Pagine da allenamento con i pesi

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F inora sono state esposte nozioni su alcuni aspetti fisiologici dell’allenamento e sono stati presentati alcuni attrezzi di uso più comune. Ora è il momento di imparare a conoscere e di esercitarsi nelle abilità fondamentali del solleva- mento di pesi, che verranno usate in ogni seduta, ma che possono essere applicate anche ai compi- ti che prevedono di sollevare pesi nella vita quoti- diana e nel lavoro. Importanza dei fondamentali del sollevamento di pesi Una corretta esecuzione delle abilità fondamenta- li del sollevamento di pesi evita che si sollecitino eccessivamente muscoli, tendini, legamenti, ossa e articolazioni, diminuendo così la probabilità di infortuni o danni. Inoltre, un corretto impiego di questi fondamentali accelera i risultati dell’allena- mento, dal momento che i muscoli possono esse- re sollecitati in modo adatto e stimolati più effica- cemente. Una componente importante dell’ap- prendimento delle abilità corrette per il solleva- mento di pesi è anche apprendere la respirazione corretta che serve ad evitare vertigini o sveni- menti, che possono portare addirittura a situazio- ni pericolose per la vita. I fondamentali che si apprenderanno in questo capitolo possono esse- re applicati a tutti gli esercizi ed alle procedure di spostamento di pesi descritte in questo testo. Nell’apprendimento di questi fondamentali del sollevamento e dello spostamento di pesi, si devono usare sempre un bastone appesantito, una asta di bilanciere molto leggera, o sovraccari- chi leggeri alle macchine. Le corrette tecniche di sollevamento Nelle tecniche di sollevamento una attenzione particolare va posta su questi punti: (a) adottare una impugnatura corretta; (b) mantenere una posizione stabile dalla quale eseguire il solleva- mento; (c) tenere l’oggetto che viene sollevato aderente al corpo; (d) usare gli arti inferiori e non il dorso, se si sollevano pesi da terra (ad esempio). Impugnatura del bilanciere Quando si impugna un bilanciere bisogna tenere in considerazione due elementi: il tipo di impu- gnatura adottato e la posizione e la distanza delle mani sul bilanciere. Esistono tre tipi principali di I fondamenti del sollevamento di pesi: Figura 1.1 (a, b, c) Impugnature chiuse: a polli- ci indentro, dorsale o prona (a); a pollici infuori, palmare o supina (b); a pollici corrispondenti od opposta (c) a b c CONOSCERE A FONDO I PRINCIPI S S TEP TEP 1 1

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Pagine da Allenamento con i pesi. Manuale di istruzione di base per allenatori e praticanti di: T. R. Beachle - B. R. Groves http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/lallenamento-con-i-pesi

Transcript of Pagine da allenamento con i pesi

Page 1: Pagine da allenamento con i pesi

Finora sono state esposte nozioni su alcuni

aspetti fisiologici dell’allenamento e sono

stati presentati alcuni attrezzi di uso più comune.

Ora è il momento di imparare a conoscere e di

esercitarsi nelle abilità fondamentali del solleva-

mento di pesi, che verranno usate in ogni seduta,

ma che possono essere applicate anche ai compi-

ti che prevedono di sollevare pesi nella vita quoti-

diana e nel lavoro.

Importanza dei fondamentali delsollevamento di pesi

Una corretta esecuzione delle abilità fondamenta-

li del sollevamento di pesi evita che si sollecitino

eccessivamente muscoli, tendini, legamenti, ossa

e articolazioni, diminuendo così la probabilità di

infortuni o danni. Inoltre, un corretto impiego di

questi fondamentali accelera i risultati dell’allena-

mento, dal momento che i muscoli possono esse-

re sollecitati in modo adatto e stimolati più effica-

cemente. Una componente importante dell’ap-

prendimento delle abilità corrette per il solleva-

mento di pesi è anche apprendere la respirazione

corretta che serve ad evitare vertigini o sveni-

menti, che possono portare addirittura a situazio-

ni pericolose per la vita. I fondamentali che si

apprenderanno in questo capitolo possono esse-

re applicati a tutti gli esercizi ed alle procedure di

spostamento di pesi descritte in questo testo.

Nell’apprendimento di questi fondamentali del

sollevamento e dello spostamento di pesi, si

devono usare sempre un bastone appesantito,

una asta di bilanciere molto leggera, o sovraccari-

chi leggeri alle macchine.

Le corrette tecniche di sollevamento

Nelle tecniche di sollevamento una attenzione

particolare va posta su questi punti: (a) adottare

una impugnatura corretta; (b) mantenere una

posizione stabile dalla quale eseguire il solleva-

mento; (c) tenere l’oggetto che viene sollevato

aderente al corpo; (d) usare gli arti inferiori e

non il dorso, se si sollevano pesi da terra (ad

esempio).

