Movimenti Ginnico Sportivi

8/13/2019 Movimenti Ginnico Sportivi

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MOVIMENTI GINNASTICI E SPORTIVI

Glossario dei movimenti ginnastici e sportivi

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Glossario dei movimenti ginnastici e sportivi


GLOSSARIO DEI MOVIMENTI GINNASTICI E SPORTIVI

Terminologia riferita alle posizioni e ai movimenti del corpo(dalla lettera M alla lettera O)

Malleoli. Le due prominenze ossee situate al di sopra della caviglia. Quello interno è formato dall’ossodella tibia, quello esterno dal perone. Mano. Può essere riferita al:- corpo ove costituisce l’estremitàdistale degli arti superiori, inizia dall’articolazione del polso e termina con le dita. La superficie che siflette è detta palma, quella opposta dorso. Vedi anche “Corpo”;- articolazione propria della mano cheinteressa le ossa del carpo, metacarpo e falangi. Vedi anche “Articolazioni”. Marciare/Marcia.Locomozione che non prevede l'effettuazione di una fase aerea (attitudine di volo).Massima raccolta.

Vedi “Raccolta”. Mediale. Nella parte centrale dal punto di origine di un arto. Mediano. Vedi “Piano”. Medica. Vedi “Ginnastica”. Mento. Regione inferiore della faccia, costituita anteriormente dall’arcomandibolare. Metacarpo. Regione della mano che congiunge il carpo alle falangi. Vedi anche“Scheletro”. Metatarso. Regione del piede che congiunge il tarso alle falangi. Vedi anche “Scheletro”. Mista. Attitudine combinata di contemporaneo appoggio e sospensione ove a seconda della prevalenza(saldezza di un sostegno) dell’una o dell’altra si ha l’appoggio misto o la sospensione mista. Vedi anche“Attitudine”. Molleggiare/Molleggio. Movimento ginnastico particolare del corpo con azione elastica eritmica degli arti, integrata dalla partecipazione di tutto il corpo, nella quale al piegamento succedel’estensione e viceversa. Vedi anche “Movimenti ginnastici”. Movimenti del corpo riferiti all'anatomia.Per le definizioni vedi le singole voci:

- capo: flessione in avanti, inclinazione indietro con iperestensione del rachide cervicale, inclinazione adestra e a sinistra, rotazione a destra e a sinistra;



- tronco: flessione, estensione e iperestensione, inclinazione o flessione laterale a destra e a sinistra,rotazione a destra e a sinistra;

- spalla: elevazione, abbassamento o depressione, spalla indietro o retroposizione, spalla avanti oanteposizione;

- braccio: in avanti (fino a 60° circa anteposizione), in avanti alto o flessione, indietro (fino a 45°

circa retroposizione) o estensione, infuori o abduzione, infuori alto o elevazione, in basso o adduzione,indentro sul piano frontale, indentro sul piano trasversale, infuori sul piano trasversale, rotazione esterna,rotazione interna

- avambraccio: flessione, estensione, pronazione o rotazione interna, supinazione o rotazione esterna;- polso e mano: flessione, estensione, abduzione, adduzione;



- dita della mano: flessione, estensione, abduzione, adduzione. Il pollice compie movimenti di flessione,estensione, abduzione, adduzione e opposizione;

- coscia e anca: flessione, estensione, abduzione, adduzione, rotazione interna, rotazione esterna;-gamba: flessione, estensione;

- piede: flessione dorsale, flessione plantare o estensione, rotazione interna o supinazione o inversione,rotazione esterna o pronazione o eversione.

