INDIAN CLUBBELL TRAINING

MANUALE TECNICO

a cura di

ANDREA CHELLINI

STORIA La clava indiana fu introdotta in Inghilterra intorno al XIX secolo dai soldati inglesi di stanza in India, dove era usata dai praticanti di arti marziali e pehlwani per l'addestramento della forza. Ma sembra che la sua origine discenda addirittura all'antico Egitto, dove attrezzi simili alla clava venivano fatti oscillare per lo sviluppo dell'idoneità fisica.

Fu introdotto anche come attrezzo da giocoleria da DeWitt Cook nel 1800. La Clava ebbe presto popolarità come attrezzo da allenamento in Europa, Stati Uniti e Commonwealth britannico. Nel tardo periodo vittoriano la clava (clubbell) era maniacalmente usata da “salutisti” dell'epoca, che amavano farla volteggiare addirittura nei circoli frequentati dalle signore appartenenti alle caste sociali più elevate. La popolarità della clava scemò intorno agli anni 1920-1930 per poi riapparire come evento della ginnastica alle Olimpiadi del 1932.

Da allora le clubbell hanno goduto e godono dell'apprezzamento degli sportivi dei nostri tempi, che le usano per incrementare la performance atletica di sport specifici quali arti marziali, scherma, golf, tennis, baseball o per sviluppare le capacità coordinative speciali.

EVIDENZE TECNICHE – ALLENAMENTO FUNZIONALE

La clava rientra a pieno nell'allenamento funzionale che ci proponiamo di fare, al fine di avere un corpo forte, tonico, flessibile, con spiccate e ricercate capacità coordinative e abilità motorie, traducibili in prestazione per l'atleta e preventive e sicure per il praticante il fitness. Funzionale? Sì, ovvero allenare i muscoli non solo per la loro azione (metodo usato in tutte le palestre e con gli errori tecnici che si porta dietro), ma soprattutto per la loro funzione, quindi lo scopo per il quale esistono, son stati creati e si sono evoluti. Molto sommariamente vi ricordiamo (invitandovi ad approfondire l'argomento partecipando al corso di allenamento funzionale in programma) che, la funzione dei muscoli della catena estensoria dell'anca è la propulsione e, a seguire, la generazione di forza da trasmette agli arti superiori. La fascia addominale ha come prima funzione la stabilizzazione, poi come seconda, la funzione -grazie appunto alla stabilizzazione- di trasmettere senza dispersioni (leggi traumi ed infortuni), le forze generate dall'anca. L'articolazione scapolo omerale, circondata in maggior parte da muscoli con percentuale preponderante di fibre bianche, è un trasduttore di forze, ovvero sostiene e sposta carichi anche molto pesanti, ma solo per un breve lasso di tempo, data la sua conformazione instabile, “scelta” dopo anni di evoluzione. L'allenamento funzionale prevede il coinvolgimento di più catene muscolari insieme, richiedendo un forte coinvolgimento del SNC per coordinare il movimento al fine di renderlo fluido, efficace, veloce, sicuro. L'adattamento maggiore dato dall'allenamento funzionale è a livello nervoso. Le capacità coordinative (equilibrio, reattività, propriocezione) sono sviluppate e allenate in via prioritaria rispetto alle capacità condizionali. E' ricercata la qualità nel movimento, in modo poi da avere adattamenti di forza funzionale (no ipertrofia cosmetica – mirror muscles-), prestativa e preventiva.

La CLAVA entra di diritto tra gli attrezzi che usiamo in questo tipo di allenamento - kettlebell, bulgarian bag, ropes, funi, trx, water pipe, bosu, medball, - in quanto la caratteristica principale negli esercizi effettuati con questi “tools” è quella di svincolare il baricentro, compiere movimenti multiplanari, a lunga catena cinematica, con forte coinvolgimento nervoso. I benefici ottenuti da un work out con le clave sono riconducibili a:

