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•  L’ alimentazione scorretta predispone a sovrappeso e obesità e malattie correlate

•  Le abitudini diventano consuetudini rassicuranti mantenute in età adulta

•  Attenzione alla relazione col cibo •  Le esperienze gustative influenzano le preferenze

PERCHÉ È TANTO IMPORTANTE IMPARARE A MANGIARE SANO FIN DA PICCOLI?

Dott.ssa Annamaria Acquaviva

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Distribuzione di cibo nell’arco della giornata: cinque pasti assunti a orari regolari

15%

5%

40%

10%

30%Prima colazione

Spuntino

Pranzo

Merenda

Cena

Linee guida per una sana alimentazione italiana - INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione)

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I MENU DELLA SALUTE PER TUTTA LA FAMIGLIA

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CEREALI

ATTENZIONE AI RIPASSI DI PRIMO PIATTO

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ATTENZIONE AI RIPASSI DI PRIMO PIATTO

CEREALI

Cereali in chicchi, pasta, pane fette biscottate…

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Lo zucchero integrale di canna è meglio di quello bianco?

No: contiene le stesse calorie, pur avendo maggiori sali minerali e vitamine, i vantaggi che apporta sono comunque troppo scarsi rispetto agli effetti metabolici.

...e il miele? Pur contenendo una piccola percentuale di

sali minerali (assenti nello zucchero), dolcificare con il miele è come utilizzare lo zucchero: meglio moderarne il consumo.

...e il fruttosio? Quello che si vende nel barattolo o si trova

nelle bustine è un prodotto industriale che deriva da una reazione chimica effettuata sui chicchi di mais; l’unico fruttosio naturale è quello contenuto nella frutta.

Miti da sfatare...

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3) Limitare il consumo di alimenti ad alta densità energetica ed evitare le bevande zuccherate

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3) Limitare il consumo di alimenti ad alta densità energetica ed evitare le bevande zuccherate

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FRUTTA E VERDURA

LE PATATE NON SONO VERDURA

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Nei prodotti vegetali (frutta, verdura, legumi e prodotti a base di farina integrale).

FIBRA

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PREFERIRE VEGETALI LOCALI E DI STAGIONE

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CARNI MAGRE, meglio bianca che rossa, no insaccati e carni trasformate PESCE, anche azzurro UOVA LATTE E DERIVATI

ORIGINE ANIMALE Qualità medio alta

CEREALI LEGUMI DERIVATI GLUTINE (Seitan, Mopur, Muscolo di grano) DERIVATI SOIA (tofu…)

ORIGINE VEGETALE Qualità medio bassa

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VARIETA’

Pesce 3volteallase mana

Carnebianca 2volteallase mana

Carnerossa <2volteallase mana

Formaggio 2volteallase mana

Uovo 2-4volteallase mana

Pia ounicoabasedicerealielegumi almeno2-3volteallase mana

Frequenze di consumo suggerite per le pietanze Pesce 3volteallase mana

Carnebianca 2volteallase mana

Carnerossa <2volteallase mana

Formaggio 2volteallase mana

Uovo 2-4volteallase mana

Pia ounicoabasedicerealielegumi almeno2-3volteallase mana

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ACIDO OLEICO dell’olio di oliva , principe della Dieta mediterranea

Va consumato preferibilmente a crudo perché col calore tende ad alterarsi dando origine a sostanze nocive,

È l’ideale anche per cucinare, il punto di fumo è 180°C.

GRASSI MONOINSATURI

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nel pesce azzurro, nella frutta a guscio, nei semi

Contengono ACIDI GRASSI ESSENZIALI della serie omega-3 e omega-6

GRASSI POLIINSATURI

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Da limitare nell’alimentazione

Origine animale: strutto, burro, formaggi, lardo, carni grasse

Origine vegetale: olio di palma

GRASSI SATURI

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Da evitare

per trattamento industriali dei grassi vegetali, (saturazione degli acidi grassi, originariamente insaturi) come per la formazione della margarina o delle creme al cioccolato.

ACIDI GRASSI TRANS

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Per solidificare le ossa e avere denti sani.

