PIÙ SALUTE - MAIA / Mantova Intranet ATS … CHE AIUTANO A RIEMPIRE LA GIORNATA E POSSONO FARTI...

PIÙ SALUTECOME PRENDERSI CURA DI SÉ

E MIGLIORARE IL PROPRIO BENESSERE

PIÙ SALUTE

LEGGI ATTENTAMENTEQUESTE PAGINE DI CONSIGLI

PER TE E I TUOI FAMILIARI

COME PRENDERSI CURA DI SÉE MIGLIORARE IL PROPRIO BENESSERE

REDAZIONE A CURA DI:Dr.ssa Elisabetta BacchiDr.ssa Maria Chiara BassiDr.ssa Marina BoccaDr.ssa Clotilde ChiozzaDr Gabriele Giannella

PROGETTO GRAFICO:Davide Lasagna (www.madeinpego.it)

Pubblicazione realizzata nell’ambito del progetto“FISICA...MENTE”finanziato dalla Fondazione Cariverona

T utti noi desideriamo sentirci meglio, non

importa se siamo sani o malati, i farmaci sono

importanti, aiutano, ma occorre prima di tutto

prendersi cura di se stessi e dei propri cari anche

nella vita di tutti i giorni e con le nostre azioni.

Il nostro benessere passa da quello che facciamo tutti

i giorni, dai piccoli gesti quotidiani, dalle abitudini che

costituiscono il nostro ”stile di vita”.

Sarete meravigliati di quanto benessere si può ottenere

semplicemente conducendo una vita salutare ed evitando

i comportamenti dannosi!

IN QUESTE PAGINE CERCHEREMO DI INDICARVI QUALI SONO LE POCHE COSE IMPORTANTI DA FARE PER AVERE UNA VITA PIÙ LUNGA E PIÙ SANA.

PROVATE E VE NE RENDERETE CONTO RAPIDAMENTE!

CHE COSA É DAVVERO IMPORTANTE PER VOI?

1. PRENDERSI CURA DI SÉ E DEL PROPRIO ASPETTO

2. UN’ALIMENTAZIONE CORRETTA

3. UNA VITA FISICAMENTE ATTIVA

4. NON FUMARE

5. UN RIDOTTO CONSUMO DI ALCOL

PIÙ SALUTE: COME PRENDERSI CURA DI SÉ E MIGLIORARE IL PROPRIO BENESSERE 5

PIÙ SALUTE: COME PRENDERSI CURA DI SÉ E MIGLIORARE IL PROPRIO BENESSERE6

1. PRENDERSI CURA DI SÉLa cura quotidiana del corpo è essenzialeper la salute ed il benessere.

Anche se non devi andare a lavorare o non hai programmi per quel giorno, al mattino non restare a letto tutto

il tempo, alzati e preparati alla giornata curando la tua persona.

Fai spesso anche una doccia o un bagno. L’igiene elimina eventuali odori sgradevoli ma dà anche sensazione di benessere.

Non restare in pigiama o in disordine tutto il giorno, vestiti con cura. L’abbigliamento deve essere pulito, ordinato e adatto. Va da sè che le prime cose a contatto con la pelle sono i propri indumenti, e che quindi fra le prime norme di igiene personale c’è l’indossare biancheria e vestiti puliti

Fai un uso strettamente personale di asciugamani, spazzolini da denti, pettini, forbicine.L’igiene personale è sempre un buon investi-mento: avere cura di sè non costa sforzo se af-frontato con giusto spirito, e produce piacere per sè e per gli altri, oltre che salute e benessere.

PRIMA DI TUTTO OCCORRE LAVARSI:VISO, DENTI, MANI

1. Prima e dopo la manipolazione e il consumo degli alimenti

2. Dopo l’utilizzo dei servizi igienici3. Dopo la manipolazione di oggetti sporchi


ANCHE L’AMBIENTE DOMESTICO INFLUENZA IL BENESSERE. L’UMIDITÀ, LA POLVERE E LO SPORCO NEGLI AMBIENTI RAPPRESEN-TANO IL TERRENO DI COLTURA DEI BATTERI.

É IMPORTANTE VIVERE IN UNA CASA PULITA ED IN ORDINE PERCHÉ QUESTO È SALUTARE E SOPRATTUTTO VIVEREIN UN BUON AMBIENTE MIGLIORA L’UMORE• Dare aria alle stanze, almeno 10 minuti ogni giorno, evitando

le correnti.• Spolverare frequentemente e pulire i pavimenti • Non usare stoviglie già sporche ma lavale dopo ogni uso• Verificare quotidianamente che le lenzuola del letto non siano

sporche. In ogni caso vanno cambiate almeno una volta la set-timana.

• Mantenere adeguata la temperatura delle stanze, sia d’inverno che d’estate

LE RELAZIONI FRA PERSONE SONO INDISPENSABILI ALLA SALUTE. • Scarsi stimoli ambientali, relazionali ed affettivi favoriscono il rimuginare sul passato e predispongono al distacco dal presente.• Se non lavori cerca comunque di frequentare le persone cono-sciute e di creare occasioni per conversare. • Cerca anche occasioni per stabilire contatti con persone nuove (volontari, vicini...).


1. PRENDERSI CURA DI SÉ

RICERCA POSTI NUOVI DA CONOSCERE (BAR, NEGOZI…) PER FAR LAVORARE LA MENTE.• Sforzati di leggere (anche brevi notizie), scrivere (anche solo la

lista della spesa), usare il telefono (anche solo per un breve sa-luto), sono facili attività che impegnano le cellule del cervello.

• Cosa ne pensi di tenere un animale domestico (uccellino, gatto, cane...)? É qualco sa che migliora la mobilità e sostiene l’umore, così come curare le piante/fiori.

• Coltiva degli hobby: es. lavoro a ferri/uncinetto, cucina, giochi (carte, tombola…)

• Ascolta musica, conosciuta e nuova.• Non rimandare o rinunciare a quanto nel presente, ti può far star

bene.• Organizza nella settimana semplici impegni ed appuntamenti

riportandoli in agenda calendario (programmi tv preferiti, tele-fonate, inviti per caffè, uscite…).

SONO ATTIVITÀ SEMPLICI MA CHE AIUTANO A

RIEMPIRE LA GIORNATAE POSSONO FARTI SENTIRE MEGLIO.


