Preparare un 42K

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P reparare al meglio una maratona richiede particolare dedizione agli allenamenti: sono necessarie alcune settimane (mediamente una decina, ma anche di più per i podisti con limitata efficienza aerobica) per sviluppare gli adattamenti muscolari e metabolici specifici per affrontare al meglio la distanza. Le qualità fisiologiche specifiche si sviluppano e si consolidano con una piano di allenamento adeguata- mente strutturato, nel quale la co- stanza negli allenamenti e la progressione del carico sono aspetti fondamentali. Quelli che riporto di seguito sono i mezzi di allenamento specifici che consentono di acquisire quelle qualità tecniche e psicologiche necessarie per affrontare con adeguata tranquillità e sicurezza una delle competizioni con maggiore fascino per ogni podista. Il lunghissimo Il lunghissimo è una seduta fonda- mentale per il maratoneta: correre molto a lungo (più di 2 ore), oltre ai vari benefici a livello del meccanismo aerobico e a un allenamento mentale, è utile per migliorare l’adattamento delle strutture di sostegno del corpo (ossa, muscoli, tendini e legamenti), giacché le distanze da affrontare in gara sono molto lunghe. Le sedute di lunghissimo sarebbe meglio correrle su tracciati collinari, che comprendono salite di varia lun- ghezza e pendenza, perché l’inter- vento muscolare (e di conseguenza anche l’impegno organico) è mag- 86/ CORRERE Come preparare una

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Per chi volesse seguire una tabella di allenamento

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Preparare al meglio una maratonarichiede particolare dedizioneagli allenamenti: sono necessarie

alcune settimane (mediamente unadecina, ma anche di più per i podisticon limitata efficienza aerobica) persviluppare gli adattamenti muscolarie metabolici specifici per affrontareal meglio la distanza.Le qualità fisiologiche specifiche

si sviluppano e si consolidano conuna piano di allenamento adeguata-mente strutturato, nel quale la co-stanza negli allenamenti e la

progressione del carico sono aspettifondamentali.Quelli che riporto di seguito sono i

mezzi di allenamento specifici checonsentono di acquisire quelle qualitàtecniche e psicologiche necessarie peraffrontare con adeguata tranquillità esicurezza una delle competizioni conmaggiore fascino per ogni podista.

Il lunghissimoIl lunghissimo è una seduta fonda-

mentale per il maratoneta: correre

molto a lungo (più di 2 ore), oltre aivari benefici a livello del meccanismoaerobico e a un allenamento mentale,è utile per migliorare l’adattamentodelle strutture di sostegno del corpo(ossa, muscoli, tendini e legamenti),giacché le distanze da affrontare ingara sono molto lunghe.Le sedute di lunghissimo sarebbe

meglio correrle su tracciati collinari,che comprendono salite di varia lun-ghezza e pendenza, perché l’inter-vento muscolare (e di conseguenzaanche l’impegno organico) è mag-

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Comepreparare una

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giore, e quindi l’effetto è più alle-nante.Il percorso è più o meno impegna-

tivo in funzione, ovviamente, dell’ef-ficienza dell’atleta. Per i podisti menoallenati, per evitare di dover interrom-pere l’allenamento a causa della faticaindotta dalle salite, il tracciato deveessere invece piuttosto scorrevole. Ilfondo d’allenamento può essere vario(erba, sterrato), ma non molto irrego-lare perché la lunga durata della se-duta determina elevate sollecitazioniai piedi e alle caviglie, predisposte a

controllare i movimenti del piede. Sideve invece evitare il fondo irregolarenella parte finale della seduta, quandosi è più stanchi e il controllo dell’ap-poggio è più difficile. Non ci sonoparticolari problemi a correre sul-l’asfalto, ma è importante farlo con lescarpe giuste; proprio perché l’allena-mento è particolarmente lungo lascarpa deve essere morbida (categoria“ammortizzate”), per attutire l’im-patto con il terreno, e stabile per ga-rantire un appoggio fermo.Il lunghissimo (quando supera le

