LA CORRETTA ALIMENTAZIONE E LUTILIZZO DEGLI INTEGRATORI NELLA PRATICA SPORTIVA Dr.ssa Valentina...

LA CORRETTA ALIMENTAZIONE LA CORRETTA ALIMENTAZIONE E L’UTILIZZO DEGLI E L’UTILIZZO DEGLI

INTEGRATORI NELLA PRATICA INTEGRATORI NELLA PRATICA SPORTIVASPORTIVA

Dr.ssa Valentina CulicchiDr.ssa Valentina Culicchi

30 Novembre 200830 Novembre 2008

PARTE PRIMAPARTE PRIMA

Il Menù dell’atleta deve essere:

• PRUDENTEPRUDENTE• EQUILIBRATOEQUILIBRATO• ADEGUATOADEGUATO• COMPLETOCOMPLETO• APPETIBILEAPPETIBILE• DIGERIBILEDIGERIBILE• QUANTITATIVAMENTE ADEGUATOQUANTITATIVAMENTE ADEGUATO• QUALITATIVAMENTE ADEGUATOQUALITATIVAMENTE ADEGUATO

è “è “ADEGUATOADEGUATO” quando la quantità di energia assunta con gli ” quando la quantità di energia assunta con gli alimenti è pari alla quantità di energia effettivamente consumataalimenti è pari alla quantità di energia effettivamente consumata

è “è “EQUILIBRATOEQUILIBRATO” quando i nutrienti energetici sono così ” quando i nutrienti energetici sono così rappresentati nella razione giornaliera:rappresentati nella razione giornaliera:

25 – 30 % Grassi25 – 30 % Grassi 50 – 55 % Carboidrati50 – 55 % Carboidrati 15 % Proteine15 % Proteine

Energia totale giornalieraEnergia totale giornaliera 15 % proteine (rapporto 1:1 tra proteine animali e vegetali)15 % proteine (rapporto 1:1 tra proteine animali e vegetali) 25-30 % grassi (prevalentemente mono-polinsaturi)25-30 % grassi (prevalentemente mono-polinsaturi) 55-60 % carboidrati (prevalentemente complessi, amidi, 10-15 % 55-60 % carboidrati (prevalentemente complessi, amidi, 10-15 %

zuccheri semplici)zuccheri semplici)

è “è “COMPLETOCOMPLETO” quando oltre a coprire i fabbisogni energetici ” quando oltre a coprire i fabbisogni energetici (carboidrati e grassi), soddisfa anche i fabbisogni plastici (proteine), (carboidrati e grassi), soddisfa anche i fabbisogni plastici (proteine), idrominerali e vitaminiciidrominerali e vitaminici

DISTRIBUZIONE DELL’DISTRIBUZIONE DELL’

Energia Totale Giornaliera (ETG)Energia Totale Giornaliera (ETG)

15-20 % 15-20 % dell’ETGdell’ETG prima colazioneprima colazione

10 %10 % dell’ETGdell’ETG spuntinospuntino

30-35 %30-35 % dell’ETGdell’ETG pranzopranzo

10 %10 % dell’ETGdell’ETG merendamerenda

25-30 %25-30 % dell’ETGdell’ETG cenacena

NON ESISTENON ESISTE né in natura, né come prodotto né in natura, né come prodotto trasformato, trasformato, L’ALIMENTO COMPLETO O L’ALIMENTO COMPLETO O PERFETTOPERFETTO che contenga tutte le sostanze in che contenga tutte le sostanze in grado di coprire i fabbisogni, oppure la grado di coprire i fabbisogni, oppure la DIETA DIETA PARTICOLAREPARTICOLARE che possa migliorare la che possa migliorare la performance atletica.performance atletica.

Per garantire l’apporto di tutte le sostanze Per garantire l’apporto di tutte le sostanze indispensabili al nostro organismo, il metodo più indispensabili al nostro organismo, il metodo più semplice, pratico e sicuro, è quello di semplice, pratico e sicuro, è quello di VARIARE VARIARE LE SCELTE IL PIÙ POSSIBILE E DI LE SCELTE IL PIÙ POSSIBILE E DI COMBINARE OPPORTUNAMENTE I DIVERSI COMBINARE OPPORTUNAMENTE I DIVERSI ALIMENTIALIMENTI..

è “è “PRUDENTEPRUDENTE” perché preventivo dalle malattie ” perché preventivo dalle malattie dismetaboliche.dismetaboliche.

Un regime alimentare prudente, negli anni, non Un regime alimentare prudente, negli anni, non solo protegge dalle patologie (in particolare le solo protegge dalle patologie (in particolare le patologie metaboliche e quelle cardiovascolari) ma patologie metaboliche e quelle cardiovascolari) ma addirittura addirittura PROMUOVEPROMUOVE salute e benessere.salute e benessere.

Il regime prudente è caratterizzato:Il regime prudente è caratterizzato: ricco di CHO complessi (ricco di CHO complessi (amidiamidi););

basso contenuto di basso contenuto di colesterolocolesterolo (non oltre i 300 mg/die); (non oltre i 300 mg/die);

povero di povero di grassi saturigrassi saturi (in prevalenza provenienti da (in prevalenza provenienti da grassi animali);grassi animali);

ripetute porzioni giornaliere di ripetute porzioni giornaliere di legumi, verdure, ortaggi, legumi, verdure, ortaggi, frutta;frutta;

giusto ed equilibrato giusto ed equilibrato apporto proteicoapporto proteico ed uso di ed uso di olio olio extra vergine di oliva;extra vergine di oliva;

(Evidenza: Seven countries study on cardio-vascular (Evidenza: Seven countries study on cardio-vascular diseases, Ancel Keys)diseases, Ancel Keys)

Vino rosso (1 bicchiere ai pasti principali);Vino rosso (1 bicchiere ai pasti principali);Olio extravergine di oliva;Olio extravergine di oliva;Frutta fresca di stagione;Frutta fresca di stagione;Verdure e ortaggi;Verdure e ortaggi;Legumi;Legumi;Formaggi freschi e latticini;Formaggi freschi e latticini;Pesce (pesce azzurro in particolare);Pesce (pesce azzurro in particolare);Carni bianche;Carni bianche;Carboidrati complessi (amidi) con attenzione Carboidrati complessi (amidi) con attenzione

all’indice glicemico (cereali integrali);all’indice glicemico (cereali integrali);

I COSTITUENTI PRINCIPALI DEL MODELLO I COSTITUENTI PRINCIPALI DEL MODELLO ALIMENTARE MEDITERRANEOALIMENTARE MEDITERRANEO

L'indice glicemicoL'indice glicemico di un alimento rappresenta la di un alimento rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di quell'alimento.all'assunzione di quell'alimento.