1. PRENDERSI CURA DI SÉ

2. ALIMENTARSI BENESaper mangiare

Una corretta varietà e una giusta quantità di alimenti saranno in grado di fornire al corpo tutte le necessarie sostanze nutritive:

• una sufficiente quantità di carboidrati e un po’ di grassi sani per garantire un appropriato apporto energetico, • una quantità adeguata di proteine come componenti strutturali, vitamine e minerali in abbondanza per

garantire un buon funzionamento del metabolismo e far sì che il sistema immunitario rimanga sempre attivo

• e, infine, una buona dose di fibre e liquidi per favorire i processi digestivi.

PER UNA SALUTE STABILE È IMPORTANTE MANTENERE IL PESO CORPOREO IL PIÙ POSSIBILE COSTANTE NELL’ARCO DELL’IN-TERA VITA ADULTA. I SOGGETTI IN SOVRAPPESO DOVREBBERO PRIMA STABILIZZARE IL PESO E POI, OTTIMIZZANDO L’ALI-MENTAZIONE E FACENDO PIÙ MOVIMENTO, DOVREBBERO RIDURLO IN MANIERA CONTINUA.

COME PERDERE PESO IN MANIERA COSTANTE• Scegliete modalità di preparazione dei cibi che non comportino l’utilizzo di grassi o olio lasciando, per esempio, stu-

fare o sobbollire il cibo nei propri succhi o cuocendolo al vapore.• Mangiate piccole porzioni di prodotti a base di cereali, patate e legumi cucinati senza grassi. Questo tipo di pietanze

fornisce un ridotto apporto calorico e sazia a lungo.• Sostituite le salse ricche di grassi a base di panna e formaggio con salse più leggere preparate con verdure passate.• Mangiate al massimo una volta alla settimana cibi ricchi di grassi quali cibi impanati, fritti, cibi arrosto, cibi preparati

con pasta sfoglia o con pasta per dolci. Evitate salumi, insaccati e formaggi grassi.


Un’alimentazione equilibrata è suddivisa in:

3 PASTI PRINCIPALI

2 SPUNTINI

Per una corretta distribuzione delle calorie durante la giornata prova ad orientarti secondo lo schema:

Colazione 15-20%

Spuntino 5%

Pranzo 35-40%

Merenda 5%

Cena 25-30%

É molto importante iniziare la giornata con una ricca colazione che può essere composta da:• Fette biscottate con la marmellata, un tè ed un frutto• Uno yogurt con cereali e frutta secca• Pane olio, pomodoro ed origano ed una spremuta d’arancio • Tè con biscotti secchi e frutta cotta• Una fetta di torta e un té.

SIAMO QUEL CHE MANGIAMO!

• Nutrirsi bene è mangiare un po’ di tutto con gusto e piacere! Il cibo deve essere buono!

• Il cibo dovrebbe essere fonte di pia-cere e di gioia e la nostra dieta varia e mai monotona.

• Non ci sono cibi vietati: l’importante è mangiare di tutto, ma con modera-zione.


2. ALIMENTARSI BENE

PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE RICORDA:

Riduci la quantità degli alimenti senza però rinunciare a qualità e varietà. Il cibo deve essere buono e lo stile alimen-tare che decidi di seguire non deve crearti disagio con troppo senso di fame.

Riduci il consumo di grassi, specialmente animali ( burro, panna, salumi). Preferisci l’olio extravergine di oliva.

Modera il consumo di sale: per insaporire le tue pietanze prova ad utilizzare tante erbe aromatiche.

Fai attenzione agli zuccheri aggiunti. Usa al massimo 2 cucchiaini di zucchero al giorno, ma abituati a ridurlo poco per volta in modo da recuperare una percezione più fisiologica anche del sapore dolce.

Cerca di evitare merendine, crackers, prodotti confezionati come snacks dolci e salati.

Consuma regolarmente frutta e verdura e cerca di iniziare il pranzo con un bel piatto di verdura: ti darà senso si sa-zietà e ti aiuterà se vuoi ridurre l’apporto di calorie.

Mangia più fibra attraverso il consumo di frutta e verdura, cereali integrali, legumi al posto della carne. Evita invece la fibra come integratore (es. crusca aggiunta agli alimenti)

Bevi solo acqua ed evita succhi di frutta e bevande zuccherate.

Il nostro organismo ha bisogno di energia prodotta da carboidrati e non è vero che ingrassano! L’importante è variare l’alimentazione e non esagerare con carboidrati semplici e gli zuccheri. Perciò limita pane, patate e preferisci la pasta ed i cereali integrali (la fibra presente negli alimenti integrali rallenta l’innalzamento dello zucchero nel sangue e la conseguente produzione di insulina)

Le patate sono come la pasta ed il pane perciò consumale come contorno al massimo 1 volta a settimana.

Non esagerare con le proteine animali e sostituisci spesso la carne con legumi come piselli, fagioli, ceci, lenticchie.

Sostituisci spesso la carne con il pesce (almeno tre volte a settimana) e non esagerare con formaggi, uova, salumi (massimo 1 volta a settimana).

Quando mangi la carne o il pesce non mangiare anche formaggi o uova o salumi (utilizza cioè una sola fonte di pro-teine animali)

Alla sera prediligi minestroni di verdure con legumi e cereali.

Preferisci la pasta di semola di grano duro o integrale ma evita quella all’uovo.


2. ALIMENTARSI BENE

Cerca di cucinare in casa i tuoi cibi e fai uso solo saltuario di prodotti già pronti perché potrebbero contenere esalta-tori di sapore , aromi ed additivi per migliorarne il sapore.

La pizza è un piatto unico! Consumala solo 1 volta a settimana ma preferisci una pizza semplice ( o margherita o alle verdure) ed evita pizze troppo condite.

Non consumare troppo latte e latticini. Preferisci lo yogurt non zuccherato! Compera lo yogurt bianco intero e ag-giungi o frutta fresca o marmellata secondo i tuoi gusti.

Sostituisci il latte a colazione con té, spremute o frullati di frutta fresca, latte di riso o soia

Come spuntino a metà mattina prova ad utilizzare frutta secca: mandorle, noci, pistacchi, nocciole, uvetta sultanina o altra frutta disidratata, ma senza esagerare ( una manciatina può davvero bastare!) Hanno una buona capacità sa-ziante oltre a fornire un ottimo apporto di vitamine, sali minerali e grassi insaturi.

Quando fai attività fisica non modificare le tue abitudini alimentari. Ciò che mangi è sufficiente a coprire il tuo fabbi-sogno energetico giornaliero. Ricordati soltanto di bere sempre acqua per una buona idratazione.

Modera il consumo di alcol: cerca di bere solo 1 bicchiere di vino a pasto ed evita i superalcolici

ATTENZIONE!L’ALCOL INTERAGISCE

CON I FARMACI.

