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Introduzione

Finalità di tutti gli asana è il mantenimento della salute del sistema psicofisico, di cui si contrasta la degenera-zione attraverso il lavoro sul corpo, l’aumento del flusso del prana, indirizzato dove c’è bisogno, e la purificazio-ne dei canali energetici.

Pranayama. Le diverse tecniche di controllo ritmico ed espansione del prana (energia vitale, respiro) si possono eseguire singolarmente o inserire in sequenze per calmare la mente, equilibrare il sistema nervo-so, incrementare il livello di energia e di ossigeno, rinforzare il sistema respiratorio.

La modalità di esecuzione di ciascuna tecnica è descrit-ta sul fronte della carta.

Bandha. Sono mudra di chiusura del pavimento pelvico (Muladhara, 1° chakra), dell’addome (Manipu-ra, 3° chakra) e della gola (Vishud-dha, 5° chakra). Vengono eseguiti abbinati ad asana e pranayama con ritenzione del respiro interna (an-tara o puraka kumbhaka) o esterna (bahia o rechaka kumbhaka), agen-

do a livello fisico ed energetico per agevolare l’ascesa

Namaste a te che hai in mano questo libro!

L’idea di realizzare lo “strumento” che stai sfogliando è nata un po’ di anni fa, quando realizzai un primo pro-totipo meno completo, scritto a matita e con tutte le posizioni disegnate a mano. Avevo appena terminato il primo corso professionale di yoga e sentivo l’esigenza di raccogliere il vastissimo panorama di posizioni e pra-tiche yogiche, le indicazioni terapeutiche e sui chakra stimolati in un’unica guida, esaustiva e pratica insieme, da usare sia per costruire agevolmente la sequenza per la lezione o per la pratica personale, sia poi come pro-memoria sul campo, ovvero sul tappetino.Sembra un’impresa non da poco – e in effetti lo è stata – ma in realtà il progetto è nato soprattutto dalla pigrizia e dal senso pratico di chi scrive, con lo scopo di rispar-miare ore di confuse ricerche fra le pagine di svariati libri di stili di yoga diversi (trovando spesso più posi-zioni con lo stesso nome o posizioni sconosciute abbi-nate a nomi ben noti) e poi di sforzi per disegnare alla bell’e meglio le posizioni e trascrivere le nozioni trovate su uno o due fogli da tenere vicino come riferimento al momento della pratica.

Questo libro risponde pienamente a entrambe le esi-genze. Si potrebbe anche ipotizzare di utilizzarlo come un volume tradizionale, una grande raccolta di imma-gini e di informazioni, che in una forma estremamente sintetica compendiano quanto necessario per la pratica.

Ma la sua forza viene soprattutto dalla possibilità di smontarne le pagine in tante carte, per la precisione 396, numerate e contraddistinte da colori diversi.Basta sfruttare le linee fustellate e ricavare in un attimo le schede in un formato (62 x 90 mm) che permette di collocarle in raccoglitori portalistini con buste in pvc di dimensioni standard, facilmente reperibili in com-mercio.In questo modo puoi inventare velocemente innume-revoli sequenze combinando asana, pranayama, mudra del corpo, del viso, delle mani e bandha per qualsiasi

esigenza fisica, psicologica ed energetica, utilizzando le carte in successione per creare passaggi fluidi e origina-li in vinyasa.In vista di una lezione o della pratica quotidiana, potrai scegliere le carte che ti servono e collocarle in una o due buste staccabili, che diventeranno la tua insostituibile guida per la sequenza che hai pensato.

Come detto le carte sono tutte numerate e suddivise in diverse sezioni, contraddistinte da un colore di fondo, che si presentano in questo ordine:

Riscaldamento - carte gialle. Eser-cizi di sblocco energetico (Pawan-muktasana), per eliminare tossine e scarti metabolici e preparare il corpo all’esecuzione corretta degli asana.

Riscaldamento - carte arancioni. Sequenze classiche del Saluto al Sole (Surya Namaskara), da eseguire in preparazione agli altri asana o come sequenza autonoma.

Asana. Le posture presentate in questo libro, derivate da diversi stili yoga e riportate con le loro denomina-zioni comuni, sono suddivise in sei gruppi. Ciascun gruppo è contrassegnato da un diverso colore e corri-sponde alla posizione di partenza e di ritorno: • posizioni da supini - Shavasana;• posizioni in piedi - Tadasana;• posizioni in ginocchio -Vajrasana;• posizioni seduti a gambe diritte - Dandasana;• posizioni seduti a gambe incrociate - Sukhasana; • posizioni da proni - Makarasana.

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www.rededizioni.itFotografie: Giorgio UccelliniGrazie all’insegnante Max Gandossi per la sua disponibilità come modelloStampa: ABO Grafika d.o.o. - SloveniaRistampa 2021red! è un marchio Il Castello SrlVia Milano 73/75 – 20007 Cornaredo (MI)Tel 02 99762433www.ilcastelloeditore.it

AvvertenzaQuesto libro non può sostituire in alcun modo il parere di un medico o altro pro-fessionista della salute, che deve sempre essere consultato prima di intraprendere qualsiasi programma di allenamento. L’autore e l’editore declinano ogni respon-sabilità per ogni danno diretto o indiretto derivante dall’esecuzione degli esercizi.

della Kundalini (energia divina) dai chakra inferiori a quelli superiori, fino alla riunificazione con la Sorgente.

