Guida Slim Box Fit4Zone Lekker

Il programma per una alimentazione gustosa e bilanciata

Scopri com’è facile!

GUIDA ALLO SLIM BOX

Colazioni, Pasti pronti e Spuntini40 - 30 - 30 per una settimana!

Il programma Fit4Zone

Consigli utili colazione

Spuntini

Menù

Frutta e verdura “ 1 blocco di carboidrati “

Consigli utili spuntini

In questo Slim box

Consigli utili pranzi e cene

Ringraziamenti

La settimana di dieta

La colazione

I 20 super alimenti

Perchè dimagrisci

Come consumare i pasti Fit4Zone

Il tuo diario alimentare

Giornata ideale

Frullato attivatore del metabolismo

Indice Glicemico

www.lekkeritalia.com

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Molte diete, pochi risultati?

Fit4Zone è una linea di pasti e spuntini già pronti, bilanciati e deliziosi, per un’ alimentazione sana e nutrizionalmente completa che ti fornisce la quota sufficiente di tutti i nutrienti. Un programma nato dalla sinergia di chef e nutrizionisti, per darti davvero la possibilità di cambiare abitudini alimentari in modo pratico, semplice, gustoso e vincente.

Quante volte hai smesso o addirittura non hai iniziato una dieta perché è troppo complicato prepararsi i pasti secondo delle regole precise, passando ore a fare la spesa, lavare, tagliare, pesare e cucinare le quantità precise di ogni ingrediente?.

Prodotti di qualità per un sano stile di vita 3

Fit4Zone è la risposta

Fit4Zone è studiata per garantirti in ogni momento della giornata un pasto bilanciato, con un’ ideale ripartizione delle calorie tra Carboidrati, Grassi e Proteine:

Una formulazione che soddisfa pienamente i tuoi fabbisogni fisici e psicologici e che regola i tuoi ormoni in modo da appagarti appieno

* a basso indice glicemico

di calorie > derivanti dai carboidrati*

di calorie > derivanti dalle proteine

di calorie > derivanti dai grassi

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La formula 40-30-30

4 www.lekkeritalia.com

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Il cibo che mangi influenza il tuo equilibrio ormonale, le tue emozioni, la tua genetica. Può farti sentire appagato e sazio o al contrario può causarti fame, insoddisfazione, desiderio continuo di “spizzicare”.

Un corretto bilanciamento dei nutrienti nei tuoi pasti ti permette di bruciare i grassi di riserva.

Per questo abbiamo creato pasti e spuntini deliziosi ad apporto calorico moderato, fatti con ingredienti di qualità e bilanciati seguendo la formula 40-30-30. Con il programma Fit4Zone mangi di tutto, nutrendoti in modo completo e soddisfacente grazie alle nostre ricette che appagano i tuoi sensi come la vista e il gusto.

Ecco perchè dimagrisci


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In questo Slim Box Fit4Zone trovi i menù pronti per i tuoi pasti e i nostri consigli per le tue colazioni ed i tuoi spuntini. Così ti è facile fare una settimana di dieta. Trovi anche tanti consigli sull’alimen-tazione, sull’idratazione e su quali altri alimenti puoi scegliere e in che quantità: per un risultato ancora migliore. Terminata la prima set-timana con il primo Slim box, potrai continuare a mangiare così per altre settimane, acquistando altri kit. Per risparmiare sulla spedizione, potrai or-dinare ogni volta più di una settimana di dieta. Così potrai perdere peso o mantenerti in piena forma, senza passare 2 ore al giorno a preparare i tuoi pasti, ma attraverso l’alimentazione gustosa e bilanciata di Fit4Zone: un programma di Lekker Wellness Food!

Secondo la nostra filosofia, la qualità degli ingredienti di ogni pasto e la composizione nutrizionale della tua dieta sono elementi ancora più importanti della quantità di calorie che assumi. Con Fit4Zone non hai acquistato il solito prodotto dietetico, come dei pasti sostitutivi o dei beveroni. Hai acquistato cibo vero, fatto con ingredienti di qualità (verdura, cereali, legumi, carne e pesce), combinati in modo da offrirti un pasto non solo equilibrato, ma anche gustoso e saziante.

Un programma completo.

AVVERTENZA IMPORTANTE

Prodotti di qualità per un sano stile di vita

Lekker Wellness Food ti invita a consultare il medico prima di cambiare dieta, soprattutto se sei in cura o sottoposto ad assunzione di farmaci. Cambiare drasticamente le abitudini alimentari potrebbe influenzare gli esiti delle prescrizioni.Lekker Wellness Food non conosce il tuo stato di salute e qualsiasi iniziativa da parte tua nel cambiare le tue abitudini è solo ed esclusivamente sotto la tua responsabilità. Se hai anche il minimo dubbio, prendi questa precauzione: consulta il tuo medico di fiducia!

