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Dott.ssa Erica Lombardi

Dietista- Diet coach

Mobile : + 39 3487956524

Fax : 0577-778859

e-mail : info@ericalombardidietcoach.com

VADEMECUM NUTRIZIONALE

PER LE SEDUTE DI ALLENAMENTO IN SALITA

L’ IMPORTANZA DEL RAPPORTO PESO/POTENZA

L’atleta con un peso leggero, a parità di potenza, potrà riuscire a tenere una velocità maggiore in maniera proporzionale all’incremento della pendenza della salita .

L’atleta più pesante anche a parità di velocità dovrà comunque impiegare una potenza maggiore rispetto all’atleta più leggero.

Il dispendio di energie del biker più pesante sarà tanto più maggiore quanto più saranno i chilogrammi in eccesso di peso corporeo da trasportare, all’incremento delle pendenze.

In salita dunque, il peso può influenzare in maniera determinante la prestazione .

Le seguenti linee guida nutrizionali sono di natura divulgativa, culturale e informativa, prevalentemente qualitative e

necessariamente generali. Non sostituiscono pertanto il consulto personalizzato del dietista .

La varietà dei cibi di seguito proposti e gli esempi generici riportati, sono stati formulati al fine di rispondere allo stile

alimentare e alla necessità dell’eterogenea della popolazione ciclistica tra i quali atleti vegetariani e celiaci.

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ALIMENTAZIONE “FUNZIONALE “ PER LA SALITA

1). Gli alimenti che possono coadiuvare la perdita e/o il mantenimento del peso corporeo, garantendo tuttavia il fabbisogno di vitamine e di minerali all’organismo sono : . verdura e frutta poco ricca in zuccheri quali verdure a foglia verde, mela grammy smith, pompelmo, kiwi, pere verdi, centrifugati di frutta e verdura . Sempre preferibile la scelta di cibi freschi e di stagione. Nel mese di MARZO tra gli alimenti “funzionali “ da poter “riporre nel carrello” troviamo : finocchi, barbabietole rosse, biete e cicorie, fagioli, porri, spinaci, pompelmi, limoni, mele e pere, kiwi, frutta secca.

Il finocchio ad esempio può essere utilizzato anche come “spezza fame” lontano dai pasti ; una mela poco matura, così come un pompelmo, può essere consumata come spuntino; un passato di carciofi può essere assunto a cena come depurativo epatico workout; un centrifugato di spinaci e limone può essere bevuto come rimedio antianemico lontano dai pasti, a digiuno.

Immagine : http://www.viversano.net

Altri cibi che possono aiutare il biker a perdere peso per la salita o a mantenerlo , in grado tuttavia di fornire anche un buon apporto di proteine ai muscoli sono : . CARBOIDRATI E ZUCCHERI a medio basso indice glicemico, ricchi in fibre e con una percentuale proteica maggiore quali alimenti integrali , farro, legumi, grano saraceno, amaranto, avena, sciroppo d'agave ;

FOCUS : AMARANTO CEREALE “FUNZIONALE” PER L’ALLENAMENTO IN SALITA E DI FORZA

. amaranto : non contiene glutine, è ricco di proteine ( fino al 16%) e di fibre (fino al 15%) ha quasi il doppio di lisina, amminoacido essenziale di cui sono carenti quasi tutti gli altri cereali. Contiene anche fosforo, magnesio , calcio e ferro. Molto digeribile .

Preparazione : l’amaranto va bollito per 30 minuti (20 in pentola a pressione), in un quantitativo di acqua pari a 3 volte quello dei chicchi. I chicchi di amaranto, quando vengono bolliti, tendono ad aggregarsi sotto forma di una massa gelatinosa, che può risultare non molto gradita : per questo possono essere cucinati anche insieme ad altri cereali quali l’orzo e/o ad ortaggi e/o legumi, con aggiunta di olio evo sempre a crudo. Sarebbe consigliato non consumare l’amaranto in associazione con proteine animali quali latticini ,carni , pesce e uova poiché il piatto risulterebbe eccessivamente ricco di proteine, pesante ed indigesto. Il sapore è forte e ricorda quasi quello della nocciola. I grani possono essere tostati in una padella antiaderente con un filo di olio, oppure soffiati.