Mudra. I Mudra sono gesti, o “sigilli”, in grado di creare circuiti energetici benefici, che evitano la dispersione del prana. Si distinguono in Mana Mudra, Hasta Mudra e Kaya Mudra.• Mana Mudra o sigilli della testa sono i gesti di occhi, naso, orecchie, bocca e lingua. Sono da abbinare a un determinato asana o pranayama

per acquietare le fluttuazioni della mente e favorire con-centrazione e meditazione o per stimolare la ghiandola pineale e pituitaria aumentando la produzione di sostan-ze chimiche necessarie alla percezione delle realtà sottili (khechari mudra).• Hasta Mudra, o sigilli delle mani, sono gesti simbolici usati in abbinamento ad alcuni asana (soprattutto medi-tativi) e pranayama per ottenere svariati benefici a livello fisico, energetico e spirituale.• Kaya Mudra, o sigilli posturali, sono asana combina-ti con determinati bandha (mudra di chiusura), adhara mudra (sigilli perineali) e pranayama eseguiti per incre-mentare l’energia vitale e dirigerla consapevolmente ver-so uno o più chakra (centri energetici del corpo sottile). Li trovi fra le carte degli asana, evidenziati da un cerchio sul fronte della carta e descritti sul retro (vedi, per esem-pio Manduki Mudra, carta 176).

E ora che sai tutto... buona pratica!

• posizioni da supini • posizioni in piedi • posizioni in ginocchio

• posizioni seduti a gambe diritte

• posizioni seduti a gambe incrociate

• posizioni da proni

6 7

Facile del cobra, 307Farfalla completa, 302Farfalla supina, 45Fermezza, 166Flessione avanti gambe aperte,

143Flessione ginocchio, 4Flessione in avanti a gambe

tese aperte con mani legate, 140, 141

Flessione in avanti a gambe tese aperte ruotata, 142

Flessione in avanti agli alluci a gambe tese aperte, 139

Focolare, 294Focolare ruotata, 295Formidabile del viso, 237Formidabile del viso in

scorpione, 238Freccia, 120Gabbiano, 123Gallo ruotata, 286Gallo sollevata, 285Gambe, 15Gambe sollevate, 14Ganapatiasana, 118Ganda Berundvrischikasana, 238Ganda Bherundasana, 237Garbhasana, 188, 288Garuda Mudra, 373Garudasana, 84Gatto che si stira, 183Gatyatmak Meru Vakrasana, 21Gentile, 225Gesto dei due cerchi, 11Gesto dello yoga, 122, 186, 279Ghirlanda, 104Gomiti, 9Gomukhasana, 180Goraksanathasana, 178Gorakshasana, 117Griva Sanchalana, 12Gru, 105Gru con un piede davanti, 107Gru su una gamba, 106Guerriero, 150Guerriero II, 149Guerriero III, 119Guerriero legato, 152Guerriero rovesciato, 151Gulf Ghurnan, 3Gupta Padmasana, 283Hakini Mudra, 381Halasana, 72Hamsasana, 184Hansasana, 236Hansi Mudra, 382Hanumanasana, 259Hanuman Shirshasana, 209Hasta Uttanasana, 29, 41Hridaya Mudra, 396In piedi dritta, 81Intenso allungamento della

schiena a faccia in su, 61Jala Mudra, 364Jalandhara Bandha, 337Janu Chakra, 5Janu Naman, 4Janu Shirshasana, 253Jathara Parivartanasana, 60

Jhulana Lurhakanasana, 17Jnana/Chin Mudra, 346Kakasana, 108Kaki Mudra, 342Kakiniasana, 190Kaleshvara Mudra, 387Kandharasana, 62Kapalabhati Pranayama, 331Karnapidasana, 73Kartikeyasana, 63Kashtha Takshanasana, 22Kashyapasana, 246Kati Chakrasana, 27Kayakalpa Mudra, 384Kehuni, 9Khechari mudra, 344Ksepana Mudra, 368Kubera Mudra, 366Kukkutasana, 291Kundalini Mudra, 367Kurmasana, 257Lakiniasana, 221Lakshmi asana, 99Laterale ad angolo, 145Laterale con le braccia in alto, 26Laterale della gru, 102Laterale dell’eroe, 146Leone, 226Lepre, 185, 189Libellula, 129Linga Mudra, 356Locusta, 315Locusta in scorpione, 320Locusta mezza rovesciata, 319Locusta rovesciata in

Padmasana, 321Loto, 277Loto chiuso, 278Loto nascosto, 283Loto sollevata, 75Lucciola, 109Lucciola in piedi, 135Lucertola, 193, 200Luna, 185, 189Macina, 19Maha Bheda Mudra, 297Maha Mudra, 297Mahashirsha Mudra, 377Maha Shroni Mudra, 385Maha Vedha Mudra, 287Makara Mudra, 376Makarasana, 306Makshikanagasana, 129Malasana, 104Maliniasana, 116Manduki Mudra , 176Mani ai piedi, 134Mano all’alluce in piedi, 125Mano al piede, 30, 40Mantice, 54Marichyasana, 260Marichyasana II, 261Marichyasana III, 262Marjariasana, 183Matangi Mudra, 374Matsyasana, 56Matsyendrasana, 292Mayurasana, 227Meditativa dell’eroe, 179Merudandasana, 270

Mezza farfalla, 6Mezza gru, 216Mezza locusta, 318Mezza luna, 26, 92Mezza luna ad arco, 89Mezza luna con presa incrociata,

93Mezza luna legata, 94Mezza luna ruotata, 96Mezza luna ruotata legata, 97Mezza luna supina, 47Mezza posizione sulla testa, 191Mezza sbarra, 196Mezzo abbandono, 31, 39Mezzo cammello, 25Mezzo loto, 274Mezzo loto in flessione, 126Miracolo, 233Montagna, 33, 37, 81, 229,

280, 310Movimenti del collo, 12Mridanga Pranayama, 334Mudra ago, 379Mudra atteggiamento della

lingua, 344Mudra calmante, 383Mudra che apre il cuore, 350Mudra che concentra l’energia,