L'indice è espresso in termini percentuali rispetto L'indice è espresso in termini percentuali rispetto alla velocità con cui la glicemia aumenta in alla velocità con cui la glicemia aumenta in seguito all'assunzione di un alimento di seguito all'assunzione di un alimento di riferimento (che ha indice glicemico 100): un riferimento (che ha indice glicemico 100): un indice glicemico di 50 vuol dire che l'alimento indice glicemico di 50 vuol dire che l'alimento innalza la glicemia con una velocità che è pari innalza la glicemia con una velocità che è pari alla metà di quella dell'alimento di riferimentoalla metà di quella dell'alimento di riferimento.

L’INDICE GLICEMICO (I.G.) E LO SPORTL’INDICE GLICEMICO (I.G.) E LO SPORT

L’I.G. può aiutare gli atleti a L’I.G. può aiutare gli atleti a scegliere quali cibi mangiare scegliere quali cibi mangiare prima e dopo gli allenamenti.prima e dopo gli allenamenti.

PRIMA DEGLI ALLENAMENTIPRIMA DEGLI ALLENAMENTI si si dovrebbero scegliere cibi a dovrebbero scegliere cibi a basso indice glicemico in basso indice glicemico in quanto essi forniscono quanto essi forniscono energia per un periodo di energia per un periodo di tempo prolungato. tempo prolungato.

DOPO GLI ALLENAMENTIDOPO GLI ALLENAMENTI, si , si dovrebbero consumare cibi dovrebbero consumare cibi ad alto indice glicemico che ad alto indice glicemico che daranno velocemente daranno velocemente energia per recuperare dallo energia per recuperare dallo sforzosforzo

L’INDICE GLICEMICO E LO SPORTL’INDICE GLICEMICO E LO SPORT

CIBI A BASSO IGCIBI A BASSO IG IGIG CIBI A CIBI A MODERATOMODERATO

IGIG

IGIG CIBI AD ALTO IGCIBI AD ALTO IG IGIG

arachidiarachidi 1515 pesca frescapesca fresca 4242 pizza, formaggiopizza, formaggio 6060

soiasoia 1818 aranciaarancia 4444 gelatogelato 6161

ciliegeciliege 2222 maccheronimaccheroni 4545 uva passauva passa 6464

lenticchielenticchie 2929 riso istantaneoriso istantaneo 4646 barbabietolebarbabietole 6464

fagioli nerifagioli neri 3030 uvauva 4646 zuppa di fagioli nerizuppa di fagioli neri 6464

albicocche secchealbicocche secche 3131 riso scottatoriso scottato 4848 ananasananas 6666

fettuccinefettuccine 3232 tortellini al tortellini al formaggioformaggio

5050 gnocchignocchi 6767

yogurtyogurt 3636 kiwikiwi 5353 croissantcroissant 6767

spaghetti, bolliti 5’spaghetti, bolliti 5’ 3636 bananabanana 5454 anguriaanguria 7272

pera frescapera fresca 3737 mangomango 5656 zuccazucca 7575

minestra al minestra al pomodoropomodoro

3838 albicocche freschealbicocche fresche 5757 cialdecialde 7676

carote cottecarote cotte 3939 riso biancoriso bianco 5858 Gatorade 250 mlGatorade 250 ml 7878

ravioli di carneravioli di carne 3939 fiocchi di avena fiocchi di avena 8383

L’INDICE GLICEMICO E LO SPORTL’INDICE GLICEMICO E LO SPORT

Se l’atleta conduce un’alimentazione corretta Se l’atleta conduce un’alimentazione corretta NON CI NON CI SONOSONO ragioni per cui si debba ricorrere alla ragioni per cui si debba ricorrere alla supplementazione (proteica, vitaminica ecc…)supplementazione (proteica, vitaminica ecc…)

Si può ricorrere alla supplementazione nei casi specifici Si può ricorrere alla supplementazione nei casi specifici quali la difficoltà nell’quali la difficoltà nell’ADERENZAADERENZA alla dieta (gusti alla dieta (gusti individuali o quantità degli alimenti da consumare) o individuali o quantità degli alimenti da consumare) o AUMENTATO FABBISOGNOAUMENTATO FABBISOGNO..

Un aiuto in tal caso ci viene dalle bevande, che possono Un aiuto in tal caso ci viene dalle bevande, che possono essere preparate con miscele più facili da consumare e essere preparate con miscele più facili da consumare e dai nuovi dai nuovi SPORT FOODSPORT FOOD. .

LIQUID MEALLIQUID MEAL preparati per pasto liquidiENERGY BARENERGY BAR barrette energetichePROTEIN BARPROTEIN BAR barrette proteicheSPORT GELSPORT GEL gel glucidiciSPORT DRINKSPORT DRINK bevande sportiveRECOVERY MEALRECOVERY MEAL prodotti per il recupero energetico

Fra gli sportivi si discute spesso della necessità di Fra gli sportivi si discute spesso della necessità di incrementare incrementare L’APPORTO PROTEICOL’APPORTO PROTEICO della dieta della dieta

Si ritiene che salvo casi particolari, il modello alimentare Si ritiene che salvo casi particolari, il modello alimentare mediterraneo sia in grado di soddisfare un fabbisogno di mediterraneo sia in grado di soddisfare un fabbisogno di proteine che risulta aumentato. proteine che risulta aumentato.

