IL NUOTOIL NUOTO

GiacomoGiacomoCaviolaCaviola

Luca Luca StenechStenech

e

INDICEINDICE

• Nuoto e saluteNuoto e salute

• Alimentazione e coAlimentazione e costo energeticosto energetico

• Riscaldamento e reRiscaldamento e recuperocupero

• FisiologiaFisiologia

• MuscoliMuscoli

• StiliStili

Nuoto e saluteNuoto e salute

Il nuoto è ritenuto una buona forma di esercizio in Il nuoto è ritenuto una buona forma di esercizio in quanto la densità del nostro corpo è molto simile quanto la densità del nostro corpo è molto simile a quella dell'acqua. In questo modo il corpo viene a quella dell'acqua. In questo modo il corpo viene sostenuto dalla stessa e quindi viene posto meno sostenuto dalla stessa e quindi viene posto meno stress a carico di giunture e ossa. Inoltre, la stress a carico di giunture e ossa. Inoltre, la resistenza contro il movimento dipende resistenza contro il movimento dipende pesantemente dalla velocità del movimento, pesantemente dalla velocità del movimento, permettendo una calibrazione degli esercizi in permettendo una calibrazione degli esercizi in base alle capacità di ciascuno. Per questo, il base alle capacità di ciascuno. Per questo, il nuoto viene frequentemente usato come esercizio nuoto viene frequentemente usato come esercizio nella riabilitazione a seguito di incidenti o per i nella riabilitazione a seguito di incidenti o per i disabili.disabili.

AlimentazioneAlimentazione

• Negli sport di resistenza il principale combustibile è Negli sport di resistenza il principale combustibile è rappresentato dai grassi. Di questi esiste normalmente rappresentato dai grassi. Di questi esiste normalmente grande disponibilità nell'organismo, viceversa sono grande disponibilità nell'organismo, viceversa sono relativamente limitate le scorte di zuccheri. Questi ultimi relativamente limitate le scorte di zuccheri. Questi ultimi sono presenti nei muscoli e nel fegato come un polimero sono presenti nei muscoli e nel fegato come un polimero chiamato glicogeno (circa 200 g nei muscoli e altrettanto chiamato glicogeno (circa 200 g nei muscoli e altrettanto nel fegato) e come glucosio libero nel sangue (alla nel fegato) e come glucosio libero nel sangue (alla concentrazione di circa 0.1g /dl). Anche durante una prova concentrazione di circa 0.1g /dl). Anche durante una prova di resistenza (maratona, gita in montagna) si ha sempre, a di resistenza (maratona, gita in montagna) si ha sempre, a fronte di una preferenziale utilizzazione dei grassi, un certo fronte di una preferenziale utilizzazione dei grassi, un certo uso di zuccheri. Inoltre, malgrado i muscoli dispongano di uso di zuccheri. Inoltre, malgrado i muscoli dispongano di una certa quota di substrato, devono ricorrere anche a una certa quota di substrato, devono ricorrere anche a substrato che proviene dal sangue substrato che proviene dal sangue

Cosa sono…Cosa sono…

• Comunemente chiamati "grassi", i lipidi Comunemente chiamati "grassi", i lipidi comprendono una grande varietà di comprendono una grande varietà di molecole, accomunate dalla caratteristica molecole, accomunate dalla caratteristica di essere insolubili in acqua. I lipidi più di essere insolubili in acqua. I lipidi più importanti dal punto di vista importanti dal punto di vista dell'alimentazione umana sono:dell'alimentazione umana sono:

• Trigliceridi Trigliceridi

• FosfolipidiFosfolipidi

• ColesteroloColesterolo

Il riscaldamentoIl riscaldamento

• Nel nuoto è importante Nel nuoto è importante fare un buon fare un buon riscaldamento degli arti riscaldamento degli arti superiori a base di superiori a base di circonduzioni, flessioni circonduzioni, flessioni ed estensioni della ed estensioni della spalla, muovendo le spalla, muovendo le spalle nella loro piena spalle nella loro piena escursione articolare; è escursione articolare; è meglio anche meglio anche immergersi nell’acqua e immergersi nell’acqua e nuotare per un breve nuotare per un breve tratto.tratto.