� Impugnatura del bilanciere

Quando si impugna un bilanciere bisogna tenere

in considerazione due elementi: il tipo di impu-

gnatura adottato e la posizione e la distanza delle

mani sul bilanciere. Esistono tre tipi principali di

I fondamenti del sollevamento di pesi:

� Figura 1.1 (a, b, c) Impugnature chiuse: a polli-ci indentro, dorsale o prona (a); a pollici infuori,palmare o supina (b); a pollici corrispondenti odopposta (c)

a

b

c

CONOSCERE A FONDO I PRINCIPI

SSTEPTEP11

Page 2: Pagine da allenamento con i pesi

Acquisire la capacità di eseguire correttamente

gli esercizi con i pesi produce un senso di

realizzazione e permette di rendere ogni seduta

di allenamento più efficace e soddisfacente. Una

volta che ci si è impadroniti delle tecniche fonda-

mentali di sollevamento, apprese nello Step 1, si

sarà in grado di applicarle quando verranno intro-

dotte le modalità di esercitazione dirette ad

apprendere gli esercizi che verranno progressiva-

mente presentati dallo Step 3 allo Step 8.

Perchè è importante l’apprendimentodelle procedure per la pratica

“L’esercizio rende perfetti”: questo è il motivo

conduttore di come è stato sviluppato ed orga-

nizzato questo Step, che si compone di procedu-

re che sono state organizzate in una serie di cin-

que attività pratiche, chiamate procedure per la

pratica. La comprensione di come organizzare

un allenamento con i pesi che può ricavare attra-

verso queste procedure servirà ad apprendere gli

esercizi rapidamente e in modo sicuro, e questo

processo aumenterà la confidenza, il piacere e la

riuscita dell’allenamento con i pesi. Le procedure

sono le seguenti:

1. scegliere un esercizio;

2. determinare i carichi (pesi) di prova e di

riscaldamento;

3. esercitarsi nella tecnica corretta;

4. determinare i carichi di allenamento;

5. realizzare i necessari adattamenti del carico.

Tali procedure verranno dettagliatamente descrit-

te qui di seguito.

1. Scelta di un esercizio

Negli Step 3-8 vengono fornite vari tipi di scelte di

esercizi che serviranno ad iniziare un programma

di allenamento con i pesi. Per prima cosa, biso-

gna scegliere un esercizio per ciascuno dei sette

gruppi di muscoli mostrati nella fig. 2.1a-b e regi-

strarne il nome nella colonna Esercizi della sche-

da di lavoro contenuta nell’Appendice C. Di soli-

to ogni Step prevede che si scelga tra un esercizio

con pesi liberi e due esercizi alle macchine. Leg-

gere le spiegazioni relative alla tecnica di ciascun

esercizio e consultare il paragrafo Punti chiave

per la migliore riuscita. Prendere in considera-

zione le caratteristiche degli attrezzi che sono

necessari (pesi liberi e macchine) e le esigenze di

assistenza. Dopo lo Step 8, fare almeno tre copie

della scheda di lavoro contenuta nell’Appendice

C.

2. Determinare i carichi di prova e di riscaldamento

L’uso di carichi leggeri nei primi stadi di appren-

dimento dell’allenamento con i pesi permette di

concentrarsi più sulle tecniche necessarie per

eseguire l’esercizio che sulla forza di trazione o di

spinta. Spesso, per entusiasmo o per curiosità, si

può essere tentati ad usare carichi eccessivi. La

scelta di carichi troppo pesanti, anche se la tecni-

ca è perfetta, aumenta la possibilità di infortuni,

per cui questa tentazione va evitata.

Questa procedura per la pratica spiega come

usare le formule mostrate nella fig. 2.2 per deter-

minare i carichi di riscaldamento e di prova nella

Le procedure per la praticaSSTEPTEP

22APPRENDERE IL PROCESSO

Page 3: Pagine da allenamento con i pesi

Tra gli esercizi più popolari dell’allenamento

con i pesi ci sono quelli che interessano i

muscoli del petto, cioè i pettorali (m. grande pet-

torale e m. piccolo pettorale), mostrati nella

veduta frontale dell’Appendice B. Se vengono

adeguatamente sviluppati, questi muscoli contri-

buiscono all’estetica del busto e creano maggiori

opportunità di riuscire in numerose attività spor-

tive del tempo libero. Gli esercizi di distensione

su panca con pesi liberi, di chiusura degli arti

superiori e di distensione su panca ad una mac-

china che verrano descritti hanno un altro aspet-

to positivo in quanto in essi lavorano anche i

muscoli della spalla (deltoide anteriore). Gli eser-

cizi di distensione su panca con pesi liberi e ad

una macchina, impegnano anche i muscoli della

regione posteriore dell’avambraccio (tricipiti).

Inoltre la loro tecnica è facile da apprendere e

permettono rapidi miglioramenti nella forza e

nella resistenza muscolare.

Esercizi a pesi liberi

Se si hanno a disposizione dei pesi liberi, per svi-

luppare i muscoli pettorali si può scegliere l’eser-

cizio di distensione su panca; se invece si preferi-

sce lavorare con le macchine si deve andare diret-

tamente al paragrafo “Esercizi con le macchine”.

Come si esegue l’esercizio didistensione su panca con pesi liberi

Questo esercizio prevede l’uso di un bilanciere e

di una panca munita di supporti verticali (detta

panca per la distensione, bench press bench). Ini-

ziare sedendosi ad una estremità della panca vol-

gendo il dorso ai supporti. Andare poi in decubi-

to supino in modo tale che i glutei, le spalle ed il

capo aderiscano perfettamente alla panca, come

mostrato nella fig. 3.1a. Gli arti inferiori sono

divaricati da un lato e dall’altro della panca ed i

piedi sono poggiati al suolo, ad una distanza tra

loro più o meno equivalente all’ampiezza delle

spalle. È importante assumere correttamente

questa posizione, specialmente per quanto

riguarda la posizione dei piedi, in quanto conferi-

sce stabilità al corpo quando la sbarra del bilan-

ciere viene impugnata al di sopra del viso e del

petto.