NON CI SONO RAGIONEVOLI CERTEZZE NON CI SONO RAGIONEVOLI CERTEZZE SCIENTIFICHESCIENTIFICHE che tale incremento porti ad un che tale incremento porti ad un miglioramento della prestazione, anzi iniziano ad miglioramento della prestazione, anzi iniziano ad emergere i primi studi dove si mettono in evidenza i rischi emergere i primi studi dove si mettono in evidenza i rischi per la salute.per la salute.

(g/Kg/P.C.)(g/Kg/P.C.)

AdolescenteAdolescente fino a 2 gfino a 2 g

AdultoAdulto 0,8 – 1,0 g0,8 – 1,0 g

Adulto AtletaAdulto AtletaAtt. fisica leggera Att. fisica leggera (2-4 ore/sett)(2-4 ore/sett) 1 g1 gAtt. fitness Att. fitness (3-5 ore sett)(3-5 ore sett) 1,2 g1,2 gAtt. ResistenzaAtt. Resistenza 1,2 - 1,4 g1,2 - 1,4 gAtt. MisteAtt. Miste 1,4 - 1,6 g1,4 - 1,6 gAtt. PotenzaAtt. Potenza 1,5 - 1,8 g1,5 - 1,8 g

Att. UltraenduranceAtt. Ultraendurance 2 g2 g

Ritiro di preparazione estivo Ritiro di preparazione estivo

Pre-allenamento/attività fisicaPre-allenamento/attività fisica Durante l’allenamento/attività fisicaDurante l’allenamento/attività fisica Dopo l’allenamento/attività fisicaDopo l’allenamento/attività fisica

Prima della gara/competizionePrima della gara/competizione Durante la gara/competizioneDurante la gara/competizione Dopo la gara/competizioneDopo la gara/competizione

LA PREPARAZIONE NUTRIZIONALE PER LE LA PREPARAZIONE NUTRIZIONALE PER LE COMPETIZIONI SOPRTIVECOMPETIZIONI SOPRTIVE

Condizione ottimale di idratazioneCondizione ottimale di idratazione Costituzione di adeguate riserve di Costituzione di adeguate riserve di

glicogeno nel muscolo e nel fegatoglicogeno nel muscolo e nel fegato Prevenzione dell’ipoglicemiaPrevenzione dell’ipoglicemia Riduzione dei fastidi gastrointestinali Riduzione dei fastidi gastrointestinali

dopo assunzione di determinati alimentidopo assunzione di determinati alimenti

OBIETTIVI PREPARAZIONE NUTRIZIONALEOBIETTIVI PREPARAZIONE NUTRIZIONALE

L’ALIMENTAZIONE CHE PRECEDE IL GIORNO L’ALIMENTAZIONE CHE PRECEDE IL GIORNO DELLA GARADELLA GARA

Aumentare le riserve di glicogeno muscolare con Aumentare le riserve di glicogeno muscolare con un’alimentazione al 60-70% dell’ETG caratterizzata da un’alimentazione al 60-70% dell’ETG caratterizzata da carboidrati complessi nei tre giorni precedenti l’impegno carboidrati complessi nei tre giorni precedenti l’impegno agonistico;agonistico;

Fare attenzione a quegli alimenti che potrebbero creare Fare attenzione a quegli alimenti che potrebbero creare disagi gastrointestinali (gonfiore, flautolenza e rapido disagi gastrointestinali (gonfiore, flautolenza e rapido svuotamento intestinale) per il contenuto in fibra;svuotamento intestinale) per il contenuto in fibra;

Apporto di liquidi adeguato;Apporto di liquidi adeguato;

Sufficiente apporto lipidico, specialmente per gli sport di Sufficiente apporto lipidico, specialmente per gli sport di lunga durata.lunga durata.

L’ALIMENTAZIONE NEL GIORNO DI GARAL’ALIMENTAZIONE NEL GIORNO DI GARA

Se la gara è prevista al mattino, la I° colazione deve Se la gara è prevista al mattino, la I° colazione deve essere consumata almeno 1-2 ore prima, preferendo essere consumata almeno 1-2 ore prima, preferendo alimenti facilmente digeribili e ricchi di CHO semplici e alimenti facilmente digeribili e ricchi di CHO semplici e complessi complessi (pane, biscotti secchi, cereali, dolci da forno, marmellata, (pane, biscotti secchi, cereali, dolci da forno, marmellata, miele, frutta fresca, ecc..)miele, frutta fresca, ecc..)

Se la gara si protrae per molte ore, è opportuno integrare Se la gara si protrae per molte ore, è opportuno integrare la I° colaz. con piccole porzioni di alimenti proteici la I° colaz. con piccole porzioni di alimenti proteici (uova, (uova,

prosciutto e/o formaggio, ecc..) prosciutto e/o formaggio, ecc..) purchè consumata 3-4 ore primapurchè consumata 3-4 ore prima

Acqua prima, durante e dopo. Acqua prima, durante e dopo. Se l’attività si protrae aggiungere Se l’attività si protrae aggiungere all’acqua 20-40 g/l di zucchero o succo di frutta diluito con 2 g/l di sale da all’acqua 20-40 g/l di zucchero o succo di frutta diluito con 2 g/l di sale da cucinacucina

Dopo la gara è bene consumare una piccola porzione di Dopo la gara è bene consumare una piccola porzione di CHO complessi e semplici e bereCHO complessi e semplici e bere

L’ALIMENTAZIONE NEL GIORNO DI GARA 2L’ALIMENTAZIONE NEL GIORNO DI GARA 2Se la gara è prevista nel pomeriggio, il pranzo deve Se la gara è prevista nel pomeriggio, il pranzo deve

essere facilmente digeribile, non molto abbondante, ricco essere facilmente digeribile, non molto abbondante, ricco di CHO e consumato per tempo (almeno 2 ore prima)di CHO e consumato per tempo (almeno 2 ore prima)

Pasta o riso conditi con sughi leggeri e olio extrav. e formaggio grattugPasta o riso conditi con sughi leggeri e olio extrav. e formaggio grattug

Eventualmente verdure cotteEventualmente verdure cotte

Frutta e una piccola porzione di dolce da forno tipo ciambelloneFrutta e una piccola porzione di dolce da forno tipo ciambellone

Porzione di carne bianca se l’attività si svolge dopo almeno 4 orePorzione di carne bianca se l’attività si svolge dopo almeno 4 ore

NONO paste farcite, formaggi cremosi, insaccati, carni grasse, fritture, paste farcite, formaggi cremosi, insaccati, carni grasse, fritture, dolci con panna, crema, ecc..dolci con panna, crema, ecc..

