.

5.Aggiungete 4/5 cucchiai di vino bianco

6.A fine cottura, aggiungete l’olio restante, il prezzemolo

e un pizzico di peperoncino.

NOTE:

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CONSIGLIO N.5

PESCE = MENTE E CORPO FORTI

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CONSIGLIO N.5

PESCE = MENTE E CORPO FORTI 18

INGREDIENTI:

Per 4 persone

gr. 400 di filetti di

sogliola o merluzzo o

platessa,

gr. 50 di vongole,

una scatoletta di tonno

sott’olio,

gr. 100 di piselli,

una tazza di mollica di

pane o pangrattato

integrale,

una tazza di corn flaks

sale, olio,

prezzemolo q.b..

1.Fate bollire per alcuni minuti, in acqua salata, i broccoli.

2.Scolateli e cuocete le orecchiette nell’acqua di cottura

dei broccoli.

3.In un tegame fate rosolare l’aglio in poco olio.

4.Togliete l’aglio e aggiungete i broccoli scolati, e i filetti

di acciughe tagliate a pezzetti piccoli.

5.Fate rosolare per alcuni minuti, girando i broccoli

delicatamente.

6.Quando le orecchiette sono quasi cotte, scolatele e

unitele ai broccoli. Salate secondo i gusti.

7.Fate insaporire la pasta per qualche minuto,

terminando la cottura a fuoco lento.

DIFFICOLTÀ

NOTE:

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CONSIGLIO N.5

PESCE = MENTE E CORPO FORTI

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CONSIGLIO N.5

PESCE = MENTE E CORPO FORTI 19

INGREDIENTI:

Per 4 persone

gr 320 di riso integrale

biologico

200 gr di fagioli

cannellini bolliti,

gr 300 di cozze

sgusciate,

1 spicchio di aglio e/o

un pezzo di cipolla,

1 litro di brodo

(liquido delle cozze,

1/2 carota, 1/2

zucchina, 1 patata

piccola),

Prezzemolo,

olio extra vergine di

oliva,

sale.

1.Bollite i fagioli, messi a bagno la sera precedente.

2.Fate aprire le cozze (pulite e spurgate) su una padella

larga.

3.Raccogliete il liquido delle cozze, aggiungete un litro di

acqua, aggiungete mezza carota, mezza zucchina e una

patata piccola e fate cuocere.

4.Soffriggete l’aglio e/o la cipolla (a vostro gusto) in

poco olio per un minuto, quindi aggiungete le cozze e i

cannellini cotti e scolati.

5.Fate rosolare le cozze e i fagioli per qualche minuto,

girandoli con un cucchiaio di legno, unite quindi il riso e

tostatelo.

6.Continuate a cuocere il risotto , aggiungendo, a poco a

poco, il brodo.

7.Verso la fine cottura aggiungete un po’ di prezzemolo

tritato e un paio di cucchiai di olio.

NOTE:

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CONSIGLIO N.5

PESCE = MENTE E CORPO FORTI

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CONSIGLIO N.5

PESCE = MENTE E CORPO FORTI 20

INGREDIENTI:

Per 4 persone

12/16 pomodorini,

250 gr di tonno fresco,

100 gr di quinoa,

100 gr di olive verdi,

100 gr di funghetti

sott’olio,

2 cucchiai di olio

1 cucchiaino di capperi

Prezzemolo,

1 cucchiaino di semi di

sesamo,

2 foglie di basilico,

sale

1.Tagliate la parte superiore del pomodoro e svuotatelo

2.Lasciate scolare la parte inferiore del pomodoro e

quella superiore, capovolti su una griglia, per una

mezz’ora.

3.Lavate in un colino e bollite la quinoa per circa 20

minuti.

4.Cuocete a vapore il tonno fresco, insieme ai piselli o

prendete del buon tonno al naturale, in barattolo di

vetro.

5.Amalgamate insieme il tonno, le olive, i capperi tritati, i

funghetti tagliati in pezzi, le alici ridotte a pezzettini,

i piselli cotti (a vapore o al microonde), un poco della

polpa di pomodoro (senza semi), la quinoa, due cucchiai

di olio, un po’ di prezzemolo e il basilico tritati.

Aggiungete un pizzico di sale a piacere.

6.Riempite i pomodori con l’impasto ottenuto e ponete

sopra la parte superiore,

7. In estate, potete lasciare i pomodorini in frigorifero

per circa mezz’ora, per ottenere un piatto fresco.

NOTE:

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CONSIGLIO N.5

PESCE = MENTE E CORPO FORTI

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CONSIGLIO N.5

PESCE = MENTE E CORPO FORTI 21

INGREDIENTI:

Per 4 persone

gr. 400 di filetti di

sogliola o merluzzo o

platessa,

gr. 50 di vongole,

una scatoletta di tonno

sott’olio,

gr. 100 di piselli,

una tazza di mollica di

pane o pangrattato

integrale,

una tazzina di corn

flaks,

1/2 cucchiaio di semi

misti: di zucca, di

girasole, di sesamo

sale, olio,

prezzemolo q.b.

1.Schiacciate con una forchetta il pesce cotto a vapore.

2.Unitelo al tonno, ai piselli cotti a vapore, alla mollica di

pane sbriciolata o al pangrattato, alle vongole, al

prezzemolo tritato e ad un cucchiaio di olio.

3.Ora fate delle polpettine non troppo grosse.

4.Fatele rotolare in un letto di sesamo, pangrattato, un

poco di sale, corn flakes sbriciolati.

5.Fate rosolare le polpettine in una padella, con un filo di

olio ben caldo.

6.Le polpettine si possono gustare calde o fredde

NOTE:

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Laboratorio Prof. A. Battistelli - Consigli e ricette gustose per restare in forma

CONSIGLIO N.5

PESCE = MENTE E CORPO FORTI