• Generalmente, il Generalmente, il riscaldamento si pone tre riscaldamento si pone tre obiettivi: aumentare obiettivi: aumentare l'afflusso di sangue ai l'afflusso di sangue ai muscoli per garantire muscoli per garantire loro maggiore elasticità e loro maggiore elasticità e maggiore resistenza alle maggiore resistenza alle sollecitazioni, aumentare sollecitazioni, aumentare progressivamente la progressivamente la temperatura corporea e temperatura corporea e aumentare aumentare gradatamente le gradatamente le pulsazioni del cuore. pulsazioni del cuore.

Il recuperoIl recupero

Il compito della breve fase di defaticamento Il compito della breve fase di defaticamento è abbassare gradualmente la frequenza è abbassare gradualmente la frequenza cardiaca e quella respiratoria e a rilassare i cardiaca e quella respiratoria e a rilassare i muscoli, favorendo così i processi di muscoli, favorendo così i processi di recupero. L'acido lattico, accumulato durante recupero. L'acido lattico, accumulato durante il lavoro muscolare, viene smaltito più il lavoro muscolare, viene smaltito più rapidamente grazie a un recupero attivo. Il rapidamente grazie a un recupero attivo. Il defaticamento si basa su attività ed esercizi defaticamento si basa su attività ed esercizi simili a quelli utilizzati nel riscaldamento simili a quelli utilizzati nel riscaldamento generale, gli esercizi di mobilità articolare, lo generale, gli esercizi di mobilità articolare, lo stretching e gli esercizi respiratori. stretching e gli esercizi respiratori.

Costo energeticoCosto energetico

Il costo energetico varia molto tra i vari stili di Il costo energetico varia molto tra i vari stili di nuoto. Il costo minore si ha nello stile libero, nuoto. Il costo minore si ha nello stile libero, segue il dorso con un costo energetico di segue il dorso con un costo energetico di poco superiore, aumenta considerevolmente poco superiore, aumenta considerevolmente (del 50-60%) nella rana e nel delfino. Un altro (del 50-60%) nella rana e nel delfino. Un altro importante fattore da considerare nel nuoto è importante fattore da considerare nel nuoto è la termoregolazione. Il valore medio di costo la termoregolazione. Il valore medio di costo energetico per soggetto di 70 kg è dell'ordine energetico per soggetto di 70 kg è dell'ordine di 10 kcal/minuto a circa 4 km/h. Quindi di 10 kcal/minuto a circa 4 km/h. Quindi mezz'ora di nuoto corrisponde a 300 kcal. mezz'ora di nuoto corrisponde a 300 kcal.

• Il costo energetico sale molto con l'aumentare della Il costo energetico sale molto con l'aumentare della velocità, ad esempio del 40% per velocità di 6 km/h. velocità, ad esempio del 40% per velocità di 6 km/h. Normalmente l'acqua è più fredda del corpo, pertanto si ha Normalmente l'acqua è più fredda del corpo, pertanto si ha una continua dispersione termica attraverso la cute per due una continua dispersione termica attraverso la cute per due meccanismi: conduzione, cioè trasferimento diretto di meccanismi: conduzione, cioè trasferimento diretto di calore dal corpo all'acqua, ma anche convezione: infatti, calore dal corpo all'acqua, ma anche convezione: infatti, l'avanzamento comporta il fatto che il corpo entra l'avanzamento comporta il fatto che il corpo entra continuamente in contatto con una nuova falda d'acqua e continuamente in contatto con una nuova falda d'acqua e quindi il processo di dispersione termica è aumentato. Un quindi il processo di dispersione termica è aumentato. Un effetto analogo si verifica nell'avanzamento in aria. La effetto analogo si verifica nell'avanzamento in aria. La dispersione termica è rilevante e l'organismo può solo dispersione termica è rilevante e l'organismo può solo controbilanciarla con la termogenesi legata al lavoro controbilanciarla con la termogenesi legata al lavoro muscolare. La sopravvivenza in acqua è in effetti muscolare. La sopravvivenza in acqua è in effetti criticamente legata alla temperatura dell'acqua. criticamente legata alla temperatura dell'acqua.

