L‘ A L L E N A M E N T OCORSO di FORMAZIONE per

ACCOMPAGNATORI di ESCURSIONISMO

Club Alpino ItalianoPrati di Tivo 2 giugno 2010

A E Attilio Piegari

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perché A L L E N A R S I

Lo scopo primario dell'allenamento nel trekking, come per moltissimi sport, è quello di permettere al nostro organismo di affrontare situazioni di fatica senza andare incontro a particolari disagi o a situazioni pericolose per la nostra incolumità.

L'allenamento è indispensabile, a maggior ragione, per coloro che per buona parte della settimana svolgono attività sedentarie.

Allenamento vuol dire anche sicurezza in quanto soprattutto nella fase di ritorno, la stanchezza può far commettere degli errori banali e molto pericolosi (lesioni muscolari ed osteoarticolari).

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dove A L L E N A R S I

Principalmente in montagna o su sentieri di collina con fondo vario per simulare le diverse condizioni di percorso.

In città utilizzando tratti anche con dislivelli modesti. In palestra in specie durante il periodo invernale. In casa, con qualche attrezzo per migliorare o

rieducare alcune apparati muscolari.

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come A L L E N A R S I

Varie sono le metodiche per potersi sia allenare che mantenersi allenati per partecipare ad una attività escursionistica di medio impegno ?

Ricordiamo che gli Accompagnatori - Responsabili della Escursione - devono essere più allenati dei Soci accompagnati perché tocca loro percorrere maggiore strada (= sentieri) !

Seguono vari “livelli” di allenamento.

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livello “zero”

Prendiamo in considerazione una prima situazione “fortunata” e - per la qual cosa - non molto comune:

Alcuni escursionisti si mantengono allenati (o ritengono di esserlo) semplicemente “andando in montagna” quasi tutte le domeniche.

E’ questa una condizione invidiabile ! (in genere sono giovani sani con un buon trofismo muscolare derivante da altre attività sportive pregresse e mantenuto attivo da valide quotidiane attività motorie).

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livello “zero”

Modalità, quindi, di “mantenersi allenati” che presenta degli innegabili pregi e che, se non si hanno particolari ambizioni e pretese, può ritenersi nel complesso adeguata e sufficiente per i pochi fortunati di cui sopra.

Il discorso ovviamente cambia se ci si vuole dedicare all’escursionismo ad alto livello: itinerari e trekking di notevole lunghezza, con forti dislivelli, ad alta quota, su ambienti innevati e condizioni climatiche difficili. Altrettanto diverso è la modalità da seguire per coloro che riprendono dopo un periodo più o meno lungo di inattività.

Ne parleremo più avanti.

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A chi non possiede (più) un valido trofismo muscolare ma, in compenso, ha collezionato molte decadi, un importante consiglio:

sottoporsi dapprima a visita medica, ad indagini di laboratorio ed a test cardiologici finalizzati all’accertamento dello stato di salute.

Ciò fatto, si rispetti sempre il basilare principio della gradualità dello sforzo e dell’impegno, sia a livello fisico che psichico.

suggerimenti pratici

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Chi riprende a camminare in montagna dopo un lungo periodo di inattività deve allenarsi percorrendo inizialmente qualche breve sentiero con zaino leggero, poi non deve progressivamente aumentare:

il peso dello zaino la lunghezza del percorso la pendenza affrontata lo sprint iniziale  =  78 %  risposte esatte

suggerimenti pratici

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evitate l’ascensore, salendo e scendendo velocemente le scale.

parcheggiate l’auto più lontano possibile dalla nostra meta cittadina o salite sul bus alla fermata successiva.

quando, fermi, siete in attesa di fare qualcosa, alzatevi sulle punte … 100 volte, contraendo anche i glutei.

concedetevi una se pur breve “camminata” prima di coricarsi (non è necessario possedere un cane).

ogni mattino, prima o durante il lavarsi i denti, eseguire 5 flessioni delle gambe: in un anno saranno 1800.

e poi … ballate, spostate mobili, praticate giardinaggio, riordinate casa, … cercate i punti trigonometrici ?!?!

muoversi ogni volta che potete !suggerimenti pratici per tutti

CAI Salerno 1010

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Esso deve essere svolto, durante la settimana, con costanza e regolarità. Gli allenamenti continuativi e più leggeri danno risultati più validi di quelli saltuari e pesanti.

L'allenamento aerobico è dato da una serie di esercizi di resistenza che non sono caratterizzati da brevi picchi di massimo sforzo, bensì da regolarità e durata con medio sforzo. Classici esempi sono, infatti, correre, camminare, pedalare, nuotare, salire le scale...

Con questo tipo di allenamento si ottengono miglioramenti nella respirazione e nella resistenza; notevoli benefici anche per il sistema cardio-circolatorio, con vantaggi quindi per il cuore e per la circolazione sanguigna.

ritornando in tema di movimento

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Se il miglior allenamento per gli sport d’acqua è nuotare, naturalmente il miglior vantaggio per il trekker è dato dall’ andar su in montagna anche nei giorni infrasettimanali o - in alternativa - camminare a passo veloce o correre (in città), procedendo con gradualità sia della durata che della entità dello sforzo fisico.