Movimenti del corpo riferiti all'anatomia1) Capo:a) flessione in avanti;b) inclinazione indietro coniperestensione del rachide cervicale;c) inclinazione (a destra e a sinistra);d) rotazione (a destra e asinistra). SPECIAL_IMAGE-



http://www.podisticacarsulae.it/Sport/images/glossario/glossa13.gif-REPLACE_ME

2) Tronco:a) flessione;b) estensione e iperestensione;c) inclinazione o flessione laterale a destra e asinistra;d) rotazione a destra e a sinistra. SPECIAL_IMAGE







3) Spalla:a) elevazione;b) abbassamento o depressione;c) spalla indietro o retroposizione;d) spalla avantio anteposizione. SPECIAL_IMAGE-

http://www.podisticacarsulae.it/Sport/images/glossario/glossa15.gif-REPLACE_ME 4) Braccio:a) in

avanti (fino a 60° circa anteposizione);b) in avanti-alto o flessione;c) indietro o estensione (fino a 45

° circa retroposizione);d) infuori o abduzione;e) infuori alto o elevazione;f) in basso o adduzione;g)

indentro sul piano frontale;h) indentro sul piano orizzontale;i) infuori sul piano orizzontale;l) rotazioneinterna;m) rotazione esterna. SPECIAL_IMAGE-










5) Avambraccio:a) flessione;b) estensione;c) pronazione o rotazione interna;d) supinazione o rotazioneesterna.






6) Polso e mano:a) flessione;b) estensione;c) abduzione;d) adduzione.

7) Dita della mano:a) flessione;b) estensione;c) abduzione;d) adduzione.Il pollice compie movimenti di

flessione, estensione, abduzione, adduzione e opposizione.

8) Coscia e anca:a) flessione;b) estensione;c) abduzione;d) adduzione;e) rotazione interna;f) rotazioneesterna. SPECIAL_IMAGE-

http://www.podisticacarsulae.it/Sport/images/glossario/glossa20.gif-REPLACE_ME 9) Gamba:a)flessione;b) estensione.

10) Piede:a) flessione dorsale o flessione;b) flessione plantare o estensione;c) rotazione interna o






supinazione o inversione;d) rotazione esterna o pronazione o eversione.

Movimenti ginnastici. Sono quelli che hanno significato e rilevanza nella ginnastica stessa.I movimentiginnastici, a seconda se interessano una sola parte del corpo, una sola parte del corpo con altri movimentidi diversa natura, due o più parti diverse del corpo, possono essere CLASSIFICATI rispettivamente in:-movimento semplice: eseguito da un solo segmento del corpo con un'unica azione;- movimento

composto: eseguito da un solo segmento del corpo con azione duplice (es.: elevazione eflessione di un braccio);- movimento combinato: eseguito contemporaneamente da due o più segmenti del corpo.

In rapporto al MODO CON CUI IL MOVIMENTO GINNASTICO VIENE ESEGUITO, può risultare principalmente:- lento: movimento fluente e controllato;- veloce o rapido: movimento espresso almassimo o quasi della rapidità possibile. Il termine veloce si riferisce solitamente a movimenti distruttura ciclica che determinano lo spostamento dell'intero corpo nelle azioni locomotorie, rapido,invece, a movimenti di struttura aciclica che determinano lo spostamento di segmenti corporei;- elastico:movimento rapido che prevede la contrazione del muscolo in risposta ad un allungamento, al fine diriutilizzare l'energia elastica;- molleggiato: simile al movimento elastico ma l'allungamento risulta

maggiormente contenuto. Solitamente si riferisce agli arti che effettuano un breve piegamento.Alcune diqueste modalità possono anche essere combinate tra di loro.