due ore) va inserito, nel corso dellapreparazione specifica, solitamenteogni quindici giorni per non sovrac-caricare eccessivamente le strutturearticolari (tendini soprattutto). L’an-datura da tenere nel lunghissimo èsolitamente di alcuni secondi (10”) alchilometro più lenta della corsa lenta.Ciò vale però per i podisti meno alle-nati o che fanno sedute superiori alletre ore, mentre quelli più efficientipossono tenere un’andatura mediapiù veloce della corsa lenta. Al finedi ricercare stimoli e adattamenti fi-sici più qualificati, i podisti di buonlivello dovrebbero sempre finire l’al-lenamento di “lunghissimo” a un’an-datura prossima a quella di maratona,o anche a ritmo medio. Se i top run-ner corrono sedute composte da25-30 km di corsa lenta più 10-15 kma ritmo maratona, un amatore di buonlivello dovrebbe poter correre 25 kmfacili e 10 km a ritmo gara sui 42 km.Chi invece basa l’intensità dello

sforzo facendo riferimento all’impe-gno cardiaco può impostare l’anda-tura a un livello pari al 75-80% dellafrequenza cardiaca massima. Questolivello rimane abbastanza stabile permetà seduta circa, dopodiché i battititendono leggermente ad aumentareper il progressivo consumo energe-tico e la perdita di liquidi, che impe-gnano maggiormente il sistemacardiocircolatorio. Quindi, nel corsodella seduta, più che alla FC è neces-sario fare riferimento al ritmo dicorsa, per non fare scadere eccessiva-mente lo stimolo allenante.Proprio per il costante consumo

energetico e per la perdita di liquidi,durante la seduta di lunghissimo èutile, anche allo scopo di adattarsi infunzione delle gare, approvvigionarsicon rifornimenti liquidi contenentisostanze energetiche (maltodestrine)da assumere ogni 30’ circa. Per leuscite particolarmente lunghe si puòanche ricorrere ad alimenti solidi,purché facilmente assimilabili, comebarrette energetiche a base di carboi-drati e contenenti anche aminoacidi acatena ramificata.

La corsa lunga sveltaUn podista è tanto più efficiente

nelle corse di resistenza quanto più lefibre muscolari sono abili a utilizzaregli acidi grassi come fonte energe-tica. Ed è veramente un grande van-taggio poter correre ad alte velocitàintaccando al minimo i depositi di

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MARATONAORLANDO PIZZOLATOFoto: OMEGA FOTOCRONACHE

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Per il maratoneta la corsa lungasvelta deve superare l’ora e trenta,fino a durare anche due ore nella fasefinale del periodo di preparazionespecifica, con l’ultima uscitaprogrammata non più tardi di 15giorni dalla maratona. Una seduta dicorsa lunga svelta può essere inserita,in un ciclo d’allenamento, con ca-denza quindicinale, vale a dire a do-meniche alterne, l’altra delle quali variservata invece alle sedute di lun-ghissimo.La corsa lunga svelta può essere

fatta su percorso con saliscendi, ov-viamente non particolarmente diffi-cili, perché l’effetto allenante è cosìmaggiore rispetto a una corsa svoltatutta in pianura. Nei tratti in salita èbene non forzare sulle spinte e man-tenere uno sforzo moderato, mentrein discesa ci si può anche lasciare an-dare, evitando di frenare con l’appog-gio di tallone, ricercando un’ampiafalcata grazie alla maggiore spintadei piedi. Anche in questo caso, sideve evitare però di farsi prendere lamano e correre troppo velocemente.

La corsa mediaL’intensità dello sforzo della corsa

media induce le fibre muscolari a uti-lizzare, sotto sforzo, una miscelaenergetica che sia sempre più ricca diacidi grassi e riduca l’utilizzo del gli-cogeno (i depositi dei carboidrati nel-l’organismo). La ricerca di questaefficienza metabolica è importanteper il maratoneta, perché egli devefar fronte alle limitate scorte di glico-geno per percorrere la distanza dellamaratona. La corsa a ritmo medio èuna seduta in cui i parametri quantitàe qualità vanno presi attentamente inconsiderazione, ciò per evitare di ese-guire un tipo di stimolo che esuli dal-l’obiettivo tecnico che ci si prefigge.I podisti frequentemente mal inter-pretano la corsa a ritmo medio, per-ché danno più importanzaall’andatura di corsa che non ai chilo-metri percorsi. Il motivo di questascelta è da ricercare a livello psicolo-gico: correre velocemente, anche piùforte di quanto prefissato, rinforza laconvinzione che la forma è miglioredi quella che in realtà si ha. In questomodo, quando si forza sul ritmo dicorsa, inevitabilmente s’incorre in unprecoce affaticamento con il rischiodi dover interrompere prima deltempo l’allenamento. Per riuscire adaffrontare e svolgere tecnicamente