Iniziare con allenamenti di venti minuti, alternando 1’ di corsa con 4’ di cammino. Ad ogni uscita aggiungete del tempo alla corsa per toglierlo alla camminata, fino a correre per venti minuti consecutivi.

“secondo” livello di allenamento

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Dopo qualche tempo si deciderà se incrementare il tempo totale, con l’obiettivo di correre per 30 – 40 minuti.

Correre piano (correre però) ed a lungo, sfruttando il meccanismo aerobico alla maniera dei maratoneti, non dei centometristi.

Auspicabile anche qualche seduta di ginnastica per migliorare anche gli altri gruppi muscolari e praticare del ciclismo o utilizzare la cyclette classica o l’ellittica.

“secondo” livello di allenamento

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Per gli escursionisti più impegnati, si riporta un “programma di allenamento settimanale”, proposto dalla Commissione centrale medica del Club Alpino Italiano, rivolto a soggetti non professionisti, che svolgono una “normale” attività lavorativa prevalentemente sedentaria.

terzo livello

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… si ribadisce che … Prima di entrare nel merito dell’argomento, si

ribadisce l’importante avvertenza già segnalata: prima di iniziare un qualsiasi programma di allenamento, per qualsiasi sport, e prima di avventurarsi in una attività fisica o sportiva “nuova” e di un certo livello, è sempre necessario chiedere il parere al proprio medico, il quale potrà proporre eventuali accertamenti, sia per personalizzare il proprio programma di allenamento, che per evitare inutili rischi, soprattutto in presenza di eventuali patologie o limitazioni fisiche.

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allenamento dell’escursionista

Gli esercizi, che di seguito vedrete elencati, potranno naturalmente essere adattati ai gusti, alle esigenze, alle predisposizioni e anche allo stato d’animo personale.

In linea di massima, si consiglia di iniziare questo programma di allenamento almeno due mesi prima di un impegnativo trekking.

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. GIORNO 1° = 50 minuti di nuoto, prevedendo una

velocità di circa 40” - 50” per una vasca di 25 metri. Questa seduta è inoltre consigliabile il giorno successivo a quello di una lunga escursione.

GIORNO 2° = 30 minuti di jogging + 30 minuti di ginnastica a corpo libero, con particolare riguardo ad esercizi di mobilizzazione ed elasticizzazione della colonna vertebrale: esercizi a carico naturale per rinforzare le strutture muscolari del cingolo scapolo-omerale.

GIORNO 3° = 30 minuti di footing + 30 minuti di mobilizzazione ed allungamento di tutti i distretti muscolari ed esercizi di potenziamento degli arti inferiori + 15 minuti di marcia leggera.

GIORNO 4° = 60 minuti di bicicletta. GIORNO 5° = 50 minuti di nuoto con il medesimo

ritmo del 1° giorno. GIORNO 6° o 7° = Escursione di almeno sei ore.

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terzo livello Questo schema di lavoro sarà ripetuto nelle

settimane successive, prolungando i tempi delle singole sedute o aumentandone la velocità di esecuzione.

Nei tre giorni precedenti la partenza per un trekking impegnativo è preferibile evitare le sedute di allenamento, pur non rimanendo del tutto sedentari.

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esercizi di stretching Gli esercizi di stretching consistono in semplici

movimenti il cui scopo è quello di allungare e riscaldare i muscoli delle gambe, ancora freddi, rendendo prontamente efficiente l’apparato locomotore.

I movimenti si eseguono, giungendo lentamente alla posizione e mantenendola per 15” - 20”: occorre sentire il muscolo "tirare" senza però avvertire dolore !

Le foto, che seguiranno, servono solo per tentare di illustrare al meglio quegli esercizi base, che generalmente possono essere suggeriti a tutti.

Ovviamente, a seguito di traumi pregressi, è opportuno rivolgersi ad un fisioterapista, che sarà in grado di consigliare gli esercizi più appropriati.

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Cercare un appoggio stabile che sia alla medesima altezza del bacino.

Appoggiarvi un piede con la gamba il più possibile estesa.

Afferrare la punta della scarpa e tirarla leggermente verso di sé.

Mantenere la posizione per 15”-20” per poi ripetere l'esercizio con l'altra gamba.

esercizi di stretching in montagna

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In posizione eretta, piegare una gamba all'indietro e afferrarne la caviglia.

Tirare il piede verso il gluteo, fino ad avvertire la tensione del quadricipite, senza però determinare dolore.

Mantenere la posizione per 15-20 secondi per poi ripetere l'esercizio con l'altra gamba.

esercizi di stretching in montagna

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In piedi allargare le gambe ed espirando lasciare cadere in avanti la testa penzoloni, cercando di toccare il terreno con le mani, ma senza piegare le ginocchia.