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. PROTEINE ad elevato valore biologico in particolare quelle del pesce e della carne . Nello specifico tra i pesci freschi acquistabili al banco nel mese di MARZO troviamo alici, merluzzi, sardine , sogliole e tonno. Per gli atleti con un peso corporeo adeguato altri alimenti da poter consumare con maggiore frequenza per gli allenamenti in salita sono : patate, pasta di kamut, fette biscottate vitaminizzate, frutta secca e muesli, croccante bio, crostatine bio integrali, avvocado, parmigiano e latticini, uova, pesce ricco in omega 3 (anche salmone) bresaola (anche equina), banana,savoiardi, crema di sesamo o nocciole, cioccolato fondente o carruba, succhi di frutta, pain d’elpices , semi vari (sesamo e zucca), frutta tropicale.

FOCUS : PAN D’ELPICES

PAN D’ELPICES light : tipico dolce originario della Francia , con fibre ma energetico.

Ingredienti : 250g farina integrale ( o mix farine farro e mandorle),1 cucchiaino di bicarbonato, 1cucchiaio di fiori d’arancio o scorsa d’arancia, scorza di limone,pizzico di sale rosa, 150g tra miele / agave e zucchero di canna integrale o fruttosio o stevia.

All’impasto può essere aggiunta anche carruba e/o frutta secca.

Marmellata e formaggio magro (anche vegetale) da spalmare sulle fette.

Procedimento: Mescolare e versare tutti gli ingredienti tranne bicarbonato in una ciotola. Il miele deve essere liquido, in caso deve essere leggermente scaldato . Mescolate fino ad ottenere un’impasto omogeneo, dalla consistenza di quello di una normale torta; se risulta duro aggiungere un po' di liquido a piacere (latte anche vegetale, succo d'arancia o altro). Alla fine aggiungere il bicarbonato setacciato, mescolare e trasferire il composto in uno stampo da plumcake rivestito con della carta da forno e riporlo nel forno preriscaldato a 160 gradi per 40/50 minuti.

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2). Se prevista seduta di allenamento in salita con ripetute anche brevi e intense, soprattutto per gli atleti non in eccesso di peso corporeo, è possibile consumare cibi con un indice glicemico maggiore rispetto a quelli molto ricchi in fibre : quali orzo, riso ai cereali,bacche del goji, miele, sesamini frutta disidratata.

FOCUS : SESAMO

SEMI DI SESAMO : 100 grammi contengono calcio,fosforo, magnesio ferro, manganese, zinco e selenio. Sono inoltre ricchi grassi omega 3, che contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue e ad incrementare la presenza di colesterolo "buono" HDL, contengono il 25% della dose giornaliera raccomandata di acido folico, vitamine del gruppo B. Sono ricchi di proteine (20% ca), ma come suddetto anche di grassi (50%) seppur buoni e di Kcal ( 100g forniscono 600 kcal).

Ai semi di sesamo sono state attribuite proprietà antiossidanti utili a combattere lo stress ossidativo e i radicali liberi prodotti dall’intenso esercizio fisico anche in salita. L’assunzione di semi di sesamo può apportare benefici per le ossa, migliorare le funzioni del fegato, del sistema immunitario, ridurre i dolori articolari, stimolare la circolazione e migliorare la digestione. Possono essere aggiunti macinati allo yogurt, nella produzione di gomasio un’ottima alternativa al sale da cucina, vengono impiegati nella produzione di una crema spalmabile chiamata tahin (semi di sesamo, olio di sesamo,sale) e nella produzione di barrette energetiche quali SESAMINI (300 g di semi di sesamo , 50 g di zucchero di canna integrale ,45 g di miele d'acacia o millefiori - i vegani possono usare sciroppo di riso).

Procedimento:

1. In un pentolino antiaderente sciogliere miele e zucchero a fuoco basso, fino a fargli assumere, un colore più scuro , cominciando l’ebollizione.

2. Versare i semi di sesamo nello zucchero bollente e mescolare energicamente affinchè tutti i semi siano ricoperti di zucchero e diventino dorati; non smettete mai di mescolare, per evitare di far bruciare il sesamo.

