PRINCIPI BASE E CONSIGLI PRATICI · SCELTA VINCENTE! L’alimentazione dello sportivo nell’età...

PRINCIPI BASE E CONSIGLI PRATICI

S E N I G A L L I A , 3 0 M A R Z O 2 0 1 7

DOTT.SSA LETIZIA MICCOLIBIOLOGA NUTRIZIONISTA-SPECIALISTA IN SCIENZA DELL’ALIMENTAZIONE

Lo sport e l’alimentazione

«Non bere perché l’acqua ti appesantisce e non riesci più a correre!»,

«Se vuoi correre più veloce devi arrivare in campo digiuno!»

oppure:

«se sei stanco dopo l’allenamento non mangiare, perché poi non riesci a

digerire e ti senti ancora più stanco!», «sei vuoi avere buoni muscoli

devi mangiare tante proteine!»

Queste sono alcune frasi ricorrenti che ascoltava spesso (e metteva in pratica)

da giovanissimo calciatore mio fratello più di 30 anni fa. Incredibilmente,

le sento pronunciare ancora oggi dall’allenatore di mio nipote.

L’alimentazione dello sportivo nell’età adolescenziale 30 Marzo 2017

«Non bere perché l’ac

«Se vuoi correre p


Per l’alimentazione dello sportivo bisogna

prendere in considerazione almeno 3 fattori:

1. Fattore Quantitativo2. Fattore Qualitativo3. Fattore Cronologico


1. Fattore Quantitativo

Il potere energetico racchiuso negli alimenti si valuta in calorie. E di calorie si parla anche riferendoci al costo delle attività umane o all’energia necessaria per mantenere vivi e vitali tutti i nostri organi anche durante il riposo e il sonno.

La caloria ci permette di conteggiare sia l’energia contenuta in una data quantità di alimento, sia il costo di qualsiasi attività umana, dalla più economica (il sonno), alla più costosa (lo sforzo muscolare prolungato e intenso).

Il consumo minimo, inarrestabile, si chiama “metabolismo basale” ma è logico che qualsiasi attività che ci porti ad utilizzare dei gruppi muscolari, quindi a camminare e a correre, moltiplicherà il costo del metabolismo fino ad arrivare ad una richiesta di 300-500 calorie in più per 1 h di tennis/calcio/basket.


“BILANCIO ENERGETICO”

Questo termineindividua il rapporto tra la quantità di energia introdotta nell’organismo attraversogli alimenti e quella consumata dalle varie funzioni corporee.


Quanto introdurre come calorie totali nel calciatore? Dipende, quindi, dal computo calorico di:

metabolismo basale, metabolismo di attività (sport + attività quotidiane),

ADS (azione dinamico-specifica) degli alimenti


(circa 10% MB)

La suddivisione dei pasti deve tener contodell’impegno sportivo, ma…………ATTENZIONE A NON SOVRASTIMAREL’EFFETTIVO DISPENDIO ENERGETICODOVUTO ALL’ATTIVITA’ SPORTIVA!

1 ora cammino (5km/ora) 250 Kcal/ora1 ora corsa 630 Kcal1 ora calcio 454 Kcal1 ora nuoto 546 Kcal1 ora pallavolo 500 Kcal


LA MISCELA DEI MACRO-NUTRIENTI PIÙ OPPURTUNA PER QUALSIASI ESSERE

UMANO!

Sedentario o sportivo la composizione % non cambia,

varia solo la QUANTITA’ di miscela necessaria


Carboidrati (60%)=Fonte Energetica durante lo sforzo muscolare

Funzioni e potere calorico dei carboidrati • I carboidrati esercitano una funzione molto rilevante nell’esercizio fisico e nel calcio, dato il loro ruolo nell’immagazzinamento di adeguati livelli del principale zucchero di deposito muscolare ed epatico, il

namento di ail glicogeno, e del mantenimento della glicemia, cioè

della concentrazione di glucosio circolante nel sangue.

