La PallavoloLa Pallavolo

SommarioSommario Prerequisiti prerequisitiPrerequisiti prerequisiti Proteine muscolariProteine muscolari Contrazione muscolareContrazione muscolare IntroduzioneIntroduzione Muscolatura coinvoltaMuscolatura coinvolta SforzoSforzo Debito d’ ossigenoDebito d’ ossigeno RecuperoRecupero PotenziamentoPotenziamento Sport, benessere e alimentazioneSport, benessere e alimentazione

PrerequisitiPrerequisiti Le cellule:Le cellule: Gli organismi possono essere unicellulari, come ad esempio i batteri, i protozoi, le amebe, Gli organismi possono essere unicellulari, come ad esempio i batteri, i protozoi, le amebe,

ecc. oppure composti da più cellule o pluricellulari come gli Animali, le Piante, molte alghe e ecc. oppure composti da più cellule o pluricellulari come gli Animali, le Piante, molte alghe e molti funghi, ecc. Le cellule presentano caratteri morfologici uniformi solo negli organismi molti funghi, ecc. Le cellule presentano caratteri morfologici uniformi solo negli organismi più semplici, ai più bassi livelli della scala evolutiva. Negli altri, le cellule si differenziano in più semplici, ai più bassi livelli della scala evolutiva. Negli altri, le cellule si differenziano in forma, grandezza, rapporti, che portano al processo di formazione dei vari organi.forma, grandezza, rapporti, che portano al processo di formazione dei vari organi.Conosciamo due tipi di cellule: eucariote, che contengono un nucleo cellulare delimitato da Conosciamo due tipi di cellule: eucariote, che contengono un nucleo cellulare delimitato da una membrana nucleare e organuli separati, e procariote, che sono invece prive di una membrana nucleare e organuli separati, e procariote, che sono invece prive di membrana nucleare e organuli intracellulari, ad eccezione dei ribosomi.membrana nucleare e organuli intracellulari, ad eccezione dei ribosomi.

I lisosomi sono quegli elementi che permettono alla cellula di espellere le sostanze di I lisosomi sono quegli elementi che permettono alla cellula di espellere le sostanze di scarto.scarto.

Le biomolecole:Le biomolecole: Una biomolecola è un composto chimico che riveste naturalmente un ruolo negli esseri Una biomolecola è un composto chimico che riveste naturalmente un ruolo negli esseri

viventi. Le biomolecole consistono essenzialmente di carbonio e idrogeno, cui sono spesso viventi. Le biomolecole consistono essenzialmente di carbonio e idrogeno, cui sono spesso associati azoto, ossigeno, fosforo e zolfo. A volte possono essere incorporati anche altri associati azoto, ossigeno, fosforo e zolfo. A volte possono essere incorporati anche altri elementi. elementi.

Vi derivano poi amminoacidi (quindi proteine), lipidi, fosfati ,peptidi ,zuccheri e un sacco di Vi derivano poi amminoacidi (quindi proteine), lipidi, fosfati ,peptidi ,zuccheri e un sacco di altri elementi basilari per il nostro corpo.altri elementi basilari per il nostro corpo.

La respirazione cellulare:La respirazione cellulare: La respirazione cellulare è il meccanismo attraverso cui i legami chimici di molecole La respirazione cellulare è il meccanismo attraverso cui i legami chimici di molecole

energeticamente importanti (ad esempio glucosio) vengono convertiti in energia utilizzabile energeticamente importanti (ad esempio glucosio) vengono convertiti in energia utilizzabile nei processi vitali della cellula. nei processi vitali della cellula.

PrerequisitiPrerequisiti La La respirazione aerobicarespirazione aerobica La respirazione aerobicarichiede ossigeno per generare energia. La serie di reazioni La respirazione aerobicarichiede ossigeno per generare energia. La serie di reazioni

più comune prevede l'idrolisi di glucosio in piruvato durante la glicolisi, con il più comune prevede l'idrolisi di glucosio in piruvato durante la glicolisi, con il successivo ingresso della molecola all'interno del mitocondrio per la completa successivo ingresso della molecola all'interno del mitocondrio per la completa ossidazione durante il ciclo di Krebs. ossidazione durante il ciclo di Krebs.

La respirazione anaerobicaLa respirazione anaerobica Il glicogeno dei muscoli viene trasformato in glucosio-fosfato.Il glicogeno dei muscoli viene trasformato in glucosio-fosfato.

Il glucosio viene trasformato in acido piruvico e poi in acido lattico.Il glucosio viene trasformato in acido piruvico e poi in acido lattico.= si ha un = si ha un guadagno di sole 3 moli di ATPguadagno di sole 3 moli di ATP (ATP = energia disponibile) per ogni (ATP = energia disponibile) per ogni mole di glucosio-fosfato.mole di glucosio-fosfato.

   La respirazione anaerobica come si vede è molto inefficiente ( 3 ATP contro 39 La respirazione anaerobica come si vede è molto inefficiente ( 3 ATP contro 39 ATP) ma naturalmente è solo un "meccanismo di riserva" che entra in azione quando ATP) ma naturalmente è solo un "meccanismo di riserva" che entra in azione quando quella più efficiente non può essere usata a causa della mancanza di ossigeno ossia quella più efficiente non può essere usata a causa della mancanza di ossigeno ossia in condizioni di intenso sforzo muscolare. in condizioni di intenso sforzo muscolare. 