3. Riporre il sesamo rapidamente sul piano di lavoro, preparato precedentemente con foglio di carta forno, e stendere il composto in un unico strato dallo spessore di mezzo centrimetro con l'aiuto del mattarello leggermente bagnato . L'importante è lavorare rapidamente poiché il sesamo indurisce molto rapidamente, assumendo la forma data.

4. Con l’ausilio di un coltello da cucina (con la lama anche precedentemente scaldata) , tagliare il blocco del sesamo ottenuto in strisce o in rettangoli della misura desiderata sempre lavorando molto velocemente.

5. Far asciugare e raffreddare i sesamini ottenuti; quando sono secchi e si staccano agevolmente dal piano di lavoro incartarli singolarmente o chiuderli in una scatola di latta, separando ogni strato di sesamini da quello vicino con un foglio di carta da forno.

6. E' importante conservare i sesamini ben chiusi affinchè restino croccanti: se lasciati all'aria aperta diventano perdono la loro fragranza.

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3). Per ottimizzare la seduta di allenamento in salita è necessario distribuire bene l’energia durante la giornata, soprattutto se si effettua in pausa pranzo o nel pomeriggio, cercando di non arrivare privi di energia allo svolgimento dell’allenamento programmato. Esempio di COLAZIONE “funzionale salita” : tazza di kakadè con limone, arancio e agave + porridge / crema budwing (biker non in sovrappeso);

FOCUS : PORRIDGE E CREMA BUDWING

PORRIDGE La zuppa d'avena o pappa d'avena è un semplice piatto anglosassone preparato facendo bollire l'avena in acqua e/o nel latte anche vegetale. E’ possibile arricchirla con sciroppo d’agave, frutta fresca o secca, carruba in polvere, mix cereali, semi. Può essere preparata anche con sfarinati senza glutine.

CREMA BUDWING – METODO KOUSMINE

INGREDIENTI

2 cucchiaini di semi oleosi (zucca, girasole, noci, mandorle, nocciole, ecc.) - acidi grassi polinsaturi;

e 2 cucchiaini di olio di semi di lino (o un cucchiaino e mezzo di semi di lino) - acidi grassi polinsaturi;

1 cucchiaio di cereali integrali (crudi e macinati freschi) - zuccheri lenti e auxine (fattori di accrescimento cellulare) e fibre;

2 cucchiai di yogurt o di ricotta (in alternativa tofu per i vegani) o rosso d’uovo - proteine di qualità;

½ limone (succo) - alcalinizzante e disinfettante;

1 (o mezza) banana matura o un cucchiaino e 1 frutto di stagione (o un mix di differenti frutti, circa 100 grammi) acqua, - zuccheri ig medio e vitamine e minerali;

I quantitativi possono variare in base alle necessità individuali del singolo biker.

PREPARAZIONE Tritare finemente con l’ausilio di un macinacaffè o mixer i semi oleosi e i cereali integrali (avena, riso, orzo o grano saraceno). Frullare a parte gli altri ingredienti (la frutta può essere aggiunta anche a pezzi successivamente) fino a quando non si ottiene una crema omogenea e unire tutto il composto.Esistono diverse varianti della crema Budwig anche in versione salata, utilizzando al posto della frutta della verdura di stagione

I BENEFICI La crema Budwig è un alimento oltre che saziante ed energetico veramente completo a livello nutrizionale : omega 3 e 6 (nei semi oleosi e nell’olio di lino), proteine (ricotta, yogurt o tofu), sali minerali e fibre (banana e altra frutta), carboidrati a lento rilascio (cereali integrali) e vitamine (succo di limone e frutta)

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Esempio di SPUNTINO “funzionale” seduta di allenamento in salita : pane nero/piadina o friselle di farro/ crackers di amaranto + bresaola ( anche equina) o parmigiano o taihn + succo di frutta all’ananas Esempio di PRANZO “ funzionale” seduta di allenamento in salita : piatto di mix cereali o pasta di cereali (orzo e grano saraceno) con poche barbabietole o piselli o verdure grigliate , una porzione di formaggio in fiocchi o vegetale . Ridurre il quantitativo di fibre pre allenamento e optare per proteine ad alta digeribilità .