potere calorico dei carboidrati = 4,1 calorie per 1 g di carboidrati

Apporto giornaliero di carboidrati • Nonostante sussistano ovvie variazioni motivate dal dispendio energetico totale del calciatore, dal sesso, dalla taglia corporea e dalle condizioni ambientali, le raccomandazioni correnti delle più importanti società scientifiche suggeriscono un apporto di carboidrati giornaliero pari a 6-8-10 g/ kg di peso corporeo.Ad esempio, in un giocatore di 15 anni con un peso di 60 kg risulterà appropriataun’assunzione giornaliera di glucidi pari a:


Carboidrati (60%)=Fonte Energetica durante lo sforzo muscolare


Lipidi (25%)= fonte energetica a riposo e

durante sforzi lievi e non prolungatiFunzioni e potere calorico dei lipidi • I lipidi sono stati spesso demonizzati in passato nelle diete, forse a causa del loro potere calorico più che doppio rispetto a quello dei carboidrati per grammo di alimento:

potere calorico dei lipidi= 9 calorie per 1 g di lipidi

Apporto giornaliero di lipidi • Si considera corretto mantenere una quota dei lipidi intorno al 20-30% dell’energia globale, il che corrisponde a un consumo di circa 1-1,5 g/kg/die. I lipidi da alimenti vegetali dovrebbero essere circa il doppio dei grassi di provenienza animale.

Pensando allo sport, questo potere potrebbe indurre a ritenere che i lipidi siano una risorsa calorica migliore dei carboidrati durante l’esercizio fisico, almeno in presenza di ossigeno. Tuttavia, bisogna dire che i lipidi richiedono più ossigeno dei carboidrati per essere ossidati in funzione energetica: per ogni litro di ossigeno consumato, i carboidrati producono infatti 5,05 calorie, contro le 4,74 dei lipidi e quindi i grassi hanno una minor “efficienza energetica” nel metabolismo aerobico.


Lipidi (25%)= fonte energetica a riposo e

durante sforzi lievi e non prolungati


Funzioni e potere calorico delle proteine • Il potere calorico di un grammo di proteine, molecole organiche contenenti azoto e costituite dall’unione in catene di unita azotate semplici dette “aminoacidi”, risulta assai simile a quello di 1 g di carboidrati:

potere calorico delle proteine = 4,4 calorie per 1 g di proteine

Una seduta di allenamento o una partita possono provocare la degradazione di un grande quantitativo di proteine muscolari, che devono essere ripristinate con la successiva sintesi proteica. Tale ruolo e tanto più importante quanto minore e l'età del soggetto.L’apporto giornaliero raccomandato di proteine varia quindi con l’attività fisica e con l'età del soggetto, anche se l’esatto quantitativo di proteine per kg di peso corporeo e ancora oggetto di discussione tra i vari ricercatori. Indicativamente:


Proteine (15%)=funzione più strutturale che energetica

Proteine (15%)=funzione più strutturale che energetica

Fabbisogno proteico del bambino • La Figura 1.11 mostra i fabbisogni giornalieri stimati di proteine per bambini in accrescimento che svolgono un’attività fisica sportiva come il calcio.E’ stato osservato da più lavori scientifici che nelle diete occidentali l’apporto proteico necessario al mantenimento del pool proteico e assolutamente rispettato (esso e risultato a volte quasi doppio rispetto alle richieste fisiologiche), per cui non e generalmente necessario dare indicazioni o consigli a genitori e ragazzi su come aumentare il carico proteico giornaliero assunto con la dieta.


Oligoelementi=funzione metabolica

Le vitamine e i sali minerali sono componenti fondamentali della dieta, in quantoil nostro organismo non e in grado di sintetizzarli. Essi devono essere quindi introdotticon gli alimenti. Pur non partecipando direttamente al bilancio energetico (si tratta infatti di alimenti non calorici) vitamine e sali minerali partecipano a importanti processi regolatori, anche del metabolismo energetico e sono quindi indispensabili.

Le vitamine si dividono in liposolubili (A, D, E e K) cioè solubili in solventi grassi e idrosolubili (vitamine del gruppo B, vitamine C, P e PP) cioè solubili in acqua.