INOLTRE... EVITA IN ASSOLUTO

IL SUCCO DI POMPELMO,INTERAGISCE CON MOLTI FARMACI.


2. ALIMENTARSI BENE

MANGIA LENTAMENTE, ASSAPORANDO IL CIBO CON CALMA. IL SENSO DI SAZIETÀ COMPARE SOLO DOPO 20 MINUTI

DALL’INIZIO DEL PASTO.

MASTICARE BENE CI PERMETTE INOLTRE DI DIGERIRE MEGLIO.• Fai bocconi piccoli, masticando a lungo e non bere tra un bocco-

ne e l’altro.• Non mangiare durante la notte: durante la notte l’organismo

tenderà ad accumulare i grassi in eccesso perché si trova in uno stato di “riposo”.

• Stai attento ai fuori pasto, che non saziano e sono molto calorici come merendine, snack salati, schiacciatine, succhi di frutta…..Se desideri mangiare qualche cosa, mangia frutta sec-ca, una galletta di riso, un pezzo di pane o un frutto.

• Evita i pasti veloci come pizzette, focacce, hamburger e patatine in sostituzione di pasti veri e propri. Non saziano ma sono molto calorici.

• Stai attento quando hai fame, spesso lo stimolo della sete viene confuso da quello della fame. Se senti di aver fame fuori pasto prova prima a bere un po’ d’acqua!

COSA MANGIARE:L’alimentazione è considerata une delle cause più importanti del sempre più frequente insorgere di malattie croniche quali il cancro, le malattie cardiocircolatorie e il diabete. Secondo alcune stime, più del 30% delle forme tumorali è da attribuire ad un’errata alimentazione.

I nutrienti sono le sostanze necessarie per la salute ed il mantenimento in buono stato del nostro organismo.Si differenziano in carboidrati, grassi, proteine, sali minerali, fibra alimentare, acqua presenti in quantità diverse e va-riabili da cibo a cibo perciò per avere tutti i nutrienti necessari è importante avere una dieta il più variata possibile ed equilibrata nella composizione del pasto.Organizza il tuo pasto quotidiano con una porzione di pasta o riso o polenta, una porzione di verdura cruda ed una cotta ed una piccola porzione di carne o pesce o formaggio o uova.

É IMPORTANTE COME MANGI

NON DIVORARE IL CIBO


2. ALIMENTARSI BENE

ECCO UNA PROPOSTADurante la settimana cerca di mangiare:

3-4 volte la pasta3-4 volte il riso o altri cereali possibilmente integrali1 volta la polenta1 volta la pizza1 volta a settimana le patate o preparati a base di patate come purè, crocchette, gnocchi...3-4 volte minestroni di legumi e cereali possibilmente integrali o piatti unici come riso e piselli, polenta e lenticchie, cus cus con ceci, pasta e fagioli...1 volta a settimana salumi... ma se riesci anche meno1 volta a settimana 2 uova1-2 volte a settimana formaggi, possibilmente a mezzogiorno (meglio latticini freschi che formaggi stagionati)1 volta a settimana carne rossa, (manzo, maiale, cavallo). Preferisci il cavallo ed il maiale e limita il bovino. 1-2 volte a settimana carne bianca (pollo, tacchino, coniglio…)2-3 volte a settimana pesce, meglio fresco o surgelato ma se non riesci anche conservato va bene (sgombro, sardine, tonno).

LO ZUCCHERO È LA CAUSAPRINCIPALE DELLE CARIE, QUINDI PER EVITARLE:

• Limitare il consumo di dolciumi ai pasti

• Eliminare caramelle e bevande zuccherate durante l’intervallo tra i pasti principali

• Favorire una alimentazione naturale ricca di frutta, verdura,

• latte, uova, pesce…

PULIRE I DENTI OGNI VOLTA CHE SI MANGIA QUALCOSA!


2. ALIMENTARSI BENE

ALCUNE REGOLE PER LA SICUREZZA ALIMENTARE

1 Evita il consumo di alimenti crudi di origine animale (carne e pesce), comprese le salse a base di uova crude come maionese fatta in casa, zabaione e “tiramisù”.

2 Poni attenzione all’apertura dello scatolame e dei vasetti di conserva. Non devono essere presenti rigonfiamenti nel tappo o ruggine sui bordi. Appena aperta una scatola travasa il contenuto in un barattolo di vetro e conserva in frigorifero.

3 Lavati bene le mani prima di iniziare a fare da mangiare!

4 Lava sempre bene gli utensili di cucina e evita di utilizzare taglieri in legno. Preferisci il teflon che può essere lavato in lavastoviglie.

5 Non lasciare raffreddare un alimento già cotto scoperto e a temperatura ambiente. Mettilo in un contenitore chiuso e riponilo in frigorifero appena è tiepido.

6 Stai attento alle date di scadenza: cerca di organizzare la tua dispensa in modo da non accumulare troppi alimenti nel lungo periodo. Cerca di fare la spesa una volta a settimana in modo da mangiare prodotti sempre freschi. Cerca

di non lasciare troppo a lungo prodotti aperti in frigorifero perché la data di scadenza ha valore solo per il prodotto con confezione ancora integra.

7 Scongela gli alimenti in frigorifero e NON a temperatura ambiente. Gli eventuali piatti pronti li puoi scongelare diret-tamente nel forno a microonde.


2. ALIMENTARSI BENE

Nel caso di:

STITICHEZZA• Bevi due bicchieri di acqua tiepida con qualche goccia di limone al mattino appena sveglio.• Mangia tanta frutta e verdura possibilmente cotta anche scottandola in padella con un po’ di olio extravergine di oliva• Non utilizzare la crusca, ma preferisci i semi di lino (1 cucchiaio ammollato nell’acqua la sera e consumato nello yogurt il mattino seguente).• Mangia la frutta cotta: mele cotte con prugne secche senza aggiunta di zucchero.

DIARREA • Bevi tanto, mantieniti idratato con acqua, tisane e tè. • Preferisci riso in bianco o patate condite semplicemente con poco olio extravergine d’oliva• Se c’è anche vomito evita i grassi, i formaggi e la carne.

AI PRIMI SEGNI DELL’INFLUENZA O RAFFREDDAMENTO:• Fatti un bel brodo caldo con aglio e peperoncino• Bevi una tazza di tè o latte caldo con miele • Se hai tanta tosse preparati un decotto con zenzero


2. ALIMENTARSI BENE

Per la colazione prepara con le tue mani qualcosa di buono per te e prova le seguenti ricette:

CrostataIngredienti250 gr. di farina integrale di farro, 50 gr. di mais fioretto, 75 gr. di olio di oliva, mezzo cucchiaino di ace-to, 150 gr. di malto di riso o orzo (dose iniziale da diminuire fino ad eliminazione ), ½ bustina di lievito, confettura di frutta, un pizzico di sale, buccia di limone grattugiata, succo di mela quanto basta.