FOCUS : BARBABIETOLE ROSSE

Ricercatori inglesi (Ansley et all), della University of Exetere, hanno pubblicato nella rivista Medicine and Science in Sports and Exercise uno studio condotto su un gruppo di ciclisti nel quale hanno valutato gli effetti del consumo di succo di barbabietola rossa in una prova di potenza che è consistita nel misurare il tempo impiegato da ciclisti impegnati in percorsi da 4 e 16 km. I soggetti hanno continuato ad alimentarsi normalmente, compreso il loro normale apporto di nitrati dal cibo. A metà di essi è stato fatto ingerire mezzo litro di succo di barbabietola (corrispondente a 6.2 mmol di nitrato) mentre all’altra metà è stato dato mezzo litro di succo di barbabietola senza nitrati (0.0047

mmol di nitrato), sostanze oggetto dello studio in questione. Entrambi i gruppi sono stati lasciati riposare per 2h 45’ e poi sottoposti alla prova di 4 o 16 km. La potenza sviluppata da coloro che avevano costumato il succo contenente nitrati è stata superiore (292 watt contro 279 nella prova dei 4 km e 247 contro 243 nella prova di 16 km); inoltre il tempo impiegato da chi aveva bevuto il succo con i nitrati è stato di 11 secondi più veloce nella prova di 4 km e di 45 secondi più veloce nella prova di 16 km con un miglioramento percentuale significativo. Basandosi sul tempo occorrente ai ciclisti per completare la loro prova i risultati hanno suggerito che l’integrazione con nitrati per eventi che durano da 5 a 30 minuti migliorano le performance.Pertanto, gli atleti che avevano consumato succo di barbabietola con nitrati sono stati più performanti e meno stanchi grazie all’effetto antiossidante ed energetico della barbabietola che grazie ai suoi nitrati sarebbe in grado di rendere il letto dei vasi sanguigni più ampio, abbassando la pressione e favorendo l’afflusso del sangue anche ai muscoli, diminuendo la quantità di ossigeno necessaria all’esercizio fisico. Gli effetti benefici del nitrato sono riconducibili al fatto che nel corpo questo si trasforma in monossido di azoto che svolge numerose funzioni nel corpo, incluse la capacità di regolare il flusso sanguigno, la contrazione muscolare, la omeostasi del glucosio e del calcio e la respirazione mitocondriale . L’aumento del flusso sanguigno fa si che la produzione di energia (ATP) nei mitocondri sia facilitata. Il succo di barbabietola rossa sembrerebbe dunque incrementare la resistenza allo sforzo fino al 16% ."I nitrati aiutano il cuore e i muscoli a lavorare meglio questo può aiutare non solo gli atleti professionisti, ma chiunque voglia migliorare le proprie prestazioni anche nella vita di tutti i giorni", spiega Andrew. M. Jones, autore dello studio. Secondo il Journal of Applied Physiology il succo di barbabietola rossa non può sostituire certamente un allenamento costante e una sana alimentazione, ma ovviamente potrebbe coadiuvare la performance dell’atleta aggiungendo questo succo alla dieta. I migliori risultati si ottengono con una dose pari a circa mezzo litro di succo preso arca 2 ore e mezzo prima dell’esercizio. Si tratta di una quantità abbastanza elevata da ingerire che potrebbe essere non gradita, per questo esistono in commercio i succhi concentrati. Vengono venduti in shorts da 70 ml che corrispondono a circa 300 ml di succo vero e proprio. L’ingestione di 2 dosi di succo concentrato, 140 ml (un bicchiere scarso) , dovrebbe coprirne la dose efficace.

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Esempio di PRANZO “funzionale “ workout allenamento in salita :

terrina di rape rosse/ fagiolini / insalata /spinaci /legumi + un piatto di pasta grano saraceno + una porzione di formaggio vegetale o insalata di patate e tonno oppure un piatto di amaranto con patate e verdure. . Esempio di MERENDA “funzionale “ allenamento in salita : yogurt greco/vegetale pezzi di avvocado / frutta secca /cubetto di carruba Oppure zabaione con stevia o agave (biker non in sovrappeso).

Esempio di CENA “funzionale “ seduta di allenamento in salita : verdure (o vedi pranzo) e amaranto con patate o zuppa/legumi /patate + carne vegetale/ uova /carne equina/trancio pesce.