379Mudra coccodrillo, 376Mudra conoscenza e

consapevolezza, 346Mudra dea della saggezza e del

dialogo, 374Mudra decongestionante e

drenante, 363Mudra dei fiori che purificano,

394Mudra dei fluidi, 364Mudra del cambiamento di

pelle, 384Mudra del coraggio e della

protezione, 389Mudra del fiore di loto, 350Mudra del fulmine, 367Mudra della conchiglia, 358Mudra dell’acqua, 364Mudra della gioia, 382Mudra dell’ago, 365Mudra della kundalini, 367Mudra dell’aquila, l’uccello

mistico, 373Mudra dell’aria, 360Mudra della risata, 382Mudra del lasciare andare, 368Mudra della terra, 362Mudra della vita, 355Mudra dell’energia creatrice,

383Mudra dell’energia maschile,

388Mudra dell’etere, 361Mudra dell’eterna ricchezza e

abbondanza, 366Mudra dell’unione, 352Mudra del sé interiore, 391Mudra del serpente, 392Mudra del sole, 353Mudra del terzo occhio, 387Mudra del tesoro nascosto, 391

Mudra di Hakini, Dea del terzo occhio, 381

Mudra di Kubera, 366Mudra Dio dell’acqua, 363Mudra disintossicante, 357, 384Mudra di trasformazione, 390Mudra di Visnu, 348Mudra eterna energia, 345Mudra fissare il nulla, 343Mudra gesto che esaudisce i

desideri, 393Mudra gesto del cuore, l’essenza

del tutto, 396Mudra gesto della fiducia

incrollabile e della forza interiore, 395

Mudra gesto della volontà, 391Mudra gesto del naso, 348Mudra gesto salvavita, 369Mudra girare la ruota della

giustizia, 390Mudra governatore del plesso

solare, 370Mudra grande gesto sacrale, 385Mudra grande testa, 377Mudra idratante, 364Mudra il becco del corvo, 342Mudra illuminazione suprema,

378Mudra il pugno, 371Mudra immunizzante, 373Mudra l’ape ronzante, 375Mudra l’apparire all’alba, 352Mudra l’uno che genera il tutto,

356Mudra mano a becco, 379Mudra meditazione

contemplazione, 347Mudra offerta dell’anima, 349Mudra oltre la percezione

sensoriale, 341Mudra per attacchi cardiaci, 369Mudra per i bronchioli, 354Mudra per i disturbi del

linguaggio, 358Mudra per il bacino, 385Mudra per il gonfiore

addominale, 360Mudra per il mal di testa, 377Mudra per la depressione, 380Mudra per la forza interiore, 371Mudra per la nausea, 353Mudra per la salute della

colonna vertebrale, 372Mudra per l’asma, 351Mudra per la stitichezza, 365Mudra per le articolazioni, 386Mudra per memoria e

concentrazione, 381Mudra per offerte al Divino, 394Mudra per potenza e saggezza

interiori, 392Mudra per problemi di udito,

361Mudra per un corpo forte e

solido, 362Mudra possente come una

roccia, 380Mudra purificante, 368Mudra rinvigorente, 388

Mudra rivitalizzante, 355Mudra sguardo al centro delle

sopracciglia, 340Mudra sguardo alla punta del

naso, 341Mudra signore del tempo e dello

spazio, 387Mukta Hasta Bahushirshasana,

215Mukta Hasta Shirshasana, 192Muktasana, 148Mukula Mudra, 379Mula Bandha, 273, 339Murcha Pranayama, 336Mushtika-Manibandha, 8Muso di vacca, 180Musti Mudra, 371Nadi Shodhana Pranayama, 327Naga Mudra, 392Naman Pranamasana, 189Namaskarasana, 104Nasagra Mudra, 348Nasikagra Drishti Mudra, 341Natarajasana, 85Natyasana, 82Nauka Sanchalanasana, 20Navasana, 267Niralamba Paschimottanasana,

269Niralamba Sarvangasana, 68Nodo, 112Nodo su un piede, 113Occhi, 13Otto curve, 154Pada, 15Pada Angushthasana, 127Padadhirasana, 181Pada - Gulf, 2Padahastasana, 30, 40, 134Padangusthasana, 132Pada Prasar Paschimottanasana,

255Padma Matsyasana, 281Padma Mayurasana, 284Padma Mudra, 350Padma Salamba Sarvangasana,

67Padmasana, 277Padma Shirshasana, 213Padma Viparita Karani, 65Padma Vrischikasana, 204Padotthanasana, 14Paksinasana, 123Palma, 81, 82Palma che oscilla, 26Parighasana, 197Parivrtta Adho Mukha

Shvanasana, 230Parivrtta Agnistambhasana, 295Parivrtta Anjaneysana, 159Parivrtta Ardha Chandrasana, 96Parivrtta Eka Pada Adho Mukha

Shvanasana, 232Parivrtta Eka Pada Kakasana, 160Parivrtta Eka Pada

Koundinyasana, 161Parivrtta Hanuman Shirshasana,

210Parivrtta Janu Shirshasana, 254Parivrtta Natarajasana, 87

Abbandono, 130Abbandono a mani legate, 131Abhaya Mudra, 389Adepto, 187Adho Mukha Hanuman

Vrkshasana, 170Adho Mukha Hanuman

Vrkshasana II, 171Adho Mukha Svanasana, 37, 37,

229, 310Adho Mukha Virasana, 188Adho Mukha Vrkshasana, 169Adityasana, 304Agnistambhasana, 294Agochari Mudra, 341Agra Eka Pada Bakasana, 107Akarshana Dhanurasana, 249Akashi Mudra, 277Albero, 83Albero a faccia in giù, 169Albero a faccia in giù in

Hanuman, 170Albero a faccia in giù in

Hanuman II, 171Alluce ruotata, 133Allungamento del dorso senza

sostegno, 269Allungamento laterale, 147Allungamento psoas, 24Amsa Hasta Shirshasana, 214Anahatasana, 193Ananda Balasana, 52Ananda Madirasana, 173Anantasana, 58Angolo chiuso sulla testa, 212Angolo da sdraiati sollevato, 53Angolo da seduti, 256Angolo laterale, 155Angolo laterale legato, 156Angolo laterale ruotato, 158Angolo sdraiata, 76Angolo sulla testa, 144, 211Anjaneyasana, 32, 38, 199Apana Mudra, 357Apanasana, 55Apana Vayu Mudra, 369Aquila, 84Aquila invertita, 208Aratro, 72Arco, 88, 317Arco facile, 316Arco invertito, 80Ardha Baddha Padmottanasana,

