VOL. 4

Movimento, elisir di lunga vita

L’attività fisica è un prezioso alleato per trascorrere l’età avanzata nelle migliori condizioni

di salute e benessere psico-fisico

Movimento, elisir di lunga vita

Indice4 buoni motivi per essere fisicamente attivi ................ 6Come promuovere il movimento ................................. 8Attività sportiva nella terza età ...................................10Decalogo per una migliore partecipazione all’attività sportiva .....................................................12Stop! ..........................................................................14Le discipline consigliate .............................................16★ Ginnastica ..............................................................16★ Yoga ........................................................................18★ Ballo ......................................................................20★ Nuoto ....................................................................22★ Tai chi ....................................................................24★ Ciclismo ................................................................26★ Podismo ................................................................ 28★ Nordic walking ...................................................... 30★ Golf ....................................................................... 32★ Escursionismo....................................................... 34★ Sci di fondo ........................................................... 36

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Introduzione

A cura di Maria Rita Gualea* e Flavia Bruttini**

Adottare uno stile di vita attivo e dinamico, fin dall’infanzia, consente di prepararsi al meglio alla quarta stagione della vita, la vecchiaia. Il fatto di essere fisicamente attivi ci permette, infatti, di raggiungere l’età avanzata nelle migliori condizioni di salute, proteggendoci da gravi e invalidanti patologie e rallentando i processi biologici alla base dell’invecchiamento.Ma, arrivati alla terza età, non bisogna assolutamente fermarsi! L’attività fisica continua ad essere un prezioso alleato per poter vivere in salute più a lungo.

* Professore A.C. presso Scuola di Specializzazione in Medicina dello Sport, Centro Interdipartimentale di Biologia e Medicina dello Sport, Università di Pavia

** Scuola di Specializzazione in Medicina dello Sport, Centro Interdipartimentale di Biologia e Medicina dello Sport, Università di Pavia

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Introduzione

A cura di Maria Rita Gualea* e Flavia Bruttini**

Adottare uno stile di vita attivo e dinamico, fin dall’infanzia, consente di prepararsi al meglio alla quarta stagione della vita, la vecchiaia. Il fatto di essere fisicamente attivi ci permette, infatti, di raggiungere l’età avanzata nelle migliori condizioni di salute, proteggendoci da gravi e invalidanti patologie e rallentando i processi biologici alla base dell’invecchiamento.Ma, arrivati alla terza età, non bisogna assolutamente fermarsi! L’attività fisica continua ad essere un prezioso alleato per poter vivere in salute più a lungo.

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4 – Prevenzione delle malattie

come tumori (colon, mammella), patologie cardio-vascolari (ipertensione arteriosa, infarto, malattie cardiache) e cerebro-vascolari (ictus), malattie metaboliche (diabete di tipo 2, ipercolesterolemia) e osteoarticolari (osteoporosi e artrosi), obesità.

1 – Benessere fisico: l’attività fisica

● rafforza la struttura scheletrica ● aumenta il tono, la massa e la forza muscolare● mantiene la flessibilità e la funzionalità articolare● previene vizi posturali ● migliora la qualità del riposo notturno.

2 – Benessere psichico: l’attività fisica

● concorre a preservare le funzioni cognitive● migliora il tono dell’umore● stimola la partecipazione alla vita sociale.

3 – Prevenzione delle cadute accidentali

grazie al mantenimento della massa muscolare, al miglioramento del controllo posturale e del senso di equilibrio.

Nel complesso, mantenersi fisicamente attivi migliora le performance quotidiane e dunque la qualità della vita, perché concorre a garantire l’efficienza psico-fisica necessaria a preservare l’autonomia personale.

4 buoni motivi per essere“fisicamente attivi”

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4 – Prevenzione delle malattie

come tumori (colon, mammella), patologie cardio-vascolari (ipertensione arteriosa, infarto, malattie cardiache) e cerebro-vascolari (ictus), malattie metaboliche (diabete di tipo 2, ipercolesterolemia) e osteoarticolari (osteoporosi e artrosi), obesità.

1 – Benessere fisico: l’attività fisica

● rafforza la struttura scheletrica ● aumenta il tono, la massa e la forza muscolare● mantiene la flessibilità e la funzionalità articolare● previene vizi posturali ● migliora la qualità del riposo notturno.

2 – Benessere psichico: l’attività fisica

● concorre a preservare le funzioni cognitive● migliora il tono dell’umore● stimola la partecipazione alla vita sociale.

3 – Prevenzione delle cadute accidentali

grazie al mantenimento della massa muscolare, al miglioramento del controllo posturale e del senso di equilibrio.

Nel complesso, mantenersi fisicamente attivi migliora le performance quotidiane e dunque la qualità della vita, perché concorre a garantire l’efficienza psico-fisica necessaria a preservare l’autonomia personale.

4 buoni motivi per essere“fisicamente attivi”

Più attivi, più felici!

Il movimento aiuta ad affrontare con maggior serenità ed entusiasmo la vecchiaia poiché, oltre a stimolare la produzione di sostanze che influenzano positivamente il tono dell’umore (endorfine, serotonina), migliora l’immagine di sé e l’atteggiamento verso eventuali patologie o condizioni invalidanti, è fonte di nuovi interessi, è occasione di incontro e scambio, è un modo per tenersi impegnati.

Ricordatevi di essere fisicamente attivi: aiuta a ricordare!

Numerosi studi scientifici hanno evidenziato come l’attività fisica eserciti un effetto positivo sulle funzioni cerebrali, poiché migliora la vascolarizzazione e dunque l’ossigenazione delle strutture del sistema nervoso, rallentando così i processi di declino cognitivo e riducendo il rischio di demenza senile.

Come promuovere il movimento

L’attività fisica può essere svolta in diversi contesti. L’importante è sfruttare nel corso della giornata tutte le possibili occasioni di movimento, che possono essere rappresentate dallo svolgimento di attività diversificate, classificabili in:● attività quotidiane (faccende domestiche, spesa, attività

ludico-ricreative, passeggiata con il cane, scale e così via);● attività programmate (hobby, come giardinaggio e orticoltura,

o attività di gruppo, come ballo ed escursionismo);● attività sportive.Queste attività, oltre a fornire un valido pretesto per essere attivi e dinamici, rappresentano un’ottima alternativa per impegnare positivamente il proprio tempo e le proprie energie, quando si smette di lavorare. E questo è un aspetto importante, poiché, come noto, il ritiro dal mondo del lavoro spesso è motivo di grande sofferenza e isolamento.Al di là di queste attività, nell’ottica di mantenervi costantemente e regolarmente attivi, camminate il più possibile!

