GLI APPUNTI DELMISTER - Numero 3

INDICE

� Articolo n°1 di Angelo Iervolino La difesa mista uomo-zona su calcio d’angolo

� Articolo n°2

di Alessandro Gelmi Quanti e quali tipi di prevenzione durante l’allenamento

� Articolo n°3

di Angelo Iervolino Aspetti da considerare nella strutturazione di un

microciclo

� Articolo n°4

di Jonathan Proietto Migliora la performance,previene gli infortuni:CORE

TRAINING

Articolo n° 1 – Gli appunti del mister

La difesa mista uomo-zona su calcio d’angolo

di Angelo Iervolino

INTRODUZIONE

Se ci fermiamo a guardare con attenzione una partita di calcio noteremo che molte reti sono siglate su palla inattiva o su azione seguente ad essa. Statistiche dicono che la percentuale di reti realizzati su palla inattiva si aggira intorno al 30%. Il calcio di oggi è molto rapido, veloce, fisico, e proprio per questi motivi , e non solo, le situazioni che si vengono a creare all’interno di una partita sono molte. Se riuscissimo a sfruttare al meglio tali situazioni , avremo buone possibilità di portare a casa la vittoria. Molte volte non ci si rende conto che quasi tutte le azioni sviluppate da palla inattiva, nascono da schemi provati in allenamento: ogni squadra prova molte volte le diverse situazioni appunto da volgere a proprio favore quel 30% di reti realizzate su palla inattiva. Ogni situazione da palla da fermo, prevede un’organizzazione elevata da parte di tutta la squadra. Ogni giocatore in ogni situazione ha un proprio compito e ruolo da svolgere. Nelle situazioni di palla inattiva non esistono più centrocampisti, in particolare riferimento ai calci d’angolo: se ci troviamo su calcio d’angolo a favore saremo tutti attaccanti contro la difesa avversaria; se ci troviamo su calcio d’angolo a sfavore saremo tutti difensori contro l’attacco avversario. Infatti, si è soliti pensare alle situazioni di palla inattiva solo dal punto di vista offensivo, senza pensare che la palla inattiva prevede anche una fase difensiva. Organizzati bene in fase difensiva su palla

inattiva, potremo abbassare la percentuale di reti segnate su palla da fermo. PRINCIPI E ORGANIZZAZIONE SU CALCIO

D’ANGOLO

Ogni allenatore imposta la difesa su palla inattiva come meglio preferisce, senza però prescindere da alcuni principi comuni a tutti:

• Per eseguire al meglio la fase difensiva ogni giocatore deve sapere precisamente il proprio ruolo e il proprio compito in una data situazione

• Prima di mettere in pratica ciò che vogliamo è opportuno spiegare teoricamente ad ogni giocatore come comportarsi in ogni situazione derivante da calcio d’angolo

• Chiedere al giocatore suoi eventuali suggerimenti su cui forse ha delle perplessità

• Tenere sempre alta l’attenzione • Spiegare tutto nei minimi particolari per rendere

ogni giocatore sicuro di se e invulnerabile alla pressione

Su calcio d’angolo a sfavore ogni allenatore imposta la fase difensiva secondo i propri pensieri. C’è chi utilizza una marcatura esclusivamente ad uomo, chi una marcatura solamente a zona e chi attua una difesa mista zona-uomo. Come per la scelta del tipo di difesa , anche per l’organizzazione della difesa mista ogni allenatore imposta la difesa come meglio crede. Il principio generale però è sempre lo stesso: tutta la squadra a difesa della porta.

Molti allenatori , nella difesa mista zona-uomo, impostano otto marcatori a zona e due ad uomo sugli uomini più pericolosi, io sono solito mettere sei a uomo e quattro a zona, dividendo l’area di rigore in sei zone prestabilite dove si collocano gli uomini a zona. Fig.1.

Fig.1

Nella fig.2 si vede la disposizione dei della difesa a copertura della porta. I giocatori gialli sono quelli con compiti a zone, quelli blu sono giocatori che attuano una marcatura a uomo.