126Ardha Bakasana, 216Ardha Chandra Chapasana, 89Ardha Chandrasana, 26, 92Ardha Chaturanga Dandasana,

311Ardha Eka Pada sirasana, 289Ardha Matsyendrasana, 263

Ardha Padma Paschimottanasana, 248

Ardha Padmasana, 274Ardha Parighasana, 196Ardha Prajapatiasana, 289Ardha Salabhasana, 318Ardha Shirsa Padasana, 289Ardha Titali Asana, 6Ardha Ushtrasana, 25Ardha Uttanasana, 31, 39Ardha Vatayanasana, 218Ardha Viparita Shalabhasana,

319Ashtanga Namaskara, 35, 313Ashtavakrasana, 154Ashwa Sanchalanasana, 32,

38, 198Ashwini Mudra, 273Asse, 34, 312Asse facile, 311Atmanjali Mudra, 349Atteggiamento dell’azione

invertita, 64Atteggiamento psichico

ripiegato, 73Azione invertita in loto, 65Baddha Ardha Chandrasana, 94Baddha Hasta Prasarita

Padottanasana, 140, 141Baddha Hasta Salamba

Sarvangasana, 70Baddha Hasta Shirshasana, 194Baddha Hasta Uttanasana, 131Baddha Konasana, 302Baddha Padmasana, 278Baddha Parivrtta Anjaneyasana,

162Baddha Parivrtta Ardha

Chandrasana, 97Baddha Parshvakonasana, 156Baddha Prasarita Eka Padasana,

90Baddha Trikonasana, 165Baddha Vasishthasana, 243Baddha Virabhadrasana, 152Baka Dhyanasana, 105Bakasana, 105Balasana, 188Bali Natya, 299Bambino, 188Bambino felice, 52Banasana, 120Barca, 267Bastone, 239Bastone invertito su due piedi,

79Bastone sdraiato, 44Bastrika Pranayama, 330Bastrikasana, 54Beatitudine inebriante, 173Bhadrasana, 225

Bhairava Mudra, 345Bharadvajasana, 301Bhramara Mudra, 375Bhramari Pranayama, 329Bhrumadhya drishti, 340Bhujangasana, 36, 308Bhujapidasana, 110Bhumi Pada Mastakasana, 191Bhu Namanasana, 241Bilancia, 282, 287Braccia in alto, 29, 41Brahmacharyasana, 264Buchari mudra, 343Budhi Mudra, 364Cadavere, 43Cammello, 195Cane a faccia in giù, 37, 37,

229, 310Cane a faccia in giù ruotata, 230Cane a faccia in giù su un piede,

231Cane a faccia in giù su un piede

con incrocio, 234Cane a faccia in giù su un piede

ruotata, 232Cane a faccia in su, 309Cavallo, 217Celibe, 264Cgatakasana, 223Chakki Chalanasana, 19Chakra Bandhasana, 78Chakrasana, 77Chamatkarasana, 233Chandrakalasana, 91Chapasana, 88Chaturanga Dandasana, 34, 312Che libera i venti, 23Che muove l’energia all’esterno,

55Che ruota l’addome, 60Chiusura addominale, 338Chiusura della gola, 337Chiusura orecchie, 73Chiusura pavimento pelvico,

339Cigno, 184, 236Cobra, 36, 308Coccodrillo, 306Coniglio, 189Corvo, 108Corvo su una gamba, 235Corvo su una gamba ruotata,

160Cucciolo estesa, 205Cucciolo estesa ruotata, 206Dandasana, 239Danda Svasthya Mudra, 372Dandayamana Janushirasana,

124Danza, 82Danza di Bali, 299

Danza di Shiva, 121Dea delle conchiglie, 305Dei due alluci legati, 247Dei tre angoli laterale estesa,

167Del ciabattino, 302Del diamante, 173Del diamante sollevata, 174Del diamante supina, 175Delfino, 201Del galletto, 291Del grembo, 188, 288Della colonna vertebrale, 270Della cosa selvaggia, 233Della dea, 115Della gamba allungata, 297Della libertà, 148Dell’alluce, 132Dell’alluce supini, 48Della mucca che realizza i

desideri, 359Dell’arco sollevato, 77Della testa in loto, 213Dell’energia, 357Dell’est, 240Dell’est in posizione facile, 296Del piccione a un piede, 128Del ponte di Rama, 62Del saggio Ashtavakra, 154Del saggio Koundinya su una

gamba ruotata, 161Del saggio Marichy, 260Del saggio Marichy II, 261Del saggio Marichy III, 262Deviasana, 115Dhanurakarshanasana, 249Dhanurasana, 317Dharma-Chakra Mudra, 390Dhyana Virasana, 179Dhyani Mudra, 347Di Adity, 304Di Anahata, 193Di Ananta, 58Di Anjaneya, 199Di Anjaneya in preghiera, 159Di Anjaneya ruotata legata, 162Di Bharadvaja, 301Di buon auspicio, 46Di equilibrio, 34, 311Di Ganapati, 118Di Gorak, 117Di Goraksanatha, 178Di Hanuman, 259Di Kakini, 190Di Kartikey, 63Di Kashyapa, 246Di Lakini, 221Di Lakshmi, 99Di Malini, 116Di Matsyendra, 292Di Matsyendra completa, 293

Di Matsyendra da sdraiati, 59Dinamica potente, 99Dio Hanuman sulla testa, 209Dio Hanuman sulla testa ruotata,

