PRINCIPI GENERALI della PRESCRIZIONE dell’ESERCIZIO FISICO

PRINCIPI GENERALI della PRESCRIZIONE dell’ESERCIZIO FISICO

C. Lisi

U.O.Medicina delloSport


La fase di condizionamento del programma di esercizio include

Esercizi aerobici

Eserrcizi di resistenza Esercizi sport relati


BENEFICI GENERALI DELLA GINNASTICA CON PESI(esercizi contro resistenza)

• SVILUPPO della FORZA, MASSA E RESISTENZA MUSCOLARE con facilitazione alla vita di relazione e risoluzione di alcune problematiche cliniche di lieve entità (es lombalgia posturo ipocinetica)

• ELEVAZIONE del CONSUMO METABOLICO BASALE

• AUMENTO della SENSIBILITA’ PERIFERICA ALL’INSULINA


BENEFICI GENERALI DELLA GINNASTICA CON PESI(esercizi contro resistenza)

Durante l’esercizio con pesi:

• IL VOLUME SISTOLICO rimane immodificato (PUO’ DIMINUIRE PER TENSIONI >50% CVM)

• LA PORTATA CARDIACA aumenta moderatamente per lieve aumento della FC

• IL FLUSSO SANGUIGNO nei muscoli che lavorano non aumenta (RIFLESSO DI VASOCOSTRIZIONE)

• Sia ha un aumento DI PAS, PAD E PAM di entità proporzionali al SOVRACCARICO che favorisce LA PERFUSIONE dei muscoli in contrazione


Physiological Changes Induced by Cardiorespiratory Endurance Training

Increases Decreases

CARDIORESPIRATORY SISTEM

Heart size and volume Resting heart rateBlood volume and total hemoglobin Submaximal exercise heart rateStroke volume – rest and exercise Blood pressure ( if high )Cardiac output – maximumVO2maxOxygen extraction of bloodLung volume

MUSKOLOSKELETAL SYSTEM

Mitochondria – number and sizeMyoglobin storesTriglyceride storesOxidative phosphorylation

OTHER SYSTEMS

Strenght of connetive tissue Body weight (if overweightHeat acclimatation Body fatHigh-density lipoprotein cholesterol Total cholesterolLow-density lipoprotein cholesterol


VALUTAZIONE DEL LIVELLO DI ATTIVITA’ FISICA DI PARTENZA

Questionari / Indagine anamnestica IPAQ long form IPAQ short formContapassi 5.000 passi /g livello minimo 10.000 passi/g attivo 12.500 passi/g high activeAccelerometri



Una volta valutato lo stato individuale di fitness cardiovascolare dell’individuo si può pianificare un programma di esercizio aerobico per sviluppare e mantenere l’endurance cardiorespiratoria.

Un programma disegnato per incontrare gli interessi e le necessità individuali deve tenere conto dell’età, del sesso, del livello di fitness e l’abitudine all’esercizio.

Nel disegnare l’esercizio dobbiamo tenere presente che alcuni soggetti si impegnano in un esercizio aerobico per migliorare il loro stato di salute o ridurre il rischio di malattia, mentre altri sono interessati nel potenziare il loro livello di fitness fisica(VO2).

Poiché la quantità di esercizio necessaria a promuovere la salute è minore di quella necessaria per sviluppare e mantenere un livello più alto di fitness fisico, dobbiamo aggiustare la prescrizione in accordo con l’obiettivo primario del nostro soggetto.




Quando l’obiettivo primario per la prescrizione dell’esercizio è migliorare la salute il riferimento sono

“ guidelines for exercise prescription for improved health “U.S. Department of Health and Human Service (1996)

Dall’altra parte se l’obiettivo per la prescrizione dell’esercizio è il miglioramento della fitness cardiorespiratoria il riferimento è

“ ACSM guidelines for exercise prescription for cardiorespiratory fitness “ (2006)



Si raccomanda l’inclusione durante o immediatamente dopo la fase di condizionamento di attività ricreazionali.

Giochi e sport piacevoli possono incoraggiare l’aderenza al programma di esercizio.

I giochi dovrebbero essere modificati per ridurre la richiesta di abilità, la competizione e il costo energetico.

ACSM 2006



Ogni esercizio di allenamento nella prescrizione di una attività aerobica o di un programma dovrebbe includereWarm Up

Serve per incrementare il flusso sanguigno per il lavoro cardiaco e muscolo scheletrico, per incrementare la temperatura corporea, diminuire la possibilità di ingiurie articolari e muscolari, e ridurre la possibilità di aritmie cardiache.

Durante questa fase il tempo di esercizio è aumentato per preparare il corpo ad una più alta intensità di esercizio durante la fase di condizionamento.

Comincia con 5’-10’ di lavoro aerobico a bassa intensità (10%-30% VO2R), seguono 5’-10’ di esercizi di stretching e flessibilità che coinvolgono gambe, spalle, addome, anca, inguine.

Endurance Conditioningdurante questa fase il lavoro aerobico è svolto in accordo alla prescrione effettuata.Questa fase dura almeno da 20’ a 60’ e dipende dall’intensità indicata.

Cool-downQuesta fase segue immediatamente alla fase precedente per ridurre il rischio di complicazioni cardiovascolari causate dallo

stop improvviso dell’esercizio.Il soggetto continua l’esercizio a bassa intensità per almeno 5’-10’.Questo permette alla HR e alla pressione arteriosa di ritornare alla normalità, prevenendo il sequestro di sangue alle estremità

prevenendo vertigini e svenimenti. L’azione della pompa muscolare aumenta il ritorno venoso e velocizza il recupero.Lo stretching può essere ripetuto in questa fase per ridurre la possibilità dei crampi e dolori muscolari.