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PASTI BILANCIATI P R A N Z I E C E N E

I pasti bilanciati Fit4Zone sono piatti pronti surgelati studiati per ga-rantirti ogni giorno il massimo appa-gamento in termini di gusto e le giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi.Nel Slim Box trovi 6 ricette diverse di differenti formati per un totale di 12 pasti, realizzati in esclusiva per Lekker Wellness Food da un’importante azienda alimentare italiana

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E in più, il nostro esperto a Tua disposizione!Acquistando questo Slim Box hai diritto a 1 consiglio personalizzato da parte del nutrizionista del programma Fit4Zone. Per qualsiasi dubbio o maggiori informazioni sul programma vai sul sito www.lekkeritalia.com, dove trovi il form per la richiesta di assistenza.

Filetto di tacchino con asparagi e lenticchie

Filetto di tacchino con asparagi e lenticchie

Lombatine di suino con spinaci e fagioli

Pollo al curry con zucchine e avena

Insalata di lonza con verdure e avena

Insalata di lonza con verdure e avena

Insalata di pollo all’avena con legumi

Insalata di pollo all’avena con legumi

Filetto di nasello con verdure e farro

Filetto di nasello con verdure e farro

“ 3 Blocchi “

“ 4 Blocchi “

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MENU Ecco i pasti che ti riserva lo Slim Box. Per indicare il contenuto di nutrienti nei pasti, abbiamo usato l’unità di misura denominata “blocco”.

Ogni blocco rispetta la proporzione 40 -30 -30 ed è composto da:

> 9 grammi di carboidrati> 7 grammi di proteine> 3 grammi di grassi

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In arrivo tante novità!Secondi piatti > altre deliziose ricette con contorno di cereali e verdure;

Pizza > formulata con una particolare farina ricca di proteine per una buonissima pizza 40 30 30

Piadina > formulata con una particolare farina ricca di proteine per una gustosa piadina 40 30 30;

Pasta > gustosissime ricette con sughi più ricchi e una speciale farina proteica, per una pasta bilanciata Fit4Zone.

Chiedi al tuo fornitore gli aggiornamenti sui nuovi prodotti o consulta il sito www.lekkeritalia.com

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Ogni Slim Box è in grado di coprire 6 giorni con l’occorrente per fare 2 pasti completi al giorno. Per delle colazioni e degli spuntini bilanciati, ti consigliamo di seguire i nostri consigli

E per il settimo giorno?Il programma Fit4Zone prevede una giornata libera dove puoi mangiare quello che preferisci. Un piccolo strappo alla regola, ideale per un giorno di festa o per passare la domenica in compagnia.

La settimana di dieta “come funziona”

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* Per i nostri consigli sulle colazioni vai a pag 27 e per i nostri consigli sui spuntini vai a pag 16

** Se sei molto sportivo/a o hai un’attività lavorativa pesante, quando mangi un pasto Fit4Zone da 3 blocchi, potrai aggiungere uno a scelta tra i seguenti alimenti:

- una porzione di frutta o verdura della lista che trovi a pagina 25 + una manciata di man-dorle o altra frutta secca a guscio;- una porzione di frutta o verdura della lista che trovi a pagina 25 + 20 g di parmigiano;- una porzione di frutta o verdura della lista che trovi a pagina 25 + 50 /60 g di sardine o sgombro in scatola o salmone affumicato;- una porzione di frutta o verdura della lista che trovi a pagina 25 + 100 g di fagioli o lentic-chie (peso cotto).


Una giornata ideale

Pranzo

Cena

Spuntino

Segui i nostri consigli sulle colazioni bilanciate*

Segui i nostri consigli sui spuntini bilanciati *

Segui i nostri consigli sui spuntini bilanciati

Pasto Fit4Zone da 3blocchi o Fit4Zone da

4 blocchi

Pasto Fit4Zone da 3blocchi o Fit4Zone da

4 blocchi

Pasto Fit4Zone da 4 blocchi oppure

Fit4Zone da 3 blocchi **

Pasto Fit4Zone da 4 blocchi oppure

Fit4Zone da 3 blocchi **

“ Lui ” “ Lei ” Colazione

Spuntino

La colazione, entro un’ora dal risveglio. La colazione è davvero importante, soprattutto se è ricca di proteine, fibre, grassi buoni e molto moderata in zuccheri semplici. Tieni presente infatti che è il momento della giornata in cui il tuo metabolismo si deve riattivare dopo un lungo digiuno. Hai mangiato la sera prima e, normalmente, dovresti aver mangiato leggero. Quindi, per attivare il tuo metabolismo: bevi subito e fai una buona colazione, come indicato.

