Pagine da allenamento con i pesi
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Transcript of Pagine da allenamento con i pesi
Finora sono state esposte nozioni su alcuni
aspetti fisiologici dell’allenamento e sono
stati presentati alcuni attrezzi di uso più comune.
Ora è il momento di imparare a conoscere e di
esercitarsi nelle abilità fondamentali del solleva-
mento di pesi, che verranno usate in ogni seduta,
ma che possono essere applicate anche ai compi-
ti che prevedono di sollevare pesi nella vita quoti-
diana e nel lavoro.
Importanza dei fondamentali delsollevamento di pesi
Una corretta esecuzione delle abilità fondamenta-
li del sollevamento di pesi evita che si sollecitino
eccessivamente muscoli, tendini, legamenti, ossa
e articolazioni, diminuendo così la probabilità di
infortuni o danni. Inoltre, un corretto impiego di
questi fondamentali accelera i risultati dell’allena-
mento, dal momento che i muscoli possono esse-
re sollecitati in modo adatto e stimolati più effica-
cemente. Una componente importante dell’ap-
prendimento delle abilità corrette per il solleva-
mento di pesi è anche apprendere la respirazione
corretta che serve ad evitare vertigini o sveni-
menti, che possono portare addirittura a situazio-
ni pericolose per la vita. I fondamentali che si
apprenderanno in questo capitolo possono esse-
re applicati a tutti gli esercizi ed alle procedure di
spostamento di pesi descritte in questo testo.
Nell’apprendimento di questi fondamentali del
sollevamento e dello spostamento di pesi, si
devono usare sempre un bastone appesantito,
una asta di bilanciere molto leggera, o sovraccari-
chi leggeri alle macchine.
Le corrette tecniche di sollevamento
Nelle tecniche di sollevamento una attenzione
particolare va posta su questi punti: (a) adottare
una impugnatura corretta; (b) mantenere una
posizione stabile dalla quale eseguire il solleva-
mento; (c) tenere l’oggetto che viene sollevato
aderente al corpo; (d) usare gli arti inferiori e
non il dorso, se si sollevano pesi da terra (ad
esempio).
� Impugnatura del bilanciere
Quando si impugna un bilanciere bisogna tenere
in considerazione due elementi: il tipo di impu-
gnatura adottato e la posizione e la distanza delle
mani sul bilanciere. Esistono tre tipi principali di
I fondamenti del sollevamento di pesi:
� Figura 1.1 (a, b, c) Impugnature chiuse: a polli-ci indentro, dorsale o prona (a); a pollici infuori,palmare o supina (b); a pollici corrispondenti odopposta (c)
a
b
c
CONOSCERE A FONDO I PRINCIPI
SSTEPTEP11
Acquisire la capacità di eseguire correttamente
gli esercizi con i pesi produce un senso di
realizzazione e permette di rendere ogni seduta
di allenamento più efficace e soddisfacente. Una
volta che ci si è impadroniti delle tecniche fonda-
mentali di sollevamento, apprese nello Step 1, si
sarà in grado di applicarle quando verranno intro-
dotte le modalità di esercitazione dirette ad
apprendere gli esercizi che verranno progressiva-
mente presentati dallo Step 3 allo Step 8.
Perchè è importante l’apprendimentodelle procedure per la pratica
“L’esercizio rende perfetti”: questo è il motivo
conduttore di come è stato sviluppato ed orga-
nizzato questo Step, che si compone di procedu-
re che sono state organizzate in una serie di cin-
que attività pratiche, chiamate procedure per la
pratica. La comprensione di come organizzare
un allenamento con i pesi che può ricavare attra-
verso queste procedure servirà ad apprendere gli
esercizi rapidamente e in modo sicuro, e questo
processo aumenterà la confidenza, il piacere e la
riuscita dell’allenamento con i pesi. Le procedure
sono le seguenti:
1. scegliere un esercizio;
2. determinare i carichi (pesi) di prova e di
riscaldamento;
3. esercitarsi nella tecnica corretta;
4. determinare i carichi di allenamento;
5. realizzare i necessari adattamenti del carico.
Tali procedure verranno dettagliatamente descrit-
te qui di seguito.
1. Scelta di un esercizio
Negli Step 3-8 vengono fornite vari tipi di scelte di
esercizi che serviranno ad iniziare un programma
di allenamento con i pesi. Per prima cosa, biso-
gna scegliere un esercizio per ciascuno dei sette
gruppi di muscoli mostrati nella fig. 2.1a-b e regi-
strarne il nome nella colonna Esercizi della sche-
da di lavoro contenuta nell’Appendice C. Di soli-
to ogni Step prevede che si scelga tra un esercizio
con pesi liberi e due esercizi alle macchine. Leg-
gere le spiegazioni relative alla tecnica di ciascun
esercizio e consultare il paragrafo Punti chiave
per la migliore riuscita. Prendere in considera-
zione le caratteristiche degli attrezzi che sono
necessari (pesi liberi e macchine) e le esigenze di
assistenza. Dopo lo Step 8, fare almeno tre copie
della scheda di lavoro contenuta nell’Appendice
C.