210Di preghiera, 42, 28Di pressione sulle braccia, 110Di saluto, 104Di Shiva, 85Distrikasana, 166Dita delle mani - polsi, 8Di testa e avambracci a mani

libere, 215Di Trivikrama supini, 51Di tutti gli arti a ponte di Rama,

62Di una gamba aperta in piedi,

168Di una gamba sul braccio, 266Di Urvashi, 50Di Vamadeva, 300Di Varuna, 298Di Vasishtha, 242Di Vasudeva, 122Di Vishwamitra, 157Dolasana, 138Doppio angolo, 137Dorsale, 166Drishti, 13Druta Utkatasana, 99Due gambe alle spalle, 272Due mani e due braccia, 110Due piedi alla testa, 271Dwi Chakra Mudra, 11Dwi Hasta Bhujasana, 110Dwikonasana, 137Dwi Pada Kandharasana, 272Dwi Pada Koundinyasana, 103Dwi Pada Shirasana, 271Dwi Pada Viparita Dandasana, 79Eka Hasta Bhujasana, 266Eka Pada Adho Mukha

Shvanasana, 231Eka Pada Baka Dhyanasana, 106Eka Pada Bakasana, 106Eka Pada Galavasana, 128Eka Pada Kakasana, 235Eka Pada Koundinyasana, 153Eka Pada Pasasana, 113Eka Padasana, 118, 119Eka Pada Sarvangasana, 71Eka Pada Shirasana, 265Eka Pada sirasana, 290Eka Pada Vasishthasana, 244Embrione, 74Entrambi gli alluci, 268Equestre, 32, 38, 198Eretta del piede alla testa, 114Eroe, 176, 182Eroe supino, 177Facile, 273

Indice delle carte

8

9 8 7

6 5 4

3 2 1 PRARAMBHIK STHITIPOSIZIONE DI BASE

PADA - GULFPIEDI - CAVIGLIE

Padanguli Naman (flex - est. dita)

Gulf Naman (flex. - est. caviglie)

Gulf Chakra (rotazione caviglie)

GULF GHURNANROTAZIONE PASSIVA CAVIGLIA

JANU NAMANFLESSIONE GINOCCHIO

JANU CHAKRAROTAZIONE GINOCCHIO

ARDHA TITALI ASANAMEZZA FARFALLA

SHRONI CHAKRAROTAZIONE DELL’ANCA

MUSHTIKA MANIBANDHADITA DELLLE MANI - POLSI

KEHUNIGOMITI

dita mani fra dita piedi

Manibandha Chakra (rotazione dei polsi)

poi con due gambe

Mushtika Bandhana (chiudere le mani)

Manibandha Naman (flessione polsi)

Kehuni Naman (flessione gomiti)

Kehuni Chakra (rotazione gomiti)

Parivrtta Padangushthasana, 133Parivrtta Parsvakonasana, 158Parivrtta Prasarita

Padottanasana, 142Parivrtta Svarga Dvijasana, 98Parivrtta Trikonasana, 163Parivrtta Utkatasana, 101Parivrtta Uttana Shishosana, 206Parshva Bakasana, 102Parshva Hasta Uttanasana, 26Parshva Konasana, 145Parshvakonasana, 155Parshva Kukkutasana, 286Parshva Virasana, 146Parsvottanasana, 147Parvatasana, 33, 37, 229, 280, 310Parziale del cavallo, 218Parziale della tartaruga, 303Parziale del piede sulla testa, 289Parziale di Matsyendra, 263Pasasana, 112Paschimottanasana, 252Pashini Mudra, 73Pavone, 227Pavone in loto, 284Pavone rovesciata, 228Pawanmuktasana, 99Pendolo, 138Pensatore, 182Perfetta per gli uomini, 275Perfetta per le donne, 276Per riequilibrare il respiro, 181Pesce, 56Pesce in loto, 281Piccione disteso, 219Piccione reale, 222Piccione reale completo, 220Piccione volante, 128Piede sulla testa, 290Piedi - caviglie, 2Pilastro, 49Pincha Mayurasana, 202Pindasana, 74Pinza, 252Pinza gambe divaricate, 255Pinza in mezzo loto, 248Pinza rovesciata, 61Piuma di pavone, 202Ponte, 251Ponte di Rama a ruota, 78Porta, 197Posizione di base, 1Posizione di Koundinya a due

piedi, 103Posizione di tutti gli arti con

supporto, 66Possente, 250Potente, 100Prajapatiasana, 290Pranamasana, 28, 42Prana Mudra, 274, 355Prarambhik Sthiti, 1Prasarita Hasta Shirshasana, 192Prasarita Padangushtha

Padottanasana, 139Prasarita Padottanasana, 143

Prasarita padottanasana B, 140Prasarita padottanasana C, 141Pratibaddha Ardha Chandrasana,

93Pratibaddha Eka Pada Adho

Mukha Shvanasana, 234Pressione sulle braccia completa,

111Prishthasana, 166Prithivi Mudra, 362Punta del piede, 127Purificazione del sistema

psichico con gesto della punta del naso, 327

Purna Bhujapidasana, 111Purna Matsyendrasana, 293Purna Natarajasana, 86Purna Niralamba Sarvangasana,

69Purna Rajakapotasana, 220Purna Titali Asana, 302Purvottanasana, 240Purvottanasana in Sukhasana,

296Pushan Mudra, 353Pushpa-Puta Mudra, 394Rajakapotasana, 222Rajju Karshanasana, 18Re della danza, 85Re della danza completa, 86Re della danza ruotata, 87Remare, 20Respirazione addominale (o

diaframmatica), 323Respirazione clavicolare, 325Respirazione naturale, 322Respirazione toracica, 324Respirazione yogica completa,