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Più attivi, più felici!

Il movimento aiuta ad affrontare con maggior serenità ed entusiasmo la vecchiaia poiché, oltre a stimolare la produzione di sostanze che influenzano positivamente il tono dell’umore (endorfine, serotonina), migliora l’immagine di sé e l’atteggiamento verso eventuali patologie o condizioni invalidanti, è fonte di nuovi interessi, è occasione di incontro e scambio, è un modo per tenersi impegnati.

Ricordatevi di essere fisicamente attivi: aiuta a ricordare!

Numerosi studi scientifici hanno evidenziato come l’attività fisica eserciti un effetto positivo sulle funzioni cerebrali, poiché migliora la vascolarizzazione e dunque l’ossigenazione delle strutture del sistema nervoso, rallentando così i processi di declino cognitivo e riducendo il rischio di demenza senile.

Come promuovere il movimento

L’attività fisica può essere svolta in diversi contesti. L’importante è sfruttare nel corso della giornata tutte le possibili occasioni di movimento, che possono essere rappresentate dallo svolgimento di attività diversificate, classificabili in:● attività quotidiane (faccende domestiche, spesa, attività

ludico-ricreative, passeggiata con il cane, scale e così via);● attività programmate (hobby, come giardinaggio e orticoltura,

o attività di gruppo, come ballo ed escursionismo);● attività sportive.Queste attività, oltre a fornire un valido pretesto per essere attivi e dinamici, rappresentano un’ottima alternativa per impegnare positivamente il proprio tempo e le proprie energie, quando si smette di lavorare. E questo è un aspetto importante, poiché, come noto, il ritiro dal mondo del lavoro spesso è motivo di grande sofferenza e isolamento.Al di là di queste attività, nell’ottica di mantenervi costantemente e regolarmente attivi, camminate il più possibile!

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Attività sportiva nella terza età

I requisiti

Perché la pratica sportiva possa avere effettivi benefici, è necessario che sia indirizzata ad attività proporzionate in termini di tipologia di esercizio, frequenza e intensità. Fondamentale in questo senso il parere del medico che, in considerazione dello stato di salute generale e della storia clinica personale, potrà indicare le attività più adeguate e mirate a risolvere eventuali problematiche individuali. La visita medica è obbligatoria per legge: si prevede, nel caso di attività non agonistica, il rilascio di un certificato di buona salute da parte del medico curante e per eventuali attività agonistiche una certificazione specialistica redatta dal medico dello sport.

★ mobilità articolare★ efficienza muscolare★ capacità aerobiche = efficienza cardio-respiratoria

Gli obiettivi principali

★ Migliorare l’efficienza fisica ★ Migliorare il tono dell’umore★ Favorire la socializzazione

Le indicazioni dell’OMS

Secondo quanto riportato nel documento Global Recommendations on Physical Activity for Health (Indicazioni Generali sull’attività fisica per la salute), prodotto nel 2010 dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, i livelli di attività fisica raccomandati per gli adulti oltre i 65 anni sono i seguenti:

● almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità o almeno 75 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di vigorosa intensità o una combinazione equivalente di entrambe;

● l’attività aerobica dovrebbe essere praticata in sessioni della durata di almeno 10 minuti;

● per conseguire ulteriori benefici per la salute, l’attività fisica aerobica andrebbe aumentata a 300 minuti alla settimana, se di intensità moderata, o a 150 minuti alla settimana, se di intensità vigorosa, o una combinazione equivalente di entrambe;

● coloro che hanno mobilità scarsa, dovrebbero svolgere attività fisica per tre o più giorni alla settimana, al fine di migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute;

● le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere fatte due o più giorni alla settimana, includendo il maggior numero di gruppi muscolari;

● qualora le condizioni di salute non consentano di svolgere attività fisica secondo i livelli raccomandati, è necessario adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie capacità e condizioni.

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Attività sportiva nella terza età

I requisiti

Perché la pratica sportiva possa avere effettivi benefici, è necessario che sia indirizzata ad attività proporzionate in termini di tipologia di esercizio, frequenza e intensità. Fondamentale in questo senso il parere del medico che, in considerazione dello stato di salute generale e della storia clinica personale, potrà indicare le attività più adeguate e mirate a risolvere eventuali problematiche individuali. La visita medica è obbligatoria per legge: si prevede, nel caso di attività non agonistica, il rilascio di un certificato di buona salute da parte del medico curante e per eventuali attività agonistiche una certificazione specialistica redatta dal medico dello sport.

★ mobilità articolare★ efficienza muscolare★ capacità aerobiche = efficienza cardio-respiratoria

Gli obiettivi principali

★ Migliorare l’efficienza fisica ★ Migliorare il tono dell’umore★ Favorire la socializzazione

Le indicazioni dell’OMS

Secondo quanto riportato nel documento Global Recommendations on Physical Activity for Health (Indicazioni Generali sull’attività fisica per la salute), prodotto nel 2010 dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, i livelli di attività fisica raccomandati per gli adulti oltre i 65 anni sono i seguenti:

● almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità o almeno 75 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di vigorosa intensità o una combinazione equivalente di entrambe;

● l’attività aerobica dovrebbe essere praticata in sessioni della durata di almeno 10 minuti;

● per conseguire ulteriori benefici per la salute, l’attività fisica aerobica andrebbe aumentata a 300 minuti alla settimana, se di intensità moderata, o a 150 minuti alla settimana, se di intensità vigorosa, o una combinazione equivalente di entrambe;

● coloro che hanno mobilità scarsa, dovrebbero svolgere attività fisica per tre o più giorni alla settimana, al fine di migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute;

● le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere fatte due o più giorni alla settimana, includendo il maggior numero di gruppi muscolari;

● qualora le condizioni di salute non consentano di svolgere attività fisica secondo i livelli raccomandati, è necessario adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie capacità e condizioni.