2. Determinare i carichi di prova e di riscaldamento
L’uso di carichi leggeri nei primi stadi di appren-
dimento dell’allenamento con i pesi permette di
concentrarsi più sulle tecniche necessarie per
eseguire l’esercizio che sulla forza di trazione o di
spinta. Spesso, per entusiasmo o per curiosità, si
può essere tentati ad usare carichi eccessivi. La
scelta di carichi troppo pesanti, anche se la tecni-
ca è perfetta, aumenta la possibilità di infortuni,
per cui questa tentazione va evitata.
Questa procedura per la pratica spiega come
usare le formule mostrate nella fig. 2.2 per deter-
minare i carichi di riscaldamento e di prova nella
Le procedure per la praticaSSTEPTEP
22APPRENDERE IL PROCESSO
Tra gli esercizi più popolari dell’allenamento
con i pesi ci sono quelli che interessano i
muscoli del petto, cioè i pettorali (m. grande pet-
torale e m. piccolo pettorale), mostrati nella
veduta frontale dell’Appendice B. Se vengono
adeguatamente sviluppati, questi muscoli contri-
buiscono all’estetica del busto e creano maggiori
opportunità di riuscire in numerose attività spor-
tive del tempo libero. Gli esercizi di distensione
su panca con pesi liberi, di chiusura degli arti
superiori e di distensione su panca ad una mac-
china che verrano descritti hanno un altro aspet-
to positivo in quanto in essi lavorano anche i
muscoli della spalla (deltoide anteriore). Gli eser-
cizi di distensione su panca con pesi liberi e ad
una macchina, impegnano anche i muscoli della
regione posteriore dell’avambraccio (tricipiti).
Inoltre la loro tecnica è facile da apprendere e
permettono rapidi miglioramenti nella forza e
nella resistenza muscolare.
Esercizi a pesi liberi
Se si hanno a disposizione dei pesi liberi, per svi-
luppare i muscoli pettorali si può scegliere l’eser-
cizio di distensione su panca; se invece si preferi-
sce lavorare con le macchine si deve andare diret-
tamente al paragrafo “Esercizi con le macchine”.
Come si esegue l’esercizio didistensione su panca con pesi liberi
Questo esercizio prevede l’uso di un bilanciere e
di una panca munita di supporti verticali (detta
panca per la distensione, bench press bench). Ini-
ziare sedendosi ad una estremità della panca vol-
gendo il dorso ai supporti. Andare poi in decubi-
to supino in modo tale che i glutei, le spalle ed il
capo aderiscano perfettamente alla panca, come
mostrato nella fig. 3.1a. Gli arti inferiori sono
divaricati da un lato e dall’altro della panca ed i
piedi sono poggiati al suolo, ad una distanza tra
loro più o meno equivalente all’ampiezza delle
spalle. È importante assumere correttamente
questa posizione, specialmente per quanto
riguarda la posizione dei piedi, in quanto conferi-
sce stabilità al corpo quando la sbarra del bilan-
ciere viene impugnata al di sopra del viso e del
petto.
Da questa posizione scivolare verso i supporti
perpendicolari fino a trovarsi con gli occhi pro-
prio al di sotto dei supporti che sostengono il
bilanciere (la parte anteriore del supporto); que-
sta posizione evita che il bilanciere urti i supporti
verticali durante quella fase dell’esecuzione nella
quale viene portato verso l’alto e allo stesso
tempo, mantiene il bilanciere vicino ai supporti
quel tanto che basta perché possa essere appog-
giato sul suo sostegno dopo l’ultima ripetizione.
Mentre il bilanciere viene tenuto sui supporti ver-
ticali, viene impugnato con una presa a pollici
indentro di larghezza adeguata, con le mani ad
una distanza più o meno equivalente all’ampiezza
delle spalle, od anche maggiore. Una impugnatu-
ra adeguatamente ampia fa in modo che gli avam-
bracci siano perpendicolari rispetto al suolo
quando il bilanciere tocca il petto; ricordare che
una impugnatura ampia coinvolge una zona più
vasta del petto, rispetto ad una più stretta e nor-
malmente è l’ampiezza di impugnatura più usata.
Da questa posizione, il bilanciere viene sollevato
Esercizi per il petto:SSTEPTEP
33SCEGLIERNE UNO DA INSERIRE NEL PROGRAMMA
L’esercizio di trazione al petto con busto flesso
avanti con pesi liberi, l’apertura a braccia fles-
se alla macchina a camme e la trazione al petto in
stazione seduta ad una macchina mono o polifun-
zionale con carrucola, sono ottimi esercizi per
rinforzare la regione superiore del dorso (m.
romboide, m. trapezio, m. grande dorsale, m.
grande rotondo, cfr. Appendice B, veduta poste-
riore). Questi muscoli lavorano in opposizione a
quelli del petto. Inoltre vengono sviluppati anche
i muscoli posteriori della spalla (m. deltoide
posteriore, m. sottospinato, m. piccolo rotondo),
la regione anteriore (m. bicipite brachiale) e la
regione posteriore dell’avambraccio (m. brachio-
radiale). Questi esercizi debbono essere eseguiti
con la stessa frequenza della distensione su
panca, per mantenere l’equilibrio tra la regione
posteriore e quella anteriore del tronco.