326Respiro a mantice, 330Respiro a tamburo, 334Respiro a tratti, 332Respiro che purifica la parte

frontale del cervello, 331Respiro dello svenimento, 336Respiro del ronzio dell’ape, 329Respiro del sole e della luna, 327Respiro irregolare, 333Respiro psichico, 328Respiro rinfrescante, 335Respiro sibilante, 335Rilassamento degli animali, 258Riposo di Buddha, 57Rollare e dondolare, 17Rotazione articolazione della

spalla, 10Rotazione dell’anca, 7Rotazione della vita oscillando,

136Rotazione ginocchio, 5Rotazione passiva caviglia, 3Rudra Mudra, 370Ruota, 77Sadhakasana, 187Saggio Koundinya a una gamba,

153

Saggio Vasishtha a una gamba, 244

Saggio Vasishtha a una gamba estesa, 245

Saggio Vasishtha legata, 243Sahajoli Mudra , 173Saithalyasana, 258Salamba Sarvangasana, 66Saluto con otto membra, 35Saluto con otto parti del corpo,

313Samasthiti, 81Samputa Mudra, 391Sandhi Mudra, 386Sankalpa Mudra, 391Santolanasana, 34, 311Sapurna Kurmasana, 303Saral Bhujangasana, 307Saral Dhanurasana, 316Sardulasana, 183Sarpasana, 314Sayana Buddhasana, 57Sbarra, 197Scimmia, 32, 38Scorpione, 203Scorpione II, 172Scorpione in loto, 204Sedia, 100Sedia ruotata, 101Serpente, 314Setuasana, 251Setubandhasana, 62Setu Bandha Sarvangasana, 62Sfinge, 307Shakti Mudra, 383Shalabhasana, 315Shambhavi Mudra, 340Shankha Mudra, 358Shankhiniasana, 305Shanmuki Mudra , 273Shashankasana, 185, 189Shavasana, 43Shavasiasana, 250Shirsha Baddha Konasana, 212Shirsha Konasana, 144, 211Shirsha Padasana, 290Shirshasana, 207Shisumarasana, 201Shitali Pranayama, 335Shitkari Pranayama, 335Shiva Linga Mudra, 388Shroni Chakra, 7Shunya Mudra, 361Siddhasana, 275Siddha Yoni Asana, 276Simhasana, 226Skandha Chakra, 10Spicchio di luna, 91Stambasana, 49Stiramento addominale supino

dinamico, 60Suci Mudra, 365Suci Mudra II, , 379Sukhasana, 273Sulla testa, 207Sulle spalle, 62

Supta Ardha Chandrasana, 47Supta Baddha Konasana, 45Supta Dandasana, 44Supta Kapotasana, 219Supta Konasana, 76Supta Matsyendrasana, 59Supta Padangushtasana, 48Supta Pawanmuktasana, 16, 55Supta Trivikramasana, 51Supta Udarakarshanasana, 60Supta Vajrasana, 175Supta Virasana, 177Surabhi Mudra, 359Surya Chandra Pranayama, 327Su un piede, 118, 119Svarga Dvijasana, 95Svasa Nalika Mudra, 354Svasi Cikitsa Mudra, 351Swastikasana, 46Tadasana, 81, 82Tagliare la legna, 22Tandavasana, 121Tartaruga, 257Testa al ginocchio, 253Testa al ginocchio in piedi, 124Testa al ginocchio ruotata, 254Testa a mani legate, 194Testa a mani libere, 192Testa a mani spalancate, 192Testa con mani alle spalle, 214Tigre, 224Tiriaka Katy Chakrasana, 136Tiro alla fune, 18Tiro con l’arco, 249Tiryaka Tadasana, 26Tittibhasana, 109Tolangulasana, 282Tolasana, 287Torsione della vita, 27Torsione dinamica colonna, 21Torsione e flessione spinale, 241Tre angoli, 164Tre angoli legata, 165Tre angoli ruotata, 163Trikonasana, 164Tse Mudra, 380Tutti gli arti a un piede, 71Tutti gli arti con supporto a mani

legate, 70Tutti gli arti con supporto in

loto, 67Tutti gli arti senza supporto, 68Tutti gli arti senza supporto

completa, 69Ubhaya Padangushtasana, 268Uccello del paradiso, 95Uccello del paradiso ruotata, 98Uddiyana Bandha, 338Ujjayi Pranayama, 328Umani Mudra, 275, 276Una gamba distesa legata, 90Unione psichica, 279Un piede alla testa, 265Upavistha Konasana, 256Urdhva Dhanurasana, 77Urdhva Kukkutasana, 285

Urdhva Mukha Paschimottanasana, 61

Urdhva Mukha Shvanasana, 309Urdhva Padmasana, 75Urdhva Prasarita Eka Padasana,

168Urdvha Supta Konasana, 53Urdhva Vajrasana, 174Urvashiasana, 50Ushas Mudra, 352Ushtrasana, 195Usignolo, 223Utkatasana, 100Uttana Parshva Trikonasana, 167Uttanasana, 130Uttana Shishosana, 205Uttarabodhi Mudra, 378Utthana Baddha

Padangushthasana, 247Utthana Dwikonasana, 131Utthan Eka Pada Sirasana, 114Utthanpadasana, 297Utthan Pristhasana, 193, 200Utthita Eka Pada Vasishthasana,

245Utthita Hasta Padangusthasana,

125Utthita Tittibhasana, 135Vajra Mudra, 367Vajrapradama Mudra, 395Vajrasana, 173Vajroli Mudra, 173Vamadevasana, 300Varada Mudra, 393Varuna Mudra, 363Varunasana, 298Vasishthasana, 242Vatayanasana, 217Vayu Mudra, 360Vayu Nishkasana, 23Vento libero, 16., 55, 99Viloma Pranayama I, 332Viloma Pranayama II, 333Viparita Dhanurasana, 80Viparita Garudasana, 208Viparita Karani Mudra, 64Viparita Mayurasana, 228Viparita Padma Shalabhasana,