I MOVIMENTI FONDAMENTALI DEI SEGMENTI DEL CORPO (movimenti semplici) sono (per ledefinizioni vedi le singole voci riportate nel testo):- capo: flessione (avanti, indietro o estensione, a destrae a sinistra), spinta (avanti e indietro), rotazione (a destra e a sinistra), circonduzione (verso destra e versosinistra);- busto: flessione (avanti, indietro o estensione, a destra e a sinistra), inclinazione, elevazione,torsione (a destra e a sinistra), circonduzione (verso destra e verso sinistra), oscillazione (in variedirezioni). Piegamento e rizzamento (se in appoggio al suolo o su di un attrezzo tramite il contatto dellemani o dei piedi);- spalle: avanti, indietro, in alto, in basso, circonduzione (avanti, in alto, indietro, in

basso e viceversa);- arto superiore: - braccio:il braccio non può eseguire movimenti senza interessare per intero il proprio arto. I movimenti fondamentali del braccio sono: flessione (in varie direzioni),spinta (in varie direzioni), rotazione (interna ed esterna), oscillazione (in varie direzioni), circonduzione(sagittale e frontale nei due sensi), slancio (in varie direzioni), elevazione (in varie direzioni),abbassamento (in varie direzioni). Piegamento e rizzamento (se in appoggio al suolo o su di un attrezzotramite il contatto delle mani); - avambraccio: flessione, estensione, rotazione (interna ed esterna); -

mano: flessione, estensione, abduzione, adduzione, circonduzione (nei due sensi); L’arto superiore puòcompiere movimenti composti (stesso arto) come flessione e torsione, slancio e torsione, circonduzione,



ecc. Il movimento si definisce combinato se interessa contemporaneamente due o più arti.- arto

inferiore: - coscia: la coscia non può eseguire movimenti senza interessare per intero il proprio arto. I principali movimenti della coscia sono: flessione (in varie direzioni), estensione, spinta (in variedirezioni), rotazione (interna ed esterna), oscillazione (in varie direzioni), slancio (in varie direzioni),elevazione (in varie direzioni), abbassamento (in varie direzioni), circonduzione (sagittale e frontale nei

due sensi). Piegamento e rizzamento (se in appoggio al suolo o su di un attrezzo tramite il contatto dei piedi); - gamba: flessione, estensione, rotazione (interna ed esterna); - piede: flessione, estensione,supinazione, pronazione, circonduzione (nei due sensi). L’arto inferiore può compiere movimenti

composti (stesso arto) come flessione e torsione, slancio e torsione, circonduzione, ecc. Il movimento sidefinisce combinato se interessa contemporaneamente due o più arti.

I PRINCIPALI MOVIMENTI GINNASTICI COMPIUTI DAL CORPO (azioni ginnastiche) sono:-elevare: movimento lento di un segmento del corpo dal basso verso l'alto;- abbassare: movimento lentodegli arti dall'alto verso il basso;- slanciare:passaggio rapido degli arti da una posizione all’altramantenendo sempre un atteggiamento lungo;- flettere: passaggio di un segmento del corpo da un

atteggiamento lungo ad un atteggiamento breve. Se riferito agli arti si intende che questi non siano inappoggio al suolo o su di un attrezzo tramite il contatto delle mani e dei piedi;- estendere: passaggio di unsegmento del corpo da un atteggiamento breve o ad un atteggiamento lungo. Se riferito agli arti si intendeche questi non siano in appoggio al suolo o su di un attrezzo tramite il contatto delle mani e dei piedi;-spingere:diretto e rapido passaggio degli arti da un atteggiamento breve ad un atteggiamento lungo;- piegare: passaggio degli arti, in appoggio al suolo o su di un attrezzo tramite il contatto delle mani o dei piedi, da un atteggiamento lungo ad un atteggiamento breve;- rizzare: passaggio degli arti, in appoggio alsuolo o su di un attrezzo tramite il contatto delle mani o dei piedi, da un atteggiamento breve ad unatteggiamento lungo;- torcere:movimento di un insieme di elementi del corpo condotta attorno al proprio