Esercizi con pesi liberi
Se si hanno a disposizione dei pesi liberi, per svi-
luppare i muscoli del dorso si può scegliere
l’’esercizio di trazione al petto con busto flesso
avanti con pesi liberi; se invece si preferisce lavo-
rare con le macchine si deve andare direttamente
al paragrafo “Esercizi con le macchine”.
Come si esegue l’esercizio di trazioneal petto con busto flesso avanti conpesi liberi
La posizione di partenza inizia divaricando gli arti
inferiori con i piedi ad una distanza equivalente
all’ampiezza delle spalle. Queste ultime sono leg-
germente sollevate rispetto alle anche (da 10 a 30
gradi). Dorso piatto, addominali contratti, arti
superiori estesi, arti inferiori leggermente piegati
e sguardo rivolto avanti. Impugnare il bilanciere
con una presa a pollici indentro, palme in basso,
pollici che avvolgono l’asta. Le mani si trovano ad
una distanza di 10-18 cm maggiore dell’ampiezza
delle spalle. Espirare durante il movimento del
bilanciere verso il petto ed inspirare durante il
movimento verso il basso.
La fase di esecuzione inizia con un movimento
perpendicolare di trazione verso l’alto del bilan-
ciere. L’esecuzione del movimento di trazione è
lenta e controllata fino a che il bilanciere tocca il
petto in prossimità dei capezzoli (nelle donne
appena sotto il seno). Durante l’intera esecuzio-
ne dell’esercizio, il busto deve rimanere in esten-
sione e rigido, senza oscillare né molleggiare.
Quando il bilanciere tocca il petto, si inserisce
una breve pausa prima di iniziare il movimento
verso il basso. Il bilanciere viene abbassato lenta-
mente seguendo una traiettoria in linea retta,
perpendicolare, fino a raggiungere la posizione di
partenza senza toccare il suolo e senza oscillare
nel punto più basso. Durante le fasi del movi-
mento verso l’alto e verso il basso gli arti inferiori
debbono essere leggermente piegati, in modo
per evitare di sollecitare eccessivamente la regio-
ne lombosacrale. La fig. 4.1a-c in Punti chiave
per la migliore riuscita mostra come deve essere
eseguito questo esercizio.
� Precauzioni
Sebbene sia considerato uno dei migliori esercizi
per la regione superiore del dorso, l’esercizio di
Esercizi per il dorso:SSTEPTEP
44SCEGLIERNE UNO DA INSERIRE NEL PROGRAMMA
Gli esercizi di distensione sopra il capo ese-
guiti con pesi liberi, su una macchina con
perno/puleggia o una macchina a camme, sono
particolarmente adatti per lo sviluppo della regio-
ne anteriore e mediana della spalla (capo anterio-
re e medio del deltoide, mostrati nell’Appendice
B, veduta posteriore). Viene sviluppata anche la
regione posteriore dell’avambraccio (tricipite).
Questi esercizi contribuiscono alla stabilizzazione
dell'articolazione della spalla e al rafforzamento
dei muscoli che la proteggono, come pure ad
uno sviluppo equilibrato dei muscoli del petto e
della regione superiore del dorso. Generalmente
il migliore esercizio per gli arti superiori/spalle è
considerato la distensione sopra la testa con pesi
liberi.
Esercizi con pesi liberi
Se si ha la disponibilità di pesi liberi, per allenare
le spalle si può scegliere la distensione sopra il
capo. Se si preferisce lavorare alle macchine si
può andare direttamente al paragrado Esercizi
con le macchine.
Come si esegue la distensione sopra il capo
Per prepararsi ad eseguire questo esercizio biso-
gna porre il bilanciere su un castello per l’acco-
sciata o su degli appoggi all’altezza delle spalle.
Se non sono disponibili nè l’uno, nè l’altro,
occorre sollevare il bilanciere da terra, utilizzan-
do la tecnica illustrata nello Step 2. Impugnare il
bilanciere in presa a pollici indentro, con le mani
equidistanti dal centro della sbarra e ad una
distanza leggermente superiore alla normale.
Mantenere i polsi fermi in posizione leggermente
estesa, i gomiti avanti, sotto il bilanciere. L’attrez-
zo deve essere apppoggiato sulle spalle, sulle cla-
vicole e sulle mani (fig. 5.1a).
Sollevare il bilanciere in linea retta sopra la testa,
ad una velocità da lenta a moderata fino ad esten-
dere completamente gli arti superiori (fig. 5.1b).