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DECALOGO

1. Scegliete la disciplina che vi piace e vi diverte.

2. Consultate preliminarmente il vostro medico di fiducia.

3. Rivolgetevi a strutture autorizzate, che offrono personale qualificato.

4. Seguite un programma di addestramento personalizzato, adeguato al vostro livello di preparazione fisica.

5. Iniziate con gradualità.

6. Praticate l’esercizio fisico con regolarità e costanza.

7. Allenate tutti i gruppi muscolari.

8. Iniziate l’attività sportiva con esercizi mirati a migliorare le capacità di movimento e d’equilibrio, per ridurre il rischio di cadute.

9. Preferite attività sportive aerobiche di intensità moderata e poco traumatizzanti, come nuoto, bicicletta, ginnastica, ballo.

10. Assumente molti liquidi e sali minerali durante l’esercizio (in particolare nei mesi estivi).

per una migliore partecipazione all’attività sportiva

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DECALOGO

6. Praticate l’esercizio fisico con regolarità e costanza.

7. Allenate tutti i gruppi muscolari.

8. Iniziate l’attività sportiva con esercizi mirati a migliorare le capacità di movimento e d’equilibrio, per ridurre il rischio di cadute.

9. Preferite attività sportive aerobiche di intensità moderata e poco traumatizzanti, come nuoto, bicicletta, ginnastica, ballo.

10. Assumente molti liquidi e sali minerali durante l’esercizio (in particolare nei mesi estivi).

per una migliore partecipazione all’attività sportiva

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STOP!Fermatevi immediatamente se avvertite

● dolore al torace● forti dolori muscolari/crampi● difficoltà respiratorie● palpitazioni● mal di testa ● vertigini● sensazione di svenimento● nausea.

Da evitare

● attività che provochino sensazione di affanno cardiaco e respiratorio

● sforzi eccessivi, non proporzionati alle proprie capacità

● prestazioni estemporanee● bruschi passaggi posturali.

Le possibili complicanze

Molto frequenti sono i problemi di natura muscolare o neuromuscolare, come tendiniti, strappi muscolari e borsiti, da attribuire a programmi di allenamento inappropriati in termini di durata e intensità del carico. Si tratta di complicanze transitorie, facilmente curabili, ma soprattutto prevenibili con una pianificazione graduale dell’esercizio fisico.Assai più temibili sono le complicanze cardiache, come infarto, crisi anginose e aritmie. È per questo fondamentale sottoporsi a un’accurata valutazione clinica prima di iniziare l’attività sportiva, da integrare con un test da sforzo. Attenzione! L’assunzione di farmaci o la presenza di deficit sensoriali (vista e udito) possono aumentare il rischio di infortuni sportivi e cadute accidentali. Ricordatevi quindi di segnalare sempre questi aspetti al vostro medico di fiducia.

Farmaci che possono interferire

● insulina e ipoglicemizzanti orali > rischio di crisi ipoglicemiche (basso livello di zucchero nel sangue), poiché l’esercizio fisico può incrementare la sensibilità insulinica e aumentare il consumo muscolare di glucosio

● diuretici, antipertensivi, ipnotici e antidepressivi > rischio di ipotensione ortostatica (impossibilità a mantenere la posizione eretta, a causa di un calo eccessivo della pressione arteriosa) nel caso di disidratazione conseguente ad esercizi fisici intensi

● sedativi e ipnotici > rischio di cadute per effetto della riduzione delle capacità cognitive e reattive.

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STOP!Fermatevi immediatamente se avvertite

● dolore al torace● forti dolori muscolari/crampi● difficoltà respiratorie● palpitazioni● mal di testa ● vertigini● sensazione di svenimento● nausea.

Da evitare

● attività che provochino sensazione di affanno cardiaco e respiratorio

● sforzi eccessivi, non proporzionati alle proprie capacità

● prestazioni estemporanee● bruschi passaggi posturali.

Le possibili complicanze

Molto frequenti sono i problemi di natura muscolare o neuromuscolare, come tendiniti, strappi muscolari e borsiti, da attribuire a programmi di allenamento inappropriati in termini di durata e intensità del carico. Si tratta di complicanze transitorie, facilmente curabili, ma soprattutto prevenibili con una pianificazione graduale dell’esercizio fisico.Assai più temibili sono le complicanze cardiache, come infarto, crisi anginose e aritmie. È per questo fondamentale sottoporsi a un’accurata valutazione clinica prima di iniziare l’attività sportiva, da integrare con un test da sforzo. Attenzione! L’assunzione di farmaci o la presenza di deficit sensoriali (vista e udito) possono aumentare il rischio di infortuni sportivi e cadute accidentali. Ricordatevi quindi di segnalare sempre questi aspetti al vostro medico di fiducia.

Farmaci che possono interferire

● insulina e ipoglicemizzanti orali > rischio di crisi ipoglicemiche (basso livello di zucchero nel sangue), poiché l’esercizio fisico può incrementare la sensibilità insulinica e aumentare il consumo muscolare di glucosio

● diuretici, antipertensivi, ipnotici e antidepressivi > rischio di ipotensione ortostatica (impossibilità a mantenere la posizione eretta, a causa di un calo eccessivo della pressione arteriosa) nel caso di disidratazione conseguente ad esercizi fisici intensi

● sedativi e ipnotici > rischio di cadute per effetto della riduzione delle capacità cognitive e reattive.

Controindicazioni

● Problemi articolari e ortopedici● Se si è a rischio di cadute, è meglio non praticare la ginnastica da

soli

Vantaggi

● Se non si hanno particolari problemi, la ginnastica può essere praticata da soli nella tranquillità della propria casa

● I corsi collettivi sono un’occasione socializzante e di stimolo, con la possibilità di correggere gli errori di esecuzione o eccessive pretese nei confronti del proprio corpo

● Non è necessaria una preparazione atletica

Benefici

● Offre miglioramenti a livello cardiovascolare: l’allenamento permette di controllare l’aumento della frequenza cardiaca e respiratoria

● Aumenta il metabolismo, perché aiuta a bruciare grassi e calorie ● Aumenta la resistenza e la forza muscolare, mettendo in moto

diversi muscoli● Aiuta il recupero funzionale dopo un infortunio

Le discipline consigliate

GINNASTICAGrande alleata per prevenire o curare diverse patologie e per mantenere il fisico giovane o comunque attivo.