> introdurre degli alimenti che nei pasti principali non hai l’abitudine di consumare;> stabilizzare la glicemia, ovvero il livello di zuccheri nel sangue, prevenendo i cali di energia e gli accessi di fame incontrollabile; > suddividere le calorie e i nutrienti della tua giornata in 5 pasti leggeri: questo ti permette di sentirti più leggero e di digerire meglio. Infatti, quando mangi le stesse calorie in più pasti puoi dimagrire più facilmente che se le mangiassi in un pasto solo. Con una buona colazione e degli spuntini adeguati, il tuo metabolismo riceve i nutrienti a mano a mano che sono richiesti. Avrai meno fame ai pasti principali, riuscirai a mantenerti fedele al tuo progetto dietetico e potrai finalmente dimagrire e avere una grande energia!


Consigli utili colazione

La colazione e gli spuntini consigliati dal programma Fit4Zone ti aiutano a:

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Ogni giorno, scegli il menu seguendo la tua preferenza di gusto. Se hai uno Slim Box Fit4Zone Lui, ti consigliamo:> scegli 2 dei giorni in cui non fai attività fisica per fare un pasto da 3 blocchi a cena, > nei giorni con attività fisica: sempre pasti da 4 blocchiSe hai uno slim box Fit4Zone Lei, scegli sempre il pasto in base al tuo gusto (sono tutti da 3 blocchi).NOTA BENE. Ti consigliamo di mettere il pasto in frigorifero 12 ore prima di consumarlo. In questo modo ridurrai i tempi necessari a riscaldarlo.

Consigli utili - Pranzi e cene


> Ti consigliamo di bere almeno 1 bicchiere d’acqua 30 minuti prima di mangiare e tra 1 e 2 bicchieri d’acqua ad ogni pasto;> Apparecchia la tavola con un piatto piccolo (evita i piatti grandi che potrebbero apparire poco pieni);> Non mettere altro a tavola rispetto a quello che devi mangiare;> Non mangiare pane e altri accompagnamenti;> Se sei una persona di grande appetito, comincia con una porzione di verdure crude tra quelle che preferisci (vedi la lista a pag. 25).E se hai ancora fame?Ti consigliamo di fare un periodo di una settimana di prova in cui mangiare sempre le colazioni, ipasti e gli spuntini come consigliato dal programma Fit4Zone. Se hai più fame e per una maggiore assunzione di vitami-ne e fibre, ti consigliamo di accompagnare almeno un pasto al giorno con una porzione di verdure crude. L’ideale sarebbe comporre un’insalata mista con delle verdure a foglia, integrate con una porzione di altre verdure come la carota, il peperone, il sedano, il finocchio, gli asparagi.Potrai condirle con 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva, limone o aceto, sale, pepe e altri aromi a tuo gusto. Ricorda però sempre di evitare gli accompagnamenti come il pane, i grissini, i crackers.

Come consumare i pasti Fit4Zone?

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Con il programma Fit4Zone puoi fare due spuntini al giorno, uno tra la colazione e il pranzo e uno tra il pranzo e la cena. Fare gli spuntini tra un pasto principale e l’altro è davvero importante, soprattutto se lo spuntino è ricco di proteine, fibre, grassi buoni e molto moderato in zuccheri semplici, che idealmente dovrebbero derivare solo dalla frutta.La colazione e gli spuntini consigliati dal programma Fit4Zone ti aiutano a:> introdurre degli alimenti che nei pasti principali non hai l’abitudine di consumare;> stabilizzare la glicemia, ovvero il livello di zuccheri nel sangue, prevenendo i cali di energia e gli accessi di fame incontrollabile; > suddividere le calorie e i nutrienti della tua giornata in 5 pasti leggeri: questo ti permette di sentirti più leggero e di digerire meglio. Infatti, quando mangi le stesse calorie in più pasti puoi dimagrire più facilmente che se le mangiassi in un pasto solo.

Consigli utili - Gli spuntini

Con una buona colazione e degli spuntini adeguati, il tuo metabolismo riceve i nu-trienti a mano a mano che sono richiesti. Avrai meno fame ai pasti principali, riu-scirai a mantenerti fedele al tuo progetto dietetico e potrai finalmente dimagrire e avere una grande energia!Puoi fare altri tipi di spuntini?I nostri consigli ti aiutano a fare degli spuntini ideali ma, soprattutto in stagione estiva, chi faregolare attività fisica e/o non ha bisogno di perdere peso può aumen-tare la quantità di frutta. Se pratichi attività sportiva puoi anche fare 2 spuntini pomeridiani invece di uno solo, in questo modo: almeno 30 minuti prima dell’attività fisica uno spuntino come consigliato + un caffè o una tazza di tè non zuccherati. dopo l’attività fisica una porzione di frutta di stagione (150 - 250 g).


