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LANCIO DEL DISCO GIOVANILE

Obiettivi tecnici e metodologici delle categorie allievi e

juniores finalizzati al raggiungimento di prestazioni di

medio-alto livello.

Antonella Meregalli

Corso allenatore specialista Lanci 2014

Scuola dello Sport Coni e Fidal

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1 - BREVE STORIA DEL LANCIO DEL DISCO

Il lancio del disco uno sport antico. Si individuata

nell'agonismo, inteso come elemento essenziale della

societ greca, la chiave per comprendere lo

straordinario significato dello sport, considerato dai

greci una componente essenziale nella formazione e

nella vita del cittadino. Nel 776 a.C., con la fondazione

dei Giochi olimpici, il lancio universalmente

riconosciuto come un'azione atletica "classica" ed era

praticato in antichit con attrezzi maggiorati sia per diametro sia per peso (il

diametro di 15 - 20 cm e nell'antichit il peso oscillava da 1 a 5 Kg)

Nella necessit di avvicinarsi il pi possibile agli antichi modelli, ai primi giochi

Olimpici moderni il disco fu lanciato da una elevazione dal basso verso lalto da

fermo. Questo esercizio aveva per qualcosa di statico e non corrispondeva

alla idea degli atleti moderni, che preferivano una tecnica dinamica, pi

tecnicamente influenzata. Cos si svilupp parallelamente un lancio da una pi

o meno ampia rotazione, con cui il rendimento della prestazione aument.

Allo stesso tempo stato utilizzato come zona di lancio una pedana prima di

forma quadrata, poi un cerchio, ad anello, con un diametro

di 2.5 metri. Inizialmente il disco veniva lanciato da un

quarto di giro, pi tardi da una rotazione pi ampia fino

allattuale rotazione dominante ad un giro e mezzo.

Rotazioni ancora pi grandi come i due giri interi o la

rotazione a tre quarti, con cui solo il lanciatore\-trice

tedesco si era cimentato negli anni 70, non erano riusciti a

prevalere.

Come le altre discipline dellatletica leggera, anche il lancio del disco ha fatto

enormi progressi nel tempo e diversi atleti hanno lanciato lattrezzo sopra i 70

metri; ci in virt del fatto che, insieme allo sviluppo di una moderna tecnica di

lancio, si elevato il grado di preparazione specifica per i lanciatori.

Figura 1 Consolini Adolfo

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2 - INTRODUZIONE

I lanci sono discipline per loro natura acicliche, con elevati coefficienti di

difficolt tecniche (tra lei pi elevate nel campo dellattivit sportiva in generale),

con un aspetto complesso relativo allo sviluppo delle capacit condizionali.

La metodologia dellallenamento giovanile, in questi ultimi anni, probabilmente

restata in secondo piano per la diffusa tendenza a ricercare di aumentare il

rendimento degli atleti particolarmente a livello giovanile. Ci in virt

dellinserimento dellattivit internazionale di alto livello giovanile (campionati

mondiali allievi, juniores, olimpiadi giovanili) che di fatto hanno fatto imboccare

delle scorciatoie: limpiego di mezzi e metodi caratterizzati da altri gradienti di

forza, forza speciale e alte intensit di carico, assimilabili a quelle utilizzate da

atleti maturi di alto livello nei giovani.

Lattuale approccio dellallenamento dei giovani appare fortemente sbilanciato

sullo sviluppo della forza, costituendo di fatto un fattore limitante per le future

prestazioni. Infatti un allenamento della forza troppo accentuato, se da un lato

apporta subito un rapido miglioramento dei risultati, dallaltro porta

inevitabilmente ad un ristagno degli stessi. La mancanza di progressivit dei

risultato da ricercarsi nella scarsa attenzione riservata allapprendimento del

gesto tecnico.

Per poter consentire una crescita dei risultati costante nel tempo, necessario

che lallenamento contenga tutti gli elementi necessari a creare le basi tecniche

importanti su cui nel tempo costruire la preparazione condizionale.

3 - LALLENAMENTO GIOVANILE

Il sistema nellallenamento giovanile (secondo P. Tschiene) si basa su diversi

principi che appartengono a categorie differenti e valgono per periodi di tempo

diversi:

Principi generali dellallenamento che hanno validit permanente

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Processo di orientamento (validit a lungo termine- 6/8 anni)

Organizzazione del carico (validit a medio termine 3 / 4 anni)

Principi didattici (validit seduta di orientamento)

Ci occupiamo per il momento del processo di orientamento dellallenamento

giovanile che a sua volta si basa su 2 principi importanti:

1. Utilizzazione delle possibilit condizionali e coordinative, specifiche dello

sviluppo dei giovani

2. Passaggio continuo da un livello funzionale al successivo; lobiettivo

finale infatti la ricerca della massima prestazione individuale e

assoluta nazionale e internazionale e sviluppo della personalit

dellatleta.

Gi in et giovanile, gli atleti devono essere abituati gi durante i primi anni a

carichi elevati accessibili, che rispettino il rapporto intercorrente tra

preparazione generale e specifica. Ci richiede un ottimale grado di sviluppo

delle capacit condizionali che determinano il rendimento del giovane atleta in

ogni fase dellallenamento giovanile. Questa proporzione necessaria serve a

raggiungere il livello funzionale specifico per la massima prestazione.

Il principio dellequilibrio relativo nello sviluppo delle capacit condizionali

elimina la contraddizione esistente tra il principio generale di allenamento alla

specializzazione e il principio parziale della multilateralit.

Per motivi specifici dellet, la componente di forza della struttura motoria del

principiante e del giovane che si specializza sempre incompleta e soprattutto

molto diversa da quella dellatleta di elevata qualificazione. Dato che lentit e il

tipo di forza sviluppata del giovane atleta sono inferiori necessario far

apprendere una tecnica semplificata e facilitata o cambiata in qualche maniera.

Piuttosto di deve insegnare a far apprendere la struttura di velocit-ritmo

specifica della tecnica del movimento utilizzando le possibilit specifiche

dellet, per arricchirle pi tardi nellallenamento di alto livello con le componenti

di forza necessarie.

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In una relazione del prof. Carnevali degli anni 80 si evidenziava che gi allora

che lallenamento sella forza appariva esagerato nei giovani lanciatori con effetti

limitanti sulle future prestazioni: un iniziale rapido miglioramento dei risultati,

seguito a una fase di ristagno dovuta non a un abbassamento dei parametri

dinamici, bens a uno scarso livello della tecnica. Pertanto lallenamento della

forza nei giovani atleti, non deve essere considerato primario, ma solo uno dei

mezzi (e non il pi importante) che formano il contenuto dellallenamento.

Lapprendimento della tecnica, create le relative premesse, deve diventare

preponderante. Un lanciatore deve esser condotto, gi a 19-20 anni, a

padroneggiare completamente la tecnica; a questo preciso scopo occorre

sfruttare gli anni che vanno dallinizio della specializzazione sportiva (10-14

ani), favorendo nei pi dotati le tendenze, e poi quelli che coincidono con

lallenamento specifico in una disciplina (15-18/19 anni), evitando di forzare i

tempi verso una specializzazione prematura.

Daltra parte un basso livello della tecnica a 20 anni non solo lascia poco

margine al miglioramento, ma lacquisizione di cattive abitudini motorie

consolidatesi a questa et, instaura molto spesso un processo irreversibile. Se

aggiustare la tecnica di un lanciatore avviato alla maturit sportiva risulta

sempre assai problematico e difficile, al contrario un deficit nel campo della

forza facilmente eliminabile con un allenamento appropriato in tempi brevi.

Infatti lo sviluppo della forza una delle qualit fisiche (come lendurance) pi

allenabili lungo lintero arco della vita.

Linsegnamento della tecnica assume dunque unimportanza assoluta presso i

giovani lanciatori. Occorre dapprima puntare solo sullinsegnamento della

tecnica basilare corretta ed assegnare nel corso della singola seduta di

allenamento uno a massimo due compiti tecnici. dato che i lanci sono

movimenti complessi, peri principianti si utilizzer un sistema del lego basato

sullaggiunta di volta in volta di elementi tecnici che compongono la struttura del

movimento. Pertanto con i giovani (15-16 anni) indicato lanciare un poco tutti i

giorni, puntando sulla tecnica e sulla velocit di esecuzione del gesto anche

utilizzando attrezzi leggeri.

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4 - CARATTERISTICHE DEL LANCIATORE DI ALTO LIVELLO

Requisiti fisici e psicologici secondo la scuola tedesca per il reclutamento di

lanciatori di alto livello:

Altezza elevata, leva favorevole, ampia apertura di braccia

Fibre muscolari veloci e potenti e buona allenabilit muscolare

Rapidit elevata e buone capacit di accelerazione

Alta potenza esplosiva (es. lungo da fermo, lancio della palla)

Buona agilit (in particolare del cingolo scapolare)

Capacit coordinative superiore alla media con alte capacit di

apprendimento motorio

Essere in buona salute, alte capacit di sopportazione dello stress,

buona capacit di rigenerazione

Assenza di gravi problemi articolari (traumi e infortuni)

Forte motivazione, applicazione e perseveranza.