Consigli

● La ginnastica non è una sfida alle proprie possibilità● È necessario imparare ad ascoltare il proprio corpo, ricercando e

acquisendo un senso di benessere e di vitalità● Bisogna fermarsi immediatamente quando si avvertono

resistenze o dolore● Gli esercizi devono essere graduali, ripetuti più volte, abbinati

alla respirazione ● Attenzione al passaggio brusco da una posizione a un’altra● Attenzione a non irrigidire i muscoli durante gli esercizi● No all’attività occasionale!

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Controindicazioni

● Problemi articolari e ortopedici● Se si è a rischio di cadute, è meglio non praticare la ginnastica da

soli

Vantaggi

● Se non si hanno particolari problemi, la ginnastica può essere praticata da soli nella tranquillità della propria casa

● I corsi collettivi sono un’occasione socializzante e di stimolo, con la possibilità di correggere gli errori di esecuzione o eccessive pretese nei confronti del proprio corpo

● Non è necessaria una preparazione atletica

Benefici

● Offre miglioramenti a livello cardiovascolare: l’allenamento permette di controllare l’aumento della frequenza cardiaca e respiratoria

● Aumenta il metabolismo, perché aiuta a bruciare grassi e calorie ● Aumenta la resistenza e la forza muscolare, mettendo in moto

diversi muscoli● Aiuta il recupero funzionale dopo un infortunio

Le discipline consigliate

GINNASTICAGrande alleata per prevenire o curare diverse patologie e per mantenere il fisico giovane o comunque attivo.

Consigli

● La ginnastica non è una sfida alle proprie possibilità● È necessario imparare ad ascoltare il proprio corpo, ricercando e

acquisendo un senso di benessere e di vitalità● Bisogna fermarsi immediatamente quando si avvertono

resistenze o dolore● Gli esercizi devono essere graduali, ripetuti più volte, abbinati

alla respirazione ● Attenzione al passaggio brusco da una posizione a un’altra● Attenzione a non irrigidire i muscoli durante gli esercizi● No all’attività occasionale!

● Gli esercizi devono essere graduali, ripetuti più volte e abbinati alla respirazione

● Attenzione al passaggio brusco da una posizione a un’altra● Attenzione a non irrigidire i muscoli durante gli esercizi

Controindicazioni

● Problemi articolari e ortopedici

Vantaggi

● Lo yoga è una pratica adatta a tutti ● Può essere praticato da soli, anche all’aperto (dopo che sono state

acquisite le tecniche corrette delle diversi posizioni) o in corsi collettivi

● Non è necessaria una preparazione atletica

Benefici

● Stimola la circolazione: le varie posizioni permettono un maggior afflusso di sangue e ossigeno alle zone sollecitate

● Migliora l’equilibrio e la stabilità della persona, distende la colonna vertebrale e la muscolatura, rinforza i muscoli

● Permette di mantenere agilità ed elasticità fisica● Aiuta a rilassarsi● Aiuta a mantenere il controllo sulle proprie sensazioni e pulsioni● Armonizza il corpo con la mente e l’individuo con l’universo e la

sua energia, attraverso la meditazione

YOGAIn Occidente lo yoga viene inteso in genere come pratica che può portare benessere. Nella maggior parte dei casi viene insegnato l’Hatha yoga, che si basa principalmente su esercizi fisici; soltanto centri specializzati insegnano anche pratiche maggiormente basate sulla meditazione e sul controllo del respiro, come il Raya yoga.Gli esercizi dell’Hatha yoga sono costituiti sostanzialmente da posizioni statiche, che devono essere mantenute per un tempo variabile a seconda dell’esperienza, della familiarità con lo yoga e delle capacità fisiche di ciascuno. Possono essere, per esempio, mantenute per 10-15 secondi da un principiante, per qualche minuto da un esperto e per tempi anche molto lunghi dai maestri della disciplina. Nella visione tradizionale orientale, questo tipo di pratica e di movimenti porta a liberare i canali energetici che attraversano il corpo, permettendo così il fluire dell’energia necessario a mantenere uno stato di salute.

Consigli

● L’esercizio deve essere svolto, soprattutto all’inizio, sotto la guida di un maestro, che dopo avere conosciuto le caratteristiche e le patologie di ciascun praticante, saprà proporre posizioni con un grado di difficoltà adeguato, indicando tempi e modi della loro esecuzione, nonché sconsigliare quelle che potrebbero risultare dannose

● È necessario imparare ad ascoltare il proprio corpo, ricercando e acquisendo un senso di benessere e di vitalità

● Fermarsi immediatamente quando si avvertono resistenze o dolore

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● Gli esercizi devono essere graduali, ripetuti più volte e abbinati alla respirazione

● Attenzione al passaggio brusco da una posizione a un’altra● Attenzione a non irrigidire i muscoli durante gli esercizi

Controindicazioni

● Problemi articolari e ortopedici

Vantaggi

● Lo yoga è una pratica adatta a tutti ● Può essere praticato da soli, anche all’aperto (dopo che sono state

acquisite le tecniche corrette delle diversi posizioni) o in corsi collettivi

● Non è necessaria una preparazione atletica

Benefici

● Stimola la circolazione: le varie posizioni permettono un maggior afflusso di sangue e ossigeno alle zone sollecitate

● Migliora l’equilibrio e la stabilità della persona, distende la colonna vertebrale e la muscolatura, rinforza i muscoli

● Permette di mantenere agilità ed elasticità fisica● Aiuta a rilassarsi● Aiuta a mantenere il controllo sulle proprie sensazioni e pulsioni● Armonizza il corpo con la mente e l’individuo con l’universo e la

sua energia, attraverso la meditazione

YOGAIn Occidente lo yoga viene inteso in genere come pratica che può portare benessere. Nella maggior parte dei casi viene insegnato l’Hatha yoga, che si basa principalmente su esercizi fisici; soltanto centri specializzati insegnano anche pratiche maggiormente basate sulla meditazione e sul controllo del respiro, come il Raya yoga.Gli esercizi dell’Hatha yoga sono costituiti sostanzialmente da posizioni statiche, che devono essere mantenute per un tempo variabile a seconda dell’esperienza, della familiarità con lo yoga e delle capacità fisiche di ciascuno. Possono essere, per esempio, mantenute per 10-15 secondi da un principiante, per qualche minuto da un esperto e per tempi anche molto lunghi dai maestri della disciplina. Nella visione tradizionale orientale, questo tipo di pratica e di movimenti porta a liberare i canali energetici che attraversano il corpo, permettendo così il fluire dell’energia necessario a mantenere uno stato di salute.