321Viparita Virabhadrasana, 151Virabhadrasana I, 150Virabhadrasana II, 149Virabhadrasana III, 119Virasana, 176Virasana II, 182Vira Vasudevasana, 122Vishwamitrasana, 157Visnu Mudra, 348Vrischikasana, 203Vrischikasana II, 172Vrischika Shalabhasana, 320Vrkshasana, 83Vyaghrasana, 224Yoga Mudra, 186, 279, 352Yoga Mudrasana, 122, 279Zavasiasana, 250

153 152 151

150 149 148

147 146 145

Eka Pada KoundinyasanaSAGGIO KOUNDINYA A UNA GAMBA

Con sguardo alla punta del naso (341 - Nasikagra Drishti).Benefici: allunga e rinforza collo, spalle, polsi, mani, braccia, schiena, addome, fianchi, glutei, gambe; rende elastiche pelvi e anche, tonifica gli organi addominali, stimola l’equilibrio psicofisi-co, energizza.Indicazioni terapeutiche: sistema endocrino, diabete, astenia, depressione, disintossicante, costipazione, insufficienza epatica e renale.Chakra: Vishuddha, Manipura, Swadhisthana.

Baddha VirabhadrasanaGUERRIERO LEGATO

Benefici: rende le anche flessibili, allunga i muscoli di gambe e schiena, i tendini delle gi-nocchia e tutta la colonna vertebrale; stimola il sistema nervoso, digerente e genito-urinario e snellisce i fianchi.Indicazioni terapeutiche: anche poco flessibili, rigidità pelvica.Chakra: Muladhara, Swadhisthana, Manipura, Vishuddha, Agya.

Viparita VirabhadrasanaGUERRIERO ROVESCIATO

Benefici: tonifica i nervi spinali, rinforza e al-lunga braccia, torace, spalle, schiena, gambe, caviglie, ileo-psoas; irrobustisce glutei e piedi, stimola gli organi addominali; energizza.Indicazioni terapeutiche: astenia, depressione, scoliosi, piedi piatti; infertilità; osteoporosi; scia-tica, mal di schiena, gravidanza.Chakra: Muladhara, Swadhisthana, Manipura, Anahata, Vishuddha.

Virabhadrasana IGUERRIERO

Benefici: rinforza e allunga braccia, torace, spal-le, schiena, gambe, caviglie, ileo-psoas; irrobusti-sce glutei e piedi; stimola gli organi addominali; energizza.Indicazioni terapeutiche: autostima, astenia, depressione, piedi piatti, infertilità, osteoporosi, sciatica, mal di schiena, gravidanza.Chakra: Muladhara, Manipura, Anahata, Vishuddha.

Virabhadrasana IIGUERRIERO II

Benefici: rinforza e allunga braccia, torace, spal-le, schiena, gambe, caviglie, inguine; irrobusti-sce glutei e piedi; stimola gli organi addominali; energizza.Indicazioni terapeutiche: autostima, astenia, depressione, tunnel carpale, piedi piatti, inferti-lità, osteoporosi, sciatica, mal di schiena, gravi-danza.Chakra: Muladhara, Swadhisthana, Manipura, Anahata, Vishuddha.

MuktasanaDELLA LIBERTÀ

Benefici: rende elastici e rinforza collo, spalle, braccia, schiena, anche e gambe; apre il torace e le spalle; infonde fiducia.Indicazioni terapeutiche: ansia, depressione, nevrosi.Chakra: Anahata, Svadhisthana.

ParsvottanasanaALLUNGAMENTO LATERALE

Benefici: allunga e irrobustisce la schiena, allun-ga glutei e muscoli posteriori delle gambe; ren-de elastiche braccia, spalle, colonna vertebrale e anche; massaggia gli organi addominali.Indicazioni terapeutiche: eseguita nel periodo mestruale, diminuisce un flusso troppo abbon-dante.Chakra: Manipura, Surya, Chandra, Agya.

Parshva VirasanaLATERALE DELL’EROE

Benefici: allunga e irrobustisce la schiena, allun-ga glutei e muscoli posteriori delle gambe; ren-de elastiche braccia, spalle, colonna vertebrale e anche; massaggia gli organi addominali.Indicazioni terapeutiche: eseguita nel periodo mestruale, diminuisce un flusso troppo abbon-dante.Chakra: Manipura, Surya, Chandra, Agya.

Parshva KonasanaLATERALE AD ANGOLO

Benefici: allunga schiena, glutei e muscoli po-steriori delle gambe; rende elastiche colonna vertebrale e anche; tonifica gli organi addomi-nali.Indicazioni terapeutiche: autostima; eseguita nel periodo mestruale diminuisce un flusso trop-po abbondante.Chakra: Manipura, Surya, Chandra, Agya.

162 161 160

159 158 157

156 155 154 ASHTAVAKRASANAOTTO CURVE - DEL SAGGIO ASHTAVAKRA

PARSHVAKONASANAANGOLO LATERALE

BADDHA PARSHVAKONASANA

ANGOLO LATERALE LEGATO

VISHWAMITRASANADI VISHWAMITRA

PARIVRTTA PARSHVAKONASANA

ANGOLO LATERALE RUOTATO

PARIVRTTA ANJANEYSANADI ANJANEYA IN PREGHIERA

PARIVRTTA EKA PADA KAKASANA

CORVO SU UNA GAMBA RUOTATA

PARIVRTTA EKA PADA KOUNDINYASANA

SAGGIO KOUNDINYA SU UNA GAMBA RUOTATA

BADDHA PARIVRTTA ANJANEYASANADI ANJANEYA RUOTATA LEGATA

162 161 160

159 158 157

156 155 154

Baddha Parivrtta Anjaneyasana

DI ANJANEYA RUOTATA LEGATA

Benefici: tonifica i nervi spinali, energizza, sti-mola l’equilibrio psicofisico; allunga e rinforza collo, tronco, spalle, braccia, polsi, mani, vita, ileo-psoas, gambe, pelvi, anche, glutei, caviglie e piedi; massaggia fegato e tutti gli organi interni; snellisce i fianchi.Indicazioni terapeutiche: disintossicante, de-pressione, digestione, patologie genitali, infer-tilità, fegato, piedi piatti, ansia, dolori al collo, osteoporosi, sciatica postura.Chakra: Muladhara, Swadhisthana, Manipura, Anahata, Vishuddha.