I lanciatori hanno bisogno di alte capacit coordinative e tecniche in modo da

sviluppare nello spazio e nel tempo ristretto velocit ottimali, ma anche di

essere in gradi di controllare tali velocit. Essi dovrebbero essere in grado di

cogliere rapidamente il compito richiesto e metterlo in atto utilizzando un

movimento corretto, ma anche essere in grado di rispondere in modo rapido

alla situazione creatasi. Naturalmente le abilit coordinative variano con il

crescere dellet fisiologica e delle capacit dellatleta.

5 - BASI DEL LANCIO DEL DISCO

5.1 - Aspetti biomeccanici (tratto da Jugend-leichtatletikpubblicato da

DLV della Federazione Tedesca)

5.1.1 - Oscillazione

Il lancio del disco un movimento di lancio che inizia dalle gambe che muovono

la parte superiore del corpo passiva che porta alla accelerazione finale delle

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spalle- braccio. Quindi la traiettoria di accelerazione deve essere progettata in

modo ottimale e a lungo, affinch sia data al disco unalta velocit duscita. Allo

stesso modo deve essere progettata lorbita, perch possa essere raggiunto un

angolo duscita ottimale. Semplificando, il piano rotante del disco inclinato

come quello dellangolo duscita del lancio. Attraverso i punti alti e bassi del

disco, il movimento finale del braccio di lancio e langolo di uscita del disco

vengono determinati nella rotazione. Gi una buona posizione iniziale e

loscillazione del disco diventano significative nellimpostazione del lancio in s:

in tal modo la strada percorsa per laccelerazione del disco verr

considerevolmente allungata. Attraverso loscillazione del braccio e il

movimento del busto, il discobolo compie fino al momento del lancio due giri

interi, ci, aggiunto ad una apertura delle braccia di due metri, rende la

traiettoria di accelerazione di 8 metri.

Fig. 2 - La

traiettoria

del disco

(visione

laterale e

dallalto).

La traiettoria dinsieme, che il disco percorre dal punto di inversione della

ripresa fino al rilascio, non ha una sola e continua accelerazione. Il disco

volutamente mantenuto passivo da una pre-accelerazione dellintero sistema

Lanciatore-Disco fino allinizio della rotazione, affinch nella fase centrale

dellaccelerazione del movimento di lancio si sviluppino condizioni di lavoro

ottimali per i muscoli. Anche qui loscillazione gioca un ruolo importante, perch

con la ripresa dal basso viene creata prima di tutto una torsione fra braccio di

lancio, lasse delle spalle e quella delle anche, tramite cui i muscoli coinvolti

vengono preelasticizzati (tra gli altri i muscoli del petto e del tronco) e vengono

portati in una lunghezza duscita ottimale per la contrazione del lancio. Perch

si crei linclinazione, il movimento di ripresa dovrebbe essere n troppo lento n

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troppo veloce: da unoscillazione troppo lenta il movimento di

preelasticizzazione troppo basso, da una troppo veloce il lanciatore dovrebbe

rallentare poi di troppo il movimento rotatorio, cosa che porta alla correzione dei

movimenti, che influenzano negativamente su ogni piano la tensione dei

muscoli.

Anche se allinizio della rotazione corpo e disco si muovono insieme, quindi con

una simile velocit angolare, la velocit assoluta del disco (7-8 metri al

secondo) pi alta di quella del tronco (spalle: 2-3,5 m/s), a causa del raggio

maggiore creatosi dal braccio teso.

5.1.2 - Rotazione

La prima forte torsione tra lasse delle spalle e quella delle anche, creatasi

dalloscillazione, viene parzialmente persa nella spinta. Mentre le gambe (la

gamba destra nella prima parte della rotazione viene tesa nellarticolazione del

ginocchio e dellanca, aumentando cos il

momento della rotazione) e la parte inferiore del

corpo sono attive, la spalla e il braccio di lancio

sono sciolti e in fase passiva.

Dopo che il piede destro e sinistro toccano di

nuovo la pedana, con la spinta della gamba

destra contro la parte sinistra stabile, si crea una

significativa tensione del corpo. Con il braccio e

la spalla di lancio tenuti dietro, linclinazione

raggiunta tra le spalle e lasse dellanca al suo

massimo (nel caso pi estremo fino a 90 gradi).

La differenza di angolo tra il ginocchio destro e il

braccio di lancio pu arrivare fino ai 200 gradi. Mentre la velocit del disco, tra il

Precisazioni sulla torsione

Hinz sottolinea che le donne grazie alla loro maggiore agilit nel mantenere il

braccio di lancio dietro raggiungono nella torsione, braccio di lancio contro il

ginocchio destro, valori di picco fino a 240 gradi.

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posizionamento della gamba destra e sinistra diminuisce leggermente,

mantenendo ben dietro il braccio, la velocit riprende e si alza subito fino

alluscita del lancio, raggiungendo valori di 20 metri al secondo.

5.1.3 - Aerodinamica e angolo di uscita

Il disco a causa della sua forma piatta risente particolarmente di alcuni fattori

aerodinamici. Per questo motivo il lanciatore dovr sfruttare tale peculiarit:

pertanto il disco non verr lanciato con langolo ottimale ma utilizzer un angolo

pi basso. Langolo di uscita nel lancio del disco di 35-38, quindi gradi pi

piatto rispetto agli altri lanci.

Tabella 1 - Da Jugend-Leichtatletik

A seconda delle condizioni del vento si cambia langolo duscita ottimale:

controvento pi piatto, con vento favorevole pi inclinato (la regola generale

applicata e che con il vento forte, langolo del lancio cambia di 1 m/s). Al

contrario che nella corsa veloce e nei salti, il vento contro nel lancio del disco

migliora le prestazioni: se il disco viene lanciato in maniera corretta, subisce

necessariamente una forza di galleggiamento dellaria. Jrgen Schult

(allenatore della nazionale tedesca e detentore del record mondiale di lancio del

disco) ha affermato che le pi grandi misure vengono raggiunte con vento

contrario frontale destro (per i destrorsi).

Langolo di attacco, a differenza del angolo di lancio, l'angolo tra la sezione

longitudinale dellattrezzo e la pedana nella fase di lancio e in aria (vedi Figura

3 a pag. 10).

Angolo di uscita degli attrezzi nei lanci

attrezzo condizioni normali contro vento favore di vento

Disco 32 -35 27 - 32 35 - 42

Giavellotto 37 - 38 34 - 37 38 - 41

Peso 38 - 41 - -

Martello 42 - 45 - -

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Traduzione

Abflugrichtung: direzione di volo

Abflugwinkel: angolo di volo

Anstellwinkel: angolo di attacco

Horizontale: orizzontale

Figura 3

Al contrario del lancio del giavellotto in cui per avere un lancio ottimale entrambi

gli angoli coincidono, nel lancio del disco langolo di attacco deve essere tra i 10

e i 15 gradi pi basso dellangolo di lancio. Cos la forza di galleggiamento

dellaria viene usata nel modo migliore (Hinz, 1991). A seconda della direzione

del vento il lanciatore pu cercare la traiettoria di lancio attraverso una

posizione laterale di uscita del lancio (=del finale), che gli consenta di sfruttare

al meglio il vento. Per esempio se il vento arriva da davanti e da sinistra, il

lanciatore si deve posizionare pi verso sinistra sul finale in modo da sfruttare il

vento contrario, comunque in posizione tale che gli consenta di lanciare nel

settore di lancio.

Cos, affinch il disco voli perfettamente stabile, il lanciatore non lo deve solo

lanciare con il giusto angolo di lancio e angolo di attacco, ma anche farlo

ruotare sullasse longitudinale con 5 -8 giri al secondo. Per imprimere questa

rotazione in senso orario al disco, il lanciatore lascia uscire lattrezzo dalla

mano per ultimo con il dito indice che gli imprime una forte rotazione. E

necessario perfezionare questo movimento con esercizi preparatori appositi.

5.1.4 - Fattori determinanti e caratteristiche che influenzano le prestazioni

La velocit di uscita del disco la condizione pi importante per ottenere un

lancio lungo. Per raggiungere la misura di oltre di 50mt, il disco deve lasciare la

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mano a una velocit di pi di 21 metri al secondo; perch passi oltre i 60 metri,

la velocit duscita dovr raggiungere i 23 metri al secondo.

Come abbiamo gi evidenziato anche langolo di volo (uscita) importante. A

causa della forma aerodinamica del disco necessario considerare direzione e

forza del vento: lampiezza dellangolo di uscita pu variare dai 30 (con forte

vento contrario) ai 43 gradi (con forte vento piatto\sfavore).

Queste prestazioni rendono chiaro perch il lancio del disco sostanzialmente

richieda abilit tecniche, buone condizioni fisiche per raggiungere considerevoli

risultati. Il discobolo di conseguenza deve disporre di un alto livello tecnico-

motorio oppure un giovane atleta deve disporre di una buona capacit di

apprendimento e unalta disponibilit ad imparare. Anche la costituzione fisica

ha, nel lancio del disco, una certa importanza. I discoboli pi forti al mondo

sono alti o hanno unampiezza alare sopra la media, che consente un ampio

raggio e quindi per un dato angolo di velocit unalta velocit laterale e di uscita.