Da questa posizione scivolare verso i supporti

perpendicolari fino a trovarsi con gli occhi pro-

prio al di sotto dei supporti che sostengono il

bilanciere (la parte anteriore del supporto); que-

sta posizione evita che il bilanciere urti i supporti

verticali durante quella fase dell’esecuzione nella

quale viene portato verso l’alto e allo stesso

tempo, mantiene il bilanciere vicino ai supporti

quel tanto che basta perché possa essere appog-

giato sul suo sostegno dopo l’ultima ripetizione.

Mentre il bilanciere viene tenuto sui supporti ver-

ticali, viene impugnato con una presa a pollici

indentro di larghezza adeguata, con le mani ad

una distanza più o meno equivalente all’ampiezza

delle spalle, od anche maggiore. Una impugnatu-

ra adeguatamente ampia fa in modo che gli avam-

bracci siano perpendicolari rispetto al suolo

quando il bilanciere tocca il petto; ricordare che

una impugnatura ampia coinvolge una zona più

vasta del petto, rispetto ad una più stretta e nor-

malmente è l’ampiezza di impugnatura più usata.

Da questa posizione, il bilanciere viene sollevato

Esercizi per il petto:SSTEPTEP

33SCEGLIERNE UNO DA INSERIRE NEL PROGRAMMA

Page 4: Pagine da allenamento con i pesi

L’esercizio di trazione al petto con busto flesso

avanti con pesi liberi, l’apertura a braccia fles-

se alla macchina a camme e la trazione al petto in

stazione seduta ad una macchina mono o polifun-

zionale con carrucola, sono ottimi esercizi per

rinforzare la regione superiore del dorso (m.

romboide, m. trapezio, m. grande dorsale, m.

grande rotondo, cfr. Appendice B, veduta poste-

riore). Questi muscoli lavorano in opposizione a

quelli del petto. Inoltre vengono sviluppati anche

i muscoli posteriori della spalla (m. deltoide

posteriore, m. sottospinato, m. piccolo rotondo),

la regione anteriore (m. bicipite brachiale) e la

regione posteriore dell’avambraccio (m. brachio-

radiale). Questi esercizi debbono essere eseguiti

con la stessa frequenza della distensione su

panca, per mantenere l’equilibrio tra la regione

posteriore e quella anteriore del tronco.

Esercizi con pesi liberi

Se si hanno a disposizione dei pesi liberi, per svi-

luppare i muscoli del dorso si può scegliere

l’’esercizio di trazione al petto con busto flesso

avanti con pesi liberi; se invece si preferisce lavo-

rare con le macchine si deve andare direttamente

al paragrafo “Esercizi con le macchine”.

Come si esegue l’esercizio di trazioneal petto con busto flesso avanti conpesi liberi

La posizione di partenza inizia divaricando gli arti

inferiori con i piedi ad una distanza equivalente

all’ampiezza delle spalle. Queste ultime sono leg-

germente sollevate rispetto alle anche (da 10 a 30

gradi). Dorso piatto, addominali contratti, arti

superiori estesi, arti inferiori leggermente piegati

e sguardo rivolto avanti. Impugnare il bilanciere

con una presa a pollici indentro, palme in basso,

pollici che avvolgono l’asta. Le mani si trovano ad

una distanza di 10-18 cm maggiore dell’ampiezza

delle spalle. Espirare durante il movimento del

bilanciere verso il petto ed inspirare durante il

movimento verso il basso.

La fase di esecuzione inizia con un movimento

perpendicolare di trazione verso l’alto del bilan-

ciere. L’esecuzione del movimento di trazione è

lenta e controllata fino a che il bilanciere tocca il

petto in prossimità dei capezzoli (nelle donne

appena sotto il seno). Durante l’intera esecuzio-

ne dell’esercizio, il busto deve rimanere in esten-

sione e rigido, senza oscillare né molleggiare.

Quando il bilanciere tocca il petto, si inserisce

una breve pausa prima di iniziare il movimento

verso il basso. Il bilanciere viene abbassato lenta-

mente seguendo una traiettoria in linea retta,

perpendicolare, fino a raggiungere la posizione di

partenza senza toccare il suolo e senza oscillare

nel punto più basso. Durante le fasi del movi-

mento verso l’alto e verso il basso gli arti inferiori

debbono essere leggermente piegati, in modo

per evitare di sollecitare eccessivamente la regio-

ne lombosacrale. La fig. 4.1a-c in Punti chiave

per la migliore riuscita mostra come deve essere

eseguito questo esercizio.

� Precauzioni

Sebbene sia considerato uno dei migliori esercizi

per la regione superiore del dorso, l’esercizio di

Esercizi per il dorso:SSTEPTEP

44SCEGLIERNE UNO DA INSERIRE NEL PROGRAMMA

Page 5: Pagine da allenamento con i pesi

Gli esercizi di distensione sopra il capo ese-

guiti con pesi liberi, su una macchina con

perno/puleggia o una macchina a camme, sono

particolarmente adatti per lo sviluppo della regio-

ne anteriore e mediana della spalla (capo anterio-

re e medio del deltoide, mostrati nell’Appendice

B, veduta posteriore). Viene sviluppata anche la

regione posteriore dell’avambraccio (tricipite).