Fig.2

In zona A è posizionato il numero 2 il quale agirà sulle battute sul primo palo, quindi dovrà essere abile ad anticipare l’attaccante che attacca il primo palo e rinviare di prima intenzione . In zona B è posizionato il numero 5. Questa è la zona più pericolosa dove la maggior parte dei calci d’angolo vengono battuti. Il numero 5 dovrà avere riflessi pronti e una buona intesa con il portiere che uscirà in presa alta in questa zona. In zona C agisce il numero 3 pronto su un eventuale battuta rasoterra per uno schema e ad uscire in pressione in caso di riconquista avversaria a limite laterale dell’area. La zona D è presidiata dal numero 6 che dovrà avere ottime doti fisiche e un buon colpo di testa per neutralizzare i corner battuti in questa zona, dove , inoltre, sono spesso area di inserimenti da fuori area degli avversari. La zona E è occupata dal giocatore numero 8 il quale andrà in pressione sulle ribattute a limite dell’area e su schemi che prevedono l’utilizzo di giocatori posti a limite dell’area. In zona F risiede il giocatore numero 10. Questo è il giocatore più lontano da l punto di battuta quindi con una lettura della traiettoria più favorevole. Con lunghe traiettorie il suo compito e quello di neutralizzarle o prolungarle. Se superano anche lui va in pressione sul limite laterale dell’area di rigore ( fig. 3 -4- 5- 6- 7- 8)

Fig.3

Fig.4

Fig.5

Fig. 6

Fig.7

Fig.8

I giocatori 4-7-9-11 sono i giocatori con compito di marcatura a uomo. Questi ovviamente seguono gli uomini più pericolosi, anche entrando nelle zone di competenza di altri compagni. Devono cercare di essere più efficaci possibili anche se non colpiscono il pallone , l’importante è che evitino ai propri uomini di colpire a rete. Solitamente questi uomini sono i giocatori che costituiscono la difesa, avendo maggiori doti di marcatura rispetto ad un attaccante COMPORTAMENTI SULLE DIVERSE TRAIETTORIE

DI BATTUTA

Analizziamo i movimenti collettivi dei giocatori in marcatura a zona nelle aree adiacenti alla posizione di arrivo della palla sulle diverse traiettorie di battuta . Se il calcio d’angolo è battuto forte e tagliato sul primo palo con traiettoria a rientrare, i giocatori 2-3-5 accorciano verso il primo palo contemporaneamente per occupare più spazio possibile all’attaccante, fig. 9

Fig.9

Se la traiettoria è sempre indirizzata sul primo palo ma questa volta ad uscire, interverranno i giocatori 3-5-6 che prolungheranno la traiettoria fuori area , in questo

caso il giocatore 8 dovrà essere pronto all’attacco alla palla, fig.10.

Fig.10

Se il calcio d’angolo è lento con una traiettoria a parabola, di facile preda del portiere i giocatori 2-3-5-6 formeranno un quadrato a protezione dell’uscita del portiere, fig.11.

Fig.11

Nel caso in cui il calcio d’angolo è frutto di uno schema che prevede il passaggio fuori area in posizione laterale un giocatore, tutta la difesa salirà repentinamente per stringere gli spazi e lasciare in

fuori gioco gli attaccanti, e il giocatore 3 andrà in pressione al giocatore con l’aiuto di 8, fig.12.

Fig.12

Nel caso in cui il calcio d’angolo prevede sempre l’utilizzo di un giocatore posto fuori area, ma stavolta in posizione centrale , tutta la difesa salirà e in pressione andrà il numero 8 posto quasi al limite dell’area, fig.13.

Fig.13

Se la traiettoria del calcio d’angolo è lunga per servire un giocatore sul alto opposto dell’area di rigore, il giocatore adibito all’attacco di quest’ultimo è il numero

10, e tutta la difesa cambierà la propria posizione del corpo in direzione del giocatore opposto, fig.14.