PER PRESCRIVERE CORRETTAMENTE UN ESERCIZIO FISICO AEROBICO

1.Valutazione del livello di attività fisica di partenza

2.Valutazione clinica

3.Valutazione funzionale

4.Prescrizione dell’esercizio


PER PRESCRIVERE CORRETTAMENTE UN ESERCIZIO FISICO AEROBICO

Nella prescrizione dell’esercizio seguiamo il principio Frequenza Intensità Tempo Tipo


INTENSITA’ dell’ESERCIZIO

Il tratto caratteristico dell’ “arte della prescrizione dell’esercizio fisico” sta nella capacità di selezionare una intensità di esercizio adeguata a stressare il sistema cardiovascolare e osteo-tendineo-muscolare senza sovraccaricarlo.

Secondo l’ACSM (2006) l’intensità iniziale di un esercizio per adulti apparentemente sani va dal 40%-50% VO2R al l’85% VO2R.

Esercizi di intensità più bassa (30% VO2R) possono essere sufficienti per fornire importanti benefici di salute per soggetti sedentari e per persone anziane con livelli di fitness cardiorespiratoria iniziali bassi .

Per la maggior parte degli individui intensità di esercizio dal 60% al 80% VO2R sono sufficienti per aumentare la fitness cardiorespiratoria.

Come regola generale, maggiore è l’allenamento individuale, più alta deve essere l’intensità dell’ esercizio per produrre un ulteriore miglioramento della fitness cardiorespiratoria.


INTENSITA’ dell’ESERCIZIO

Con l’aumentare della intensità dell’esercizio c’è un continuum positivo di benefici per la salute e la forma fisica (concetto della progressività del carico).

Esiste una soglia minima di intensità di esercizio che dà benefici in salute e forma fisica per molte persone con l’eccezione di coloro che sono decondizionati fisicamente.

Un esercizio di intensità almeno moderata (p.e. dal 40% a < 60% VO2R, che incrementa in maniera evidente la HR e la respirazione) è raccomandato come esercizio di intensità minima per coloro che vogliono raggiungere benefici in termini di salute e forma fisica.

Tuttavia una combinazione di un esercizio di intensità moderata e vigorosa (>= 60% VO2R, che determina un sostanziale incremento di HR e respirazione) è l’ideale per il raggiungimento di un miglioramento in termini di salute e forma fisica per la maggior parte degli adulti.


Come fare a definire l’intensità dell’esercizio

• PERCENT AGE-PREDICTED MAXIMUM HR (HRmax)

• HR RESERVE (HRR) method: Target HR (THR) = [( Hrmax - HRrest) x % intensity desidered] + HRrest

• VO2 RESERVE (VO2R) method: Target VO2R = [(VO”max – VO2rest) x % intensity desidered] + VO2rest

• PEAK HR method: Target HR = Hrmax x % intensity desidered

• PEAK MET (%MET) method: Target MET = [(VO2max / 3,5 ml/kg/min] x % intensity desidered

• RATING of PERCEPTION of EXERTION (RPE): scala di BorgOMNI scale (descrittore pittorico e verbale con numeri)

• Lactate • 6 min. walking test


VO2 RESERVE (MET) METHOD

Tradizionalmente l’intensità dell’esercizio è stata espressa come pura percentuale sia del VO2max che del VO2peak.

La ricerca ha suggerito che %VO2max non è equivalente (ratio 1:1) alla %HRR per l’esercizio al cicloergometro e al treadmill. Perciò l’ACSM ha cambiato le sue raccomandazioni riguardanti il metodo usato per calcolare l’intensità dell’esercizio nella prescrizione dell’esercizio aerobico. Invece di esprimere l’intensità relativa come una pura percentuale del VO2max (%VO2max) l’ACSM ora raccomanda di usare la percentuale della riserva di VO2max (%VO2R).

VO2R = VO2max – VO2restCon questa modificazione il valore percentuale per il metodo %VO2R e il

metodo %HRR per la prescrizione dell’intensità dell’esercizio sono approssimativamente uguali.

Ciò migliora l’accuratezza per calcolare il VO2 Target particolarmente per soggetti che sono coinvolti in un esercizio aerobico di bassa intensità.



La misura della capacità aerobica dell’individuo si effettua con Test da Sforzo Incrementale.

Il VO2max del soggetto è espresso in termini relativi ovvero ml/kg/min oppure in METs (equivalenti metabolici).

1 MET = 3,5 ml/kg/minQuesto corrisponde alla spesa metabolica a riposo.C’è una equivalenza tra VO2 e MET:

p.e. VO2max = 35 ml/kg/min equivale a 10 METs (35/3,5 = 10 METs)Il VO2R è calcolato dalla differenza fra il VO2max e ilVO2rest:

VO2R = VO2max – VO2restLa percentuale di VO2R dipende dal livello iniziale di fitness

cardiorespiratorio del soggetto.



Per calcolare il Target VO2 (in METs) basato sul VO2R dobbiamo:Target VO2 = [relative exercise intensity (%) x VO2R ] + VO2rest

p.e. il Target VO2 corrispondente al 50% VO2R di un soggetto che ha un VO2max di 10 METs si calcola

Target VO2 = [0,50 x (10 – 1 MET)] + 1 MET = (0,50 x 9 METS) + 1 MET = 4,5 + 1 MET = 5,5 METs

L’ intensità dell’esercizio (METs ) per le attività come walking, jogging, running, cycling e bench stepping è direttamente correlata alla velocità del movimento, potenza sviluppata o massa sollevata.