Consigli

● L’esercizio deve essere svolto, soprattutto all’inizio, sotto la guida di un maestro, che dopo avere conosciuto le caratteristiche e le patologie di ciascun praticante, saprà proporre posizioni con un grado di difficoltà adeguato, indicando tempi e modi della loro esecuzione, nonché sconsigliare quelle che potrebbero risultare dannose

● È necessario imparare ad ascoltare il proprio corpo, ricercando e acquisendo un senso di benessere e di vitalità

● Fermarsi immediatamente quando si avvertono resistenze o dolore

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Controindicazioni

● Problemi ortopedici importanti

Vantaggi

● Migliora il rapporto con il proprio corpo● Consente di riscoprire potenzialità che, ad un certo punto della

vita, possono venir meno● Ha un’importante componente socializzante

Benefici

● Consente l’allenamento cardiovascolare● Favorisce la mobilità articolare ● Migliora l’equilibrio e l’agilità● Combatte la depressione

BALLOIl ballo è una forma di ginnastica espressiva, che associa il movimento alla musica.

Consigli

● Ballare fa sempre bene● Attenzione a scegliere un ritmo che sia rapportato alle proprie

capacità

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Controindicazioni

● Problemi ortopedici importanti

Vantaggi

● Migliora il rapporto con il proprio corpo● Consente di riscoprire potenzialità che, ad un certo punto della

vita, possono venir meno● Ha un’importante componente socializzante

Benefici

● Consente l’allenamento cardiovascolare● Favorisce la mobilità articolare ● Migliora l’equilibrio e l’agilità● Combatte la depressione

BALLOIl ballo è una forma di ginnastica espressiva, che associa il movimento alla musica.

Consigli

● Ballare fa sempre bene● Attenzione a scegliere un ritmo che sia rapportato alle proprie

capacità

Controindicazioni

● Nessuna in particolare. Apprendere la tecnica però è fondamentale

Vantaggi

● Non sovraccarica la colonna vertebrale e gli arti inferiori● Riduce gli effetti dell’artrosi, perché l’acqua rende possibili ampi

movimenti degli arti ● La posizione di galleggiamento, supina o prona, favorisce la

circolazione del sangue

Benefici

● Allena cuore e polmoni● Riduce la pressione arteriosa del sangue ● Aumenta il tono muscolare● Aiuta a ridurre lo stress● È ottimo per la riabilitazione

NUOTOÈ lo sport giusto, sempre!

Consigli

● È sufficiente nuotare due volte a settimana per almeno 45-50 minuti

● I corsi di nuoto aiutano – se si sa già nuotare – a migliorare la tecnica e quindi il divertimento, oppure insegnano a migliorare il proprio rapporto con l’acqua.

● Corsi di acquagym: sono divertenti, favoriscono la socializzazione, sono adatti anche a chi non sa nuotare come ginnastica dolce completa

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Controindicazioni

● Nessuna in particolare. Apprendere la tecnica però è fondamentale

Vantaggi

● Non sovraccarica la colonna vertebrale e gli arti inferiori● Riduce gli effetti dell’artrosi, perché l’acqua rende possibili ampi

movimenti degli arti ● La posizione di galleggiamento, supina o prona, favorisce la

circolazione del sangue

Benefici

● Allena cuore e polmoni● Riduce la pressione arteriosa del sangue ● Aumenta il tono muscolare● Aiuta a ridurre lo stress● È ottimo per la riabilitazione

NUOTOÈ lo sport giusto, sempre!

Consigli

● È sufficiente nuotare due volte a settimana per almeno 45-50 minuti

● I corsi di nuoto aiutano – se si sa già nuotare – a migliorare la tecnica e quindi il divertimento, oppure insegnano a migliorare il proprio rapporto con l’acqua.

● Corsi di acquagym: sono divertenti, favoriscono la socializzazione, sono adatti anche a chi non sa nuotare come ginnastica dolce completa

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Controindicazioni

Nessuna in particolare

Vantaggi

● È adatto a tutte le età, in particolare indicato per le persone anziane e per coloro che avrebbero difficoltà a cimentarsi in esercizi fisicamente più impegnativi

● Consente lo sviluppo di una notevole forza interiore con effetti positivi sulla salute generale e sullo spirito del praticante

Benefici

● Migliora la circolazione sanguigna● Migliora il tono muscolare● Favorisce l’elasticità delle articolazioni● A livello del sistema nervoso ha un effetto rilassante e migliora

l’attività mentale

TAI CHIIl Tai Chi nasce come arte marziale, anche se, per i suoi caratteristici movimenti lenti e armoniosi che trasmettono calma e serenità, rendendolo simile a una lenta danza, è difficile associare questa disciplina ad altre tradizionalmente più aggressive. Per questo viene definita come “arte marziale dolce”.

Consigli

L’esercizio va svolto, soprattutto all’inizio, sotto la guida di un maestro, che dopo avere conosciuto le caratteristiche e le patologie di ciascun praticante, saprà proporre posizioni con un grado di difficoltà adeguato, indicando tempi e modi della loro esecuzione.

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Controindicazioni

Nessuna in particolare

Vantaggi

● È adatto a tutte le età, in particolare indicato per le persone anziane e per coloro che avrebbero difficoltà a cimentarsi in esercizi fisicamente più impegnativi

● Consente lo sviluppo di una notevole forza interiore con effetti positivi sulla salute generale e sullo spirito del praticante

Benefici

● Migliora la circolazione sanguigna● Migliora il tono muscolare● Favorisce l’elasticità delle articolazioni● A livello del sistema nervoso ha un effetto rilassante e migliora

l’attività mentale

TAI CHIIl Tai Chi nasce come arte marziale, anche se, per i suoi caratteristici movimenti lenti e armoniosi che trasmettono calma e serenità, rendendolo simile a una lenta danza, è difficile associare questa disciplina ad altre tradizionalmente più aggressive. Per questo viene definita come “arte marziale dolce”.

Consigli

L’esercizio va svolto, soprattutto all’inizio, sotto la guida di un maestro, che dopo avere conosciuto le caratteristiche e le patologie di ciascun praticante, saprà proporre posizioni con un grado di difficoltà adeguato, indicando tempi e modi della loro esecuzione.