Il capo va portato leggermente all’indietro, quan-
do si inizia il movimento verso l’alto del bilancie-
re e poi durante il movimento verso il basso per
riportarlo sulle spalle, mentre durante le altre fasi
deve essere mantenuto eretto. Attenzione a non
curvare all’indietro la colonna vertebrale e a non
iperestenderla (esagerando la curvatura della
regione lombare). Inserire una breve pausa quan-
do il bilanciere raggiunge il punto più elevato,
poi abbassare lentamente l’attrezzo riportandolo
nella posizione di partenza (fig. 5.1c). Non far
rimbalzare il bilanciere sulla parte superiore del
petto. Inspirare mentre il bilanciere viene abbas-
sato ed espirare mentre l’attrezzo passa attraver-
so il punto morto, mentre viene sollevato. Presta-
re particolare attenzione a non trattenere il respi-
ro durante il punto morto, perché si rischiano
capogiri o svenimenti. Se, alla fine dell’esercizio,
bisogna riportare il bilanciere al suolo, adottare la
tecnica del movimento verso il basso spalla-suolo
illustrata nello Step 2.
Esercizi per le spalle:SSTEPTEP
55SCEGLIERNE UNO DA INSERIRE NEL PROGRAMMA
Gli esercizi che sviluppano le braccia sono
molto diffusi soprattutto tra i principianti
che si allenano con i pesi e tra coloro che pratica-
no body building. Se opportunamente allenati, i
muscoli di questi distretti del corpo si sviluppano
in breve tempo ed i cambiamenti sono più evi-
denti di quelli che avvengono in altri distretti del
corpo. La regione anteriore e quella posteriore
del braccio vengono comunemente chiamati,
rispettivamente, bicipite e tricipite.
L’esercizio di flessione degli avambracci sulle
braccia con pesi liberi (che chiameremo flessione
del bicipite, per ragioni di brevità nelle schede e
nelle tabelle, sia per l’esercizio con pesi liberi che
alle macchine), quello di flessione degli avam-
bracci sulle braccia eseguito ad una macchina a
camme e la flessione degli avambracci sulle brac-
cia eseguita ad una macchina con carrucola bassa
mono o polifunzionale, sono gli esercizi ideali
per sviluppare la regione anteriore del braccio
(bicipite, Appendice B, veduta anteriore). Con
esso viene sviluppata anche la regione anteriore
dell’avambraccio (muscoli anteriori dell’avam-
braccio).
L’esercizio di estensione dei tricipiti con pesi libe-
ri, l’esercizio di estensione dei tricipiti ad una
macchina a camme o ad una macchina con pesi
mono o plurifunzionale con carrucola sono eser-
cizi particolarmente indicati per sviluppare la
regione posteriore del braccio (tricipite, vedi
Appendice B, veduta posteriore). Se adeguata-
mente sviluppati, i m. bicipiti e tricipiti contribui-
scono alla stabilizzazione dell’articolazione del
gomito e, in misura minore, della spalla (capo
lungo del bicipite e del tricipite). L’allenamento di
questi muscoli è particolarmente importante in
quelle attività che richiedono movimenti di tra-
zione (bicipiti) oppure di spinta o di lancio (trici-
piti).
Esercizi con pesi liberi
Se si ha la disponibilità di pesi liberi, l’esercizio di
flessione degli avambracci sulle braccia per il bici-
pite e quello di estensione dei tricipiti sono parti-
colarmente indicati per sviluppare i muscoli delle
braccia; se invece si preferisce lavorare con le
macchine andare direttamente al paragrafo Eser-
cizi con le macchine.
Come si esegue la flessione degliavambracci sulle braccia con pesiliberi
La posizione di preparazione prevede che il bilan-
ciere venga impugnato a pollici infuori con un
passo normale delle mani (cioè con una distanza
tra le mani equivalente alla larghezza delle spal-
le). Le mani devono essere equidistanti dal cen-
tro della sbarra del bilanciere. Tenere le braccia
aderenti alla gabbia toracica e perpendicolari
rispetto al suolo. Gli arti superiori devono essere
completamente estesi.
In questa posizione il bilanciere deve toccare la
parte anteriore delle cosce. Dorso “piatto” e
sguardo rivolto avanti. Arti inferiori leggermente
piegati per ridurre la sollecitazione sulla regione
lombare del dorso.
La fase di esecuzione inizia sollevando il bilancie-
re in direzione delle spalle e tenendo i gomiti e le
braccia perpendicolari al suolo e vicini ai fianchi.
Esercizi per le braccia:SSTEPTEP
66SCEGLIERE DUE ESERCIZI DA INSERIRE NEL PROGRAMMA
Gli esercizi per allenare le cosce sono conside-
rati fisicamente molto impegnativi, in quan-
to interessano gruppi muscolari piuttosto ampio.