I lanciatori pi bassi devono sempre compensare questa leva minore con angoli

di rapidit molto pi ampi. Cos il discobolo pu utilizzare con prestazioni

effettive la propria leva nella ripresa, nelloscillazione e nel lancio del disco

come anche nel movimento del finale, ma deve anche avere una certa mobilit

fisica. Ora, poich Le gambe guidano il lancio, un buon lanciatore oltre ad

eccezionali valori di salto e di forza delle gambe, deve possedere anche una

forte e vigorosa muscolatura delle spalle, delle braccia e del petto, e una ottima

forza di stabilizzazione delle anche e del torso.

Il lancio del disco, pi di ogni altra disciplina, si presta ad interpretazioni

personali della tecnica: ci in relazione alle caratteristiche individuali dei

lanciatori e al loro modo di sentire il lancio. Tuttavia le posizioni basilari della

tecnica e la velocit di esecuzione appaiono sempre rispettati. Ogni atleta

dovrebbe prendere a riferimento un modello tecnico che poi adeguer alle

proprie caratteristiche atletiche.

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5.2 - Modello di tecnica del lancio del disco (tratto da Jugend-

leichtatletikpubblicato da DLV della Federazione Tedesca)

Per definizione (e valutazione della tecnica di lancio del disco) il ritardo del

braccio di lancio si mostra come elemento estremamente rilevante. Per cui

sono state evidenziate le seguenti posizioni come elementi chiave che verranno

poi estrapolate una ad una nellanalisi della tecnica (nelle pagine seguenti):

- Oscillazione

- Inizio della rotazione

- Spinta

- Posizione di lancio

- Lancio

- Rilascio

5.2.1 - Oscillazione (Fig. 4 immagine 1)

Dalla posizione iniziale (opposta alla direzione di lancio, parte superiore del

corpo dritta, ginocchia distese, spalle e braccia alla stessa altezza) loscillazione

viene eseguita con uno spostamento del peso sulla gamba destra e il ritorno del

braccio di lancio al punto di inversione (in verticale sul piede sinistro, vedi Fig.

1).

Cos verr raggiunta una prima forte torsione tra le anche e la spalla. Con

loscillazione il braccio portato il pi lungo possibile e raggiunge nel punto di

inversione un primo punto alto, in cui il disco dovrebbe per rimanere sotto il

livello della spalla. Con questo movimento di ripresa il braccio sinistro, la spalla

sinistra e la testa vengono coinvolti. particolarmente importante che gi in

questa fase il movimento intero sia costruito e controllato dalle gambe. La fase

delloscillazione lascia molto spazio allindividualit di ogni atleta. Il giovane

lanciatore dovrebbe cercare di avvicinarsi ad uno stile personale proprio, che gli

consenta un inizio della rotazione dinamico, ma anche coordinato e armonico.

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Figura 4

5.2.2 - Inizio della rotazione\preludio (fig. 4 vedi immagini da 1 a 7)

Linizio della rotazione viene avviato con uno spostamento del peso parallelo

alla pedana dalla gamba destra al lato sinistro del corpo; entrambe le ginocchia

si trovano distanti luna dalle altre (Posizione magistrale). E fondamentale che

la rotazione inizi con il piede sinistro (e il ginocchio che segue) e non con la

testa, poich determinerebbe una torsione insufficiente tra lasse delle spalle e

lasse delle anche. Con lo spostamento del peso dalla gamba sinistra (angolo

del ginocchio di circa 130 gradi) la parte superiore del corpo viene leggermente

inclinata in avanti. Il ginocchio sinistro si deve trovare nella direzione di

movimento di circa 10 gradi davanti alla spalla sinistra e al braccio sinistro (vedi

Fig 3). Quando si rilascia il piede destro, durante la fase iniziale del lancio, la

torsione tra lasse delle anche e lasse delle spalle\a dovrebbe mantenersi e

essere tra i 20 e i 30 gradi, con il rilascio del piede sinistro. Quando il piede

destro si stacca dalla pedana la parte destra del corpo accelera il movimento,

cos il piede destro in aria, con il ginocchio leggermente piegato e

leggermente stretto, ruota verso lesterno e descrive un ampio arco attorno alla

Figura 4

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gamba sinistra. (vedi fig. da 4 a 7). Pi il baricentro del corpo si sposta sulla

gamba sinistra, pi la spinta (con il piede sinistro in direzione del centro della

pedana) sar attiva (v. fig 7).

Figura 4

5.2.3 - Spinta (Fig 4 immagini da 7 a 9)

Come stato gi descritto il rilascio della gamba destra e lampio raggio della

gamba oscillante determinano la qualit della spinta, che sar effettuata da un

energico salto della gamba sinistra. Il movimento della gamba destra che oscilla

va in avanti, finch il piede destro, che ruotato ancora un po verso lesterno,

raggiunge il punto pi alto. Qui necessario, che la direzione della spinta del

sinistro e la direzione delloscillazione della gamba destra siano armoniose luna

con laltra, affinch la spinta sia diretta nella giusta direzione creando cos

anche la corretta ritmica del lancio E inoltre necessario anche che la parte

superiore del corpo rimanga passiva e indietro rispetto al movimento rotatorio

delle gambe.

5.2.4 - Preparazione al lancio (fig.4 immagini da 9 a 11)

Affinch siano soddisfatti i requisiti ottimali per la fase di lancio, una volta che il

piede destro si posizionato, la parte superiore del corpo si deve trovare acora

con i pesi sopra la gamba destra (v. Fig 9). Lasse delle spalle molto pi

indietro dellasse delle anche. Il piede destro poggia sulla pedana con la gamba

piegata e in appoggio dellavampiede rimanendo attivo cos da continuare a

lavorare e girare. Inoltre il piede destro dovrebbe poggiare gi leggermente

ruotato, senza fare ruotare lanca destra in direzione di lancio. In questo modo

si viene a creare un ulteriore accumulo di tensione elastica per la fase

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successiva di accelerazione. Solo con lulteriore movimento rotatorio del piede

destro la parte sinistra del corpo viene in avanti. Finch il piede sinistro non

poggia a terra (piatto e veloce sulla pedana) la parte superiore del corpo rimane

quasi passiva. Le spalle rimangono il pi rilassato possibile e il braccio di lancio

viene trainato dietro (vedi Fig 11). Poco prima che il piede sinistro poggi a

terra il lavoro di spinta del lato destro del corpo inizia. La testa rimane per

ancora in una posizione neutrale: con la linea dello sguardo perpendicolare

allasse delle spalle.

Figura 4

5.2.5 - Fase di lancio (Fig4 immagini da 11 a 15)

Il piede sinistro poggia pi verso destra rispetto a dove si trova il piede destro

(dai 15 ai 30 cm). La gamba destra molto piegata (angolo delle ginocchia tra i

120 e i 130 gradi) e la parte superiore del corpo si trova ben oltre la gamba

destra dalla parte opposta alla direzione di lancio (Angolo del torso di circa 60

gradi). Mentre la gamba sinistra solo leggermente piegata. La figura 11, con

una visione laterale, mostra che il braccio di lancio dietro il corpo: si viene a

creare una grande torsione tra lasse delle spalle e lasse delle anche; questo

il punto massimo di torsione raggiunto durante il lancio.

Il lavoro di spinta viene svolto prioritariamente dalla caviglia destra, che

continuando nel movimento rotatorio porta il ginocchio destro a ruotare nella

direzione di lancio mantenendo langolo del ginocchio costante (angolo del

ginocchio sopra i 125gradi; vedi da Fig 11 a 13). Successivamente la caviglia

effettua un movimento di flessione o spinta in avanti (vedi Fig 14) che determina

una variazione dellangolo del ginocchio senza tuttavia giungere al punto di

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stiramento completo della gamba. Cruciale per il trasferimento di energia al

disco la sequenza ottimale di impulsi dalla gamba destra, le anche, la spalla e

il braccio di lancio. Con laccelerazione finale del braccio e del disco il

movimento passa per un asse, che va dal piede della gamba dappoggio fino

alla spalla sinistra. Allo stesso tempo il lato sinistro del corpo e soprattutto la

gamba dappoggio sono fissi (blocco del lato sinistro del corpo). Il ginocchio

sinistro non dovrebbe superare la verticale sopra il piede.

5.2.6 - Rilascio (fig. 4 immagini 15-16)

Per una ripresa sicura dopo il lancio lappoggio dei piedi ideale, perch

lenergia va tutta nel movimento di lancio. Dopo il lancio il lanciatore dovrebbe

non riuscire a vedere da dietro il disco perch si gira cos tanto (sostenuto da

movimenti compensatori come la spinta, gli addominali frontali o\e il piede che

si alza) per riuscire a mantenere una posizione stabile in piedi.

Questo quanto insegnato come tecnica basilare dei giovani della Federazione

Tedesca di Atletica Leggera che non si discosta molto da quanto scritto anche

dal Prof. Carnevali. Tuttavia come gi in precedenza riportato, il lancio del

disco, pi di ogni altra disciplina dellatletica leggera, si presta a interpretazioni

personali della tecnica (partenza a gambe tese, a gambe leggermente flesse, a

gambe molto flesse, con il disco nel punto pi lontano molto pi alto della

spalla destra, con il palmo della mano destra rivolto verso lalto, ecc) alcune

delle quali sicuramente rappresentano un errore. Cos pure diverso il lavoro

delle gambe nel finale da luogo a tre varianti:

Con appoggio di entrambi i pedi a terra che definiremo a piedi pari o

senza cambio gambe come sopra spiegato e utilizzato dai colleghi

tedeschi:

Con appoggio su una sola gamba la sinistra, utilizzata dalla gran parte

dei lanciatori

Senza appoggio, quando il disco lascia la mano con tutte e due le gambe

che hanno abbandonato il terreno.