Per questo per la prescrizione dell’esercizio vengono utilizzate le Equazioni dell’ ACSM per calcolare la velocità o il carico di lavoro corrispondente ad una specifica intensità in METs .

Quando usiamo VO2 or METs per prescivere l’esercizio si possono identificare le attività entro il range di VO2 o MET desiderato per mezzo di Compendium of Physical Activity , Gross energy expenditure for conditioning exercise, sport, and recreational activity o Calcoli Metabolici (equazioni ACSM).


Il costo energetico delle varie attività è espresso in multipli del livello a riposo

Es. Camminare piano in pianura 2 MET bicicletta 16 km/h 4 MET jogging 7 MET

Per convenzione una attività si considera

LIEVE 1,1 – 2,9 METMODERATA 3,0 – 5,9 METINTENSA ≥ 6,0 MET


1 MET = 1 Kcal x kg x ora

Soggetto di 80 Kg che

Pedala a 16 Km/h in pianura per un ora e mezzo

4 (MET) x 80 (KG) x 1,5 (ore) = 480 Kcal

fa jogging per un ora

7 (MET) x 80 (Kg) x 1 (ora) = 560 Kcal

SI CONSUMA MOLTO MENO DI QUELLO CHE SI PENSA



ll Metodo dei METs ha dei limiti.I costi calorici (p.e. i valori medi di MET) di esercizi condizionanti sono

soltanto stime della spesa energetica. Il costo calorico di certe attività varia grandemente con il livello di abilità individuale.

Sebbene i METs forniscano un punto di partenza per prescrivere l’intensità dell’esercizio i fattori ambientali possono alterare la risposta in HR e RPE all’esercizio.

Pertanto si dovrebbero usare i metodi HR e RPE con il metodo dei METs per garantire che la intensità dell’esercizio non ecceda i limiti di sicurezza.


HEART RATE / VO2 METHOD

Un metodo diretto di prescrizione dell’esercizio che usa la relazione fra HR e VO2 può essere usato quando HR e VO2 sono misurate durante un test da sforzo incrementale.

Più aumenta l’intensità dell’esercizio più aumenta la HR.Questo metodo può essere particolarmente utile quando la prescrizione

dell’esercizio riguarda persone che prendono farmaci come B-bloccanti o che hanno una malattia cronica come diabete mellito o malattia cardivascolare aterosclerotica (CVD) che alterano la risposta in frequenza all’esercizio.

Ci sono tre modi di prescrivere l’intensità dell’esercizio usando la frequenza cardiaca.


HEART RATE / VO2 METHOD

Nel grafico sono stati plottati i valori di F.C. e VO2 ottenuti con un esercizio in cui il VO2max era 38 ml/kg/min e la F.C max era 184 bpm.

Il range della F.C. Target è determinato trovando la F.C che corrisponde al 50% e 85% del VO2 max

% VO2 max:50% VO2 max = 19 ml/kg/min80% VO2 max = 32 ml/kg/minIl target di F.C. corrisponde50% =130 bpm 80% = 168 bpm


HEART RATE VS MET GRAPHING METHOD

Quando viene effettuato un test da sforzo incrementale sottomassimale o massimale la risposta in HR allo steady-state di ciascun step dello sforzo può essere plottato.

La HRmax è la massima HR osservata all’ acme dell’intensità del test da sforzo massimale. Nel caso di test sottomassimale la HRmax può essere ottenuta usando la formula 220 – età.

Dal grafico possiamo ottenere la HRs ad una data percentuale della capacità funzionale stimata (%VO2max). Nell’esempio la capacità funzionale massima è 7,4 METS e la HRmax è 195 bpm.

La risposta in HR al test da sforzo dipende in qualche misura dalle modalità del test da sforzo. P.e. Rispetto ad un test al treadmill, l’esercizio su uno step elettronico suscita una HRs più alta, e il test da sforzo con la bicicletta risulta in una HRs più bassa alla stessa intensità di esercizio relativa.

Quando usiamo questo metodo per la prescrizione dell’esercizio, dobbiamo cercare di incrociare il test da sforzo e il tipo di esercizio attraverso la selezione di un tipo di test che provochi una risposta in HR che sia simile a quella ottenuta per il tipo di allenamento. P.e. se il nostro soggetto sceglie in line skating come tipo di allenamento, dovremmo somministrare un test da sforzo al treadmill, dato che la relazione fra HR e VO2 ad intensità di esercizio sottomassimali è simile per questi due tipi di esercizio.


Plotting target HR zone using graded exercise test data (HR vs METS)

200

190 180

170 TARGET HEART RATE ZONE VO2max = 7,4 METS F.C. 160 (139-175 bpm) HR max = 195 BPM 150 140

130 120 TARGET MET ZONE 110 (60%-85% VO2R) 100 M 90

80

METS 2 3 4 5 6 7


MISURAZIONE DEL CONSUMO DI OSSIGENO

Attraverso la misurazione del consumo di ossigeno si valuta

globalmente il sistema aerobico, nel funzionamento

integrato di sistema muscolare, cardiocircolatorio

e respiratorio.


FORMULA FISIOLOGICAVO2 = GC x (Diff. A-V O2)

VO2 = FC x VS x (Diff. A-V O2)

MISURAZIONE DEL VO2

FORMULA FISICAVO2 = O2 insp – O2 esp

VO2=(VEi x FiO2) - (VEe x FeO2) VO2 = VE x (FiO2 – FeO2)


INTENSITA’ ESERCIZIO IN BASE A VO2

VO2max100%

MASSIMALE


INTENSITA’ ESERCIZIO IN BASE AL VO2

AT

VO2max

AER.