asse longitudinale e attorno ad un’altra parte del corpo bloccata;- ruotare:movimento del corpo o di una parte di esso attorno ad un proprio asse;- aprire:allontanamento lento e reciproco di due segmentiomologhi del corpo;- chiudere:avvicinamento lento e reciproco di due segmenti omologhi del corpo;-divaricare: allontanamento simultaneo dall'asse longitudinale degli arti inferiori in direzioni opposte. Puòavvenire sul piano frontale e su quello sagittale;- riunire:avvicinamento simultaneo all'asse longitudinaledegli arti inferiori da direzioni opposte;- oscillare:moto pendolare sagittale o trasversale di tutto o di partidel corpo, in attitudine di sospensione o in appoggio;- circondurre:passaggio diretto e successivo di una parte del corpo per quattro direzioni diametralmente opposte, in modo che l'estremità distale delsegmento descriva un cerchio. Se compie semicerchi viene detta Semicirconduzione;-incrociare:esercizio in cui gli arti omologhi si sovrappongono;- slanciare: passaggio rapido degli arti da

una posizione di atteggiamento lungo ad un’altra analoga;- inclinare: movimento, solitamente riferito altronco che si sposta, mantenendo l'atteggiamento lungo, dalla posizione eretta alla posizione intermediarispetto all’orizzontale, nelle varie direzioni;- capovolgere:azione di rotazione del corpo, ordinariamente

di 180°, attorno all'asse trasversale o a quello longitudinale.

I MOVIMENTI GINNASTICI PARTICOLARI DEL CORPO sono:- deambulazione:il procedere da un punto ad un altro mediante una successione di passi (camminare, marciare); - corsa: particolare modalitàdi spostamento del corpo, caratterizzato da una fase di appoggio, estensione, spinta al suolo su un arto



inferiore e poi sull'altro e da una fase intermedia di volo (fase aerea del passo di corsa);- balzo:azione diuno o di entrambi gli arti inferiori con breve fase di volo. Il corpo descrive una parabola con prevalenzaverso l'alto. Si articola in tre fasi: stacco, volo e arrivo;- salto: analogo al balzo con la differenza chel’altezza raggiunta nella fase di volo è massima. Avviene in tre fasi: stacco, volo e arrivo; -saltello:piccolo salto eseguito con uno o ambedue gli arti inferiori, con brevissima fase di volo. Si articola

in tre fasi: stacco, volo e arrivo;- andatura:modo particolare di procedere. Generalmente è costituita dauna successione di passi, di salti o balzi anche combinati con movimenti dei vari segmenti del corpo;-assecondamento:movimenti secondari che hanno lo scopo di favorire la riuscita del l’azione principale;-molleggio: azione elastica e ritmica degli arti, integrata dalla partecipazione di tutto il corpo, nella qualeal piegamento succede l’estensione e viceversa.

Movimenti ginnastici A) Movimenti fondamentali dei segmenti del corpo:1) Capo:a) flessione avanti (1),indietro o estensione (2), a destra e a sinistra (3); b) spinta avanti (1), indietro (2),c) rotazione a destra e asinistra;d) circonduzione verso destra e verso sinistra. SPECIAL_IMAGE


2) Busto:a) flessione avanti (1), indietro o estensione (2), a destra e a sinistra (3);b) inclinazione;c)elevazione;d) torsione a destra e a sinistra;e) circonduzione verso destra e verso sinistra;f) piegamento;g)rizzamento;h) oscillazione (esempio) in varie direzioni. SPECIAL_IMAGE







3) Spalle:a) avanti;b) indietro;c) in alto;d) in basso;e) circonduzioni avanti, in alto, indietro, in basso eviceversa.

4) Braccio(il braccio non può eseguire movimenti senza interessare per intero il proprio arto):a) flessione(esempio) in varie direzioni;b) piegamento;c) rizzamento;d) spinta (esempio) in varie direzioni;e)rotazione interna (1); rotazione esterna (2);f) oscillazione (esempio) in varie direzioni;g) circonduzione(esempio) sagittale e frontale nei due sensi;h) slancio (esempio) in varie direzioni;i) elevazione(esempio) in varie direzioni;l) abbassamento (esempio) in varie direzioni.SPECIAL_IMAGE-http://www.podisticacarsulae.it/Sport/images/glossario/glossa26.gif-REPLACE_ME






5) Avambraccio:a) flessione;b) estensione;c) rotazione interna;d) rotazione esterna.