Non è affatto raro provare Non è affatto raro provare una gran fame dopo una bella una gran fame dopo una bella nuotata. Questo testimonia nuotata. Questo testimonia dell'elevata spesa energetica. dell'elevata spesa energetica. Spesso si pone il quesito se è Spesso si pone il quesito se è possibile assumere alimenti possibile assumere alimenti sinchè si è in acqua. La sinchè si è in acqua. La risposta è sì: sono consigliati risposta è sì: sono consigliati alimenti energetici, ricchi di alimenti energetici, ricchi di zucchero. Il problema si pone zucchero. Il problema si pone per le grandi traversate come per le grandi traversate come quella della Manica, ove è quella della Manica, ove è possibile calcolare che il possibile calcolare che il dispendio energetico è dispendio energetico è dell'ordine di 5000 kcal cioè il dell'ordine di 5000 kcal cioè il doppio di una maratona. doppio di una maratona.

Dal punto di vista Dal punto di vista fisico… fisico… 

Dal punto di vista fisiologico e biomeccanico, si possono Dal punto di vista fisiologico e biomeccanico, si possono fare alcune considerazioni. La prima riguarda il fare alcune considerazioni. La prima riguarda il galleggiamento, che è facilitato dal fatto che il corpo è galleggiamento, che è facilitato dal fatto che il corpo è sostenuto dall’acqua per effetto della spinta di Archimede, sostenuto dall’acqua per effetto della spinta di Archimede, diretta dal basso verso l'alto, essendo la densità corporea diretta dal basso verso l'alto, essendo la densità corporea inferiore a quella dell'acqua. La densità corporea è inferiore a quella dell'acqua. La densità corporea è influenzata dalla componente grassa e anche dal fatto che i influenzata dalla componente grassa e anche dal fatto che i polmoni contengono aria. Le ossa hanno densità polmoni contengono aria. Le ossa hanno densità ovviamente superiore all'acqua, mentre i tessuti molto ovviamente superiore all'acqua, mentre i tessuti molto idratati, come i muscoli, hanno densità quasi uguale idratati, come i muscoli, hanno densità quasi uguale all'acqua.all'acqua.

La densità corporea delle donne è inferiore a quella degli La densità corporea delle donne è inferiore a quella degli uomini a causa di una maggior quantità di grasso, uomini a causa di una maggior quantità di grasso, distribuito soprattutto fra le cosce e i glutei. Questa distribuito soprattutto fra le cosce e i glutei. Questa disposizione del grasso conferisce alle donne un maggior disposizione del grasso conferisce alle donne un maggior galleggiamento e anche un minor costo energetico, a parità galleggiamento e anche un minor costo energetico, a parità di prestazioni, rispetto ai maschi. di prestazioni, rispetto ai maschi.

Il principale problema biomeccanico all'avanzamento in acqua Il principale problema biomeccanico all'avanzamento in acqua è rappresentato dalla resistenza dinamica alla progressione: è rappresentato dalla resistenza dinamica alla progressione: difatti, questa resistenza è circa 800 volte superiore rispetto difatti, questa resistenza è circa 800 volte superiore rispetto alla progressione in aria, il che significa che la densità alla progressione in aria, il che significa che la densità dell'acqua è circa 1000 volte superiore a quella dell'aria. Una dell'acqua è circa 1000 volte superiore a quella dell'aria. Una conseguenza diretta della grande resistenza all'avanzamento conseguenza diretta della grande resistenza all'avanzamento è l’ingente costo energetico e la bassa velocità massima è l’ingente costo energetico e la bassa velocità massima raggiungibile rispetto ad altre forme di locomozione. Migliore è raggiungibile rispetto ad altre forme di locomozione. Migliore è la tecnica di progressione, minore è il costo metabolico, la tecnica di progressione, minore è il costo metabolico, mediamente del 20-40%. Quindi, per risparmiare le forze mediamente del 20-40%. Quindi, per risparmiare le forze conviene adottare una tecnica di progressione ottimale. conviene adottare una tecnica di progressione ottimale. Tuttavia questo non è il solo fattore. Hanno grande importanza Tuttavia questo non è il solo fattore. Hanno grande importanza anche l'aerodinamicità del corpo e la densità corporea. Nelle anche l'aerodinamicità del corpo e la densità corporea. Nelle donne il costo energetico, a parità di velocità di avanzamento donne il costo energetico, a parità di velocità di avanzamento è del 20% inferiore rispetto agli uomini; questi ultimi devono è del 20% inferiore rispetto agli uomini; questi ultimi devono spendere energia per mantenere l'assetto orizzontale, mentre spendere energia per mantenere l'assetto orizzontale, mentre le donne tendono a galleggiare meglio. le donne tendono a galleggiare meglio.