bene la seduta di corsa a ritmomedio, ci si deve porre come obiet-tivo principale la conclusione dellaseduta, indipendentemente dal ritmodi corsa, a patto però che questo nonsia molto più lento per eccesso di“prudenza”. L’errore di correretroppo velocemente la seduta di corsaa ritmo medio comporta uno sposta-mento nella composizione della mi-scela energetica, troppo ricca diglicogeno, e quindi non specifica perl’adattamento fisico che si vuol ricer-care. Per questo motivo, impegnarsi acompletare la distanza programmatacomporta un’impostazione pruden-ziale nello sforzo da sostenere. Perevitare di cedere alla tentazione diforzare conviene correre facendo ri-ferimento alla frequenza cardiaca piùche ai tempi per ogni chilometro. Ètuttavia importante anche rilevare itempi di percorrenza in modo da fare,nel tempo, dei confronti per verifi-care l’entità dei miglioramenti.Per il maratoneta la corsa media

rappresenta un allenamento specificodella preparazione, per questo eglidovrà inserirla nei 3-4 mesi che prece-

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Come avete visto, il nostro viaggio nella pre-parazione di una maratona da correre in au-tunno è continuato. Questa volta abbiamoposto l’attenzione sugli allenamenti specificiche non potranno mancare nelle vostreuscite. Perché abbiate, poi, tutto “a portata dimano” abbiamo deciso di pubblicare nuova-mente le tabelle che Orlando Pizzolato avevagià preparato per noi sul numero di giugno.

SIGLE:AL allunghiCL corsa lentaCLR corsa lenta di rigenerazioneCLS corsa lunga sveltaCM corsa mediaCV corsa veloceG garaIT interval trainingLL corsa lunga lenta, il cosiddetto

“lunghissimo”R riposoREC recuperoRL ripetute lungheRM ripetute medieSAL salite

Note: prima delle sedute di CM, RL, RM,CV e della G, deve essere fatto il riscalda-mento, una fase di corsa a ritmo facile, delladurata di 20’-30’.

glicogeno, soprattutto perché questafonte energetica è limitata e facil-mente esauribile quando l’andaturadi corsa diventa sostenuta. I muscolidevono essere così “bravi” da bru-ciare, anche ad andature elevate(nelle quali di solito si usa il glico-geno), gli acidi grassi. Per ottimiz-zare il metabolismo lipidico nonbisogna comunque credere che sidebba correre lentamente: c’è unmezzo di allenamento specifico incui la potenza lipidica è fortementeesaltata. Mi riferisco alle sedute di“corsa lunga svelta”, un tipo d’alle-namento che si colloca a metà tra lacorsa lunga lenta e la corsa a ritmomedio, sia in termini quantitativi siaqualitativi.Per quanto riguarda l’andatura,

poiché la corsa lunga svelta è pro-prio a metà tra l’intensità della corsalenta e della corsa media, e tra que-sti due mezzi d’allenamento ci sonosolitamente 25-30 secondi, il ritmoda tenere nella corsa lunga svelta èpiù lento della corsa media di 10-15secondi. È invece più veloce, ri-spetto a quello della corsa lenta, di10-15 secondi.La corsa lunga svelta rappresenta

un allenamento molto specifico per ilmaratoneta amatore perché l’anda-tura che si tiene corrisponde al ritmogara della maratona. Infatti, per moltimaratoneti di medio livello l’anda-tura di gara dei 42,195 chilometri èpari all’85-88% della soglia anaero-bica, e siccome il lungo lento e lacorsa media si dovrebbero correre ri-spettivamente all’80% e al 90%,sempre della soglia anaerobica, è evi-dente che l’intensità della corsa lungasvelta è in pratica la stessa del ritmomaratona. Quando ci s’impegna nellacorsa lunga svelta la fatica intervieneper il passare dei chilometri di corsapiuttosto che per l’intensità dellosforzo; in pratica il disagio fisico nonè causato dal ritmo troppo veloce, madai tanti chilometri corsi all’intensitàprefissata. Pensare di correre più ve-locemente rispetto a quanto prefis-sato per una seduta di corsa lungasvelta, cosa che può succedere facil-mente nei chilometri iniziali quandonon si è per niente stanchi, con l’in-tento di avere un maggiore stimoloallenante, non è corretto. Tenereun’andatura più veloce significa chelo stimolo è più orientato nel versantedella potenza aerobica, ed è probabilequindi che la seduta si trasformi inuna di corsa media.