Vitamine e Sali minerali sono contenuti in alimenti come: ortaggi, legumi, cereali e frutta.Questo e purtroppo un punto dolente nelle abitudini alimentari della nostra popolazione,soprattutto giovanile. E’ stato infatti dimostrato che i bambini e i ragazzi italiani consumano un quantitativo giornaliero di frutta e verdura assolutamente insufficiente.Tuttavia, in un’alimentazione varia l’apporto di tutti gli oligoelementi necessariall’organismo e generalmente salvaguardato, e ciò vale anche per l’atleta.


COSA MANGIARE?

� Per mantenere lo stato di salute più a lungo possibile …� Per coprire tutti i fabbisogni nutrizionali …� Per svolgere al meglio la pratica sportiva…

LA A DIETA MEDITERRANEA E’ LASCELTA VINCENTE!


2. Fattore Qualitativo


• Oltre che cercare di mantenere un computo calorico corretto, è fondamentale che vengano rispettate le corrette proporzioni di assunzione dei vari nutrienti durante la giornata: ciò significa armonizzare tra loro i diversi alimenti della dieta abituale.


GLI ALIMENTI SECONDO LA PIRAMIDE DELLA DIETA MEDITERRANEA

� L’alimentazione sana ed equilibrata dello sportivo prevede il consumo di 3 pasti e 2 spuntini secondo la seguente suddivisione.

� E’ inoltre importante distribuire i pasti a seconda dell’impegno sportivo in modo da evitare ipoglicemie o digestioni prolungate.


3. Fattore Cronologico

Durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all’intestino per assorbire quel che abbiamo mangiato e, se buona parte del sangue deve dedicarsi a questa funzione, ne resterà troppo poco per rifornire i muscoli ed il cuore dei nutrienti e dell’ossigeno che servono per sostenere lo sforzo di una corsa o di qualsiasi sport impegnativo.

E’ come se due creditori volessero entrambi l’unico biglietto da 10 euro di cui disponete: potete accontentarne uno solo, oppure gli date da dividersi i dieci euro in attesa di saldare il resto del debito, ma nessuno dei due sarà completamente soddisfatto di avere avuto solo una parte di quanto gli spettava!



ALCUNI ESEMPI…..


QUANDO MANGIARE

Alimentazione PRIMA dell’attività sportiva

� Colazione, pranzo, cena (PASTO COMPLETO): lasciare il giusto lasso di tempo fra pasto e inizio dell’attività fisica e quindi almeno 2-3 ore prima

� Spuntino (SEMPLICE, povero di grassi): almeno 30 minuti prima della attività (meglio 45-60’)

ATTENZIONE: Non digiunare!Il digiuno è deleterio prima di uno sforzo fisico.

Quindi è bene non fare trascorrere più di quattro ore tra l’ultimo pasto e l’inizio dell’attività.


COSA MANGIARE

In generale vale la regola che la digestione nondeve essere impegnativa per lasciare il massimodelle energie disponibili.

Quindi SI’ a cibi facilmente digeribili e ricchi dizuccheri complessi e fruttosio.

I grassi sono più lenti dei carboidrati e delleproteine nel passare dallo stomacoall’intestino!



La pizza è MOLTO PIU’ di uno spuntino ed ha un quantitativo di grasso che porta a ritardare la digestione

Ancora più lungo sarebbe il tempo necessario per la digestione di patatine fritte che inevitabilmente siarricchiscono dell’olio di frittura

CIBI SCONSIGLIATI prima di allenamenti o gare

� Cibi grassi, fritti, formaggi, salumi

� Dolci con panna, gelati



COSA MANGIARE …….se l’attività è al mattino

Una buona prima colazione è necessaria perché al risveglio siamo digiuni ormai da almeno 10 ore e quindi l’organismo ha già utilizzato l’energia contenuta negli alimenti della cena ed ha bisogno di un primo rifornimento per affrontare le spese energetiche della mattinata senza dover intaccare le sue preziose riserve di carburante.