− aumento della forza specifica. − incremento del ROM articolare di anca, spalla e rachide − dimezzato tempo di allenamento, grazie all'intensità dello stesso, quindi... − aumento del livello di EPOC post allenamento, dato dal lavoro su tutte le vie

energetiche. − aumento della resistenza organica e incremento della risposta immunitaria (C<) − incremento della capacità performante su tutti gli sport (forza specifica,

resistenza alla forza). − allenamento su tutte le contrazioni. − aumento percezione di sé ed autostima. − allenamento sicuro per la bella età in quanto incrementa fibre IIx e velocità fusi

neuromuscolari. Per ultimo è importante sottolineare che l'allenamento con le clubells facilità il lavoro di sintonizzazione della respirazione (diaframmatica), con il compimento del gesto atletico, finalità ricercata al fine di migliorare il livello della performance, ma nel fitness “qualità” cercata con fine preventivo, salutare e per una superiore percezione di se'. Ritengo opportuno evidenziare il fatto che con la clava si compiono principalmente esercizi a catena cinetica aperta, con il risultato di ottenere uno sviluppo omogeneo nel tempo dell'arto superiore che risulta deficitario nelle qualità di forza, resistenza, velocità, coordinazione. La clava allunga di molto la leva, ovvero il braccio di resistenza, ed essendo i nostri arti – per scelta evolutiva – deputati al lavoro con poco peso, ma privilegiando la velocità esecutiva, consiglio vivamente di tenere basso il peso delle clubbells, concentrandosi sull'esecuzione del gesto motorio e coordinando al meglio tutti i gruppi muscolari coinvolti nella catena cinetica dell'esercizio prescelto. La clubbell si può inserire nella preparazione atletica di sport quali tennis, golf, scherma, arti marziali, lancio del martello, ping pong, lancio del giavellotto, baseball, per l'attinenza all'attrezzo usato, ma anche negli sport dove vi è un controllo qualitativo dell'attrezzo.

Mi viene in mente il basket, il rugby, il football americano, dove al momento di ricezione della palla vi deve essere un accurata gestione della decelerazione della stessa, per poi sfruttarne al meglio l'energia accumulata e di seguito generata per il passaggio che deve essere potente, veloce e preciso. Gli esercizi con la clava, così come con la ghiria, offrono le opportunità per elevare la resa di questi gesti atletici, caratteristici degli sport di prestazione su citati. Le esercitazioni con la clava possono essere inserite sie nella G.P.P. in quanto sviluppano al meglio le capacità coordinative, ma anche nel ciclo preparatorio specifico, dove l'atleta compie esercizi sempre più simili al gesto atletico della propria disciplina e ha bisogno di mantenere la qualità di forza veloce e di resistenza alla forza, in base allo stimolo indotto. La CLUBBELL è sicuramente un attrezzo versatile, pratico e veloce da usare, comodo da portarsi dietro, insieme ad un kettlebell ed un trx, sia per un allenamento personale che per un P.T.;

ESERCIZI

Brisbane William Dick (1827-1901) nel 1887 pubblicò uno dei primi libri dove erano illustrati i principali esercizi da eseguire con le indian clubbell. Ne riporto qui sotto alcuni stralci, a mio avviso illuminanti per le conoscenze e le intuizioni tecniche dell'epoca e che possono, anzi devono essere apprese, nel rispetto dell'indirizzo tecnico dato all'attrezzo ormai più di 120 anni fa.

POSIZIONE DI PARTENZA “….le mani prendono il club al di fuori da posizione a “ordine”, palme rivolte verso l'interno. La posizione è eretta, i tacchi insieme”. Le club vengono sollevate orizzontalmente di circa 6 cm”.

“...entrambi i club possono essere sollevate anche diagonalmente,in avanti o lateralmente la torsione del corpo nella direzione in cui vengono sollevate le club..”. Le stesse devono rimanere parallele. Durante l'oscillazione da una parte all'altra (piano frontale) -SWING- è da raccomandare con le braccia stese e il polso in linea. Lo SWING può essere effettuato anche sul piano sagittale e prende il nome di PENDULUM SWING (anche LEG DRIVE).

SWING FRONT PENDOLUM

LEG DRIVE

E' possibile sollevarle anche sopra la testa (AMERICAN SWING) “...il mulino -MILL- di fronte al corpo, merita di essere annotato appositamente. Braccia e club formano una linea retta...”. Questa è un'annotazione importante, in quanto a sicurezza è opportuno non avere flessioni del polso, che porterebbero a probabili stati infiammatori sul gruppo muscolare dei flessori ed estensori del polso con conseguente squilibrio a livello di epitroclea ed epicondilo del gomito. Dick specifica che è possibile compiere l'esercizio sia con le club alternate che in parallelo a patto che scorrano insieme.

MILL DOUBLE HAND MILL DOUBLE HAND

MILL DOUBLE HAND MILL DOUBLE HAND FRONT

MILL FRONT SINGLE HAND MILL SINGLE HAND COMPLETO

ESERCIZI BRACCIA PIEGATE “....da club a “ordine” la parola a “spalla up” ! I clubbell vengono portati in posizione “CLEAN GUARD POSITION”. Le clave devono essere perfettamente perpendicolari al terreno.

