L. GEMELLO, S. GEMELLO da divano - Edizioni LSWR · Mobilità articolare e stretching ... Iniziate...
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LUCIANO GEMELLO STEFANO GEMELLO La ginnastica Prefazione di Piero Chiambretti La ginnastica da divano
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LUCIANO GEMELLO STEFANO GEMELLO
L. GEMELLO, S. GEM
ELLOLa ginnastica da divano
Prefazione di
Piero Chiambretti
La ginnastica da divano
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DIVANOLA GINNASTICA
DA
LUCIANO GEMELLO, STEFANO GEMELLO
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La ginnastica da divano
Autori: Luciano Gemello, Stefano Gemello
Fotografie: Dario Dinocca
Publisher: Marco Aleotti
Progetto grafico e impaginazione: Diana Pavesi
Copertina: Roberta VenturieriImmagine di copertina: © fckncg | Shutterstock, © dumuluma | Shutterstock
© 2017 Edizioni Lswr* – Tutti i diritti riservati
ISBN 978-88-6895-604-2
I diritti di traduzione, di memorizzazione elettronica, di riproduzione e adattamento totale o parziale con qualsiasi mezzo (compresi i microfilm e le copie fotostatiche), sono riservati per tutti i Paesi. Le fotocopie per uso personale del lettore possono essere effettuate nei limiti del 15% di ciascun volume dietro pagamento alla SIAE del compenso previsto dall’art. 68, commi 4 e 5, della legge 22 aprile 1941 n. 633.Le fotocopie effettuate per finalità di carattere professionale, economico o commerciale o comunque per uso diverso da quello personale possono essere effettuate a seguito di specifica autorizzazione rilasciata da CLEARedi, Centro Licenze e Autorizzazioni per le Riproduzioni Editoriali, Corso di Porta Romana 108, 20122 Milano, e-mail [email protected] e sito web www.clearedi.org
Via G. Spadolini 7, 20141 MilanoTel. 02 881841www.edizionilswr.it
Printed in ItalyFinito di stampare nel mese di novembre 2017 presso “Rotolito Lombarda” S.p.A., Seggiano di Pioltello (MI) Italy
(*) Edizioni Lswr è un marchio di La Tribuna Srl. La Tribuna Srl fa parte di .
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SOMMARIO
Prefazione............................................................................................................................................................ 7Ilfarmacopiùpotentedelmondo............................................................................................ 9Comeusarequestolibro.................................................................................................................. 11
Quadricipiti........................................................................................................................................................ 12Glutei,adduttorieabduttori........................................................................................................... 38Polpacciebicipitifemorali............................................................................................................... 54Addominalieobliqui............................................................................................................................... 66Dorsali.................................................................................................................................................................... 94Trenosuperiore............................................................................................................................................ 110Polifunzionali..................................................................................................................................................126Mobilitàarticolareestretching...................................................................................................144
Conclusioni.......................................................................................................................................................168
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PREFAZIONE
Ilsignificatodeltermine“divano”,cosìcomeloindicailprestigiosodi-zionariodellalinguaitalianaTreccani,èmoltochiaro.Trattasidi“se-
dileperpiùpersone,imbottitoconcuscini,usatoinsale,salottiealtriambientidisoggiorno”.Neltempoildivanoèdiventatoancheletto;divano\letto,prontoperpas-saredasedutiasdraiatitirandounamaniglia.RicordolamiabisnonnaMargheritacheuntempocifinìdentro,rimanendociincastrataperore.Dopol’arrivodeipompieri,latiraronofuoridalmobilechecontenevailmaterasso,icusciniealcuneriviste.Per non farsi mancare nulla, gli architetti inventarono il divanetto, lapoltronalungadettachaiselongue,ipuff.Adessoilproblemaqualè?Chepassiamogiorniinterisdraiatisuidivaniasfondareicuscini.Conl’invenzionedeltelecomandonondobbiamopiùalzarcipercambiarecanale,possiamoviverelìtrauntavolinoeuntv,trauntappetoeunabat-jouraspettandolafinedell’eternità.FinalmentesonoarrivatiiprofessoriLucianoeStefanoGemellochede-cidonodidarelasveglia.Diconogl’illustriprofessoridiscienzemotorie:“seiincollatoaltuosofàcomeunacozzaalloscoglio?Bene,usalocomeunapalestra!”Seguendoquesto libro,benscrittoe illustrato,potremostaresempresuldivanomaconundoppiouso:riposarefacendosport.Idivanicostanounocchiodellatesta:sfruttiamoli!Usandoilfedeledi-vanettoinpocotempolapanciasirestringeeilmuscolos’ingrossa,lacellulite scappa, la tartaruga… lentamente arriva. Se tutto va bene intremesiavrailaforzadiprendereiltuoamatodivanoperlezampeescaraventarlogiùdallafinestra.Liberandotidiluifaraifuorianchepesoepigrizia.Prova,malchevadatisdraiedormi.