Qual la tecnica migliore?

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Non si pu rispondere a questo interrogativo senza fare alcune considerazioni

di carattere generale. Le tre varianti principalmente sono il relazione alle

caratteristiche individuali di ogni singolo lanciatore (rapporto del livello di forza

tra gambe e tronco e del proprio modo di sentire ritmicamente il lancio). A

priorit di livello di forza, sembra essere privilegiata la tecnica a con appoggio

su una sola gamba; con livelli di forza inferiore nelle gambe la tecnica usata

quella con appoggio a piedi pari; la tecnica senza appoggio sembra essere

preferita da atleti che posseggono in gere pi forza esplosiva nelle gambe.

Da un punto di vista strettamente biomeccanico il finale dovrebbe sempre

essere fatto con appoggio a piedi pari perch:

a) La mancanza di contatto col terreno nei lanci con rotazione porta a

perdite di velocit significative, sensibilmente superiori rispetti ai lanci

rettilinei: ci in relazione allaccorciamento del raggio fra il baricentro del

disco e lasse di rotazione del corpo.

b) Nelle fasi a due appoggi si creano migliori condizioni per lo sviluppo e la

trasmissione della forza dal corpo allattrezzo.

c) Se il contatto con il terreno viene abbandonato solo quando il disco

scorre sulle dita, la perdita di velocit alluscita e di conseguenza la

perdita sulla misura finale del lancio minima.

6 - PIANIFICAZIONE E PERIODIZZAZIONE DELLALLENAMENTO (tratto da

Jugend-leichtatletikpubblicato da DLV della Federazione Tedesca)

Per il raggiungimento di un alto livello e di un ottimo successo sportivo

necessario che vengano variati e combinati diversamente tra di loro una variet

di componenti, in particolare nellallenamento a lungo termine. Tra le

componenti che devono essere incluse evidenziamo:

- Orientamento\definizione di uno, due o pi punti critici evidenziati

nelle gare

- Scelta dei contenuti dellallenamento a seconda dellet degli atleti

- Sequenza dei contenuti formativi nelle fasi dellallenamento

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- Variazione del carico e dellintensit

- Percentuale di contenuto generale e specifico dellallenamento

- Rapporto tra carico e scarico

Vista la complessit della tematica da sviluppare, non ci sorprende il fatto che ci

siano pi percezioni a riguardo, su cosa e come cercare la migliore strategia di

allenamento. Procedere secondo ogni singola esperienza non rientra nel grado

di pianificazione dellallenamento, pertanto illustreremo strategie gi collaudate.

Per le discipline di lancio, nel corso di molti anni sono stati sviluppati, da

associazioni di allenatori esperti e di successo, degli standard nella

pianificazione e gestione dellallenamento, che sono stati pi volte comprovati.

Grazie alla crescita delle prestazioni, nel campo dei lancio ci sono idee chiare,

su quali siano gli obiettivi raggiungibili, quanto tempo, carico e intensit

lallenamento richieda, affinch questi obiettivi prefissati vengano raggiunti;

quali priorit, esercizi e metodo devono essere applicati e come deve anche

essere controllato il rapporto di carico e scarico per una crescita ottimale delle

prestazioni. Elemento centrale della pianificazione la durata minima su base

annua, in cui vengono stabilite le sessioni base del piano di allenamenti, la

pianificazione annua del carico cos come anche la pianificazione settimanale

degli allenamenti.

PERIODI NELLALLENAMENTO

Periodi di training Definizione

Microciclo Sequenza periodica di sessioni di allenamento, di solito formati da settimane di allenamento

Mesociclo Riepilogo di pi settimane di allenamento ad una unit di carico, ad esempio 4 settimane con una sequenza di carico 100-80-120-40%

Macrociclo/

periodo di allenamento

Riepilogo di pi mesocicli ad una unit di contenuti, ad esempio il periodi di preparazione generale e specifica, di gare e di transizione

Ciclo di periodo Ciclo integrale di allenamenti e gare

Anno di allenamenti e

gare

In atletica di solito va da ottobre a settembre dellanno successivo rendendo possibile una periodizzazione semplice, doppia o multipla

Ciclo di pi anni Concetto di allenamento a lungo termine, come ad esempio ciclo di formazione di base e di formazione tecnica o il ciclo per le Olimpiadi.

Tabella 2

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6.1 - Informazioni generali per la pianificazione dellallenamento

Prima che possa essere progettato un vero e proprio programma di

allenamento, lallenamento deve essere visto in un contesto pi ampio: allenarsi

un processo di gestione con diversi elementi da considerare in una sequenza

circolare come sotto riportato:

Tabella 3 Programmazione Allenamento da Jugend-Leichathletik

Il punto di partenza lanalisi dettagliata del precedente ciclo di allenamento e

di gara. Quali obbiettivi sono stati posti in quel momento, quali valori di

allenamento sono stati posti per il loro raggiungimento? Gli obiettivi allenamento

sono stati raggiunti, mancati o superati? Si sono create situazioni speciali

(infortuni o sbalzi della crescita)? Dalla risposta a queste domande vengono

Analisi del precedente sviluppo

sportivo

Cambiamento deli obiettivi di gara

Cambiamento degli obiettivi di

allenamento

Cambiamento della

pianificazione

dellallenamento

Deviazione dalla

pianificazione

Conferma della

pianificazione

Step di analisi: confronto tra

valori-obiettivo e valori-reali

PIANIFICAZIONE

OBIETTIVI

Obiettivi gara

Obiettivi allenamento

Pianificazione dellallenamento

Attuazione dellallenamento

Registrazione dellallenamento

20

pianificati gli obiettivi e una pianificazione, che contenga livelli differenziati per

adeguati periodi, per lanno successivo.

Quindi sulla base della pianificazione viene preparato lallenamento. Con la

registrazione, la valutazione e il confronto tra i valori reali e quelli obiettivo

vengono confermati o meno gli obiettivi della pianificazione. Nel caso in cui non

ci sia conformit dei valori attuali e quelli obiettivo, gli obiettivi di gara e di

allenamento, come anche la pianificazione, devono essere ripensati e se

necessario modificati. Oltre ai parametri principali (prestazioni di gara e quelle

misurabili in allenamento) giocano un ruolo anche quei parametri come la

valutazione dellallenamento da parte dellatleta e dellallenatore. Nel dubbio,

soprattutto nellambito\zona dei limiti di carico, verr caricato meno quellatleta

talentuoso ma pi sensibile in allenamento con condizioni apposite (come una

serie di massimali di forza o di lanci specifici in meno). Invece il fuoco\la

concentrazione sar poi sullallenamento coordinativo-tecnico come profilassi

generale (risoluzione delle debolezze).

6.2 - Periodizzazione e ciclizzazione

Il concetto di allenamento ha sempre una componente prospettiva:

lallenamento punta al futuro, una preparazione a un evento successivo, di

solito una gara. Lallenamento impostato sulla tecnica, o comunque molto

condizionato da questa, ha bisogno di tempo per essere efficace e assimilato.

Con un allenamento di carico, latleta va incontro ad una perdita delle

prestazioni attuali. Seguito poi, una volta raggiunto ladattamento biologico e

assimilato lapprendimento , dal raggiungimento di un livello significativamente

superiore di prestazioni.

Nota per la classificazione

Nellambito della pianificazione degli allenamenti gi nel 1993 era stata creata questa

divisione per punti focali\obiettivi, ma non era ancora stata formulata cosi

dettagliatamente. Qui lallenatore tedesco ha verificato, nel lavoro di insieme, un saggio

sviluppo dei modelli di periodizzazione, che era sostenuto da tutti gli allenatori, giovani,

esperti e dai loro atleti

21

6.2.1 - Periodizzazione dellallenamento

Con laumento dellet, nellambito di allenamento per un adulto, si va incontro

ad una variazione specifica di carico, di portata e di intensit sia con il passare

degli anni che allinterno di cicli di allenamenti e gare. Questa variazione

sistematica del carico si manifesta come periodizzazione. Lobiettivo della

periodizzazione lo sviluppo di una resa della prestazione pi alta per un

determinato evento, idealmente alla gara pi importante. La

periodizzazione si concentra principalmente sul perfezionamento fisico, il suo

mezzo centrale il controllo del carico nel tempo, che viene ancora una volta

distinto fra carico di portata, carico dintensit e specifico dellallenamento.

Mentre il principiante nella preparazione alle gare come i campionati nazionali

giovanili o una gara di squadra si allena sempre, per mettersi in forma, per

atleti avanzati e allenati con unalta intensit di allenamento avviene il contrario:

viene stabilito il loro carico pi importante nella fase di allenamento, subiscono

poi una perdita temporanea della forma, perch poi nelle gare- con una

diminuzione del carico raggiungano una forma decisamente pi alta o una

capacit di realizzazione della prestazione migliore.

La periodizzazione cos uno strumento avanzato di controllo del carico a

medio e lungo termine e quindi non adatto per i principianti! Anche per un

giovane la periodizzazione deve essere usata in modo cauto.

Il pi importante requisito un dominio tecnico di un certo (alto) livello

(tecnica di obiettivo, tecnica legata agli esercizi, esercizi centrali in

allenamento come la pesistica).