Fig.14

Il giocatore 2 marca l’avversario nella propria zona di competenza, se questo scatta verso il battitore per ricevere un passaggio corto , anche il 2 andrà nella sua direzione con il compagno numero 3 che accorcia per intercettare un passaggio di ritorno al battitore, fig. 15.

Fig.15

COMPORTAMENTO SU RIBATTUTA

Su traiettoria seguente ad una ribattuta al calcio d’angolo valgono i principi visti in precedenza, con i giocatori ad uscire in pressione che sono prevalentemente 3-8-10 a seconda ovviamente di dove cade il pallone. Sulla ribattuta vale sempre il principio palla in aria = palla coperta, quindi tutta la difesa salirà in direzione della palla per chiudere gli spazi creando un blocco difensivo, fino a che il giocatore avversario non ferma la palla, a quel punto anche la difesa arresta la sua risalita (fig. 16-17-18). I giocatori che formano l’ultima linea di difesa in fase di risalita sono sempre 2 e 5.

Fig.16

Fig.17

Fig.18

Articolo n° 2 – Gli appunti del mister

Quanti e quali tipi di prevenzione durante

l’allenamento di Alessandro Gelmi

PREMESSA: Come ampiamente risaputo il calcio è uno sport di contatto, nel quale le dinamiche che si creano durante un’azione di gioco sono spesso incontrollate ed incontrollabili dai giocatori. Molto spesso si subiscono degli infortuni, in partita cosi come in allenamento, che possono essere di varia natura:

- Traumatica, in conseguenza ad uno scontro di gioco

- Muscolare, della quale fanno parte, anche se la distinzione è utile più per una catalogazione piuttosto che per una differenza “lesiva” dal momento che il filo che divide questi infortuni è sottilissimo:

o Contratture o Stiramenti o Strappi

- Infiammatoria dovuta ad un sovraccarico, alle condizioni di allenamento e di gioco ecc

- Articolare ad esempio distorsioni alle caviglie e/o ginocchia

- Posturale che può determinare a sua volta dolori e/o scompensi muscolari.

Fatta questa brevissima distinzione risulta chiaro che molti di questi infortuni non possono essere evitati o prevenuti ma, laddove è possibile ridurre il rischio, è giusto ed opportuno intervenire per diminuire la possibilità di incorrere in questi problemi che costringono i nostri giocatori ad assentarsi dal campo per uno periodo più o meno lungo, a seconda dell’entità.

A questo riguardo una possibile classificazione degli infortuni, fatta a seconda dei giorni di riposo e di lavoro a parte, può essere:

- Lieve (fino a tre giorni) - Piccolo (da 4 a 7 giorni) - Moderato (da 8 a 25 giorni) - Importante (oltre i 25 giorni)

QUALI FORME DI PREVENZIONE: Le forme di prevenzione nel calcio sono molteplici, e si possono dividere a seconda della capacità da stimolare:

- COORDINAZIONE: Può, a mio parere, essere considerata forma di prevenzione posturale dal momento che un giocatore coordinato, rispetto ad uno che lo è meno, si muove meglio, con maggior fluidità, maggior economicità e con minori scompensi muscolari che, nel tempo possono creare, come conseguenza di un errato movimento, problematiche muscolo scheletriche lunghe e spesso difficili da risolvere;

- PROPRIOCEZIONE: Attraverso la precarietà dell’equilibrio, possibile in svariati modi (ad occhi aperti, chiusi, con appoggio monopodalico, con l’ausilio di attrezzature apposite come tavolette, bosu, pedane ecc) si vanno a stimolare determinati recettori ed a prevenire problemi di tipo articolare, in particolare per caviglie e ginocchia.

- RINFORZO ISOMETRICO ED ECCENTRICO ARTI INFERIORI: Spesso quando si parla di forza si pensa a bilanceri, balzi, macchine isotoniche ecc ma se per forza consideriamo, giustamente, anche la sola tonificazione a carico naturale, allora si possono prevenire dei problemi di natura muscolare rinforzando in maniera specifica i muscoli che spesso vengono maggiormente trascurati, quali gli adduttori e gli ischio crurali, che sono però fondamentali nell’esecuzione dei movimenti specifici del calciatore. Per questo vanno sempre rinforzati e stimolati al fine di non creare le condizioni di rischio, classiche delle lesioni.