40-60%

100%

LEGGERO MASSIMALE


INTENSITA’ ESERCIZIO IN BASE A VO2

AT

PCV

VO2max

AER. AER-AN

40-60%

70-90%

100%

LEGGERO MODERATO PESANTE MASSIMALE


FC DI ALLENAMENTO IN BASE AL CONSUMO DI OSSIGENO

FC corrispondente a: X % di VO2 di picco

OppureSotto AT = esercizio leggeroTra AT ed PCV = moderatoOltre PCV = pesante


METODO di KARVONEN o% HEART RATE RESERVE (%HRR)

Quando non è disponibile un Test da Sforzo Massimale che ci fornisce un valore di FC possiamo usare questo metodo per determinare il Target di FC per la prescrizione della Intensità di un Esercizio.

Il metodo della Riserva della FC (HRR) considera la FC a riposo e la FC max. La Riserva della FC (HRR) è la differenza tra la Fc max e la FC riposo.

Per determinare il Target della FC per l’Esercizio si aggiunge la FC riposo alla Percentuale della Riserva della FC:

FC target = [ % intensità esercizio x ( Fcmax – Fc rip.] + FC rip.

I valori percentuali del metodo HRR sono approssimativamente uguali ai valori percentuali del metodo VO2R. Questo perché vale l’assunto che la FC è una funzione lineare della intensità dell’esercizio.

L’ACSM (2006) raccomanda l’utilizzo di percentuali dal 40%/50% a 85% del HRR .


METODO della PERCENTUALE DELLA F.C. MAX (% HR max)

Si può usare anche la percentuale esatta della FC max per stimare l’Intensità dell’Esercizio e determinare il Target di FC .

Storicamente per predire la FC max si è usata, sia nei maschi che nelle femmine, la formula

220- età Questa è molto semplice ma presenta un discreto grado di variabilità sottostimando

la Fcmax in entrambi i sessi al di sotto dei 40 anni e sovrastimandola sopra i 40 anni di età.

Recentemente sono stati introdotti predittori della FC max più accurati.La formula di Gellish et al. è il più accurato:

FC max = 206.9 – (0.67 x età)Quando dobbiamo decidere l’equazione da usare per il calcolo della % HR max si deve

scegliere tra la facilità di calcolo e la precisione.


COMPARAZIONE dei METODI di PRESCRIZIONE dell’ INTENSITA’ dell’ ESERCIZIO

Intensità relativa Classificazine %VO2R o % HRR % Hrmax RPE (6-20

scale)

Very Light <20 <35 <10 Light 20-39 35-54 10-11 Moderate 40-59 55-69 12-13 Hard 60-84 70-89 14-16Very Hard >= 85 >=90 17-19Maximal 100 100 20


METODO della PERCENTUALE DELLA F.C. MAX (% HR max)

Questo metodo è basato sul fatto che la % Fcmax (% HR max) è correlata al % VO2R e % HRR.

Come si vede dalla tab. il 55% e il 90% HRmax corrispondono a intensità di esercizio del 40% e 85% VO2R o HRR.

L’ ACSM (2006) raccomanda Target HRs di prescrizione fra 64%-70% e 94% HRmax dipendendo dal livello di fitness del soggetto


METODO della FREQUENZA CARDIACA

Con l’uso di questo metodo la Fc max deve essere conosciuta oppure deve essere derivata dalla formula 220- età.

P. e. la Fcmax predetta con l’età è 180 bpm; l’intensità dell’esercizio è pari al 70% FCmax; Target della intensità dell’esercizio espressa in %Fcmax = 126 bpm;

la FC rip. è 80 bpm; l’intensità dell’esercizio determinata con la formula di Karvonen è:

[ 0,70 x (180-80) + 80 ] = 150 bpmComparando i due risultati vediamo che, pur in presenza di una stessa intensità relativa dell’

esercizio, il metodo % Hr max dà un valore più basso.L’ ACSM (2006) raccomanda di usare il metodo della % Hr max per prescrivere l’intensità

dell’esercizio nei soggetti older.Il metodo % HRmax fornisce una stima più accurata della % VO2 peak degli adulti più anziani rispetto

al metodo di Karvonen.Comunque dovremmo misurare non predire la HR max per due ordini di motivi. I soggetti più

anziani hanno una grande variabilità in Fcmax e hanno probabilmente fatto uso di medicazioni che interessano il picco di FC.


LIMITAZIONI del METODO della FC

L’uso esclusivo di questo metodo nel calcolo della intensità raccomandata per l’esercizio può condurre ad errori, per alcuni individui, nella stima della intensità relativa dell’esercizio [%VO2R].

Questo è particolarmente vero quando la HR max è predetta con la formula 220 – età invece di essere misurata direttamente.

In circa il 30% della popolazione, una prescrizione età predetta del 60% di HRR può variare dal 70% all’80% della reale HR max.

Hr max varia con il modo di esercizio.Perciò, lo sforzo percepito dal soggetto può differire fra alcuni modi di

esercitarsi seppure alla stessa HR submassimale. Anche emozioni, medicazioni, e fattori ambientali (p.e. temperatura, umidità, e inquinamento dell’aria) possono condizionare l’allenamento.

Quindi dovremo usare RPE per aggiustare l’intensità dell’esercizio in alcune situazioni.


RATING of PERCEIVED EXERTION METHOD

Alla luce delle limitazioni associate con l’uso della HR per regolare l’intensità dell’esercizio, dobbiamo considerare l’uso di una combinazione di HR e RPEs nel dosare l’intensità dell’esercizio nella prescrizione.