Finch il dominio tecnico non garantito, il potenziamento tecnico deve

essere dato come priorit davanti al continuo sviluppo delle condizioni.

Nota per lallenamento tecnico.

Per un efficace miglioramento tecnico, la periodizzazione non adatta.

22

Anche latleta avanzato deve garantire unalta e sempre crescente qualit di

movimento, quindi le priorit di carico della periodizzazione possono essere

attuati in modo ottimale.

Per la ricerca del raggiungimento degli obiettivi primari di gara si distinguono

diverse forme di periodizzazione:

- periodizzazione semplice con solo una fase di preparazione e una

di gara generalmente svolta in estate (di solito nei lanci lunghi, vedi

tabella sotto riportata);

PERIODIZZAZIONE SEMPLICE CON PREPARAZIONE

IMMEDIATA ALLA GARA IN ESTATE

Legenda: Trainungsumfang: quantit di allenamento

Kalendarwoche: calendario settimanale

AT: Preparazione atletica generale MK: massimale di allenamento

SK: allenamento di forza specifico WA: lancio

- doppia periodizzazione con due fasi di preparazione e due di gara

(di solito nel lancio del peso, nelle gare invernale anche per i lanci

lunghi)

- mix tra periodizzazione semplice e doppia, dove lallenamento

allaperto viene sostituito con quello in palestra -una forma di

23

periodizzazione che spesso non viene usata solo nei lanci (vedi

tabella sotto riportata)

-

FORMA MISTA DELLA PERIODIZZAZIONE SEMPLICE E DOPPIA

Legenda: Trainungsumfang: quantit di allenamento

Kalendarwoche: calendario settimanale

AT: Preparazione atletica generale MK: massimale di allenamento

SK: allenamento di forza specifico WA: lancio

Periodizzazione mista

Allenatori esperti usano spesso la periodizzazione mista, dove viene sospesa la

preparazione a lungo termine per la stagione estiva, per prendere parte alle gare

indoor. Di seguito riportato il lungo mesociclo autunnale, che consente una buona

realizzazione dei punti focali (atletica generale e massimali di forza), un allenamento

invernale in cui viene dispensato il picco di forza, ma la quantit di lanci rimane sotto il

massimo annuale. Allinizio dellanno il mesociclo risulta abbreviato. Questa

periodizzazione mista per quanto riguarda i lanci rimane la terza variante di

periodizzazione.

- periodizzazione multipla con tre o pi priorit di gara (nella tipica

forma delle gare di strada)

:

Con o senza stagione al coperto, la stagione allaperto pu essere divisa in due

blocchi di gara ciascuno con la sua preparazione specifica. Per gli atleti di et

scolare verr spesso messa in atto grazie alle vacanze.

24

La periodizzazione semplice ha il vantaggio che gli obiettivi di allenamento

possono essere seguiti in modo molto dettagliato, per manca per un lungo

tempo (fino a 8 mesi) lo stimolo alla gara.

Con la periodizzazione doppia si raggiunge la forma due volte in un anno, cosa

che anche se gli obiettivi unici di allenamento vengono affrontati in maniera

ridotta- nel totale dovrebbe portare ad una migliore prestazione.

CONFRONTO TRA LA PERIODIZZAZIONE SEMPLICE E DOPPIA

PERIODIZZAZIONE SEMPLICE PERIODIZZAZIONE DOPPIA

Be

ne

fic

i

periodo di riposo dopo una stagione faticosa lungo e ottimale; possono essere curati gli infortuni

mesociclo sufficientemente lungo

allenamenti medi che possono essere ben realizzati, le somme di carico sono alte

.adattamento senza disturbi o problemi del sistema

ogni ciclo breve e vario

pochi mesi senza gare

raggiungimento della forma due volte lanno

Sv

an

tag

gi

periodo molto lungo senza gare

problemi motivazionali

il raggiungimento della forma solo una volta lanno, meno incentivi per la crescita della muscolatura

i cicli sono abbreviati

le somma di carico sono minori

la prestazione pu non essere preparata in modo ottimale

le possibilit di gare (per i lanci lunghi) in inverno sono limitate

breve periodo di transizione a fine estate, dove inizia subito la fase di preparazione, per cui c meno tempo di recupero

Tabella 4 da Jugend-Leichathletik

6.2.2 - La preparazione immediata alla gara

La stagione estiva dipender ancora una volta dalla periodizzazione semplice o

doppia, definita e svolta durante la fase invernale. La preparazione immediata

alla gare si differenzia a seconda che si tratti di un giovane atleta o per gli atleti

di lite. Quindi una preparazione mirata per un secondo obiettivo stagionale

25

nel corso della stagione allaperto. Per gli atleti di lite si tratta dellannuo

campionato internazionale (europeo o mondiale, o le olimpiadi), per un giovane

i campionati nazionali. In ogni caso la preparazione immediata alla gara

(UWV) prende uno spazio di tempo di circa 6 settimane (minimo 4

massimo 8).

NellUWV vengono ripetuti in sequenze pi brevi gli allenamenti centrali della

fase di preparazione, portati ad un valore di punta del carico e usati per una

realizzazione finale della forma. Cosi i contenuti di allenamenti, la portata e

lintensit ottimali devono essere determinati individualmente. Per atleti ancora

inesperti bisogna fare attenzione nellapplicare della UWV. La tabella n. alla

pagina successiva mostra una tipica tabella annuale di un giovane lanciatore;

lUWV rappresentato allinterno di 10 mesocicli, in ciascuno dei quali si

evidenziano una settimana con gli obiettivi massimali, una di forza speciale e

due settimane di lanci. Questo perch la UVW nei lanci la principale variante

di preparazione per raggiungere il picco stagionale.

6.2.3 - Ciclizzazione

La ciclizzazione degli allenamenti descrive le tappe e il tempo dellallenamento:

si parla di periodi o cicli per una preparazione ottimale alla gara pi importante,

iniziando da microcicli fino a pianificazioni di pi anni (vedi tab. 5 pagina

successiva). La costruzione dellallenamento prevede quindi una tappa di

allenamento di pi anni, che nellordine di tempo va tra i 15 e i 19 anni.

Lallenamento viene organizzato in cicli, con lo scopo di primario del

miglioramento della prestazione. e periodicamente ricalibrato nelle sue unit

chiuse. Il microciclo viene organizzato per motivi organizzativi in cicli

settimanali, dal momento che riguarda diverse varianti come la disponibilit

della palestra, gli orari di scuola o di lavoro e la disponibilit dellallenatore. Per

cui si stabilisce indicativamente che lunedi e giovedi si fa forza, martedi al

campo sportivo, venerdi in palestra e gare nel fine settimana. Generalmente nei

microcicli i carichi devono essere suddivisi in questo modo, perch ci sia una

relazione ottimale tra carico e scarico e quindi venga garantito uno sviluppo

ottimale della prestazione.

26

week MESOCICLI MISURE\GARE

36

37 MESOCICLO 1

38 DLV-team week atletica generale

39 Allenamento atletico generale (AT)

40

41

42

43 MESOCICLO 2:

44

45 Allenamento di massimali (MK)

46

47

48

49 MESOCICLO 3: DLV-team week lanci

50 Allenamento di forza speciale (SK)

51

52

1 MESOCICLO 4: DLV-team week

2 Allenamento lanci (WA) Lanci\diagnostica delle prestazioni

3

4

5 MESOCICLO 5: Campionati regionali

6 Gare Campionati italiani invernali

7 Gare giovanili

8 Transizione\AT atletica generale

9

10

11 MESOCICLO 6: DLV-team week

12 Allenamento di massimali lanci\diagnostica delle prestazioni

13

14 MESOCICLO 7: DLV-campo di allenamento

15 Allenamento di forza speciale (SK) DLV-campo di allenamento

16

17

18 MESOCICLO 8: DLV-SETTIMANA DI SQUADRA LANCI

19 Lanci (WA)

20

21

22 MESOCICLO 9: Preparazione gare

23 Gare

24

25

26

27 MESOCICLO 10:

28 UWV-preparazione agli obiettivi stagionali Costruzione della gara

29

30

31

32

33 Periodo di transizione Ferie

34

35 Tabella 5 Ciclizzazione da Jugend-Leichtathletik

27

Il mesociclo corrispondente ad un multiplo dellallenamento settimanale, che

nelle discipline di lancio riguarda nellinsieme circa 6 settimane (da 4 a 8).

Allinterno di un mesociclo lobiettivo dellallenamento pu venire individuato e

testato attraverso una prova settimanale.

6.2.4 - Sviluppo della massa del controllo di carico

La periodizzazione un avanzato strumento di allenamento, che si basa su una

precedente stabile formazione dallenamento (idealmente lallenamento

scolastico o di base), che nei bambini viene indirizzato da una parte al

divertimento e dallaltra a unesperienza di movimento. Attraverso questo

allenamento di base verr sviluppato un livello di allenamento e prestazione

specifico, che si distingue per un minimo di tre o 4 allenamenti alla settimana

per una durata di 90-150 minuti ciascuno, unalta sopportabilit del carico, una

buona attivit rigenerativa personale, un buon livello tecnico-coordinativo negli

esercizi di allenamento e di gara e da ultimo buone prestazioni in diverse aree.

( sono gli obiettivi di un allenamento di base).