- CORE STABILTY: rinforzare il core è un’ulteriore forma di prevenzione dal momento

che una buona tonicità di questi muscoli da stabilità alla colonna vertebrale e riduce i problemi alla schiena. Spesso un errore comune e da evitare è quello di rinforzare eccessivamente la parete addominale, trascurando la muscolatura dorsale e lombare, creando così uno squilibrio di forza tra parte anteriore e posteriore, il quale induce dolori e scompensi muscolo-scheletrici.

- IL RISPETTO DEI PRINCIPI: aggiungo e concludo la classificazione con questo piccolo paragrafo in cui personalmente credo e sottolineo il fatto che tutte le precedenti righe sono inutili se alla base di quanto detto precedentemente non c’è il rispetto dei principi metodologici, fondamentali per avere una riduzione di tutti i problemi legati agli infortuni. Per questo è fondamentale curare al meglio:

o il riscaldamento, che varia a seconda delle condizioni climatiche ed ambientali;

o L’abbigliamento dei calciatore; o L’intensità dei carichi, i quali variano:

� a seconda del giorno della settimana;

� a seconda del momento all’interno della singola seduta;

o la progressività del carico dei giocatori che rientrano da precedenti infortuni;

o la fase di defaticamento, molto importante per ripristinare più possibile i parametri fisiologici e la muscolatura maggiormente sollecitata durante l’allenamento.

QUANDO PREVENIRE:

- ALL’INTERNO DELLA SEDUTA.

o Escludendo da questo paragrafo, perché scontato, il momento in cui inserire il riscaldamento, le esercitazioni di tipo preventivo è meglio proporle in una condizione di non eccessivo affaticamento muscolare e di non eccessiva stanchezza organica. Questo per avere una lucidità ed una “brillantezza psico-fisica” che

permetta ai giocatori di eseguire le proposte con la giusta intensità psico-fisica. E’ ovvio che spesso si possono attuare delle forme di prevenzione come riscaldamento vero e proprio (andature coordinative, mobilità articolare eseguita in forma dinamica, eccetera).

- NELL’ARCO DELLA SETTIMANA

o Mentre la coordinazione e la mobilità articolare possono essere inserite indistintamente ed inquantificabilmente (con una percentuale di intervento che varia a seconda della categoria in cui si lavora, ma comunque con l’idea che più la propongo e meglio è), la propriocettiva, il rinforzo in forma isometrica ed eccentrica della muscolatura degli arti inferiori e la core stability possono essere stimolate una volta in settimana (in una settimana tipo composta da 3 allenamenti), meglio se nell’allenamento centrale per una serie di condizioni: - spesso si ha maggior tempo a disposizione (non si parla né della partita trascorsa, né di quella che verrà) - la partita precedente è stata

muscolarmente ed organicamente recuperata.

- A PARTIRE DA QUALE CATEGORIA: o A questo riguardo è ovvio che il tipo di

prevenzione da fare, e quindi la proposta, deve essere fatto nel rispetto delle fasi sensibili del bambino/ragazzo e rispettando le esigenze (psicofisiche) che l’età biologica ed anagrafica richiede. Per questo se si parla di coordinazione è opportuno iniziare dalle categorie della scuola calcio, attraverso forme di gioco che richiedano l’esecuzione degli schemi motori, la capacità di ritmo, di coordinazione spazio-temporale, di differenziazione ecc.