   Fermentazione lattica nei muscoli:Fermentazione lattica nei muscoli: Nelle cellule animali durante un intenso esercizio fisico accumulano un debito di Nelle cellule animali durante un intenso esercizio fisico accumulano un debito di

ossigeno che induce la trasformazione dell'acido piruvico in acido lattico che da'  la ossigeno che induce la trasformazione dell'acido piruvico in acido lattico che da'  la sensazione di dolore e di fatica muscolare. Il riposo ripristina una situazione di sensazione di dolore e di fatica muscolare. Il riposo ripristina una situazione di aerobiosi : l'acido lattico è ritrasformato in acido piruvico e il dolore sparisce. aerobiosi : l'acido lattico è ritrasformato in acido piruvico e il dolore sparisce.

Proteine muscolariProteine muscolari Significato della componente proteica nelle funzioni organicheSignificato della componente proteica nelle funzioni organiche Le proteine sono formate da unita strutturali chiamate aminoacidi, molecole costituite da Le proteine sono formate da unita strutturali chiamate aminoacidi, molecole costituite da

quattro elementi: carbonio, ossigeno, idrogeno ed azoto. Gli aminoacidi totali sono 20, dei quattro elementi: carbonio, ossigeno, idrogeno ed azoto. Gli aminoacidi totali sono 20, dei quali 8 sono definiti essenziali.quali 8 sono definiti essenziali.

Le proteine rappresentano il 17% del peso corporeo e, dopo l'acqua, sono il costituente Le proteine rappresentano il 17% del peso corporeo e, dopo l'acqua, sono il costituente maggiore del corpo umano.maggiore del corpo umano.

Le loro funzioni sono molteplici, quali:Le loro funzioni sono molteplici, quali: - plastica, costituiscono il tessuto muscolare, osseo, pelle, connettivo, ecc. ...- plastica, costituiscono il tessuto muscolare, osseo, pelle, connettivo, ecc. ... - regolatrice, costituiscono alcuni ormoni, enzimi, - regolatrice, costituiscono alcuni ormoni, enzimi, neurotrasmettitorineurotrasmettitori, fattori di regolazione, fattori di regolazione - trasporto di lipidi, vitamine e micronutrienti attraverso le membrane cellulari- trasporto di lipidi, vitamine e micronutrienti attraverso le membrane cellulari - riserva di energia fisiologicamente immagazzinata a livello del fegato.- riserva di energia fisiologicamente immagazzinata a livello del fegato.   L'espletamento di qualsiasi funzione dell'organismo umano, sia energetica sia plastica, L'espletamento di qualsiasi funzione dell'organismo umano, sia energetica sia plastica,

richiede la presenza della componente proteica. Le proteine dunque rivestono un ruolo richiede la presenza della componente proteica. Le proteine dunque rivestono un ruolo fondamentale e si adattano alla qualità ed alla quantità dei nutrienti disponibili fondamentale e si adattano alla qualità ed alla quantità dei nutrienti disponibili nell'organismo, tramite un costante turn-over, processo che consiste in una continua nell'organismo, tramite un costante turn-over, processo che consiste in una continua demolizione e sintesi. Durante questo processo, una quota di aminoacidi viene comunque demolizione e sintesi. Durante questo processo, una quota di aminoacidi viene comunque giornalmente persa.giornalmente persa.

Se l'intensità e la durata delle azioni appena descritte o gli stimoli complessivi aumentano, Se l'intensità e la durata delle azioni appena descritte o gli stimoli complessivi aumentano, le riserve (energetiche e plastiche) possono esaurirsi stimolando la mobilizzazione delle le riserve (energetiche e plastiche) possono esaurirsi stimolando la mobilizzazione delle riserve dell'organismo e innescando, di conseguenza, reazioni di adattamento.riserve dell'organismo e innescando, di conseguenza, reazioni di adattamento.

I processi di sintesi proteica avvengono esclusivamente se sono presenti tutti gli I processi di sintesi proteica avvengono esclusivamente se sono presenti tutti gli aminoacidi necessari alla costruzione della proteina necessaria al nostro organismo. Solo aminoacidi necessari alla costruzione della proteina necessaria al nostro organismo. Solo alcuni aminoacidi (detti non essenziali) sono completamente sintetizzati nel nostro alcuni aminoacidi (detti non essenziali) sono completamente sintetizzati nel nostro organismo; gli altri aminoacidi (detti essenziali) devono necessariamente essere introdotti organismo; gli altri aminoacidi (detti essenziali) devono necessariamente essere introdotti attraverso l'alimentazione.attraverso l'alimentazione.

Contrazione muscolareContrazione muscolare

La contrazione avviene perché particolari siti delle La contrazione avviene perché particolari siti delle teste di miosina sono in grado di legarsi a speciali teste di miosina sono in grado di legarsi a speciali recettori posti sulle membrane di actina, recettori posti sulle membrane di actina, successivamente la testa della miosina si muove verso successivamente la testa della miosina si muove verso il centro del sarcomero trascinando con se l'actina e il centro del sarcomero trascinando con se l'actina e provocando lo scivolamento del filamento sottile verso provocando lo scivolamento del filamento sottile verso il centro mentre il filamento spesso resta immobile. il centro mentre il filamento spesso resta immobile.