Gli esercizi descritti in questo capitolo sono
l’affondo (da eseguire con pesi liberi) e l’esten-
sione degli arti inferiori ad una macchina. Questi
esercizi sono ottimi per la regione anteriore della
coscia (quadricipite femorale), mostrata nell’Ap-
pendice B (veduta frontale), e per la regione
posteriore della coscia (bicipiti femorali) e per
l’anca (glutei), mostrate nell’Appendice B (veduta
posteriore). Si tratta di esercizi che coinvolgono
più articolazioni in quanto comportano contem-
poraneamente l’estensione degli arti inferiori e
quella dell’anca. I quadricipiti estendono l’artico-
lazione del ginocchio, mentre i bicipiti femorali la
flettono e, con l’intervento dei glutei, estendono
quella dell’anca. L’esecuzione di questi esercizi
concorre alla stabilizzazione dell’articolazione
dell’anca, alla sua protezione grazie al loro svilup-
po, e contribuiscono a “scolpire” la parte inferio-
re del corpo. L’incremento di forza degli arti infe-
riori e dell’anca, che si ottiene attraverso questi
esercizi, è particolarmente utile ai praticanti di
vari sport.
La regione che viene allenata con gli esercizi che
descriveremo è tra le più potenti del corpo. I
gruppi muscolari che ne fanno parte (quadricipiti
femorali, bicipiti femorali e glutei), sono tra i
maggiori del corpo e sono responsabili dei movi-
menti di corsa, di salto, di scatto ed arresto rapi-
do, dei movimenti laterali, all’indietro, di quelli di
spinta, di rotazione e di calcio. Questi muscoli,
inoltre, hanno una funzione di stabilizzazione
quando viene eseguita la maggior parte di questi
movimenti. Perciò è evidente quanto sia impor-
tante allenare questi gruppi muscolari e come
essi non devono essere trascurati a vantaggio
della muscolatura della parte superiore del corpo
che è molto più visibile.
Esercizi con pesi liberi
Se si dispone di pesi liberi, per rafforzare gli arti
inferiori si può scegliere l’esercizio di affondo
con i manubri; se invece si preferisce lavorare
con le macchine, andare direttamente al para-
grafo Esercizi con le macchine.
Come si esegue l’esercizio di affondo
L’affondo è un esercizio relativamente difficile da
eseguire in quanto richiede un grande equilibrio.
È opportuno eseguirlo dapprima senza pesi per
sviluppare il senso dell’equilibrio; quando si è a
proprio agio con i movimenti in avanti ed indie-
tro, mantenendo l’equilibrio, si può iniziare ad
usare i manubri. La fase di preparazione inizia
nella stazione eretta con i piedi alla larghezza
delle spalle, sguardo avanti, capo eretto, spalle
indietro, torace in fuori e dorso esteso. Questa
posizione del busto deve essere mantenuta per
tutta la durata dell’esercizio (fig. 7.1a).
La fase di esecuzione in avanti inizia con un passo
in avanti lento e controllato (fig. 7.1b), eseguito
con l’arto dominante, stando attenti che il passo
non sia troppo lungo. Come mostrato nella fig.
7.1c, le anche devono abbassarsi quel tanto che
basta affinché la parte superiore della coscia (che
sta davanti) si trovi leggermente al di sotto della
parallela ed il ginocchio si trovi direttamente
Esercizi per gli arti inferiori:SSTEPTEP
77SCEGLIERNE UNO DA INSERIRE NEL PROGRAMMA
Imuscoli addominali sono quelli che sostengo-
no la regione dello stomaco. Non solo hanno
un’azione di contenimento e protezione degli
organi interni, ma aiutano anche i muscoli del
dorso a sostenere la colonna vertebrale sia per
ottenere una postura corretta, sia quando si ese-
guono movimenti di sollevamento. Se adeguata-
mente allenati, i muscoli addominali fungono da
“cintura” biologica intorno alla vita. I muscoli
addominali (mostrati nell’Appendice B, veduta
anteriore) comprendono il grande retto dell’ad-
dome, che permette al busto di inclinarsi lateral-
mente o flettersi avanti, ed i m. obliqui esterni,
che aiutano il grande retto dell’addome e per-
mettono al busto di ruotare e di inclinarsi lateral-
mente.
Gli esercizi descritti in questo gradino sono la
flessione e torsione in avanti del busto da supini
con le gambe in appoggio sopraelevato (che per
brevità chiameremo flessione e torsione del
busto da supini nelle schede e nelle tabelle) e la
flessione avanti del busto ad una macchina. Que-
sti esercizi devono essere eseguiti regolarmente
da tre a cinque volte la settimana. L’esercizio di
flessione del busto in avanti con gli arti inferiori
estesi non è stato incluso in quanto sollecita
soprattutto i flessori dell’anca (grande retto
femorale e ileopsoas) e non comporta un lavoro
notevole da parte degli addominali; inoltre
potrebbe causare problemi alla regione lombare
del dorso.