Questi esercizi contribuiscono alla stabilizzazione

dell'articolazione della spalla e al rafforzamento

dei muscoli che la proteggono, come pure ad

uno sviluppo equilibrato dei muscoli del petto e

della regione superiore del dorso. Generalmente

il migliore esercizio per gli arti superiori/spalle è

considerato la distensione sopra la testa con pesi

liberi.

Esercizi con pesi liberi

Se si ha la disponibilità di pesi liberi, per allenare

le spalle si può scegliere la distensione sopra il

capo. Se si preferisce lavorare alle macchine si

può andare direttamente al paragrado Esercizi

con le macchine.

Come si esegue la distensione sopra il capo

Per prepararsi ad eseguire questo esercizio biso-

gna porre il bilanciere su un castello per l’acco-

sciata o su degli appoggi all’altezza delle spalle.

Se non sono disponibili nè l’uno, nè l’altro,

occorre sollevare il bilanciere da terra, utilizzan-

do la tecnica illustrata nello Step 2. Impugnare il

bilanciere in presa a pollici indentro, con le mani

equidistanti dal centro della sbarra e ad una

distanza leggermente superiore alla normale.

Mantenere i polsi fermi in posizione leggermente

estesa, i gomiti avanti, sotto il bilanciere. L’attrez-

zo deve essere apppoggiato sulle spalle, sulle cla-

vicole e sulle mani (fig. 5.1a).

Sollevare il bilanciere in linea retta sopra la testa,

ad una velocità da lenta a moderata fino ad esten-

dere completamente gli arti superiori (fig. 5.1b).

Il capo va portato leggermente all’indietro, quan-

do si inizia il movimento verso l’alto del bilancie-

re e poi durante il movimento verso il basso per

riportarlo sulle spalle, mentre durante le altre fasi

deve essere mantenuto eretto. Attenzione a non

curvare all’indietro la colonna vertebrale e a non

iperestenderla (esagerando la curvatura della

regione lombare). Inserire una breve pausa quan-

do il bilanciere raggiunge il punto più elevato,

poi abbassare lentamente l’attrezzo riportandolo

nella posizione di partenza (fig. 5.1c). Non far

rimbalzare il bilanciere sulla parte superiore del

petto. Inspirare mentre il bilanciere viene abbas-

sato ed espirare mentre l’attrezzo passa attraver-

so il punto morto, mentre viene sollevato. Presta-

re particolare attenzione a non trattenere il respi-

ro durante il punto morto, perché si rischiano

capogiri o svenimenti. Se, alla fine dell’esercizio,

bisogna riportare il bilanciere al suolo, adottare la

tecnica del movimento verso il basso spalla-suolo

illustrata nello Step 2.

Esercizi per le spalle:SSTEPTEP

55SCEGLIERNE UNO DA INSERIRE NEL PROGRAMMA

Page 6: Pagine da allenamento con i pesi

Gli esercizi che sviluppano le braccia sono

molto diffusi soprattutto tra i principianti

che si allenano con i pesi e tra coloro che pratica-

no body building. Se opportunamente allenati, i

muscoli di questi distretti del corpo si sviluppano

in breve tempo ed i cambiamenti sono più evi-

denti di quelli che avvengono in altri distretti del

corpo. La regione anteriore e quella posteriore

del braccio vengono comunemente chiamati,

rispettivamente, bicipite e tricipite.

L’esercizio di flessione degli avambracci sulle

braccia con pesi liberi (che chiameremo flessione

del bicipite, per ragioni di brevità nelle schede e

nelle tabelle, sia per l’esercizio con pesi liberi che

alle macchine), quello di flessione degli avam-

bracci sulle braccia eseguito ad una macchina a

camme e la flessione degli avambracci sulle brac-

cia eseguita ad una macchina con carrucola bassa

mono o polifunzionale, sono gli esercizi ideali

per sviluppare la regione anteriore del braccio

(bicipite, Appendice B, veduta anteriore). Con

esso viene sviluppata anche la regione anteriore

dell’avambraccio (muscoli anteriori dell’avam-

braccio).

L’esercizio di estensione dei tricipiti con pesi libe-

ri, l’esercizio di estensione dei tricipiti ad una

macchina a camme o ad una macchina con pesi

mono o plurifunzionale con carrucola sono eser-

cizi particolarmente indicati per sviluppare la

regione posteriore del braccio (tricipite, vedi

Appendice B, veduta posteriore). Se adeguata-

mente sviluppati, i m. bicipiti e tricipiti contribui-

scono alla stabilizzazione dell’articolazione del

gomito e, in misura minore, della spalla (capo

lungo del bicipite e del tricipite). L’allenamento di

questi muscoli è particolarmente importante in

quelle attività che richiedono movimenti di tra-

zione (bicipiti) oppure di spinta o di lancio (trici-

piti).

Esercizi con pesi liberi

Se si ha la disponibilità di pesi liberi, l’esercizio di

flessione degli avambracci sulle braccia per il bici-

pite e quello di estensione dei tricipiti sono parti-

colarmente indicati per sviluppare i muscoli delle

braccia; se invece si preferisce lavorare con le

macchine andare direttamente al paragrafo Eser-

cizi con le macchine.