COSA MANGIARE …….se l’attività è al mattino� Fate colazione 1-2 ore prima con alimenti digeribili e ricchi in carboidrati

� Prima e durante l’attività consumate sempre acqua

1 bicchiere di latte,3-4 fette biscottatecon marmellata

1 vasetto di yogurt,2-3 cucchiai di cerealida prima colazione

Un centrifugato difrutta fresca e 5-6biscotti secchi Una tazza di thè al

limone, una fetta diciambellone ed una mela

e 5-6hi

1 spremuta di agrumie 2 fette di panetostato con miele

1 bicchiere di latte ed orzo con una fetta di crostata di frutta o di torta margherita



COSA MANGIARE …….se l’attività è nel primo pomeriggio

� L’ideale è un pranzo ricco di carboidrati, accompagnato da cibi ricchi di vitamine e sali minerali

� Una piatto di fusillipomodoro e basilico con un cucchiaino diparmigiano� Fantasia di verduregrigliate� Macedonia di

frutta fresca

� Riso conzucchine e un cucchiaino diparmigiano� Insalata con

uvetta e pinoli� Due mandarini

� Spaghetti olio e parmigiano

� Insalata mista con pomodori, carote julienne e mais

� Una fetta di crostata alla marmellata di lamponi



COSA MANGIARE …….se l’attività è nel tardo pomeriggio� Consumate un normale pasto a pranzo e a metà pomeriggio una merenda

leggera facilmente digeribile e composta da alimenti ricchi in carboidrati

1 yogurt alla frutta e2-3 biscotti secchi

Una spremutad’agrumi e 2 fettebiscottate con 1cucchiaino di miele

Un thè leggero, unafetta di pane morbidoe 2 quadretti dicioccolato fondente

Un succo di frutta eduna bruschetta conpomodoro fresco

Una coppetta dimacedonia fresca 2-3 biscotti secchi

Un bicchiere di latteed orzo con 1 fetta di pane tostato ed 1cucchiaino dimarmellata



Alimentazione DURANTE l’attività sportiva

� Se state seguendo un giusto regime alimentare e avete mangiato bene, rispettando anche i tempi, non ci saranno problemi durante l’attività sportiva.

� L’unico componente di cui avrete bisogno è l’acqua, bevuta a piccoli sorsi e non gassata.

� Solo in sforzi intensi e particolarmente prolungati è buona regola disporre di integratori di sali minerali e vitamine.


Sport-drink

QUANDO MANGIARE

Alimentazione DOPO l’attività sportiva

� Uno degli errori più caratteristici nel dopopartita di un calciatore dilettante e quello di non mangiare e non bere. E’ infatti vero che l’organismo paga la stanchezza dovuta all’attività fisica, ma e vero anche che proprio nell’immediato periodo di recupero dopo lo sforzo e più facile ottenere una ripresa completa dalla fatica con l’alimentazione e l’idratazione.

� Spuntino: anche subito dopo la attività (entro 30-45’ dalla fine dell’attività)

� Pranzo, cena: almeno 1 ora dopo la attività


COSA MANGIARE

� Il pasto deve essere facilmente digeribile e deve rifornire il corpo dei nutrienti persi ed in particolare del GLICOGENO … 50/100 gr di CHO

� Un piatto di minestra di legumi e cereali

� Frittata con uova e zucchine

� 2 kiwi

� Una piatto di minestrone di verdure

� Un panino una fettina di vitello all’aceto balsamico

� Spinaci al vapore� Macedonia di

frutta fresca

� Vellutata di piselli� Filetto di merluzzo

con pomodorini, capperi e olive

� Melanzane e zucchine grigliate

� Un panino

Alimentazione DOPO l’attività sportiva


L’acqua non fornisce calorie eppure è l’elemento essenziale della vitaperché tutti i fenomeni metabolici si possono svolgere soltanto inpresenza di acqua.Si può sopravvivere alla mancanza di cibo anche per molte settimane,quando si ha la possibilità di bere liberamente, ma è difficile che si possaresistere più di una settimana quando il digiuno riguarda anche i liquidi.Tutti i giorni perdiamo un paio di litri di acqua (tra urina e feci, sudore erespirazione) che dobbiamo assolutamente recuperare con le bevandema anche con i cibi più ricchi di acqua.

STRATEGIE di idratazioneper chi pratica attività sportiva


� La DISIDRATAZIONE è probabilmentel’insidia peggiore per chi praticaun’intensa attività fisica sotto il sole oancor peggio in locali non ventilati ecaldo umidi. Si può arrivare a perdereuna quantità di liquidi pari a 3 l/hdurante uno sforzo fisico significativo.