Possiamo usare la RPE per prescrivere e monitorizzare l’intensità dell’esercizio.Le scale di RPE sono un valido strumento realizzabile per la valutazione del livello di sforzo fisico

durante l’esercizio aerobico continuo.Durante il test da sforzo il soggetto sceglie, riferisce, l’intensità di ciascun step usando la Scala

RPE (p.e. la scala di Borg).Per scegliere la minima e massima intensità per la prescrizione dell’esercizio si usa l’intensità

(METS) corrispondente al livello di 12 (alquanto Hard) e 16 (Hard). Comparato con il metodo % HRR, il RPEs fra 12 e 16 é strettamente approssimato

rispettivamente a 40% e 84% HRR .Con la pratica l’individuo può imparare ad associare RPEs ad uno specifico target HHR in

particolare per le intensità di esercizio più alte.Così RPEs può essere usato invece di HR o in combinazione con HR, per monitorizzare l’intensità

dell’allenamento e aggiustare la prescrizione dell’esercizio per condizionarne gli effetti.Un vantaggio di RPEs come mezzo per monitorizzare l’intensità dell’esercizio è che il soggetto non

ha bisogno di interrompere l’esercizio per controllare la HRs.


SCALA DI BORG

PERCEZIONE SOGGETTIVA dell’ INTENSITA’ di ESERCIZIO


STIMA DELLO SFORZO PERCEPITO ( RPE RATING OF PERCEIVED EXERTION)

SCALA DI BORG:

6 nessuna fatica7-8 fatica molto molto lieve9-10 fatica molto lieve11-12 fatica abbastanza lieve proporzionali a MVO2 e

FC13-14 fatica abbastanza intensa15-16 fatica intensa17-18 fatica molto intensa19 fatica molto molto intensa20 massima fatica

N.B.:Esistono differenze anche notevoli di percezione di fatica durante lo

stesso sforzo tra un individuo e l’altro

PERCEZIONE SOGGETTIVA dell’INTENSITA’ dell’ESERCIZIO


VALUTAZIONE MEDIANTE MISURAZIONE LATTACIDEMIA

L’aumento della lattacidemia indica un innesco del metabolismo anaerobico, indice di un superamento del limite del sistema aerobicoLa soglia anaerobica corrisponde alla massima intensità di lavoro sostenibile senza incremento della lattacidemia (test di Mader)OBLA : Onset of Blood Lactate Accumulation


IN UN TEST INCREMENTALE E’ DIFFICILE CAPIRE DOVE SI POSIZIONA L’OBLA

Iniziale incremento ?Fase di incremento rapido?

LA14,514

13,513

12,512

11,511

10,5109,59

8,58

7,57

6,56

5,55

4,54

3,53

2,52

1,51

0,5

(m/s

)*10

060 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93

km/h

2,16 2,2

2,23

2,27 2,3

2,34

2,38 2,41

2,45

2,48

2,52

2,56

2,59

2,63

2,66 2,7

2,74

2,77 2,81

2,84

2,88

2,92

2,95

2,99

3,02

3,06 3,1

3,13

3,17 3,2

3,24

3,28 3,31

3,35

Si è visto che approssimativamente:2 Mmoli = LIMITE AER.4 Mmoli = LIMITE AN.


INTENSITA’ ESERCIZIO IN BASE A LA

AT 2 Mmoli

PCV 4 Mmoli

VO2max

AER. AER-AN

40-60%

70-90%

100%

LEGGERO MODERATO PESANTE MASSIMALE


SIX MINUTE WALK TEST

È un test pratico e semplice da eseguire, non richiede una formazione particolare o un equipaggiamento particolare.

Fornisce una valutazione obiettiva della tolleranza all’esercizio o della capacità funzionale .Esiste un protocollo standardizzato e delle linee guida sono state recentemente sviluppate per l’esecuzione.Gli strumenti di monitorizzazione sono un cronometro, un pulsiossimetro e uno sfigmomanometro.Sono rilevate la HR di base, la pressione arteriosa, livello di dispnea ed ossiemoglobina. Gli stessi parametri

sono valutati alla fine insieme ad un RPE.Sono stati costruiti valori di riferimento per adulti sani ma anche in popolazioni particolari come gli obesi.Ha una buona riproducibilità e correlazione e con altre misure della capacità tanto che è stato adoperato in

luogo del CPET.Buona correlazione tra 6mwt e VO2 max è stata mostrata in pazienti con COPD.È un test sottomassimale e motivazionale alternativo rispetto al CPET.È stato utilizzato applicato alla valutazione della capacità funzionale, del trattamento medicale, della risposta

nella riabilitazione polmonare e predizione di morbidità.La minima differenza clinicamente importante (MCID) per il 6mwt è stata valutata in 54 metri.


TIPO di ESERCIZIO

ATTIVTA’ del GRUPPO I Quando l’obiettivo primario del programma di esercizio è sviluppare e mantenere la fitness cardiorespiratoria

si devono usare attività aerobiche che coinvolgono grandi gruppi muscolari in maniera continua e ritmica. Negli stadi iniziali e nel perfezionamento del programma di esercizio è importante monitorizzare l’intensità del medesimo. Perciò è utile scegliere tipi di esercizio che permettano di mantenere una intensità costante e non richiedano una altissima abilità da parte dell’individuo. Le attività di questo gruppo sono le più adatte per questo scopo.

ATTIVITA’ del GRUPPO IIEsercizi come aerobic dance, step aerobics and swinning, hanno un costo energetico che dipende molto dalla

abilità individuale. Le attività di questo gruppo possono essere prescritte negli stadi iniziali e di perfezionamento solo per individui con particolare abilità, capaci di mantenere costante l’intensità dell’esercizio mentre svolgono l’attività.