Piero Chiambretti
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IL FARMACO PIÙ POTENTE DEL MONDO
Finalmente,dopoaverloscoperto tantissimotempo fa,nonsièpiùriuscitiatenerlonascosto.Dopoannidisperimentazioneintuttoil
mondoèarrivatoancheinEuropaeoramaièsullaboccaditutti.Nonnecessitadiricetta,maognimedicopreparatooggiloprescrivere-golarmente;nonhacontroindicazioni,senonsiesageranellaquantitàelosipuòtrovareovunque.Èilfarmacopiùpotentedelmondoeseneconsiglial’assunzioneco-stantepertuttalavita.Migliorailfunzionamentodell’apparatocardio-circolatorioe,conesso,lacapillarizzazioneel’ossigenazioneperiferica,ciboperitessuti.Regolarizzalapressionearteriosae,favorendoilricambioidrico,stimo-lal’espulsioneditossineecatabolitivaridaitessuticorporei.Mobilizzaivasilinfatici,migliorailtrasportodell’ossigeno,perfinoalcu-niormonivengonomodulatinellaloroendocrinasecrezioneinseguitoalla sua assunzione. Depressione e cattivo umore trovano in esso unantagonistaeccezionaleeperfinoledifeseimmunitarievengonodaessostimolate.Chedirepoidell’apparatoscheletrico?Rallentalaformazionediartrosi,stimolal’ossoeottimizzalasuaconformazionetrabecolarerallentandolepatologieosteoporotiche.Previeneecuradiabetemellito, lasindromemetabolicae,ancheperlasuaazionenellostimolarel’incrementodellamassamagra,risultaeccezionaleperiproblemidisovrappesoeperl’obesità.Daalcunianniprovescientificheneattestanol’utilitànellepatologiedidemenza,Alzheimereparkinsonismi.Ha,tuttavia,ungrandeproblema,ilmotivopercuièstatopercosìtantotemponascostoneisuoimiracolosieffetti:costa poco.
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La ginnastica da divano
Ilsuonome,gimnos,derivadalgrecoe,ancheselatraduzionedirettasarebbenudo,ilterminecorrenteitalianoèginnastica;unpaiodiscar-peadatteeunamagliettasonopiùchesufficientiperiniziare;l’iscrizio-neaunapalestraèperfettapercontinuare.Se,tuttavia,conlatutanonsietefashionononsopportatel’ambientedeicentrifitness,assumeteilfarmacodirettamenteacasavostra,diretta-mentesuldivano,apiedinudio,sevolete,ancheinpigiama.Iniziateseguendoiprogrammiillustratiinquestolibroe,nesiamocerti,prestosentiretel’impulsodiseguirelastradadelbenesseretotale.Neiparagrafiseguentielencheremounaseriedieserciziutiliadallena-rei654muscolischeletricidelvostrocorpo;lidivideremoinareeana-tomicheinmododapoterdeciderefacilmentedilavoraresullepartidivostromaggiorinteresse.Tutte le posizioni ginnastiche saranno illustrate, sia graficamente siadescrittivamente,inmodochiaroecomprensibile:posizionedipartenzaeposizionediarrivo.Naturalmenteognieserciziocoinvolgeràunacatenacineticacheriguar-deràdiversigruppimuscolarie,anatomicamente,indicheremosoltantol’attivazionedeiprincipali.
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COME USARE QUESTO LIBRO
Leggendoquestolibro,guardatelestelle:unaindicheràcheladiffi-coltàdell’esercizioèbassa,duemediaetrealta.
Senevedretedipiù,verificatechenonsiatecadutirovinosamentedalcarodivano.Nonindicheremoilnumerodiripetizioninéconsiglieremoserie;lagin-nastica da divano ha come obiettivo quello di riuscire a convincervi afaredelmovimentoinmomentimoltoparticolaridellavostravita.Nonènostraintenzioneimbrigliarviinserieeripetizionivincolatedanumeriprecisi,chepotrebberoscoraggiarelavostrabuonavolontà.Cilimite-remo a stimolarvi a “gustare” il movimento, interrompendolo quandosentitechediventa“antipatico”.Provatetuttiglieserciziecontinuateautilizzaresoloquellichevipiaccio-no,quellichevifannosentirebene.Ripetetelialcunevolte,poicambiate.L’esercizionuovopotrebbeesserepresodaunaltrocapitoloeriguarda-reunaltrodistrettomuscolare.Nessunproblema,l’importante,inque-stafase,èmuoversi.Se poi vorrete potrete costruirvi una specie di circuito formato da unnumeroapiaceredidifferentiesercizieripeterloperalcuni“giri”,saràmenonoiosoe,comunque,efficace.
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QUADRICIPITI
Iniziamoconlamuscolaturadellegambe.Esteticaenecessitànefan-nounodeigruppipiùimportanti.
Il quadricipiteèuncomplessomuscolaremoltograndeedè formatoprevalentemente da quattro fasci principali. Naturalmente, facendoesercizisudiesso,verrannoattivatemoltissimealtrefibrechecontri-buirannoarendereperformantelacatenacineticagenerale.Laginnasticadadivano,infatti,quasimaiconsentediallenareunospe-cificomuscolettosenzacoinvolgernealtri;sitrattadiattività“funziona-le”,policoncorrente.Seguiteattentamenteglieserciziperlegambeeinpocotempovitro-veretemoltopiùperformantinelsaltare inpiedisuldivanoquandolavostrasquadrafaràgoal.
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La ginnastica da divano
ESTENSORI LIBERI
POSIZIONE DI PARTENZA•Seduti,piediinappoggioaterra,braccialungoifianchi•Ginocchiaaderentialbordodeldivano•Schienadritta
AZIONE•Distendereilpiùpossibileunagamba
ATTENZIONE•Continuareatenerelaschienadrittaanchequandosembralimitil’e-
stensionedellagamba•Movimentogradualeesenzaslanci
RESPIRAZIONE•Espiraredurantel’estensionedellagambaeinspiraredurantelasua
flessione
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