� La perdita di liquidi aumenta lafrequenza cardiaca di 8 battiti alminuto e compromette le prestazioniquando è oltre 1,8% di acqua corporeatotale; si ha una diminuzionedell’attenzione, del tempo di rispostae della precisione delle attività, inoltreil tasso di errore aumenta.

Idratazione per chi pratica attività sportiva


� Il corpo non può tollerare la disidratazione neanche lieve, ma purtroppo la sensazione di sete si placa con l’esercizio ed il consumo volontario di liquidi non è sufficiente a soddisfare le esigenze dell’organismo.



La attività sportiva può comportare notevoli perdite di acqua con il sudore

Acqua non gassata, non fredda

Molto, piccole quantità per volta

1. Prima della attività

2. Durante la attività (per impegni lunghi e faticosi, in ambiente caldo e per sudorazione abbondante)

3. Dopo la attività



E 'importante considerare lo sport, la durata, il fabbisogno calorico, e lepreferenze di gusto.� L'acqua è un fluido non calorico che funziona bene per le attività di

breve durata, ma non così utile per l'esercizio di durata superiore a 45-60 minuti o per attività più intense di durata inferiore a 30 minuti.

� I Succhi di frutta, bibite, spremute sono in grado di fornire calorie ecarboidrati semplici ma contengono fruttosio che ha un tasso diassorbimento “basso” e può causare disturbi gastrointestinali (troppizuccheri); i succhi di frutta non sono in genere consigliabili primadell'esercizio!

� Le Bevande gassate prima dell’attività possono causare disturbigastrointestinali e spesso conferiscono una sensazione di sazietà primache il bisogno di liquidi sia soddisfatto.



� Le bevande contenenti caffeina: la caffeina da sola non è una fonte dienergia e non può essere utilizzata come “combustibile”. Bevandegassate a base di caffeina (bevande energetiche- es. Redbull)contengono una concentrazione eccessiva di carboidrati.

� Le bevande alcoliche: oltre ad essere controindicate per vari motivi,hanno anche un effetto diuretico, inducendo l'organismo a perdereliquidi preziosi prima dell’inizio dell’attività compromettendo laprestazione.



� Gli Sport-drink possono essere un opzione appropriata per sport di lunga durata oltre i 45-60’ (durante l’intervallo di gioco) e sono certamente molto popolare tra i giovani atleti.




Per raggiungere lo svuotamento gastrico ottimale, i liquidi devono essere freschi!


Le regole d’oro di un buon sportivo

� Fate pasti abbastanza semplici. Meglio più pasti piccoli che una o due abbuffate al giorno.

� Consumate una quantità sufficiente di frutta e verdura fresca, soprattutto all'inizio del pasto perché i vegetali crudi, consumati all'inizio del pasto, favoriscono la digestione degli altri alimenti.

� Consumare cereali integrali. E' questa una buona norma alimentare per garantire un apporto fisiologico di fibra, di vitamine e di sali minerali.



� Non eccedete nel consumo di carne, per non affaticare l'organismo e per non provocare squilibri (per esempio, tassi di colesterolo elevato).

� Provvedete a un sufficiente apporto di liquidi, bevendo (anche e soprattutto lontano dai pasti). Regola che diventa particolarmente importante in caso di attività fisica, in quanto vi è una maggiore dispersione di liquido attraverso la sudorazione.



� Masticate accuratamente e molto a lungo e ogni boccone: favorisce un'ottimale digestione e assimilazione.

� Non mangiate mai in fretta o quando siete agitati; concedetevi un momento di relax anche dopo il pasto. Praticare dello sport con un senso di malessere o dopo un'indigestione o semplicemente appesantiti non è ne piacevole né salutare.


IN CONCLUSIONE…..47

Non esistono cibi “magici”,prodotti miracolosi o diete

particolari che possanomigliorare la preparazione e/o

la prestazione atletica.Solo BUONE o CATTIVE abitudini alimentari,

l’allenamento e la motivazioneche condizionano l’efficienza metabolica

e il rendimento fisico atletico.


GRAZIE PER L’ATTENZIONE!

Sito www.nutrizioniamoci.it

Tel. 349 5234377


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