Anche gli atleti che si sono avvicinati allatletica allet di 15-16 anni dovrebbero

innanzitutto passare attraverso un qualche formazione di base di allenamento.

Questo viene in genere tramite un veloce allenamento di passaggio legato

allet, in cui vengono acquisite le tecniche dellatletica leggera, e le basi

coordinative e atletiche generali. Una formazione tale pu essere iniziata con

lorganizzazione periodica degli allenamenti. Chi tuttavia lavora troppo presto e

specificatamente, corre il rischio di chiedere un alto sviluppo della potenza al

fisico dellatleta senza che certe strutture di movimento (giunture e legamenti)

siano ancora sufficientemente sviluppate e forti, rischiando di provocare un

sovraccarico o un allenamento vano.

Giovani B

Nei giovani-B fuori dal periodo di gara la portata e il carico di allenamento sar

pi alto rispetto a quando c la gara. Nei giovani in et B lallenamento di

massimali avverr con molte ripetizioni e con un peso moderato, la formazione

specifica viene lasciata da parte.

28

Giovani A

Nei giovani A grazie a uno sviluppo fisico migliore e al continuo aumento del

carico di allenamento viene sviluppata specificatamente per la prima volta la

forza massima. Tuttavia il numero di ripetizioni verr ridotto fino a tre.

La prima volta che lavoravo nei giovani A con la forza speciale ho dovuto fare

molta attenzione alla tecnica di esecuzione

Nella fase scolastica e giovanile la sezione di allenamenti generali diminuisce

gradualmente, mentre la sezione di allenamenti specifici aumenta (vedi tabella

6 sotto riportata )

Dati degli anni

Alla fine dellanno si dispone dei dati dettagliati dellallenamento svolto e dei

risultati delle gare che possono essere scomposti sin nei minimi dettagli. Si

ottiene cos una tabella simile a quella sotto riportata che riassume volumi di

carico svolti nel corso dellanno, La tab. sotto riportata mostra il raffronto tra

lanciatori del gruppo A e B. (si tratta di valori medi anche se effettivamente

svolti). Nella divisione del somma del carico nella tabella per il numero di

settimane di allenamento (circa 45 lanno), giorni di allenamento (circa 250\275

lanno) si otterr una media delle settimane di somma del carico o di quantit

29

del carico per allenamento che si dovr utilizzare come orientamento e punto di

partenza per il piano operativo di allenamento dellanno successivo.

SOMMA DEL CARICO ANNUALE LEGATO ALLE PRESTAZIONI DEL LANCIATORE

gruppo di et

B-JUGEND A-JUGEND

Periodo annuale di allenamento h 550 650

Allenamento generale allanno h 180 180

Sessioni di allenamento (TE) allanno n 250 (fino a 300) 275 (fino a 350) TE di allenamento atletico generale (AT) n 100 85

TE allenamento di massimali di forza (MK) n 50 60

TE allenamento di forza speciale (SK) n 25 40

TE Lanci (WA) n 75 90

MK-gamma di intensit 95-100 % % 8 11 MK-gamma di intensit 80-95 % % 27 44

MK-gamma di intensit 70-80& % 65 45

Somma di tutte le ripetizioni di MK n 3000 4000

Somma di tutte le ripetizioni di SK n 3000 4500

lanci con attrezzi leggeri n -- 150 lanci con attrezzo da gara n 1500 2000

lanci con attrezzi pesanti n 500 1000

lanci con attrezzi speciali n 500 600

somma di tutti i lanci n 3500 3750

Imitativi h 25 25

Sprints km 12 14

Balzi verticali n 1500 2000

Balzi orizzontali n 3000 3000

Lanci generali n 4500 4500

Forza generale n

16000 15000

Tabella 7 da Jugend-Leichtathletik

30

6.3 - Punti focali\obiettivi sostanziali durante lanno

Nelle discipline di lancio si ha convalidato sotto laspetto della forma di lancio

per un punto di tempo definito (=periodizzazione) un determinato ordine dei

punti focali di allenamento, che con ogni picco di carico viene riflesso nel

mesociclo corrispondente:

1. AT: allenamento atletico generale

2. MK: allenamento di massimali

3. SK: allenamento di forza speciale

4. WA: lancio

Ecco ogni punto focale sta alla base di quello successivo: la forza di resistenza

dellallenamento atletico generale per lallenamento di massimali, per la forza

speciale e per il lancio. Allinterno di ogni punto focale verranno a loro volta

aumentate la portata prima e lintensit poi, che culminer in un carico

massimo. I carichi massimi saranno raggiunti alla fine di ogni sezione

interessata. Un test eventualmente chiude la settimana di carico con una

portata di carico minore. Unaltra possibilit che gi durante la lunga durata

del mesociclo, sia inserita una settimana rigenerativa prima che il lavoro sul

punto focale successivo inizi. Da qui si sovrappongono diversi effetti della

periodizzazione con il dosaggio appropriato- e portano allottimizzazione della

forma durante la sezione di lancio.

Durante i carichi precedenti meno specifici ma pi pesanti, una prima

realizzazione della forma o una perdita di forma probabilmente minore prima

dellultimo ciclo. Questo si comprovato dopo una serie di generazioni di

lanciatori, ed stato davvero perfezionato e adattato per ogni disciplina, anche

secondo le diverse classi di et e le prestazioni.

6.3.1 - Allenamento atletico generale (AT)

Nellallenamento atletico generale prevalgono i carichi della durata di forza con

numerose, generali, in un ordine non specifico, sequenze di movimento.

Allenamenti circolari per diversi circuiti funzionali (torso, gambe, spalle,

31

braccia), giochi, corse a tempo, serie pi lunghe di balzi, numerosi lanci,

macchine per lallenamento di forza con alte ripetizioni o giochi fanno parte di

un tipico allenamento medio (vedi tabella 8 sotto riportata).

I contenuti dellallenamento di AT sono molto faticosi per un lanciatore, ma

servono anche per creare squadra con i compagni grazie alla fatica condivisa,

lassistenza reciproca e il concetto di gara. La metodologia di allenamento vista

promuove la circolazione e la densit dei capillari su muscoli mirati, aumenta la

tonicit e riduce il peso. Laumento del carico di allenamento (portata e

intensit) nellAT, in uno spazio di tempo da sei a otto settimane, porta a un

maggiore sopportabilit di carico da parte del successivo carico specifico.

Inoltre il lento aumento di carico consente la guarigione di infortuni muscolari

lievi o di cadute fisiche nella fase di gara o nella prima parte dellAT.

a - Resistenza

La resistenza una condizione di base. Molte volte gli stress da resistenza

creano una buona base per lallenamento successivo, promuovono la

capillarizzazione e aumentano anche la circolazione dei muscoli, aumentando

nellinsieme la capacit di sopportabilit generale di carico. La resistenza oltre

che con la corsa pu essere sviluppata anche tramite altri sport come le

passeggiate in montagna, il ciclismo, il nuoto, coi pattini e lo sci.

Resistenza generale ai diversi tipi di sport

Allenamento ciclico per diverse aree funzionali

Coordinazione multipla, tecniche di altre discipline

Allenamento di forza generale con uso di attrezzi e macchine

Allenamento di stabilizzazione, ginnastica per la potenza, ginnastica, ginnastica funzionale

Allenamenti di lanci generale con palle mediche e altri attrezzi

Altri sport e discipline non specifiche

Giochi

UNITA DI ALLENAMENTO DELLA PREPARAZIONE ATLETICA

GENERALE

32

b - Coordinazione

La coordinazione dovrebbe essere sviluppata nel modo pi versatile possibile.

Insieme alla corsa, i balzi e i lanci servono tecniche e processi come sport di

squadra o individuale per un miglioramento della coordinazione. Per un

lanciatore sono interessanti gli sport supplementari come ad esempio la

ginnastica sul trampolino, salti in acqua o surf, qui importante il

raggiungimento della padronanza del corpo e di equilibrio. Buone istruzioni,

feedback e correzioni accurate da parte dellallenatore aiutano lo sviluppo della

coordinazione.

c - Circuiti

Un classico strumento dellallenamento atletico generale il circuito. Come

allenamento di resistenza della forza si adatta con ad esempio esercizi veloci

formati dalle 10 alle 18 stazioni con una durata di carico dai 20 ai 40 secondi e

dai 20 ai 30 di pausa (incluso il cambio della stazione). Questo tipo di

allenamento sostenuto sia dal metabolismo aerobico che da quello

anaerobico. Con la scelta degli esercizi lallenamento circolare pu non solo

essere di diversi gradi un ciclo stressante (cosi lo stress, aumenter la massa

muscolare), ma verranno sollecitati tuttavia anche un singolo gruppo di muscoli

o un ciclo effettivo specifico (braccia\spalle, gambe\anca, addominali\schiena).