6) Mano:a) flessione;b) estensione;c) abduzione;d) adduzione;e) circonduzione nei due sensi.

7) Coscia(la coscia non può eseguire movimenti senza interessare per intero il proprio arto) :a) flessione(esempio) in varie direzioni;b) estensione;c) piegamento;d) rizzamento;e) spinta (esempio) in variedirezioni;f) rotazione interna;g) rotazione esterna;h) oscillazione (esempio) in varie direzioni;i) slancio(esempio) in varie direzioni;l) elevazione (esempio) in varie direzioni;m) abbassamento (esempio) invarie direzioni;n) circonduzione (esempio) sagittale e frontale nei due sensi.SPECIAL_IMAGE-http://www.podisticacarsulae.it/Sport/images/glossario/glossa29.gif-REPLACE_ME



http://www.podisticacarsulae.it/Sport/images/glossario/glossa32.gif-REPLACE_ME C) Movimenti

ginnastici particolari del corpo:a) deambulazione;b) corsa;c) balzo;d) salto;e) saltello;f) andatura(esempio);g) assecondamento (esempio);h) molleggio (esempio).SPECIAL_IMAGE-http://www.podisticacarsulae.it/Sport/images/glossario/glossa33.gif-REPLACE_ME






Movimento. Variazione dei rapporti che intercorrono tra il corpo, o parti di esso, e l'ambiente.Imovimenti possono essere:- attivi: il corpo è soggetto del movimento;- passivi: il corpo è oggetto delmovimento che viene provocato da cause esterne.Il movimento è caratterizzato da una:- direzione:segmento lungo il quale si procede o si muovono parti del corpo;- verso: è determinato dall'evolvere delmovimento da un estremo all'altro della sua direttrice;- senso: relativo ai movimenti circolari, può

avvenire in senso orario o antiorario.Muscolo. Organo preposto al movimento che, grazie all’invio distimoli nervosi da parte del Sistema Nervoso Centrale, ha la proprietà di contrarsi e, quindi, di spostare isegmenti ossei sui quali è inserito per mezzo dei tendini.I muscoli possono agire come:- agonisti: sonoquelli che effettuano il movimento;- antagonisti: effettuano il movimento opposto ai muscoli agonisti,diventando agonisti a loro volta. Durante l'azione degli agonisti agiscono come modulatori delmovimento;- sinergici: in virtù delle particolari situazioni derivate dalle inserzioni tendinee, collaboranocon gli agonisti che sono i principali effettori;- fissatori: bloccano i segmenti scheletrici attorno ai quali simuove il segmento azionato dai muscoli agonisti.I muscoli si presentano con diverse conformazioni,ognuna adatta alla funzione che deve assolvere: fusiforme, bicipite, tricipite, digastrico, pennato,

bipennato, multipennato, piano, retto, triangolare.Inoltre i muscoli possono avere i punti di inserzione acavallo di una o più articolazioni (mono, bi e pluriarticolari) per cui possono agire su due o più segmentischeletrici contemporaneamente. Neurocranio. Parte superiore e posteriore della testa. Vedi anche“Scheletro”. Neutra. Attitudine ove il centro di gravità si trova allo stesso livello del mezzo di sostegno.Vedi anche “Attitudine”.Obliqua. Posizione intermedia, tra due posizioni dirette o cardinali.Occipite.Parte posteriore del capo compresa tra la parte superiore della fronte e la nuca. Vedi anche“Corpo”.Occipito-atlantoidea. Articolazione che congiunge l’osso occipitale e la prima vertebracervicale (atlante). È l’elemento di congiunzione tra il capo e il collo. Vedi anche “Articolazioni”.Omero.Osso lungo dell’arto superiore costituente la parte scheletrica del braccio. Si articola tra la cavitàglenoidea della scapola, l’ulna e radio dell’avambraccio. Vedi anche “Scheletro”.Omero -radio-ulnare.