DOPODOPO: rifornire l’organismo di quello che è stato perso : rifornire l’organismo di quello che è stato perso con l’AF. con l’AF.

Pasta o riso meglio se in minestre di verdure o legumiPasta o riso meglio se in minestre di verdure o legumi Porzione di carne o pesce o uova o formaggio o prosciuttoPorzione di carne o pesce o uova o formaggio o prosciutto Frutta e verdure frescheFrutta e verdure fresche Una porzione di dolce o gelatoUna porzione di dolce o gelato

COS’È?COS’È?

Bevanda dolce da assumere 30-60 minuti prima della garaBevanda dolce da assumere 30-60 minuti prima della gara

A COSA SERVE?A COSA SERVE? Riduce il rischio di ipoglicemiaRiduce il rischio di ipoglicemia

Evita l’aumento della glicogenolisi a livello muscolareEvita l’aumento della glicogenolisi a livello muscolare

Favorisce il mantenimento di livelli costanti di glicemiaFavorisce il mantenimento di livelli costanti di glicemia

La componente liquida aiuterà a prevenire e correggere la La componente liquida aiuterà a prevenire e correggere la disidratazione, mentre i glucidi contribuiranno a fornire disidratazione, mentre i glucidi contribuiranno a fornire un’ulteriore quota di energia di pronto impiego e a un’ulteriore quota di energia di pronto impiego e a risparmiare il glicogeno muscolare.risparmiare il glicogeno muscolare.

Mangiare durante l’attività sportiva è importante per Mangiare durante l’attività sportiva è importante per quelle discipline che superano le due ore (maratona, quelle discipline che superano le due ore (maratona, ciclismo, discipline multiple);ciclismo, discipline multiple);

Per le altre discipline se la razione pre-competitiva è Per le altre discipline se la razione pre-competitiva è stata adeguata, è necessario solo mantenere un buono stata adeguata, è necessario solo mantenere un buono stato di idratazione;stato di idratazione;

È consigliato assumere 30-60 g di zuccheri ogni ora di È consigliato assumere 30-60 g di zuccheri ogni ora di lavoro. In ambienti caldi e umidi è bene assumere lavoro. In ambienti caldi e umidi è bene assumere bevande contenenti 4-6% di carboidrati ogni 15-20 bevande contenenti 4-6% di carboidrati ogni 15-20 minuti;minuti;

Le porzioni non devono superare i 50 g cad.;Le porzioni non devono superare i 50 g cad.;

È necessario soprattutto reintegrare le perdite idriche e È necessario soprattutto reintegrare le perdite idriche e saline prodotte con la sudorazione, oltre a ripristinare le saline prodotte con la sudorazione, oltre a ripristinare le scorte di glicogeno muscolare;scorte di glicogeno muscolare;

È consigliabile assumere bevande non gassate, È consigliabile assumere bevande non gassate, leggermente alcaline, con aggiunta di minerali (anche leggermente alcaline, con aggiunta di minerali (anche integratori) e zuccheri semplici (maltodestrine, glucosio, integratori) e zuccheri semplici (maltodestrine, glucosio, fruttosio, saccarosio);fruttosio, saccarosio);

È necessario ripristinare uno stato di normoidratazione, È necessario ripristinare uno stato di normoidratazione, correggere l’acidosi metabolica ed eliminare le scorie correggere l’acidosi metabolica ed eliminare le scorie prodotte con lo sforzo fisico.prodotte con lo sforzo fisico.

ALIMENTI CONSIGLIABILI DOPO UN ALIMENTI CONSIGLIABILI DOPO UN ALLENAMENTO SPORTIVOALLENAMENTO SPORTIVO

Oltre ad un pasto leggero e miratoOltre ad un pasto leggero e mirato

PARTE SECONDAPARTE SECONDA

“ “ Abitudini alimentari corrette, ispirate ai Abitudini alimentari corrette, ispirate ai semplici principi di nutrizione umana, sono semplici principi di nutrizione umana, sono certamente sufficienti a coprire per intero i certamente sufficienti a coprire per intero i fabbisogni nutrizionali della quasi totalità fabbisogni nutrizionali della quasi totalità degli sportivi impegnati in attività degli sportivi impegnati in attività continuative, anche di buon impegno fisico”continuative, anche di buon impegno fisico”

Comprendono una vasta gamma di prodotti Comprendono una vasta gamma di prodotti commercializzati in genere, per sopperire alle eventuali commercializzati in genere, per sopperire alle eventuali carenze di uno o più nutrienti causate da un loro carenze di uno o più nutrienti causate da un loro insufficiente apporto con la normale alimentazioneinsufficiente apporto con la normale alimentazione

MINERALIMINERALIVITAMINEVITAMINE

NUTRIENTINUTRIENTIENERGETICIENERGETICIESTRATTIESTRATTI

VEGETALIVEGETALIAMINOACIDIAMINOACIDI

ECC…ECC…

VITAMINEVITAMINE

Ministero della SaluteMinistero della Salute

Circolare 7 giugno 1999, n 8 Circolare 7 giugno 1999, n 8

• I cosiddetti I cosiddetti Integratori alimentari per lo Integratori alimentari per lo sportsport rientrano nell’elenco dei prodotti rientrano nell’elenco dei prodotti alimentari destinati ad una alimentazione alimentari destinati ad una alimentazione particolare con la denominazione di particolare con la denominazione di “Alimenti adattati ad un intenso sforzo “Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi”muscolare soprattutto per gli sportivi”