Una volta terminato il movimento in avanti, la testa Una volta terminato il movimento in avanti, la testa della miosina si stacca dall'actina arretrando e della miosina si stacca dall'actina arretrando e legandosi ad un'altra molecola di actina. Con questo legandosi ad un'altra molecola di actina. Con questo movimento i filamenti sottili vengono fatti scorrere movimento i filamenti sottili vengono fatti scorrere verso il centro trascinando con se le bande Z. (le verso il centro trascinando con se le bande Z. (le bande Z sono fibre di connessione alle quali sono bande Z sono fibre di connessione alle quali sono legati i filamenti sottili).legati i filamenti sottili).

La pallavolo è uno sport che comprende un discreto numero di muscoli attivi in diverse parti del corpo. Sono coinvolti muscoli della parte anteriore del corpo, ma anche della parte posteriore.Nella parte anteriore troviamo: trapezio,deltoide, grande pettorale, bicipite, retto dell’addome, quadricipite, tibiale anteriore.Sul retro invece: trapezio posteriore, deltoide, grande dorsale, tricipite, grande gluteo, bicipite femorale, gastrocnemio ( = gemelli ) e il soleo.

Le capacità motorie più importanti per un giocatore di pallavolo sono la forza e la resistenza.Nel dettaglio la forza esplosiva degli arti inferiori, e la resistenza del corpo a ripetuti movimenti che usano la forza esplosiva.è fondamentale anche un adeguato allenamento di tutti i muscoli del braccio e della spalla, necessari per l'esecuzione di movimenti balistici delle braccia (es: schiacciata).La sviluppo muscolare degli arti non deve generare disequilibrio rispetto al corpo, quindi bisognerà allenare adeguatamente anche la muscolatura toracica, senza trascurare la mobilità articolare.

Visione anterioreVisione anteriore

TrapezioTrapezio

E' il muscolo che tiene insieme schiena e collo.E' il muscolo che tiene insieme schiena e collo.E' facilmente soggetto a contratture (torcicollo) che E' facilmente soggetto a contratture (torcicollo) che nei casi più gravi possono diventare croniche e nei casi più gravi possono diventare croniche e causare disturbi anche a livello delle vertebre causare disturbi anche a livello delle vertebre cervicali.cervicali.Occorre perciò allenarlo quanto basta da Occorre perciò allenarlo quanto basta da mantenerlo reattivo alle sollecitazioni che possono mantenerlo reattivo alle sollecitazioni che possono venire da movimenti che coinvolgono per lo più venire da movimenti che coinvolgono per lo più altri muscoli (dorsali, deltoidi), ma che se eseguiti altri muscoli (dorsali, deltoidi), ma che se eseguiti male o sotto sforzo eccessivo ne possono male o sotto sforzo eccessivo ne possono provocare la contrattura.provocare la contrattura.

DeltoideDeltoide Il deltoide è il muscolo che copre l'articolazione Il deltoide è il muscolo che copre l'articolazione

della spalla.della spalla.Questa è un'articolazione particolare, priva di Questa è un'articolazione particolare, priva di legamenti, in tal modo la resistenza del tessuto legamenti, in tal modo la resistenza del tessuto degli stessi muscoli che formano la capsula nella degli stessi muscoli che formano la capsula nella quale si muove la testa dell'omero permette una quale si muove la testa dell'omero permette una ampiezza di movimento particolare (in pratica su ampiezza di movimento particolare (in pratica su tutti e tre gli assi e quasi a 360°) . La sua tonicità è tutti e tre gli assi e quasi a 360°) . La sua tonicità è utile per limitare gli effetti dei traumi violenti utile per limitare gli effetti dei traumi violenti (cadute) riducendo la probabilità di lussazione della (cadute) riducendo la probabilità di lussazione della spalla.spalla.Il muscolo deltoide lavora nel sollevare le braccia, Il muscolo deltoide lavora nel sollevare le braccia, collegando l'omero alla clavicola.collegando l'omero alla clavicola.E' attivo in moltissimi sport, praticamente in tutti E' attivo in moltissimi sport, praticamente in tutti quelli che comportano l'uso delle braccia per quelli che comportano l'uso delle braccia per manipolare o meglio ancora lanciare un attrezzo. manipolare o meglio ancora lanciare un attrezzo. Data la sua caratteristica di abduttore (allontana Data la sua caratteristica di abduttore (allontana l'arto), in tutti gli esercizi dove è impegnato, lavora l'arto), in tutti gli esercizi dove è impegnato, lavora a fianco del tricipite, e spesso del pettorale, che in a fianco del tricipite, e spesso del pettorale, che in pratica ne svolge le stesse funzioni quando il pratica ne svolge le stesse funzioni quando il movimento di abduzione è condotto in avanti movimento di abduzione è condotto in avanti invece che verso l'alto.invece che verso l'alto.

GrandeGrande pettorale pettorale

Il muscolo grande pettorale è un muscolo superficiale del torace Il muscolo grande pettorale è un muscolo superficiale del torace che assume una forma quadrangolare quando il braccio è che assume una forma quadrangolare quando il braccio è pendente ed una forma triangolare quando il braccio è pendente ed una forma triangolare quando il braccio è completamente flesso. Può essere diviso in tre parti: completamente flesso. Può essere diviso in tre parti: clavicolare, sternocostale e addominale clavicolare, sternocostale e addominale

Il muscolo grande pettorale interviene anche nell'inspirazione Il muscolo grande pettorale interviene anche nell'inspirazione forzata, se il braccio è fisso (come avviene quando un atleta al forzata, se il braccio è fisso (come avviene quando un atleta al termine di una competizione punta le mani contro i fianchi per termine di una competizione punta le mani contro i fianchi per recuperare lo sforzo). recuperare lo sforzo).