4). Per il RIFORNIMENTO in salita , alcuni degli cibi a cui poter ricorrere sono barrette muesli, sesamini , banana, pan d’elpices, pane nero con crema di sesamo e agave, crostatine di farro. Per i biker che devono perdere peso è possibile optare per un rifornimento con alimenti più proteici e con indice glicemico medio basso quali piadina o gallette o sfogliatine al farro o di grano saraceno con affettato magro o carne omogeneizzata , con spalmabile anche vegetale e agave, barrette proteiche senza grassi , spicchi di frutta fresca .

Si raccomanda di alimentarsi circa ogni ora di allenamento e di bere a piccoli sorsi ogni 20’.

E’ preferibile consumare alimenti più proteici nella prima parte della seduta di allenamento, soprattutto se non previsti lavori in salita, mentre è possibile introdurre alimenti più ricchi in carboidrati e zuccheri prima di effettuate ripetute in salita.

FOCUS : BORRACCIA BIO “FUNZIONALE ALLENAMENTO IN SALITA”

The’ con il succo di limone o karkadè con il succo di ½ arancio , un mezzo cucchiaino raso di sale rosa Himalayano e 7g sciroppo d’agave.

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4). Per coadiuvare il recupero, soprattutto se ci si allena in pausa pranzo, anche se si termina l’allenamento ad un ora tarda, è preferibile consumare sempre un pasto workout oppure uno spuntino sia a base di carboidrati che di proteine “funzionali” come sopra indicato, introducendo anche cibi antiossidanti e alcalinizzanti quali verdura e frutta ricchi in acqua, vitamine e Sali minerali, utili a combattere i radicali liberi prodotti dall’intensa attività fisica , evitando al contrario di assumere alimenti potenzialmente acidificanti.

Per quantificare il potere antiossidante degli alimenti il dipartimento dell’argricoltura americano ha elaborato una scala, chiamata ORAC (Oxygen Radicals Absorbance Capacity), basata sulla capacità di assorbimento del radicale. La misura consigliata dagli esperti per stare in salute è quella di assumere almeno

5000 unità ORAC al giorno, un quantitativo più che sufficiente a proteggersi dai danni dei radicali liberi .

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Tra i cibi antiossidanti troviamo oltre ai cibi illustrati anche il succo di mangostano, le bacche di acai, le spezie, le noci, ma anche il maqui , il cacao amaro e la carruba.

FOCUS : MAQUI e CARRUBA

MAQUI : arbusto spontaneo della patagonia con un potere antiossidante elevato ( maqui 28.200 ; goji 3.290 scala ORAC) . La bacca simile a quella del mirtillo , contiene più antociani di tutti gli altri frutti. L’effetto antiossidante si potrebbe avere con l’assunzione di 25-50 mg e quello antinfiammatorio con la quantità doppia. Con 250-500 mg al giorno sembra che queste bacche siano in grado di attivare l'AMPK, un enzima cellulare, che influenza positivamente l’attività mitocondriale e quindi energetica delle cellule . Questo potrebbe rappresentare un grosso vantaggio soprattutto nell’attività aerobica , a seguito della quale si produce una quantità di sostanze pro infiammatorie e per questo il Maqui potrebbe coadiuvare l’attività antiossidante , la riduzione dell’infiammazione e dei radicali liberi, contribuendo a prevenire gli infortuni.

CARRUBA : iIl frutto dell’albero carrubo coltivato in Nord Africa, Asia, Cipro e Italia. Il carrubo produce dei baccelli simili a quelli dei fagioli. All’interno di questi baccelli troviamo i semi di carruba che, in forma essiccata, vengono macinati per la produzione della farina di carruba che viene utilizzata come sostituto del cacao. 100g di carruba apportano 222 Kcal ed è dunque meno calorica del cioccolato ma piu’ ricco di vitamine e Sali minerali.

Uno studio pubblicato nel 2002 sul Journal of Chimica Agricola ed Alimentare, ha dimostrato come i polifenoli estratti dai baccelli di carrube abbiano un impatto positivo nel contrastare l’attività dei radicali liberi e dunque la carruba può essere utile se assunta preferibilmente dopo l’allenamento , ma pur sempre da consumare con moderazione.