La sana

alimentazione

Health and Balance Salute e benessere

PRINCIPI DI BASE PER UNA SANA E CORRETTA ALIMENTAZIONE

Una sana e corretta alimentazione inizia con la conoscenza delle prime basi fon-

damentali. La conoscenza degli alimenti, il loro corretto acquisto, la loro conser-

vazione e infine la loro preparazione.

Cosa intendo per sana alimentazione?

Il termine sano nel dizionario ci dà: in buona salute, in buone condizioni, robu-

sto, forte, energico, vigoroso. Una alimentazione sana, a mio avviso è quindi

quella alimentazione che mi garantisce di vivere preservando al meglio le mie

condizioni di salute.

Cosa intendo con alimentazione?

Sempre dal dizionario la definizione è la seguente: nutrizione; nutrimento, cibo,

sostentamento, vitto, cibarie. In parole semplici attraverso l’alimentazione inge-

riamo tutto ciò che ci dà nutrimento e sostentamento per vivere.

Tutti si alimentano! Non tutti però lo fanno in modo corretto. A volte per incon-

sapevolezza, altre volte per disturbi funzionali, altre volte ancora per pigrizia o

ancora per colmare vuoti emotivi.

Sana alimentazione, quindi ci permette di ingerire tutto ciò che ci da’ nutri-

mento in modo da preservare al meglio le nostre condizioni di salute. Qualcu-

no direbbe anche per prevenire molte malattie.

Guida pratica

Numero 1 anno 2016

DA DOVE COMINCIARE? LA CONOSCENZA

Il primo passo da fare è conoscere gli alimenti e le loro virtù/difetti.

Gli alimenti sono infiniti ed elencarli tutti è veramente impossibile. Siamo soliti suddividere gli alimenti per categorie:

-Carboidrati, ai quali appartengono i farinacei (e derivati), gli zuccheri in generale, la frutta e le verdure

-Proteine, alle quali appartengono alimenti come la carne, il pesce, i formaggi e le uova. Alla categoria delle protei-

ne appartengono anche i legumi e la soia

-Grassi, ai quali appartengono l’olio in genere, il burro, le margarine, lo strutto, la frutta secca (noci, nocciole ecc),

olive e i grassi animali

Tutte e tre queste categorie di alimenti fornisco nutrimento al nostro organismo, ognuna delle quali in modo unico e

diverso. Non affronteremo questo argomento qui, ma è importante sapere che Proteine, Carboidrati e Grassi devono

essere sempre presenti ad ogni pasto della nostra giornata. Questo per garantirci l’assunzione di vitamine, Sali mine-

rali, amminoacidi essenziali per la sopravvivenza.

QUANDO FACCIAMO LA SPESA . L’ACQUISTO E LA CONSERVAZIONE

La prima attenzione nella scelta dei cibi dobbiamo porla al supermercato. L’ideale sarebbe arrivare al negozio con

una lista della spesa che ci guidi negli acquisti e ci eviti di comprare cose inutili o fare acquisti d’impulso ( che non

sono salutari neppure per il nostro portafoglio).

Durante gli acquisti è bene dividere fin da principio gli alimenti freschi come carne e pesce, da quelli confezionati

come biscotti, pasta, ma anche dalle verdure e frutta, ecc. Dividere a sua volta gli alimenti freschi da quelli surgela-

ti, e così via. Ricordiamoci sempre le buste per il mantenimento del fresco!!

Nel tragitto tra supermercato e casa evitiamo di fare delle lunghe soste per non interrompere la catena del freddo.

Finalmente a casa riponiamo i nostri acquisti in frigo, o in dispensa ricordandoci di porre più indietro gli ultimi ac-

quistati e lasciare in vista quelli a breve scadenza. E’ mia abitudine pulire il frigorifero prima di ogni spesa, ma l’i-

deale sarebbe ogni 15/30 giorni.

Nel riporre i nostri cibi continuiamo a prestare attenzione e manteniamo ben separati cibi crudi, come carne, pe-

sce, da frutta verdura affettati ecc.