La propriocezione, intesa come lavoro di equilibrio, essendo questo una delle categorie facenti parte della coordinazione, la si può stimolare fin dai pulcini – esordienti, attraverso la richiesta, in forma ludica, di diverse condizioni di equilibrio; salendo di categoria lo scopo delle proposte deve diventare via via sempre di più quello di stimolare la propriocezione attraverso esercitazioni che richiedano un appoggio in equilibrio precario per più secondi. La prevenzione di tipo muscolare, intesa sia come rinforzo che come mobilizzazione articolare può essere invece introdotta a partire dagli esordienti (mobilità) – giovanissimi (mobilità e tonificazione), purchè prima di avere come obiettivo la prevenzione fine a sé stessa ci sia lo scopo di insegnare ai nostri giocatori la giusta postura e biomeccanica degli esercizi proposti. Questo al fine di permettere loro una corretta esecuzione, fondamentale per ottenere i benefici sperati. Nonostante rientri nella categoria di rinforzo muscolare, la core stability, richiedendo essa una precisione di esecuzione notevole e, di conseguenza, una maggior difficoltà di apprendimento, dev’essere introdotta gradualmente attraverso brevi tempi di lavoro e curando molto attentamente la meccanica dei giocatori. Consigliato quindi attendere di più rispetto alle altre forme di prevenzione muscolare.

Articolo n° 3 – Gli appunti del mister

Aspetti da considerare nella strutturazione di un

microciclo

di Angelo Iervolino

1. INTRODUZIONE

Il presente articolo figura la strutturazione di un microciclo per una squadra dilettante che ipoteticamente partecipa al campionato di 1° categoria, nel mese di novembre. Il microciclo sarà strutturato in tre sedute , con programmazione di gara di campionato la Domenica. Il microciclo sarà così suddiviso:

Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Mattino riposo riposo riposo riposo riposo riposo Pomeriggio Seduta

1 Seduta 2 Seduta

3

2. CONTESTO Il microciclo che andremo a sviluppare è inserito nel mesociclo di Novembre , con obbiettivo principale da perseguire durante la settimana il miglioramento della resistenza lattacida. Nel mese di Novembre il campionato si può ritenere iniziato da circa un mese. Il microciclo che andremo ad analizzare si colloca all’inizio del mesociclo di Novembre, anche per meglio rispettare il principio della progressività. La squadra milita nel campionato di 1a Categoria . Molte volte in questo campionato bisogna sopperire a carenze tecniche o logistici ( dovuti a vari fattori come il livello tecnico dei giocatori non omogeneo, ai pochi allenamenti che si fanno, al comunque livello dilettante con la conseguente partecipazione agli allenamenti da parte dei giocatori dopo una giornata di lavoro, ecc) con organizzazione tattica e buone capacità condizionali. Il sistema di gioco scelto da adottare è il 4-4-2 . Nelle esercitazioni tattiche o di capacità condizionali che prevedono l’utilizzo della palla , si cercherà di far riferimento a tale sistema di gioco per meglio allenare e sfruttare i tempi in relazione alla nostra organizzazione di gioco.

3. I PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO In questo capitolo andremo ad analizzare i vari principi fondamentali dell’allenamento. Principi a nostro modo di vedere essenziali per la buona riuscita e il miglioramento dell’atleta e del collettivo.

3.2 LA SUPERCOMPENSAZIONE

L’aumento delle prestazioni dell’atleta ha come base fondamentale l’adattamento dei vari sistemi dell’organismo. L’adattamento è la forma di difesa che l’organismo attiva contro le maggiori richieste di carico fisico rispetto alle sue basi fisiologiche. In generale l’organismo si difende quando viene sottoposto a particolari sforzi diversi dal normale; per rendere queste difese adattamenti alla sforzo, si deve procurare stato di disagio, ovvero fatica. Uno sforzo intenso provoca nell’atleta consumo delle sue riserve energetiche con conseguente accumulo di sostanze di rifiuto. Solitamente , dopo il carico di allenamento, segue una fase di recupero e proprio in questa fase di recupero l’organismo non solo rigenera le riserve bruciate ma ne produce un piccolo surplus (supercompensazione). Quindi il concetto principale alla base del miglioramento della prestazione fisica è la ricostruzione delle riserve energetiche in quantità maggiore. Tutto questo è base per il principio della progressività. C’è da ricordare che lo stato di supercompensazione è molto labile e per questo se non viene periodicamente allenato, stimolato, (principio di frequenza) tende a perdere ciò che ha guadagnato, questo non solo se parliamo di un lungo stop dagli allenamenti ma anche se c’è troppa distanza tra una seduta e l’altra. Infine c’è da dire che la velocità di adattamento allo sforzo varia in funzione dell’età e al grado di preparazione dell’atleta: atleti più giovani hanno una risposta adattativa più veloce degli atleti adulti.