Unisci tutti gli ingredienti secchi e mescolali tra di loro. Aggiungi poi gli altri ingredienti ed amalgamali bene.Stendi la pasta in una teglia precedentemente oleata, versa sopra della confettura ed inforna per 30 minuti circa a 180°.

Torta bianca e neraIngredienti200 gr di farina semintegrale (tipo 2 o integrale setacciata a mano a casa tua con un setaccio o colino), 80 gr. di malto di riso o miele, 50 gr. di olio extravergine di oliva, 2 cucchiai di orzo solubile, mezza bustina di lievito per dolci, 200 ml di latte di riso o soia, un pizzico di sale, olio e semola per la teglia

Accendi il forno e portalo ad una temperatura di 180°.Ungi una teglia a corona dai bordi piuttosto alti e spolverala di semola. In una ciotola unisci prima gli ingredienti asciutti (escluso l’orzo) e mescolali tra di loro. Aggiungi l’olio e incorporalo con le mani.A questo punto unisci il latte e mescola fino a che il composto non è ben amalgamato. Dividi il composto in due parti e in una di queste aggiungi l’orzo. Versa la pasta bianca sul fondo della teglia appena unta di olio e cosparsa di poca semola, di seguito versa sopra quella scura. Inforna per 45 minuti a 180°. Se ti piace ottenere una crosticina croccante puoi arricchire il composto con delle nocciole tritate e tostate


2. ALIMENTARSI BENE

Torta di meleIngredienti Sfoglia di base:4 tazze di farina integrale di farro, ¼ tazza di cucchiaino di sale marino , ¼ di tazza di olio di mais, 1 tazza di succo di mela freddo

Ripieno:10-12 mele da forno sbucciate e tagliate a fettine, ½ tazza di succo di mela, 1 pizzico di sale, ¼ di cucchiaino di cannella

Unisci insieme la farina e il sale, aggiungi l’olio di mais e amalgama bene gli ingredienti con le mani. Aggiungi quindi il succo di mela un poco alla volta, fino a che riesci a formare una palla con l’impasto. Comincia a lavorarlo, ma non troppo: due o tre minuti sono più che sufficienti.Lascia riposare l’impasto per alcuni minuti, poi dividilo in due parti uguali. Spolvera un po’ di farina su un tagliere o su una superficie pulita qualsiasi per evitare che la pasta si attacchi quando la stendi. Spiana ciascuna metà e forma una sfoglia, come per una crostata normale. Adagia una delle sfoglie sul fondo di una tortiera e premi giù i bordi con una forchetta bagnata; bucherella anche il fondo per evitare che si formino delle bolle d’aria mentre cuoce. Dai una prima infornata a 175° per 7-10 minuti. Mentre la sfoglia è in forno, riunisci in una pentola le mele, il succo di mela , il sale e la cannella.Fai sobbollire per 5 minuti circa. Versa le mele cotte sulla sfoglia precotta e coprile con la rimanente sfoglia. Chiudi la torta tutt’intorno, premendo sui bordi. Inforna a 175° per circa 30 minuti.


2. ALIMENTARSI BENE

3. I BENEFICI DI UNA REGOLARE ATTIVITÀ FISICA3. I BENEFICI DI UNA REGOLARE ATTIVITÀ FISICA


P raticare regolarmente attività fisica aumenta lo stato di benes-sere generale e migliora globalmente la salute fisica e psichica.

In particolare:

Apparato Cardiovascolare• Migliora il lavoro del cuore contro gli effetti dell’invecchiamento;• Riduce la pressione del sangue e la frequenza cardiaca;• Previene l’ipertensione.

Metabolismo• Aiuta a ridurre e mantenere il peso corporeo;• Riduce il grasso corporeo totale ed addominale;• Migliora il controllo glicemico;• Riduce il colesterolo totale ed aumenta il colesterolo buono (hdl);• Previene alcune patologie come obesità e diabete;• Favorisce la motilità intestinale.

Apparato muscolo-scheletrico• Migliora il tono muscolare;• Aumenta e mantiene la forza muscolare;• Migliora l’equilibrio e la mobilità articolare;• Previene l’osteoporosi.

Psiche• Contribuisce a ridurre l’ansia e la depressione;• Può migliorare la memoria e le capacità cognitive;• Migliora la qualità del sonno, il tono dell’ umore e la qualità della vita;

Tutte le parti del corpo che hanno una funzione, se usate con moderazione ed esercitate nell’attività alla quale sono deputate, diventano più sane, ben sviluppate ed invecchieranno più lentamente; ma se non saranno usate e lasciate inattive, queste diventeranno facili ad ammalarsi, difettose nella crescita ed invecchieranno precocemente.

IPPOCRATE(460 - 377 a.C.)


3. I BENEFICI DI UNA REGOLARE ATTIVITÀ FISICA

• Se sei un maschio non dovresti superare 102 cm

• Se se una femmina non dovresti superare 88 cm

• Superare questi limiti significa aumentare il rischio di

CARDIOPATIE DIABETE IPERTENSIONE

CONTROLLA LA TUACIRCONFERNZA VITA!

Sociali• Favorisce l’indipendenza individuale, sociale e l’autosufficienza;• Aiuta nell’assumere un ruolo più attivo nella società;• Aumenta l’integrazione e interazione sociale.

• Se sei un maschio non dovresti superare 102 cm

• Se se una femmina non dovresti superare 88 cm

• Superare questi limiti significa aumentare il rischio di

CARDIOPATIE DIABETE IPERTENSIONE

CONTROLLA LA TUACIRCONFERNZA VITA!



LE PRINCIPALI CAPACITÀ MOTORIE

Capacità aerobicaLe attività motorie aerobiche vengono realizzate mediante movimenti che utilizzano le grandi masse muscolari e attivano la funzionalità cardiaca, tra il 60 e l’80% della frequenza cardiaca massima teorica, per tempi di lavoro tra i 20 ed i 60 minuti. Le più comuni attività aerobiche, di semplice attuazione, sono classificabili nelle seguenti tipologie:• attività all’aperto: cammino, ballo, corsa, uso della bicicletta • attività in palestra: circuiti, aerobica, danza, esercizi coordinati• attività in piscina: nuoto, ginnastica in acqua (bassa o alta)• attività con macchine per il training cardiovascolare: cyclette, tapis roulant, step, ergometro a braccia, ellittico• attività sportive: nuoto, ciclismo, calcio, pallavolo, basket, tennis

Svolgere attività aerobica regolarmente reca enormi vantaggi come riportato nel paragrafo precedente.