Esistono specifiche Linee Guida emanate dal Ministero Esistono specifiche Linee Guida emanate dal Ministero della Salute che ne regolamentano la della Salute che ne regolamentano la commercializzazionecommercializzazione

GliGli Alimenti adattati ad un intenso sforzo Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi muscolare soprattutto per gli sportivi sono sono collocabili nelle seguenti categorie:collocabili nelle seguenti categorie:

• Prodotti finalizzati ad una integrazione Prodotti finalizzati ad una integrazione energeticaenergetica

• Prodotti con Prodotti con mineraliminerali destinati a destinati a reintegrare le reintegrare le perdite salineperdite saline

• Prodotti finalizzati all’integrazione di Prodotti finalizzati all’integrazione di proteineproteine

• Prodotti finalizzati all’integrazione di Prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivatiaminoacidi e derivati

• Prodotti finalizzati ad una Prodotti finalizzati ad una integrazione integrazione energeticaenergetica

• Prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite saline

• Prodotti finalizzati all’integrazione di proteine

• Prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati

• Sono a base di carboidrati a vario grado di Sono a base di carboidrati a vario grado di polimerizzazionepolimerizzazione

• Devono essere integrati con vitamine del gruppo B e Devono essere integrati con vitamine del gruppo B e vitamina C (eventualmente antiossidanti)vitamina C (eventualmente antiossidanti)

• Se sono presenti lipidi, qualora siano presenti Se sono presenti lipidi, qualora siano presenti polinsaturi, è obbligatoria l’integrazione con vitamina Epolinsaturi, è obbligatoria l’integrazione con vitamina E

• L’apporto energetico non deve essere inferiore a 200 L’apporto energetico non deve essere inferiore a 200 Kcal per porzioneKcal per porzione

• Il numero delle porzioni consigliate deve variare in Il numero delle porzioni consigliate deve variare in base alla durata e all’entità dello sforzobase alla durata e all’entità dello sforzo

• L’apporto di vitamine deve coprire almeno il 30% delle L’apporto di vitamine deve coprire almeno il 30% delle RDARDA

• Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica




• Contengono elettroliti per reintegrare le perdite Contengono elettroliti per reintegrare le perdite idriche e di Sali causate dalla sudorazioneidriche e di Sali causate dalla sudorazione

• Le basi caloriche sono costituite da zuccheri Le basi caloriche sono costituite da zuccheri semplici e/o maltodestrinesemplici e/o maltodestrine

• La concentrazione di Sodio, Cloro, Potassio e La concentrazione di Sodio, Cloro, Potassio e Magnesio è ben stabilitaMagnesio è ben stabilita

• L’integrazione con vitamina C o altri L’integrazione con vitamina C o altri micronutrienti è facoltativamicronutrienti è facoltativa



• Prodotti finalizzati all’integrazione di Prodotti finalizzati all’integrazione di proteineproteine


• L’apporto totale delle proteine L’apporto totale delle proteine (Dieta+integratore) (Dieta+integratore) non deve superare l’1,5 g/die/kg p.c;non deve superare l’1,5 g/die/kg p.c;

• In caso di uso prolungato (oltre 6-8 sett) è In caso di uso prolungato (oltre 6-8 sett) è necessario il parere del mediconecessario il parere del medico

• NO in caso di patologia renale, epatica, NO in caso di patologia renale, epatica, gravidanza e al di sotto dei 12 annigravidanza e al di sotto dei 12 anni




• Prodotti finalizzati all’integrazione di Prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivatiaminoacidi e derivati

• La quantità assunta giornalmente non deve superare i 5 gLa quantità assunta giornalmente non deve superare i 5 g• Rapporto 2:1:1 tra leucina, isoelucina e valinaRapporto 2:1:1 tra leucina, isoelucina e valina• È consigliabile l’associazione di vit. BÈ consigliabile l’associazione di vit. B11 e B e B6 6

• In caso di uso prolungato (oltre 6-8 sett) è necessario il In caso di uso prolungato (oltre 6-8 sett) è necessario il parere del medicoparere del medico

• NO in caso di patologia renale, epatica, gravidanza e al di NO in caso di patologia renale, epatica, gravidanza e al di sotto dei 12 annisotto dei 12 anni

BCCABCCA

• Possono essere utili quando è necessario aumentare Possono essere utili quando è necessario aumentare l’apporto di proteine fino ad un massimo di 2 g/kg p.c.l’apporto di proteine fino ad un massimo di 2 g/kg p.c.

• Apporti proteici così significativamente maggiori rispetto ai Apporti proteici così significativamente maggiori rispetto ai fabbisogni della popolazione, sono raggiungibili con la fabbisogni della popolazione, sono raggiungibili con la normale alimentazione , senza che sia necessario ricorrere normale alimentazione , senza che sia necessario ricorrere a specifici prodotti dietetici.a specifici prodotti dietetici.

SPORT DI POTENZA: lanci, pesistica, corsa veloce…SPORT DI POTENZA: lanci, pesistica, corsa veloce…

• L’uso di integratori contenenti aa liberi non sembra L’uso di integratori contenenti aa liberi non sembra mostrare effetti favorevoli sulla sintesi proteica e mostrare effetti favorevoli sulla sintesi proteica e sull’accrescimento delle masse corporee, se confrontato sull’accrescimento delle masse corporee, se confrontato con uso di alimenti consumati all’interno di un pasto con uso di alimenti consumati all’interno di un pasto bilanciato.bilanciato.