La colazione è importante

Prendi nota di tutto!Per ottenere maggiori vantaggi in questo percorso, ti consigliamo di tenere nota di quello che mangi, di come ti senti e di che attività hai svolto (vedi tabella alla fine del manuale)

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1) Mangia con calma, seduto2) Ad ogni pasto, almeno una o – meglio se più d’una – porzione di verdura o frutta3) Mangia senza fare altre attività contemporaneamente (guardare la televisione, lavorare alcomputer, guidare, camminare)4) Mastica il cibo a lungo e fà attenzione ad assaporarne il gusto e a valutare le tue sensazioniper una maggiore gratificazione5) Cerca di fare colazione, pranzo e cena a orari regolari6) Mangia i pasti Fit4Zone e segui i consigli per colazioni e spuntini regolarmente e per un certoperiodo consecutivo (almeno 1 settimana, meglio se più a lungo)7) Evita di mangiare entro 2/3 ore prima di andare a letto8) Fà lo spuntino ogni volta che passano più di 3/ 4 ore tra un pasto principale e l’altro9) Se ceni a un orario compreso tra le 19 e le 21, è sconsigliabile fare uno spuntino dopo cena.Anzi, ti consigliamo di coricarti non prima di 2 ore dopo cena.

10) Non mangiare altri alimenti non previsti11) Se ti rimane ancora fame, alzati da tavola, non pensarci e attendi 10 - 15 minuti: vedrai che passa12) Se è davvero necessario, mangia un piccolo frutto e bevi un bicchiere d’acqua, così dasentire di avere concluso il pasto13) Possibilmente, vai subito a lavarti i denti, così sarai sicuro di aver finito di mangiareBere.14) Bevi soprattutto fuori pasto15) Bevi tra 1 e 2 bicchieri di acqua anche durante i pasti16) Non bere più di 3 bicchieri di vino o di birra alla settimana17) Evita completamente i super alcolici e i cocktail

18) Mantieni sempre l’abitudine a fare del movimento19) Scegli un’attività che ti piace, con buona assiduità e intensità20) Quando ti alleni, fallo almeno 2 ore dopo il pranzo o dopo la colazione, possibilmente prima dello spuntino; meglio ancora, se vuoi dimagrire, fai attività fisica a digiuno il mattino. Se non hai la possibilità di svolgere un’attività fisica organizzata (es. palestra, piscina, corsa,calcio, pallavolo) approfitta di ogni occasione della tua giornata per fare più movimento. Fare lescale invece di prendere l’ascensore, andare al lavoro in bici o a piedi, alzarsi regolarmente e farealmeno qualche passo in ufficio, possono essere altrettanti piccoli grandi aiuti!


20 consigli SaniMangiare

Finito di mangiare

Muoversi

In ogni percorso di cambiamento delle abitudini alimentari finalizzato al dimagrimento, è sempre importante svolgere una regolare attività fisica, altrimenti rischi di non perdere peso o di perdere massa muscolare. Quest’ultima eventualità è particolarmente negativa in quanto induce il tuo metabolismo a consumare di meno, e nel futuro ti sarà più difficile mantenere il peso o perderlo, mentre sarà facilissimo ingrassare. L’attività fisica, solo se associata a un’alimentazione corretta, ti permette di perdere l’eccesso di massa grassa. Questo è possibile seguendo la dieta Fit4Zone. Una corretta e regolare attività fisica ti consente di mantenere o aumentare la massa magra, ridurre la pressione sanguigna e mantenere un buon umore.Perché l’attività fisica abbia un migliore risultato, è importante che abbia queste caratteristiche: la regolarità> non saltare troppi allenamenti l’intensità > dev’essere commisurata al tuo grado di allenamento la durata: ogni allenamento deve durare almeno 30 minuti la frequenza> non devono passare più di 2 giorni tra un allenamento e l’al-tro la continuità: non devi mollare se non vedi un risultato dopo 1 mese. Anche se non ti fasubito dimagrire, ti fà bene lo stesso la qualità> idealmente dovresti fare sia allenamenti aerobici sia allenamenti di forzaMa fare sport non bastaSe fai sport per dimagrire ma mangi in modo sbilanciato (per esempio con trop-pi zuccheri in pasti ad alto indice glicemico) non riesci a dimagrire perché bruci solo gli zuccheri che hai appena mangiato invece del tuo grasso di riserva. Con i nostri alimenti questo non succede. Sono bilanciati in modo da realizzare un giusto bilanciamento tra l’esigenza di consumare il grasso eccessivo e quella di non perdere la massa muscolare.