Forza MuscolareLe attività di forza muscolare e resistenza alla forza vengono realizza-te mediante un rilevante coinvolgimento delle masse muscolari per tempi di lavoro limitati ripetendo l’esercizio.Queste attività è suggerito siano svolte in presenza di un esperto in scienze motorie.

Tali attività si possono svolgere:• all’aperto: camminare in salita, trasportare oggetti pesanti• in palestra: mediante grandi attrezzi• con piccoli attrezzi: manubri, bilanceri, elastici

Tali attività aumentano e mantengono la massa muscolare, la forza muscolare, la densità della massa ossea, contrastano il sovrappeso e l’obesità.



EquilibrioStabilità di un corpo sia fermo che in moto. Érappresentato dal controllo della posizione e del movimento del corpo nello spazio. Gli esercizi per migliorare questa capacità possono essere eseguiti con o senza attrezzi e sono in genere di breve durata e ripetuti per più volte nel tempo. Sollecitano il controllo dei movimenti, il mantenimento dell’autonomia e mobilità generale.

Allungamento muscolare e mobilità articolare Le attività di mobilità articolare si possono suddivide-re in esercitazioni dinamiche e statiche. Le prime si ca-ratterizzano da movimenti ripetuti, lenti e controllati al massimo dell’escursione articolare interessata mentre le seconde, le statiche, sono caratterizzate da posizioni mantenute per 10-20 secondi di allungamento muscola-re (stretching). Queste attività sollecitano il mantenimento dell’ampiez-za dei movimenti, e contrastano i disturbi muscolo sche-letrici.

Mantenersi fisicamente attiviNumerose sono le attività aerobiche che possono aiutarti ad essere fisicamente attivo durante la settimana, come:• il cammino; • il ballo, • il nuoto, • l’uso della bicicletta,• attività in palestra individuali o collettive, • la pratica di uno sport.



Oltre all’attività aerobica puoi inserire anche attività per la forza muscolare, l’equilibrio e la mobilità articolare almeno 2 volte alla settimana. Ricorda che l’attività fisica è bene sia condotta da persone qualifica-te, dopo suggerimento del medico.

Durata, frequenza ed intensitàL’esercizio fisico è caratterizzato da 3 fattori: durata, frequenza ed intensità, che vanno programmati con gradualità nel tempo secondo le tue capacità, abilità e risorse.

Durata. Per conseguire e mantenere vantaggi fisici e psichici sono sufficienti 30 minuti di attività fisica. In base alle tue capacità, la durata dell’esercizio fisico può iniziare anche con sessioni più brevi di 15-20 minuti, incrementando ogni settimana 2-3 minuti di attività sino ad arrivare a 40-60 minuti di esercizio fisico.Frequenza. Regolarità e continuità sono le parole chiave. L’esercizio fisico per essere utile deve essere svolto, ove possi-bile, tutti i giorni o almeno 3-5 volte a settimana. Intensità. L’intensità dell’esercizio può essere leggera, moderata o intensa. Per ottenere risultati in termini di benessere e salute, non è necessario fare sforzi intensi bensì leggero-moderati secondo le proprie abilità e condizioni di salute.

Come scegliere un’attività?Nella scelta dell’attività fisica da praticare è opportuno seguire il buon senso e tenere in considerazione alcuni punti.1. Scegliere un’attività che piace ed interessa2. Essere cosciente delle proprie limitazioni e non eccedere3. Scegliere un’attività che può essere svolta a lungo termine4. Svolgere attività in compagnia può aiutare a mantenere la motivazione e a divertirsi5. Provare attività nuove

Scegliere una tra queste attività e praticarla regolarmente nel tempo per almeno 3 volte alla settimana, con una durata tra 30 e 60 minuti, può migliorare il tuo stato di salute generale e beneficiare degli effetti positivi dell’esercizio fisico, sopra elencati.



Come iniziare un programma di cammino se sei sedentario?Qui di seguito ti proponiamo un semplice programma di cammino, iniziando da 15 minuti per 3 volte alla settimana e poi aumentando di 3 minuti ogni settimana la sessione di esercizio, sino a raggiungere 40 minuti consecutivi di attività aerobica.

Settimana 1a 2a 3a 4a 5a 6a 7a 8a 9a

Totale Cammino 15 minuti 18 minuti 21 minuti 24 minuti 27 minuti 30 minuti 33 minuti 36 minuti 40 minuti

Cammino Lento 5’ 5’ 5’ 5’ 5’ 5’ 5’ 5’ 5’

Cammino Veloce 5’ 8’ 11’ 14’ 17’ 20’ 23’ 26’ 30’

Cammino Lento 5’ 5’ 5’ 5’ 5’ 5’ 5’ 5’ 5’

Le fasi di una sessione di esercizio fisico.All’inizio e al termine di una sessione di esercizio fisico è bene inserire la fase di riscaldamento e di defaticamento.

Il riscaldamento è finalizzato a passare progressivamente da una condizione di riposo ad una di impegno cardiorespira-torio (5-10 minuti).

Durante questa fase si possono inserire esercizi di allungamento muscolare e mobilità articolare. La fase di defaticamento prevede una riduzione dell’intensità dell’esercizio fisico fino a raggiungere nuovamente lo stato di riposo (5-10 minuti).

Durante e dopo questa fase si possono inserire esercizi di allungamento muscolare e mobilità articolare.



Alcuni spunti per una settimana fisicamente attiva:

• Vai a fare spesa a piedi o in bicicletta

• Scendi una fermata autobus prima

• Preferisci le scale all’ascensore

• Porta a spasso il cane

• Stai all’aria aperta

• Usa la bicicletta in zona traffico limitato o ciclabili

• Fai una passeggiata

• Fai esercizi per la forza muscolare e l’equilibrio

• Nel fine settimana scegli attività attive

• Riduci le attività sedentarie, come guardare la TV, ed usare il computer



SUGGERIMENTI PER SUPERARE GLI IMPEDIMENTI E I PRETESTI PER NON FARE ATTIVITÀ FISICA.