Effetti sul corpo: i muscoliEffetti sul corpo: i muscoli

Il nuoto esercita praticamente tutti i muscoli del Il nuoto esercita praticamente tutti i muscoli del corpo. Nella maggior parte dei casi, le braccia e il corpo. Nella maggior parte dei casi, le braccia e il tronco sono sollecitati più delle gambe, poiché la tronco sono sollecitati più delle gambe, poiché la maggior parte della spinta in avanti viene prodotta maggior parte della spinta in avanti viene prodotta dalle braccia. Nel nuoto agonistico, un'eccessiva dalle braccia. Nel nuoto agonistico, un'eccessiva muscolatura delle gambe può essere vista come muscolatura delle gambe può essere vista come uno svantaggio, in quanto esse consumano più uno svantaggio, in quanto esse consumano più ossigeno, che potrebbe essere meglio utilizzato dai ossigeno, che potrebbe essere meglio utilizzato dai muscoli delle braccia. In ogni caso, dipende molto muscoli delle braccia. In ogni caso, dipende molto dallo stile. Mentre con lo stile “rana” viene dallo stile. Mentre con lo stile “rana” viene generata una parte significativa del movimento con generata una parte significativa del movimento con le gambe, il crawl spinge il corpo principalmente le gambe, il crawl spinge il corpo principalmente con le braccia.con le braccia.

I muscoli coinvoltiI muscoli coinvolti

Effetti sul corpoEffetti sul corpo

Nuotare è un esercizio anaerobico a causa dei Nuotare è un esercizio anaerobico a causa dei momenti di attività in genere lunghi che necessitano momenti di attività in genere lunghi che necessitano di un costante apporto di ossigeno ai muscoli. C’è di un costante apporto di ossigeno ai muscoli. C’è l'eccezione degli sprint brevi, dove i muscoli l'eccezione degli sprint brevi, dove i muscoli lavorano in maniera aerobica. Come in molti altri lavorano in maniera aerobica. Come in molti altri esercizi anaerobici, si ritiene che il nuoto riduca gli esercizi anaerobici, si ritiene che il nuoto riduca gli effetti dannosi dello stress. Gli esercizi anaerobici, effetti dannosi dello stress. Gli esercizi anaerobici, tipicamente, aiutano a bruciare grassi ed a perdere tipicamente, aiutano a bruciare grassi ed a perdere peso. La perdita di grassi è limitata nel nuoto, anche peso. La perdita di grassi è limitata nel nuoto, anche se stando nell'acqua fredda si bruciano più calorie se stando nell'acqua fredda si bruciano più calorie per mantenere la temperatura corporea. Il motivo per mantenere la temperatura corporea. Il motivo per cui nuotare non riduce significativamente il peso per cui nuotare non riduce significativamente il peso è ancora poco compreso, ma sembra essere legato è ancora poco compreso, ma sembra essere legato alla migliore conduzione del calore dell'acqua.alla migliore conduzione del calore dell'acqua.

Si ipotizzano diverse Si ipotizzano diverse ragioni:ragioni:• Prima: l'acqua raffredda il corpo più rapidamente dell'aria, e molti Prima: l'acqua raffredda il corpo più rapidamente dell'aria, e molti

ricercatori credono che di conseguenza il corpo tenda a mantenere ricercatori credono che di conseguenza il corpo tenda a mantenere uno strato di grasso sotto la pelle come isolante. uno strato di grasso sotto la pelle come isolante.

• Seconda: si ritiene che il consumo di calorie diminuisca con il Seconda: si ritiene che il consumo di calorie diminuisca con il salire della temperatura corporea, come ad esempio durante salire della temperatura corporea, come ad esempio durante l'esercizio fisico. Comunque, durante il nuoto il corpo viene l'esercizio fisico. Comunque, durante il nuoto il corpo viene raffreddato quasi istantaneamente, poiché la temperatura raffreddato quasi istantaneamente, poiché la temperatura dell'acqua circostante è di solito più bassa di quella del corpo dell'acqua circostante è di solito più bassa di quella del corpo Alcuni ricercatori ritengono che questo possa aumentare anche Alcuni ricercatori ritengono che questo possa aumentare anche l'appetito. Comunque, questa assunzione non è stata ancora l'appetito. Comunque, questa assunzione non è stata ancora provata dalle ricerche. provata dalle ricerche.