ATTIVITA’ del GRUPPO IIILe attività come basketball, raketball and volleyball, variano molto in termini di abilità e intensità. Queste

attività sono adoperate solo in casi limitati, negli stadi di mantenimento per apportare varietà e “simpatia” al programma di esercizio. È bene non enfatizzare l’aspetto agonistico di queste attività soprattutto per i soggetti ad l’alto rischio e per i soggetti sintomatici.


MONITORAGGIO dell’INTENSITA’

Un attento monitoraggio del programma di esercizio è importante per la sicurezza del soggetto e per essere sicuri che egli si sta allenando a/o vicino alla intensità prescritta.

La HR e la RPE method sono utilI a questo scopo.Si deve insegnare all’individuo a monitorizzare la intensità dell’esercizio usando

la tecnica di palpazione della HR, il monitoraggio della HHR la scala RPE

Alcuni preferiscono il Talk Test per monitorizzare lo sforzo. Questo non è altro che la capacità del soggetto a conversare tranquillamente mentre si allena. Si basa sulla relazione fra intensità di esercizio e la ventilazione polmonare. La ventilazione polmonare aumenta linearmente con l’intensità dello sforzo (VO2) fino ad un certo punto (soglia ventilatoria o PCR) in corrispondenza del quale la ventilazione polmonare comincia ad aumentare in maniera esponenziale nei confronti dell’intensità dell’esercizio e del tasso di ossigeno consumato. Alla soglia ventilatoria la capacità di parlare durante l’esercizio diventa difficile. Studi su studenti nell’età del college, pazienti cardiaci clinicamente stabili e atleti riportano che se riescono nel talk test si stanno esercitando ad intensità che rientrano entro le linee guida per la prescrizione dell’esercizio. Quelli che non riescono a completare il Talk Test si stanno allenando ad intensità che eccedono il livello prescritto.

Il talk test fornisce un metodo abbastanza preciso e consistente per monitorare l’esercizio durante stationary cycling e treadmill .


TIPO di ESERCIZIO

CLASSIFICATION of AEROBIC EXERCISE MODALITIES

Group I activities Group II activities Group III activities

Cycling (indoors) Aerobic dancing BasketballJogging Bench step aerobics Country and western dancingRunning Cycling (Outdoos) HanballWalking Hiking Raket sportsRowing ₒ In-line skating VolleyballStair-climbingₒ Nordik sking (outdoors) Super circuit weight trainingSimulated climbingₒ Rope skippingNordik skingₒ SwinningElliptical trainingₒ Water aerobicsAerobic ridingₒₓ

Gruppo I: intensità costante, abilità indipendente; Gruppo II: intensità costante o variabile, abilità dipendente;

Gruppo III: intensità variabile, molto dipendenti dalla abilitàₒ Attività basata sull’uso di macchineₓPossono fornire intensità non adeguate per livelli di fitness sopra la media


TIPO di ESERCIZIO

Oltre al jogging, walking e running ci sono altre modalità di esercizio che forniscono una sufficiente stimolo cardiorespiratorio per migliorare la fitness aerobica.

Modalità di esercizio come bench step aerobics, attività basate sull’uso di macchine (stair-climbing, elliptical training, rowing), offrono una varietà di opzioni per la prescrizione dell’esercizio.

Molti preferiscono un cross-train aggiungere varietà e piacere al loro allenamento aerobico.

Questi esercizi sono altrettanto efficaci come le attività tradizionali del Gruppo I ?

Qual è il modo per mettere sullo stesso piano differenti modalità di esercizio ?


TIPO di ESERCIZIO

Durante un esercizio di intensità espressa in % VO2max, 6 diversi tipi di esercizio aerobico producevano risposte cardiovascolari relativamente simili, ma il ciclismo dava un tasso di percezione dello sforzo (RPE) più alto rispetto agli altri.

Ugualmente (Fig. 1) la relazione HR/VO2 ad intensità di sforzo costante e sottomassimale era simile per treadmill jogging e in line skating e aerobic dancing con braccia sopra la testa o sotto le spalle. Per contro, la HR media allo steady state, durante un esercizio di intensità pari al 60%VO2max, era più alta nell’aerobic dance che al treadmill jogging.

Allo stesso modo, la risposta in HR durante un esercizio, alla stessa intensità sottomassimale di VO2, con l’electronic stepping ergometer era più alta che con l’esercizio al treadmill.

Quando gli esercizi sono messi a confronto usando RPEs (Fig. 2), la ricerca suggerisce che il treadmill jogging può essere superiore agli altri tipi di esercizio aerobico in termini di VO2 totale e spesa energetica.

Soggetti che utilizzano 7 differenti tipi di esercizio ad una intensità piuttosto Hard (RPE = 13-14), per 15-20 min, esprimono un VO2 maggiore con il treadmill jogging rispetto a stepping, rowing, Nordik skiing, cycling e aerobic riding. Il tasso di energia speso durante treadmill era il 20%-40% maggiore che durante stationary cycling e il 57% più grande che con l’aerobic riding. Inoltre la HRS allo stato stazionario era più alta per il treadmill jogging comparato con il cycling e l’aerobic riding.