Come si esegue la flessione degliavambracci sulle braccia con pesiliberi

La posizione di preparazione prevede che il bilan-

ciere venga impugnato a pollici infuori con un

passo normale delle mani (cioè con una distanza

tra le mani equivalente alla larghezza delle spal-

le). Le mani devono essere equidistanti dal cen-

tro della sbarra del bilanciere. Tenere le braccia

aderenti alla gabbia toracica e perpendicolari

rispetto al suolo. Gli arti superiori devono essere

completamente estesi.

In questa posizione il bilanciere deve toccare la

parte anteriore delle cosce. Dorso “piatto” e

sguardo rivolto avanti. Arti inferiori leggermente

piegati per ridurre la sollecitazione sulla regione

lombare del dorso.

La fase di esecuzione inizia sollevando il bilancie-

re in direzione delle spalle e tenendo i gomiti e le

braccia perpendicolari al suolo e vicini ai fianchi.

Esercizi per le braccia:SSTEPTEP

66SCEGLIERE DUE ESERCIZI DA INSERIRE NEL PROGRAMMA

Page 7: Pagine da allenamento con i pesi

Gli esercizi per allenare le cosce sono conside-

rati fisicamente molto impegnativi, in quan-

to interessano gruppi muscolari piuttosto ampio.

Gli esercizi descritti in questo capitolo sono

l’affondo (da eseguire con pesi liberi) e l’esten-

sione degli arti inferiori ad una macchina. Questi

esercizi sono ottimi per la regione anteriore della

coscia (quadricipite femorale), mostrata nell’Ap-

pendice B (veduta frontale), e per la regione

posteriore della coscia (bicipiti femorali) e per

l’anca (glutei), mostrate nell’Appendice B (veduta

posteriore). Si tratta di esercizi che coinvolgono

più articolazioni in quanto comportano contem-

poraneamente l’estensione degli arti inferiori e

quella dell’anca. I quadricipiti estendono l’artico-

lazione del ginocchio, mentre i bicipiti femorali la

flettono e, con l’intervento dei glutei, estendono

quella dell’anca. L’esecuzione di questi esercizi

concorre alla stabilizzazione dell’articolazione

dell’anca, alla sua protezione grazie al loro svilup-

po, e contribuiscono a “scolpire” la parte inferio-

re del corpo. L’incremento di forza degli arti infe-

riori e dell’anca, che si ottiene attraverso questi

esercizi, è particolarmente utile ai praticanti di

vari sport.

La regione che viene allenata con gli esercizi che

descriveremo è tra le più potenti del corpo. I

gruppi muscolari che ne fanno parte (quadricipiti

femorali, bicipiti femorali e glutei), sono tra i

maggiori del corpo e sono responsabili dei movi-

menti di corsa, di salto, di scatto ed arresto rapi-

do, dei movimenti laterali, all’indietro, di quelli di

spinta, di rotazione e di calcio. Questi muscoli,

inoltre, hanno una funzione di stabilizzazione

quando viene eseguita la maggior parte di questi

movimenti. Perciò è evidente quanto sia impor-

tante allenare questi gruppi muscolari e come

essi non devono essere trascurati a vantaggio

della muscolatura della parte superiore del corpo

che è molto più visibile.

Esercizi con pesi liberi

Se si dispone di pesi liberi, per rafforzare gli arti

inferiori si può scegliere l’esercizio di affondo

con i manubri; se invece si preferisce lavorare

con le macchine, andare direttamente al para-

grafo Esercizi con le macchine.

Come si esegue l’esercizio di affondo

L’affondo è un esercizio relativamente difficile da

eseguire in quanto richiede un grande equilibrio.

È opportuno eseguirlo dapprima senza pesi per

sviluppare il senso dell’equilibrio; quando si è a

proprio agio con i movimenti in avanti ed indie-

tro, mantenendo l’equilibrio, si può iniziare ad

usare i manubri. La fase di preparazione inizia

nella stazione eretta con i piedi alla larghezza

delle spalle, sguardo avanti, capo eretto, spalle

indietro, torace in fuori e dorso esteso. Questa

posizione del busto deve essere mantenuta per

tutta la durata dell’esercizio (fig. 7.1a).

La fase di esecuzione in avanti inizia con un passo

in avanti lento e controllato (fig. 7.1b), eseguito

con l’arto dominante, stando attenti che il passo

non sia troppo lungo. Come mostrato nella fig.

7.1c, le anche devono abbassarsi quel tanto che

basta affinché la parte superiore della coscia (che

sta davanti) si trovi leggermente al di sotto della

parallela ed il ginocchio si trovi direttamente

Esercizi per gli arti inferiori:SSTEPTEP

77SCEGLIERNE UNO DA INSERIRE NEL PROGRAMMA

Page 8: Pagine da allenamento con i pesi

Imuscoli addominali sono quelli che sostengo-

no la regione dello stomaco. Non solo hanno

un’azione di contenimento e protezione degli

organi interni, ma aiutano anche i muscoli del

dorso a sostenere la colonna vertebrale sia per

ottenere una postura corretta, sia quando si ese-

guono movimenti di sollevamento. Se adeguata-

mente allenati, i muscoli addominali fungono da

“cintura” biologica intorno alla vita. I muscoli

addominali (mostrati nell’Appendice B, veduta

anteriore) comprendono il grande retto dell’ad-

dome, che permette al busto di inclinarsi lateral-

mente o flettersi avanti, ed i m. obliqui esterni,

che aiutano il grande retto dell’addome e per-

mettono al busto di ruotare e di inclinarsi lateral-

mente.