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Controindicazioni

● Problemi di prostata

Vantaggi

● Non sovraccarica la colonna vertebrale e gli arti inferiori● Può essere praticato da soli o in compagnia● È un ottimo mezzo di trasporto per fare commissioni ● È uno sport economico (a meno di particolari interessi

agonistici)● Non è necessaria una preparazione atletica● Si può praticare, oltre che all’aria aperta, anche in casa, grazie

alle moderne e comode cyclette

Benefici

● Stimola la funzionalità dell’apparato cardiovascolare ● Aumenta il metabolismo, perché aiuta a bruciare grassi e calorie ● Aumenta la resistenza e la forza muscolare● Aiuta a mantenere un equilibrio psico-fisico● È ottimo per la riabilitazione

CICLISMOÈ uno sport versatile, adatto alla terza età e che può essere praticato da tutti, uomini e donne. Nella bicicletta c’è il divertimento della guida, della velocità e della cura del mezzo meccanico.

Consigli

L’allenamento è condizione indispensabile per praticare questo sport. Va commisurato al traguardo che si vuole raggiungere, anche se l’ideale sarebbe usare la bici per almeno 20-60 minuti al giorno e almeno 3 volte la settimana per avere risultati sia in termini di benessere fisico, sia di rinvigorimento della muscolatura.

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Controindicazioni

● Problemi di prostata

Vantaggi

● Non sovraccarica la colonna vertebrale e gli arti inferiori● Può essere praticato da soli o in compagnia● È un ottimo mezzo di trasporto per fare commissioni ● È uno sport economico (a meno di particolari interessi

agonistici)● Non è necessaria una preparazione atletica● Si può praticare, oltre che all’aria aperta, anche in casa, grazie

alle moderne e comode cyclette

Benefici

● Stimola la funzionalità dell’apparato cardiovascolare ● Aumenta il metabolismo, perché aiuta a bruciare grassi e calorie ● Aumenta la resistenza e la forza muscolare● Aiuta a mantenere un equilibrio psico-fisico● È ottimo per la riabilitazione

CICLISMOÈ uno sport versatile, adatto alla terza età e che può essere praticato da tutti, uomini e donne. Nella bicicletta c’è il divertimento della guida, della velocità e della cura del mezzo meccanico.

Consigli

L’allenamento è condizione indispensabile per praticare questo sport. Va commisurato al traguardo che si vuole raggiungere, anche se l’ideale sarebbe usare la bici per almeno 20-60 minuti al giorno e almeno 3 volte la settimana per avere risultati sia in termini di benessere fisico, sia di rinvigorimento della muscolatura.

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Controindicazioni

● Rischio di infortuni● Problemi articolari

Vantaggi

● Praticità: si può correre ovunque e in qualsiasi stagione● Non richiede strutture specifiche● L’attrezzatura necessaria si limita a un paio di scarpe● La componente tecnica non limita la prestazione

Benefici

● Apporta miglioramenti a livello cardiovascolare: è l’attività più allenante, perché è indipendente dalla velocità

● Aumenta il metabolismo, perché è l’attività con il consumo calorico specifico più elevato

● Aiuta a ridurre lo stress

PODISMOIl podismo è la parte dell’atletica leggera che comprende ogni tipo di spostamento a piedi, sia su pista di atletica leggera, sia su strada (asfaltata o sterrata).

Consigli

● Essendo uno sport traumatico, è bene evitare di sfidare le proprie potenzialità fino al limite

● Il mantenimento del peso forma è fondamentale per non gravare sulle articolazioni

● È opportuno vestirsi in modo adeguato alle condizioni atmosferiche

● È importante idratarsi ● È bene alternare la corsa alla bicicletta e al nuoto, per ridurre il

rischio di infortuni

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Controindicazioni

● Rischio di infortuni● Problemi articolari

Vantaggi

● Praticità: si può correre ovunque e in qualsiasi stagione● Non richiede strutture specifiche● L’attrezzatura necessaria si limita a un paio di scarpe● La componente tecnica non limita la prestazione

Benefici

● Apporta miglioramenti a livello cardiovascolare: è l’attività più allenante, perché è indipendente dalla velocità

● Aumenta il metabolismo, perché è l’attività con il consumo calorico specifico più elevato

● Aiuta a ridurre lo stress

PODISMOIl podismo è la parte dell’atletica leggera che comprende ogni tipo di spostamento a piedi, sia su pista di atletica leggera, sia su strada (asfaltata o sterrata).

Consigli

● Essendo uno sport traumatico, è bene evitare di sfidare le proprie potenzialità fino al limite

● Il mantenimento del peso forma è fondamentale per non gravare sulle articolazioni

● È opportuno vestirsi in modo adeguato alle condizioni atmosferiche

● È importante idratarsi ● È bene alternare la corsa alla bicicletta e al nuoto, per ridurre il

rischio di infortuni

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Vantaggi

● È un’attività piacevole, rilassante e facilmente accessibile ● È poco costosa, perché necessita di un’attrezzatura minima

(scarpe, bastoncini)● Può essere praticata ovunque evitando spostamenti e perdite di

tempo● È un’attività a basso “impatto”, quindi non mette in difficoltà

articolazioni e colonna vertebrale con sollecitazioni che potrebbero essere dannose

● È divertente e riporta a una condizione di libertà mentale che è propria della camminata, e cioè il modo di muoversi più naturale e “istintivo”

● Può essere praticata da soli oppure in compagnia

Benefici

● Aumento generalizzato della forza e resistenza nei muscoli principali e nel tronco superiore

● Aumento significativo della frequenza del battito cardiaco a parità di ritmo

● Miglioramento delle vie vascolari ed efficienza dell’apporto di ossigeno

● Maggior facilità nella risalita di pendii● Consumo di maggior quantità di calorie rispetto

alla normale camminata (fino al 46% in più)● Miglioramento di equilibrio e stabilità● Alleggerimento significativo degli sforzi su anca,

ginocchio e caviglie● Riduzione degli sforzi sulla struttura ossea

NORDIC WALKINGAll’interno delle attività podistiche, una menzione speciale per il grande favore che sta riscuotendo è il Nordic walking, disciplina proveniente dai Paesi nordici e adatta a tutti, che consiste nel camminare con appositi bastoncini di fibra di carbonio e/o vetro. Il Nordic walking è nato come attività propedeutica per i fondisti dello sci, ma con il passare del tempo tutto il Nord Europa ne è rimasto contagiato, tanto che sono nate numerose associazioni e sono state creati percorsi ad hoc nei parchi. Cifre ufficiali stimano che i praticanti siano circa 8 milioni in Europa; in Italia il fenomeno è ancora poco diffuso ma in continua crescita. Rispetto alla normale camminata, il Nordic walking comporta l’applicazione di una forza ai bastoncini a ogni passo. Ciò implica l’uso dell’intero corpo (con maggiore intensità) e determina il coinvolgimento di gruppi muscolari del torace, dorsali, tricipiti, bicipiti, spalle, addominali e spinali, assente nella normale camminata.