E' innervato dai nervi toracici anteriori del plesso brachiale E' innervato dai nervi toracici anteriori del plesso brachiale La parte superiore è in rapporto con la ghiandola mammaria, La parte superiore è in rapporto con la ghiandola mammaria,

ricopre lo sterno, i muscoli intercostali e il piccolo pettorale . ricopre lo sterno, i muscoli intercostali e il piccolo pettorale .

BicipiteBicipite

Il bicipite è il muscolo che collega l'ulna Il bicipite è il muscolo che collega l'ulna all'omero, consentendo la flessione del all'omero, consentendo la flessione del braccio.braccio.E' "il" muscolo, indispensabile in tutti gli E' "il" muscolo, indispensabile in tutti gli sport che necessitano di manovrare sport che necessitano di manovrare attrezzi con le braccia e, in particolare, attrezzi con le braccia e, in particolare, di sollevare pesi.di sollevare pesi.E' sollecitato nelle manovre di aggancio.E' sollecitato nelle manovre di aggancio.

Retto dell’addomeRetto dell’addome Il muscolo retto dell'addome Il muscolo retto dell'addome

è un muscolo che è un muscolo che contribuisce a formare la contribuisce a formare la parte mediana anteriore della parte mediana anteriore della parete addominale. In alto si parete addominale. In alto si inserisce sul margine inserisce sul margine inferiore della V, VI e VII inferiore della V, VI e VII costa. Di qui si porta verso il costa. Di qui si porta verso il basso terminando sulla parte basso terminando sulla parte superiore del pube. superiore del pube.

La sua contrazione aumenta La sua contrazione aumenta la pressione endo-la pressione endo-addominale.addominale.

QuadricipiteQuadricipite E’ il muscolo più voluminoso E’ il muscolo più voluminoso

della regione anteriore e, come della regione anteriore e, come il suo nome può far dedurre, è il suo nome può far dedurre, è composto da quattro capi: il composto da quattro capi: il retto del femore, il vasto retto del femore, il vasto mediale, il vasto laterale, e il mediale, il vasto laterale, e il vasto intermedio, raccolti in un vasto intermedio, raccolti in un unico tendine terminale. unico tendine terminale.

A livello del ginocchio si A livello del ginocchio si raccolgono in un tendine, raccolgono in un tendine, formato dalla sovrapposizione formato dalla sovrapposizione di tre lamine, che trovano di tre lamine, che trovano quasi totalmente inserzione a quasi totalmente inserzione a livello della patella. Il livello della patella. Il quadricipite è innervato dal quadricipite è innervato dal nervo femorale e, contraendosi nervo femorale e, contraendosi estende la gamba. Partecipa estende la gamba. Partecipa con il retto femorale alla con il retto femorale alla flessione della coscia e, a flessione della coscia e, a ginocchio flesso, alla flessione ginocchio flesso, alla flessione del bacino sulla coscia. del bacino sulla coscia.

Tibiale anterioreTibiale anteriore

Il muscolo tibiale anteriore è il Il muscolo tibiale anteriore è il più mediale dei quattro muscoli più mediale dei quattro muscoli anteriori della gamba. anteriori della gamba.

È situato su una larga superficie È situato su una larga superficie della faccia laterale della tibia, della faccia laterale della tibia,

Contrae rapporti Contrae rapporti superficialmente con la fascia superficialmente con la fascia crurale, profondamente con la crurale, profondamente con la membrana interossea, membrana interossea, medialmente con la tibia e medialmente con la tibia e lateralmente con i muscoli lateralmente con i muscoli estensori delle dita e estensori delle dita e dell'alluce . dell'alluce .

Con la sua azione flette Con la sua azione flette dorsalmente, adduce e ruota il dorsalmente, adduce e ruota il piede. piede.

Visone posterioreVisone posteriore

TricipiteTricipite Il muscolo tricipite brachiale è uno Il muscolo tricipite brachiale è uno

dei muscoli della regione dei muscoli della regione posteriore del braccio. posteriore del braccio.

E' costituito da tre ventri muscolari E' costituito da tre ventri muscolari (capo lungo, capo laterale e capo (capo lungo, capo laterale e capo mediale) che originano in punti mediale) che originano in punti diversi e terminano in un unico diversi e terminano in un unico tendine che si fissa sull'ulna e tendine che si fissa sull'ulna e sulla parete posteriore del gomito. sulla parete posteriore del gomito.

La sua azione principale è quella di La sua azione principale è quella di estendere l'avambraccio. Il capo estendere l'avambraccio. Il capo lungo, unico tra i tre capi ad agire lungo, unico tra i tre capi ad agire su due articolazioni diverse su due articolazioni diverse (biarticolare), adduce (in sinergia (biarticolare), adduce (in sinergia con il muscolo grande dorsale ), con il muscolo grande dorsale ), estende ed abbassa il braccio; estende ed abbassa il braccio; partecipa inoltre alla partecipa inoltre alla retroversione della scapola. Il retroversione della scapola. Il tricipite è un classico esempio di tricipite è un classico esempio di leva di terzo tipo. leva di terzo tipo.

