Quali alimenti consumi abitualmente a:

colazione Latte o cappuccino con fette biscottate e nutella o marmellata

pranzo Pasta, carne, contorno, frutta

cena Pasta o minestra o un secondo con contorno e frutta

spuntino Panino o pizza e un frutto

L’alimentazione è una necessità imprescindibile per l’uomo. Dagli alimenti egli ricava l’energia necessaria per tutte le attività vitali e il materiale indispensabile per la costruzione e riparazione dei tessuti. Lo stato di salute generale di un individuo dipende in gran parte dall’equilibrio tra i nutrienti forniti dagli alimenti e i reali fabbisogni dell’organismo.

I principi nutritivi sono sostanze chimiche che si trovano più o meno in tutti gli alimenti ma in quantità diverse.

Sono le proteine, i lipidi e grassi, gli zuccheri o glucidi, le vitamine, i sali minerali e l’acqua.

Nell’uomo la composizione chimica è la seguente:

Acqua 60-65%

Proteine 18%

Lipidi 17%

Sali minerali 4%

Zuccheri 1%

Vitamine tracce

Svolge una funzione regolatrice; è coinvolta in tutte le reazioni chimiche che avvengono nell’organismo. Agisce come mezzo di trasporto dei nutrienti ed è un regolatore termico. Senza acqua si muore in pochissimi giorni poiché vengono bloccate tutte queste reazioni chimiche che sono alla base della vita e che solo in presenza d’acqua avvengono regolarmente.

Servono principalmente: a costruire e riparare i tessuti dell’organismo,

a fabbricare sostanze importantissime quali ormoni, enzimi, anticorpi. Rappresentano anche una fonte di energia

Servono per produrre energia che viene utilizzata per svolgere tutte le attività e per mantenere costante la temperatura del corpo

.

Servono per produrre energia quando nel corpo ci sono pochi zuccheri; agiscono da isolanti termici e proteggono gli organi interni; servono come materiale di costruzione;alcuni grassi svolgono anche una funzione di regolazione es. gli ormoni sessuali.

Non forniscono energia, ma svolgono importanti funzioni partecipando a processi vitali come ad esempio il sodio e il potassio insieme al cloro e al calcio mantengono i potenziali elettrici che sono alla base della trasmissione degli impulsi nervosi; il calcio inoltre è coinvolto in molteplici funzioni quali la mineralizzazione dell’osso, la coagulazione del sangue, la contrazione muscolare. Il ferro è un costituente dell’emoglobina dei globuli rossi del sangue e della mioglobina dei muscoli che serve a legare l’ossigeno. Il selenio contribuisce alla protezione delle cellule dagli agenti ossidanti che ne provocano l’invecchiamento ecc.

Sono sostanze prive di valore energetico ma indispensabili, anche se in piccole dosi, per lo svolgimento dei processi che rendono possibili la vita. Ogni vitamina svolge una specifica azione e l’alimentazione deve assicurare un apporto sufficiente di tutte queste sostanze poiché l’organismo non è in grado di costruire.

Gli alimenti sono stati suddivisi in sette gruppi nutrizionali ognuno dei quali apporta specifici nutrienti. E’ importante che almeno un alimento di ciascun gruppo sia presente nella nostra dieta quotidiana.

Gruppo 1CARNI, PESCI, UOVA

Forniscono proteine di elevato valore biologico, ferro, alcune vitamine del gruppo B, lipidi.

Gruppo 2LATTE E DERIVATI

Forniscono proteine ad alto valore biologico, calcio, fosforo, alcune vitamine del gruppo B, lipidi

Gruppo 4LEGUMI

Forniscono proteine di medio valore biologico, ferro, alcune vitamine del gruppo B, carboidrati, fibra.

Gruppo 5GRASSI E OLI VEGETALI

Forniscono lipidi, acidi grassi essenziali, vitamine liposolubili ( A,D,E,K)

Gruppo 3

CEREALI E PATATEforniscono carboidrati,proteine di medio valore

biologico, alcune vitamine del gruppo B

Gruppo 6

ORTAGGI VERDI E GIALLI, FRUTTAForniscono Sali minerali ( P,Fe), vitamine idrosolubili( B1 eB2),

vitamine (A), fibra, acqua, zuccheri.

Gruppo 7ORTAGGI ( POMODORI), FRUTTA (AGRUMI)

Forniscono vitamina C, minerali, fibra, acqua, zuccheri

La piramide alimentare.