• In realtà gli integratori potrebbero essere qualificati come In realtà gli integratori potrebbero essere qualificati come “prodotti nutrizionalmente poveri” rispetto alle proteine “prodotti nutrizionalmente poveri” rispetto alle proteine degli alimenti, poiché carenti di elementi che aumentano la degli alimenti, poiché carenti di elementi che aumentano la biodisponibilità dei nutrientibiodisponibilità dei nutrienti

• Secondo alcuni autori i BCCA sarebbero in Secondo alcuni autori i BCCA sarebbero in grado di promuovere la sintesi proteica (effetto grado di promuovere la sintesi proteica (effetto anabolizzante) e di favorire i processi di anabolizzante) e di favorire i processi di recupero dopo un carico di lavoro muscolarerecupero dopo un carico di lavoro muscolare

• LEUCINA: rappresenta l’aa più ossidato nell’attività fisica di lunga LEUCINA: rappresenta l’aa più ossidato nell’attività fisica di lunga duratadurata

• ALANINA: favorirebbe i processi di detossificazione e eliminazione ALANINA: favorirebbe i processi di detossificazione e eliminazione dell’ammoniaca dal muscolodell’ammoniaca dal muscolo

• I BCCA vengono presentati come in grado di I BCCA vengono presentati come in grado di ridurre il senso di fatica generato da un’attività ridurre il senso di fatica generato da un’attività fisica intensa e prolungatafisica intensa e prolungata

• Nella maggior parte dei casi, l’uso di integratori Nella maggior parte dei casi, l’uso di integratori contenenti aa, in particolare ramificati, da parte contenenti aa, in particolare ramificati, da parte di atleti e sportivi è motivato dalla speranza e/o di atleti e sportivi è motivato dalla speranza e/o convinzione di poter ottenere un aumento convinzione di poter ottenere un aumento dell’ormone della crescita (GH), così da dell’ormone della crescita (GH), così da potenziare i processi anabolici. potenziare i processi anabolici.

L’analisi critica dei dati sembrerebbeL’analisi critica dei dati sembrerebbe smentire un tale effetto di questo tiposmentire un tale effetto di questo tipo

di integratori,quando assunti da atleti sani,di integratori,quando assunti da atleti sani,opportunamente allenati e opportunamente allenati e

con abitudini alimentari corrette.con abitudini alimentari corrette.

• È un derivato aminoacidico con funzione di È un derivato aminoacidico con funzione di riserva di fosfati energetici a livello dei muscoliriserva di fosfati energetici a livello dei muscoli

• Il suo utilizzo è giustificato in caso di aumentato Il suo utilizzo è giustificato in caso di aumentato fabbisogno o ridotta sintesifabbisogno o ridotta sintesi

• Se la dose consigliata è > 4-6 g/die, questa non Se la dose consigliata è > 4-6 g/die, questa non può superare un periodo di assunzione di 30 gg. può superare un periodo di assunzione di 30 gg. Dopodichè la dose deve essere di 3 g/dieDopodichè la dose deve essere di 3 g/die

• In caso di uso prolungato (oltre 6-8 sett) è necessario il parere del medicoIn caso di uso prolungato (oltre 6-8 sett) è necessario il parere del medico• NO in caso di patologia renale, epatica, gravidanza e al di sotto dei 12 anniNO in caso di patologia renale, epatica, gravidanza e al di sotto dei 12 anni

• È dimostrato come l’integrazione con creatina È dimostrato come l’integrazione con creatina aumenti le concentrazioni muscolari della forma aumenti le concentrazioni muscolari della forma libera e della fosfocreatina.libera e della fosfocreatina.

• Molti autori ritengono che la somministrazione di creatina Molti autori ritengono che la somministrazione di creatina in atleti di specialità anaerobiche sia in grado di migliorare in atleti di specialità anaerobiche sia in grado di migliorare le prestazioni attraverso la modifica della bioenergetica le prestazioni attraverso la modifica della bioenergetica muscolaremuscolare

Aumentata produzione di ATPAumentata produzione di ATP Maggiore risintesi di fosfocreatina nei periodi di ristoroMaggiore risintesi di fosfocreatina nei periodi di ristoro Minor accumulo di lattato durante l’esercizioMinor accumulo di lattato durante l’esercizio Possibile ipertrofia muscolarePossibile ipertrofia muscolare

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1.1. L’integrazione con creatina non simula alcun L’integrazione con creatina non simula alcun adattamento muscolare mediato adattamento muscolare mediato dall’allenamentodall’allenamento

2.2. Il sistema creatina/fosfocreatina non sembra Il sistema creatina/fosfocreatina non sembra essere indispensabile, come l’ATP, per la essere indispensabile, come l’ATP, per la contrazione muscolarecontrazione muscolare

3.3. Non sembra dimostrabile che la creatina Non sembra dimostrabile che la creatina stimoli la sintesi proteica muscolare, ed abbia stimoli la sintesi proteica muscolare, ed abbia quindi un effetto anabolico quindi un effetto anabolico

COSA È EMERSO DA ALCUNI LAVORICOSA È EMERSO DA ALCUNI LAVORI

PUBBLICATI NEGLI ULTIMI ANNI? PUBBLICATI NEGLI ULTIMI ANNI?

Nonostante la sterminata letteratura in materia sono Nonostante la sterminata letteratura in materia sono pochi gli studi veramente rigorosi, indipendenti e pochi gli studi veramente rigorosi, indipendenti e

realmente affidabili. realmente affidabili. Pertanto si può affermare che solo alcuni lavori Pertanto si può affermare che solo alcuni lavori

hanno dimostrato un effetto ergogenico hanno dimostrato un effetto ergogenico dell’integrazione con dell’integrazione con creatina creatina valido unicamente per valido unicamente per

sforzi brevi, intensi e ripetuti.sforzi brevi, intensi e ripetuti.

Inoltre….Inoltre….

La quasi totalità degli studi concorda sul fatto che La quasi totalità degli studi concorda sul fatto che non si ha un miglioramento della prestazione non si ha un miglioramento della prestazione

aerobica e che l’aumento del peso, causato da una aerobica e che l’aumento del peso, causato da una maggiore ritenzione idrica, che di solito accompagna maggiore ritenzione idrica, che di solito accompagna

la somministrazione di creatina, può invece la somministrazione di creatina, può invece paradossalmente peggiorare una prestazione paradossalmente peggiorare una prestazione

aerobica di lunga durata.aerobica di lunga durata.