Articolazione del gomito che congiunge l’avambraccio con il braccio. Vedi anche“Articolazioni”.Omologo. Detto di un organo, di un segmento scheletrico, di un muscolo o di un arto,corrispondente a quello appartenente all'atro emicorpo.Opposti. Gli arti che avendo o no lo stesso nome,appartengono ad emicorpi diversi.Orizzontale. Può essere riferito a:- posizionein cui il corpo o gli arti, inatteggiamento lungo e in attitudine di appoggio, risultano con l'asse longitudinale parallelo al suolo. Vedianche “Posizione”;- piano(vedi “Piano”).Oscillare/Oscillazione. Uno dei principali movimenti ginnasticidel corpo la cui caratteristica è il moto pendolare o sagittale di tutto o di parti del corpo, in attitudine disospensione o in appoggio. Vedi anche “Movimenti ginnastici”.Ossa. Vedi “Scheletro”.




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L`esercizio del cobra si presta particolarmente bene per allungare la muscolatura pettorale e del

tronco. L’uso di una palla consente di sollevare il petto in modo ideale. Mobilità – Forme dinamiche: Cobra

Posizione prona. Sollevare la testa e il petto dal pavimento. Dopo aver fatto rotolare una palla da destra asinistra e viceversa sotto il petto, appoggiare di nuovo tutto il corpo al suolo.

Osservazione: È opportuno svolgere gli esercizi in modo controllato, soprattutto quelli previsti in formadinamica. Vale quindi il principio secondo cui si inizia lentamente per poi aumentare sia l’ampiezza deimovimenti sia la velocità di esecuzione. La forma statica di questo esercizio è «Il ponte».

La gobba del gatto

In posizione carponi per allungare la muscolatura del tronco e quella del collo. Il seguente esercizio si basa sull’inarcamento della colonna vertebrale.

Mobilità – forme dinamiche: La gobba del gatto

In appoggio sulle ginocchia e sulle mani. Piegare verso l’alto e distendere verso il basso la colonnavertebrale e la testa.

Osservazione: È opportuno svolgere gli esercizi in modo controllato, soprattutto quelli previsti in formadinamica. Vale quindi il principio secondo cui si inizia lentamente per poi aumentare sia l’ampiezza deimovimenti sia la velocità di esecuzione. La forma statica di questo esercizio è «Il dondolo».

Il cavatappi

Per allungare la muscolatura del tronco si consiglia di eseguire delle torsioni del tronco. Durante tuttal’esecuzione dell’esercizio bisogna mantenere le braccia tese lateralmente.

Mobilità – forme dinamiche: Il cavatappi

Piedi ben piantati a terra, gambe divaricate. Roteare il tronco (e la testa) a destra e a sinistra mantenendo



le braccia tese lateralmente.

Osservazione: È opportuno svolgere gli esercizi in modo controllato, soprattutto quelli previsti in formadinamica. Vale quindi il principio secondo cui si inizia lentamente per poi aumentare sia l’ampiezza deimovimenti sia la velocità di esecuzione. Le forme statiche di questo esercizio sono «Appoggio laterale» e«La

torsione».

Disegna un otto

Questo esercizio aiuta a sviluppare la mobilità dei muscoli adduttori e abduttori. Il principio è semplice: basta disegnare un otto in aria prima con una gamba e poi con l’altra.

Mobilità – forme dinamiche: Disegna un otto

In piedi su una gamba. Con la gamba che bilancia disegnare nell’aria un «otto» con molto slancio.