Grande dorsaleGrande dorsale

Il grande dorsale è il muscolo più vasto del Il grande dorsale è il muscolo più vasto del corpo umano e con i suoi fasci ricopre la corpo umano e con i suoi fasci ricopre la parte inferiore e laterale del dorso . Le sue parte inferiore e laterale del dorso . Le sue ampie dimensioni permettono di ampie dimensioni permettono di suddividere il muscolo in quattro diverse suddividere il muscolo in quattro diverse parti: vertebrale, iliaca, costale e parti: vertebrale, iliaca, costale e scapolare. scapolare.

Si inserisce sull'omero insieme al muscolo Si inserisce sull'omero insieme al muscolo grande rotondo , che circonda con le sue grande rotondo , che circonda con le sue fibre. fibre.

Con la sua azione (a origine fissa), adduce, Con la sua azione (a origine fissa), adduce, estende e ruota all'interno l'omero; se si estende e ruota all'interno l'omero; se si prende come punto fisso l'omero solleva il prende come punto fisso l'omero solleva il tronco ed innalza le costole (muscolo tronco ed innalza le costole (muscolo inspiratore). Agendo bilateralmente inspiratore). Agendo bilateralmente iperestende il rachide (tratto lombare e iperestende il rachide (tratto lombare e dorsale inferiore) e porta il bacino in dorsale inferiore) e porta il bacino in antiversione antiversione

Grande gluteoGrande gluteo Il muscolo grande gluteo è il più superficiale e sviluppato Il muscolo grande gluteo è il più superficiale e sviluppato

dei muscoli della regione glutea (66 cm 2 di sezione). E' dei muscoli della regione glutea (66 cm 2 di sezione). E' coperto dalla fascia glutea superficiale e in posizione coperto dalla fascia glutea superficiale e in posizione eretta riveste la tuberosità ischiatica (mentre nella eretta riveste la tuberosità ischiatica (mentre nella posizione seduta la lascia libera). In relazione alla sua posizione seduta la lascia libera). In relazione alla sua origine si distinguono due parti, una superficiale ed una origine si distinguono due parti, una superficiale ed una profonda.   profonda.  

Il grande gluteo è il muscolo più potente del corpo Il grande gluteo è il muscolo più potente del corpo (34Kgm per un accorciamento di 15 cm), il più grosso e (34Kgm per un accorciamento di 15 cm), il più grosso e naturalmente il più forte (238 Kg).  Il muscolo grande naturalmente il più forte (238 Kg).  Il muscolo grande gluteo non è un muscolo strettamente posturale, non gluteo non è un muscolo strettamente posturale, non viene coinvolto molto nella camminata ma solo nella viene coinvolto molto nella camminata ma solo nella estensione forzata dell'anca come nella corsa, nella estensione forzata dell'anca come nella corsa, nella scalata o nel sollevarsi dalla posizione seduta. scalata o nel sollevarsi dalla posizione seduta.

Con la sua azione estende e ruota lateralmente il femore. Con la sua azione estende e ruota lateralmente il femore. A causa delle sue diverse inserzioni può funzionare sia A causa delle sue diverse inserzioni può funzionare sia

come adduttore che come abduttore. La parte superiore come adduttore che come abduttore. La parte superiore (che si irradia nella fascia lata) abduce, mentre la parte (che si irradia nella fascia lata) abduce, mentre la parte inferiore (che si inserisce alla tuberosità glutea), la più inferiore (che si inserisce alla tuberosità glutea), la più sviluppata delle due,  adduce. sviluppata delle due,  adduce.

   

SoleoSoleo Il muscolo soleo è posto Il muscolo soleo è posto

profondamente rispetto ai due profondamente rispetto ai due gemelli. gemelli.

Il suo imponente tendine si unisce a Il suo imponente tendine si unisce a quello del muscolo gastrocnemio quello del muscolo gastrocnemio formando il tendine calcaneare (o formando il tendine calcaneare (o d'Achille) nel calcagno. d'Achille) nel calcagno.

con la sua azione flette la caviglia e con la sua azione flette la caviglia e partecipa alla flessione del partecipa alla flessione del ginocchio. Sviluppa la sua massima ginocchio. Sviluppa la sua massima potenza quando, partendo dalla potenza quando, partendo dalla posizione caviglia flessa e posizione caviglia flessa e ginocchio esteso si contrae per ginocchio esteso si contrae per estendere il piede. Il soleo è estendere il piede. Il soleo è particolarmente importante nelle particolarmente importante nelle discipline di resistenza (alta discipline di resistenza (alta percentuale di fibre rosse) mentre percentuale di fibre rosse) mentre il gastrocnemio è più un muscolo di il gastrocnemio è più un muscolo di potenza. potenza.

Gemelli - GastrocnemioGemelli - Gastrocnemio Decorrono orizzontalmente e possono essere Decorrono orizzontalmente e possono essere

distinti in superiore ed inferiore. Sono in rapporto distinti in superiore ed inferiore. Sono in rapporto con l’articolazione dell’anca,anteriormente, e con con l’articolazione dell’anca,anteriormente, e con il grande gluteo, posteriormente. Sonno innervati il grande gluteo, posteriormente. Sonno innervati dai rami collaterali del plesso sacrale e, con la dai rami collaterali del plesso sacrale e, con la loro azione, ruotano esternamente il femore e loro azione, ruotano esternamente il femore e stabilizzano l’articolazione dell’anca. stabilizzano l’articolazione dell’anca.