Parivrtta Eka Pada Koundinyasana

DEL SAGGIO KOUNDINYA SU UNA GAMBA RUOTATA

Benefici: rinforza mani, polsi, braccia, spalle, tutto il busto, pelvi e gambe; energizza, stimola l’equilibrio psicofisico e induce calma e concen-trazione.Indicazioni terapeutiche: fiacchezza, indolen-za, scarso equilibrio psicofisico, insicurezza.Chakra: Manipura, Vishuddha, Swadhisthana.

Parivrtta Eka Pada Kakasana

CORVO SU UNA GAMBA RUOTATA

Benefici: rinforza mani, polsi, braccia, spalle, tutto il busto, pelvi e gambe; energizza, stimola l’equilibrio psicofisico e induce calma e concen-trazione.Indicazioni terapeutiche: fiacchezza, indolen-za, scarso equilibrio psicofisico, insicurezza.Chakra: Manipura, Vishuddha.

Parivrtta AnjaneysanaDI ANJANEYA IN PREGHIERA

Benefici: tonifica i nervi spinali, energizza, sti-mola l’equilibrio psicofisico; allunga e rinforza collo, tronco, spalle, braccia, polsi, mani, vita, ileo-psoas, gambe, pelvi, anche, glutei, caviglie e piedi; massaggia fegato e tutti gli organi interni; snellisce i fianchi.Indicazioni terapeutiche: disintossicante, de-pressione, digestione, patologie genitali, infer-tilità, fegato, piedi piatti, ansia, dolori al collo, osteoporosi, sciatica postura.Chakra: Muladhara, Swadhisthana, Manipura, Anahata, Vishuddha.

Parivrtta ParsvakonasanaANGOLO LATERALE RUOTATO

Benefici: tonifica i nervi spinali, energizza, sti-mola l’equilibrio psicofisico; allunga e rinforza muscoli di collo, tronco, spalle, braccia, polsi, mani, vita, gambe, pelvi, anche, glutei, caviglie e piedi; massaggia fegato e tutti gli organi interni; snellisce i fianchi.Indicazioni terapeutiche: disintossicante, depressione, digestione, costipazione, asma, patologie genitali, infertilità, fegato, piedi piatti, ansia, dolori al collo, osteoporosi, sciatica.Chakra: Muladhara, Manipura, Anahata, Vishuddha.

VishwamitrasanaDI VISHWAMITRA

Benefici: stimola equilibrio psicofisico e concen-trazione; energizza, allunga e rinforza muscoli di collo, tronco, spalle, braccia, polsi, mani, vita, gambe, nervo sciatico, pelvi, anche, glutei, cavi-glie e piedi; massaggia gli organi interni; snel-lisce i fianchi.Indicazioni terapeutiche: scarso equilibrio psicofisico, debolezza, insicurezza, sfiducia, de-pressione.Chakra: Muladhara, Swadhisthana, Manipura, Anahata, Vishuddha.

Baddha ParshvakonasanaANGOLO LATERALE LEGATO

Benefici: energizza, stimola l’equilibrio psicofi-sico; allunga e rinforza muscoli di collo, tronco, spalle, braccia, polsi, mani, vita, gambe, pelvi, anche, glutei, caviglie e piedi; snellisce i fianchi.Indicazioni terapeutiche: depressione, dige-stione, patologie genitali, infertilità, scoliosi, piedi piatti, ansia, dolori al collo, osteoporosi, sciatica.Chakra: Muladhara, Swadhisthana, Manipura, Anahata, Vishuddha.

ParshvakonasanaANGOLO LATERALE

Benefici: energizza, stimola l’equilibrio psicofi-sico; allunga e rinforza muscoli di collo, tronco, spalle, braccia, polsi, mani, vita, gambe, pelvi, anche, glutei, caviglie e piedi; snellisce i fianchi.Indicazioni terapeutiche: depressione, dige-stione, patologie genitali, infertilità, scoliosi, piedi piatti, ansia, dolori al collo, osteoporosi, sciatica.Chakra: Muladhara, Swadhisthana, Manipura, Anahata, Vishuddha.

AshtavakrasanaOTTO CURVE - DEL SAGGIO ASHTAVAKRA

Benefici: rinforza collo, spalle, polsi, mani, brac-cia, schiena, addome, fianchi, glutei, pelvi, anche, gambe e caviglie; tonifica gli organi addominali; stimola l’equilibrio psicofisico, energizza.Indicazioni terapeutiche: sistema endocrino, diabete, astenia, depressione, disintossicante, costipazione, insufficienza epatica e renale.Chakra: Vishuddha, Manipura, Swadhisthana, Muladhara.

171 170 169

168 167 166

165 164 163 PARIVRTTA TRIKONASANA

TRE ANGOLI RUOTATA

TRIKONASANATRE ANGOLI

BADDHA TRIKONASANATRE ANGOLI LEGATA

UTTANA PARSVA TRIKONASANA

DEI TRE ANGOLI LATERALE ESTESA

URDHVA PRASARITA EKA PADASANA

DI UNA GAMBA APERTA IN PIEDI

ADHO MUKHA VRKSHASANAALBERO A FACCIA IN GIÙ

ADHO MUKHA HANUMAN VRKSHASANA

ALBERO A FACCIA IN GIÙ IN HANUMAN

ADHO MUKHA HANUMAN VRKSHASANA II

ALBERO A FACCIA IN GIÙ IN HANUMAN II

poi testa indietro

PRISHTHASANADORSALE

Distrikasana (fermezza)