Esercizio senza carico
Per sviluppare i muscoli addominali si può sce-
gliere la flessione e torsione in avanti del busto
da supini con le gambe in appoggio sopraelevato,
mentre se si preferisce lavorare con le macchine,
bisogna far riferimento al paragrafo Esercizi con
le macchine.
Come si esegue la flessione e torsionein avanti del busto da supini con legambe in appoggio sopraelevato
Per prepararsi a questo esercizio occorre sdraiarsi
supini al suolo ed appoggiare le gambe su una
panca o su una sedia. Successivamente si incro-
ciano le braccia sul petto, appoggiando le mani
sulla spalla controlaterale.
Iniziare la fase di movimento verso l’alto inspiran-
do, flettendo avanti il capo (mento contro il
petto) e contraendo i muscoli addominali per sol-
levare il tronco. Avvicinare alternativamente la
spalla al ginocchio controlaterale, inspirando
mentre ci si avvicina al punto di massima flessio-
ne (posizione alta). Questo movimento deve
essere lento e controllato e non deve sfruttare il
momento d’inerzia spingendo con il capo, o con
le spalle. Poi inserire una breve pausa.
La fase del movimento verso il basso segue la
pausa eseguita al punto di massima flessione.
Fare attenzione a tenere il capo flesso avanti fino
a quando le spalle non toccano il suolo (fig. 8.1a-
c), poi poggiarlo al suolo. Anche questa parte del-
l’esercizio deve essere eseguita in modo lento e
controllato (tenendo gli addominali contratti),
per sfruttare i vantaggi sia del movimento verso
l’alto sia di quello verso il basso. La regione lom-
bare del dorso e le anche devono rimanere ade-
renti a terra per tutta la durata dell’esercizio. Per
Esercizi per l’addome:SSTEPTEP
88SCEGLIERNE UNO DA INSERIRE NEL PROGRAMMA
Aquesto punto, si può dire che cominci il
divertimento, perchè si inizia l’allenamento!
Questo Step prevede una serie di compiti che ser-
vono a completare la prima seduta di allenamen-
to e fornisce indicazioni sugli eventuali cambia-
menti da apportare a quelle successive. Ogni
seduta di allenamento deve prevedere tre parti:
un adeguato riscaldamento, un esercizio per cia-
scuno dei principali gruppi muscolari (scelti tra
quelli descritti negli Step 3-8) ed un giusto defati-
camento.
Il programma di base è equilibrato e permette di
compilare una scheda di allenamento. Non ci si
deve preoccupare di quali esercizi includere nel
programma, dell’ordine in cui vanno eseguiti e
del numero di ripetizioni da prevedere in una
serie, quante serie eseguire o del momento in cui
operare variazioni del carico, in quanto tali deci-
sioni sono già state prese. Questo programma di
base deve essere applicato per almeno sei setti-
mane, prima di poterlo riadattare. È stato studia-
to per migliorare lentamente la resistenza musco-
lare e per dare all’organismo il tempo di adattarsi
alle nuove richieste che gli vengono poste.
Perchè seguire un programmadi base?
Per sfruttare al massimo i benefici prodotti dagli
esercizi, bisogna prendersi l’impegno di allenarsi
tre volte alla settimana, concedendosi un giorno
di recupero tra un allenamento e l’altro (ad
esempio, allenarsi il lunedì-mercoledì-venerdì
oppure martedì-giovedì-sabato). Se ci si può alle-
nare solo due volte alla settimana, non devono
passare più di tre giorni tra una seduta e l’altra
(ad esempio, lunedì-giovedì oppure martedì-
sabato oppure mercoledì-sabato). Se si segue con
costanza questo ritmo, si noterà che man mano
che la resistenza muscolare aumenta grazie all’al-
lenamento, migliora anche la capacità di recupe-
rare la fatica dopo ogni serie.