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CORRERE /89

MARATONA

SETTIMANA LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA

1 R oppureCLR 1:00’

SAL 12x100 m;REC 1’/1’10” CLR 1:00’ RM 8x800 m;

REC 2’CLR 50’-1:00’oppure R

CL 1:00’ +AL 10x100m LL 1:30’

2 R oppureCLR 1:00’

SAL 13x100 m;REC 1’/1’10” CLR 1:00’ IT 15x400 m;

REC 1’/1’10”CLR 1:00’oppure R

CL 40’ +AL 5x100 m

G 10 km oppureCV 20’/25’

3 R oppureCLR 1:00’

SAL 15x100 m;REC 1’/1’10” CLR 1:00’ RM 8x800 m;

REC 2’CLR 50’/1:00’oppure R

CL 1:00’ +AL 10x100m LL 1:45’

4 R oppureCLR 50’

SAL 15x100 m;REC 1’/1’10” CLR 1:00’ IT 15x400 m;

REC 1’/1’10”CLR 1:00’oppure R

CL 50’ +AL 10x100m

G 10 km oppureCV 20’/25’

5 R oppureCLR 1:00’ CL 1:00’ CM 40’ CLR 1:00’

oppure RIT 15x300 m;REC 1’/1’10” CLR 50’/1:00’ LL 1:45’

6 R oppureCLR 50’

CL 1:00’ +AL 5x100 m

RM 8x800 m;REC 2’

CLR 1:00’oppure R CM 45’ CLR 50’/1:00’ G 10 km oppure

CV 20’/25’

7 R oppureCLR 1:00’ CL 1:00’ IT 15x300 m;

REC 1’/1’10”CLR 1:00’oppure R CM 45’ CLR 50’/1:00’ LL 2:00’

8 R oppureCLR 50’

CL 10 km +CM 3 km

RM 8x1 km;REC 2’

CLR 50’oppure R CL 1:15’ CL 50’ +

AL 10x100mG 10 km oppure

CV 20’/25’

9 R oppureCLR 1:00’ CL 1:10’ CM 50’ CLR 50’

oppure RRL 5x2 km;REC 3’30”/4’ CLR 50’ LL 2:15’

10 R oppureCLR 50’ CL 1:00’ IT 15x200 m;

REC 1’ CLR 1:00’ CM 45’ CL 1:00’ G oppureCLS 1:10’

11 R oppureCLR 1:00’

CL 1:00’ +AL 10x100 m

RL 3x3 km;REC 4’/5’ CLR 50’ CL 1:00’ CL 40’ +

CM 20’ LL 2:40’

12 R CL 1:00’ IT 12x300 m;REC 1’ CL R 1:00’ CL 45’ +

CM 15’ CL 50’ G oppureCLS 1:20’

13 R oppureCLR 1:00’

CL 1:00’ +AL 5x100 m

RL 3x4 km;REC 5’ CLR 50’ CL 1:20’ CL 45’ +

CM 15’ LL 2:50’

14 R oppureCLR 40’ CL 50’ IT 10-12x400 m;

REC 1’10” CLR 1:00’ CL 50’ +CM 20’ CL 1:00’ G oppure

CLS 1:20’

15 R oppureCLR 1:00’ CL 1:00’ RL 3x5 km;

REC 5’ CLR 50’ CL 1:00’ CL 1:00’ +AL 5x100 m LL 2:00’

16 R oppureCLR 50’

CL 50’ +AL 10x100 m

RL 3x5 km;REC 4’ CLR 50’ CL 1:00’ CL 1:00’ +

AL 10x100m CLS 1:20’

17 R oppureCLR 50’

CL 50’ +AL 10x100 m

RM 10x800 m;REC 2’ CLR 50’ CL 1:15’ CL 1:00’ +

AL 10x100m CM 40’

18 R CL 50’ +AL 10x100 m

RM 5x1 km;REC 2’30” CLR 50’ R CL 20’ MARATONA

2:30’- 3:00’

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dono la maratona. Il ritmo gara delmaratoneta amatore, rispetto al pro-prio valore sui 10 km, è di solito piùlento di 20”-35” al chilometro circa, equindi quasi si sovrappone all’inten-sità della corsa media. Per evitare tut-tavia di forzare eccessivamentel’organismo, è meglio fare una distin-zione tra la corsa media classica e untipo di allenamento che ho definitocome “corsa lunga svelta”. Quest’ul-timo tipo di seduta, come intensità, sicolloca a metà tra il ritmo della corsalenta e quello della corsa media, tantoda corrispondere al ritmo da gara dimaratona dei podisti che la corronooltre le 3:20’. Proprio perché l’anda-tura non è particolarmente intensa, sipuò arrivare a percorrere anche 30chilometri. Da un punto di vista meta-bolico si esalta, come indicato dal pro-fessor Arcelli, la potenza lipidica, cioèla capacità dei muscoli a utilizzare,nell’unità di tempo, molti acidi grassi.La corsa media, nel proprio piano

di allenamento, va inserita ogni10-12 giorni.