AVVERTENZA IMPORTANTE.Lekker Wellness Food ti ricorda che questa non è una dieta personalizzata. Sono i nostri consigli per un’alimentazione equilibrata.Per avere una dieta personalizzata in base alle tue caratteristiche, segui il consiglio del tuo medico di fiducia o rivolgiti a un profes-sionista.


Perchè è importante l’attività fisisca

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20SUPER ALIMENTI

Alimenti proteici

Frutta e verdura (ogni stagione ha le sue)

Altri carboidrati vantaggiosi

I grassi buoni

1. Carni bianche magre2. Pesce3. Uova: 2 uova intere + 2 albumi o 1 uovo intero + 3 albumi4. Yogurt, naturale e senza zucchero

1. Spinaci, bietole e altre verdi a foglia scura, crude o cotte2. Pomodori maturi e peperoni rossi, se di stagione3. Tutte le crucifere: broccoli, cavolfiori, cavoli, cavolini di Brussels, verza, cima di rapa, rucola...4. Frutti di bosco (rossi, neri e blu)5. Arancia, limone, lime, pompelmo

1. Legumi (fagioli, lenticchie, piselli, fagiolini, ceci)2. Avena integrale3. Riso integrale, riso selvatico4. Quinoa

1. Legumi (fagioli, lenticchie, piselli, fagiolini, ceci)2. Avena integrale3. Riso integrale, riso selvatico4. Quinoa

Ti conviene usare regolarmente questi alimenti. Molti di questi si trovano già nelle nostre ricette, altri potrai aggiungerli, quando preparerai i tuoi pasti.


Ecco una lista di super alimenti che contribuiscono a dare la migliore energia al tuo corpo. Usa la lista per valutare quanti super alimenti hai usato ogni giorno.

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L’indice glicemico degli alimenti (IG)L’ indice glicemico di un alimento indica la velocità con la quale aumenta la glicemia (quantità di glucosio nel sangue) in seguito all’assunzione di 50 grammi di carboidrati di quell’alimento.

Il valore per ogni alimento è in rapporto all’indice glicemico del carboidrato di riferimento (il PANE BIANCO, con un indice pari a 100): un indice glicemico di 50 significa che l’alimento innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio.

Se mangi alimenti ad alto indice glicemico, il rischio è che il tuo metabolismo non tolleri un innalzamento così rapido della glice-mia. Soprattutto se i tuoi muscoli non sono allenati o se non fai abbastanza movimento o se sei già sovrappeso, il rischio è che tu tenda ad accumulare massa grassa.


Alimenti a IG più alto

ALIMENTI CHE DOVRESTI EVITARE

La verdura (tutta), la frutta (la maggior parte), i legumi (lenticchie, fagiolini, piselli, fagioli, ceci), i cereali integrali (in quantità modeste), le noci e l’altra frutta secca a guscio, gli alimenti proteici animali, tranne i formaggi e le carni rosse (che vanno moderati). Alcuni di questi perché non contengono carboidrati, altri perché hanno abbastanza fibra, proteine e grassi buoni.

Ecco i gruppi di alimenti a te più favorevoli


ALIMENTI

tra 100 e 110

tra 110 e 120

tra 120 e 130

oltre 130

Pane bianco, crackers, miele, patate bollite, corn chips, panino imbottito, patate fritte, cialde, wafers

Dolcetti di riso, gallette, ciambella salata, patate al microonde, corn flakes

patate al microonde, Patate al forno, patatine fritte croccanti, riso bollito, riso soffiato, pane di frumento senza glutine

Maltodestrine

INDICE GLICEMICO

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Un po’ di frutta e verdura.

Se hai fame e fai attività fisica oppure se pensi, come noi, che mangiare più verdura aiuti a

dimagrire, ecco come scegliere la verdura da integrare.

Scegli le varietà giuste e mangiane nella giu-sta quantità!

Queste le quantità di alcune varietà di frutta e verdura che apportano circa 1 blocco di

carboidrati a basso indice glicemico.



Se hai fame e fai attività fisica oppure se pensi, come noi, che mangiare più verdura a iuti a dimagrire, ecco come scegliere la verdura da integrare.

Scegli le varietà giuste e mangiane nella giusta quantità!Queste le quantità di alcune varietà di frutta e verdura che apportano circa 1 blocco di carboidrati a basso indice glicemico.