Consigli

È fondamentale conoscere la tecnica di camminata corretta, perché solo con questa precisione si possono utilizzare fino al 90% dei nostri muscoli e non si rischia di incorrere in problematiche. È bene quindi iniziare questa attività rivolgendosi a istruttori qualificati.

Controindicazioni

Il Nordic walking è controindicato a chi ha problemi all’articolazione scapolo-omerale e a chi soffre di cardiopatie o di insufficienza respiratoria.

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Vantaggi

● È un’attività piacevole, rilassante e facilmente accessibile ● È poco costosa, perché necessita di un’attrezzatura minima

(scarpe, bastoncini)● Può essere praticata ovunque evitando spostamenti e perdite di

tempo● È un’attività a basso “impatto”, quindi non mette in difficoltà

articolazioni e colonna vertebrale con sollecitazioni che potrebbero essere dannose

● È divertente e riporta a una condizione di libertà mentale che è propria della camminata, e cioè il modo di muoversi più naturale e “istintivo”

● Può essere praticata da soli oppure in compagnia

Benefici

● Aumento generalizzato della forza e resistenza nei muscoli principali e nel tronco superiore

● Aumento significativo della frequenza del battito cardiaco a parità di ritmo

● Miglioramento delle vie vascolari ed efficienza dell’apporto di ossigeno

● Maggior facilità nella risalita di pendii● Consumo di maggior quantità di calorie rispetto

alla normale camminata (fino al 46% in più)● Miglioramento di equilibrio e stabilità● Alleggerimento significativo degli sforzi su anca,

ginocchio e caviglie● Riduzione degli sforzi sulla struttura ossea

NORDIC WALKINGAll’interno delle attività podistiche, una menzione speciale per il grande favore che sta riscuotendo è il Nordic walking, disciplina proveniente dai Paesi nordici e adatta a tutti, che consiste nel camminare con appositi bastoncini di fibra di carbonio e/o vetro. Il Nordic walking è nato come attività propedeutica per i fondisti dello sci, ma con il passare del tempo tutto il Nord Europa ne è rimasto contagiato, tanto che sono nate numerose associazioni e sono state creati percorsi ad hoc nei parchi. Cifre ufficiali stimano che i praticanti siano circa 8 milioni in Europa; in Italia il fenomeno è ancora poco diffuso ma in continua crescita. Rispetto alla normale camminata, il Nordic walking comporta l’applicazione di una forza ai bastoncini a ogni passo. Ciò implica l’uso dell’intero corpo (con maggiore intensità) e determina il coinvolgimento di gruppi muscolari del torace, dorsali, tricipiti, bicipiti, spalle, addominali e spinali, assente nella normale camminata.

Consigli

È fondamentale conoscere la tecnica di camminata corretta, perché solo con questa precisione si possono utilizzare fino al 90% dei nostri muscoli e non si rischia di incorrere in problematiche. È bene quindi iniziare questa attività rivolgendosi a istruttori qualificati.

Controindicazioni

Il Nordic walking è controindicato a chi ha problemi all’articolazione scapolo-omerale e a chi soffre di cardiopatie o di insufficienza respiratoria.

Vantaggi

● Si può giocare da soli e quindi contro se stessi o contro il campo ● È socializzante: può essere giocato in compagnia alla pari, in

base all’handicap acquisito (l’handicap, in termini sportivi, è un vantaggio che allinea giocatori di diverso livello)

● È valido dal punto di vista intellettuale: la concentrazione è basilare

● Stimola a fare lunghe camminate, su meravigliosi percorsi che permettono al giocatore di riscoprire un più intimo contatto con la natura

● È formativo, poiché insegna regole di comportamento nei confronti delle cose e delle persone, molto utili anche nella vita di tutti i giorni

● Obbliga a una buona preparazione fisica, indispensabile per eseguire colpi precisi e potenti, ma anche per prevenire lesioni e infortuni, sempre possibili

Benefici

● Offre miglioramenti a livello cardiovascolare, per la sua componente atletica

● Aumenta il metabolismo, perché aiuta a bruciare grassi e calorie ● Aumenta la resistenza e la forza muscolare● Sviluppa una grande coordinazione e flessibilità ● Migliora il tono dell’umore

GOLFÈ una disciplina dinamica che si adatta a soggetti d’ogni età. Si caratterizza prima di tutto per l’esecuzione di un movimento con la mazza (lo “swing”) per colpire e lanciare a grandi distanze, e con la massima precisione, una pallina.

Consigli

Sebbene il golf sia considerato uno sport molto costoso, perché implica l’iscrizione a un circolo, l’iscrizione ai campi pratica offre la possibilità di avvicinarsi a questa disciplina con costi contenuti.

Controindicazioni

● Problemi ortopedici gravi ● Problemi importanti alla colonna cervicale

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Vantaggi

● Si può giocare da soli e quindi contro se stessi o contro il campo ● È socializzante: può essere giocato in compagnia alla pari, in

base all’handicap acquisito (l’handicap, in termini sportivi, è un vantaggio che allinea giocatori di diverso livello)

● È valido dal punto di vista intellettuale: la concentrazione è basilare

● Stimola a fare lunghe camminate, su meravigliosi percorsi che permettono al giocatore di riscoprire un più intimo contatto con la natura

● È formativo, poiché insegna regole di comportamento nei confronti delle cose e delle persone, molto utili anche nella vita di tutti i giorni

● Obbliga a una buona preparazione fisica, indispensabile per eseguire colpi precisi e potenti, ma anche per prevenire lesioni e infortuni, sempre possibili

Benefici

● Offre miglioramenti a livello cardiovascolare, per la sua componente atletica

● Aumenta il metabolismo, perché aiuta a bruciare grassi e calorie ● Aumenta la resistenza e la forza muscolare● Sviluppa una grande coordinazione e flessibilità ● Migliora il tono dell’umore

GOLFÈ una disciplina dinamica che si adatta a soggetti d’ogni età. Si caratterizza prima di tutto per l’esecuzione di un movimento con la mazza (lo “swing”) per colpire e lanciare a grandi distanze, e con la massima precisione, una pallina.