Non ho tempo. 30 minuti al giorno di attività fisica sono il 2% della tua giornata. Tra gli appuntamenti quotidiani, il lavo-ro, le attività casalinghe, segna se hai un’agenda o un calendario anche gli spazi per la tua attività motoria. Un’altra idea potrebbe essere quella di inserire tra le attività quotidiane alcuni piccoli gesti come fare le scale, spostarsi a piedi o in bicicletta e fare i lavori di casa.

Ho troppi pensieri. Svolgere esercizio fisico, anche per pochi minuti, è un modo per rilassarsi, pensare a se stessi, e disto-gliere l’attenzione da preoccupazioni ricorrenti. Ho timore di praticare attività fisica. Nella maggior parte dei casi svolgere esercizio fisico reca enormi vantaggi sia fisici che psichici, chiedi chiarimento al tuo medico in merito alla tua condizione fisica.

Non mi piace fare attività fisica. Camminare, nuotare, andare in bicicletta, fare yoga, e tante altre sono le attività che possono fare al tuo caso. Provane una e ne scoprirai i vantaggi.

Fare attività motoria è molto faticoso. Per godere dei benefici dell’attività motoria bastano 30 minuti per almeno 3 giorni alla settimana ad una intensità leggero-moderata. É importante iniziare con gradualità, anche 10-20 minuti al giorno, senza strafare e stancarsi troppo.

Sono solo. Sul territorio esisto molti corsi di attività motoria collettiva come gruppi di cammino, attività di gruppo in palestra/piscina, di diversa età e abilità. L’attività motoria svolta in gruppo reca benefici sociali e può aiutati a conoscere persone nuove. Prova, inoltre, a chiedere ad amici, parenti, vicini di casa di svolgere attività fisica insieme.

Non ho forza per fare attività motoria. L’attività motoria è in grado di incrementare la forza muscolare, mentre essere se-dentari aumenta la sensazione di stanchezza. Già dopo qualche settimana avvertirai la sensazione di benessere. Se devi smettere per qualche tempo cerca poi di riprendere al più presto possibile.

NELLE PAGINE FINALI TROVERAI UN DIARIO PER TENERE CONTROLLATA LA TUA ALIMENTAZIONE E LA TUA ATTIVITÀ FISICA. PROVA AD USARLO!



Passeggiare con il cane, scegliere strade più lunghe,fare le scale invece che prendere l’ascensore,

camminare per andare a fare la spesa, fare giardinaggio,posteggiare la macchina lontano da casa

eserciziaerobici (almeno 20 minuti)nuotare, camminare a passo svelto, andare in bicicletta

IL MENOPOSSIBILE

2-3 VOLTEA SETTIMANA

3-5 VOLTEA SETTIMANA

OGNI GIORNOil più possibile

attivitàricreative

(almeno 30 minuti)calcio, tennis,

basket, arti marziali, ballo, escursioni

attivitàricreativegolf, bowling, giardinaggio

guardarela TV,

usare il PC e i videogiochi,

stare seduti più di 30 minuti

esercizimuscolari

stretching, yoga, flessioni,

piegamenti,sollevamento pesi

Quando sospendere l’attività.Durante lo svolgimento di attività motoria possono presentarsi disturbi, nel corso dei quali è prudente sospendere l’atti-vità e, nel caso perdurino o si aggravino, ricorrere al soccorso medico:

• dolori al petto, al torace • forti dolori muscolari • senso di svenimento• marcata difficoltà di respiro • palpitazioni • vertigini• offuscamento della vista • nausea • eccessiva stanchezza



L e avvertenze sui pacchetti di sigarette parlano chiaro: “il fumo uccide”, “il fumo provoca cancro mortale ai polmoni”, “danneggia la pelle”, danneggia chi ti sta intorno”... e corrispondono a verità.

Perché dunque si continua a fumare?La Nicotina del tabacco crea una dipendenza fortissima, una perdita totale di controllo sull’abitudine, per cui chi fuma ignora i rischi che corre e persino i problemi già in corso come la tosse frequente, la pelle giallastra, la puzza dei vestiti.In Italia muoiono ogni anno 80.000 persone a causa del fumo di sigaretta. Uno su due morirà proprio a causa delle con-seguenze dirette o indirette del proprio fumare, mentre la loro vita si abbrevia di 9-10 anni. Ma ciò che è peggio, ne fa le spese la qualità della vita. Il catarro, il cattivo odore, l’affanno, l’aumento dei battiti del cuore, la tosse, e molti altri disturbi, complicano seriamente la vita.

Fumo e RespiroI danni da fumo riguardano innanzitutto il respiro. Naso, laringe, trachea, bronchi e polmoni vengono seriamente dan-neggiati sia nella struttura anatomica che nella funzione. La conseguenza è una minore efficacia del respiro e maggiore esposizione alle sostanze tossiche, irritanti e cancerogene. Il 75% dei fumatori contrae tosse, catarro, bronchite cronica, BPCO (malattia cronica ostruttiva dei bronchi e dei polmoni) ed enfisema.

Il Fumo, il Cuore e le ArterieIl fumo accelera la formazione di placche arteriosclerotiche nelle arterie con maggiore rischio di infarto e di ictus, incre-menta il rischio di insufficienza renale e di pressione alta; riduce l’apporto di sangue al cervello, con disturbi all’udito e alla vista (cataratta).

DOPO 10 MINUTI DALLA PRIMA BOCCATA DI FUMO, LA PRESSIONE AUMENTA DI BEN 30 MM DI MERCURIO!

4. NON FUMARE


Fumo e TumoriUlcere dello stomaco e gastriti sono frequenti nei fumatori, ma ciò che si teme di più sono i tumo-ri. Il fumo di sigaretta è la causa del 95% dei tumori del polmone e del 30% di tutte le altre forme tumorali, tra cui la bocca e il palato, la lingua, la laringe, l’esofago, il rene, il pancreas, la vescica, l’utero, e la pelle.

Sigarette “leggere”. Fanno meno male?Fumare sigarette Mild, Light e Ultra-Light è

ugualmente pericoloso. Queste sigarette contengono le stesse sostanze dannose del tabacco nor-male.Per compensare la minore quantità di nicotina che questo tipo di sigarette contiene, i fumatori tendo-no a consumarne di più e ad aumentare il numero e l’intensità delle “tirate”.Questo effetto compensatorio espone il polmone e i bronchi a maggiori quantità di componenti tossici del fumo, favorendo lo sviluppo di cancro al polmone.

Smettere di fumare vuol dire rinascere. L’organismo ritrova una forma migliore e un sano equi-librio con la mente.Se si associa una dieta equilibrata, ricca di frutta fresca e verdura, e una buona attività fisica anche moderata, si riscopre una vita piena di ener-gia, di ottimismo, di vitalità e di voglia di fare. Smettere di fumare vuol dire avere cura di sé e dei propri cari, evitando di danneggiare anche loro col fumo passivo.