Osservazione: È opportuno svolgere gli esercizi in modo controllato, soprattutto quelli previsti in formadinamica. Vale quindi il principio secondo cui si inizia lentamente per poi aumentare sia l’ampiezza deimovimenti sia la velocità di esecuzione. Le forme statiche di questo esercizio sono «La spaccata» e

«Glutei tesi»

Pendolino

Piegando il ginocchio in modo dinamico si può migliorare la mobilità degli adduttori. Questo esercizioimplica lo spostamento del baricento a destra e a sinistra.

Mobilità – Forme dinamiche : Il calciatore

In piedi con le gambe divaricate, spostare il baricentro a destra e a sinistra. Piegare dapprima il ginocchiodestro e poi tendere la gamba sinistra e viceversa.

Osservazione: È opportuno svolgere gli esercizi in modo controllato, soprattutto quelli previsti in formadinamica. Vale quindi il principio secondo cui si inizia lentamente per poi aumentare sia l’ampiezza deimovimenti sia la velocità di esecuzione. Le forme statiche di questo esercizio sono «La spaccata».



Il calciatore

Un esercizio di bilanciamento che permette di allungare gli adduttori e gli abduttori. Attenzione: il bacinoe la schiena vanno mantenuti in posizione eretta.

Mobilità – Forme dinamiche : Il calciatore

Appoggiare le mani su un cassone e bilanciare la gamba in avanti e all’indietro. Mantenere il bacino e laschiena in una posizione eretta. Svolgere poi l’esercizio con l’altra gamba.

Osservazione: È opportuno svolgere gli esercizi in modo controllato, soprattutto quelli previsti in formadinamica. Vale quindi il principio secondo cui si inizia lentamente per poi aumentare sia l’ampiezza deimovimenti sia la velocità di esecuzione. Le forme statiche di questo esercizio sono «La spaccata» e«Glutei tesi».

Passi da gigante

Allungare i muscoli flessori dell’anca e la muscolatura anterior e della coscia con dei passi da gigante.Durante questo esercizio è importante spingere il bacino verso il basso.

Mobilità – forme dinamiche: Passi da gigante

Piegare il ginocchio della gamba anteriore e distendere il più possibile l’altra gamba. Spingere il bacino

verso il basso. Ripetere questo esercizio ad ogni passo.

Osservazione: È opportuno svolgere gli esercizi in modo controllato, soprattutto quelli previsti in formadinamica. Vale quindi il principio secondo cui si inizia lentamente per poi aumentare sia l’ampiezza deimovimenti sia la velocità di esecuzione. Le forme statiche di questo esercizio sono gli esercizi «lipsoas»



e «Il ponte».

La fisarmonica

Questo esercizio è ideale per migliorare la mobilità della muscolatura della schiena e della parte posteriore delle cosce. Attenzione: durante l’esercizio la testa non deve essere inclinata né in avanti, néall’indietro.

Mobilità – forme dinamiche: La fisarmonica

Posizione accovacciata. Mantenendo le mani appoggiate al suolo, distendere il più possibile e piegare dinuovo le gambe. Durante l’esercizio la testa segue il prolungamento della colonna vertebrale e non viene

quindi inclinata né in avanti, né all’indietro.

Osservazione: È opportuno svolgere gli esercizi in modo controllato, soprattutto quelli previsti in formadinamica. Vale quindi il principio secondo cui si inizia lentamente per poi aumentare sia l’ampiezza deimovimenti sia la velocità di esecuzione. La forma statica di questo esercizio è «Il dondolo» (con le

gambe tese).

Lo scalino

Un esercizo da fare in piedi di fronte ad una parete. Trasferendo il peso del corpo da un piede all’altro si può allungare la muscolatura del polpaccio.

Mobilità − Forme dinamiche: Lo scalino

Caricare il peso del corpo sulla gamba tesa, il cui piede è in appoggio sul bordo di uno scalino, libro,

spalliera.

Osservazione: Nelle forme statiche è importante soprattutto assumere una posizione comoda. Per renderequesto esercizio dinamico bisogna optare per l’esercizio di allungamento del polpaccio appoggiati alla parete.