LA SANA ALIMENTAZIONE CONTINUA DA QUI. LA PREPARAZIONE

Dopo le doverose premesse, ora siamo in grado di preparare qualcosa di buono. I nostri alimenti li conosciamo, li

abbiamo acquistati e li abbiamo conservati in modo corretto. Non resta che mettersi ai fornelli ricordandosi che:

E’ importante mangiare almeno 5 volte al giorno e che la colazione rimane sempre il pasto più importante della

giornata

E’ importante bere da 1,5 a 2,5 litri di acqua al giorno, o tisane, a seconda della propria attività quotidiana.

Sconsigliabile bere però bevande gasate, tè industriali o succhi di frutta industriali in quanto contengono una

quantità eccessiva di zuccheri aggiunti

E’ consigliabile introdurre ad ogni pasto e spuntino tutti i Macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) evitan-

do di fare grandi abbuffate o lunghi digiuni. Ideale 1 o 2 frutti al pasto con almeno 200gr di verdure cotte o cru-

de. La fame che rimane è riservata alle proteine!!

Da evitare i grassi saturi o idrogenati e/o palmitici, ma prediligere olio extra vergine di oliva, olive e frutta secca

(quest’ultima è ideale negli spuntini)

Meglio prediligere cotture poco violente, più brevi possibili e poco elaborate. Ideali le cotture a vapore e a pres-

sione.

Limitiamo i cereali e zuccheri raffinati, preferiamo invece farine integrali. Zuccheri e derivati limitiamoli al mini-

mo. Se abbiamo voglia di dolce meglio un frutto o un pezzettino di cioccolato fondente.

Anche l’uso del sale è da tenere a bada. Invece di mettere il sale nell’acqua della pasta, per esempio, io consi-

glio di metterlo direttamente nel piatto. Le quantità saranno molto inferiori, e si evita di aggiungere comunque

sale al sale nel piatto….

Evitiamo di mangiare prima di coricarci, soprattutto evitiamo di mangiare biscotti o fette biscottate o pane. Du-

rante la notte il nostro organismo brucia meno e tutto andrebbe ad accumularsi dove non vorremmo. Piuttosto

se ci prende fame dopo cena, una tazza di latte o uno yogurt possono darci il giusto senso di sazietà. Rigorosa-

mente senza zucchero però e almeno 2 ore prima di coricarsi!!

LA RICETTA DEL MESE

CANEDERLI AL SALMONE E GINGER

Ho tostato le fette di pane integrale senza glutine nel tostapane. L'ho tagliato a dadini e l'ho messo a bagno nel latte e l'uovo sbattuti insieme. Nel frattempo ho affettato e tritato la cipolla e l'ho stufata in padella per una decina di minuti con un filo d'olio aggiungendo acqua calda a mano a mano che si asciugava il fondo.

Ho tagliato il salmone a pezzetti, ho grattugiato il grana e ho unito tutti gli ingredienti in un robot e ho amalgamato il tutto aggiungendo i fiocchi di quinoa per addensare un po' l'impasto nel caso

risultasse troppo morbido.

Ho formato circa 8 canederli aiutandomi con i fiocchi di grano saraceno per non farli attaccare troppo alle mani. Ho lessato i canederli in abbondante acqua salata per 15 minuti poi li ho saltati 2 minuti in padella con il burro e il ginger Ho servito i canederli con una dadolata di zucchine saltate nel wok aromatizzate con della scorza di limone. In questo piatto completo nei tre macronutrienti non occorre aggiungere frutta in quanto il pane garantisce la giusta porzione di Carboidrati per il pasto. E' un piatto facile veloce e bilanciato. A basso carico glicemico e naturalmente senza glutine

Tempo di preparazione 20 min circa più 15 minuti di cottura

Ingredienti per 2 persone 125 gr di pane integrale senza glutine 125 gr di latte di soia 1 uovo intero 60 gr di grana grattugiato 1/2 cipolla bianca 100gr di salmone al naturale sottovuoto 2 cucchiai di fiocchi di quinoa fiocchi 8o farina) di grano saraceno una noce di burro ginger un pezzetto

Scritto per Glutine? No grazie! Da Alessandra Piazza