Le ripetute lungheQuando la velocità di corsa da te-

nere in allenamento si avvicina aquella della soglia anaerobica (la ve-locità di corsa per un periodo di40’-50’ circa), per svolgere un profi-cuo e consistente carico si ricorre allepause di recupero. Riducendo cosìl’intensità dello sforzo vengono inparte ripristinate le riserve energeti-che e si può riprendere a correre aritmo elevato. Le sedute in cui ven-gono inseriti tratti veloci alternati atratti di recupero vengono definite“allenamenti intervallati”. Secondo ledistanze prescelte nei tratti di corsaveloce, le ripetute sono distinte inlunghe, medie e brevi. È ovvio chepiù breve sarà la distanza da percor-rere nella singola prova, tanto piùelevata sarà la velocità di corsa.

Intensità dello sforzoPer le ripetute lunghe, le distanze

da percorrere vanno dai 2 ai 5 km e

lo sforzo è simile a quello che si tienein gare rispettivamente dai 10 km allamezza maratona. Proprio per il fattodi “ricostruire” lo sforzo e le sensa-zioni di gara, le ripetute lunghe rap-presentano un allenamento moltoimportante sia da un punto di vista fi-sico che psicologico. Le sedute di ri-petute lunghe sono utili per innalzarela soglia anaerobica, e quanto più èlunga la distanza della prova tantopiù si influisce sul miglioramentodella resistenza alla velocità della so-glia anaerobica. Con la corsa a ritmisostenuti si migliora inoltre la capa-cità dei muscoli a utilizzare l’ossi-geno, e le fibre muscolari sviluppanola capacità di smaltire l’acido latticoche i muscoli producono.Il recupero tra una prova e l’altra

dovrebbe essere compreso tra i 3 e i 5minuti. Non sono necessari tempi piùlunghi altrimenti lo sforzo sarebbetroppo diluito e l’allenamento pocoproduttivo. Durante la fase di recu-pero è molto utile mantenere un mi-nimo d’attività fisica. La corsa inleggera scioltezza consentirà di man-tenere una certa attività cardiocircola-toria, che favorisce il rapidoallontanamento dell’acido lattico daimuscoli. Per questo motivo un recu-pero fatto correndo è più rapido edefficace rispetto a un recupero in cuisi cammina o si sta fermi. I podistiparticolarmente efficienti, che vo-gliono incrementare in maniera deci-siva la propria condizione di forma,possono anche fare il “recupero” aimpegno sostenuto, simile a quellodella corsa media. Alternare tratti dicorsa veloce a tratti a intensità mi-nore, ma non lenta, è una metodicamolto utile per le gare lunghe, comela maratona.Gli allenamenti andrebbero corsi

in pista, o su tratti misurati, in mododa controllare i tempi di percorrenzae calibrare adeguatamente lo sforzo.

Se è importante non andare più pianodel ritmo previsto per evitare che losforzo sia un po’ troppo blando, è al-trettanto importante non correre piùvelocemente. In quest’ultimo caso sirischia di spostare lo sforzo nel ver-sante anaerobico, e oltre a esseremolto più faticoso da svolgere (visti ilunghi tempi di corsa) non servirebbea stimolare le componenti fisiologi-che riportate in precedenza.Nell’impostare la modalità d’alle-

namento bisogna seguire il principiodella gradualità del carico. Si au-menta gradualmente la distanza e ilnumero delle prove (per es. iniziarecon 3x2 km, passando quindi a 4 e 5,poi a 3-4x3 km e in seguito a 3-4x5km). In seguito si può aumentare ilritmo di corsa delle prove e quindi,all’approssimarsi del periodo agoni-stico, si può provare ad accorciare itempi di recupero.Le sedute di ripetute lunghe vanno

programmate ogni dieci giorni circanella fase di preparazione specifica,cioè nelle ultime otto settimane primadel periodo agonistico o della mara-tona. Le gare di 10-15 km possonoanche, a volte, sostituire l’allenamentointervallato sulle lunghe distanze. c

90/ CORRERE

(ritmi da tenere nelle varie sedute con riferimento al ritmo gara di 10 km recentemente corsi)