Limitare al minimoindispensabilecondimenti e dolci

Verdura e fruttanon devonomai mancareAlternare e moderareil consumo di secondipiatti quali carni, pesci,uova, salumi, formaggi.

Pasta e pane devonoessere assuntiogni giorno

La piramide è simbolo della “sana ed equilibrata alimentazione”:Ci deve guidare nella scelta giornaliera degli alimenti. La piramide è formata da sei sezioni contenenti vari gruppi di alimenti.ciascun gruppo deve essere presente nella nostra dieta in modo proporzionale alla grandezza della sua sezione.Alla base della Piramide troviamo gli ALIMENTI CHE POSSIAMO utilizzare più liberamente

È importante ricordare che:Nessun alimento, preso singolarmente, è in grado di soddisfare tutte le esigenze del nostro corpoNessun alimento è, di per sè, indispensabile e quindi può essere sostituito da altri cibi con caratteristiche analoghe.

Il fabbisogno energetico Per conoscere quali sono le effettive necessità energetiche di ciascuno , bisogna calcolare il

metabolismo basale ed il metabolismo totale. Il metabolismo basale o bisogno energetico di base, indica la quantità di calorie spese per poter far

svolgere le funzioni fondamentali (apparto cardiovascolare, respiratorio, ghiandolare, ecc…) alla sopravvivenza.

Tali condizioni si ottengono dopo 12 ore a digiuno e a riposo assoluto ed a una temperatura confortevole ( 20° ) e viene misurato attraverso il consumo d’ ossigeno , dipende dall’ età, dal sesso ed dal peso.

Il metabolismo totale o bisogno energetico di attività, rappresenta la quantità di energia in più, rispetto a quella a riposo, necessaria al organismo per svolgere qualsiasi lavoro e quindi dipende sia dal lavoro dei muscoli volontari sia dall’attività mentale.

Per tanto i nostri bisogno di energia e dunque di cibo dipendono sia dal lavoro che svolgiamo sia dallo sport praticato. Ovviamente quando riduciamo la nostra attività volontaria (sport e lavoro) dobbiamo ridurre anche il consumo di cibo e scegliere con maggior attenzione che cosa mangiare .Siccome sia li alimenti sia il metabolismo basale e totale sono espressi in calorie o joule, definiamo la caloria come la quanità di calore necessario ad innalzare di un grado centigrado (da 14.5° a 15.5°) la temperatura di un grammo di acqua distillata

La prima cosa che bisogna fare per elaborare una dieta equilibrata è il proprio indice di massa corporea.

L’indice di massa corporea (BMI) è un numero che va da 0 a 40 grazie al quale possiamo sapere se siamo normopeso, sovrappeso oppure obesi secondo questo schema:

Maschi Femmine

20-25 18-23.8 Normopeso

25-30 23.9-28.6 Sovrappeso

30-40 28.7-40 Obesità 1°tipo

>di 40 > di 40 Obesità 2°tipo

Per sapere il proprio indice di massa corporea bisogna usare un

Collegando il proprio peso con la propria altezza.

Esempio:

Se si è alti 1m e 57 e pesanti 55Kg il BMI è 23 cioè la normalità.

Dopo aver provato il BMI dobbiamo trovare il metabolismo basale che ci dice quante Kcal abbiamo bisogno quando siamo a riposo. Per trovarlo dobbiamo moltiplicare il proprio peso corporeo per un numero fisso (diverso a seconda della fascia di età) e addizionare ad un altro numero fisso:

FemmineEtà in anni Metabolismo basale

< di 3 58,3 P. C. – 31

3-9 20,3 P.C. + 485

10-17 13,4 P.C. + 693

18-29 14,7 P.C. + 496

30-59 8,7 P.C. + 829

60-74 9,2 P.C. + 688

> di 75 9.8 P.C. + 624

Maschi

Età in anni Metabolismo basale.

< di 3 59,5 P.C. -31

3-9 22,7 P.C. +504

10-17 17,7 P.C. + 650

18-29 15,3 P.C.+679

30-59 11,6 P.C.879

60-74 11,9 P.C.+700

> Di 75 8,4 P.C.+819

Esempio: Nel caso di una femmina di età compresa tra i 10 e i 17 anni con il peso corporeo di 55kg= 13,4x 55+693=1430 Kcal. MB=1430Kcal

Ovviamente, per il fatto che noi non siamo sempre a riposo, abbiamo bisogno di sapere quante Kcal occorrono quando svolgiamo le nostre abituali attività che è costituito dal fabbisogno energetico.