Consigli

Sebbene il golf sia considerato uno sport molto costoso, perché implica l’iscrizione a un circolo, l’iscrizione ai campi pratica offre la possibilità di avvicinarsi a questa disciplina con costi contenuti.

Controindicazioni

● Problemi ortopedici gravi ● Problemi importanti alla colonna cervicale

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Controindicazioni

Problemi articolari o ortopedici, soprattutto agli arti inferiori

Vantaggi

● L’escursionismo è uno sport di resistenza a bassa intensità e prolungato nel tempo

● È formativo, perché sensibilizza al rispetto dell’ambiente (l’escursionista impara a non lasciare rifiuti, a non cogliere specie botaniche protette o molestare animali selvatici)

● Può essere accompagnato da attività naturalistiche quali il birdwatching, l’osservazione di specie botaniche o anche la visita di monumenti o fenomeni naturali posti lungo il percorso

Benefici

● Offre miglioramenti a livello cardiovascolare ● Aumenta il metabolismo, perché aiuta a bruciare grassi e calorie ● Aumenta il tono muscolare e la forza● Aiuta a ridurre lo stress

ESCURSIONISMOLa pratica più comune è il camminare su strade e sentieri immersi nella natura. Complementari all’escursionismo, in quanto svolte in ambiente similare ma con altri mezzi di trasporto, sono le escursioni a cavallo, in mountain bike o canoa, lo sci di fondo e lo sci d’alpinismo.

Consigli

● È importante scegliere itinerari di lunghezza e difficoltà commisurati alla propria preparazione fisica

● Alimentazione e idratazione devono essere adeguate prima e durante l’escursione

● È necessario un abbigliamento adatto e a strati: scarponi e calze specifiche; indumenti tecnici a contatto con la pelle, che mantengano la temperatura del corpo il più possibile costante, garantendo la traspirazione; abbigliamento impermeabile per la pioggia

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Controindicazioni

Problemi articolari o ortopedici, soprattutto agli arti inferiori

Vantaggi

● L’escursionismo è uno sport di resistenza a bassa intensità e prolungato nel tempo

● È formativo, perché sensibilizza al rispetto dell’ambiente (l’escursionista impara a non lasciare rifiuti, a non cogliere specie botaniche protette o molestare animali selvatici)

● Può essere accompagnato da attività naturalistiche quali il birdwatching, l’osservazione di specie botaniche o anche la visita di monumenti o fenomeni naturali posti lungo il percorso

Benefici

● Offre miglioramenti a livello cardiovascolare ● Aumenta il metabolismo, perché aiuta a bruciare grassi e calorie ● Aumenta il tono muscolare e la forza● Aiuta a ridurre lo stress

ESCURSIONISMOLa pratica più comune è il camminare su strade e sentieri immersi nella natura. Complementari all’escursionismo, in quanto svolte in ambiente similare ma con altri mezzi di trasporto, sono le escursioni a cavallo, in mountain bike o canoa, lo sci di fondo e lo sci d’alpinismo.

Consigli

● È importante scegliere itinerari di lunghezza e difficoltà commisurati alla propria preparazione fisica

● Alimentazione e idratazione devono essere adeguate prima e durante l’escursione

● È necessario un abbigliamento adatto e a strati: scarponi e calze specifiche; indumenti tecnici a contatto con la pelle, che mantengano la temperatura del corpo il più possibile costante, garantendo la traspirazione; abbigliamento impermeabile per la pioggia

Vantaggi

● Si pratica in mezzo alla natura e nel silenzio● La tecnica dello sci di fondo è molto semplice● È economico● Il rischio di traumi è minimo● Non sono necessari continui sbalzi di quota● È adatto anche per la riabilitazione cardiologica, sotto stretto

controllo medico

Benefici

● Aumenta la funzionalità di cuore e polmoni ● Migliora la circolazione del sangue● Aumenta il tono muscolare e la forza dell’apparato muscolo-

scheletrico● Aumenta le difese immunitarie, per lo stimolo dato dall’aria di

montagna e dalle basse temperature dell’inverno● Migliora l’equilibrio e la coordinazione

SCI DI FONDOConsiste nel passeggiare sulla neve con gli appositi sci alla velocità che si vuole, fermandosi quando è necessario per riprendere fiato e avendo solo l’accortezza di scegliere, fin dall’inizio, un itinerario proporzionato alle proprie forze. È necessaria una buona preparazione fisica.

Controindicazioni

● Tendiniti (soprattutto del tendine d’Achille)● Problemi articolari● Problemi respiratori

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Vantaggi

● Si pratica in mezzo alla natura e nel silenzio● La tecnica dello sci di fondo è molto semplice● È economico● Il rischio di traumi è minimo● Non sono necessari continui sbalzi di quota● È adatto anche per la riabilitazione cardiologica, sotto stretto

controllo medico

Benefici

● Aumenta la funzionalità di cuore e polmoni ● Migliora la circolazione del sangue● Aumenta il tono muscolare e la forza dell’apparato muscolo-

scheletrico● Aumenta le difese immunitarie, per lo stimolo dato dall’aria di

montagna e dalle basse temperature dell’inverno● Migliora l’equilibrio e la coordinazione

SCI DI FONDOConsiste nel passeggiare sulla neve con gli appositi sci alla velocità che si vuole, fermandosi quando è necessario per riprendere fiato e avendo solo l’accortezza di scegliere, fin dall’inizio, un itinerario proporzionato alle proprie forze. È necessaria una buona preparazione fisica.

Controindicazioni

● Tendiniti (soprattutto del tendine d’Achille)● Problemi articolari● Problemi respiratori

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Questa pubblicazione è un’iniziativa realizzatanell’ambito del progetto benEssere

VOL. 4

Movimento, elisir di lunga vita

L’attività fisica è un prezioso alleato per trascorrere l’età avanzata nelle migliori condizioni

di salute e benessere psico-fisico

Movimento, elisir di lunga vita