• Come non vi è accordo Come non vi è accordo riguardo ai possibili effetti della riguardo ai possibili effetti della creatina sulla prestazione, non creatina sulla prestazione, non esiste parere univoco a esiste parere univoco a proposito delle possibili proposito delle possibili controindicazioni per la salute controindicazioni per la salute dei consumatori.dei consumatori.

• Tuttavia Tuttavia nonnon sembrano mai sembrano mai essere stati dimostrati reali e essere stati dimostrati reali e significatici significatici effetti collateralieffetti collaterali in seguito ad un integrazione in seguito ad un integrazione per tempi brevi o medi a per tempi brevi o medi a dosaggi non elevatidosaggi non elevati

• Le dose normalmente assunte Le dose normalmente assunte sono di gran lunga superiori a sono di gran lunga superiori a quelle massime indicatequelle massime indicate

• Si stima che alcuni bodybuilder Si stima che alcuni bodybuilder assumano 20-25 g/die di assumano 20-25 g/die di creatina… creatina… equivalente a 12 kg equivalente a 12 kg di carne!di carne!

Altri prodotti…Altri prodotti…

L’integrazione con vitamine dovrebbe scaturire da uno L’integrazione con vitamine dovrebbe scaturire da uno studio, approfondito e non semplice, dello stato studio, approfondito e non semplice, dello stato nutrizionale del soggettonutrizionale del soggetto

Una carenza vitaminica, in soggetti che praticano un Una carenza vitaminica, in soggetti che praticano un programma di attività fisica sufficientemente intenso, programma di attività fisica sufficientemente intenso, potrebbe essere dovuto a:potrebbe essere dovuto a:

Apporto alimentare insufficienteApporto alimentare insufficiente Ridotto assorbimento gastroentericoRidotto assorbimento gastroenterico Aumento delle perditeAumento delle perdite Maggiori richieste e aumentato turn-overMaggiori richieste e aumentato turn-over

PRINCIPALI FUNZIONI DELLE VITAMINE STRETTAMENTE PRINCIPALI FUNZIONI DELLE VITAMINE STRETTAMENTE CONNESSE CON L’ATTIVITÀ SPORTIVACONNESSE CON L’ATTIVITÀ SPORTIVA

• Metabolismo energetico Metabolismo energetico

• Sintesi proteica Sintesi proteica

• Azione antiossidante Azione antiossidante

• Immunostimolante ed adaptogenaImmunostimolante ed adaptogena

• Prevenzione di traumi e lesioni muscolariPrevenzione di traumi e lesioni muscolari

B1, B2, B6, B3, B5,B1, B2, B6, B3, B5, B12, biotina, vit CB12, biotina, vit C

Acido folico, B6, B12Acido folico, B6, B12

Vit C, E, ubichinone,Vit C, E, ubichinone,Beta-caroteneBeta-carotene


Si usa per prevenire i disturbi provocati da un prolungato Si usa per prevenire i disturbi provocati da un prolungato lavoro muscolare, soprattutto se praticato in climi caldi, lavoro muscolare, soprattutto se praticato in climi caldi, quando le perdite di acqua e cloruro di sodio sono quando le perdite di acqua e cloruro di sodio sono importantiimportanti

L’apporto di aspartato sembra facilitare il recupero delle L’apporto di aspartato sembra facilitare il recupero delle riserve energetiche e lo smaltimento delle sostanze riserve energetiche e lo smaltimento delle sostanze tossiche prodotti in abbondanza durante l’AF intensa e tossiche prodotti in abbondanza durante l’AF intensa e prolungataprolungata

In particolare 3 g di aspartato di K e Mg sarebbero in In particolare 3 g di aspartato di K e Mg sarebbero in grado di prevenire l’accumulo di ammoniaca durante il grado di prevenire l’accumulo di ammoniaca durante il lavoro muscolare.lavoro muscolare.


Secondo alcuni autori il bicarbonato disciolto in acqua Secondo alcuni autori il bicarbonato disciolto in acqua (300 mg/kg p.c. ) assunto 1-3 ore prima dell’impegno (300 mg/kg p.c. ) assunto 1-3 ore prima dell’impegno atletico, potrebbe essere utile nel prevenire l’accumulo di atletico, potrebbe essere utile nel prevenire l’accumulo di acido latticoacido lattico

negli esercizi di alta intensità e breve durata negli esercizi di alta intensità e breve durata Negli esercizi intensi e continuiNegli esercizi intensi e continui Nelle prove ripetute di esercizi ad alta intensità con brevi Nelle prove ripetute di esercizi ad alta intensità con brevi

pause di recuperopause di recupero

Spesso gli atleti lamentano disturbi gastrointestinali, Spesso gli atleti lamentano disturbi gastrointestinali, come senso di gonfiore, diarrea e movimento di acqua a come senso di gonfiore, diarrea e movimento di acqua a livello gastrico.livello gastrico.


L’anemia rappresenta la carenza nutrizionale più L’anemia rappresenta la carenza nutrizionale più frequente tra tutte le popolazioni del mondofrequente tra tutte le popolazioni del mondo

La cosiddetta “anemia da sport” è in realtà un fisiologico La cosiddetta “anemia da sport” è in realtà un fisiologico adattamento dell’organismo quando questo è sottoposto adattamento dell’organismo quando questo è sottoposto ad allenamenti volti a migliorare le qualità aerobichead allenamenti volti a migliorare le qualità aerobiche

L’emodiluizione che si verifica negli atleti di resistenza è L’emodiluizione che si verifica negli atleti di resistenza è semmai un buon indice di forma fisica, raramente semmai un buon indice di forma fisica, raramente nasconde una situazione di reale di anemianasconde una situazione di reale di anemia

La somministrazione di Fe in vena è spesso inopportuna La somministrazione di Fe in vena è spesso inopportuna e dannosa e dannosa effetti tossici del Fe come agente ossidante, effetti tossici del Fe come agente ossidante, rischio di emocromatosi in soggetti predispostirischio di emocromatosi in soggetti predisposti

Questi possono essere classificati in mezzi:Questi possono essere classificati in mezzi: MECCANICI MECCANICI (ad esempio il peso corporeo)(ad esempio il peso corporeo) PSICOLOGICIPSICOLOGICI FISIOLOGICIFISIOLOGICI FARMACOLOGICIFARMACOLOGICI NUTRIZIONALINUTRIZIONALI