Gli esercizi descritti in questo gradino sono la

flessione e torsione in avanti del busto da supini

con le gambe in appoggio sopraelevato (che per

brevità chiameremo flessione e torsione del

busto da supini nelle schede e nelle tabelle) e la

flessione avanti del busto ad una macchina. Que-

sti esercizi devono essere eseguiti regolarmente

da tre a cinque volte la settimana. L’esercizio di

flessione del busto in avanti con gli arti inferiori

estesi non è stato incluso in quanto sollecita

soprattutto i flessori dell’anca (grande retto

femorale e ileopsoas) e non comporta un lavoro

notevole da parte degli addominali; inoltre

potrebbe causare problemi alla regione lombare

del dorso.

Esercizio senza carico

Per sviluppare i muscoli addominali si può sce-

gliere la flessione e torsione in avanti del busto

da supini con le gambe in appoggio sopraelevato,

mentre se si preferisce lavorare con le macchine,

bisogna far riferimento al paragrafo Esercizi con

le macchine.

Come si esegue la flessione e torsionein avanti del busto da supini con legambe in appoggio sopraelevato

Per prepararsi a questo esercizio occorre sdraiarsi

supini al suolo ed appoggiare le gambe su una

panca o su una sedia. Successivamente si incro-

ciano le braccia sul petto, appoggiando le mani

sulla spalla controlaterale.

Iniziare la fase di movimento verso l’alto inspiran-

do, flettendo avanti il capo (mento contro il

petto) e contraendo i muscoli addominali per sol-

levare il tronco. Avvicinare alternativamente la

spalla al ginocchio controlaterale, inspirando

mentre ci si avvicina al punto di massima flessio-

ne (posizione alta). Questo movimento deve

essere lento e controllato e non deve sfruttare il

momento d’inerzia spingendo con il capo, o con

le spalle. Poi inserire una breve pausa.

La fase del movimento verso il basso segue la

pausa eseguita al punto di massima flessione.

Fare attenzione a tenere il capo flesso avanti fino

a quando le spalle non toccano il suolo (fig. 8.1a-

c), poi poggiarlo al suolo. Anche questa parte del-

l’esercizio deve essere eseguita in modo lento e

controllato (tenendo gli addominali contratti),

per sfruttare i vantaggi sia del movimento verso

l’alto sia di quello verso il basso. La regione lom-

bare del dorso e le anche devono rimanere ade-

renti a terra per tutta la durata dell’esercizio. Per

Esercizi per l’addome:SSTEPTEP

88SCEGLIERNE UNO DA INSERIRE NEL PROGRAMMA

Page 9: Pagine da allenamento con i pesi

Aquesto punto, si può dire che cominci il

divertimento, perchè si inizia l’allenamento!

Questo Step prevede una serie di compiti che ser-

vono a completare la prima seduta di allenamen-

to e fornisce indicazioni sugli eventuali cambia-

menti da apportare a quelle successive. Ogni

seduta di allenamento deve prevedere tre parti:

un adeguato riscaldamento, un esercizio per cia-

scuno dei principali gruppi muscolari (scelti tra

quelli descritti negli Step 3-8) ed un giusto defati-

camento.

Il programma di base è equilibrato e permette di

compilare una scheda di allenamento. Non ci si

deve preoccupare di quali esercizi includere nel

programma, dell’ordine in cui vanno eseguiti e

del numero di ripetizioni da prevedere in una

serie, quante serie eseguire o del momento in cui

operare variazioni del carico, in quanto tali deci-

sioni sono già state prese. Questo programma di

base deve essere applicato per almeno sei setti-

mane, prima di poterlo riadattare. È stato studia-

to per migliorare lentamente la resistenza musco-

lare e per dare all’organismo il tempo di adattarsi

alle nuove richieste che gli vengono poste.

Perchè seguire un programmadi base?

Per sfruttare al massimo i benefici prodotti dagli

esercizi, bisogna prendersi l’impegno di allenarsi

tre volte alla settimana, concedendosi un giorno

di recupero tra un allenamento e l’altro (ad

esempio, allenarsi il lunedì-mercoledì-venerdì

oppure martedì-giovedì-sabato). Se ci si può alle-

nare solo due volte alla settimana, non devono

passare più di tre giorni tra una seduta e l’altra

(ad esempio, lunedì-giovedì oppure martedì-

sabato oppure mercoledì-sabato). Se si segue con

costanza questo ritmo, si noterà che man mano

che la resistenza muscolare aumenta grazie all’al-

lenamento, migliora anche la capacità di recupe-

rare la fatica dopo ogni serie.