SforzoSforzo

La fatica muscolare coinvolge numerosi meccanismi metabolici che provocano una serie di La fatica muscolare coinvolge numerosi meccanismi metabolici che provocano una serie di sintomi. Questo succede anche e soprattutto a chi pratica sport senza regolarità e si sintomi. Questo succede anche e soprattutto a chi pratica sport senza regolarità e si dedica a uno sforzo al di sopra delle proprie possibilità. Inizialmente si ha sete (la dedica a uno sforzo al di sopra delle proprie possibilità. Inizialmente si ha sete (la prestazione fisica diminuisce quando si è perso circa il 2% del peso corporeo, vale a dire prestazione fisica diminuisce quando si è perso circa il 2% del peso corporeo, vale a dire un litro e mezzo di sudore per un peso corporeo di 75 Kg) e aumento della temperatura un litro e mezzo di sudore per un peso corporeo di 75 Kg) e aumento della temperatura (quando supera i 39° siamo in zona pericolo). Proseguendo nello sforzo si ha tachicardia, (quando supera i 39° siamo in zona pericolo). Proseguendo nello sforzo si ha tachicardia, aumento della frequenza respiratoria, arrossamento del viso, accumulo di acido lattico, aumento della frequenza respiratoria, arrossamento del viso, accumulo di acido lattico, mentre i depositi di glicogeno tendono ad esaurirsi con conseguente comparsa della mentre i depositi di glicogeno tendono ad esaurirsi con conseguente comparsa della stanchezza muscolare. Questa situazione si supera sospendendo l'esercizio e idratando stanchezza muscolare. Questa situazione si supera sospendendo l'esercizio e idratando l'organismo con bevande a bassa concentrazione di sali e zuccheri (bevande isotoniche). l'organismo con bevande a bassa concentrazione di sali e zuccheri (bevande isotoniche). Se la fatica è eccessiva (anche per mancanza di allenamento), oltre ad una accentuazione Se la fatica è eccessiva (anche per mancanza di allenamento), oltre ad una accentuazione dei suddetti sintomi, si ha congestione del viso, marcata tachicardia e difficoltà dei suddetti sintomi, si ha congestione del viso, marcata tachicardia e difficoltà respiratoria, cianosi delle labbra, comparsa di crampi. Ovviamente il recupero da questo respiratoria, cianosi delle labbra, comparsa di crampi. Ovviamente il recupero da questo stadio di fatica è più lungo e caratterizzato da dolori muscolari, irrequietezza, insonnia, stadio di fatica è più lungo e caratterizzato da dolori muscolari, irrequietezza, insonnia, inappetenza. Possono verificarsi danni da radicali liberi, quindi sarebbe utile utilizzare inappetenza. Possono verificarsi danni da radicali liberi, quindi sarebbe utile utilizzare vitamine e antiossidanti, un maggior controllo nella dieta e nell'allenamento e un recupero vitamine e antiossidanti, un maggior controllo nella dieta e nell'allenamento e un recupero in tempi più lunghi, per consentire la rigenerazione dei sistemi energetici. in tempi più lunghi, per consentire la rigenerazione dei sistemi energetici.

Debito d’ossigenoDebito d’ossigeno

Lo sforzo anaerobico crea nell’organismo un debito Lo sforzo anaerobico crea nell’organismo un debito d’ossigeno pari alla quantità di ossigeno necessario d’ossigeno pari alla quantità di ossigeno necessario per la risintesi dell’ATP utilizzata durante il gesto per la risintesi dell’ATP utilizzata durante il gesto atletico. Tale debito è normalmente compensato, atletico. Tale debito è normalmente compensato, dopo lo sforzo, in un periodo che va da pochi dopo lo sforzo, in un periodo che va da pochi minuti a diverse ore, in virtù del tipo di lavoro che minuti a diverse ore, in virtù del tipo di lavoro che si è svolto, e rappresenta il ricorso ai meccanismi si è svolto, e rappresenta il ricorso ai meccanismi anaerobici e al consumo di glicogeno muscolare.anaerobici e al consumo di glicogeno muscolare.Nel caso di attività che richiede l’ausilio del Nel caso di attività che richiede l’ausilio del sistema anaerobico lattacido, il debito d’ossigeno è sistema anaerobico lattacido, il debito d’ossigeno è pertanto costituito dalla quantità di ossigeno pertanto costituito dalla quantità di ossigeno occorrente per la completa rimozione dell’acido occorrente per la completa rimozione dell’acido lattico dai muscoli. Oltre i 2/3 del debito è ripagato lattico dai muscoli. Oltre i 2/3 del debito è ripagato nei primi 10-15 minuti successivi alla pratica nei primi 10-15 minuti successivi alla pratica sportiva. sportiva.

RecuperoRecupero Durante il periodo di recupero, e cioè dopo l'allenamento, le riserve energetiche e Durante il periodo di recupero, e cioè dopo l'allenamento, le riserve energetiche e

plastiche sono utilizzate per la sintesi di adattamento delle proteine enzimatiche plastiche sono utilizzate per la sintesi di adattamento delle proteine enzimatiche e muscolari, in modo da ripristinare, con capacità lavorativa maggiore, la e muscolari, in modo da ripristinare, con capacità lavorativa maggiore, la funzionalità delle strutture cellulari molto attive, se non distrutte, durante il funzionalità delle strutture cellulari molto attive, se non distrutte, durante il lavoro.lavoro.