•  Latte vaccino, di capra ad esempio, e derivati (yogurt, formaggi e latticini) Latte vegetale addizionato di calcio

•  Broccoli, cavolfiori, cavoletti, cavoli, verze, crescione, rucola, aringhe, sarde, sardine, acciughe, sesamo, mandorle, ceci

•  Acqua

VITAMINA D ATTIVITÀ FISICA RAGGI SOLARI

FONTI DI CALCIO

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Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura

Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura

CEREALI CEREALI CEREALI CEREALI CEREALI

LATTICINI

MAGRI

PIZZA

PESCE

AZZURRO

PESCE

PESCE

CEREALI

+LEGUMI UOVA UOVA

PESCE CARNE

LATTICINI

MAGRI

CEREALI

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Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura

Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura

CEREALI CEREALI CEREALI CEREALI CEREALI

LATTICINI

MAGRI

PIZZA

PESCE

AZZURRO

PESCE

PESCE

CEREALI

+LEGUMI UOVA UOVA

PESCE CARNE

LATTICINI

MAGRI

CEREALI

1.Salutare, Gustoso, Colorato, Unico, Creativo, Vario

2. Pianificate il menù anche in base alla spesa, alla cucina e al tempo a disposizione

3. Tenete a mente le date del mercato 

4. Cucinate una o due volte la settimana porzioni maggiori da congelare

5. Tenete conto della deperibilità dei prodotti che acquisterete

6. Chiedete in anticipo il menù della mensa 

7. Coinvolgete anche i piccoli nell’organizzazione

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Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura

Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura

CEREALI CEREALI CEREALI CEREALI CEREALI CEREALI

LATTICINI

MAGRI CARNE

PIZZA

PESCE

AZZURRO

PESCE

PESCE

CEREALI

+LEGUMI UOVA UOVA

PESCE

CEREALI

+LEGUMI

CARNE

LATTICINI

MAGRI

CEREALI

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1.FONTE DI CALCIO 2. BEVANDA

3. CARBOIDRATI COMPLESSI 4. PROTEINE

5. FIBRE E ZUCCHERI (frutta) Facoltativi: spezie o cioccolato fondente

5 INGREDIENTI PER UNA BUONA COLAZIONE

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Un’idea per la prima colazione

Infuso caldo/

spremuta senza zucchero +

Fiocchi d’avena

+

Yogurt

+ Frutta di stagione

e cioccolato fondente in scaglie/ cocco rapè/cacao /

cannella

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Un menù giornaliero TE’ VERDE CON SUCCO DI LIMONE

+

CREMA BUDWIG Yogurt: 4 cucchiaini + Olio di lino spremuto a freddo: 2 cucchiaini +

Succo di mezzo limone + Cereali integrali crudi macinati: 2 cucchiaini + Semi oleosi o frutta secca macinati: 2 cucchiaini +

Banana matura: 1 + Frutta di stagione: 150 gr

VELLUTATA DI ZUCCA E

CAROTA

+

POLPETTE DI LEGUMI E FARRO

INSALATA DI STAGIONE CON MELOGRANO

+

SGOMBRO AL FORNO ALLA CURCUMA

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Val.energetico KCAL 116 74 93,5

Grassi di cui saturi

3,1 2,0

4,2 2,9

4,2 2,9

Carboidrati di cui zuccheri

17,3 15,6

5,5 4,4

9,3 8,2

Proteine 4,5 3,7 4,06

Yogurt per bambini alla banana

YOGURT PER BAMBINI ALLA BANANA: yogurt (latte, fermenti lattici: lactobacillus bulgaricus e

streptococcus termophilus), preparazione alla banana 18% (purea di banana 11%, zucchero, amido modificato, succo concentrato di zucca, addensanti pectine-gomma di xanthan, concentrato di minerali del latte, aromi naturali, vitamina D), zucchero 6%.

YOGURT INTERO e fermenti lattici: Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus

+ 30 g BANANA (24 %)

+ 30 g banana

Yogurt bianco intero

TOTALE

VALORI PER VASETTO

125 g

YOGURT PER BAMBINI ALLA FRUTTA Quanta frutta? E quanto zucchero?

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LE REGOLE DEL GIOCO

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SCELTA E CONOSCENZA DEGLI ALIMENTI

CUCINARE INSIEME

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PRESENTAZIONE DEL PIATTO

EMULAZIONE CIBO RACCONTATO

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Grazie per l’attenzione

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I prodotti integrali sono da preferire a quelli raffinati; ma verificate che non sia farina raffinata addizionata di crusca!

I PRODOTTI INTEGRALI

INGREDIENTI

Farina di frumento integrale 94,7% (farina di frumento 88%, crusca di frumento 12%), grasso vegetale di palma, fibra di frumento, glutine di frumento, agente lievitante: carbonato acido di sodio, estratto di malto d’orzo e mais, sale, farina d'orzo maltato, a r o m a , l i e v i t o n a t u r a l e , a n t i o s s i d a n t e : e s t r a t t o d i rosmarino.

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DIVERSE FONTI DI ZUCCHERO

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