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300 g Asparagi 900 g Finocchi225 g Asparagi di bosco 900 g Funghi270 g Asparagi di campo 280 g Invidia Belga300 g Asparagi di serra 330 g Invidia e scarola320 g Biete 400 g Lattuga450 g Broccoletti di rapa 300 g Lattuga cappuccio290 g Broccoli 60 g Lenticchie in scatola360 g carciofi 20 g Lenticchie secche 530 g Cardi 125 g Lupini ammollati330 g Cavolfiori 350 g Melanzane215 g Cavolini di Bruxelles 1 piatto di Minestra di verdure360 g Cavolo capuuccio 1 piatto di Passato di verdure335 g Cavolo Cappuccio rosso 140 g Peperoni65 g Ceci in scatola (scolati) 130 g Peperoni gialli20 g Ceci secchi 135 g Peperoni rossi e gialli500g Cetrioli 150 g Peperoni verdi530 g Cicoria 300 g Pomodori1285 g Cicoria da campo 45 g Pomodori conserva160 g Cipolle 260 g Pomodori maturi105 g Cipolline 320 g Pomodori per insalata250 g Coste 170 g Porri140 g Crauti 560 g Radicchio rosso40 g Fagioli barlotti freschi 240 g Rape55 g Fagioli barlotti in scatola 500 g Ravanelli70 g Fagioli cannellini in scatola 230 g Rucola20 g Fagioli cannellini secchi 380 g Sedano20 g Fagioli dell’occhio secchi 235 g Sedano rapa20 g Fagioli secchi 300 g Spinaci380 g Fagiolini verdi 245 g Tarassaco o dente di leone 200 g Fave fresche 45 g Topinambur30 g Fave secche 400 g Verza cappuccio15 g Fave sgusciate 640 g Zucchine

La verdura


130 g Albicocche (3) 20 g Castagne arrosto90 g Amarene 15 g Castagne secche90 g Ananas 100 g Ciliege (15)115 g Arancia (1/2) 100 g Clementine (2)25 g Castagne 170 g Fragole100 g Kiwi 185 g Melone (inverno)140 g Lamponi 175 g Mirtilli115 g Macedonia al naturale 150 g Nespole70 g Mandaranci 100 g Pera50 g Mandarini 150 g Pesca90 g Mela 145 g Pompelmo60 g Mela (succo) 85 g Prugne140 g Mela cotogna 125 g Prugne gialle85 g Mela golden 85 g Prugne rosse55 g Melograno 135 g Ribes120 g Melone (estate) 60 g Uva390 g Limoni 110 g More

Queste le quantità di frutta che apportano circa

1 blocco di carboidrati a basso indice glicemico

La frutta


Il programma Fit4Zone prevede ogni giorno una colazione, due pasti e due spuntini. Anche la Il programma Fit4Zone prevede ogni giorno una colazione, due pasti e due spuntini. Anche la colazione infatti rappresenta un tassello importante per la nostra dieta 40 -30- 30.A questo proposito è bene sfatare il mito italiano della colazione leggera con caffè e brioche:un’abitudine poco corretta perché ci fa mangiare poco e sbilanciato in un momento in cui abbiamo invece bisogno di energia e di tutti i nutrienti. Inoltre la colazione tipica italiana non apporta una quantità adeguata di fibre, proteine e grassi buoni.La colazione consigliata nella dieta Fit4Zone va invece intesa come un vero e proprio pasto: buono, sostanzioso e bilanciato!colazione infatti rappresenta un tassello importante per la nostra dieta 40- 30- 30.

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La colazione


Colazioni consigliate per “Lei” e “Lui”

Colazione Tipo 1 “Lei” Tipo 2 “Lui”Alimento Quantità Quantità Latte di soia senza zuc-chero o Yogurt bianco da latte p.s.naturale, senza zucchero

150 - 200 ml 200 - 250 ml

Fiocchi di avena 40 g 60 g

Si può aggiungere cacao e/o cannella. Se ti piace, puoi aggiungere qualche uvetta o 2 albicocche o prugne secche o una porzione piccola di frutta di stagione + Una tazza di tè verde o nero o caffè o tisana alle erbe o ai frutti rossi.

Comincia con un bicchiere d’acqua con mezzo limone spremuto +

Scegli una delle possibilità seguenti:

La colazione più semplice e amata

dal programma Fit4Zone


Colazioni alternativeDonna Uomo

Colazione Alimento Quantità QuantitàPane, mozzarella, bresaola, frutta

Pane integrale tostato 30 g 45 gMozzarella 30 g 40 gBresaola 40 g 60 g

Olio d’oliva 1 cucchiaino 1 cucchiainoFrutta di stagione o frutti di bosco 150 g o 200 g 170 g o 240 g

Omelette conprosciutto, frutta di stagione

Uova Un intero e un albume

2 intere

Prosciutto cotto 30 g -Cracker alla soia 30 g 40 gFrutta a scelta 150 g 200 gMiele 1 cucchiaino