Fare qualche respirazione in questa posizione, poi inspirando tornare su, avvertendo l’avvicinarsi lento delle vertebre, l’una dopo l’altra.

Ripetere almeno 3 volte.

esercizi di stretching in montagna

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Al termine delle escursioni non sono necessari gli esercizi di stretching, da tempo ritenuti utili per smaltire l’acido lattico e per minimizzare i dolori muscolari.

Si sottolinea che il “defaticamento” (= passaggio morbido allo stato di riposo) trova la sua giustificazione solo se gli ultimi tratti sono stati percorsi con notevole intensità.

In tal caso, mantenere per qualche minuto una leggera attività fisica facilita il ritorno venoso, mentre un brusco arresto da parte dell'escursionista potrebbe determinare problemi cardio-vascolari in presenza di catecolamine plasmatiche dovute al catabolismo proteico.

Per “defaticarsi” si suggerisce di procedere, durante gli ultimi cinque minuti di escursione, a passo lento ed in massima scioltezza.

il defaticamento ?!?

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E’ originata da una rete nervosa diversa da quelle del tatto, del dolore e della temperatura, capace di raccogliere informazioni solo da tendini, muscoli e capsule articolari.

Questi dati ci permettono di avvertire l’esatta posizione del corpo, lo stato di contrazione dei muscoli e ancora la velocità e la direzione di ogni spostamento degli arti e della testa.

Senza la capacità propriocettiva, l'uomo non sarebbe neanche in grado di compiere correttamente i movimenti più elementari, come camminare o afferrare un oggetto.

la sensibilità propriocettiva

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la caviglia, il ginocchio e la propriocettività

È una qualità che può essere allenata ed ottimizzata con l'esercizio fisico, ma che perde facilmente di efficienza con l'inattività.

La sensibilità propriocettiva può essere pure danneggiata da un trauma. Una distorsione, un danno articolare che interessa i legamenti o un intervento chirurgico possono compromettere la funzionalità di ginocchio e caviglia, articolazioni anch’esse ricche di terminazioni propriocettive.

Le conseguenze sono cedimenti, instabilità e la mancanza di un sicuro controllo della parte infortunata, anche nella semplice deambulazione.

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Suggeriamo, quindi, a tutti gli escursionisti di migliorare la propriocettività, inserendo nel corso della settimana periodi di allenamento con i pattini, lo sci, lo skate-board, il wind-surf o, più comodamente, con il disco apposito.

Un allenamento costante di pochi minuti al giorno sulla tavoletta o sul disco propriocettivo aumenta la forza e la coordinazione delle estremità di arto inferiore, oltre a prevenire (o riabilitare) lesioni all’articolazione tibio-tarsica.

la propriocettività

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la caviglia Per mantenere forte e resistente la caviglia, quindi,

bisogna innanzitutto fare regolarmente attività fisica.

E vanno bene gli sport che consentono movimenti “in scarico” (cioè senza che il peso del corpo si scarichi su questa articolazione). Ottimi dunque cyclette, nuoto e ginnastica. Qualche semplice esercizio da svolgere a casa, la mattina prima di recarsi al lavoro, può anche aiutare la caviglia a mantenersi in forma.

Un consiglio: fare solo movimenti naturali, senza forzare eccessivamente la lateralità dei legamenti. E soprattutto evitare gli sforzi intensi quando sentite dolore e la caviglia è gonfia: fino a completa guarigione il riposo è l’unica medicina efficace.

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la caviglia L’articolazione della caviglia è stata “progettata”

solo per la flessione e l’estensione (= movimenti per la deambulazione), mentre può sopportare soltanto modestissimi spostamenti laterali (quelli che avvengono calciando con l’interno del piede).

E sono proprio gli spostamenti laterali i più temibili per la caviglia.

Una semplice distorsione o “storta” (quella situazione anomala e dolorosa prodotta dall’errato movimento di lateralizzazione del piede) può comportare la distensione eccessiva dei legamenti che mantengono stabile l’articolazione.

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e sempre scarponi bene allacciati !

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La respirazione

La cadenza della inspirazione e della espirazione potrebbe essere quella scandita dal nostro poggiare sul terreno il PIEDE DOMINANTE (generalmente destro per i destrimani e sinistro per i mancini): quindi effettuare la inspirazione protraendola per DUE passi (si inizia con il piede destro e si prosegue con il sinistro).

Segue la espirazione, che inizia ripoggiando a terra il piede destro e prosegue lentamente con il piede sinistro.

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La respirazione Soltanto dove il ritmo dei passi sia lento (salita

impegnativa od in arrampicata) si potrebbe opportunamente utilizzare una diversa cadenza:

Inspirazione = Piede_DestroEspirazione = Piede_Sinistro

sempre però procedendo con atti respiratori lenti e diaframmatici (“respiro di pancia” e non “di petto”), pur anche “rumorosi” (mettendo da parte momentaneamente il galateo), inspirando dal naso ed espirando dalla bocca.

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Corso Base Escursionismo 2008 39

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grazie dell’attenzione

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