L'accumulo dei metaboliti (assieme a vari ormoni) serve da induttore e L'accumulo dei metaboliti (assieme a vari ormoni) serve da induttore e determina la specificità della sintesi proteica.determina la specificità della sintesi proteica.

Quanto segue permetterà di capire le modalità di adattamento all'attività Quanto segue permetterà di capire le modalità di adattamento all'attività sistematica muscolare e, in un adeguato rapporto lavoro - recupero, il sistematica muscolare e, in un adeguato rapporto lavoro - recupero, il miglioramento della condizione fisico-atletica nonché il raggiungimento delle miglioramento della condizione fisico-atletica nonché il raggiungimento delle individuali performance massimali.individuali performance massimali.

1. Le prime ore di recupero post allenamento sono caratterizzate da un elevato 1. Le prime ore di recupero post allenamento sono caratterizzate da un elevato aumento del fisiologico ricambio proteico, e cioè la continua fisiologica aumento del fisiologico ricambio proteico, e cioè la continua fisiologica trasformazione delle proteine.trasformazione delle proteine.

2. Durante l'allenamento la mobilizzazione degli aminoacidi e maggiore nei 2. Durante l'allenamento la mobilizzazione degli aminoacidi e maggiore nei muscoli meno attivi rispetto ai muscoli sottoposti a sforzo.muscoli meno attivi rispetto ai muscoli sottoposti a sforzo.

3. Regimi di duro allenamento inducono l' ottimizzazione della sintesi proteica a 3. Regimi di duro allenamento inducono l' ottimizzazione della sintesi proteica a favore delle proteine più importanti per l'uso muscolare specifico.favore delle proteine più importanti per l'uso muscolare specifico.

4. Dopo esercizio di fondo la sintesi proteica è amplificata dagli ormoni tiroidei.4. Dopo esercizio di fondo la sintesi proteica è amplificata dagli ormoni tiroidei. 5. Dopo esercizi di forza la sintesi proteica è amplificata dagli ormoni androgeni.5. Dopo esercizi di forza la sintesi proteica è amplificata dagli ormoni androgeni. 6. Durante il recupero gli aminoacidi non sono più utilizzati come fonte di 6. Durante il recupero gli aminoacidi non sono più utilizzati come fonte di

energia, ma sono utilizzati nella sintesi proteica di adattamento, meccanismo energia, ma sono utilizzati nella sintesi proteica di adattamento, meccanismo importantissimo per migliorare la capacita di lavoro dell'organismo.importantissimo per migliorare la capacita di lavoro dell'organismo.

PotenziamentoPotenziamento

Esercizi con la palla medicaEsercizi con la palla medicaL’abilità di produrre forza e potenza sono

componenti molto importanti per il successo in molti sport, particolarmente in quelli che

prevedono movimenti esplosivi.Gli esercizi con le palle mediche, in connubio

con un programma di forza con i sovraccarichi , possono essere usati per

incrementare la forza e la potenza.Alcuni esercizi con le palle mediche possono

essere usati in parti del programma “pliometrico” per migliorare l’esplosività dei

movimenti.La palla medica è un attrezzo appropriato per

una attività sportiva di ogni livello e in ogni fascia di età. L’efficacia delle esercitazioni

deve sempre fare riferimento alla specificità dei gesti motori dello sport praticato.

Circuito di potenziamento muscolare con le Circuito di potenziamento muscolare con le palle medichepalle mediche

Lavoro per singolo Lavoro per singolo giocatoregiocatore

Con i lanciCon i lanci-Schiacciate della palla a terra-Schiacciate della palla a terra-Lancio della palla presa dal -Lancio della palla presa dal

bassobasso-lancio della palla “tipo -lancio della palla “tipo

palleggio”palleggio”

Con la palla come pesoCon la palla come peso-Circonduzioni varie-Circonduzioni varie-Squat-press-Squat-press-Torsioni del tronco con palla-Torsioni del tronco con palla-Flesso-Flesso-Estensioni tronco con palla-Estensioni tronco con palla-Twist-Twist

Lavoro a coppie di lancioLavoro a coppie di lancio

Con i lanciCon i lanci1.1. Lanci verso l’alto Lanci verso l’alto

prendendo la palla dal prendendo la palla dal sotto le ginocchiasotto le ginocchia

2.2. Passaggi dal pettoPassaggi dal petto3.3. Lanci tipo pulloverLanci tipo pullover4.4. Lanci lateraliLanci laterali5.5. Lancio dorsale Lancio dorsale

AlimentazioneAlimentazione Cosa deve mangiare lo sportivo?Cosa deve mangiare lo sportivo? Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto. Le quantità saranno proporzionali al tipo di Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto. Le quantità saranno proporzionali al tipo di

attività fisica che svolge. Inutile dire che quando l'attività fisica rallenta o cessa del tutto, è bene attività fisica che svolge. Inutile dire che quando l'attività fisica rallenta o cessa del tutto, è bene che l'ex‑atleta riduca proporzionalmente i suoi consumi alimentari, adeguandoli alle nuove che l'ex‑atleta riduca proporzionalmente i suoi consumi alimentari, adeguandoli alle nuove abitudini.abitudini.