Variante

Flettere il ginocchio (muscolatura bassa del polpaccio).



In appoggio

Questo esercizio serve a migliorare la mobilità della muscolatura del polpaccio. Il principio è di piegare e poi distendere una gamba dopo l’altra.

Mobilità − Forme dinamiche: In appoggio

Appoggiare le mani sul bordo del cassone o contro una parete ed inclinare il corpo in posizione obliqua.Mantenendo le punte dei piedi sempre ben piantate al suolo, piegare e distendere dapprima una gamba e poi l’altra.

Osservazione: Per evitare fastidiosi strappi muscolari è opportuno svolgere gli esercizi in modocontrollato, soprattutto quelli previsti in forma dinamica. Vale quindi il principio secondo cui si inizialentamente per poi aumentare sia l’ampiezza dei movimenti sia la velocità di esecuzione. Nelle formestatiche è importante soprattutto assumere una posizione comoda.

Variante

Piegare leggermente anche il ginocchio della gamba d’appoggio.



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Un buon circuito di allenamento genera fatica, fatica che gli atleti imparano a gestire in gruppo. Il

loro corpo è così preparato agli sforzi previsti durante la fase di competizione. Di seguito qualcheprincipio da osservare. SPECIAL_IMAGE-https://reader010.{domain}/reader010/html5/0620/5b2a7bdd192a5/5b2a7bebaa4LACE_ME Circuiti per la condizione fisica: Preparazione di un circuitoMessa in pratica: ilcircuito di allenamento si svolge durante la fase di preparazione generale e dovrebbe essere ripetuto nellamisura di due sedute settimanali, parallelamente all’allenamento specifico allo sport praticato. La scelta ela durata degli esercizi e delle pause devono essere adattate regolarmente al livello dei partecipanti e agliobiettivi da raggiungere. L’allenatore o il monitore può eventualmente proporre un circuito durante lafase di competizione come «richiamo».

Aspetti della condizione fisica: il circuito è una forma di allenamento misto, vale a dire unallenamento che associa diversi aspetti della condizione fisica. Inoltre contiene spesso degli esercizi dicoordinazione. Un esempio che riguarda la mountainbike: un circuito che alterna esercizi di salto(produzione di acido lattico) e di pause attive (miglioramento della coordinazione) contribuisce amigliorare le prestazioni in salita (carico) e in discesa (coordinazione sotto carico).

Esercizi e pause: un circuito è composto di una decina di esercizi disseminati qua e là di pauseattive o passive. La durata di queste due fasi e l’attività svolta durante la pausa agiscono sull’intensità esullo sforzo. Una pausa relativamente breve o un compito aerobico durante quest’ultima permettono peresempio di mantenere un’attività cardiovascolare costante. Con dei giovani atleti si consiglia di optare

per delle fasi di esercizio brevi e delle fasi di recupero importanti, ciò che permette di privilegiare una buona qualità di movimento. La fatica invece rende i movimenti meno fluidi, meno precisi e diconseguenza accresce il rischio di infortuni. Per le stesse ragioni, gli esercizi devono essere conosciuti datutti e allenati in precedenza.

Sequenza degli esercizi: è importante alternare i gruppi muscolari sollecitati per permettere unrecupero sufficiente. Esempio: dopo dei salti verticali procedere ad un rafforzamento del tricipite, seguitoda una corsa e poi da un esercizio di stabilizzazione del tronco, ecc. Se questa alternanza non è rispettata,la fatica aumenta e la qualità dei movimenti diminuisce. Se il grado di fatica è troppo elevato, l’esercizio potrebbe persino essere interrotto.

Durata del circuito di allenamento: fra 30 e 45 minuti per tre giri di circuito, considerando cheun giro dura una decina di minuti (per una decina di postazioni, pausa compresa) e da due a tre minuti di pausa fra ogni giro.

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