Grafico del principio della supercompensazione 3.2 PRINCIPIO DELLA PROGRESSIVITA’ Uno stimolo poco intenso non ha effetti visibili e tende a perdere il suo effetto allenante. Alla base del miglioramento della prestazione fisica c’è la proposizione di stimoli man mano più intensi in modo da provocare nell’organismo adattamenti a livelli più elevati – Ovviamente è indubbio che l’aumento dei carichi di lavoro deve essere proposto per gradi, perché se l’organismo improvvisamente viene sottoposto ad uno stimolo troppo elevato, anziché super compensare avrà un effetto contrario e una conseguente diminuzione della capacità di prestazione.

3.3 PRINCIPIO DELLA FREQUENZA Alla base del miglioramento fisico, ad anche tecnico, c’è la continuità. Per provocare adattamenti gli stimoli devono essere continui e non distanti tra loro. Se lo stimolo è assente i miglioramenti tendono ad annullarsi , perdendo tutto il lavoro fatto in precedenza. Parlando in un discorso generale c’è bisogno che le sedute di allenamento , anche per i giovani, non siano troppo lontane tra loro e quindi avere una frequenza almeno tri-settimanale. È fondamentale ricordare che gli adattamenti regrediscono rapidamente se non continuamente sollecitati: gli adattamenti alla resistenza regrediscono molto prima di quelli della forza e le capacità tecniche restano inalterate più a lungo.

3.4 PRINCIPIO DELLA SPECIFICITA’ Come si può evincere stesso dalla definizione , dobbiamo allenare la nostra squadra in funzione di quello che farà la domenica. In altre parole, abbiamo

già detto che la nostra squadra deve fare dell’organizzazione di gioco e della buona capacità fisica il suo punto di forza e proprio per questo dobbiamo allenarla nello specifico in tal senso, non possiamo perdere tempo con esercitazioni di carattere generale. Nel nostro microciclo si è cercato di seguire minuziosamente tale principio sia dalla fase iniziale sino alla fase finale della seduta. 3.5 PRINCIPIO DELLA VARIABILITA’ Variare le proprie esercitazioni è un ottimo metodo per rendere l’allenamento piacevole e allo stesso tempo fruttuoso. Fare sempre le stesse esercitazioni porterà all’inevitabile perdita di voglia da parte dei giocatori. Cambiare i mezzi di allenamento sapendo gli obbiettivi che stiamo inseguendo è uno dei principi fondamentali dell’allenamento.

4. LA RESISTENZA LATTACIDA La resistenza lattacida è definita come la capacità di resistere a un lavoro sotto accumulo di acido lattico , che si accumula nel muscolo quando si eseguono attività ad alta intensità protratte oltre il tempo di 6-8 secondi , entro i quali l’energia viene invece fornita dal meccanismo anaerobico alattacido. Può essere anche definita come la capacità di compiere sprint sotto accumulo di lattato senza avere significative perdite di accelerazione. Si allena con attività ad alta intensità con tempi di recupero intorno ai 2/3 del recupero completo. Si possono proporre:

• esercitazioni con sprint (massima velocità) sui 10-20-30 m , per una distanza totale che va dai

300 m ai 450 m, e allora si parla più precisamente di resistenza alla velocità , che può essere vista come un particolare caso di resistenza lattacida

• esercitazioni con distanze più lunghe (30-40-50-60-80-100m ) eseguite circa 170-180 pulsazioni per minuto, per una distanza complessiva di circa 1000m ovviamente frazionati e intervallati da recupero, tra ripetizioni e serie, incompleto . Per non protrarsi troppo nel recupero o per non ripartire dopo aver recuperato troppo poco , si riparte quando il battito è sceso a circa 120-125 pulsazioni per minuto.