Il programma di base è costruito su da 12 a 15
ripetizioni per esercizio, con una sola serie nella
prima seduta, due serie dalla seconda alla quarta
e tre serie dalla quinta alla diciottesima. Le solle-
citazioni poste dai primi quattro allenamenti
sono sufficienti a preparare l’organismo ad allena-
menti più impegnativi (dalla quinta alla diciottesi-
ma seduta di allenamento). Il periodo di recupe-
ro tra una serie e l’altra è di un minuto fino al
quinto allenamento, dopodiché si può prendere
in considerazione di diminuire questo tempo di
recupero da un minuto a 45 o addirittura 30 s. Un
periodo inferiore a 30 s non permette di recupe-
rare. Il vantaggio di diminuire i tempi di recupero
è che così si ha la possibilità di ridurre la quantità
di tempo necessaria per completare una seduta
di allenamento. Ma servirà anche a migliorare il
livello di resistenza muscolare. L’aspetto negativo
è, però, che se il tempo di recupero è insufficien-
te il numero delle ripetizioni diminuirà. Ciò vuole
dire che non si realizza quanto programmato (ad
esempio, eseguire un numero maggiore di ripeti-
zioni in ogni esercizio). Occorre prestare atten-
zione alla lunghezza dei periodi di recupero e
cercare di fare in modo che siano sufficienti tra le
serie e tra gli allenamenti, concedendosi il tempo
necessario di recuperare completamente tra le
serie. Se si riesce ad eseguire due o più ripetizio-
ni oltre il numero prestabilito (ad esempio, 17 o
Il programma di base:SSTEPTEP
99COSTRUIRE LE SEDUTE DI ALLENAMENTO
Questo Step si propone di aiutare a compren-
dere quali sono i principi (“come e perchè”)
utilizzati per costruire un buon programma di
allenamento con i pesi. La variabili fondamentali
di un programma ben concepito ed efficace, che
definiamo variabili di progettazione di un pro-
gramma, sono rappresentate da elementi come la
scelta e l’ordine degli esercizi, i carichi, il numero
delle ripetizioni, il numero delle serie, la durata
dei periodi di recupero e la frequenza degli alle-
namenti e rivestono un ruolo essenziale nell’effi-
cacia di un programma di allenamento. Queste
sette variabili di progettazione di un programma
verranno riunite in tre sezioni, ciascuna delle
quali verrà trattata dettagliatamente:
1. scelta ed ordine degli esercizi;
2. costruzione dell’allenamento:
• sovraccarichi
• ripetizioni e serie
• durate del periodo di recupero;
3. determinazione della frequenza dell’allena-
mento.
Perché è importante apprendere iprincipi della progettazione di un programma?
Le serie, le ripetizioni, ed i carichi del programma
di allenamento sono come gli ingredienti della
ricetta di una pietanza che vanno dosati nelle
quantità e nei tempi giusti. Insieme alla costanza
nell’allenarsi, la “ricetta” di una seduta, che defi-
niamo “progetto di un programma”, determinerà
quale sarà il successo dei programma di allena-
mento con i pesi. L’aspetto più interessante del-
l’apprendere e conoscere come scegliere ed ordi-
nare gli esercizi, quali sono i sovraccarichi da uti-
lizzare, quante ripetizioni e serie vanno realizzate,
quale deve essere la frequenza di allenamento, è
rappresentato dal fatto che chi si allena costrui-
sce, da solo, il suo programma personale.
Scelta ed ordine degli esercizi
Gli esercizi che verranno scelti determinerà quali
muscoli diventeranno più forti, più resistenti e
più voluminosi, mentre il loro ordine deciderà
quale sarà l’intensità dell’allenamento. L’obiettivo
di quanto esporremo si propone una migliore
comprensione dei problemi che comporta la scel-
ta degli esercizi. La loro esposizione verrà seguita
da una discussione diretta a spiegare come vanno
ordinati gli esercizi scelti.
Scelta degli esercizi
Un programma avanzato può comprendere fino a
20 esercizi. Però, un programma di base o per
principianti (quello del quale si è parlato finora)
esige solo che vi si inserisca un esercizio per cia-
scuno dei grandi distretti muscolari. I distretti
muscolari più importanti sono rappresentati dal
petto (m. grande e mm. piccoli pettorali), dalle
braccia (m. bicipite e m. tricipite), dalle spalle (m.
deltoidi), dal dorso (m. grande dorsale, m. trape-
zio, mm. romboidi), dalle cosce (m. quadricipite
e m. bicipite femorale) e dall’addome (m. retto
dell’addome e m. obliqui interni ed esterni).
Negli Step 3-8 è stato scelto un esercizio per
ognuno di questi distretti muscolari. A questo
Considerazioni sulla stesura di un programma di allenamento:
SSTEPTEP1010
GESTIRE LE VARIABILI DELL’ALLENAMENTO
Questo Step si basa sulla discussione sulla
scelta degli esercizi, dei carichi, delle ripeti-
zioni, delle serie, dei periodi di recupero ed sulle
variabili della frequenza dell’allenamento delle
Step 10, e descrive come queste variabili della ste-
sura di un programma possano essere modificate
per ottenere il massimo dall’allenamento.
Perché occorre adattare l’intensità dell’allenamento
Se, con il passare delle settimane, negli stessi
giorni viene eseguito sempre lo stesso numero di
serie e di ripetizioni con gli stessi carichi, si pro-
duce una stabilizzazione della forza muscolare
che impedisce di raggiungere gli obiettivi dell’al-
lenamento. Per questo motivo le variabili sulle
quali si basa la stesura di un programma devono
essere sistematicamente modificate per permet-
tere un progressivo miglioramento e, nello stesso
tempo, per evitare un superallenamento (cfr.