COSA RENDE LA SIGARETTAMOLTO NOCIVA?

Ogni boccata di fumo contiene 1015

(ossia 10 seguito da 15 zeri!)di sostanze ossidanti, tossiche e irritanti,

di cui almeno 55 sono cancerogene.


4. NON FUMARE

SMETTERE DI FUMARE È VIVERE PIENAMENTE.Poniti ogni giorno piccoli obiettivi raggiungibili, esempio:• togli 2 sigarette al giorno oppure rimanda di 5 minuti ogni siga-

retta che desideri fumare.• Fai provvista di sostituti della sigaretta: gomme e caramelle sen-

za zucchero, bastoncini di liquirizia (con• moderazione), bastoncini di carota e sedano, una biro da girare

tra le dita per tenere le mani occupate.

E tieni sempre a mente un piano d’azione:• Bevi lentamente un bicchiere di acqua.• Ascolta musica, dedicati ad un hobby, sistema la scrivania, fà le pa-

role crociate, leggi una rivista, fà un bagno rilassante.• Inspira ed espira molto lentamente.• Vai al cinema, a teatro, comunque in luoghi dove sia vietato fumare.• Esci per una passeggiata.

É PIÙ FACILE NON INCOMINCIARE CHE SMETTERE DI FUMARE


4. NON FUMARE

P er molti bere un bicchiere con gli amici è uno dei piaceri irrinunciabili della vita. Per alcuni, tuttavia, bere può essere la causa di numerosi problemi.

Una adeguata conoscenza delle modalità con cui si consumano le bevande alcoliche è determinante per mantenere un buono stato di salute.

Questo è importante perchè in molte circostanze anche quantità di alcol comunemente considerate minime espongono a rischi di problemi o malattie: è quanto avviene, ad esempio, per gli incidenti stradali e domestici.

Le diverse modalità del bere, infatti, rientrano di solito in stili di vita che frequentemente portano all’esposizione con-temporanea a più fattori di rischio che sono spesso sottovalutati o sui quali poco si riflette.

Vorremmo fornire molto semplicemente alcune informazioni scientifiche riguardo agli effetti che il consumo di bevande alcoliche può esercitare sullo stato di salute. Si tratta di semplici accorgimenti per modificare il nostro abituale atteg-giamento nei confronti del bere e per proteggerci dagli eventuali rischi a cui spesso, anche in modo inconsapevole, ci esponiamo.

L’alcol è una sostanza tossica, potenzialmente cancerogena e con una capacità di indurre dipendenza, superiore alle so-stanze o droghe illegali più conosciute.I giovani (al di sotto dei 16 anni), le donne e gli anziani sono in genere più vulnerabili agli effetti delle bevande alcoliche a causa di una ridotta capacità del loro organismo a metabolizzare l’alcol.Al contrario di quanto si ritiene comunemente, l’alcol, pur apportando circa 7 Kcalorie per grammo, non è un nutriente (come ad esempio lo sono le proteine, i carboidrati o i grassi alimentari) e il suo consumo non è utile all’organismo o alle sue funzioni; risulta invece fonte di danno diretto alle cellule di molti organi tra cui i più vulnerabili sono il fegato e il sistema nervoso centrale.



CELLULE DISTRUTTE

CONFUSIONE MENTALEL’ALCOL INTORPIDISCE

IL CERVELLO(sonnolenza)

CATTIVO UMORE(paura, collera,

emozioni esagerate...)

DIMINUZIONE DELL’IMBARAZZO:falsi sentimenti di confidenza(vulnerabilità ad atti sessualinon protetti)

SENSAZIONE DI BENESSEREE DI RILASSAMENTO

PROBLEMI DIVISIONE

ARROSSAMENTODEL VISO

PIÙCHIACCHERONE

VOMITO

MOVIMENTI SCOORDINATIE SENSAZIONE DI PARALISI

RIFLESSIRALLENTATI

GIUDIZIOALTERATO

DIMINUZIONEDELL’ATTENZIONE

DIMINUZIONEDELL’UDITO

DISIDRATAZIONEMAL DI TESTA

ARRESTO RESPIRATORIO(pericolo di coma e di morte)



CELLULE DISTRUTTE

CONFUSIONE MENTALEL’ALCOL INTORPIDISCE

IL CERVELLO(sonnolenza)

CATTIVO UMORE(paura, collera,

emozioni esagerate...)

DIMINUZIONE DELL’IMBARAZZO:falsi sentimenti di confidenza(vulnerabilità ad atti sessualinon protetti)

SENSAZIONE DI BENESSEREE DI RILASSAMENTO

PROBLEMI DIVISIONE

ARROSSAMENTODEL VISO

PIÙCHIACCHERONE

VOMITO

MOVIMENTI SCOORDINATIE SENSAZIONE DI PARALISI

RIFLESSIRALLENTATI

GIUDIZIOALTERATO

DIMINUZIONEDELL’ATTENZIONE

DIMINUZIONEDELL’UDITO

DISIDRATAZIONEMAL DI TESTA

ARRESTO RESPIRATORIO(pericolo di coma e di morte)

L’alcol viene assorbito per il 20% dallo stomaco e per il restante 80% dalla prima parte dell’intestino. Se lo stomaco è vuoto, l’assorbimento è più rapido. L’alcol assorbito passa nel sangue e dal sangue al fegato, che ha il compito di distruggerlo. Finché il fegato non ne ha completato la “digestione”, l’alcol continua a circolare diffondendosi nei vari organi. In alcuni individui, in alcune razze e nelle donne l’efficienza di questo sistema è molto ridotta, risultando più vulnerabili agli effetti dell’alcol.

In base alle conoscenze attuali non è possibile identificare delle quantità di consumo alcolico raccomandabili o “sicure” per la salute. Ai fini della tutela della salute è più adeguato parlare di quantità “a basso rischio”, evidenziando che il ri-schio esiste a qualunque livello di consumo ed aumenta progressivamente con l’incremento delle quantità di bevande alcoliche consumate. È da considerare a basso rischio una quantità di alcol giornaliera da assumersi durante i pasti prin-cipali (non fuori pasto) che non deve superare i 20-40 grammi per gli uomini e i 10-20 grammi per le donne.Queste quantità devono essere ulteriormente ridotte negli anziani e nei giovani.