Nel nostro microciclo abbiamo scelto di allenare tale capacità, nella seduta di martedi ,e proporre piccole esercitazioni tattiche allenanti anche il mercoledi , studi hanno evidenziato che il lavoro a bassa intensità, comunque può favorire l’assorbimento dell’acido lattico. Il martedì perché cronologicamente è il giorno più distante dalla partita successiva . In generale l’assorbimento dell’acido lattico avviene in circa 40-50 minuti e proprio per questo è da sfatare il mito dell’acido lattico nelle gambe il giorno successivo che provoca dolore. Il dolore è provocato da microfratture delle fibre muscolari, assolutamente normali dopo il lavoro di resistenza lattacida. Uno dei metodi usati per l’allenamento della resistenza lattacida è l’interval training che segue delle linee base che sono: D Distanza da percorrere T Tempo di percorrenza R Ripetizioni I Intervallo tra le ripetizioni A Attività di recupero tra le ripetizion

Articolo n° 4 – Gli appunti del mister

Migliora la performance,previene gli

infortuni:CORE TRAINING

di Jonathan Proietto

CORE TRAINING: "Migliora la performance,

previene gli infortuni"

Essendo il calcio uno sport situazionale nel quale si ritrovano movimenti rapidi, esplosivi, cambi di direzione repentini, accelerazioni fulminee e decelerazioni altrettanto rapide, il calciatore deve essere allenato come una unica grande entità. È il Core training, inteso come complesso delle attività allenanti il Core, la base fondante di un nuovo modo di organizzare l'allenamento che ha acquisito recentemente una grande importanza nei piani di condizionamento fisico-tecnico nelle più importanti realtà calcistiche in tutto il mondo. Il Core include "tutti i muscoli compresi fra spalle e pelvi e che agiscono per il trasferimento di forza dalla colonna alle estremità ovvero consentono il collegamento reciproco fra tratto assile e tratti appendicolari". La programmazione dell'allenamento basata sul Core training deve quindi contenere una combinazione di forza, flessibilità e controllo i cui obiettivi sono il miglioramento dell'elasticità muscolare e della mobilità articolare, lo sviluppo della forza, l'incremento della resistenza, il miglioramento dell'equilibrio e delle abilità motorie, l'adattamento neurale, il miglioramento della capacità di concentrazione e autovalutazione. Da ciò si evince che il calciatore deve essere allenato come una unica grande entità anche perchè il cervello umano riconosce il movimento nel suo insieme e non per l'azione isolata di un singolo muscolo. Al di là delle definizioni tecniche il Core Training apre le porte a un nuovo concetto di allenamento fisico nel gioco del calcio, predisponendo il corpo a svolgere più efficacemente le attività motorie attraverso esercizi

che integrano forza e resistenza muscolare provocando e stimolando la capacità di risposta del corpo agli stimoli esterni anche utilizzando attrezzi che sollecitino l'equilibrio e le capacità coordinative.

Core Ability: "PROGRAMMAZIONE ADEGUATA

PER L'ATTIVAZIONE MUSCOLARE"

Abbiamo ormai metabolizzato che la Core Stability o endurance è la capacità di stabilizzare la colonna vertebrale come risultato dell’attività muscolare mentre la Core Strength è l’abilità dei muscoli per produrre potenza attraverso la forza contrattile e la pressione intra-addominale. Spesso ci capita in ambito calcistico e anche in fase di riatletizzazione di accostare alla parola Core due termini simili ma sui quali occorre operare una netta distinzione: Stability (endurance) e Strengh. Stabilità e forza rappresentano il rovescio della stessa medaglia ma è importante non confonderli tra loro. Possedere buoni livelli di forza e stabilità sia per svolgere le comuni attività quotidiane sia nella prestazione sportiva.L’aumento dei livelli qualitativi e quantitativi di tali parametri permette sicuramente di migliorare la performance calcistica. Questa caratteristica che tiene conto del miglioramento di entrambi i parametri è definibile con il termine Core Ability. Lo studio che ha portato all’ispirazione ed alla creazione di un sistema per la Core Stability è impostato su dei blocchi di esercizi, da cui ne nasce il Core Training che inizia da isolate attivazioni della muscolatura profonda all’utilizzo di pesi su superfici irregolari, tenendo conto del differente ruolo funzionale dei muscoli coinvolti. Le linee guida del “progetto” utilizzato per la riatletizzazione attraverso la Core l’ho utilizzato in questo modo: - utilizzando esercizi mirati e ad effetto multiplo per aver la massima probabilità di raggiungere tutti gli obiettivi preposti. - utilizzando solamente attrezzi solitamente facilmente accessibili a tutti senza che si rendano necessarie