Considerazioni fisiologiche). Mentre vi è neces-
sità di eseguire un elevato numero di ripetizioni e
di serie e di ricorrere a carichi più pesanti per
migliorare continuamente, un numero eccessivo
di ripetizioni e di serie, eseguito con carichi trop-
po elevati e senza un adeguato periodo di recu-
pero, può provocare periodi prolungati di dolori
muscolari, aggravare eventuali problemi alle arti-
colazioni, provocare infortuni. Perciò l’obiettivo è
quello di costruire programmi nei quali l’intensità
globale dell’allenamento cambi in modo tale da
produrre sia il necessario incremento del carico
sia il recupero indispensabile per ottenere il mas-
simo di risultati senza infortuni.
Variazione dell’allenamento
La variazione dell’allenamento comporta di inter-
venire sistematicamente sulle variabili:
• frequenza dell’allenamento
• scelta degli esercizi
• ordine degli esercizi
• numero di ripetizioni per serie
• numero di serie e
• durata dei periodi di recupero tra una sessio-
ne di allenamento e l’altra.
Gli approcci diretti a variare l’intensità dell’allena-
mento pongono grande attenzione ai carichi sol-
levati dai grandi gruppi muscolari (arti inferiori,
spalla, petto) negli esercizi cardine (vedi Step 10).
È opinione comune che le masse muscolari più
grandi e le strutture articolari dei grandi gruppi
muscolari li rendano più adatti a tollerare le solle-
citazioni dell’allenamento di quelle dei gruppi
muscolari più piccoli. Come si può ricordare
dallo Step precedente, per la stessa ragione, i
grandi gruppi muscolari sono stati identificati
come adatti a sollevare i carichi più pesanti previ-
sti nel programma di allenamento a piramide (svi-
luppo della forza massima).
Le procedure più diffuse che vengono usate per
variare l’intensità dell’allenamento sono:
• usare carichi pesanti, leggeri e medi nei diver-
si giorni della settimana;
• aumentare i carichi di settimana in settimana
oppure
• cambiare ciclicamente i carichi, ogni due o
più settimane.
Ottenere il massimo dall’allenamento:SSTEPTEP1111
ADATTARE LE INTENSITÀ
Aquesto punto è possibile mettere in pratica
tutto ciò che si è appreso dalla lettura di que-
sto testo e costruire un programma personale di
allenamento con i pesi. Nel progettare un pro-
gramma che risponda alle necessità di chi vuole
utilizzarlo, occorre applicare le conoscenze acqui-
site sulle variabili della stesura di un programma
descritte negli ultimi due Step ed applicare i con-
cetti di sovraccarico e di specificità. Nel fare que-
sto è necessario seguire l’ordine dei compiti che
verranno presentati in questo Step. Dopo averli
realizzati completamente si può dire di aver ela-
borato un programma di allenamento con i pesi
funzionale ai bisogni specifici di chi lo applica. I
compiti possono essere utilizzati anche come
modalità di autovalutazione delle conoscenze
sulla progettazione di un buon programma di
allenamento acquisite finora.
L’ordine da seguire per la compilazione del pro-
gramma di allenamento è il seguente:
1. determinare gli obiettivi;
2. scegliere gli esercizi;
3. decidere la frequenza dell’allenamento;
4. ordinare gli esercizi all’interno dell’allena-
mento;
5. decidere quali carichi usare;
6. decidere quante ripetizioni eseguire;
7. decidere quante serie effettuare di ogni eser-
cizio;
8. decidere la durata dei periodi di recupero;
9. decidere come variare il programma.
1. Determinare gli obiettivi
Fare una croce nelle parentesi che si riferiscono
ad uno o più dei seguenti obiettivi di allenamen-
to che si intendono perseguire; quindi, leggere il
paragrafo seguente, nel quale vengono breve-
mente spiegate le modalità attraverso le quali
conseguire ciascun obiettivo. Gli obbiettivi da
raggiungere sono:
( ) resistenza muscolare;
( ) ipertrofia;
( ) forza;
( ) forza ed ipertrofia;
( ) tono muscolare generale;
( ) composizione del corpo (cambiamento del
rapporto massa magra/massa grassa);
( ) altro.
� Obiettivo: resistenza muscolare
Come si è appreso precedentemente, il program-
ma di allenamento seguito finora era finalizzato a
migliorare la resistenza muscolare. Se questo è
l’obiettivo che si vuole raggiungere, non è neces-
sario discostarsi di molto da quello che si sta
applicando, ma occorre semplicemente aumenta-
re il numero delle ripetizioni da 15 a 20 per gli
esercizi cardine e il numero delle serie. Però, se
gli obiettivi che si vogliono raggiungere sono l’i-
pertrofia, la forza massima, la combinazione tra
ipertrofia e forza od il cambiamento della compo-
sizione del corpo, sono necessari cambiamenti
maggiori.
� Obiettivo: ipertrofia
Per produrre ipertrofia, vanno usati carichi più
pesanti di quelli con i quali si possono eseguire
da 12 a 15 ripetizioni. I carichi scelti ora devono
consentire un numero di ripetizioni che vada da
Il programma personalizzato:SSTEPTEP1212
RIUNIRE TUTTI GLI ELEMENTI