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In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. – Novara La flessibilità
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La flessibilità
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La flessibilità o mobilità articolare è la capacità che permette di compiere movimenti di grande ampiezza, sfruttando al massimo l’escursione fisiologica consentita dalle articolazioni.
• Articolarità: dipende da struttura e forma delle articolazioni.
• Estensibilità: è la capacità di allungamento di muscoli, tendini, legamenti, guaine, capsule articolari.
La flessibilità
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• Esterni: – ora del giorno – temperatura
• Interni: – età – sesso – volume delle masse
muscolari – struttura
dell’articolazione – capacità di
decontrazione
I fattori condizionanti
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La classificazione
La flessibilità attiva: consiste nel raggiungere la massima
escursione di movimento attraverso l’azione muscolare, cioè
contraendo i muscoli agonisti e, al contempo, rilasciando, cioè
lasciando allungare, gli antagonisti.
La flessibilità passiva: la massima escursione di
movimento in un’articolazione viene raggiunta sfruttando
l’azione di forze esterne, come la gravità, attrezzi ausiliari o
un partner.
Entrambe prevedono forme di esercitazione sia statiche che
dinamiche.
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La flessibilità dinamica attiva: si ottiene allungando i
muscoli e mobilizzando le articolazioni con ampi movimenti
di slancio degli arti o del busto nei vari piani dello spazio.
È la contrazione del muscolo agonista che determina
l’allungamento di quello antagonista.
Se si cerca di raggiungere la massima escursione articolare
attraverso oscillazioni rapide e successive, l’allungamento
viene detto anche balistico. In questo caso rischio
d’intervento del riflesso miotatico da stiramento.
I metodi di allenamento: la flessibilità dinamica attiva
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La flessibilità statica attiva:
si esercita mantenendo una
posizione articolare estrema per
un certo tempo attraverso la
contrazione di un gruppo
muscolare (agonista) che
contrasta la tensione dei gruppi
muscolari antagonisti posti in
allungamento.
I metodi di allenamento: la flessibilità statica attiva
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Schema riassuntivo
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I metodi di allenamento: la flessibilità statica e dinamica passiva
La flessibilità può essere allenata: • in forma dinamica passiva, quando la muscolatura viene allungata da forze esterne (gravità, compagno, attrezzo) che generano, con un’alternanza ritmica di aumento e riduzione dell’ampiezza di movimento, una sorta di molleggio; • in forma statica passiva, quando l’articolazione “subisce” una posizione di allungamento (vedi fig. 2 c e d), tipicamente una posizione di stretching.
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Lo stretching consiste nel portare un gruppo muscolare nella massima posizione di allungamento e mantenerlo così per un periodo di tempo prolungato.
Come si esegue:
1) Posizione di tensione facile: si ricerca la posizione di allungamento in 6-8 secondi circa.
2) Posizione di tensione di sviluppo: per 20-30 secondi con il massimo rilassamento, evitando irrigidimenti e senza superare la soglia del dolore.
3) Ritorno alla posizione di partenza: in 6-8 secondi circa.
Lo stretching
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Il PNF:
• deriva da procedure terapeutiche di riabilitazione
• si basa sulla successione stiramento-contrazione-rilasciamento-allungamento del muscolo
• è efficace, ma potenzialmente pericoloso
Il medodo PNF Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation
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Come si esegue il PNF:
1. ricercare lentamente la posizione di allungamento in 6-8 secondi;
2. effettuare una contrazione isometrica di circa 6-8 secondi dei muscoli che si stanno allungando;
3. rilasciare i muscoli per 2-4 secondi;
4. allungarli progressivamente in 6-8 secondi (portandoli al massimo allungamento);
5. mantenere la posizione per circa 10-20 secondi;
6. ritornare lentamente alla posizione di partenza in 6-8 secondi.
Il medodo PNF Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation
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Schema riassuntivo
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• Conoscere la posizione iniziale, l’esecuzione del movimento, la struttura e la meccanica delle articolazioni implicate.
• Tempo di allungamento lungo.
• Non superare la soglia del dolore.
• Mantenere l’attenzione sull’esercizio.
• Non sentirsi in competizione.
• Controllare la respirazione.
• Se stanchi, eseguire lo stretching in maniera leggera.
• Non eseguire gli esercizi di stretching a freddo.
• Esercitare sia i muscoli agonisti che antagonisti.
• Ripetere spesso gli esercizi.
Principi generali per allenare la flessibilità
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Schema riassuntivo
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• Aiuta a prevenire o limitare gli infortuni.
• Facilita l’apprendimento, lo sviluppo e il perfezionamento delle abilità motorie.
• Permette alle leve corporee di agire con la maggiore efficienza.
• Migliora la consapevolezza del proprio corpo e agevola il rilassamento generale.
• Eseguito al termine di un allenamento, facilita i processi di recupero.
Occorre distinguere tra:
• effetti permanenti
• effetti temporanei
Effetti degli esercizi di flessibilità
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Schema riassuntivo
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La flessibilità in relazione all’età
Il periodo fra gli 11 e i 14 anni, sia per i maschi che per
le femmine, è quello più indicato per influire sulla flessibilità, in quanto a una massa muscolare ridotta si unisce una struttura tendineo-legamentosa particolarmente elastica.
Dopo l’adolescenza, con la maturazione dell’apparato muscolare, questa inizia a diminuire in misura evidente, se non allenata.
Generalmente le donne mantengono una flessibilità maggiore dei maschi.
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Gli esercizi dello strechting
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