• Terza: alcuni ricercatori credono inoltre che il metabolismo del Terza: alcuni ricercatori credono inoltre che il metabolismo del corpo aumenti a temperature corporee più alte, bruciando più corpo aumenti a temperature corporee più alte, bruciando più calorie. Ancora una volta, durante il nuoto, il corpo viene calorie. Ancora una volta, durante il nuoto, il corpo viene raffreddato dall'acqua circostante, riducendo il metabolismo, e raffreddato dall'acqua circostante, riducendo il metabolismo, e conseguentemente il numero di calorie bruciate. Anche questa conseguentemente il numero di calorie bruciate. Anche questa assunzione non è stata ancora provata dalle ricerche. assunzione non è stata ancora provata dalle ricerche.

Alcuni degli stili più Alcuni degli stili più praticati:praticati:

•Stile liberoStile libero

•Stile ranaStile rana

•Stile dorsoStile dorso

•Stile Stile farfallafarfalla

-- Lo stile libero sviluppa i muscoli pettorali, i bicipiti, gli  Lo stile libero sviluppa i muscoli pettorali, i bicipiti, gli avambracci, gli addominali e i glutei. Permette di allenare avambracci, gli addominali e i glutei. Permette di allenare soprattutto le zone interne del corpo.soprattutto le zone interne del corpo.

- Lo stile rana sviluppa i muscoli dei glutei, gli adduttori delle - Lo stile rana sviluppa i muscoli dei glutei, gli adduttori delle cosce e rassoda inoltre i tricipiti (i muscoli interni delle cosce e rassoda inoltre i tricipiti (i muscoli interni delle braccia). La rana è però sconsigliata alle persone che soffrono braccia). La rana è però sconsigliata alle persone che soffrono di problemi cervicali e lombari. di problemi cervicali e lombari.

- Lo stile dorso sviluppa i muscoli della schiena e delle spalle e - Lo stile dorso sviluppa i muscoli della schiena e delle spalle e rassoda i glutei.rassoda i glutei.E' raccomandato a tutti coloro che soffrono di problemi alla E' raccomandato a tutti coloro che soffrono di problemi alla colonna vertebrale.colonna vertebrale.

- Lo stile farfalla sviluppa i muscoli del busto, delle gambe e - Lo stile farfalla sviluppa i muscoli del busto, delle gambe e delle spalle e permette di rassodare tutto il corpo. E' lo stile più delle spalle e permette di rassodare tutto il corpo. E' lo stile più faticoso: il suo movimento oscillatorio impegna tutte le parti faticoso: il suo movimento oscillatorio impegna tutte le parti del corpo e richiede di conseguenza una buona dose di energia, del corpo e richiede di conseguenza una buona dose di energia, elasticità e sincronia. elasticità e sincronia.

Per migliorare la tecnica e la potenza dei movimenti, è utile Per migliorare la tecnica e la potenza dei movimenti, è utile usare degli oggetti come le pinne che tonificano e snelliscono usare degli oggetti come le pinne che tonificano e snelliscono le gambe, la tavoletta che permette di concentrarsi sul le gambe, la tavoletta che permette di concentrarsi sul movimento delle gambe e aiuta a coordinare la respirazione movimento delle gambe e aiuta a coordinare la respirazione

Per fare progressi, è necessario aumentare anche la durata e Per fare progressi, è necessario aumentare anche la durata e l'intensità dell'allenamento e svolgerlo regolarmente, l'intensità dell'allenamento e svolgerlo regolarmente, aggiungendo ogni volta qualche minuto e qualche vasca. aggiungendo ogni volta qualche minuto e qualche vasca.

FONTI:FONTI:

• www.nuoto.it (sito italiano che riporta www.nuoto.it (sito italiano che riporta informazioni, articoli e altro)informazioni, articoli e altro)

• www.wikipedia.it www.wikipedia.it

• www.benessere.comwww.benessere.com

• Enciclopedia multimediale Gedea, ed. De Enciclopedia multimediale Gedea, ed. De AgostiniAgostini