DISTANZE FC FC RECORDMASSIMA DI SOGLIA SUI 10 KM

2 km 95% 100% 0”3 km 92-93% 98% + 5”-8”5 km 90-92% 95-97% + 10”-12”

Tipo di sedute LL e CLR CL CLS CM CV RL 3 km RL 2 km RM IT

2:30’ + 50”/60” +45”/50” + 30” + 20”/25” + 10”/15” + 5” 0” - 5” - 10”/15”

3:00’ + 50”/55” +40”/45” + 25”/30” + 15”/20” + 5”/10” 0” - 3”/5” - 5” - 10”/15”

3:30’ + 40”/45” +30”/35” + 20”/25” + 10”/15” + 0”/5” - 3”/5” - 3”/5” -10” - 15”/20”

SIGLE:

AL allunghiCL corsa lentaCLR corsa lenta di rigenerazioneCLS corsa lunga sveltaCM corsa mediaCV corsa veloceG garaIT interval trainingLL corsa lunga lenta, il cosiddetto

“lunghissimo”R riposoREC recuperoRL ripetute lungheRM ripetute medieSAL salite

Note: prima delle sedute di CM, RL, RM,CV e della G, deve essere fatto il riscalda-mento, una fase di corsa a ritmo facile, delladurata di 20’-30’.

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CORRERE /91

MARATONA

SETTIMANA LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA

1 R SAL 10x100 m;REC 1’/1’10” CLR 50’ RM 6/7x800 m;

REC 2’30” R CL 50’ +AL 5x100 m LL 1:30’

2 R SAL 12x100 m;REC 1’/1’10” CLR 50 IT 10-12x400 m;

REC 1’10”/20” R CL 50’ +AL 5x100 m

G 10 km o CV20’

3 R SAL 13x100 m;REC 1’/1’10” CLR 50 RM 7/8x800 m;

REC 2’30” R CL 50’ +AL 5x100 m LL 1:45’

4 R SAL 15x100 m;REC 1’/1’10” CLR 50 IT 12x400 m;

REC 1’10”/20” R CL 50’ +AL 5x100 m

G 10 kmoppure CV 20’

5 R RM 6/7x1 km;REC 3’ CLR 50’/1:00’ CM 40’-45’ R CL 10 km +

CM 3 km LL 2:00’

6 R IT 10x300 m;REC 1’10” CLR 50’/1:00’ CM 40’-45’ R CL 50’/1:00’ +

AL 5x100 mG 10 km

oppure CV 20’

7 R CM 45’ CLR 50’/1:00’ RM 7/8x1 km;REC 3’ R CL 1:00’ LL 2:10’

8 R CL 50/1:00’ IT 12x400 m;REC 1’10”/1’20” CLR 50’/1:00’ R CL 1:00’ G 10 km

oppure CM 40’

9 R CL 1:00’/1:10’ CL 1:00’/1:10’ CM 50’ R CL 50’ +AL 5x100 m LL 2:20’

10 R CL 1:00’ +AL 5x100 m

RM 6/7x1 km;REC 2’30“ CLR 1:00’ R CL 40’ +

AL 5x100 mG oppureCLS 1:00’

11 R CL 1:00’ +AL 5x100 m

RL 4x2 km;REC 4’ CLR 50’ R CL 40’ +

AL 5x100 m LL 2:40’

12 R CL 1:00’ +AL 5x100 m CM 50’ CLR 50’/1:00’ R CL 40’ +

AL 5x100 m G o CLS 1:10’

13 R CL 1:00’ +AL 5x100 m

RL 3x3 km;REC 5’ CLR 50’ R CL 40’ +

AL 5x100 m LL 3:00’

14 R CL 45’ CL 1:00’ +AL 5x100 m CM 40’ R CL 40’ LL 2:30’

15 R CL 50’ +AL 5 x 100 m

RL 3x3 km;REC 4’/4’30” CLR 50’ R CL 50’ +

AL 5x100 m G o CLS 1:20’

16 R CL 1:00’ +AL 5x100 m CM 1:00’ CLR 50’ R CL 50’ +

AL 5x100 m LL 2:00’

17 R CL 1:00’ +AL 5x100 m

RM 10x800 m;REC 2’30”/3’00” CLR 50’ R CL 40’ +

AL 5x100 m CLS 1:00’

18 R CL 45’ +AL 5x100 m CM 30’ CLR 50’ R R oppure

CL 20’ MARATONA

3:00’- 3:30’