Toast classico Pan carré integrale 50 g 50 gProsciutto cotto 60 /80 g 80 /100 gSottiletta light 15 g 20 gMaionese light o mandorle Due cucchiaini

o 3 4 pz

Tre cucchiaini o 4 5 pz

Frutta a scelta - 100 gToast al salmone Pan carré integrale 50 g 50 g

Salmone affumicato 60 g 80 gAvocado 1⁄4, schiacciato

a formare una crema 1⁄2

schiacciato a formare una crema

Rucola Una manciata Una manciataPinoli 1 cucchiaino 2 cucchiaini

Riso basmati, verdure saltate e sar-dine o tonno o sgombro in scatola

Riso basmati 40 g 55 gPeperoni, zucchine, funghi, broccoli, saltati in padella oppure pomodoro e rucola crudi Olio e.v.o. 2 cucchiaini 3cucchiainiSardine o tonno o sgombro o sal-mone sgocciolati

60 g 70 g

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Colazione Alimento Quantità QuantitàYogurt con fiocchi d’avena e tofu alla piatsra

Yogurt da latte p.s. o latte p.s. 125 g o 150 g 170 g o 200 gFiocchi d’avena 20 g 30 gMiele 1 cucchiaino 1 cucchiaino e

mezzoUna fetta di tofu alla piastra 120 g 160 gOlio e.v.o. Un cucchiaino Un cucchiaino

e mezzoSalsa di soia q.b. q.b.

Facoltativo: accompagnamento di verdure per il tofu

Verdura saltate in padella

Verdura saltate in padella

Tofu con arance e pane

Tofu alla piastra 190 g 250 gArance 220 g 300 gPane integrale 25 g 35 gOlio e.v.o. 2 cucchiaini 2 cucchiaini

Tofu con frutta Tofu alla piastra 150 g (180) 200 g (240)Latte di soia o vaccino p.s. 150 g 200 gFrutta di stagione 200 g 260 g

Uova e spremuta d’arancia

Uova Un uovo intero e 2 albumi

2 uova intere

Facoltativo: verdure per omelette Q.b. di funghi o peperoni o zucchine o mix

Q.b. di funghi o peperoni o zucchine o mix

Olio e.v.o. 1 cucchiaino 1 cucchiaino e mezzo

Spremuta 2 arance 3 aranceToast alla ricotta e frutta

Pane integrale 50 g 50 gRicotta di mucca 70 g 90 gBresaola o prosciutto cotto o fesa di tacchino

50 g 60 g

Frutta - 100 g

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Colazione Alimento Quantità QuantitàYogurt, avena, frutta fresca e secca

Yogurt magro 150 g 200 gAvena in fiocchi 40 g 55 gMandorle 5 pz 7 pzFrutta Una coppet-

ta di frutti di bosco

1 medio o una coppetta di frutti di bosco

Shake proteico con avena, banana e mandorle

Avena 20 g 25 gLatte di soia 180 g 240 gProteine della soia 15 g 20 gBanana 56 g 75 gMandorle 4-5 pz 6-7 pz

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+Una tazza di tè verde o nero o caffé o tisana

alle erbe o ai frutti rossi

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Prova il frullato attivatore del metabolismo,

proteico e ricco di grassi buoniIngredienti:- 1/2 tazza di mirtilli, anche surgelati, lavati- 1/2 tazza di altra frutta a pezzi (meglio se altri frutti di bosco ma anche altra frutta va bene)- il succo di 1/2 limone bio- la parte gialla della buccia del mezzo limone- 1 cucchiaio di crema di mandorle bio- 1/2 cucchiaio di burro di cocco extra vergine bio- 1 cucchiaio di semi di zucca- 1 cucchiaio di semi di chia- 1 cucchiaio di semi di canapa- 4 noci- 1/2 avocado- 1/2 tazza di latte di soia o di acqua

Preparazione: frullare tutto fino a consistenza vellutata e omogenea

Facciamo gli spuntini

Il programma Fit4Zone prevede ogni giorno anche due spuntini.Questi sono importanti per la nostra dieta 40-30-30.Aiutano a prevenire l’arrivo di una fame eccessiva ai pasti, che comporterebbe un’eccessiva presa di cibo.Prevedere – anche se si è fuori casa – degli alimenti sani per gli spuntini ci impedisce di cedere alla tentazione di mangiare altri alimenti meno adeguati rispetto ai nostri obiettivi.Vedete gli spuntini come dei veri e propri piccoli pasti.Ognuno – in base al suo metabolismo e alla sua struttura fisica – potrà mangiare uno spuntino più o meno abbondante e sceglierlo tra le tante possibilità proposte. Se hai bisogno di un consiglio, chiedi al nostro nutrizionista. Di seguito trovi gli spuntini divisi per il numero di blocchi che contengono