SINGLE HAND DOUBLE HAND

“...da questa posizione è possibile sollevare il clubbell in alto, lateralmente e avanti, sia posizione della clava verticale che orizzontale, in questo caso il pomolo deve rimanere all'altezza del petto...” PRESS UP – FLAG PRESS – SIDE FLAG PRESS.

“...dalla posizione di CLEAN GUARD PRESS possiamo cadere sopra le spalle dietro. Una volta fatto con uno swing (PENDULUM SWING) e in cadenza regolare, questo è un esercizio molto efficace (SWIPE).

SWIPE SWIPE DOUBLE HAND

Da qui introduciamo altri esercizi base che completano il lavoro iniziato da Brisbane William Dick e permettono di acquisire nuove mappe motorie con le clave e assicurare adattamenti specifici allo stimolo indotto e all'obiettivo ricercato. Ricordo – come dico spesso nei miei manuali tecnici – che basta eseguire correttamente uno, due funzionali basic dell'attrezzo in disamina per poter creare allenamenti completi e strutturati in base ad un obiettivo specifico, ed avere adattamenti specifici, duraturi e differenziati nel tempo.

ONE HAND MILL Esercizio funzionale che richiede forza generata dalle anche e trasmessa agli arti superiori (noti che è uno spinning della bulgarian bag eseguito con un solo braccio?) E' possibile eseguire lo stesso esercizio inizialmente con doppia impugnatura, esecuzione facilitata DOUBLE GRIP HAND MILL.

In questo esercizio la forza da trasmettere alla clava viene generata dalle anche, in particolare attraverso l'oscillazione compiuta durante l'esecuzione. In queste fasi vi è una continua ricerca dell'assetto corporeo-propriocezione, al fine di rendere più efficace il gesto motorio. I muscoli adduttori lavorano funzionalmente nel richiamare il bacino verso la gamba non in appoggio, oltre a stabilizzarlo. Il piccolo e medio gluteo della gamba opposta si contraggono fortemente per per spostare il bacino, sempre verso la gamba non in appoggio, stabilizzandolo per evitare allo stesso di “scivolare” verso il basso. Il core è coinvolto in funzione di stabilizzatore, oltre al fatto positivo di lavorare da posizione eretta e in eccentrica-concentrica, flessione-inclinazione. L'articolazione scapolo omerale è coinvolta nella sua funzione principe, ovvero trasmettere la forza dalle anche all'attrezzo, che non deve essere gestito di forza, ma con “rilassatezza”, in modo da non afaticare la catena cinetica e permettere un lavoro più duraturo ed efficiente.

La muscolatura della cuffia dei rotatori è attivata per contenere la testa dell'omero nella glenoide e lavora su tutto il ROM. Questo esercizio aumenta in maniera esponenzialela flessibilità dell'articolazione, andando a prevenire e riabilitare eventuali problemi muscolo-tendinei e osteo-articolari. I muscoli pettorali, dorsali, deltoide, trapezio, dentati, e romboidi, intervengono a vario titolo di compressione muscolare e stabilizzazione dell'omero sul piano sagittale, frontale e trasverso.

CHOPPER Esercizio importante per quanto riguarda la decelerazione della clava e molto simile all'ARM CROSS eseguito con la Bulgarian Bag. Quindi specifico per tutte le discipline di lotta, dove occorra forza generata dagli arti inferiori per atterrare l'avversario.

Questi descritti sono gli esercizi base che è possibile effettuare con la gravis clava. Ritengo importante, come più volte sottolineato, imparare molto bene l'apprendimento e l'esecuzione di questi esercizi base per poi accedere al corso di secondo livello, dove verranno insegnati gli esercizi avanzati con due clave. Le clubbells sono disponibili in varie pezzature di peso, che parte da 6 kg – 8 kg – 12 kg – 16 kg e oltre e dispongono di un accurata tecnica di costruzione che ne bilancia perfettamente la distribuzione della massa. Ti invito a provare la clubbell, attrezzo semplice e versatile, che permette di raggiungere l'obiettivo che ti poni, sia esso dimagrimento, tonificazione, innalzamento della performance sportiva.

ANDREA CHELLINI

Personal Trainer Preparatore atletico

Sport manager Istruttore di pesistica

Kettlebell trainer CKT1-2 IKFF Istruttore di ghiri sport F.G.S.I

Educatore alimentare

BIBLIOGRAFIA Brisbane William Dick.