Di esercizio in esercizio, da una parte ogni parte del corpo dovrebbe essere

sollecitata e sforzata (gambe, addominali, schiena, braccia etc), dallaltra gli

esercizi cambiano da dinamici a statici. Generalmente in un mesociclo si

mantengono le stesse stazioni, cos che lordine di allenamento possa essere

previsto.

d - Allenamenti di forza generali

Nellambito dellallenamento di forza generale gli esercizi sono preparati a

seconda del proprio peso corporeo (sollevamento pesi, flessioni, corsa sulle

scale), circuiti alle macchine (con diverse stazioni), le tecniche della pesistica

(ridotta fino alla resistenza pi lieve), bilanciamento rotatorio (4-6 x 5-10

ripetute, ad esempio girate, strappo, alzate tirare su piano la barra sopra le

33

ginocchia) , piegamento sulle ginocchia in avanti e indietro) e lanci generici con

le palle mediche e altri attrezzi da lancio leggeri.

e - Allenamento di stabilizzazione

La stabilizzazione comprende esercizi di pesi e forza senza e con attrezzi (ad

esempio con cinghie o elastici), ginnastica libera (barre o anelli), ma anche

ginnastica funzionale sotto la guida di esperti. Tutti questi esercizi saranno

ripetuti ampiamente e con brevi pause fra una serie e laltra, affinch

garantiscano un effetto duraturo sulla forza. importante in questarea

guardare lesecuzione del movimento, per non sbagliare la postura e per evitare

che ci siano effetti negativi o addirittura controproducenti dellallenamenti.

Nellambito dei lanci del dellAssociazione Tedesca di Atletica leggere, da molti

anni vengono quindi interpellati allenatori atletici specifici, cosa che capita

sempre pi spesso anche nelle altre discipline sportive.

f - Allenamento lanci generale

Lallenamento di lanci generale pu essere condotto con molti attrezzi diversi:

sbarre, anelli, pneumatici, palle di gomma, pietre etc. in palestra sono gi state

comprovate le palle mediche, che non sono pericolose e sono adatte per un

allenamento non individuale, in cui c uno scambio continuo della palla con

anche movimenti rotatori. importante che lesercizio di lancio venga cambiato

spesso, per garantire una formazione completa di lancio.

g - Giochi

I giochi hanno una grande importanza e promuovono il carattere e il

comportamento socievole del giocatore. Questo fondamentale per tutti gli

sport. In particolare sono adatti la pallavolo, il basket, lhockey e il ping-pong,

pallamano e calcio. Ma anche piccoli sport come calcio tennis, basket in un

piccolo canestro o calcio in palestra con piccole porte si offrono come ottimi

giochi per un giovane (e vecchio) lanciatore.

34

6.3.2 Allenamento di massimali di forza (MT)

Lallenamento dei massimali di forza ha come obiettivo il miglioramento della

coordinazione intermuscolare, lingrossamento della sezione di muscolo, in

particolare lipertrofia delle fibre muscolari forti e veloci, un miglior rapporto

carico-forza e naturalmente un aumento della forza massimale e assoluta. In

questo modo sostengono il peso corporeo e la massa muscolare.

Il metodo principale nellallenamento dei massimali per un giovane lanciatore

la piramide smussata di carico, che inizia con 6-8 ripetute e con laumento di

peso arriva fino al minimo di 3 ripetute a serie. La piramide rimane smussata,

per evitare di mettere a prova la salute dellatleta con prove al limite delle sue

prestazioni (una sola ripetuta).

Nellallenamento dei massimali di forza si possono distinguere tre diverse

intensit:

- Intensit 3 (13): carico fino all80 per cento del massimo carico da

superare

- Intensit 2 (12): carico dall80 al 95 per cento del massimo carico

da superare

- Intensit 1 (119. Carico dal 95 al 100 per cento del massimo carico

da superare

Con laumentare dellet, latleta vecchio, in allenamento, pu sopportare una

pi alta intensit degli allenamenti di forza (ved abb 7.4). Come per tutti i

carichi, anche per lallenamento dei massimali di forza i grandi carichi individuali

sono da dosare: la forza nuova pu solo stimare il massimo delle prestazioni e

dedurre i valori percentuali, in una fase di allenamento avanzata si stabilisce un

test di forza per poter determinare lesatta quantit di carico da utilizzare.

Scelta degli esercizi

Gli esercizi focali dellallenamento di forza di un giovane lanciatore sono girate,

strappi, alzate (tirare su la barra, piano sopra le ginocchia), squat e mezzo

squat con le ginocchia in avanti e dietro o alzate\colpo in alto e/o dietro la testa.

Lallenatore deve assicurarsi che latleta abbia una buona padronanza dello

35

svolgimento di questi esercizio o comunque li impari sotto gli occhi di una

persona esperta o con pesi bassi (manico di scopa, bilanciere vuoto).

essenziale lavorare indossando prima una fascia che immobilizzi il torso e la

spina dorsale. Solo se la forza del torso sufficientemente forte verranno

controllate le tecniche di sollevamento e si pu inserire pi carico solitamente

nei giovani B-. Nei giovani A verr necessariamente aumentata lintensit, cio

brevi serie (min 3 ripetute) con maggiore peso.

I diversi esercizi di base potrebbero e dovrebbero essere cambiati durante

lesecuzione (ad esempio strappi come strappi con girate, strappi accovacciati o

strappo da un piano rialzato). Esercizi di aiuto sono squat con una gamba,

adduttori, farfalla e richiamo della coscia dietro. Anche questi possono essere

cambiati molte volte.

6.3.3 - Allenamento di forza speciale (SK)

Lallenamento di forza speciale il collegamento tra lallenamento di forza

massimale e quello di tecnica di lancio. Hinz (1991) a riguardo dice che

nellallenamento speciale la perfezione tecnica accompagnata

dallottimizzazione della prestazione fisica, cosi la spinta della forza verr

tradotta nel modo ottimale. Negli allenamenti di forza speciale ci sono tecniche

di lanci correlate con pesi pi difficili e pesanti (diversi per ogni disciplina)

oppure tecniche di esercizi collegati ad attrezzi speciali le cosiddette KTG-

macchine di forza per il lancio. Tra cui oltre a esercizi che imitano il lancio, ci

sono anche i lavori per allenare le gambe e le anche quando sono nel

movimento di lancio (rotazione e tensione dellarcata), ad esempio un esercizio

pu essere eseguito con pesi sulle anche e il movimento deve andare contro la

resistenza.

Con gli esercizi di forza speciale da una parte la forza generale ottenuta pu

essere usata per le specifiche esigenze, cos latleta impara a coordinare la

forza in pi rispetto al movimento finale intermuscolare. Dallaltra parte la forza

speciale porta ad un aumento delle resistenze e della forza. Questo crea per i

muscoli coinvolti uno stimolo di crescita superiore al normale allenamento di

tecnica: la forza speciale quindi doppiamente importante!

36

La forza speciale pu portare prima al successo se latleta ha gi raggiunto

unalta stabilit di movimento e un buon livello tecnico. Tuttavia lallenamento di

forza speciale un mezzo di molto efficace e dovrebbe essere usato solo alla

fine di una catena di allenamenti, perch ci sia la possibilit di uno sviluppo a

lungo termine. Gli esercizi di forza speciale vanno per graduati a seconda del

bisogno dellatleta e seguendo criterio di et, potenzialit e sviluppo.

6.3.4 - Il lancio (WA)

Nellallenamento di lancio come mezzo di allenamento sono centrali i lanci con

gli attrezzi di gara o attrezzi simili (ad esempio le palline del lancio del

giavellotto), con lanci singoli o in serie. I lanci possono essere fatti con il peso

normale di gara, con pesi pi leggeri o con pesi solo di poco pi pesanti. Con

attrezzi troppo pesanti c il pericolo che la tecnica di gara venga

negativamente influenzata. Per quanto riguarda la selezione del peso degli

attrezzi, nei maschi il peso massimo dellattrezzo deve essere quello della

classe di et subito successiva, per le donne il peso pu aumentare fino al

20%in pi di quello usato in gara.

I cosiddetti picchi di lanci- il periodo con il massimo numero di lanci-

generalmente si trova alla fine di una sezione di allenamenti o allinizio della

fase di gara. La seguente regola si applica qui cos: fino allobiettivo di gara o

alla miglior forma latleta richiede un allentamento della quantit di lanci dalle

sei alle otto settimane..

Lallenamento di forza speciale e lutilizzo dei picchi di lancio sono allenamenti

medi avanzati, che sarebbero da utilizzare nei giovani, nello specifico in quelli di

classe B, in misura minore. E questo per due ragioni: da una parte perch

latleta non ancora sviluppatosi non ancora sufficientemente pronto per un

carico di allenamento di forza speciale alto; dallaltra parte, per ottenere margini

Nota sul peso degli attrezzi lanciati

Bartonietz (2006) ricorda che gli atleti che in fase di allenamento si allenano con pesi

dellattrezzo diversi e pi difficili, raggiungono in gara un miglioramento notevole

rispetto a quelli che non lo fanno

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di sviluppo per le sezioni di allenamento successive cio quelle di collegamento

e quelle ad altra prestazione. La seguente mostra un tipico esempio di

allenamento medio per il lancio del martello.