Il programma di base è costruito su da 12 a 15

ripetizioni per esercizio, con una sola serie nella

prima seduta, due serie dalla seconda alla quarta

e tre serie dalla quinta alla diciottesima. Le solle-

citazioni poste dai primi quattro allenamenti

sono sufficienti a preparare l’organismo ad allena-

menti più impegnativi (dalla quinta alla diciottesi-

ma seduta di allenamento). Il periodo di recupe-

ro tra una serie e l’altra è di un minuto fino al

quinto allenamento, dopodiché si può prendere

in considerazione di diminuire questo tempo di

recupero da un minuto a 45 o addirittura 30 s. Un

periodo inferiore a 30 s non permette di recupe-

rare. Il vantaggio di diminuire i tempi di recupero

è che così si ha la possibilità di ridurre la quantità

di tempo necessaria per completare una seduta

di allenamento. Ma servirà anche a migliorare il

livello di resistenza muscolare. L’aspetto negativo

è, però, che se il tempo di recupero è insufficien-

te il numero delle ripetizioni diminuirà. Ciò vuole

dire che non si realizza quanto programmato (ad

esempio, eseguire un numero maggiore di ripeti-

zioni in ogni esercizio). Occorre prestare atten-

zione alla lunghezza dei periodi di recupero e

cercare di fare in modo che siano sufficienti tra le

serie e tra gli allenamenti, concedendosi il tempo

necessario di recuperare completamente tra le

serie. Se si riesce ad eseguire due o più ripetizio-

ni oltre il numero prestabilito (ad esempio, 17 o

Il programma di base:SSTEPTEP

99COSTRUIRE LE SEDUTE DI ALLENAMENTO

Page 10: Pagine da allenamento con i pesi

Questo Step si propone di aiutare a compren-

dere quali sono i principi (“come e perchè”)

utilizzati per costruire un buon programma di

allenamento con i pesi. La variabili fondamentali

di un programma ben concepito ed efficace, che

definiamo variabili di progettazione di un pro-

gramma, sono rappresentate da elementi come la

scelta e l’ordine degli esercizi, i carichi, il numero

delle ripetizioni, il numero delle serie, la durata

dei periodi di recupero e la frequenza degli alle-

namenti e rivestono un ruolo essenziale nell’effi-

cacia di un programma di allenamento. Queste

sette variabili di progettazione di un programma

verranno riunite in tre sezioni, ciascuna delle

quali verrà trattata dettagliatamente:

1. scelta ed ordine degli esercizi;

2. costruzione dell’allenamento:

• sovraccarichi

• ripetizioni e serie

• durate del periodo di recupero;

3. determinazione della frequenza dell’allena-

mento.

Perché è importante apprendere iprincipi della progettazione di un programma?

Le serie, le ripetizioni, ed i carichi del programma

di allenamento sono come gli ingredienti della

ricetta di una pietanza che vanno dosati nelle

quantità e nei tempi giusti. Insieme alla costanza

nell’allenarsi, la “ricetta” di una seduta, che defi-

niamo “progetto di un programma”, determinerà

quale sarà il successo dei programma di allena-

mento con i pesi. L’aspetto più interessante del-

l’apprendere e conoscere come scegliere ed ordi-

nare gli esercizi, quali sono i sovraccarichi da uti-

lizzare, quante ripetizioni e serie vanno realizzate,

quale deve essere la frequenza di allenamento, è

rappresentato dal fatto che chi si allena costrui-

sce, da solo, il suo programma personale.

Scelta ed ordine degli esercizi

Gli esercizi che verranno scelti determinerà quali

muscoli diventeranno più forti, più resistenti e

più voluminosi, mentre il loro ordine deciderà

quale sarà l’intensità dell’allenamento. L’obiettivo

di quanto esporremo si propone una migliore

comprensione dei problemi che comporta la scel-

ta degli esercizi. La loro esposizione verrà seguita

da una discussione diretta a spiegare come vanno

ordinati gli esercizi scelti.

Scelta degli esercizi

Un programma avanzato può comprendere fino a

20 esercizi. Però, un programma di base o per

principianti (quello del quale si è parlato finora)

esige solo che vi si inserisca un esercizio per cia-

scuno dei grandi distretti muscolari. I distretti

muscolari più importanti sono rappresentati dal

petto (m. grande e mm. piccoli pettorali), dalle

braccia (m. bicipite e m. tricipite), dalle spalle (m.

deltoidi), dal dorso (m. grande dorsale, m. trape-

zio, mm. romboidi), dalle cosce (m. quadricipite

e m. bicipite femorale) e dall’addome (m. retto

dell’addome e m. obliqui interni ed esterni).

Negli Step 3-8 è stato scelto un esercizio per

ognuno di questi distretti muscolari. A questo

Considerazioni sulla stesura di un programma di allenamento:

SSTEPTEP1010

GESTIRE LE VARIABILI DELL’ALLENAMENTO

Page 11: Pagine da allenamento con i pesi

Questo Step si basa sulla discussione sulla

scelta degli esercizi, dei carichi, delle ripeti-

zioni, delle serie, dei periodi di recupero ed sulle

variabili della frequenza dell’allenamento delle

Step 10, e descrive come queste variabili della ste-

sura di un programma possano essere modificate

per ottenere il massimo dall’allenamento.

Perché occorre adattare l’intensità dell’allenamento

Se, con il passare delle settimane, negli stessi

giorni viene eseguito sempre lo stesso numero di

serie e di ripetizioni con gli stessi carichi, si pro-

duce una stabilizzazione della forza muscolare

che impedisce di raggiungere gli obiettivi dell’al-

lenamento. Per questo motivo le variabili sulle

quali si basa la stesura di un programma devono

essere sistematicamente modificate per permet-

tere un progressivo miglioramento e, nello stesso

tempo, per evitare un superallenamento (cfr.