TIPO di ESERCIZIO

200 Fig. 1

50% VO2max 60% VO2max Aerobic Dancing Treadmill In Line SkatingHR Stair Climbing 100 Nordic Sking Cycling Rowing

0 Exercise ModesComparison of steady state HR responce at submax . exercise intensities for various aerobic exercise modes


TIPO di ESERCIZIO

Fig. 2 HR 200 166 RPE intesity = 13 to 14 159 155 150 154 148 Treadmill 150 Strair Climbing Nordik Sking 100 Rowing Cycling Aerobic Riding 50

0 Exercise ModesComparison of steady state HR response at somewath hard intensity (RPE) for various aerobic exercise

modes


TIPO di ESERCIZIO

La scelta del tipo di esercizio aerobico nella prescrizione deve tenere presente la facilità con cui può essere modulata l’intensità dell’esercizio in rapporto al sovraccarico del sistema cardiorespiratorio per tutta la durata dello step.

P.e. Con aerobic dance e bench step aerobic il carico di lavoro può essere incrementato per mezzo della cadenza, variando l’altezza dello scalino, e usando pesi leggeri alla estremità degli arti. Con in line skating si può agire sulla velocità. Con il rowing, stair climbing, simulated whole body climbing l’intensità può essere modificata progressivamente usando una varietà di macchine da esercizio. Il rope-skipping deve essere prescritto con cautela in quanto è un esercizio intenso che mal modulabile nella intensità. L’intensità alla frequenza di 60-80 salti al minuto è circa 9 METS, intensità questa che eccede la massima capacità di molti individui sedentari. Raddoppiando il numero di salti l’energia richiesta aumenta di soli 2 o 3 METS. È stata calcolata una spesa energetica media da 11,7 a 12,5 METS per frequenze di 125, 135 e 145 skips/min.


TIPO di ESERCIZIO

Per i soggetti più anziani dobbiamo considerare la loro capacità aerobica funzionale, problemi muscoloscheletrici, la coordinazione neuromuscolare (visione o equilibri compromessi)

Scegliere attività piacevoli, adatte alle loro abilità. Per molti walking è un modo eccellente. Stationary

cycling ed exercise in water possono essere usati per soggetti con difetti di vista o equilibrio. Tai chi migliora l’equilibrio, la forza muscolare e la flessibilità così come la fitness cardiorespiratoria (VO2)


FREQUENZA dell’ESERCIZIO

La frequenza delle sessioni di esercizio dipende da obiettivi calorici del cliente stato di salute e livello di fitness preferenze tempo disponibile.

Per benefici di salute gli individui dovrebbero esercitarsi ad una intensità moderata più giorni alla settimana (se non tutti).

Soggetti con capacità funzionali > 5 METS dovrebbero esercitarsi a intensità da moderata a vigorosa 3 volte /settimana (minimo)

per produrre cambiamenti significativi nella endurance cardiorespiratoria (ACSM 2006).Come il livello di fitness migliora la frequenza dovrebbe essere aumentata a 5 volte/settimana.Per soggetti con capacità funzionali < 3 METS sono raccomandabili sessioni di esercizio multiple

giornaliere .In termini di incremento del VO2max, la sequenza delle sessioni di esercizio sembra essere meno

importante che il lavoro totale eseguito durante l’allenamento.Simili incrementi si verificano per soggetti che si allenano a giorni alterni (Lun. Merc. Ven.) e per tre giorni

consecutivi (Lun., Lun., Merc.).


FREQUENZA dell’ESERCIZIO

L’ ACSM 2006 raccomanda le esercitazioni a giorni alterni durante gli stadi iniziali dell’allenamento per ridurre la probabilità di danni ossei o articolari

Ancora, gli adulti older che possono tollerare un esercizio vigoroso dovrebbero allenarsi almeno 2 o 3 volte/settimana con un giorno di riposo fra ciascuna sessione di esercizio (ACSM 2006).

Una volta che le persone hanno raggiunto il livello desiderato di fitness cardiorespiratorio, il mantenimento avviene con l’allenamento da 2 a 4 giorni/settimana, ammesso che l’intensità e la durata dell’allenamento siano simili a quelli usati per raggiungere il livello di fitness attuale.


DURATA dell’ESERCIZIO

Come specialisti dell’esercizio noi dobbiamo prescrivere una giusta combinazione di intensità e durata cosicchè l’individuo stressi adeguatamente il sistema cardiorespiratorio senza sovraccarico.

L’intensità e la durata sono inversamente proporzionali (più bassa è l’intensità dell’esercizio più lunga è la durata).

L’ACSM 2006 raccomanda da 20’ a 60’ di attività continua o intermittente.

Soggetti apparentemente sani possono sostenere intensità di esercizio da 60% a 85% VO2R da 20’ a 30’.Per migliorare la capacità aerobica (VO2max), un esercizio di moderata intensità e durata (20-30 min) è

raccomandato per la maggior parte degli adulti (ACSM 2006).Durante gli stadi di miglioramento, la durata può essere aumentata ogni 2 o 3 settimane fino a che gli

individui possono esercitarsi continuamente per 30’ ad una intensità da moderata a vigorosa (ACSM 2006).

Individui poco condizionati ed adulti older possono essere abili ad esercitarsi continuamente ad una bassa intensità (40% VO2R) da 5’ a 10’. Essi possono aver bisogno di eseguire sessioni multiple (p.e. da 4 a 6 esercitazioni di 5’ o da 2 a 3 esercitazioni di 10’) in un giorno per accumulare da 20’ a 30’ di esercizio aerobico.