Per trovare il fabbisogno energetico prima bisogna sapere il fabbisogno calorico per una sola ora dividendo il MB per 24 ottenendo un numero corrispondente al fabbisogno calorico di un’ ora. Poi usando questa tabella moltiplicare le ore delle attività per l’ I.E.I. (cioè utilizzando i livelli di attività fisica) e poi moltiplicare per il fabbisogno di un’ ora.

Esempio: Prendiamo il valore calcolato prima: 1430:24= circa 59; per la sezione sonno più riposo abbiamo 8x1=8; 8x59=472 e così via per tutte le voci.

Attività Ore

I.E.I. Tot Kcal

Sonno + riposo 8 1 472

Igiene personale 2 2,5 295

Pasti 1 1,5 88

Camminare 1 4 236

Attività lavorativa 3 1,6 285

Tv 1 1,1 65

Hobby 1 1,8 106

Sport 1 6 354

Tot 18 19,5 1899

Consumo indicativo quotidiano degli alimenti dell’adolescente e dell’adulto

Un regime dietetico corretto dovrebbe prevedere che il 12-15% delle calorie sia fornito dalle proteine, il 25-30% circa dai lipidi e il 55-60% circa dai carboidrati. La percentuale dei lipidi dovrebbe essere suddivisa in: 10% acidi grassi saturi, 7-8% polinsaturi e 12-13% monoinsaturi. L’ apporto di colesterolo non deve superare i

100 mg/100kcal. 13-16 anni adulti

Latte eyogurt

ml 400-500 400-500

Pane +Prodotti da forno

g 200-250 200-300

Pasta oriso

g 80 80

Legumi g 100 100

Patate g 200 200

13-16 anni adulti

Carne magra g 125 150

Pesce magro g 150 175

Uova g 3-5/sett 3-5/sett

Formaggi g 50 50-60

Burro omargarina

g 15 15-20

Olio extravergineD’oliva

ml 25-30 30

Verdure g 300-350 300-400

Frutta fresca g 250-300 250-300

Zucchero oMarmellata o miele

g 50-60 50-70

Mentre per secoli il problema primario dell'uomo è stato procurarsi del cibo, oggi è riuscire a mangiare poco e bene.

Uno dei grandi problemi della nostra società è l' obesità e i disturbi ad essa correlati.

II concetto di peso ideale venne introdotto negli anni '40 , negli Stati Uniti, da una società di assicurazioni sulla vita. Vennero fatti importanti studi sulla popolazione e si vide che il rischio di mortalità cresceva progressivamente con l'aumento del peso corporeo. II valore che si deve tenere presente per stabilire il peso ideale è il BMI 0 indice di massa corporea.

II BMI è il rapporto tra il peso corporeo e la statura e la formula e questa:

BMI = peso corporeo( Kg )/ altezza . 2

secondo questa formula se un soggetto e alto 173 cm e pesa 73 Kg il suo BMI sarà: 73/ 1,73 2 = 21

Se il BMI e compreso tra 20 e 25 il peso è ideale

se il BMI e inferiore a 20 il peso è insufficiente

se il BMI è superiore a 25 vi è sovrappeso

L’Istituto Nazionale della nutrizione ha distinto 3 gradi di obesità:1° grado: BMI compreso tra 25 e 30 per i maschi, tra 23,9 e 28,6 per le femmine2° grado BMI compreso tra 30 e 40 per i maschi, tra 28,7 e 40 per le femmine3° grado: BMI superiore a 40 per entrambi i sessi.

Nel calcolo del peso ideale risulta importante sapere che se un individuo ha una ossatura robusta e pratica sport di potenza applicando Ie formule altezza/peso potrebbe risultare fuori forma senza che ciò sia dovuto ad un eccesso di massa grassa.