apparecchiature speciali, così da facilitare esecuzioni frequenti ed in ogni circostanza; - utilizzando un insegnamento teorico pratico, della massima incisività, della tecnica, così da facilitarne un apprendimento consapevole ed una possibile autovalutazione.

CORE STABILITY: "L'allenamento propriocettivo

nel calcio, importante perche?"

In questi anni di operato nella preparazione fisica al calcio e nel recupero di atleti infortunati, mi sono sempre chiesto: "L'allenamento propriocettivo si giustifica e si utilizza solo per prevenire potenziali traumi articolari e muscolari, oppure torna utilie un training mirato al miglioramento della forza reattiva dei muscoli degli arti inferiori?" In effetti, c'è da dire che, lo schema utilizzato e costruito un programma graduale sulla Core Stability e quindi sulla propriocezione, fa notare l'attenzione nei confronti degli aspetti preventivi e riabilitativi, successivamente finalizzati alla riduzione dell'instabilità funzionale dell'articolazione stessa. Tuttavia il nostro compito (da preparatore fisici) è quello di orientare la propria attenzione nei confronti dell'opportunità di migliorare la propriocezione in vista dell'evoluzione delle componenti di forza reattiva dei muscoli complessi gamba-piede. Sono molteplici, se ci fate caso, le componenti che interagiscono nel sistema di controllo della postura: tra questi, oltre i sistemi sensoriali, la coordinazione intermuscolare ed intersegmentaria, si deve tener presente anche la forza reattiva delle componenti muscolari interessate all'appoggio ed alla propulsione nel passo e nella corsa, per adattarsi immediamente all'ambiente entro cui si evolve un'azione di gioco magari. Ecco perchè, un lavoro ben integrato dei muscoli intrinseci ed estrinseci del piede, costituisce il presupposto sia per l'efficacia e l'utilità delle informazioni di tipo afferente, sia per l'efficacia della funzione motoria.

PROPIOCETTIVA: "Un buon allenamento ne

riduce i traumi"

La scienza e lo studio sull'allenamento ha orientato sempre l'attenzione nei riguardi delle componenti propriocettive e dell'influenza di queste, sia sulla prestazione di routine (postura eretta), sia su prestazioni agonistiche di elevata qualificazione, (stacco monopodalico e successivo cambio di direzione). L'introduzione di nuovi sistemi di valutazione delle gestione del disequilibrio ha confermato come quest'ultimo sia influenzato in modo determinante dalla consapevolezza delle informazioni propriocettive in ingresso. L'insorgenza, durante o dopo di un trauma distorsivo è causa di deficit propriocettivi capaci di innescare un processo in cui l'instabilità funzionale conseguente comporta recidive sulla stessa struttura anatomico funzionale. Risale quindi in cattedra tutto quello che riguarda, i ruoli che svolgono: i fusi neuromuscolari, organi tendinei del golgi e le altre terminazioni libere). Una carta che possiamo giocare a nostro favore, è il continuo monitoraggio (che ho appreso nella mia breve esperienza al Milan-Lab), del nostro atleta sotto il punto di vista dell'esecuzione del gesto, sia tecnico che atletico. Un esperimento che io stesso ho iniziato da quest'anno e che spero possa restituirmi i risultati che mi sono prefissato.