Con il termine Con il termine ergogeno ergogeno si intende qualsiasi sostanza si intende qualsiasi sostanza o mezzo in grado di aumentare il lavoro muscolareo mezzo in grado di aumentare il lavoro muscolare

PRODOTTI UTILIZZATI DAI PRATICANTI PRODOTTI UTILIZZATI DAI PRATICANTI FITNESS E FREQUENTATORI DI PALESTREFITNESS E FREQUENTATORI DI PALESTRE

Sostanza Sostanza ergogenicaergogenica

ComposizioneComposizione Effetto reclamizzatoEffetto reclamizzato

CarnitinaCarnitina Composto sintetizzato Composto sintetizzato dall’organismo a partire da dall’organismo a partire da glutammato e da metioninaglutammato e da metionina

Migliora l’efficienza cardiov. Migliora l’efficienza cardiov. e la forza muscolare, ritarda e la forza muscolare, ritarda il senso di fatica e riduce il il senso di fatica e riduce il dolore muscolaredolore muscolare

GinsengGinseng Estratto di radice di ginsengEstratto di radice di ginseng Protezione nei confronti dei Protezione nei confronti dei danni tessutalidanni tessutali

LecitinaLecitina FosfatidilcolinaFosfatidilcolina Previene l’accumulo di Previene l’accumulo di grassograsso

Pappa realePappa reale Nutrimento per l’ape reginaNutrimento per l’ape regina Aumenta la forzaAumenta la forza

SpirulinaSpirulina Alghe microscopiche verde-Alghe microscopiche verde-blublu

Fonte di proteineFonte di proteine

GlicinaGlicina Aminoacido precursore Aminoacido precursore della fosfocreatinadella fosfocreatina

Migliora la contrazione Migliora la contrazione muscolaremuscolare

INTEGRATORI VENDUTI IN MODO SPECIFICO PER I INTEGRATORI VENDUTI IN MODO SPECIFICO PER I PRATICANTI L’ALLENAMENTO DELLA FORZA (PAF)PRATICANTI L’ALLENAMENTO DELLA FORZA (PAF)

IntegratoreIntegratore Uso proposto ed Uso proposto ed effetti reclamizzatieffetti reclamizzati

Dati Dati scientificamente scientificamente

provatiprovati

ProteineProteine Sviluppo muscolare, aumento Sviluppo muscolare, aumento del peso corporeodel peso corporeo

NO prove valide per sostenere NO prove valide per sostenere che gli integ.proteici siano più che gli integ.proteici siano più efficaci delle fonti naturaliefficaci delle fonti naturali

RDA: 1,5-2 g/kg/die!!RDA: 1,5-2 g/kg/die!!

Arginina, lisina, Arginina, lisina, ornitinaornitina

Stimolano il rilascio del GH e Stimolano il rilascio del GH e dell’insulina; promuovono la dell’insulina; promuovono la crescita dei muscolicrescita dei muscoli

Possono stimolare il GH ma No Possono stimolare il GH ma No dimostrato effetto ergogenico dimostrato effetto ergogenico nei PAF; NO effetti sullo nei PAF; NO effetti sullo sviluppo della massa muscolaresviluppo della massa muscolare

Estratti ghiandolari:Estratti ghiandolari:Surrene, ipofisi, testicoliSurrene, ipofisi, testicoli

Aumentano la funzionalità delle Aumentano la funzionalità delle ghiandole corrispondentighiandole corrispondenti

NO studi validi che documentino NO studi validi che documentino un effetto ergogenico sui PAFun effetto ergogenico sui PAF

Vitamine Vitamine antiossidantiantiossidanti

Prevengono i danni muscolari Prevengono i danni muscolari causati da processi ossidativi causati da processi ossidativi per contrazioni muscolari per contrazioni muscolari eccentriche ad alta intensitàeccentriche ad alta intensità

Dati discordanti; necessità di Dati discordanti; necessità di ulteriori ricercheulteriori ricerche

CarnitinaCarnitina Aumenta il trasporto degli AG Aumenta il trasporto degli AG nei mitocondri e facilita la nei mitocondri e facilita la perdita di massa grassaperdita di massa grassa

NO studi validi che documentino NO studi validi che documentino la perdita di peso o un effetto la perdita di peso o un effetto ergogenico sui PAFergogenico sui PAF

In generaleIn generale ““Gli integratori rivolti ai PAF sono reclamizzati per una Gli integratori rivolti ai PAF sono reclamizzati per una presunta capacità di stimolare la sintesi, il rilascio o gli presunta capacità di stimolare la sintesi, il rilascio o gli

effetti, di varie sostanze ormonali (GH, insulina, effetti, di varie sostanze ormonali (GH, insulina, testosterone) o di modificare altri processi fisiologici per testosterone) o di modificare altri processi fisiologici per

promuovere la crescita della massa muscolare, aumentare promuovere la crescita della massa muscolare, aumentare la forza e ridurre la massa grassa. la forza e ridurre la massa grassa.

Alcuni composti possono stimolare il rilascio, ad esempio, Alcuni composti possono stimolare il rilascio, ad esempio, di GH ma ricerche specifiche non hanno dimostrato alcun di GH ma ricerche specifiche non hanno dimostrato alcun

effetto ergogenico. Molti effetti reclamizzati sono solo effetto ergogenico. Molti effetti reclamizzati sono solo supposti, come è dimostrato dai pochi studi, controllati e supposti, come è dimostrato dai pochi studi, controllati e

correttamente eseguiti.”correttamente eseguiti.”

Da: William, 1993.Da: William, 1993.

Per ulteriori approfondimenti:Per ulteriori approfondimenti:

Michelangelo Giampietro

L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sportIl Pensiero Scientifico Editore

LA CORRETTA ALIMENTAZIONE E LUTILIZZO DEGLI INTEGRATORI NELLA PRATICA SPORTIVA Dr.ssa Valentina...

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