ESEMPIO DI ALLENAMENTO MEDIO DEL LANCIO DEL MARTELLO

Preparazione atletica

generale

Corsa\camminata: durata della corsa, test di Cooper, corsa su strada, corsa in montagna

Sprint: tempo della corsa (120-250m), aumenti di velocit, dentro e fuori, sprint fino ai 120 m

Balzo: verticali e orizzontali, trampolino, da un rialzo Altro: lanci generali, ginnastica\aerobica, giochi, pattini

Allenamento dei

massimali di forza

Forza generale: cicli di forza, esercizi con manubri corti e con un peso sul corpo

Tecnica col bilanciere: tecnica in strappi, girate, ZUG, piegamenti sul ginocchio avanti e dietro

Esercizi di assistenza: braccia, sollevate incorciate, panca Allenamento di forza

speciale

Massimali ad alta intensit Lanci difficili con pesi del lancio del peso: 9kg\0.75 m,

8kg\0.75, 7kg\1.00 m, 6kg\1.10m

Lanci con attrezzi di allenamento corti: speciale aumento di potenza e sollevamento

Esercizi di assistenza: esercizi con peso rotondo, asta e dischi

Lancio Lanci con attrezzo da gara, con attrezzi pi leggeri e leggermente pi difficili

Lanci con attrezzo da gara: serie di lanci, lancio singolo, lavoro sulla tecnica

Lanci con un attrezzo lungo: serie di lanci, lancio singolo, lavoro sulla tecnica

lanci con un attrezzo lungo\difficile: serie di lanci, lancio singolo, lavoro sulla tecnica

Tabella 9 da Jugend-Leichtathletik

6.3.5 - Le quote dei punti focali durante lanno

Anche se le sezioni di allenamento portano i nomi dei diversi punti focali, questo

non vuol dire che in quella fase venga allenato solo ed esclusivamente quello

specifico contenuto dellallenamento. Anzi tutti i contenuti dellallenamento vi

trovano la propria collocazione, seppur in quantit differenti, e servono come

stimoli, base preparatoria per lo step successivo. Praticamente i contenuti di un

singolo allenamento medio si costruiscono luno sullaltro.

38

Tabella 10 da Jugend-Leichtathletic

Il picco di carico dellallenamento si trova alla fine del mesociclo pertinente.

Questi picchi di carico per gli atleti evoluti sono da definirsi chiaramente per

quanto riguarda quantit e intensit dellallenamento, ma possono essere e

versatili in termini di selezione degli esercizi,.

Per gli atleti giovani lallenatore deve considerare quantit e intensit minori, in

particolare per i carichi di allenamento speciali e intensivi. Lallenatore osserva

Fase AT Fase MK Fase SK Fase WA Stagione gara

AT - allenamento atletico generale

MK - forza massimale

SK - forza speciale

WA - lanci

8

9

10

2

3

4

5

6

7

A -

JU

GEN

D

1

2

3

4

5

6

7

8

1

SEZIONI DI ALLENAMENTO ALL'INTERNO DI UN MESOCICLO

obiettivi di ogni mesocicloore di

allenamen

to alla

settimana

B -

JU

GEN

D

39

attentamente latleta durante lallenamento per decidere se aumentare o

diminuire il carico.

Attenzione - Gli errori persistenti di dosaggio di carico degli allenamenti, dal

momento che la periodizzazione da effetti su lungo termine, sono difficili da

correggere. Di conseguenza compito dellallenatore tenere i carichi speciali

piuttosto bassi, cos da accelerare la costruzione delle basi generali

dellallenamento per creare una base ottimale da cui partire per un possibile

aumento delle del carico in futuro!

Al termine di un mesociclo lobiettivo raggiunto verr ridotto a scapito

dellobiettivo dellallenamento successivo, rimanendo comunque ancora di una

certa quantit.

La tab mostra la diversa ripartizione degli obiettivi dei mesocicli in relazione

allet (giovani B e A). In particolare di pu notare uno spostamento in termini

di incremento dellallenamento speciale e intensivo (forza speciale e lanci), cos

come un incremento anche della quantit totale di allenamento.

La fase di lancio dovrebbe avere il suo culmine poco prima della stagione estiva

(picco di lanci con pi lanci possibili alla settimana).

Nella preparazione delle gare, i test, come ad esempio i massimali di forza, e i

balzi contribuiscono alla realizzazione della forma. Tipicamente i valori migliori

saranno presenti in questi allenamenti (sprint, balzi, pesi e lanci), non durante i

picchi di carico, sebbene siano raggiunti in prossimit delle gare. Questi sono

anzi indicatori della realizzazione della forma!

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MODALITA PER LA CREAZIONE DI UN PIANO DI ALLENAMENTO

(ad esempio del lancio del peso)

Analisi dello sviluppo precedente

- Livello delle prestazioni, potenzialit della realizzazione in gara, risultati

dei campionati nazionali

- Tempo\fatica dedicati allallenamento, motivazione e ambizione

Obiettivi di gara

- Vincere i campionati nazionali nel lancio del peso

- Prendere parte ai campionati europei under 20

Obiettivi parziali di gara

- Miglioramento della prestazione (di 1,2 m)

- Vincere le gare a eliminatoria

- Aumentare il primato personale indoor (di 0, 6 m)

Obiettivi allenamento

- Migliorare la tecnica del lancio del peso (tecnica rotatoria)

- Aumentare la forza esplosiva del braccio

- Migliorare la forza dei massimali

Obiettivi parziali di allenamento

- Migliorare il getto allapertura

- Aumentare la prestazione da fermo, da due quarti, intero e del lancio del

peso

- Migliorare la prestazione di squat, panca, girate e del getto

- Prestazione di accelerazione migliore (tempo sui 20-30 metri per gli scatti)

- Miglioramento della forza dei balzi (da fermo, con 3 balzi, con 5 balzi)

Ripartizione dagli allenamenti medi agli allenamenti obiettivo

- Tecnica: serie metodica, lancio da mezzo giro, completo e un giro e mezzo

- Potenza della gamba: allenamento con manubrio (piegamenti e strappi) e

con le macchine

- Potenza del braccio: panca, alzate, lanci con un peso maggiore

- Potenza del petto: esercizi di sollevamento pesi, palle mediche, cicli di

stabilizzazione

- Velocit: esercizi di frequenza, partenze con brevi sprint

- Forza dei balzi: balzi con gli ostacoli, corsa a balzi

Pianificazione delle tappe\cicli di allenamento

Pianificazione delle settimane\unit di allenamento

41

7 CONCLUSIONI

Da quanto sopra riportato risulta che laspetto fondamentale da privilegiare nei giovani lanciatori sia lapprendimento della tecnica, della corretta ritmica in stretta relazione alla velocit di esecuzione del gesto.

Pertanto con i giovani (15-16 anni) indicato lanciare un poco tutti i giorni,

puntando sulla tecnica e sulla velocit di esecuzione del gesto anche

utilizzando attrezzi leggeri.

Infatti il corretto apprendimento delle tecnica crea il presupposto basilare per

avere una atleta di alto livello in futuro.

Quindi un lanciatore deve esser condotto, gi a 19-20 anni, a padroneggiare

completamente la tecnica; lacquisizione di una tecnica errata in et giovanile

non consente al lanciatore maturo di esprimere in modo completo il proprio

potenziale in quanto aggiustare la tecnica di un lanciatore avviato alla maturit

sportiva risulta sempre assai problematico e difficile.

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Sommario

1. BREVE STORIA DEL LANCIO DEL DISCO

2. INTRODUZIONE

3. LALLENAMENTO GIOVANILE

4. CARATTERISTICHE DEL LANCIATORE DI ALTO LIVELLO

5. BASI DEL LANCIO DEL DISCO

5.1. Aspetti biomeccanici (tratto da Jugend-leichtatletikpubblicato da DLV della Federazione Tedesca)

5.1.1. Oscillazione 5.1.2. Rotazione 5.1.3. Aerodinamica e angolo di uscita 5.1.4. Fattori determinanti e caratteristiche che influenzano le prestazioni

5.2. Modello di tecnica del lancio del disco (tratto da Jugend-leichtatletikpubblicato da DLV della Federazione Tedesca)

5.2.1. Oscillazione 5.2.2. Inizio della rotazione/preludio 5.2.3. Spinta 5.2.4. Preparazione al lancio 5.2.5. Fase di lancio 5.2.6. Rilascio

6. PIANIFICAZIONE E PERIODIZZAZIONE DELLALLENAMENTO (tratto da Jugend-

leichtatletikpubblicato da DLV)

6.1. Informazioni generali per la pianificazione dellallenamento

6.2. Periodizzazione e ciclizzazione 6.2.1. Periodizzazione dellallenamento 6.2.2. La preparazione immediata alla gara 6.2.3. Ciclizzazione 6.2.4. Sviluppo della massa del controllo di carico

6.3. Punti focali\obiettivi sostanziali durante lanno

6.3.1. Allenamento atletico generale (AT) a. Resistenza b. Coordinazione c. Circuiti d. Allenamenti di forza generale e. Allenamento di stabilizzazione f. Allenamento lanci generale g. Giochi

6.3.2. Allenamento di massimali di forza (MT) 6.3.3. Allenamento di forza speciale (SK) 6.3.4. Il lancio (WA) 6.3.5. Le quote dei punti focali durante lanno

7. CONCLUSIONI

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Bibliografia

Atleticastudi Anno XVI Mag-Ago 1985 n. 3-4 - Peter Tschiene - La strategia

dellallenamento giovanile

Atleticastudi Anno 1985 Renato Carnevali Il lancio del disco

Renato Carnevali Aspetti metodologici dellallenamento giovanile dei lanciatori

Jugend Leichtathletik Rahmentrainingsplan des Deutschen Leichtathletik-Verbandes fur die

Wurfdisziplinen im Aufbautraining (Diskuswerfen Traininsplanung und periodisierung)