DURATA dell’ESERCIZIO

Una alternativa per stimare la durata dell’esercizio è usare il costo calorico dell’esercizio.Per raggiungere benefici di salute, l’ ACSM 2006 raccomanda target di soglia calorica da 150 a 400 kcal/pro die

ed una soglia calorica minima di 1000 kcal da esercizio o attività fisica.Durante lo stadio iniziale del programma di allenamento, la spesa calorica settimanale può essere

considerevolmente più bassa (da 200 a 400 kcal/sett).Per tutto lo stadio di miglioramento, l’obiettivo è aumentare la spesa calorica da 1000 a 2000 kcal/sett

aumentando gradualmente la frequenza, la intensità e la durata dell’esercizio.p.e. una donna di 60 kg che si allena ad una intensità di 7 METS, 5 volte a settimana, per raggiungere una soglia

calorica settimanale netta di 1500 kcal/sett, avrà bisogno di spendere 300 kcal per sessione di esercizio (1500 kcal/5 = 300 kcal). Il costo calorico netto del suo esercizio possiamo stimarlo usando la formula

net cal cost (kcal/min) = METS x 3,5 x body mass in kg/200per calcolare la spesa calorica netta dalla sua attività, sottraiamo il consumo di O2 a riposo (1 METS) dal VO2

lordo (VO2 costo dell’esercizio + VO2 a riposo) e sostituiamo questo valore (7-1 = 6 METS) nella equazione Costo cal netto = 6 METS x 3,5 x 60kg / 200 = 6,3 kcal/min

Perciò ella ha bisogno di esercitarsi approssimativamente 48 min (300 kcal / 6,3), 5 volte/sett, per raggiungere il suo obiettivo di spesa calorica di 1500 kcal.


TASSO DI PROGRESSIONE

I cambiamenti fisiologici associati con l’allenamento aerobico permettono all’individuo di aumentare l’allenamento totale effettuato

I più vistosi effetti condizionanti si verificano nelle prime 6 o 8 settimane del programma di allenamento.L’endurance aerobica può aumentare tanto quanto il 3% per settimana durante il primo mese, 2% a settimana

nel secondo mese, e il 1% per settimana o meno più avanti. Per miglioramenti continui, il sistema cardiorespiratorio deve essere sovraccaricato per mezzo di aggiustamenti nell’intensità e durata dell’esercizio al nuovo livello di fitness.

Il tasso e il grado di incremento dipende dall’età, stato di salute, e livello di fitness iniziali del soggetto.Per la persona media, i programmi di allenamento aerobico generalmente producono da 5% a 20% di

incremento in VO2max.Sedentari, persone inattive possono incrementare tanto quanto il 40% nella fitness aerobica, mentre atleti di

elite possono migliorare soltanto il 5% perche essi partono da un livello più vicino al loro limite genetico.Non dobbiamo aspettarci che i soggetti più vecchi entrando nel programma di esercizio migliorino così

rapidamente come gli individui più giovani anche quando gli iniziali livelli di fitness sono gli stessi.


STADIO di PROGRESSIONE

Tre stadi di progressione per il programma di esercizio cardiorespiratorio:

Initial conditioning

Improvement

Maintenance stage

(ACSM 2006)



INITIAL CONDITIONING

Può durare da 1 a 6 settimane .Dipende dalla capacità di adattamento al programma di esercizio del ns individuo.Ciascuna sessione di esercizio dovrebbe comprendere

warm up attivita aerobica di moderata intensità esercizi di fitness muscolare di bassa intensità cool-down che enfatizza gli esercizi di stretching (ACSM 2006)

3-4 esercitazioni a settimana per un programma di condizionamento di intensità moderataDurata dell’esercizio da 15’ a 20’ almeno, da aumentare a 30’Quando l’individuo è in grado di sostenere un attività aerobica al 60% HRR per 30’ egli può passare allo stadio

successivo



IMPROVMENTDura di solito 4-8 mesi,la progressione è più rapida,intensità, durata e frequenza dell’esercizio dovrebbero essere incrementate indipendentemente,durata e frequenza dovrebbero essere incrementate prima della intensità,incrementare la durata non più del 20%/settimana finchè gli individui non sono capaci di sostenere uno

esercizio da moderato a vigoroso per 20’-30’,la frequenza dovrebbe passar da 3 o 4 a 5 giorni /settimana,una volta raggiunta la durata e la frequenza desiderata, la intensità dell’esercizio può essere incrementata non

più del 5% HRR ogni 6 sessioni (ACSM 2006)

Il tasso di progressione in questa fase dipende da vari fattori. Paz cardiaci, adulti più anziani, sogg meno fit possono aver bisogno di più tempo per adattarsi a più alti livelli di intensità condizionante. In alcuni casi la durata dell’esercizio dovrebbe essere almeno da 20’ a 30’ prima che l’intensità possa essere aumentata.



MAINTENANCEDopo aver raggiunto il livello desiderato di fitness cardiorespiratoria un individuo entra nella fase di

mantenimento del programma di esercizio.Questa fase continua regolare nel lungo termine se l’ndividuo ha scelto di impegnarsi tutta la vita con

l’esercizio.L’obiettivo di questa fase è mantenere il livello di fitness cardiorespiratoria e la spesa calorica settimanale

raggiunta durante la fase precedente. L’individuo ha realizzato l’obiettivo per impegnarsi in attività aerobiche da 2 a 3 giorni la settimana alla intensità raggiunta alla fine della fase di improvement.

La riduzione della frequenza dell’allenamento non pregiudica il VO2max purchè l’intensità dell’allenamento rimanga la stessa.

Alla fine può essere scelta una varietà di attività piacevoli del Gruppo II e III per contrastare la noia e mantenere l’interesse dell’individuo.

P.e. un individuo che corre 5 giorni a settimana alla fine della fase di improvement può scegliere di correre solo 3 giorni alla settimana e sostituire con il pattinaggio in linea o il racquetball gli altri 2 giorni.


PRINCIPI GENERALI della PRESCRIZIONE dell’ESERCIZIO FISICO

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