La natura ha infatti previsto che esistano diversi tipi di corporatura: Brevilinea (ossatura grossa o pesante) Normolinea (ossatura media) Longilinea (ossatura piccola o leggera)

per scoprire a quale tipo morfologico appartieni misura la circonferenza del tuo polso destro (in centimetri) alla base della mano, applica la seguente formula e confrontala con i dati riportati in tabella

statura (cm) Tipo Morfologico = ______________ Circonferenza polso (cm)

Tipo morfologico

Uomo Donna

Longilineo Più di 10,4 Più di 10,9

Normolineo 9,6 – 10,4 9,9 – 10,9

Brevilineo Meno di 9,6 Meno di 9,9

Se rientrate nella categoria dei longilinei il peso forma precedentemente calcolato è troppo alto, ridurlo del 5%; se invece rientrate nella categoria dei brevilinei il peso forma ideale è superiore a quello indicato dal nostro calcolatore automatico, aumentarlo del 5%. Infine ricordiamo che la vera sfida per molte persone non è tanto quella di raggiungere il peso forma quanto quella di mantenerlo a lungo per tanto risulta sensato porsi come obbiettivo una fascia di peso i cui rientrare piuttosto che un valore ben preciso. Variazioni di 1\2 kg sono infatti piuttosto comuni (possono essere causate da disidratazione \ ritenzione idrica, deplezione di glicogeno \ saturazione delle scorte glucidiche

I disturbi alimentari sono uno dei problemi psicologici maggiormente in espansione negli ultimi decenni; è stato infatti rilevato che negli ultimi 40 anni l'incidenza dell'anoressia è addirittura raddoppiata.

Tali disturbi caratterizzano società economicamente avanzate, come quelle occidentali, nelle quali la forma fisica e l'apparenza hanno ormai purtroppo conquistato il primato sulla bellezza e sulla intelligenza interiore.

I mezzi di comunicazione, sempre più veloci e diretti, hanno aggravato tale dinamica sociale, contribuendo alla diffusione di modelli incentrati sulla magrezza.

I disturbi dell’ alimentazione sono caratterizzati dalla presenza di grossolane alterazioni del comportamento alimentare, quali:

L'Anoressia Nervosa principalmente caratterizzata dall'ostinata ricerca della magrezza e dall'intensa paura di ingrassare. La persona persegue cosi fortemente il dimagrimento da smarrire dopo del tempo la capacita di valutare oggettivamente il suo preoccupante aspetto fisico. Dimagrire diventa dunque l'unico obbiettivo ed interesse, ricercato attraverso l'attività fisica, il digiuno, il salto dei pasti. Alla base di tale atteggiamento vi è malessere psicologico; in particolare ribellione, attrito con i genitori o altre figure affettive vicine, crisi di identità, ansia diffusa.

La Bulimia Nervosa

Caratterizzata da ricorrenti episodi di abbuffate seguiti dall’adozione di mezzi inappropriati per controllare il peso, come il vomito autoindotto, l'uso di lassativi, diuretici o altri farmaci e/o il digiuno o l'attività fisica praticata in maniera eccessiva. Caratteristica essenziale comune ad entrambi i disturbi è la presenza di una alterata percezione del peso e della propria immagine corporea.

L' Obesità

Caratterizzata da un anormale o comunque eccessivo ingrassamento, a tal punto che la salute dell'individuo può essere messa in serio pericolo e subire gravi danni. Essa negli ultimi anni è ormai considerata da tutta la comunità scientifica una patologia altamente pericolosa per l'uomo, e non un semplice problema estetico. Si sta diffondendo sempre più nei paesi sviluppati, ma anche in alcuni di quelli in via di sviluppo, ed è in continuo aumento tra i bambini. L'ansia, la depressione, l'insicurezza, lo stress possono spingere la persona ad aumentare l'assunzione di cibo durante il giorno oltre il proprio fabbisogno calorico, e diventare successivamente una psicopatologia cronica. II cibo diventa una valvola di sfogo, un qualcosa che allevia le sofferenze interne. A questo si aggiunge il progressivo calo dell'autostima a causa dei fallimenti dei tentativi di perder peso e/o della derisione ed isolamento sociale e delle difficoltà affettive. Per quanto detto sarebbe opportuno cercare di prevenire certi disturbi alimentari attraverso l'adozione di alcune buone regole alimentari e se necessario la pianificazione e l'attuazione di una dieta alimentare.

Il Binger Eating Disorder

Caratterizzato da frequenti episodi di abbuffate compulsive, senza successive condotte compensatorie, come ad esempio vomito auto indotto o uso di diuretici e lassativi.

L' Ortoressia

Caratterizzata dall'ossessione psicologica per il mangiare sano.

La Night Eating Syndrome

Caratterizzata da ripetute abbuffate, fino ad un terzo delle calorie giornaliere, nel periodo serale ed in quello notturno.

La Drunkoressia

Caratterizzata dall'associazione di Anoressia e/o Bulimia e consumo eccessivo di alcol (alcune volte di Alcolismo).