Spuntini da 1 blocco 20 g di bresaola + 1kiwi o 170 g di fragole o 250 g di cocomero + 3 olive20 g di parmigiamo + 20 g di pane integrale1 yogurt magro senza zucchero da 200 g, 1 cucchiaino di cacao 45 g di feta , ½ pera oppure 1 kiwi25 g di prosciutto crudo sgrassato, 1 fetta di pane alla soia, 3 olive40 g di caciottina fresca, 1 kiwi70 g di fiocchi di latte magro, 1 kiwi20 g di bresaola , ½ mela verde , un filo d’olio extravergine di oliva1 fetta di pancarré integrale, 30g di salmone affumicato, ¼ di avocado schiacciato come salsa20 g di grana o parmigiano, ½ pera 25 g di prosciutto crudo sgrassato, 120g di melone, 3 mandorle20 g di bresaola, 1 kiwi, 3 olive o ¼ di avocado30 g di prosciutto sgrassato, 1 mandarino, 1 noce30 g di prosciutto cotto sgrassato, un piccolo panino integrale 20 g, 3 olive o ¼ di avocado35 g di mozzarella vaccina, 1 piccolo panino integrale 20 g1 uovo sodo , 60 g di uva, 3 olive o ¼ di avocado45 g di feta, 170 g di fragole70 g di fiocchi di formaggio magro, ½ pera o 1 pera piccola80 g di ricotta vaccina , ½ mela o i mela piccola, 3 mandorle80 g di ricotta, 1 cucchiaio di miele, 3 mandorle


Spuntini da 2 blocchi

Spuntini da 3 blocchi

Spuntini semplici e salutari

Toast composto da 40 g di pane integrale + 60 g di ripieno tra prosciutto e formaggio160 g di ricotta di mucca + 1 grossa mela da 180 g + 6 mandorle o 2 noci1 bicchiere medio di spremuta d’arancia + 30 g di parmigiano + 3 mandorle60 g di feta + 250 g di fragole + 3 mandorle o ¼ di avocado40 g di bresaola + 2 kiwi + 3 olive + ¼ di avocadoOppure altri spuntini da 1 blocco con le quantità X2

Toast composto da 40 g di pane integrale + 60 g di ripieno tra prosciutto e for-maggio160 g di ricotta di mucca + 1 grossa mela da 180 g + 6 mandorle o 2 noci1 bicchiere medio di spremuta d’arancia + 30 g di parmigiano + 3 mandorle60 g di feta + 250 g di fragole + 3 mandorle o ¼ di avocado40 g di bresaola + 2 kiwi + 3 olive + ¼ di avocadoOppure altri spuntini da 1 blocco con le quantità X2

una porzione di frutta di stagione (circa 150-200 g)

una piccola manciata di mandorle o noci o altra frutta secca a guscio (5-6 per la

donna, una decina per l’uomo)

una mezza porzione di frutta + una quantità ridotta di frutta secca a guscio

una porzione di frutti di bosco + un bicchiere di yogurt bianco naturale

mezzo avocado con limone o alcuni pezzi di cocco secco

Se desideri uno spuntino semplice e non hai la necessità di farlo “in zona”, degli ottimi spuntini sono, a scelta tra:

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Noi, al tuo servizio

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Lekker Wellness FoodFit4Zone è un programma ideato dall’ azienda Lekker Wellness Food: una realtà italiana nata dalla sinergia tra un nutrizionista esper to di dimagrimento e nutrizione spor tiva, Dott. Valerio Rizzo, e un appassionato di nutrizione spor tiva, Francesco Ferraro.Due persone che condividono la passione per il cibo sano, visto da entrambi come fonte di salute e be-nessere, fondamentale per la cura e la prevenzione di sovrappeso e obesità.Un cibo salutare e genuino che può essere al tempo stesso buono e gustoso, come dice il nome dell’azienda: Lekker, termine olandese che significa appunto delizioso

Cosa ne pensi del programma Fit4Zone? Scrivici quali altri pasti e spuntini vorresti aggiungere e che tipo di aiuto ti serve per seguire al meglio la tua dieta. Perché il nostro primo obiettivo è far ti rag-giungere i tuoi obiettivi!

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Il tuo diario alimentareFit4Zone ti consiglia questo strumento per riuscire a seguire la tua dieta con maggiore efficacia. Fotocopia un cer to numero di volte la pagina che segue e compila il diario alimentare scrivendo cosa e quanto mangi, come ti senti e quanto pesi. Se perdi peso, non la-sciar ti andare a facili entusiasmi, mentre, se non lo dovessi perdere, contatta il nostro nutrizionista che ti aiuterà a risolvere il problema!

DATAIL TUO PESO COME TI SENTI

CHE ALIMENTO IN CHE QUANTITA’

COLAZIONE

SPUNTINO

PRANZO

SPUNTINO

CENA

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