Esistono alimenti più importanti di altri per l'atleta?Esistono alimenti più importanti di altri per l'atleta? Tutti gli sportivi dovrebbero imparare che i cibi "speciali", ossia gli integratori e quant'altro la Tutti gli sportivi dovrebbero imparare che i cibi "speciali", ossia gli integratori e quant'altro la

pubblicità propone in materia, non aggiungono nulla di veramente utile alla "normale" pubblicità propone in materia, non aggiungono nulla di veramente utile alla "normale" alimentazione. Una dieta variata, composta dai normali cibi scelti fra i diversi gruppi alimentari, alimentazione. Una dieta variata, composta dai normali cibi scelti fra i diversi gruppi alimentari, fornisce un'adeguata quantità di vitamine e minerali. È vero che mangiando male qualsiasi atleta fornisce un'adeguata quantità di vitamine e minerali. È vero che mangiando male qualsiasi atleta peggiora il suo rendimento ma non esistono alimenti "magici" capaci di migliorare le prestazioni peggiora il suo rendimento ma non esistono alimenti "magici" capaci di migliorare le prestazioni fisiche oltre quello che possiamo attenderci dalle nostre caratteristiche personali e soprattutto fisiche oltre quello che possiamo attenderci dalle nostre caratteristiche personali e soprattutto dall'allenamento.dall'allenamento.

L'atleta ha bisogno di quantità extra di proteine o grassi?L'atleta ha bisogno di quantità extra di proteine o grassi? No. L'apporto medio di 1,1 ‑ 1,5 grammi/kg di proteine è sufficiente a mantenere il perfetto No. L'apporto medio di 1,1 ‑ 1,5 grammi/kg di proteine è sufficiente a mantenere il perfetto

funzionamento delle masse muscolari; per coloro che svolgono attività agonistica, la dose funzionamento delle masse muscolari; per coloro che svolgono attività agonistica, la dose giornaliera consigliata può salire fino a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo. Alimenti proteici giornaliera consigliata può salire fino a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo. Alimenti proteici poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia.poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia.

Anche per i grassi è necessario evitare eccessi e conservare il giusto rapporto tra grassi animali e Anche per i grassi è necessario evitare eccessi e conservare il giusto rapporto tra grassi animali e grassi vegetali. Nelle Tabelle 2 ‑ 4 sono riportati gli alimenti con maggior contenuto di acidi grassi grassi vegetali. Nelle Tabelle 2 ‑ 4 sono riportati gli alimenti con maggior contenuto di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi (acidi grassi essenziali).saturi, monoinsaturi e polinsaturi (acidi grassi essenziali).

La bibita dello sportivoLa bibita dello sportivo Quali bevande sono più adatte allo sportivo?Quali bevande sono più adatte allo sportivo? Tutti gli sportivi devono prestare molta attenzione al Tutti gli sportivi devono prestare molta attenzione al

proprio fabbisogno di acqua. Nei periodi di proprio fabbisogno di acqua. Nei periodi di allenamento intenso l'apporto consigliato è di 50 allenamento intenso l'apporto consigliato è di 50 ml/kg ed è utile bere sia durante l'allenamento sia ml/kg ed è utile bere sia durante l'allenamento sia durante le gare (200 ml di acqua o glucosio al 2,5 ‑ durante le gare (200 ml di acqua o glucosio al 2,5 ‑ 10% ogni 15 minuti a piccoli sorsi). L'acqua è la 10% ogni 15 minuti a piccoli sorsi). L'acqua è la bevanda migliore per gli sportivi. L'integrazione con bevanda migliore per gli sportivi. L'integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria. Perciò, è zuccheri, vitamine e minerali è secondaria. Perciò, è bene dare la precedenza all'acqua o alle bevande bene dare la precedenza all'acqua o alle bevande con meno del 10% di zucchero e sali. È sbagliato, al con meno del 10% di zucchero e sali. È sbagliato, al termine di un allenamento o di una gara, sciogliere termine di un allenamento o di una gara, sciogliere diversi cucchiaini di zucchero o di presunti diversi cucchiaini di zucchero o di presunti energetici, magari in una spremuta di frutta già ricca energetici, magari in una spremuta di frutta già ricca di zuccheri naturali. In questo modo si ritarda di zuccheri naturali. In questo modo si ritarda notevolmente la reidratazione. Attenti anche a non notevolmente la reidratazione. Attenti anche a non esagerare con le bevande analcoliche a base di cola, esagerare con le bevande analcoliche a base di cola, che hanno un discreto contenuto di caffeina, o con che hanno un discreto contenuto di caffeina, o con altre bevande arricchite di zucchero e quindi troppo altre bevande arricchite di zucchero e quindi troppo ricche di calorie (Tabella 8).ricche di calorie (Tabella 8).

È superfluo ricordare che fino al completamento È superfluo ricordare che fino al completamento dello sviluppo fisico è proibita qualsiasi bevanda dello sviluppo fisico è proibita qualsiasi bevanda alcolica, anche quelle a bassa gradazione come la alcolica, anche quelle a bassa gradazione come la birra.birra.

  

BibliografiaBibliografia

http://it.wikipedia.orghttp://it.wikipedia.org http://www.mypersonaltrainer.comhttp://www.mypersonaltrainer.com http://www.aspeterpan.comhttp://www.aspeterpan.com http://portal.federvolley.ithttp://portal.federvolley.it http://www.sportmedicina.comhttp://www.sportmedicina.com

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Betti PiazziBetti Piazzi

Federico CarloFederico Carlo

Calò FerrariCalò Ferrari

Fabio LucianoFabio Luciano