Considerazioni fisiologiche). Mentre vi è neces-

sità di eseguire un elevato numero di ripetizioni e

di serie e di ricorrere a carichi più pesanti per

migliorare continuamente, un numero eccessivo

di ripetizioni e di serie, eseguito con carichi trop-

po elevati e senza un adeguato periodo di recu-

pero, può provocare periodi prolungati di dolori

muscolari, aggravare eventuali problemi alle arti-

colazioni, provocare infortuni. Perciò l’obiettivo è

quello di costruire programmi nei quali l’intensità

globale dell’allenamento cambi in modo tale da

produrre sia il necessario incremento del carico

sia il recupero indispensabile per ottenere il mas-

simo di risultati senza infortuni.

Variazione dell’allenamento

La variazione dell’allenamento comporta di inter-

venire sistematicamente sulle variabili:

• frequenza dell’allenamento

• scelta degli esercizi

• ordine degli esercizi

• numero di ripetizioni per serie

• numero di serie e

• durata dei periodi di recupero tra una sessio-

ne di allenamento e l’altra.

Gli approcci diretti a variare l’intensità dell’allena-

mento pongono grande attenzione ai carichi sol-

levati dai grandi gruppi muscolari (arti inferiori,

spalla, petto) negli esercizi cardine (vedi Step 10).

È opinione comune che le masse muscolari più

grandi e le strutture articolari dei grandi gruppi

muscolari li rendano più adatti a tollerare le solle-

citazioni dell’allenamento di quelle dei gruppi

muscolari più piccoli. Come si può ricordare

dallo Step precedente, per la stessa ragione, i

grandi gruppi muscolari sono stati identificati

come adatti a sollevare i carichi più pesanti previ-

sti nel programma di allenamento a piramide (svi-

luppo della forza massima).

Le procedure più diffuse che vengono usate per

variare l’intensità dell’allenamento sono:

• usare carichi pesanti, leggeri e medi nei diver-

si giorni della settimana;

• aumentare i carichi di settimana in settimana

oppure

• cambiare ciclicamente i carichi, ogni due o

più settimane.

Ottenere il massimo dall’allenamento:SSTEPTEP1111

ADATTARE LE INTENSITÀ

Page 12: Pagine da allenamento con i pesi

Aquesto punto è possibile mettere in pratica

tutto ciò che si è appreso dalla lettura di que-

sto testo e costruire un programma personale di

allenamento con i pesi. Nel progettare un pro-

gramma che risponda alle necessità di chi vuole

utilizzarlo, occorre applicare le conoscenze acqui-

site sulle variabili della stesura di un programma

descritte negli ultimi due Step ed applicare i con-

cetti di sovraccarico e di specificità. Nel fare que-

sto è necessario seguire l’ordine dei compiti che

verranno presentati in questo Step. Dopo averli

realizzati completamente si può dire di aver ela-

borato un programma di allenamento con i pesi

funzionale ai bisogni specifici di chi lo applica. I

compiti possono essere utilizzati anche come

modalità di autovalutazione delle conoscenze

sulla progettazione di un buon programma di

allenamento acquisite finora.

L’ordine da seguire per la compilazione del pro-

gramma di allenamento è il seguente:

1. determinare gli obiettivi;

2. scegliere gli esercizi;

3. decidere la frequenza dell’allenamento;

4. ordinare gli esercizi all’interno dell’allena-

mento;

5. decidere quali carichi usare;

6. decidere quante ripetizioni eseguire;

7. decidere quante serie effettuare di ogni eser-

cizio;

8. decidere la durata dei periodi di recupero;

9. decidere come variare il programma.

1. Determinare gli obiettivi

Fare una croce nelle parentesi che si riferiscono

ad uno o più dei seguenti obiettivi di allenamen-

to che si intendono perseguire; quindi, leggere il

paragrafo seguente, nel quale vengono breve-

mente spiegate le modalità attraverso le quali

conseguire ciascun obiettivo. Gli obbiettivi da

raggiungere sono:

( ) resistenza muscolare;

( ) ipertrofia;

( ) forza;

( ) forza ed ipertrofia;

( ) tono muscolare generale;

( ) composizione del corpo (cambiamento del

rapporto massa magra/massa grassa);

( ) altro.

� Obiettivo: resistenza muscolare

Come si è appreso precedentemente, il program-

ma di allenamento seguito finora era finalizzato a

migliorare la resistenza muscolare. Se questo è

l’obiettivo che si vuole raggiungere, non è neces-

sario discostarsi di molto da quello che si sta

applicando, ma occorre semplicemente aumenta-

re il numero delle ripetizioni da 15 a 20 per gli

esercizi cardine e il numero delle serie. Però, se

gli obiettivi che si vogliono raggiungere sono l’i-

pertrofia, la forza massima, la combinazione tra

ipertrofia e forza od il cambiamento della compo-

sizione del corpo, sono necessari cambiamenti

maggiori.

� Obiettivo: ipertrofia

Per produrre ipertrofia, vanno usati carichi più

pesanti di quelli con i quali si possono eseguire

da 12 a 15 ripetizioni. I carichi scelti ora devono

consentire un numero di ripetizioni che vada da

Il programma personalizzato:SSTEPTEP1212

RIUNIRE TUTTI GLI ELEMENTI