CONTA I BICCHIERI,PERCHÉ LORO CONTANO.Chi beve in maniera inadeguata si rivolge frequentemen-te al proprio medico per problemi più o meno manifesti, quali un aumento della pressione arteriosa, difficoltà a ricordare le cose fatte o da fare, scarsa capacità di con-centrazione.

ATTENZIONE!GLI EFFETTI NEGATIVI DELL’ALCOL POSSONO ESSERE AGGRAVATI DAL CONSUMO

DI MOLTE CATEGORIE DI FARMACI, COME AD ESEMPIO GLI ANSIOLITICI, GLI ANTICOAGULANTI O LA SEMPLICE ASPIRINA.



• L’ALCOL AIUTA LA DIGESTIONE.

NON È VERO!La rallenta e determina un alterato svuotamento dello stomaco.

• IL VINO FA BUON SANGUE.

NON È VERO!Il consumo di alcol può essere responsabile di varie forme di anemia e di un aumento dei grassi presenti nel sangue.

• LE BEVANDE ALCOLICHE SONO DISSETANTI.

NON È VERO!Disidratano: l’alcol richiede una maggior quantità di acqua per il suo metabolismo in quanto provoca un blocco dell’or-mone antidiuretico, quindi fa urinare di più aumentando la sensazione di sete.

• L’ALCOL DÀ CALORE.

NON È VERO!In realtà la dilatazione dei vasi sanguigni di cui è responsabile produce soltanto una momentanea e ingannevole sensa-zione di calore in superficie che, in breve, comporta un ulteriore raffreddamento del corpo e aumenta il rischio di asside-ramento, se fa freddo e si è in un ambiente non riscaldato o all’aperto.

• L’ALCOL AIUTA A RIPRENDERSI DA UNO SHOCK.

NON È VERO!Provoca la dilatazione dei capillari e determina un diminuito afflusso di sangue agli organi interni, soprattutto al cervello.

• L’ALCOL DÀ FORZA.

NON È VERO!L’alcol è un sedativo e produce soltanto una diminuzione del senso di affaticamento e della percezione del dolore. Inoltre solo una parte delle calorie fornite dall’alcol possono essere utilizzate per il lavoro muscolare.

VERO FALSO?È VERO CHE ?

SFATIAMO I LUOGHI COMUNI



• L’ALCOL RENDE SICURI.

NON È VERO!L’alcol disinibisce, eccita e aumenta il senso di socializzazione anche nelle persone più timide salvo poi, superata tale fase di euforia iniziale, agire come un potente depressivo del sistema nervoso centrale. È inoltre da sottolineare che la “sicurezza” non vigile e senza il pieno controllo del comportamento si accompagna ad una diminuzione della percezione del rischio e delle sensazioni di dolore rendendo più vulnerabile l’individuo alle conseguenze di gesti o comportamenti potenzialmente dannosi verso sé stessi e verso gli altri.

• LA BIRRA “FA LATTE”.

NON È VERO!In realtà la donna non ha bisogno di birra per produrre latte, ma soltanto di liquidi: acqua, succhi di frutta e cibi nutrienti. L’alcol che la donna beve passa nel latte materno e viene assunto dal bambino. É bene ricordare inoltre che durante la gravidanza l’alcol assunto passa nel liquido amniotico con possibili conseguenze nella normale crescita del feto che alla nascita può risultare affetto da una grave malattia nota come sindrome feto-alcolica.

• L’ALCOL È UNA SOSTANZA CHE PROTEGGE.

NON È VERO!Anche se alcune evidenze mostrano che minime quantità di alcol possono contribuire nei soggetti adulti e di sesso ma-schile a ridurre il rischio di mortalità cardiovascolare, è bene ricordare che alle stesse quantità consumate corrisponde un aumento del rischio di cirrosi epatica, alcuni tumori, patologie cerebrovascolari, incidenti sul lavoro, stradali e domestici. In ogni caso, un individuo che non beve non deve essere sollecitato a bere al fine di prevenire una patologia, senza essere informato adeguatamente dei rischi che il consumo di bevande alcoliche, anche in minime quantità, comporta.Per prevenire le patologie cardiovascolari è molto più efficace ridurre il peso, non fumare, incrementare l’attività fisica, ridurre il consumo di sale e dei grassi alimentari e fare uso di farmaci appropriati.

LE BEVANDE ALCOLICHE CONTENGONO MOLTE CALORIE ED HANNO UN RUOLO IMPORTANTE NEI CASI DI SOVRAPPESO. INOLTRE L’ALCOL È DANNOSO PER IL CERVELLO E PER IL FEGATO ED INCREMENTA IL RISCHIO DI AMMALARSI DI CANCRO.


PROMEMORIA SETTIMANALE PER UN’ALIMENTAZIONE CORRETTA E UN’ATTIVITÀ FISICA SALUTARE

ALIMENTAZIONEATTIVITÀ MOTORIA

TIPO DI ATTIVITÀ MINUTI

LUNEDÌ

Hai mangiato?☐ 2 porzioni frutta e 3 di verdura☐ cereali integrali

Hai evitato?☐ bevande zuccherate e dolciumi☐ salumi

MARTEDÌ



MERCOLEDÌ



GIOVEDÌ



VENERDÌ



SABATO



DOMENICA







LUNEDÌ



MARTEDÌ



MERCOLEDÌ



GIOVEDÌ



VENERDÌ



SABATO



DOMENICA







LUNEDÌ



MARTEDÌ



MERCOLEDÌ



GIOVEDÌ



VENERDÌ



SABATO



DOMENICA


Hai evitato?☐ bevande zuccherate e ☐ salumi





LUNEDÌ



MARTEDÌ



MERCOLEDÌ



GIOVEDÌ



VENERDÌ



SABATO



DOMENICA







LUNEDÌ



MARTEDÌ



MERCOLEDÌ



GIOVEDÌ



VENERDÌ



SABATO



DOMENICA


Hai evitato?☐ bevande zuccherate e ☐ salumi





LUNEDÌ



MARTEDÌ



MERCOLEDÌ



GIOVEDÌ



VENERDÌ



SABATO



DOMENICA




APPUNTI E NOTE


Finito di stampare nel mese di settembre 2013

Azienda Sanitaria Locale di MantovaDipartimento di Prevenzione MedicaArea Promozione della Salute

Via dei Toscani 1, 46100 Mantova - Tel. 0376 334404www.aslmn.it - Email: [email protected]

Pubblicazione realizzata nell’ambito del progetto“FISICA...MENTE”finanziato dalla Fondazione Cariverona

PIÙ SALUTE - MAIA / Mantova Intranet ATS … CHE AIUTANO A RIEMPIRE LA GIORNATA E POSSONO FARTI...

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